Тренировки с ограничением кровотока, чтобы легче, быстрее и безопаснее нарастить мускулы

Краткий обзор 

• Метод KAATSU, или тренировка с ограничением кровотока, позволяет выполнять много повторений с очень легким весом, и вы получаете высокоинтенсивную тренировку без минимальных рисков
• Тренировки с ограничением кровотока стимулируют рост мышц и силу примерно за половину времени и с применением примерно одной трети веса, по сравнению со стандартной силовой тренировкой
• Уменьшая венозный кровоток и заставляя кровь оставаться в мышцах дольше обычного, вы ускоряете мышечную усталость и отказ работы мышц - это запускает процессы восстановления и регенерации, что приводит к быстрому росту мышц

   

От д-ра Меркола

Если вы еще не слышали о методе KAATSU, вас ждет много интересного. Хотя в западных странах это пока новинка, тренировку KAATSU разработали в Японии пятьдесят лет назад.

KA означает «дополнительное», а ATSU означает «давление». В английском языке ее назвали проще - тренировки с ограничением кровотока, а заключаются они в выполнении упражнений силовой тренировки с ограничением кровотока в тренируемых конечностях.

Значительным преимуществом этого метода является то, что вы выполняете силовые упражнения, используя только 30-50% веса, который вы обычно используете, и при этом вы все равно получаете максимальную пользу.

В каком-то смысле, вы меняете вес на повторения, потому что вес используется меньше, а повторений выполняется больше — до 20-30, в отличие от 10-12, которые вы обычно делаете.

Жгуты накладываются достаточно плотно, чтобы сохранялся артериальный кровоток, но останавливался венозный. Это приводит к накоплению молочной кислоты и других отходов, что приносит такие же результаты, как и тяжелая атлетика, только без рисков, связанных с тяжелым весом. 

По этой причине эта стратегия отлично подходит для людей в возрасте и тех, кто восстанавливается после травмы.

Убедительные доказательства свидетельствуют о том, что ограничение венозного кровотока резко увеличивает рост мышечной ткани и усиливает ее прочность, повышая секрецию гормона роста, снижая уровень миостатина и вызывая отек клеток — и все это в обход повреждения тканей, которое может произойти при традиционных высокоинтенсивных силовых тренировках.

Краткая история тренировок KAATSU

Об истоках тренировок KAATSU подробно рассказывается в статье «Outdoors Online»:

«Метод KAATSU возник в 1966 году, когда 18-летний [д-р] Йошиаки Сато, теперь уже врач, заметил острую боль в икрах после того, как он начал принимать традиционное в Японии сидячее положение во время обычной долгой буддистской церемонии.

Эта боль очень напоминала ту, которую он испытывал после подъема тяжестей – боль, которую, как он понял, вызывало нарушение кровообращения.

Эврика! Используя себя в качестве подопытного, следующие несколько лет Сато совершенствовал систему изменения кровотока с помощью велосипедных трубок, канатов и ремней. Позже он заменил трубки тонкими управляемыми компьютером пневматическими жгутами.

Идея состояла в том, чтобы во время подъема легкой нагрузки применить давление к рукам и ногам, чтобы безопасно препятствовать притоку крови к работающим мышцам.

Замедление кровотока заполняет конечности кровью, расширяя капилляры, задействуя мышечные волокна и повышая концентрацию молочной кислоты. Но —именно это обеспечивает уникальность метода KAATSU — это обманывает мозг: он думает, что тело подвергается энергичной тренировке».

Считается, что тренировки с ограничением кровотока стимулируют рост мышц и силу примерно за половину времени и с применением примерно одной трети веса, по сравнению со стандартной силовой тренировкой. Используя гораздо более легкий вес, вы резко уменьшаете риск повреждения мышц.

В последние годы методом KAATSU увлеклись профессиональные футболисты, горнолыжники и американские футболисты, в том числе из команд «Даллаские ковбои» и «Патриоты Новой Англии».

В США основным пропагандистом и преподавателем метода KAATSU является д-р Джим Стрей-Гундерсен (Jim Stray-Gundersen), который пользуется почетом и уважением среди спортсменов; например, чемпион Олимпийских игр Кубка мира Боде Миллер считает заслугой Гундерсена и программы свое возвращение в большой спорт через несколько месяцев после операции на спине, как и другие спортсмены, которые рисковали остаться в стороне после травм.

Ограничение кровотока наращивает мускулы и улучшает результаты

Идея тренировки с ограничением кровотока заключается в том, чтобы ограничить приток венозной крови к тренируемым мышцам путем применения жгутов вокруг верхней части тренируемой руки или ноги.

