Злой критик: кофейная пауза

Вот так зайдешь вечером почитать ЯП, отдохнуть и расслабиться, а натыкаешься вот на такую хрень:



Не пожалейте времени, там отрывочек всего 8,5 минут. Зато вы получите полное представление о том, как грамотно дурить голову людям, рисуя схемы и кидаясь терминами. При этом совершенно не важно, как то, что вы рассказываете, относится к действительности. Вот то, что рассказывает выступающий - не относится никак, что не мешает собирать восторженные комментарии, последователей и посетителей для семинаров. 

Это вот как раз классический пример врача, перешедшего на темную сторону. Самое привлекательное там вовсе не печеньки, как полагают многие, а отсутствие необходимости находиться в рамках научного знания. Вы не представляете, как это классно. Спросите любого из популяризаторов - как они готовятся к своим лекциям или занятиям. Хоть себя и нескромно в пример приводить, но даже обычный комментарий для радио или ТВ я очень редко даю сходу, да и то только в том случае, если недавно писал что-то по теме, то есть готовился. Так вот, я в основном стараюсь отбрыкаться, прошу перезвонить хотя бы через час, чтобы пробежаться по источникам, посмотреть, не появилось ли чего нового, не разъяснился ли какой спорный момент и т.п. И всё для того, чтобы вы, дорогие слушатели, зрители и читатели получили, по возможности, максимально достоверную информацию.

На темной стороне этим можно не заморачиваться. 

Там нужно шоу. Красивые картинки. Простые и понятные всем схемы. Вот же, смотрите, как всё просто: снаружи в кофейном зерне кофеин, внутри - теобромин. В зерновом кофе есть и то, и другое, а в растворимом только теобромин и с него люди спят. Вот! Вас же клонит в сон после растворимого кофе? Это теобромин! В растворимом кофе только он. И все такие: да, да, точно, мужик дело говорит, долой теобромин! И название-то какое, на бром смахивает, а его солдатам в чай подмешивают, чтоб не стоял! Заговор-заговор-заговор!

Но если задаться целью и проверить хотя бы несколько фактов, которые излагает дяденька-лектор, становится понятно, что несет он чистой воды бред. Примерно как Жданов про пукающие бактерий. Или Сералини про покрытых опухолями крыс, евших ГМО. То есть он говорит складно и красиво, даже убедительно. Но всё мимо. Ну то есть вообще всё.

Несколько примеров.

Основной алкалоид, накапливающийся в плодах (ягодах) и зернах (которые внутри ягод) кофе - кофеин. Теобромин для кофе - следовой алкалоид, его может быть, а может и вообще не быть. Даже в сырых зернах, не говоря уже об обжаренных. Теобромин - основной алкалоид другого «вкусного» растения - какао. Вот там его много, именно там в 1841 году его первым нашел российский химик Александр Воскресенский. И в чае теобромина немножко есть. А вот в чашке кофе - нету. Ну или проскальзывает в таких количествах, которыми можно смело пренебречь.

Знаете почему? Потому что он почти весь превращается в кофеин в процессе созревания плодов. Кому интересно, тут есть нудные химические подробности. Родственники они. Причем очень близкие. В том числе и по некоторым оказываемым физиологическим эффектам. Например, и теобромин, и кофеин обладают диуретическим эффектом. Но не особо выраженным (точнее так: от слабого до умеренного, в зависимости от). Но в любом случае большого количества мочи, прозрачной как вода, ожидать не приходится. И никакой выраженной дегидратации, которую необходимо срочно компенсировать стаканом воды, не развивается. Хотя лектор утверждает обратное. Но с водой как раз все ясно, у дядечки на оф.сайте в ссылках Коралловый клуб маячит. А это многое объясняет, в том числе пристальное внимание к воде.

Теперь по поводу повышения-понижения артериального давления. Да, теобромин его слегка понижает, оказывая расслабляющий эффект на гладкую мускулатуру. Но и кофеин его не то, чтобы прям повышает! Сюрприз, да. Более популярно объяснено на сайте Гарвардской школы общественного здоровья (в ответе на вопрос 7, ссылку поправил, у них ссылки «поехали» почему-то), более научно - в систематическом обзоре и мета-анализе в приличном журнале по клинической диетологии. Парадоксально, но факт. Хотя, если в любом фарм.справочникеоткрыть статью про кофеин, парадокс испарится. Там русским или английским по белому написано, что кофеин РАСШИРЯЕТ кровеносные сосуды скелетных мышц, сердца, почек, суживает — органов брюшной полости (особенно при их исходной дилатации, то есть расширении). Давление, если оно и подскакивает, связано с влиянием кофеина на сердечную мышцу: увеличивается сила и частота сердечных сокращений. А вот на сосуды что кофеин, что теобромин влияют с очень небольшой разницей. Так что тут дяденька лектор опять неправ.

