Тренировки с ограничением кровотока

 

Тренировки с ограничением кровотока

Как работает метод КААТСУ

Тренинг с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) — это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Тренинг в таком стиле подойдет пожилым людям или тем, кто реабилитируется после травм. Для выполнения упражнений не требуется дорогостоящий инвентарь, поскольку подходят обычные эластичные бинты.

Включение в тренировочную программу BFR-тренинг поможет ускорить мышечный рост, а продолжительное применение данной техники в сочетании с хорошим тренировочным протоколом с использованием отягощений хорошо развивает силу мышц.

«Внимание» Ограничение кровотока является одним из важнейших факторов тромбоза. Перед тем как попробовать на себе такой метод наращивания мышц необходимо выполнить анализ крови на свертываемость.

Методика разработана доктором Есиаки Сато в Японии (метод КААТСУ) и доказала свое выраженное анаболическое воздействие на мышцы. Сато разработал специальные приборы KAATSU, которые представляют собой жгуты с датчиками давления. Стоимость таких жгутов варьирует от 189 до 4 000 долларов.

Как действует окклюзионный тренинг?

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, конечности обеспечиваются артериальной кровью и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.

Существует, по меньшей мере, три механизма действия окклюзионного тренинга:

Во время BFR-тренинга мышечные клетки достигают той «точки кипения», в которой они так переполнены жидкостью, что им остается либо взорваться, либо начать расти;

Снижение оксигенации целевой мышцы во время аккумуляции крови. Это заставляет ваше тело по полной программе задействовать крупные быстро сокращающиеся волокна и влечет за собой экстремальный мышечный рост.

При низкой концентрации кислорода стремительно повышается уровень молочной кислоты. Известно, что молочная кислота сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка.

Насколько туго следует затягивать жгуты

Главное чтобы бинты сидели надежно, однако, в покое они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. По 10-бальной шкале давление должно быть на уровне 7 баллов. Как правило, для того, чтобы научиться устанавливать необходимое соотношение между болью и давлением, требуется некоторая практика, – уже после нескольких сессий вы начнете чувствовать, насколько туго следует заматывать бинты.

Также необходимо помнить о том, что основная цель ограничения кровотока – это окклюзия не артериального притока крови к мышцам, а венозного оттока. Если замотать жгуты слишком туго, то произойдет полная окклюзия местного кровообращения. Это усилит восприимчивость к нагрузке и уменьшит общий тренировочный объем. При этом в научной литературе очень четко отмечено, что высокий тренировочный объем связан с усилением гипертрофии.

Ширина используемых манжет

Исследования показывают, что по сравнению с узкими манжетами широкие манжеты вызывают окклюзию артериального кровообращения при более низком давлении что ослабляет способность атлета сопротивляться утомлению. В связи с этим нет ничего удивительного в том, что при использовании широких манжет во время выполнения BFR-тренинга наблюдался низкий уровень гипертрофии. Таким образом, наиболее эффективный вариант это использовать ширину в 5 см или около того, что собственно соответствует размерам большинства эластичных бинтов. С практической точки зрения это означает, что наматывать их необходимо по одной линии, то есть, с полной нахлесткой.

Группы мышц и упражнения

Бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс, бицепс бедра, икры, дельты – все эти мышцы отзываются на KAATSU-тренинг очень хорошо. Жгуты, наложенные на руки, позволяют неплохо увеличивать результаты и при выполнении упражнений для пекторальных мышц. Абсолютно точно не удастся с помощью KAATSU-тренинга заставить расти мышцы спины, мышцы абдоминальной области и т.п.

Перечень рекомендуемых упражнений:

сгибания рук с гантелями или штангой – бицепс

разгибания рук на блоке – трицепс

жим штанги стоя, подъемы гантелей через стороны – дельты

жим штанги либо гантелей лежа – руки, плечи, грудь

приседания, разгибания ног – квадрицепс

сгибания ног – бицепс бедра

подъемы на носки – икроножные.

Упражнения, в которых можно использовать исключительно собственный вес:

отжимания от пола

приседания

ходьба выпадами

Количество сетов

Рекомендованная идеальная окклюзионная тренировка состоит из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторять тренировку рекомендуется 2-3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировочной сессии не должна превышать 20 минут (лучше делать ее даже в два раза более короткой).

Очень важно опоясывать конечность по кругу в самом узком месте, например, в наиболее узкой части плеча. Перевязывание в широкой зоне повышает риск окклюзии артерии.

Включение техники ограничения кровотока в протокол

Самый эффективный подход заключается в использовании данной стратегии в качестве завершающей техники. В начале сессии выполните протокол на гипертрофию с умеренными-тяжелыми весами, а затем – несколько сетов с ограничением кровотока, используя односуставные упражнения.

В подавляющем большинстве научных исследований ограничение кровотока применялось изолированно, – таким образом, это был единственный тренировочный стимул, обеспечиваемый в ходе исследовательского протокола.

Несмотря на то, что технику ТОК можно использовать практически в любом упражнении, эффективнее всего она проявляет себя в односуставных движениях. К примеру, в подъемах на бицепс, трицепсовых жимах вниз на блоке, экстензиях ног и так далее. Мультисуставные упражнения, такие как приседания, тяги к поясу и жимовые движения, выполняйте в традиционной манере.

Рабочие веса во время выполнения ТОК должны быть легкими, – приблизительно 20-30% от одноповторного максимума в упражнении. Таким образом, за первый подход у вас должно получиться где-то 20-25 повторений.

После этого выполните еще несколько дополнительных сетов, используя 30-секундные промежутки отдыха между ними. Короткие интервалы отдыха помогут усилить метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцам. Кроме того, это также вынудит вас уменьшить количество повторений в последующих подходах.

В последнем сете при той же нагрузке вы, вероятно, выполните лишь 8-10 повторений. Это нормально. Вы будете получать оптимальные метаболические положительные эффекты до тех пор, пока будете придерживаться этого протокола.

Бинты необходимо держать затянутыми на протяжении всего упражнения. Исследования показывают, что если разматывать их между сетами, то это значительно ослабит метаболический стресс, что в свою очередь ослабит стимуляцию роста. Снимайте бинты лишь после выполнения последнего сета с ограничением кровотока.

Несколько подходов следует выполнять до отказа. Однако при этом необходимо понять, что по сравнению с традиционным тренингом выполнение отказного сета в ТОК требует другой мысленной установки.

При выполнении ТОК конечности становятся тяжелее с каждым последующим повторением. После определенного момента возникнет ощущение, будто ими уже нельзя пошевелить. Именно здесь должна включиться психологическая стойкость. Поскольку веса являются довольно легкими, вы можете заставить себя продолжить работу, несмотря на ощущения и выполнить еще несколько дополнительных повторений. Напрягитесь и выполните столько повторений, столько, сколько действительно получится. Таким образом вы максимизируете аккумуляцию метаболитов и получите соответствующий анаболический отклик.

