Кофе – один из самых популярных и противоречивых продуктов в рационе человека. Периодически его то превозносят, то пытаются свергнуть в бездну, говоря о его вреде.
Кто-то не пьет кофе вообще, а кто-то поглощает в неограниченном количестве. Помимо прочего, спортсмены часто употребляют кофеин, который входит в состав многих предтренировочных напитков и жиросжигателей. Это вещество можно считать наиболее широко используемым в мире стимулятором. Он находится в различных растениях, пищевых источниках (кофе, чай, шоколад, какао, кола и многое другое), а также в некоторых лекарствах.
С одной стороны, говорят, будто в умеренных дозах кофе допустимо, а бодрящий эффект от кофеина способен улучшить спортивные показатели. С другой – сообщают, что кофе и тренировки – вещи несовместимые. В итоге перед нами снова возникает классический вопрос: пить или не пить?
Научный интерес в связи с кофе остается очень активным в течение последнего десятилетия. При этом самые новейшие исследования свидетельствуют о том, что оно может иметь потенциальные выгоды для здоровья. Например, некоторые ученые отмечают, что привычное потребление кофе непосредственно связано с более низким риском развития диабета второго типа.
Но не стоит обходить вниманием и побочные эффекты: беспокойство, нервозность, неспособность сосредоточиться, желудочно-кишечное расстройство, бессонницу, раздражительность, а при более высоких дозах – риск сердечных аритмий и даже незначительные галлюцинации. Как правило, побочные эффекты могут наблюдаться при дозе около 9 мг на килограмм массы тела. Употребление более высоких доз кофеина (10–15 мг/кг) не рекомендуется, поскольку побочные эффекты будут усиливаться.
Так пить или не пить? В этом мы и попытаемся разобраться в данной статье. Результаты исследований традиционно являются противоречивыми, что отчасти зависит от того, как они были разработаны, и какие методы были использованы. Поэтому порой очень сложно найти истину. Ведь при этом нужно отдавать себе отчет в том, что практически у каждого продукта есть свои лоббисты. Но, по крайней мере, понимать возможные эффекты от применения кофе необходимо, чтобы потом сопоставлять со своими личными ощущениями и состоянием здоровья, делая свой выбор.
Давайте посмотрим на кофе сквозь призму научных данных.
Кофе и здоровье
Принимая решение, следует ли использовать кофеин или любой другой продукт, его содержащий, важно учитывать возможные неблагоприятные последствия для здоровья. Они могут быть краткосрочными (т. е. связанные с разовой дозой) и долгосрочными (проявляться в перспективе).
Краткосрочные последствия. Поскольку кофеин увеличивает выработку желудочной кислоты, это может ухудшить симптомы язвы или вызвать изжогу. Бессонница, плохой сон и тревога могут усиливаться при приеме кофеина. Некоторые люди, проявляющие индивидуальную чувствительность к этому веществу, могут испытывать учащенное сердцебиение, плохое самочувствие и другие неприятные ощущения.
Долгосрочные последствия. Многие исследования показали корреляцию между хроническим использованием кофеина и рядом заболеваний. Доказать причинно-следственные связи, однако, бывает нелегко, поэтому большинство из приведенных ниже результатов остаются неубедительными. Некоторые из трудностей, возникающие при изучении долгосрочных последствий для здоровья в связи с потреблением кофеина, связаны с учетом других составляющих образа жизни человека (например, курение, употребление алкоголя, физические упражнения), различия в генетической наследственности, форме потребления кофеина (кофе, чай, газированные напитки), а также с наличием других биологически активных веществ в напитке.
В одном из исследований конечной целью было изучение острых последствий употребления кофе с кофеином и без него на аппетит, потребление энергии, стресс и метаболизм глюкозы. Хочу отметить, что как раз метаболизм глюкозы представляет для ученых сейчас наиболее высокий интерес. Указанное исследование проводилось на шестнадцати здоровых мужчинах без вредных привычек в возрасте от 21 до 39 лет. Первой группе вместе с завтраком давали кофе с кофеином, второй – кофе без кофеина, а контрольная группа употребляла воду. В результате лабораторных измерений и анализов было выявлено, что никаких существенных изменений не обнаружено, кроме концентрации кортизола, которая была значительно выше через 60 минут после употребления кофе с кофеином, по сравнению с контрольными группами. Вывод ученых заключался в том, что потребление кофе с кофеином предотвратило концентрацию кортизола от падения, но не вызывало абсолютное увеличение. Это явление также можно объяснить не только действием кофе, а и циркадным ритмом кортизола. Его главная секреторная фаза приходится на шестой, седьмой и восьмой час сна, а также первый час после пробуждения.