Про 20-25 минут. Пик концентрации для обычных доз кофеина приходится на 45-60 минут после приема (маленькое исследование, но эта же цифра есть во всех фарм.справочниках). При более существенных дозах пик может наблюдаться аж через 3 часа. Период полувыведения -5-10 часов в зависимости от еще одной кучи разнообразных факторов. Самое занятное, что в печени примерно 12-15% кофеина превращается обратно в теобромин. То есть всегда, когда мы пьем кофе, мы еще и какаву с чаем себе организуем, всё в точном соответствии с советской киноклассикой. А у собственно теобромина разве что период полувыведения побольше за счет более медленного удаления из организма. То есть, опять же, нет ситуации, когда кофеин быстренько подействовал в течение 20 минут, а потом включается «медленный» теобромин.

Никакой «теоброминовой фазы» после употребления кофе не существует в природе, от любого кофе через некоторое время будет клонить в сон. И чем больше вы устали, тем сильнее. Почему? Я уже рассказывал об упрощенном (!) механизме действия кофе на мозг на радио в гостях у Егора Быковского, кому интересно, можете переслушать, там еще много чего по теме есть. Если коротко: то кофеин - не газ, а антитормоз. Причем временный. То есть он на некоторое время сдерживает процессы торможения в мозгу, занимая рецепторы, предназначенные для нейромедиатора аденозина. Рано или поздно кофеину все равно придется освободить занимаемые места, потому как у аденозина на них абонемент. И вот когда море аденозина, которое никуда не девалось, а смиренно ждало своего часа, выплеснется на соответствующие рецепторы, вас начнет «рубить» даже после литра самого крепкого кофе. То есть кофе за счет кофеина не бодрит, а скорее откладывает «отключение». И теобромин тут вообще не при делах.

Не забываем и о толерантности, которая к кофеину развивается достаточно быстро. И наступает время, когда как тот лось в анекдоте - пью-пью, а мне всё хуже. Но это не потому, что кофе плохой, не потому, что теоброминовая фаза, а потому, что рецепторы стали менее чувствительными к кофеину.

До конца разбирать весь бред, изложенный в лекции, мне банально лень и откровенно спать хочется. Кто хочет - может поискать инфу самостоятельно, это совсем не сложно. Единственное, ищите лучше в англоязычном интернете, у нас в рунете с актуальной и достоверной инфой о кофе совсем плохо. Может, кстати, и у меня какую лажу заметите, я ни в коем разе не претендую на истину в последней инстанции, могу и ошибаться местами.

З.Ы. Радует первый же коммент под разбираемым видео :) Вот так, блин, и становишься живым классиком :))) Спасибо комментатору, я польщен, честно.



З.З.Ы. Если кто зареген на ЯПе, киньте им ссылку, что ль, в эту тему. А то ведь поверили в эту хрень сразу и бесповоротно...

Скандинавская ходьба для похудения

Вы приобрели сканди-палки для того, чтобы сбросить лишний вес? Занимаетесь давно, но результата не видите? Рассказываем, как сделать из скандинавской ходьбы эффективную тренировку для похудения!

Загляните в любую инструкцию по использованию сканди-палок и вы обязательно прочтете, что Nordic Walking – это отличный способ сбросить лишний вес. Многие новички, приходящие ко мне на занятия, уверены, что достаточно походить с палками пару раз в неделю и лишние объемы начнут исчезать как по волшебству. Не так все просто!

Скандинавская ходьба – это отличный общеукрепляющий вид фитнеса, но, чтобы он «заработал» именно на коррекцию веса, необходим специальный подход к занятиям. Метаболические тренировки (тренировки с целью похудения – прим. Gravitazia) активизируют обмен веществ и ускоряют процесс сжигания жировых депо. 

Однако чтобы к ним приступить, необходимо сначала освоить технику скандинавской ходьбы (5-6 занятий) и провести несколько общеразвивающих тренировок для повышения тонуса мышц. Только после этого можно переходить к метаболическим тренировкам.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ

А теперь ключевой момент! Вы не похудеете, если интенсивность вашей нагрузки будет меньше необходимых параметров. Во время занятий для коррекции веса ваш пульс обязательно должен находиться в «жиросжигающей зоне», то есть в диапазоне 120-135 ударов в минуту.

Существуют различные on-line-калькуляторы, позволяющие рассчитать индивидуальные пульсовые зоны. Но лучше это сделает врач по спортивной медицине после консультации и проведения функционального кардиореспираторного нагрузочного теста. Тогда у вас на руках окажется точный план тренировок, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей организма.

Следить и контролировать пульс во время тренировок поможет пульсометр. В скандинавской ходьбе для похудения без него никак не обойтись, этот аксессуар важен так же, как и палки!