Научные исследования

Результаты научных исследований гипертрофических эффектов ограничения кровотока довольно интересны. Эксперименты демонстрируют, что простая окклюзия кровотока у прикованных к постели пациентов может способствовать профилактике мышечной атрофии и слабости при отсутствии каких-либо тренировок!

Более того, в ходе одного исследования было установлено, что ходьба с применением ограничения кровотока ног (которую не назовешь классическим подходом к построению мышц) обеспечила значительное увеличение силы и размеров конечностей. Тем не менее, реальные гипертрофические эффекты ограничения кровотока возникают при его использовании на тренировках с отягощениями.

Многочисленные исследования демонстрируют значительное ускорение мышечного роста при одновременном использовании низкой нагрузки (~20-30 процентов от одноповторного максимума) и ограничения кровотока.

Окклюзионная тренировка

 

Ограничить поток крови к работающей мышце и качаться? Возможно ли это?

Окклюзионная тренировка – это вид тренировок с использованием эластичных бинтов или специальных ремней . Она изначально была разработана в Японии под названием «КААТSU тренировка». Ее создатель - Есиаки Сато.  Такой вид тренинга позволяет тренироваться с низкой интенсивностью, но в то же время получать преимущества высокоинтенсивных тренировок. Даже при работе с весами в 20% от одного максимального повторения можно добиться увеличения мышечной массы. Низкоинтенсивная окклюзионная тренировка  хороша в реабилитационный период, особенно при травмах передней крестообразной связки, после операций на сердце,  для пожилых людей и даже для астронавтов. Для атлетов такие тренировки тоже хороши для снятия стресса, вызванного  тренировками с тяжелыми отягощениями. Также при окклюзионных тренировках нет огромной нагрузки на суставы.

Для пожилых людей такие щадящие тренировки предотвращают потерю мышечной массы, связанную с возрастом.

Есиаки Сато:

Физиология окклюзионной тренировки

При обычной схеме тренировок МС мышечные волокна подключаются первыми и по мере увеличения интенсивности привлекаются БС волокна.  Но когда происходит ограничение кровообращения, то БС волокна подключаются быстрее, несмотря на низкую интенсивность. Так нехватка кислорода приводит к привлечению дополнительных мотонейронов с высоким порогом возбуждения.  Обычно БС волокна задействуются только при сильном усилии, но с помощью окклюзионной тренировки это происходит при малой интенсивности.

Такая тренировка повышает уровень лактата из-за уменьшения кровообращения, что в свою очередь приводит к увеличению уровня гормона роста. В одном исследовании было зафиксировано повышение уровня гормона роста в 290 раз по сравнению с первоначальным уровнем (Takarada, Nakumara, 2000). Увеличение уровня лактата некоторые ученые связывают с выделением гормона роста.  Лактат вызывает закисление мышц, понижает рН, что вызывает секрецию гормона роста (Gosselink, 1998).

Было зафиксировано, что белок теплового шока (HSP) возрастал в связи с окклюзионной тренировкой (Kamada, Ishii, 2005). Увеличение HSP 70 достаточно для предотвращения дисфункциональной атрофии. Также было выявлено уменьшение миостатина при данных видах тренировок. Известно, что животные без миостатина имели большую мышечную массу. Увеличение синтазы оксида азота также наблюдалось. Что благотворно сказывалось на увеличение мышечной массы посредством повышения активности сателлитных клеток (Anderson, 2000).

Эффективность окклюзионной тренировки

Наибольшая эффективность от такой системы зафиксирована при тренировках нижних конечностей (больших мышечных групп). Метаболический стресс, вызванный уменьшением кровообращения при тренировке квадрицепса больше, чем при тренировке бицепса.

Не следует забывать о том, что сдавливание конечностей бинтами, не должно быть слишком сильным. Когда сдавливание слишком сильное, то кожа бледнеет и впоследствии может наступить тромбоз. Довольно сложно подобрать правильное давление на конечность, которое будет достаточно безопасным и в то же время даст эффект.  Даже во время зарождения данной техники при слишком сильном сдавливании нижних конечностей у Есиаки Сато появилась эмболия легких.

Как проводить окклюзионную тренировку

Обычно вес для этой системы выбирают 20-50% от 1МП, количество сетов - 3-5 каждого упражнения, период отдыха - от 30 секунд до 1 минуты после каждого сета, причем бинты не снимаются после сетов.

На фотографиях приведена последовательность подготовки к окклюзионной тренировке ног:

 

  

Определённые группы населения и окклюзионная тренировка

Как уже было сказано выше, от данного вида тренинга выигрывают определенные группы населения.

При травмах передней крестообразной связки реабилитация занимает продолжительный отрезок времени. Было доказано, что даже введение окклюзии (без движений) при данной травме уменьшало дисфункциональную атрофию  через 3 дня после операции.

Для реабилитации кардиологических больных также можно использовать эту систему. Окклюзионные тренировки показали повышение уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста, фактора роста эндотелия сосудов при малой первоначальной нагрузке (Takano, Morita, 2005).  Гормон роста и инсулиноподобный фактор роста считаются регуляторами сердечной функции, причем гормон роста оказывает благоприятное воздействие на лечение застойной сердечной недостаточности (Khan, Sane, 2002).

Для кого это может быть опасным

Предполагается, что при эндотелиальной дисфункции не стоит применять окклюзионную систему тренировок.

Заключение

Окклюзионный тренинг позволяет при интенсивности в 20% от 1МП получить результат схожий с тренировкой с весами в 65% от 1МП. Это дает преимущества для определенных групп, например, пожилых людей. Также эта система в какой-то степени уникальна, так как уже после 3 недель происходит гипертрофия (Takano, 2005).

Также следует заметить, что несмотря на многочисленные исследования, данная система еще не достаточно хорошо изучена, но представляет огромный интерес для достижения спортивных результатов.

Окклюзионный тренинг

 

Ограничение притока крови к рукам и ногам во время тренировки кажется безумной идеей, но профессионалы бодибилдинга, которые были в центре новейших научных исследований, доказали эффективность ультрасовременного приема стимуляции гипертрофии!

Автор: Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Постоянно слышу об окклюзионном тренинге. Звучит странно. Что вы можете сказать об этом?

Перед тем, как я отвечу на ваш вопрос короткой историей из собственной жизни, позвольте объяснить непосвященным, что такое окклюзионный тренинг. Окклюзионный тренинг, или, как его называют ученые, тренинг с ограничением кровотока (ТОК, или BFR-тренинг), основан на ограничении кровообращения в целевой группе для стимуляции мышечной гипертрофии и роста силовых показателей. Поначалу это может показаться безумной идеей, но детальное изучение вопроса поможет нам прийти к единому мнению.

Теперь к моей истории. Рождество 2008 года. Мой брат Гейб, еще один доктор Уилсон, вручил мне подарок. Открыв коробку, я обнаружил в ней пару эластичных бинтов для коленей.

Я задал вопрос: «Гейб, с чего это ты решил подарить мне жгуты, которыми я никогда не пользовался?» Тогда он объяснил мне, что жгуты предназначены не для коленных суставов, а для ограничения кровотока во время тренировок. Хотя звучало это странно, брату я верил. Следуя его инструкциям, на следующей тренировке я перевязал плечи этими эластичными бинтами.