В научной среде встречается несколько независимых исследований, которые демонстрируют, что потребление большого количества кофе может снизить риск заболеваемости сахарным диабетом 2 типа. Однако нужно отдать должное ученым, которые сообщили, что конкретные соединения и механизмы, ответственные за этот эффект, к сожалению, неизвестны. Целью данных исследований было определить влияние кофе без кофеина и обычного кофе. Эти эксперименты проводились на крысах и людях. В результате ученые пришли к выводу, что потребление 1–3 чашек кофе в день у мужчин привело к снижению риска на 0,93 раза для диабета второго типа, в то время как потребление 4-5 и 6 и более чашек кофе привело к снижению риска на 0,71 раза. Хотя тут же мы можем встретить исследования, которые говорят об обратном эффекте, называя высокие дозы кофеина (около 7 чашек) способными увеличить риск заболеваемости сахарным диабетом второго типа в 0,5 раза. А также о том, что ежедневное потребление кофе способно снизить уровень толерантности к глюкозе.
Другим ученым было интересно наблюдать синергетический эффект потребления кофе с другими продуктами. Целью одного исследования было определить, способно ли совместное потребление жиров и кофе с кофеином нарушить гомеостаз глюкозы. Учеными было высказано предположение, что прием насыщенных жиров уменьшает толерантность к глюкозе и что кофе с кофеином еще более затрудняет управление ею. Десять молодых здоровых мужчин приняли участие в данном эксперименте. И результаты показали, что сочетание насыщенных жиров и кофеина действительно может снижать толерантность к глюкозе. Основная идея и посыл данного исследования заключался в том, что учитывая распространенность потребления кофе и популярность других содержащих кофеин продуктов (например, чай, безалкогольные и энергетические напитки), а также питание в фастфудах или просто неправильные привычки в питании, могут увеличивать риск заболевания диабетом второго типа.
Но чем больше проводилось экспериментов, тем становилось яснее, что эффект от потребления кофе и кофеина в капсулах может значительно отличаться. Потребление кофеина в одиночку дает результат в виде большей нетерпимости глюкозы в сравнении с эквивалентным количеством кофеина, потребляемого в кофе. И это имеет вполне логическое объяснение. Кофе содержит сотни биологически активных соединений. Наиболее распространенными водорастворимыми компонентами, которые включает в себя кофе, являются: фенольные полимеры (8 г на 100 г), полисахариды (6 г на 100 г), хлорогеновые кислоты (4 г/100 г), минералы (3 г/100 г), органические кислоты (0,5 г/100 г), сахара (0,3 г/100 г) и липиды (0,2 г/100 г).
По мнению ученых, наиболее вероятный компонент, создающий противодиабетический эффект кофе, это хлорогеновая кислота. Стандартная чашка американо содержит приблизительно 200 г/250 мл хлорогеновой кислоты. Кроме того, обжиг кофе приводит к трансформации хлорогеновой кислоты в новые соединения, которые уникальны для кофе. Исследования по изучению хлорогеновых кислот и их производных показали, что эти соединения поглощаются и являются биологически активными.
Интересным в этом вопросе является следующее исследование. Одиннадцать здоровых мужчин прошли четыре двойных слепых случайных исследования. Каждое испытание предполагало употребление либо: 1) кофеина в форме капсул (4,45 мг/кг массы тела), 2) кофе с кофеином (4,45 мг/кг массы тела), 3) декстрозы (плацебо) в форме капсул или 4) кофе без кофеина в том же объеме, что и кофе с кофеином. Результаты показали, что кофеин ухудшает толерантность к глюкозе у мужчин, а кофе с кофеином лишь демонстрирует тенденции к подобным ответам. Поэтому эффекты кофеина и кофе нельзя считать одинаковыми.