После этого вам предстоит выбрать темп тренировки. Если в спорте вы новичок и при увеличении скорости ходьбы по ровной дороге думаете, как бы не запыхаться, то начинать занятия лучше в щадящем режиме. Бывает, что даже в этом случае поначалу сложно заниматься в целевой пульсовой зоне. Тогда стоит увеличить общее время занятия примерно на 10-15 минут.

Но если у вас хорошая физическая подготовка и в обычном режиме сканди-ходьбы ваш пульс намного ниже диапазона 120-135 ударов в минуту, для активного жиросжигания вам нужно переходить на более высокий темп ходьбы или более сложный рельеф для тренировки. Рассмотрим подробнее эти тренировки.

1. МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОВИЧКОВ

Как мы уже говорили, ваш целевой пульс должен находиться в «зоне жиросжигания» и стремиться к 120-135 ударам в минуту, но темп тренировки может быть совсем небольшим, например до 5 км в час, главное – следить за пульсом.

Даже при таком темпе во время скандинавской ходьбы задействовано больше мышц, чем при обычной ходьбе. А чем больше мышц работает, тем больше им нужно энергии и питания во время тренировки. Именно поэтому во время скандинавской ходьбы сердце «разгоняется» быстрее и вам легче достигнуть целевой зоны пульса, чем во время обычной ходьбы. 

Как только это происходит, сразу же запускаются процессы жиросжигания – и вы начинаете сбрасывать лишний вес. Количество тренировок в таком режиме я рекомендую увеличивать постепенно, до 5 раз в неделю.

2. МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРОФИ

Если вы в хорошей физической форме и при ходьбе в среднем темпе у вас никак не получается достичь нужной пульсовой зоны для жиросжигания (ваш пульс все время оказывается ниже), рекомендую изменить нагрузку. Это можно сделать, прибавив скорость (главное – не перейти на бег!) и усложнив свой маршрут: выбираем холмистую или гористую местность, штурмуем крутые подъемы и лестницы. 

Сама ходьба займет приблизительно 30-40 минут (по горам в быстром темпе долго не проходишь!), не считая разминки и стретчинга. Если закончить тренировку в правильном пульсовом диапазоне, то в течение 30-40 минут после нее организм продолжит расходовать свой жировой запас для образования энергии. Но это при условии, что интенсивность тренировки была подобрана правильно!

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Многие думают, что смогут заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно. Я рекомендую начинать тренировки с врачом или тренером. Особенно это важно на первых порах. Помимо того, что тренер следит за правильной техникой (подробнее о технике читайте в нашей предыдущей статье) и контролирует интенсивность нагрузки, он еще выстраивает алгоритм занятия.

Как и любая другая спортивная тренировка, сканди-ходьба для похудения начинается с 10-минутной разминки. Мышцы и суставы необходимо разогреть, «запустить» сердце! Причем упражнения, входящие в разминку, обязательно меняются. Это делается с целью, во-первых, постепенно усложнить нагрузку для укрепления общего тонуса организма и, во-вторых, добавить в занятия необходимый момент новизны, чтобы вам не надоело из раза в раз выполнять одно и то же.

Последние 10 минут тренировки уходят на упражнения для дыхания и растяжку – мышцы нужно растянуть и нормализовать в них кровообращение. Таким образом, на чистую ходьбу отводится где-то 30-40 минут, но этого времени достаточно, чтобы запустить процесс жиросжигания. В первые 30 минут занятия организм берет энергию из полученных с пищей углеводов, а далее начинает расходоваться жировое депо: запускается процесс липолиза – расщепления жировых клеток и превращения их в «топливо» для образования энергии.

Важно заниматься регулярно, как минимум три раза в неделю в течение 40-60 минут, а лучше – до 5 раз в неделю. Через 2-3 месяца занятий в таком графике вы сможете не только сбросить лишний вес и улучшить фигуру, но и закрепить полученные результаты.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

Тренировки дадут хороший результат, только если вы скорректируете свой рацион питания. Не будем говорить о жестких диетах, просто обозначим основные правила в рационе питания для похудения.

1. «Золотое» правило: для того чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Оптимальную калорийность рациона нужно рассчитывать исходя из параметров вашего веса, роста и возраста. О том, как это сделать, можно прочитать вот здесь http://gravitazia.ru/food/berem-edu-s-soboy/. А сколько калорий вы тратите с учетом количества и интенсивности тренировок, подскажет ваш тренер. 


2. Для того чтобы хорошо функционировать и быть в тонусе, наш организм должен получать с едой все необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Во время похудения ваше питание должно быть сбалансированным. Старайтесь формировать свое меню так, чтобы завтрак состоял из сложных и простых углеводов (их оптимальное соотношение: 70-80% и 20-30%); обед – из сложных углеводов, овощей и белков, а ужин – из белков и свежих овощей.