Никогда в жизни у меня не было такого пампинга! Уверяю вас, мои мышцы раздулись как надувные шары. Тогда я понял, что этому вопросу следует посвятить серьезные научные эксперименты.

С тех пор я провел бесконечное количество часов, изучая все углы и закоулки окклюзионного тренинга, и помог опубликовать немало рецензируемых статей, посвященных этой теме. Сегодня я могу с уверенностью утверждать, что метод ТОК заслуживает пристального внимания каждого, кто стремится к росту мускулатуры и силовых показателей. 

Конечно, как и любая другая методика, BFR-тренинг эффективен только при условии грамотного применения, а потому предлагаю перейти к вопросам «как» и «почему».

Как действует окклюзионный тренинг?

В спорте, в котором львиную долю времени мы посвящаем поиску методов усиления мышечного кровообращения, намеренное блокирование тока крови кажется гигантским шагом назад. Как вообще такая стратегия может быть эффективной?

В двух словах, полностью блокировать приток крови к мышцам вам не придется. Это нужно хорошенько запомнить, а потому возьмите секундную паузу и впитайте эту информацию.

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, мы обеспечиваем конечности артериальной кровью, и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.

Существует, по меньшей мере, три механизма действия окклюзионного тренинга. Вы наверняка слышали фразу «переполнен до краев», все мы ее слышали, но вы действительно поймете ее значение только после использования жгутов. Во время ТОК мышечные клетки достигают той «точки кипения», в которой они так переполнены жидкостью, что им остается либо взорваться, либо начать расти.

Вторым механизмом действия ТОК является снижение оксигенации целевой мышцы во время аккумуляции крови. Это заставляет ваше тело по полной программе задействовать крупные быстро сокращающиеся волокна и влечет за собой экстремальный мышечный рост.

Наконец, при низкой концентрации кислорода стремительно повышается уровень молочной кислоты. Звучит не очень, но эксперименты показали, что молочная кислота сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка!

Как это делается?

Не так давно ваш покорный слуга в соавторстве с Джереми Леннеке опубликовал доклад о масштабной научной работе, посвященной ТОК, в котором были проанализированы различные аспекты окклюзионного тренинга с целью поиска оптимальной стратегии. Мы сравнили BFR-ходьбу и BFR-лифтинг с 20-40% от одноповторного максимума и пришли к выводу, что такой работа с весами продуктивнее, чем ходьба.

Тем не менее, мы рекомендуем использовать BFR-ходьбу в период восстановления после травмы или для того, чтобы привыкнуть к этому приему до перехода к подъему тяжестей. Также мы обнаружили, что укорочение периодов отдыха между подходами до 30 секунд повышает наполнение мышц и способствует накоплению молочной кислоты.

С окклюзионным тренингом вам не нужны большие веса, чтобы достичь мышечной усталости, упражнений с собственным весом будет вполне достаточно 

Совсем недавно доктор Тибо провел исследование, целью которого был поиск оптимального режима сокращения в ТОК. Он сравнил концентрическое (подъем снаряда) сокращение с эксцентрической (опускание) фазой повторения. Во время традиционного лифтинга эксцентрическая фаза стимулирует максимальный мышечный рост, но в окклюзионном тренинге он получил противоположные результаты! Концентрическая фаза упражнения имеет первостепенное значение. Из этого следует, что мы должны стремиться к пампингу за счет количества повторений в целях наполнения мышц кровью и молочной кислотой.

Что касается приспособлений для ТОК, большинство ученых использовали тренировочную экипировку, известную как KAATSU, которая стоит более 10 000 долларов. Какой бодибилдер согласится расстаться с такой суммой? Среди моих знакомых таких людей нет, а потому Леннеке, Райан Лоуэри и я недавно провели серию экспериментов, которые мы назвали «Прикладной BFR-тренинг».

Мы использовали эластичные бинты для коленных суставов для перевязывания ног и жгуты для запястий для перевязывания рук. Мы пришли к выводу, что подобно KAATSU, прикладной BFR-тренинг может резко повышать кровенаполнение мышц, вовлечение в работу мышечных волокон и концентрацию молочной кислоты.

Лоуэри, ведущий ученый в области BFR-тренинга, подтвердил эффективность методики с помощью 8-недельного исследования, в котором он показал, что прикладной BFR-тренинг может вызывать такой же рост спортивных показателей, как и тренировки с применением экипировки KAATSU.

BFR-тренинг: не усложняйте

Как вы уже могли догадаться, основная проблема BFR-тренинга в том, что большинство спортсменов не знают, насколько туго надо перевязывать конечности, чтобы добиться окклюзии вен, а не артерий. Хорошего в этом мало. В нашем исследовании мы занялись решением этой проблемы всерьез и пришли к заключению, что простые правила помогут вам не сбиться с верного пути.

В двух словах, перетягивать ноги следует с давлением, которому вы дадите 7 баллов по субъективной десятибалльной шкале, а руки – на уровне 5-6 баллов. Так вы надежно заблокируете вены и не помешаете артериальному кровотоку. Туже перетягивать конечности нельзя.

Перетягивать ноги следует с давлением 7 баллов по десятибалльной шкале, а руки – на уровне 5 баллов. Так вы не помешаете артериальному кровотоку

Возможно, вам придется искать свои 7 баллов методом проб и ошибок, но никогда не затягивайте жгуты по максимуму, то есть на всю десятку. Что же касается рабочего веса, все исследования указывают на нецелесообразность использования запредельных нагрузок. Достаточно 20-40% от вашего одноповторного максимума, не более того. Поверьте, к концу сета этот вес покажется вам адски тяжелым!

Рекомендованная нами идеальная окклюзионная тренировка должна состоять из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторяйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Очень важно опоясывать конечность по кругу в самом узком месте, например, в наиболее узкой части плеча. Перевязывание в широкой зоне повышает риск окклюзии артерии.

Попробуйте этот прогрессивный тренировочный прием и поделитесь своими ощущениями!

Тренировки с ограничением кровотока, чтобы легче, быстрее и безопаснее нарастить мускулы

Краткий обзор 

• Метод KAATSU, или тренировка с ограничением кровотока, позволяет выполнять много повторений с очень легким весом, и вы получаете высокоинтенсивную тренировку без минимальных рисков
• Тренировки с ограничением кровотока стимулируют рост мышц и силу примерно за половину времени и с применением примерно одной трети веса, по сравнению со стандартной силовой тренировкой
• Уменьшая венозный кровоток и заставляя кровь оставаться в мышцах дольше обычного, вы ускоряете мышечную усталость и отказ работы мышц - это запускает процессы восстановления и регенерации, что приводит к быстрому росту мышц

   

От д-ра Меркола

Если вы еще не слышали о методе KAATSU, вас ждет много интересного. Хотя в западных странах это пока новинка, тренировку KAATSU разработали в Японии пятьдесят лет назад.