Это нарушает гомеостаз в мышцах и создает метаболический кризис, что оказывает два основных эффекта: 

1. Местный эффект — уменьшение парциального давления кислорода (Po2) и pH в тканях стимулируют синтез белка. Клетки повысят регуляцию синтеза белка в стремлении улучшить гомеостаз в тренируемых мышцах. 
2. Системный эффект — центральная нервная система также регистрирует кризис и направляет сигналы для его компенсации. Вегетативная нервная система реагирует на возрастающий симпатический тонус, сердечный ритм, вентиляцию и потоотделение (которые совершенно не соответствуют фактической работе, выполняемой мышцами); также задействуются гормоны, участвующие в процессе восстановления, включая гормон роста человека, облегчающий синтез белка. 

Ограничение кровотока также стимулирует сигнализацию mTOR и снижает экспрессию гена миостатина, усиливая тем самым рост мышц (mTOR дает сигнал клеткам расти, а миостатин (белок, производимый мышечными клетками) подавляет миогенез, блокирующий рост и дифференциацию).

Одна из причин, по которой ограничение кровотока может конкурировать с высокоинтенсивной силовой тренировкой, заключается в том, что оно снижает уровень миостатина в большей степени, чем традиционная высокоинтенсивная тренировка (но с минимальным повреждением мышц).

Любопытно, что мышечный рост происходит как на дистальном, так и на проксимальном концах жгута; то есть, хотя вы ограничиваете приток крови только к рукам, это влияет и на мышцы груди, стимулируя их к увеличению массы, отчасти из-за системного выпуска гормонов.

Итак, подведем итоги: тренировки с ограничением кровотока основаны на очень легких силовых упражнениях (как правило, от 30 до 50% от вашего обычного максимального количества повторений), в то время как венозный обратный кровоток (приток крови от мышц к сердцу) ограничивается или замедляется, в результате чего упражнение с низкой нагрузкой превращается в «максимальное упражнение».

Заставляя кровь оставаться в мышцах дольше, чем обычно, вы вынуждаете мышцы быстрее уставать и отказывать, что запускает последующие процессы восстановления и регенерации.

Найти правильное давление

Что касается объема ограничений, необходимого для достижения оптимальных результатов, то ответ не так очевиден. Разумеется, слишком сильно кровоток ограничивать нельзя, так как это может привести к серьезным ушибам и/или головокружению.

Если вы по глупости наложите жгут на руку или ногу так, что полностью прекратите приток крови, и продержите его слишком долго, это может привести к повреждению нервов и мышц.

Однако исследования показывают, что такой риск сравнительно низок. Это просто слишком неудобно. Если конечность начинает покалывать или краснеть, становиться синего или фиолетового цвета, вы заметите утрату в ней чувствительности и/или перестанете чувствовать пульс, значит, жгут наложен слишком туго - его нужно ослабить. Другими словами, довольно трудно пропустить признаки артериальной окклюзии или того, что жгут наложен слишком туго.

Как отмечает Стрей-Гундерсен: «Реальный ответ заключается в том, что правильный объем ограничения - это когда вы ощущаете усталость и отказ прорабатываемой мышцы».

Правильное наложение и расположение жгутов для ограничения рассматривается в приведенном выше видеоролике. В ходе тренировки не забывайте использовать более легкий вес — приблизительно от 30 до 50 процентов от веса, который вы обычно используете — и увеличьте количество повторений.

Типовой протокол тренировки

Стрей-Гундерсен рекомендует и сам придерживается учебных протоколов, созданных Сато, оригинальным разработчиком метода KAATSU. Типичная тренировка состоит из трех сетов, по 20-30 повторений за сет, используя половину или даже меньше веса, от того, который вы обычно используете. Периоды отдыха между сетами обычно короткие, около 30 секунд.

В результате, вы сделаете свыше 90 повторений любого упражнения, а причина, по которой нужно столько повторений, заключается в том, что нужно проработать достаточно долго, чтобы создать условия вышеописанного «метаболического кризиса». Именно этот метаболический стимул и определяет адаптацию мышц и быстрый рост.

При этом рекомендации варьируются в зависимости от того, кого вы слушаете. По данным американского колледжа спортивной медицины, вам необходимо поднимать вес, который составляет не менее 70% от одного максимального повторения (1RM), чтобы обеспечить гипертрофию мышц - работа ниже порога этой интенсивности, как объясняется, не приведет к значительному росту мышц.

С другой стороны, исследования, посвященные оценке низкоинтенсивных упражнений в сочетании с ограничением притока крови, показали, что гипертрофия мышц возникает даже в том случае, если вы будете тренироваться с интенсивностью 20% от 1RM, что просто поразительно. Для большинства людей это легче, чем разминка, и гарантированно не принесет никаких травм.