3. Вес будет быстрее уходить, если сократить в своем рационе количество углеводов и увеличить присутствие в нем белков (нежирное мясо, рыба, молочные продукты). Именно сократить, а не исключить! И еще одно «углеводное» правило: старайтесь заменять быстрые углеводы (выпечка, сладости, шоколад) – медленными (каши, зерновой хлеб, макаронные изделия твердых сортов). 


4. Правильно распределяйте количество калорий в течение дня. Стремитесь есть часто, но маленькими порциями, желательно 5 - 6 раз в день, распределив приемы еды по калорийности следующим образом: первый и второй завтрак – до 35% от общего количества калорий за день, 25% – на обед и по 20% –на ланч и ужин. Не зря говорят: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу!

   



5. Пейте достаточное количество воды: от 1,5 до 2 литров в день. Чистая питьевая вода ускоряет процессы метаболизма. Стакан воды, выпитый перед приемом еды, запустит образование в организме необходимых ферментов и желудочного сока, в результате потребляемая пища будет быстрее и лучше перевариваться. 

И главное: тренируйтесь с радостью, не сдавайтесь и не давайте себе послаблений! При регулярных тренировках скандинавская ходьба дает отличные результаты по похудению и укреплению организма, которые надолго сохраняются.

Шока-Кола

Энергетический шоколад, который входил в рацион десантников,танкистов,люфтов,егерей. Вместе с первитином стал одним из самых известных продуктов питания войск Третьего Рейха. Шоколад был создан фирмой Hildebrand, Kakao- und Schokoladenfabrik GmbH в 1935 и введён во время Летних Олимпийских игр 1936 года как «Спортивный шоколад». В течение Второй мировой войны шоколад являлся «Шоколадом лётчика», поскольку он входил в рацион люфтваффе. Его тайна заключается в уникальном рецепте из какао, кофе и экстракта из ореха колы(тот самый,экстракт которого добавляли в кока-колу). Натуральный кофеин заряжает энергией на длительное время, а также способствует большей выносливости и концентрации. 4 кусочка шока-колы содержать столько кофеина, сколько одна чашка крепкого эспрессо. Каждая плитка содержит 8 долек. Цвет упаковки отличается,в зависимости от года производства. В полевых условиях являлся альтернативой кофе. В баночке срок годности шоколада составляет 2 года. К примеру,в рацион горного егеря входили,помимо двух пакетиков печенья,двух пакетов декстрозы(заменитель сахара),150 граммов сушеных фруктов,6 сигарет и 200 граммов свинины две плитки шока-колы.

Жиросжигательные тренировки? Забудь об этом!

 

Дмитрий Геннадиевич Калашников kalashnikovdm написал отличный текст (как и всегда) .

Все больше и больше утверждаюсь в такой мысли… Несмотря на несомненную пользу от тренировок для снижения веса, на то время, что вы боретесь с жиром, две эти темы – тренировки и снижение веса – лучше разделить. Т.е. забыть, не думать о том, что тренировки имеют какой-то жиросжигательный эффект.

Объяснюсь.Заглядывая на страницы тематических сообществ, наблюдаю, во-первых, постоянные поиски самой-самой эффективной «жиросжигательной тренировки» (что лучше, ВИИТ или бодибилдинг, кроссфит или аэробика, круговая или еще какая-то). Во-вторых, неизбывную череду надежд и разочарований. Надежды, разочарования, поиски, надежды…

По первому пункту. Какие тренировки - жиросжигательные? ВСЕ! Нет ни одной жиронабирательной тренировки. Не бывает, чтобы после тренировки вы вышли с количеством жира бОльшим, чем до тренировки. Все нагрузки и процессы, следующие после них, в той или иной степени тратят энергию! В т.ч., и из жиров.

По второму пункту, про надежды… Если у вас разрегулирован центр, управляющий аппетитом, или отлично натренирована система положительного подкрепления, и это подталкивает вас к тому, чтобы, потратив за сутки 2000 ккал, съедали за эти же сутки 2500, то, после тренировки, на которую вы потратили дополнительные 500 ккал, они заставят съесть еще дополнительные 1000. Т.е., если вы не могли контролировать аппетит без тренировок, то, какое основание считать, что сможете его контролировать с тренировками? Т.е. тогда, когда контролировать еще труднее? Тренировки наполнят вас силой воли, что ли? Вряд ли…

При этом подсознательно начинает действовать т.н. эффект индульгенции, когда за совершенное что-то хорошее, полезное (например, тренировка), ощущается «законность» чего-то «плохого» (съесть чего-то супер-калорийного).

Короче, на тренировки не надейтесь! При том, что вы должны применять их ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Просто, повторяя то, с чего начал, разведите эти темы по разным целям.