KA означает «дополнительное», а ATSU означает «давление». В английском языке ее назвали проще - тренировки с ограничением кровотока, а заключаются они в выполнении упражнений силовой тренировки с ограничением кровотока в тренируемых конечностях.

Значительным преимуществом этого метода является то, что вы выполняете силовые упражнения, используя только 30-50% веса, который вы обычно используете, и при этом вы все равно получаете максимальную пользу.

В каком-то смысле, вы меняете вес на повторения, потому что вес используется меньше, а повторений выполняется больше — до 20-30, в отличие от 10-12, которые вы обычно делаете.

Жгуты накладываются достаточно плотно, чтобы сохранялся артериальный кровоток, но останавливался венозный. Это приводит к накоплению молочной кислоты и других отходов, что приносит такие же результаты, как и тяжелая атлетика, только без рисков, связанных с тяжелым весом. 

По этой причине эта стратегия отлично подходит для людей в возрасте и тех, кто восстанавливается после травмы.

Убедительные доказательства свидетельствуют о том, что ограничение венозного кровотока резко увеличивает рост мышечной ткани и усиливает ее прочность, повышая секрецию гормона роста, снижая уровень миостатина и вызывая отек клеток — и все это в обход повреждения тканей, которое может произойти при традиционных высокоинтенсивных силовых тренировках.

Краткая история тренировок KAATSU

Об истоках тренировок KAATSU подробно рассказывается в статье «Outdoors Online»:

«Метод KAATSU возник в 1966 году, когда 18-летний [д-р] Йошиаки Сато, теперь уже врач, заметил острую боль в икрах после того, как он начал принимать традиционное в Японии сидячее положение во время обычной долгой буддистской церемонии.

Эта боль очень напоминала ту, которую он испытывал после подъема тяжестей – боль, которую, как он понял, вызывало нарушение кровообращения.

Эврика! Используя себя в качестве подопытного, следующие несколько лет Сато совершенствовал систему изменения кровотока с помощью велосипедных трубок, канатов и ремней. Позже он заменил трубки тонкими управляемыми компьютером пневматическими жгутами.

Идея состояла в том, чтобы во время подъема легкой нагрузки применить давление к рукам и ногам, чтобы безопасно препятствовать притоку крови к работающим мышцам.

Замедление кровотока заполняет конечности кровью, расширяя капилляры, задействуя мышечные волокна и повышая концентрацию молочной кислоты. Но —именно это обеспечивает уникальность метода KAATSU — это обманывает мозг: он думает, что тело подвергается энергичной тренировке».

Считается, что тренировки с ограничением кровотока стимулируют рост мышц и силу примерно за половину времени и с применением примерно одной трети веса, по сравнению со стандартной силовой тренировкой. Используя гораздо более легкий вес, вы резко уменьшаете риск повреждения мышц.

В последние годы методом KAATSU увлеклись профессиональные футболисты, горнолыжники и американские футболисты, в том числе из команд «Даллаские ковбои» и «Патриоты Новой Англии».

В США основным пропагандистом и преподавателем метода KAATSU является д-р Джим Стрей-Гундерсен (Jim Stray-Gundersen), который пользуется почетом и уважением среди спортсменов; например, чемпион Олимпийских игр Кубка мира Боде Миллер считает заслугой Гундерсена и программы свое возвращение в большой спорт через несколько месяцев после операции на спине, как и другие спортсмены, которые рисковали остаться в стороне после травм.

Ограничение кровотока наращивает мускулы и улучшает результаты

Идея тренировки с ограничением кровотока заключается в том, чтобы ограничить приток венозной крови к тренируемым мышцам путем применения жгутов вокруг верхней части тренируемой руки или ноги.

Это нарушает гомеостаз в мышцах и создает метаболический кризис, что оказывает два основных эффекта: 

1. Местный эффект — уменьшение парциального давления кислорода (Po2) и pH в тканях стимулируют синтез белка. Клетки повысят регуляцию синтеза белка в стремлении улучшить гомеостаз в тренируемых мышцах. 
2. Системный эффект — центральная нервная система также регистрирует кризис и направляет сигналы для его компенсации. Вегетативная нервная система реагирует на возрастающий симпатический тонус, сердечный ритм, вентиляцию и потоотделение (которые совершенно не соответствуют фактической работе, выполняемой мышцами); также задействуются гормоны, участвующие в процессе восстановления, включая гормон роста человека, облегчающий синтез белка. 

Ограничение кровотока также стимулирует сигнализацию mTOR и снижает экспрессию гена миостатина, усиливая тем самым рост мышц (mTOR дает сигнал клеткам расти, а миостатин (белок, производимый мышечными клетками) подавляет миогенез, блокирующий рост и дифференциацию).

Одна из причин, по которой ограничение кровотока может конкурировать с высокоинтенсивной силовой тренировкой, заключается в том, что оно снижает уровень миостатина в большей степени, чем традиционная высокоинтенсивная тренировка (но с минимальным повреждением мышц).

Любопытно, что мышечный рост происходит как на дистальном, так и на проксимальном концах жгута; то есть, хотя вы ограничиваете приток крови только к рукам, это влияет и на мышцы груди, стимулируя их к увеличению массы, отчасти из-за системного выпуска гормонов.

Итак, подведем итоги: тренировки с ограничением кровотока основаны на очень легких силовых упражнениях (как правило, от 30 до 50% от вашего обычного максимального количества повторений), в то время как венозный обратный кровоток (приток крови от мышц к сердцу) ограничивается или замедляется, в результате чего упражнение с низкой нагрузкой превращается в «максимальное упражнение».

Заставляя кровь оставаться в мышцах дольше, чем обычно, вы вынуждаете мышцы быстрее уставать и отказывать, что запускает последующие процессы восстановления и регенерации.

Найти правильное давление

Что касается объема ограничений, необходимого для достижения оптимальных результатов, то ответ не так очевиден. Разумеется, слишком сильно кровоток ограничивать нельзя, так как это может привести к серьезным ушибам и/или головокружению.

Если вы по глупости наложите жгут на руку или ногу так, что полностью прекратите приток крови, и продержите его слишком долго, это может привести к повреждению нервов и мышц.

Однако исследования показывают, что такой риск сравнительно низок. Это просто слишком неудобно. Если конечность начинает покалывать или краснеть, становиться синего или фиолетового цвета, вы заметите утрату в ней чувствительности и/или перестанете чувствовать пульс, значит, жгут наложен слишком туго - его нужно ослабить. Другими словами, довольно трудно пропустить признаки артериальной окклюзии или того, что жгут наложен слишком туго.

Как отмечает Стрей-Гундерсен: «Реальный ответ заключается в том, что правильный объем ограничения - это когда вы ощущаете усталость и отказ прорабатываемой мышцы».

Правильное наложение и расположение жгутов для ограничения рассматривается в приведенном выше видеоролике. В ходе тренировки не забывайте использовать более легкий вес — приблизительно от 30 до 50 процентов от веса, который вы обычно используете — и увеличьте количество повторений.

