Приветствую, господа и особенно дамы!
На календаре март, первый весенний месяц, а это значит, что до Нового года лета рукой подать, и в связи с этим мы запускаем на проекте цикл заметок по подготовке себя любимой к летне-пляжному сезону. Информация из статей поможет Вам красиво “выйти в свет” и блеснуть своими формами, и начнем мы, а точнее продолжим, разговор по теме сушка тела для девушек. В этой части мы разберем общие сушильные вопросы, узнаем, как правильно самостоятельно составить себе диету, т.е. вопросы математики, также узнаем, какие продукты (в т.ч. из линейки спортивного питания) следует хомячить сушильщику и, конечно, получим на руки несколько расписанных планов питания на сушку.
Итак, если все в сборе, давайте приступим к вещанию.
Сушка тела для девушек: FAQ вопросов и ответов
Вот, наконец, и наступил тот день, когда мы вернулись к сушильной теме. Надо сказать, что первая заметка [Сушка тела для девушек. Часть №1] показала себя очень востребованной и актуальной для многих барышень, и многие из них (Вас, мои уважаемые) просили о второй части. Так вот, спешу сообщить преприятное известие: вторая часть перед Вами и, более того, она не последняя, также будет отдельная заметка, посвященная тренировочным вопросам и представлению/разбору конкретной тренировочной программы, поэтому мониторим подписку, чтобы ничего не пропустить.
Эту же статью хотелось бы начать несколько издалека (хотя мы итак пишем ее территориально из снежной Сибири, казалось, куда еще дальше :)), а именно поговорить про...
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Как понять, что мне нужно: сушка мышц или похудение?
В комментариях к первой тематической статье и, вообще, при изучении некоторых анкет при составлении программ тренировок и планов питания, Ваш покорный слуга столкнулся с некоторым непониманием обратившихся читателей в отношении сушки мышц, и посему мы внесем некоторую ясность. Можно часто услышать (по большей части от барышень) такую фразу: “мне нужно подсушиться!”, однако, когда начинают задаваться необходимые вопросы, выясняется, что нужна не сушка, а похудение, а это разные вещи и вот, в чем их разница.
Сушка тела – процесс проявления имеющихся мышц за счет снижения процентного уровня подкожно-жировой клетчатки (в т.ч. вывода лишней воды). Этому периоду, сушке, должен предшествовать массонаборный период (минимум 3 месяца), в течении которого атлет работал в силовом стиле над увеличением своих мышечных объемов и общим набором веса тела. Сушка подразумевает, что у атлета уже есть определенные формы, в частности, четко можно выделить талию и, в целом, имеется сушильный материал в виде мышц, которые пока просто “запечатаны” под некоторым слоем жировой ткани. Если эти условия не соблюдены, то сушка превращается в “резьбу по кости”.
Похудение – это процесс снижения общего веса тела, который не предполагает никаких предшествующих стадий, и заключается в уменьшении объемов тела (антропометрии) атлета. Похудение подразумевает проведение работ по коррекции рациона питания и включению соответствующего типа тренинга, например, высокоинтенсивного интервального (HIIT) в свою ПТ.
Для лучшего понимания рассмотрим пример, что кому нужно.
- Дано: девушка, рост 160 см, вес 65 кг, антропометрия грудь-талия-бедра, 82-72-90, процент жировой ткани 30-35%, тренировки в стиле фитнес/домашние. Вывод: нужно похудение;
- Дано: девушка, рост 160 см, вес 58 кг, антропометрия грудь-талия-бедра, 85-67-86, процент жировой ткани 20-25%, тренировки в силовом стиле. Вывод: нужна сушка мышц.
Для чего лично мне садиться на сушку, и стоит ли игра свеч?
Прежде чем углубиться в сутевую часть заметки, поговорим про то, зачем Вам нужна сушка. Стоит сказать, что проявление мышц и снижение процента жировой ткани (в т.ч. вывод лишней воды из организма) - это не свойственный и ненужный процесс, особенно, для организма женщины. От природы процент жировой ткани у барышень, в сравнении с мужчинами, больше, и посему им несколько сложней сушиться, т.к. сгонять нужно больше. Условно низкий процент жира в организме - это проблемы со здоровьем (в т.ч. женским) и самочувствием, также из-за сушки возникают проблемы с кожей и волосами, т.к. их качество напрямую зависит от процента жировой ткани в организме женщине.
По факту, от сушки Вы можете получить более сухое/поджарое тело, но “проносить” его долго оказывается весьма проблематичной и, зачастую, ненужной задачей для среднестатистической посетительницы тренажерного зала. Если Ваша цель стать Афродитой к пляжному сезону, то это одно, если же Вы решили выйти на сцену и стать бикинисткой, это совершенно другое. Поэтому определитесь лично для себя: для чего Вам сушка, и готовы ли Вы что-то отдать взамен за более сухое тело.