Считайте, что тренировки – для красивых, подтянутых мышц (там, под жиром)), для здоровья, отличного самочувствия, настроения. Для того, чтобы оставаться заряженным энергией (в т.ч. и творческой, интеллектуальной), чтобы не стареть. Может быть и для социальных связей, знакомства. Для азарта, в конце концов. Только про их роль в жиросжигании на время просто забудьте!

Таким образом, вам нужно: 1) выбрать для себя то занятие, которое будет доставлять вам удовольствие. Это может быть все, что угодно: кач, йога, аэробика, вело, плавание… (Единственное замечание, чтобы понять, понравилось или нет, нужно прозаниматься по одной направленности несколько месяцев. Сначала все может не нравиться) и 2) правильно их дозировать. Что качается дозировок (интенсивности, частоты и т.д.), то поступайте просто: постепенно идите от легкого к тяжелому, прислушивайтесь к своим ощущениям, можете проводить несложные тесты для оценки переносимости нагрузок (ЧСС в покое, тест Руффье, др., погуглите). Т.е. даже тогда, когда тренировки будут восприниматься, как очень тяжелые, все равно, в принципе, они должны наполнять энергией, хорошим настроением, улучшать сон и аппетит. Если нет – ошиблись с дозировками, снижайте их.

А про уменьшение жира – это на 100% про еду! А это – про зависимости, про положительное подкрепление, про привычки, про силу воли… Про приемы, как обмануть аппетит. По моему мнению – все это – вопросы психологии. Я в них не эксперт. Приведу лишь отрывок из поста stelazin «Голод» «…В конечном итоге все эффективные диетологические и психологические методики сводятся к обрыву патологического цикла подкрепления и эмуляции нажатия кнопки насыщения.
Как именно саморазгоняющий цикл будет остановлен,- это уже дело десятое, это каждый конкретный психолог решает. Можно рассказывать, что нужно любить себя, или обнаруживать фрустрации и невротическое заедание, или закрывать гештальт, или искать причины в детских психотравмах, - это уже не столь важно, кто во что верит, тем и пользуется. Поскольку я относительно лояльно отношусь только к когнитивно-поведенческой терапии, то выбора лично у меня нет, а для пациента выбор бесконечно разнообразен.
Та же история и с диетами. Любым способом, под любым объяснением,- эмулируем нажатие кнопки. Есть малыми дробными дозами, постоянно но по чуть-чуть, считать под запись калории, выбирать что-то наименее вкусное (например, объяснить себе, что зато несоленое/неперченое/отпаренное очень полезное), предпочитать еду с минимальным полезным выходом на максимальный объем, сложных и затратных в переваривании и т.д. Это срабатывает. А красивое торговое название происходящему пускай диетологи придумают.…»
via

Почему нельзя жечь жир локально: обзор исследований

 

В этой статье Зожник анализирует данные исследований, способны ли мы всё-таки избавляться от жира с помощью целенаправленной тренировки в какой-нибудь конкретной области тела, к примеру, – с помощью «скручиваний для сжигания жира на животе»?

Недавний наш материал об одновременном росте мышц и сжигании жира вызвал интерес у наших читателей, один из которых прокомментировал: «Отлично, осталось дождаться, когда оправдают локальное жиросжигание». Мы уже публиковали текст «Почему нельзя жечь жир локально» и решили освежить собственным обзором научных исследований на эту тему: а возможно ли, бешено тренируя пресс, жечь жир именно над его кубиками?

Как сжигается жир

Собственно, если хоть немного вдаться в подробности и осознать, как именно жжется жир, сразу расхочется делать сгибания в сторону, чтобы «убрать бочка», свисающие с джинсов.

Если кратко и просто, то процесс сжигания жира состоит из трех этапов:

1. Мобилизация жира (липолиз) – расщепление триглицеридов (которые хранятся в жировых клетках) до жирных кислот и глицерина с их последующим выходом в кровоток. То есть, под воздействием биохимических реакций организма, поступает «команда» о нехватке энергии и ее необходимости восполнить за счет запасов жира.
2. Затем растворенный в крови жир (в виде жирных кислот) транспортируется в места окисления (сжигания),
3. Окисление – само сжигание жирных кислот для производства энергии.

Ученые давно интересовались вопросом можно ли жечь жир локально и провели множество исследований. Мы выбрали все самые заметные и характерные исследования о том, можно ли сжечь жир в каком-то конкретном месте, если тренировать это конкретное место?

Исследование #1. Тениссисты и их руки

Теперь окунёмся в научные данные. В далёком 1971 году учёные из Медицинского колледжа при Калифорнийском университете решили проверить концепцию локального жиросжигания. Они измерили окружности рук и толщину жировых складок на обеих руках у группы теннисистов. Не секрет, что у теннисистов ведущая рука (в которой у них всегда ракетка) регулярно получает бОльшую нагрузку, чем рука, в которой ракетки нет.