Типовой протокол тренировки

Стрей-Гундерсен рекомендует и сам придерживается учебных протоколов, созданных Сато, оригинальным разработчиком метода KAATSU. Типичная тренировка состоит из трех сетов, по 20-30 повторений за сет, используя половину или даже меньше веса, от того, который вы обычно используете. Периоды отдыха между сетами обычно короткие, около 30 секунд.

В результате, вы сделаете свыше 90 повторений любого упражнения, а причина, по которой нужно столько повторений, заключается в том, что нужно проработать достаточно долго, чтобы создать условия вышеописанного «метаболического кризиса». Именно этот метаболический стимул и определяет адаптацию мышц и быстрый рост.

При этом рекомендации варьируются в зависимости от того, кого вы слушаете. По данным американского колледжа спортивной медицины, вам необходимо поднимать вес, который составляет не менее 70% от одного максимального повторения (1RM), чтобы обеспечить гипертрофию мышц - работа ниже порога этой интенсивности, как объясняется, не приведет к значительному росту мышц.

С другой стороны, исследования, посвященные оценке низкоинтенсивных упражнений в сочетании с ограничением притока крови, показали, что гипертрофия мышц возникает даже в том случае, если вы будете тренироваться с интенсивностью 20% от 1RM, что просто поразительно. Для большинства людей это легче, чем разминка, и гарантированно не принесет никаких травм.

Другие возможные, но редкие побочные эффекты и противопоказания

Стрей-Гундерсен также занимается проблемой рабдомиолиза - состоянием, которое может вызвать почечную недостаточность или сердечную аритмию вследствие высвобождения межклеточного содержимого из поврежденной мышцы.

Это редкий, но возможный побочный эффект применения метода KAATSU со слишком большим весом. Важно помнить, что необходимо существенно сократить количество используемого веса и сосредоточиться на увеличении числа повторений. К противопоказаниям, хотя и редким, относятся следующие: 

• Женщины, которым была сделана мастэктомия с облучением или без него и/или иссечение подмышечных узлов. «Исключительно из предосторожности» он не рекомендует ограничивать кровоток на этой конкретной руке.
• Люди на гемодиализе, у которых есть артериовенозные фистулы. Избегать ограничения кровотока на такой конечности.
• Беременные женщины. Женщины, которые до наступления беременности практиковали ограничение кровотока, могут продолжать такие тренировки в период беременности, но, если раньше вы этого не делали, начинать ограничение кровотока в период беременности не рекомендуется.

Да, и отметим попутно, что если вы занимаетесь тренировками с ограничением кровотока, вам настоятельно рекомендуется избегать добавок с бета-аланином. Причина этого заключается в том, что бета-аланин улучшает гомеостаз в тканях, но в этом случае вам нужно его нарушить. А большие межклеточные запасы бета-аланина могут стать помехой или затормозить этот процесс.

Лечение саркопении тренировками с ограничением кровотока

Саркопения, или связанная с возрастом утрата мышц, фактически, может начаться в относительно молодом возрасте. К 30 годам может уже начаться утрата мышечной ткани, если вы заблаговременно не принимали упреждающих мер по ее предотвращению, а без вмешательства, вы можете терять, в среднем, почти по 3 килограмма мышц за каждые десять лет.

Одним из факторов, влияющих на поддержание работы мышц, является активация быстро сокращающихся волокон, что объясняет ценность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Как и ВИИТ, тренировки с ограничением кровотока тоже активируют быстро сокращающиеся волокна и инициируют высвобождение гормона роста человека, а также могут быть особенно полезными для тех, кто становится старше. Слабым и пожилым людям их, безусловно, легче выполнять, чем ВИИТ.

По словам Стрей-Гундерсена, ограничения кровотока может оказать долгосрочное влияние на восстановление функциональных способностей пожилых людей, даже если они начинают, когда с трудом двигаются. Кстати, их с большим успехом практикуют в Японии для реабилитации пожилых людей, что позволяет им вновь обрести мобильность и независимость. 

Поскольку используется такой легкий вес, то даже очень слабые люди могут получить максимальную тренировку с очень низким риском травмы. Сато даже называет ограничение кровотока «лекарством от старения».

Скандинавскими исследованиями, процитированными Стрей-Гундерсеном, было подтверждено, что тренировки с ограничением кровотока активируют стволовые клетки, задействуют, а затем преобразует мышечные волокна типа 2Х (быстро сокращающиеся гликолитические волокна) в волокна типа 2A (быстро сокращающиеся оксидативные гликолитические волокна). Исследованиями, кроме того, доказано, что это помогает стимулировать метаболизм и восстановление костной ткани.

Пока неизвестно, укрепляются ли сухожилия и связки в ответ на ограничение кровотока. Некоторых тренеров беспокоит то, что мышечная и костная масса будет укрепляться, а сухожилия и связки останутся слабыми без более тяжелых нагрузок.

Стрей-Гундерсен не согласен с этим мнением: он считает, что сухожилия и связки будут регулироваться системным каскадом высвобождающихся гормонов, вместе с остальными мышцами, костями и кровеносными сосудами. При этом исследований по-прежнему проводится слишком мало, чтобы окончательно устранить эту озабоченность.

Подумайте о том, чтобы добавить KAATSU в свой режим тренировок

В целом, тренировки с ограничением кровотока представляются чрезвычайно полезной стратегией, которую можно добавить в свой комплекс упражнений, особенно, если вы становитесь старше и/или боретесь с уменьшением мышечной массы или пытаетесь восстановиться после травмы.

Прелесть этой техники заключается в том, что она позволяет выполнять много повторений с очень легким весом, и вы получаете высокоинтенсивную тренировку без минимальных рисков.

Рекомендуется выбирать эластичные жгуты для коленей, так как их эластичность и ширина позволяют удобно обернуть большую площадь поверхности и снижают риск их сползания. Резиновые или тонкие нейлоновые жгуты, как правило, повышают риск избыточного ограничения кровотока, поскольку мышцы заполняются кровью. Кроме того, они уменьшают вашу гибкость.

Тренировки со жгутом – метод КААТСУ - позволяют нарастить мышечную массу пожилым людям

 

Ограничение кровотока работающих мышц обеспечивается путем их сжимания либо манжетами, либо жгутами. Будучи разработанным в Японии, метод КААТСУдоказал свое выраженное анаболическое воздействие на мышцы.

 пожилых людей, средний возраст которых составил 70 лет. Участники эксперимента выполняли легкие экстензии ног с манжетами на бедрах манжетами и без них. При помощи манжет ограничивался приток крови к мышцам бедер во время выполнения упражнений.

Результаты показали, что при тренировке с манжетами у людей пожилого возраста отклик на упражнения был таким же, как и у молодых людей, тренирующихся с высокой интенсивностью. Упражнения по методу КААТСУ повышали синтез мышечного протеина, что приводило к увеличению размеров мышц и их силы. С чем это связано – пока не вполне ясно, но может быть, такие тренировки позволяют лучше расти мышечным волокнам второго типа у пожилых людей. Обычно эти мышечные волокна активируются лишь при работе с тяжелыми спортивными снарядами.