Другие возможные, но редкие побочные эффекты и противопоказания

Стрей-Гундерсен также занимается проблемой рабдомиолиза - состоянием, которое может вызвать почечную недостаточность или сердечную аритмию вследствие высвобождения межклеточного содержимого из поврежденной мышцы.

Это редкий, но возможный побочный эффект применения метода KAATSU со слишком большим весом. Важно помнить, что необходимо существенно сократить количество используемого веса и сосредоточиться на увеличении числа повторений. К противопоказаниям, хотя и редким, относятся следующие: 

• Женщины, которым была сделана мастэктомия с облучением или без него и/или иссечение подмышечных узлов. «Исключительно из предосторожности» он не рекомендует ограничивать кровоток на этой конкретной руке.
• Люди на гемодиализе, у которых есть артериовенозные фистулы. Избегать ограничения кровотока на такой конечности.
• Беременные женщины. Женщины, которые до наступления беременности практиковали ограничение кровотока, могут продолжать такие тренировки в период беременности, но, если раньше вы этого не делали, начинать ограничение кровотока в период беременности не рекомендуется.

Да, и отметим попутно, что если вы занимаетесь тренировками с ограничением кровотока, вам настоятельно рекомендуется избегать добавок с бета-аланином. Причина этого заключается в том, что бета-аланин улучшает гомеостаз в тканях, но в этом случае вам нужно его нарушить. А большие межклеточные запасы бета-аланина могут стать помехой или затормозить этот процесс.

Лечение саркопении тренировками с ограничением кровотока

Саркопения, или связанная с возрастом утрата мышц, фактически, может начаться в относительно молодом возрасте. К 30 годам может уже начаться утрата мышечной ткани, если вы заблаговременно не принимали упреждающих мер по ее предотвращению, а без вмешательства, вы можете терять, в среднем, почти по 3 килограмма мышц за каждые десять лет.

Одним из факторов, влияющих на поддержание работы мышц, является активация быстро сокращающихся волокон, что объясняет ценность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Как и ВИИТ, тренировки с ограничением кровотока тоже активируют быстро сокращающиеся волокна и инициируют высвобождение гормона роста человека, а также могут быть особенно полезными для тех, кто становится старше. Слабым и пожилым людям их, безусловно, легче выполнять, чем ВИИТ.

По словам Стрей-Гундерсена, ограничения кровотока может оказать долгосрочное влияние на восстановление функциональных способностей пожилых людей, даже если они начинают, когда с трудом двигаются. Кстати, их с большим успехом практикуют в Японии для реабилитации пожилых людей, что позволяет им вновь обрести мобильность и независимость. 

Поскольку используется такой легкий вес, то даже очень слабые люди могут получить максимальную тренировку с очень низким риском травмы. Сато даже называет ограничение кровотока «лекарством от старения».

Скандинавскими исследованиями, процитированными Стрей-Гундерсеном, было подтверждено, что тренировки с ограничением кровотока активируют стволовые клетки, задействуют, а затем преобразует мышечные волокна типа 2Х (быстро сокращающиеся гликолитические волокна) в волокна типа 2A (быстро сокращающиеся оксидативные гликолитические волокна). Исследованиями, кроме того, доказано, что это помогает стимулировать метаболизм и восстановление костной ткани.

Пока неизвестно, укрепляются ли сухожилия и связки в ответ на ограничение кровотока. Некоторых тренеров беспокоит то, что мышечная и костная масса будет укрепляться, а сухожилия и связки останутся слабыми без более тяжелых нагрузок.

Стрей-Гундерсен не согласен с этим мнением: он считает, что сухожилия и связки будут регулироваться системным каскадом высвобождающихся гормонов, вместе с остальными мышцами, костями и кровеносными сосудами. При этом исследований по-прежнему проводится слишком мало, чтобы окончательно устранить эту озабоченность.

Подумайте о том, чтобы добавить KAATSU в свой режим тренировок

В целом, тренировки с ограничением кровотока представляются чрезвычайно полезной стратегией, которую можно добавить в свой комплекс упражнений, особенно, если вы становитесь старше и/или боретесь с уменьшением мышечной массы или пытаетесь восстановиться после травмы.

Прелесть этой техники заключается в том, что она позволяет выполнять много повторений с очень легким весом, и вы получаете высокоинтенсивную тренировку без минимальных рисков.

Рекомендуется выбирать эластичные жгуты для коленей, так как их эластичность и ширина позволяют удобно обернуть большую площадь поверхности и снижают риск их сползания. Резиновые или тонкие нейлоновые жгуты, как правило, повышают риск избыточного ограничения кровотока, поскольку мышцы заполняются кровью. Кроме того, они уменьшают вашу гибкость.