Сторонницы сжигания жира с помощью специальных «жиросжигающих упражнений» должны подумать, что и жира на ведущей руке должно сгореть больше?

Результаты: у мужчин теннисистов окружность предплечья активной руки в среднем на 2,25 см больше по сравнению с менее активной рукой, а у женщин – на 1,15 см.

Что касается толщины слоя подкожного жира, то между правой и левой руками теннисистов не наблюдалось значительной разницы. Заметьте, это несмотря на то, что по сравнению с неактивной рукой, «рабочая» рука теннисистов проделывает просто огромный объём работы во время тренировок и игр.

Вывод учёных: это исследование является прямым доказательством несостоятельности концепции локального жиросжигания.

Само собой, после этого исследования было проведено ещё множество экспериментов, в результате которых учёные приходили к противоречащим друг другу выводам. Однако методы анализа состава тела у большинства из исследований прошлого века оставляли желать лучшего – для оценки изменений подкожной жировой ткани в основном использовались калиперы.

Если вы видите предложение на каком-либо сайте жечь жир в конкретном месте — смело закрывайте его.

Исследование #2. Теперь намного точнее — с помощью МРТ

Именно по причине слабых методов оценки изменений состава тела, которые использовались в большей части исследований предыдущих лет, группа американо-ирландских специалистов решила провести эксперимент с использованием более точного метода анализа состава тела – МРТ (хотя метод калиперометрии тоже использовался). Это исследование было опубликовано в 2007 году в издаваемом ACSM журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

В 12-недельном исследовании 104 человека (45 мужчин и 59 женщин) 2 раза в неделю тренировали одну недоминирующую руку, выполняя 5 упражнений (3 для бицепса и 2 для трицепса) по 3 подхода в каждом.

Стоит отметить – перед началом исследования сами специалисты выдвинули гипотезу о том, что после проведения анализа изменений с помощью МРТ они обнаружат более значительное снижение количества подкожного жира в тренируемой руке по сравнению с нетренируемой.

Результаты: когда учёные провели оценку изменений жировой массы на основании МРТ, выяснилось, что количество подкожной жировой ткани на обеих руках всех участников изменилось одинаково.

Вывод учёных: результаты этого исследования подтверждают общепринятое мнение о том, что силовые тренировки не приводят к локальному жиросжиганию. Анализ данных на основании метода МРТ показал, что потеря жира происходит системно по всему телу.

Скриншот с простым ответом: НИКАК. А точнее — контролировать место, где сгорит заметное количество жира — невозможно. Можно уменьшить количество жира в организме, но невозможно указать ему, что именно сжечь.

Исследование #3. Можно ли, качая пресс, уменьшить жировую прослойку именно над прессом?

В 2011 году в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research было представлено исследование (Vispute et al.), в котором испытуемые на протяжении 6 недель потребляли одинаковое количество калорий, но были разделены на 2 подгруппы: первая (контрольная) не тренировалась вообще, а вторая – 5 дней в неделю тренировалась, на каждой тренировке выполняя 7 упражнений на мышцы живота по 2 подхода на 10 повторений.

Результаты: учёные не обнаружили существенных отличий между двумя группами испытуемых в таких показателях, как общая масса тела, общий процент жира в организме, процент жира в области живота, окружность талии, толщина кожной складки на животе и в области подвздошного гребня (см. на фото ниже).

Измерение толщины жировой складки в области подвздошного гребня.

Вывод учёных: 6 недель упражнений для мышц живота недостаточно для уменьшения подкожной жировой ткани в абдоминальной области и улучшения других показателей состава тела. При этом было обнаружено, что за время исследования тренировавшиеся участники значительно улучшили показатели выносливости мышц живота по сравнению с контрольной группой.

Исследование #4. Тренируем только одну ногу и смотрим, сколько жира она теряет

В 2013-м всё в том же The Journal of Strength & Conditioning Research чилийские специалисты (Ramirez-Campillo et al.) отметили, что в кругах учёных споры на тему локального жиросжигания всё ещё не прекращаются. Они упоминают о нескольких исследованиях, которые как подтверждали, так и опровергали способность тренировок локально мобилизировать жировые запасы из прилегающего к тренируемой мышце слоя подкожного жира.

В результате был проведён очередной эксперимент, в котором изучалось, как силовая тренировка одной ноги отобразится на изменениях общего состава тела и конкретно тренируемой области.

На протяжении 12 недель участники тренировали только одну – более слабую ногу, уделяя занятиям 3 дня в неделю. На каждой тренировке выполнялся один подход жима ногой с интенсивностью 10-30% от 1 ПМ, при этом каждая сессия длилась по 80 минут.