В результате проведенных ранее экспериментов подобного рода с молодыми людьми выяснилось, что такие упражнения повышают активность нескольких анаболических факторов в мышцах, включая IGF-1. Когда IGF-1 продуцируется местно в мышцах, то сателлитные клетки также активируются, а это необходимо для восстановления и роста мышечных волокон. У пожилых людей клетки саттелиты активизируются хуже вследствие возрастного снижения нейромышечной функции. Если тренировки по методу Каатсу помогут обойти эти возрастные ограничения, то можно будет избежать саркопении (потери мышечной массы с возрастом). Саркопения является основной причиной слабости и беспомощности пожилых людей, и неплохо было бы этот недуг одолеть.

Людям старшего возраста на тренировках с ограничением кровотока необходимо быть особенно внимательными, поскольку слишком длительное сдерживание крови может привести с серьезным осложнениям, таким, как образование тромбов. 

 по материалам Fry, CS, et al. Blood flow restriction exercise stimulates mTOR1 signaling and muscle protein synthesis in older men.J Appl Physiol 2010; 108;1199-1209

Обзор исследований тренировок с ограничением кровотока

Представлен обзор исследований тренировок с ограничением кровотока (KAATSU-TRANING) с небольшими или средними отягощениями, которые позволяют за короткий отрезок времени повысить уровень силы скелетных мышц, добиться гипертрофии мышц или не допустить их атрофию. На основе отечественной и зарубежной научной литературы авторами рассмотрены различные аспекты данного вида тренировок.

Самсонова, А.В. Обзор исследований тренировок с ограничением кровотока (KAATSU-TRANING) / А. В. Самсонова, Е. П. Токмакова, Г. П. Виноградов // Культура физическая и здоровье, 2017.- № 3 (63).- С. 89-93.

УДК 796.015.527.2

Самсонова А.В., Токмакова Е.П., Виноградов Г.П.

ОБЗОР ИССЛЕДОВАНИЙ ТРЕНИРОВОК С ОГРАНИЧЕНИЕМ КРОВОТОКА (KAATSU TRAINING)

Национальный государственный университет физической культуры, спортаи здоровья им. П.Ф. Лесгафта, г. Санкт-Петербург, Россия

Аннотация. В статье представлен обзор исследований тренировок с ограничением кровотока с небольшими или средними отягощениями, которые позволяют за короткий отрезок времени повысить уровень силы скелетных мышц или не допустить их атрофию. На основе отечественной и зарубежной научной литературы авторами рассмотрены следующие аспекты данного вида тренировок: цели и задачи гипоксической силовой тренировки, особенности методики гипоксической силовой тренировки, результаты применения гипоксической силовой тренировки, механизмы, лежащие в основе воздействия гипоксической силовой тренировки на скелетные мышцы человека.

Ключевые слова: тренировка с ограничением кровотока, гипоксическая силовая тренировка, kaatsu training, blood flow restricted resistance training (BFRRT), blood flow restricted exercise (BFRE), blood flow restriction training (BFRT).

Samsonova A.V., Tokmakova E.P., Vinogradov G.P.,

REVIEW OF RESEARCHES ON TRAINING WITH BLOOD FLOW RESTRICTION (KAATSU TRAINING)

National State University of Physical Education, Sport and Health, St.-Petersburg, Russia

Abstract. The article presents an overview of studies of training with blood flow restriction with small or medium weights, which allows to increase the level of skeletal muscle strength or prevent their atrophy in a short period of time. On the basis of domestic and foreign scientific literature, the authors explained the following aspects of this type of training: goals and tasks of hypoxic strength training, features of the hypoxic strength training technique, results of hypoxic strength training, mechanisms underlying the effects of hypoxic strength training on human skeletal muscles.

Key words: blood flow restriction training, hypoxic strength training, kaatsu training, blood flow restricted training (BFRRT), blood flow restricted exercise (BFRE), blood flow restriction training (BFRT).

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время в зарубежных исследованиях активно изучается новый метод силового тренинга - гипоксическая  силовая тренировка, позволяющая увеличить силу и добиться значительной гипертрофии скелетных мышц. Эта методика разработана японским ученым Йошиаки Сато в 70-х годах ХХ века и получила название KAATSU TRAINING, что в дословном переводе означает дополнительное давление. В дальнейшем Йошиаки Сато и его ученики продолжили изучение этого метода силового тренинга [11; 3; 16]. В настоящее время помимо японских ученых эффективность этой методики изучается рядом европейских и американских исследователей [13; 14; 15; 2; 7; 10; 5].

Суть гипоксической силовой тренировки заключается в том, что при выполнении силовых упражнений, а также иногда и во время отдыха между сетами, посредством бароманжеты, которая накладывается на верхнюю или нижнюю конечность, частично ограничивается кровоток в артериях (рис.1). Последующие исследования показали, что такого рода гипоксическая силовая тренировка очень эффективна для увеличения силы скелетных мышц человека и их гипертрофии.

Рисунок 1. Момент проведения эксперимента [14]

В англоязычной научной литературе тренировки с ограничением кровотока обычно обозначают следующими терминами: BFRRT – blood flow restricted resistance training [13; 14]; BFRE – blood flow restricted exercise [2; 10; 4; 9], BFRT – blood flow restriction training [6; 5; 7].

Цели и задачи гипоксической силовой тренировки 

В основном гипоксическая силовая тренировка применяется в двух направлениях. Во-первых, эта разновидность силовой тренировки используется индивидуумами различного возраста, пола и уровня подготовленности (в том числе и спортсменами) для увеличения силы и гипертрофии скелетных мышц [3; 16; 13]. Во-вторых, гипоксическая силовая тренировка используется для уменьшения последствий атрофии мышц после травм и хирургических операций [11, 8].

Особенности методики гипоксической силовой тренировки

Для гипоксической силовой тренировки используются манжеты шириной от 30 мм до 135 мм, в которых при выполнении силовых упражнений сохраняется давление от 100 до 240 мм рт. ст. Если давление в манжете составляло 100 мм рт. ст., то кровоток в бедренной артерии снижался на 50-60% [13].

В некоторых программах тренировки давление в манжетах сохраняется только в течение выполнения силовых упражнений, в других – еще и в паузах отдыха между сетами (табл.1). Стоимость методики составляет от 200 до 4000 долларов США.

Таблица 1 - Виды программ гипоксической силовой тренировки

Автор, год	Количество тренировок в день	Кол-во сетов	Кол-во повторений в сете	Длительность отдыха между сетами, с	Нагрузка от максимума, %	Давление в манжете
B. Abe et al., 2005	2-3	3	15	30	20	Кратковременное 150 мм. рт. ст.
M. Wernborn et al., 2007	1	4	до отказа	30	40-60	Постоянное 150 мм. рт. ст.

Результаты применения гипоксической силовой тренировки

Приведем несколько научных исследований, характеризующих результаты, полученные в этих двух направлениях.