Безусловно, если Вы ходите в зал и тренируетесь для себя, Вы можете периодически прибегать к сушке, но не стоит на ней залипать, ибо главное - это хорошее самочувствие и здоровый организм, а не быть сухой под пуховиком, живя в России, где большая часть времени года, зима.
Выход на сушку, с чего начать?
Это мы все еще во введении заметки и до ягодок еще не дошли :).
Итак, Вы четко подходите под категорию “сушильного агента”, т.е. имели до сего момента некоторый массонаборный опыт и теперь задались целью “вытащить” мышцы наружу и орельефить свое тело. С чего в таком случае начать?
Первым и главным Вашим шагом должно стать изначальное определение процента жировой ткани, дабы понимать на какой стадии Вы находитесь и к какой хотите прийти. Другими словами, зная свой изначальный процент подкожно-жировой клетчатки (ПЖК) мы определяемся с фронтом работ, т.е. тем количеством времени, которое нам потребуется для выхода на рельефный уровень.
Чтобы представлять, о чем идет речь, следующая памятка по проценту жировой ткани Вам в помощь.
Рельефным диапазоном, который позволяет показать мышцы, является коридор 15-20%, попадание в него и будет являться Вашей целью.
Примечание:Процент жировой ткани ниже 15% для женщин, занимающихся для себя, является не только не нужным, но и негативным, ибо напрямую отражается на на Вашем здоровье/самочувствии и степени кидания на людей :).
Таким образом, среднестатистической фитоняшке с формами, необходимо снизить свой процент жировой ткани примерно на 5-8%. Заметьте не 5-8 кг веса, а именно ПЖК.
Чтобы изначально определить свой процент жировой ткани в организме, можно воспользоваться услугами навороченных фитнес центров с соответствующим оборудованием, или сделать это в кабинете спортивного врача. Подробно обо всех тонкостях мы говорили здесь [Процент жира в организме].
Итак, Вы получили на руки свой жир и теперь готовы проводить тугоплавкие работы :), в частности, по коррекции рациона, и об этом мы поговорим в нашей сутевой части, а пока все еще идет прелюдия.
Женские особенности на сушке. Какие они?
Барышни при заходе на сушку (имеется ввиду, не стояние на хлебобулочном изделии :)) должны помнить о следующих своих особенностях:
- изначально больший (в сравнении с мужчинами) процент жировой ткани в организме;
- по времени сушка длится несколько дольше, чем у мужчин;
- женское тело является более чувствительным к различным биохимическим изменениям, которые происходят в их организме, поэтому, чтобы не довести себя до истощения/интоксикации, они могут себе позволить некоторые вольности в питании, касательно потребления сладостей;
- сушку необходимо проводить при условии хорошо набранной мышечной массы, а т.к. девушки боятся за каждый + килограмм на весах, то для многих она нецелесообразна;
- женщины тяжелее мужчин переносят сушку, поэтому будьте готовы к “критическим дням” с точки зрения, когда все раздражает, и на каждом углу чудится вкусняга.
Теперь займемся…
Математика диеты на сушку. Как правильно посчитать калории и соотношение БЖУ?
При составлении диеты отправной точкой являются твои цели, наша – снижение процента жировой клетчатки, что в процентном соотношении макронутриентов представляет собой такие цифры.
Примечание:В скобках приведены допустимые коридоры по тем или иным нутриентам, которые каждый атлет находит сам для себя.
Необходимо понимать, что приведенные соотношения, всего лишь, некий ориентир, и не представляется возможным привести одно шаблонное соотношение для сушки мышц актуальное для всех и каждого. Здесь необходимо пробовать, экспериментировать: на какое процентное соотношение Ваш организм отреагирует лучше. В связи с таким поиском время сидения на сушке увеличивается, однако при последующих сушильных процедурах такой этап уже проделывать не нужно, а сразу составлять диету для найденных ранее соотношений по БЖУК.
Следующий занятный математический вопрос, это – какое количество калорий следует потреблять на сушке. И надо сказать, что тут тоже не может быть однозначного числа, ибо на него оказывают влияние множество факторов, как то: возраст, пол, количество тренировок в неделю, тип обмена веществ.
В качестве некоторой отправной точки для здоровой, умеренно-активной (3-4 тренировки в неделю), молодой (20-30 лет, вес 50-55 кг) женщины сбалансированная диета по калориям может находиться в диапазоне 1500-1800 ккал.
Чтобы преобразовать проценты в граммы каждого нутриента, необходимо знать, что:
- белки дают 4 ккал/гр;
- углеводы дают 4 ккал/гр;
- жиры дают 9 ккал/гр.
На основании этих данных наше граммовое соотношение по БЖУ для сушки тела при рационе на 2000 ккал будет представлять собой следующую математическую цепочку:
- 50% белки: 1600х0,5/4 = 200 гр;
- 35% углеводы: 16000х0,35/4 = 140 гр;
- 15% жиры: 1600х0,15/9 = 27 гр
Именно такого рациона по БЖУК, 200/27/140/1600 ккал должна придерживаться девушка весом 50 кг, которая решила заняться снижением процента жировой ткани. Заметьте, это расчеты именно для подготовительного этапа перед выходом на сушку, т.е. чтобы плавно влиться в процесс.