Перед началом и на следующий день после завершения эксперимента, используя точный метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), специалисты провели замеры таких показателей, как общая и костная масса тела, минеральная плотность костей, жировая и безжировая масса, а также процент жира в теле.

Результаты: по окончании эксперимента испытуемые потеряли существенную часть жировой массы в тех частях тела, которые они не тренировали – в руках (минус 50 г жира) и туловище (минус 520 г жира). Что касается ног, то ни в тренируемой, ни в контрольной ногах не было отмечено статистически значимых изменений в показателях жировой массы и процента жира.

Что интересно, снижение жировой массы в туловище и руках более значительно отличалось от тренируемой ноги, чем от контрольной. Количество жировой массы на тренируемой ноге сократилось в среднем лишь на 20 граммов, в то время как контрольная нога «потеряла» в среднем 70 г жира.

Подробные результаты исследования представлены в таблице ниже. Самые интересные показатели обведены овалом.

Выводы исследователей: результаты этого эксперимента показывают, что когда мы тренируем определённую мышечную группу, изменения в жировой массе могут происходить необязательно в той части тела, которая находится вблизи к тренируемой мышце. Данные нашего исследования в соответствии с проведёнными ранее экспериментами не поддерживают идею локального воздействия силовых тренировок на жировую массу в тренируемой области.

Убрать жир только с бочков — можно только хирургическим путем.

Исследование #5.  Обзор Лайла МакДоналда: локальное жиросжигание все-таки существует, но оно близко к нулю

Выше говорилось о том, что некоторые исследования подтверждали способность тренировок локально мобилизировать жировые запасы из прилегающего к тренируемой мышце подкожного жира. Несколько лет назад обзор одного из таких исследований представил спортивный физиолог Лайл МакДоналд.

В том исследовании (2007 год) участники выполняли разгибания одной ноги с тремя разными уровнями интенсивности: 25%, 55% и 85% от максимальной выходной мощности. Целью учёных было выяснить, какой эффект будут иметь сокращения мышц на липолиз и кровоток в прилегающих к мышцам жировых клетках. Заметьте, окисление жирных кислот не измерялось, а это и есть само сжигание жира.

Выяснилось, что когда участники тренировались на низком и среднем уровнях интенсивности, по сравнению с нетренируемой ногой, в жировой ткани, расположенной поверх тренируемой ноги, уровень повышения липолиза и усиления кровотока были выше. При нагрузке 85% от максимальной выходной мощности разницы в этих показателях между ногами не было.

Результаты исследования показали: в жировой ткани, которая располагается поверх тренируемой мышцы, происходит локальное повышение липолиза и кровотока. При этом, основываясь на полученных данных, учёные указали, что за 30 минут тренировки на каждые прилегающие к мышце 100 грамм жировой ткани мобилизовалось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Для пояснения читателю, насколько эти цифры мизерны и не имеют никакого значения в реальной жизни, МакДоналд проводит расчёт для человека, у которого на определённом участке тела (скажем, на животе) накопилось 5 кг жира. У такого человека за 30 минут тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется дополнительные 0,03-0,1 грамма жира из его 5 кг.

Перефразируя выражение Лайла, скажем: если этот человек продолжит тренировать мышцы живота в надежде «раскрыть» свои кубики, своей цели он добьётся приблизительно через 1 тысячу лет.

Вывод специалиста: тренировки отдельной мышцы на самом деле могут влиять на метаболизм в жировых клетках, которые расположены поверх самой мышцы. Однако в реальном мире количество дополнительно мобилизированного жира не имеет абсолютно никакого эффекта в отношении локального жиросжигания.

Шок и трепет: чтобы убрать жир с живота надо убрать жир везде, тогда он уйдет и с живота тоже.

ВЫВОД

Хотя мы и способны с помощью целенаправленных тренировок мобилизировать дополнительное (ничтожно малое) количество прилегающего к тренируемой мышце жира, этого недостаточно для получения хоть какого-нибудь видимого эффекта, и данные исследований это чётко подтверждают.

Таким образом, если отбросить все тонкости происходящих внутри нашего тела процессов и вернуться к реальной жизни, можно с уверенностью говорить, что тренировка определённой части тела с целью локального сжигания жира – это пустая трата времени.

Источники:

• G. Gwinup et al., Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles, 1 March 1971, Vol 74, No. 3,
• Vispute S. S., Smith J. D. et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64,
• Kostek M. et al., Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program, Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2007 — Volume 39 — Issue 7 — pp 1177-1185,
• R. Ramirez-Campillo et al., Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training, The Journal of Strength and Conditioning Research 27(8):2219-2224 · August 2013,
• Are Blood Flow and Lipolysis in Subcutaneous Adipose Tissue Influenced by Contractions in Adjacent Muscle in Humans – Research Review, bodyrecomposition.com.