Направление первое – увеличение силы и гипертрофия скелетных мышц человека

Одной из положительных особенностей гипоксической силовой тренировки является увеличение силы и гипертрофия скелетных мышц при достаточно коротком периоде тренировок (1-2 недели). Так, например, в исследованиях [3] было установлено, что площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра увеличилась на 7,7% после двух недель тренировок. При этом прирост площади поперечного сечения мышечных волокон I типа составил 6%, а второго – 28% [16].

Второй положительной особенностью гипоксической силовой тренировки является использование небольших или средних отягощений (20-50% от максимума). При этом достигается эффект такого же уровня, как и при обычной силовой тренировке с отягощениями 70% от максимума и более [14; 2].

Направление второе – уменьшение последствий атрофии мышц после травм и хирургических операций

1. Takarada, H. Takazawa, N. Ishii [11] в течение двух недель изучали влияние ишемии четырехглавой мышцы бедра на уменьшение ее атрофии в группе пациентов (мужчин и женщин в возрасте 22,4±2,1 года), содержащихся на постельном режиме после хирургической операции на коленном суставе. Ишемия мышцы возникала из-за использования бароманжеты шириной 9 см, в которой в течение пяти минут поддерживалось давление 238 мм рт. ст. В контрольной группе (без ишемии), площадь поперечного сечения мышц-разгибателей и сгибателей бедра снизилась на 20,7±2,2% и 11,3±2,6% соответственно в то время как в экспериментальной группе, использующей ишемию четырехглавой мышцы бедра, она снизилась на 9,4±1,6% и 9,2±2,6%, соответственно. Из этого авторы сделали вывод, что ишемия мышц эффективно уменьшает атрофию разгибателей голени, вызванную послеоперационным бездействием.

По данным B.Rosenblatt [8] использование гипоксической силовой тренировки спортсменами-олимпийцами Великобритании, имеющих травмы коленного сустава, позволило повысить уровень силы четырехглавой мышцы бедра на 28% в течение 9 дней тренировки.

МЕХАНИЗМЫ, ЛЕЖАЩИЕ В ОСНОВЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ ГИПОКСИЧЕСКОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ НА СКЕЛЕТНЫЕ МЫШЦЫ ЧЕЛОВЕКА

          Можно выделить несколько механизмов, лежащих в основе влияния гипоксии на силу и гипертрофию скелетных мышц человека.

Во-первых, доказано, что через девятнадцать дней после гипоксической силовой тренировки количество клеток сателлитов увеличилось в два раза, то есть на 100% [2], что значительно превышает 20-40% увеличение количества клеток-сателлитов, наблюдаемое после нескольких месяцев традиционных силовых тренировок. Увеличение количества клеток-сателлитов коррелировало с возрастанием количества миоядер на 22-33%, хотя миоядерный домен (объем мышечного волокна /количество ядер) остался без изменений (~1800-2100 мкм²).

Во-вторых, показано, что в условиях гипоксии дополнительно рекрутируются мышечные волокна II типа [11; 14; 15]. Это подтверждается высоким уровнем электрической активности мышц [13; 14], а также пониженным уровнем креатинфосфата в 93% быстрых мышечных волокон.

1. Y. Takarada, H. Takazawa, N. Ishii [11] обращают внимание на тот факт, что в мышцах ног больных сердечной недостаточностью, хроническими обструктивными заболеваниями легких и периферическими сосудистыми заболеваниями имеют место гипертрофия и увеличение процентного содержания мышечных волокон II типа. Исследования российских ученых [1] подтверждают этот факт. Показано достоверное увеличение процента мышечных волокон IIB типа у больных хронической сердечной недостаточностью по сравнению со здоровыми индивидуумами.

В-третьих, ишемия мышц вызывает увеличение производства активных форм кислорода [11; 14; 2]. Следствием этого является повреждение мембран мышечных волокон и органоидов, что приводит к делению и последующему увеличению количества клеток-сателлитов и миоядер [2]. Возрастание количества миоядер приводит к повышению синтеза белка.

В-четвертых, гипоксическая силовая тренировка может вызывать повреждения мышечных волокон, однако основная причина повреждения до сих пор неизвестна [15].

В-пятых, в гипоксических условиях в крови увеличивается уровень норадреналина, адреналина и гормона роста, что повышает анаболический фон и стимулирует синтез белка [11; 2; 15].

ВЫВОДЫ 

В настоящее время в зарубежной литературе активно изучаются эффекты и механизмы гипоксической силовой тренировки с небольшими или средними отягощениями. Такой тип тренировки позволяет за короткий отрезок времени повысить уровень силы скелетных мышц или не допустить их атрофию, что очень важно при спортивных травмах. Гипертрофия скелетных мышц при гипоксической силовой тренировке связана с увеличением количества клеток-сателлитов; дополнительного рекрутирования мышечных волокон II типа; увеличением активных форма кислорода; повреждением мышечных волокон, а также метаболическим стрессом.