Условно говоря, Вам необходимо быть сухой к 1 июня 2016. Декабрь, январь, февраль Вы тренировались на массу и постепенно, каждую неделю, смещали соотношение по нутриентам БЖУ в сторону 50-35-15%. С начала марта Вы переходите именно на сушильную схему.
Сушка мышц: понедельный план. Основные этапы и их детальные принципы.
Здесь мы рассмотрим основные этапы плавного (постепенного) процесса сушки мышц, который состоит из следующих циклов:
Цикл №1
Характеризуется максимальным количеством углеводов 2 грамма на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг,100 гр углеводов в сутки) и отказом от большинства привычных продуктов. Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (50-55%), Ж (20-25%), У (30-35%). Основные источники углеводов – коричневый/бурый рис, овес, гречка со средне-низким гликемическим индексом.
В этот цикл следует потреблять больше клетчатки и меньше фруктов. Количество соли необходимо слегка сократить, заменяя ее на натуральные специи, сушеные приправы и травы. Вода принимается без особых ограничений, например, в среднем 40 мл на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 2 литра в сутки).
Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2-3 недели (быстрый/жесткий вариант).
Цикл №2
Характеризуется сокращением углеводов до 1 гр на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 50 гр углеводов в сутки). Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (70-80%), Ж (20-25%), У (10-15%). Соль (имеется ввиду соление пищи) необходимо полностью исключить. Белки, как и в цикле №1, постные – белки яиц, творог (до 5%), морепродукты, куриная грудка, нежирная говядина, рыба.
В рацион помимо естественной клетчатки из овощей (огурцы, помидоры, брокколи, капуста) включаются отруби в виде добавок (продаются в аптеке/лавках здоровья).
Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2 недели (быстрый/жесткий вариант).
Цикл №3
Характеризуется сокращением углеводов до 0,5 гр на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, 25 гр углеводов в сутки). Один из самых сложных этапов для организма, который может проявляться для человека наступлением головокружений, путанностью сознания, сонливостью и еле-плетением ног. При появлении подобных симптомов следует немедленно пить любой сладкий сок. Потребление воды необходимо сократить до 20-25 мл на 1 кг веса тела (например, при весе 50 кг, до 1,25 литра в сутки).
В рацион могут быть добавлены витамины и их комплексы, например, Optiwomen от ON.
Продолжительность: 1 неделя
Цикл №4
Постепенный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №2, в частности по углеводам 1 гр (углеводы с низко-средним ГИ) на 1 кг веса тела.
Продолжительность: 1 неделя
Цикл №5
Окончательный выход из жесткого углеводного голодания и откат к режимным питательным настройкам цикла №1, в частности, по углеводам 2 гр на 1 кг веса тела. На этом этапе за счет углеводов с низко-средним ГИ, подсушенные мышцы набирают визуальные объемы и максимально проявляются, формируя четкий и глубокий рельеф.
Продолжительность: до 5 дней
Приведенная выше понедельная схема, позволяет в срок около 1,5-2 месяцев получить нужный рельеф мышц. Справедливости ради стоит отметить, что такая жесткая схема из 5-х этапов (причем некоторые, например, №4может быть выкинут при ограниченности сроков) не является обязательным условием для получения пляжного тела и “простого выхода в свет”, она, скорее, подойдет для выступающих атлетов, т.е. тех лиц, которым за их телосложение ставят оценки судьи. Для среднестатистической фитоняшки в пределе достаточно первых 2-х этапов, растянутых на 3-3,5 месяца. Другими словами, Вам не обязательно себя насиловать, изнуряя организм мизерным содержанием углеводов в рационе, необходимо просто остановиться на этапе (до третьего) и вносить некоторые свои коррективы по уменьшению процента жировой ткани, исходя из получаемых результатов (отражения в зеркале/антропометрии/измеренного % жира).
Собственно, все основные сушильные основы мы заложили, и в купе с первой частью заметки Вы теперь знаете, какие шаги следует предпринимать для проявления своих мышц. Теперь осталось разобрать практическую сторону вопроса, а именно, какие продукты следует хомячить на сушке и какого по-приемного рациона следует придерживаться, и это, судя по всему, тема для следующей части, ибо это уже перевалила за неприличное количество символов, а мы разобрали только цветочки. Посему впитываем материал этой заметки и ждем ягодки на следующей неделе, а пока…
Послесловие
Во второй части статьи под названием, сушка тела для девушек, мы разобрали техническо-математические моменты этой процедуры. Вся эта информация поможет Вам более осознанно подойти к проявлению мышц и получить нужные результаты. Итак, до встречи в питательно-практической части, которая будет еще полезнее и не будет такой сухой :).
До связи, мои уважаемые сушильщицы!
PS. Что для Вас сложнее всего на сушке, как переносите?
PPS. Внимание! 06.03 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
Комментариев нет:
Отправить комментарий