7 упражнений для повышения болевого порога

  

Высокий болевой порог – мечта каждого рукопашника, ибо, как известно, невозможно научиться драться, не получая сдачи. А чем выше будет ваш болевой порог, тем менее болезненной будет для вас эта «сдача». Вашему вниманию предлагается 7 упражнений для повышения болевого порога. Они также позволят вам лучше контролировать болевые ощущения. Все предложенные упражнения выполняются с напарником.

1. ВОИНСКИЙ МАССАЖ

Напарник создает вам дозированные болевые ощущения путем зажимания и сдавливания болевых зон трапециевидной мышцы, мышц передней поверхности шеи, болевых точек в зоне ребер. Упражнение выполняется до терпимой боли в течении 10 минут.

Запомните: выполнение упражнения в течении менее чем трех минут не приведет к нулевым результатам! Во время выполнения нельзя напрягаться, зажиматься, а также задерживать дыхание. Стоять или сидеть следует спокойно и расслаблено. При усилении болевых ощущений дышите глубже и увеличьте время выдоха и вдоха. Кстати, эти рекомендации являются универсальными и работают также для остальных предложенных здесь упражнений.

Воинский массаж помогает привыкнуть к боли и сбить интенсивность.

2. ПОЩЕЧИНЫ

Напарники, стоя друг напротив друга, наносят друг другу по очереди пощечины расслабленными ладонями. Не забывайте, что удар ладонью является крайне мощным воздействием! Поэтому выполнять это упражнение следует осторожно. Пощечины наносятся только по щекам, недопустимы удары по ушам, челюсть, глаза, нос и губы. Силу ударов наращивайте постепенно, и постоянно контролируйте свое психическое состояние. Для нормализации эмоций после каждой полученной пощечины делайте медленный выдох и расслабляйтесь.

Боль может достигать уровня критической или даже выше. Пощечина должна быть звонкой! Приглушенный звук – следствие глубочайшей ошибки, которое указывает на то, что вы бьете пяткой ладони. А это то место, которым наносятся сильные удары, а мастера ломают пяткой ладони черепицу, доски и прочие твердые предметы. Так что от правильных пощечин должен стоят характерный звон.

Работайте таким образом хотя бы минуту, и упражнение принесет много пользы.

3. ИГРА НА ОДНОЙ СТРУНЕ

Напарник должен взять вас за плечо и поместить свои пальцы с внутренней стороны над локтевым сгибом. Крепко взявшись пальцами между бицепсом и трицепсом до кости, напарник проводит по ней с усилием к себе, чувствует тонкую напряженную «струну». Вы почувствуете резкую и сильную боль от локтя до мизинца. Время упражнения – как минимум три минуты, и все это время вы должны переносить перекатывания по «струне». Эффект: адаптация к воздействиям прямо на нервный ствол.

4. БУЛЬДОЖЬЯ ХВАТКА

Вы удерживаете захват или болевой прием, а ваш противник наносит быстрые удары по болевым точкам. Вырабатывается крайне важный навык бульдожьей хватки, то есть удержания захвата, несмотря на активное противодействие противника. Кроме того, вырабатывается навык работы по болевым точкам.

Начинайте воздействие на точку кисти между большим и указательным пальцем, ближе к пястной кости указательного пальца. Затем перейдите на внутреннюю сторону запястья; косточки тыльной стороны ладони, точку на внутренней части лучевой кости, на пару пальцев выше локтевого сгиба. После нескольких ударов вы почувствуете, что боль нарастает, и вместе с тем ваша хватка слабнет. Нужно силой воли заставить себя крепко держать захват. Напрягитесь, стисните зубы, а дыхание оставьте глубоким и равномерным – это поможет вам сконцентрироваться.

5. КРИК

Эмоциональная разрядка поможет вам увеличить ваш потенциал до максимума. Кричите с напарником друг на друга.

6. ИЗБИЕНИЕ

Основа упражнения – удары дозированной силы почти по всему телу. Нельзя бить по голове, шею и паху, а также горлу. По позвоночнику, левой части груди. Основная задача избиваемого – стоять, сохраняя равномерное дыхание и не сбиваясь. Практически каждый может принять удар в туловище на выдохе, но мало кто может выдержать удар на вдохе. Для этого следует на вдохе напрягать мышцы торса, образуя так называемую кольчугу. Лучше всего, если избиваемый прикроет глаза – это исключит спонтанную подготовку к ударам, которая при выполнении не нужна. Кроме туловища, пробивайте руки, бедра и голени. Время выполнения: около 3-х минут.

7. ПОМЕХИ

Бойцы находятся в кругу товарищей и проводят парный спарринг. Круг же всячески старается помешать им, не ввязываясь непосредственно в схватку: щипает, толкает, наносят тычки и удары расслабленной ладонью. Упражнение помогает привыкнуть к боли и контролировать боль в боевых условиях.