ЛИТЕРАТУРА

1. Бойцов, С.А. Структурно-функциональное состояние поперечно-полосатой мускулатуры у больных с хронической сердечной недостаточностью различных функциональных классов / С.А. Бойцов, П.Ю. Кириченко, А.Н. Пинегин, А.Е. Кузнецов, А.И. Корзун, Н.Н. Рыжман // Журнал Сердечная недостаточность, 2003. – Т. 4. – № 4. – С. 194-198.
2. Aagaard P. Hyperactivation of myogenic satellite cells with blood flow restricted exercise // 8th International Conference on Strength Training, 2012 Oslo, Norway, Norwegian School of Sport Sciences. – P.29-32.
3. Abe, T. Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily Kaatsu resistance training / T. Abe, T. Yasuda, T. Midorikawa, Y. Sato, C.F. Kearns, K. Inoue, K. Koizumi, N. Ishii // International Journal of Kaatsu Training Research, 2005. – No. 1. – P. 7–14.
4. Amano S. et al. Effectiveness of blood flow restricted exercise compared with standard exercise in patients with recurrent low back pain: study protocol for a randomized controlled trial / S.Amano, A.F.M. Ludin, R.Clift, M.Nakazawa et al. // Trials, 2016.– Vol. 17. P.81
5. Dankel S.J. The Effects of Blood Flow Restriction on Upper-Body Musculature Located Distal and Proximal to Applied Pressure // S.J. Dankel, M. B. Jessee, T. Abe, J.P. Loenneke // Sport Medicine, 2016 Vol.46.- No 1.- P. 23-33.
6. Hughes L. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis / L. Hughes, B. Paton, B. Rosenblatt, et al. // Br. J. Sports Med. 2017. Vol. 51.- P. 1003-1011.
7. Nielsen J.L., Blood-flow restricted training leads to myocelullar macrophage infiltration and upregulation of heat shock proteins, but no apparent muscle damage / Nielsen J.L., Aagaard P., Prokhorova T.A., Nygaard T., Bech R.D., Suetta C., Frandsen U. // J. Physiol. 2017; Vol. 15; No 595 (14) P. 4857-4873.
8. Rosenblatt, B. The effect of load blood flow restricted resistance training in rehabilitation of elite athletes / B. Rosenblatt // 8-th International Conference on Strength Training, 2012. – Oslo, Norway, Norwegian School of Sport Sciences. – P.42-43.
9. Scott B.R. Blood flow restricted exercise for athletes: A review of available evidence /B.R. Scott, Loenneke J.P., Slattery K.M., Dascombe B.J. // J. Sci Med. Sport, 2016.- Vol. 19.- No 5.- P. 360-367
10. Segal N.A. Efficacy of Blood Flow Restricted Low-Load Resistance Training in Women with Risk Factors for Symptomatic Knee Osteoarthritis /N.A. Segal, G.N. Williams, M.Davis, R.B.Wallace, A.Mikesky // PM R. 2015; Vol 7, No 4: 376–384.
11. Takarada, Y. Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles / Y. Takarada, H. Takazawa, N. Ishii // Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000. – Vol. 32, No. 12. – P. 2035–2039.
12. Wernbom, M. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans / M. Wernbom, J. Augustsson, R. Thomee // Sports Medicine, 2007. – Vol.37. – No 3. – P. 225-264.
13. Wernbom, M. Acute effects of blood flow restriction on muscle activity and endurance during fatiguing dynamic knee extensions at low load / M. Wernbom, R. Järrebring, M.A. Andreasson, J. Augustsson // Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. – Vol. 23. – No 8. – P. 2389-2395.
14. Wernborn, M. Effects of an Acute Bout of Low-Load Resistance Training with Blood Flow Restriction -with Special Reference to Muscle Damage, Hypertrophic Signaling and Satellite Cells / M. Wernborn // PhD. – The Norwegian School of Sport Sciences, 2011. – 115 p.
15. Wernbom M. Blood flow restricted resistance exercise: possible stimuli and signaling pathways // 8th International Conference on Strength Training, 2012 Oslo, Norway, Norwegian School of Sport Sciences. – P.25-28.
16. Yasuda, T. Muscle fiber cross-sectional area is increased after two weeks of twice daily KAATSU-resistance training / T. Yasuda, T. Abe, Y. Sato, T. Midorikawa, C.F. Kearns, K. Inoue, T. Ryushi, N. Ishii // International Journal of KAATSU Training Research, 2005. – No 1. – P. 65-70.

Bibliography 

1. Boytsov, S.A. Structural and functional state of cross-striped muscles of patients with chronic heart failure of different functional classes / S.А. Boytsov, P.Yu. Kirichenko, A.N. Pinegin, A.E. Kuznetsov, A.I. Korzun, N.N. Ryzhman // Journal Heart Failure, 2003. - T. 4. - No. 4. - P. 194-198.
2. Aagaard P. Hyperactivation of myogenic satellite cells with blood flow restricted exercise // 8th International Conference on Strength Training, 2012 Oslo, Norway, Norwegian School of Sport Sciences. – P.29-32.
3. Abe, T. Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily Kaatsu resistance training / T. Abe, T. Yasuda, T. Midorikawa, Y. Sato, C.F. Kearns, K. Inoue, K. Koizumi, N. Ishii // International Journal of Kaatsu Training Research, 2005. – No. 1. – P. 7–14.
4. Amano S. et al. Effectiveness of blood flow restricted exercise compared with standard exercise in patients with recurrent low back pain: study protocol for a randomized controlled trial / S.Amano, A.F.M. Ludin, R.Clift, M.Nakazawa et al. // Trials, 2016.– Vol. 17. P.81
5. Dankel S.J. The Effects of Blood Flow Restriction on Upper-Body Musculature Located Distal and Proximal to Applied Pressure // S.J. Dankel, M. B. Jessee, T. Abe, J.P. Loenneke // Sport Medicine, 2016 Vol.46.- No 1.- P. 23-33.
6. Hughes L. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis / L. Hughes, B. Paton, B. Rosenblatt, et al // Br. J. Sports Med. 2017. Vol. 51.- P. 1003-1011.
7. Nielsen J.L., Blood-flow restricted training leads to myocelullar macrophage infiltration and upregulation of heat shock proteins, but no apparent muscle damage / Nielsen J.L., Aagaard P., Prokhorova T.A., Nygaard T., Bech R.D., Suetta C., Frandsen U. // J. Physiol. 2017; Vol. 15; No 595 (14) P. 4857-4873.
8. Rosenblatt, B. The effect of load blood flow restricted resistance training in rehabilitation of elite athletes / B. Rosenblatt // 8-th International Conference on Strength Training, 2012. – Oslo, Norway, Norwegian School of Sport Sciences. – P.42-43.
9. Scott B.R. Blood flow restricted exercise for athletes: A review of available evidence /B.R. Scott, Loenneke J.P., Slattery K.M., Dascombe B.J. // J. Sci Med. Sport, 2016.- Vol. 19.- No 5.- P. 360-367
10. Segal N.A. Efficacy of Blood Flow Restricted Low-Load Resistance Training in Women with Risk Factors for Symptomatic Knee Osteoarthritis /N.A. Segal, G.N. Williams, M.Davis, R.B.Wallace, A.Mikesky // PM R. 2015; Vol 7, No 4: 376–384.
11. Takarada, Y. Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles / Y. Takarada, H. Takazawa, N. Ishii // Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000. – Vol. 32, No. 12. – P. 2035–2039.
12. Wernbom, M. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans / M. Wernbom, J. Augustsson, R. Thomee // Sports Medicine, 2007. – Vol.37. – No 3. – P. 225-264.
13. Wernbom, M. Acute effects of blood flow restriction on muscle activity and endurance during fatiguing dynamic knee extensions at low load / M. Wernbom, R. Järrebring, M.A. Andreasson, J. Augustsson // Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. – Vol. 23. – No 8. – P. 2389-2395.
14. Wernborn, M. Effects of an Acute Bout of Low-Load Resistance Training with Blood Flow Restriction -with Special Reference to Muscle Damage, Hypertrophic Signaling and Satellite Cells / M. Wernborn // PhD. – The Norwegian School of Sport Sciences, 2011. – 115 p.
15. Wernbom M. Blood flow restricted resistance exercise: possible stimuli and signaling pathways // 8th International Conference on Strength Training, 2012 Oslo, Norway, Norwegian School of Sport Sciences. – P.25-28.
16. Yasuda, T. Muscle fiber cross-sectional area is increased after two weeks of twice daily KAATSU-resistance training / T. Yasuda, T. Abe, Y. Sato, T. Midorikawa, C.F. Kearns, K. Inoue, T. Ryushi, N. Ishii // International Journal of KAATSU Training Research, 2005. – No 1. – P. 65-70.

[1] Гипоксия  (кислородное голодание) – пониженное содержание кислорода в организме или отдельных органах и тканях

[2] Ишемия – местное снижение кровообращения

2017_Samsonova_Tokmakova_Vinogradov_KFiZ.pdf