Продолжая тему влияния кофе на здоровье, нельзя обойти вниманием упоминания о роли кофеина в качестве фактора риска потери костной массы. Это утверждение является спорным. Потому как самые различные исследования кофеина, как вероятного фактора риска остеопороза, дали довольно противоречивые результаты.
В одном исследовании сообщается, что потребление кофеина способно уменьшить минеральную плотность костной ткани, увеличить риск перелома костей тазобедренного сустава, а также отрицательно влиять на содержание кальция.
В другом исследовании, проводимом на пожилых женщинах, у тех, кто потреблял много кофе, были продемонстрированы эффекты значительно более высоких темпов потери костной массы в позвоночнике, чем у тех, кто потреблял его меньше. Тем не менее большинством исследований не была зарегистрирована ни в целом связь между потреблением кофеина и потерей костной ткани, ни скорость разрушения или обмена кальция.
Интересным является и тот факт, что некоторые исследования говорят о том, что увеличение потребления кофеина может привести к небольшому снижению веса в долгосрочной перспективе. Эксперимент проводился на мужчинах и женщинах с лишним весом и показал небольшую корреляцию между потерей веса и регулярным потреблением кофе. Но тем не менее это никак нельзя считать панацей, что вполне понятно спортсменам. Хотя результаты подобных исследований всегда живо подхватываются желтой прессой и активно разносятся в Интернете как чудо-средство.
Кофе и тренировки
Выше мы уже затронули вопрос отличия эффектов от потребления кофе и кофеина. Те или иные независимые исследования о влиянии этих компонентов на спортивные показатели говорят о том же. Многие эксперименты показали, что в то время как кофеин приводил к увеличению продолжительности выполнения упражнений, кофе с кофеином не давал такого же эффекта. Причиной различия ученые называют, как упоминалось ранее, наличие в кофе многих органических соединений.
Лабораторные исследования, проведенные в 1970-х годах, предположили, что кофеин может демонстрировать повышенную производительность выносливости за счет увеличения выброса адреналина в кровь, стимулируя тем самым высвобождение свободных жирных кислот из жировой ткани и/или скелетных мышц. Рабочие мышцы используют этот дополнительный жир в начале упражнения, уменьшая необходимость использования мышечных углеводов (гликогена). Считалось, что «щадящий» режим использования мышечного гликогена способен существенно отложить усталость.
В 1980-х многие исследования показали, что кофеин не изменяет при физических упражнениях обмен веществ, поэтому и не имеет подобного эффекта. К концу десятилетия количество исследований, подтверждающих это, увеличилось.
Но в недавних работах ученых стало сообщаться, что прием 3–9 мг кофеина на килограмм массы тела демонстрирует повышенную выносливость и производительность спортсменов. Кофеин – отличный стимулятор и в первую очередь влияет на центральную нервную систему и на области мозга, участвующие в настроении, бдительности и тонкой моторной координации во время физических упражнений.
13 молодых ребят попросили повторить стандартную тренировочную программу в спортзале несколько раз с промежутком между занятиями в минимум 48 часов. За час до первой тренировки мужчины потребляли энергетический напиток без сахара, содержащий кофеин. За час до второй – тот же напиток, но без кофеина.
Результаты исследования показали, что утомление наступило намного позже у тех, кто принимал кофеин. Ребята, принимающие кофеин, также сообщили, что субъективно чувствовали меньше усталости в течение всей тренировки.
Ученые сравнили эффект потребления кофе и кофеина во время выполнения упражнений до изнеможения. Группа из девяти мужчин приняла участие в испытаниях. За шестьдесят минут перед началом каждого из них мужчины употребляли по отдельности плацебо, кофеин из капсулы, кофе без кофеина, обычный кофе. Производительность была до 10 раз больше с использованием капсулы кофеина. Кофе же показал очень низкие результаты. И опять-таки учеными это объясняется наличием других органических соединений в кофейных зернах.
В другом эксперименте исследователи попросили группу добровольцев, которые регулярно играют в командные виды спорта, выполнить изнурительные тренировки, предназначенные для имитации физических нагрузок футбольного или баскетбольного матча. В результате производительность была на 16 % выше у тех, кто принял внутрь капсулу кофеина за 70 минут до тренировки. Механизм, объясняющий повышение уровня выносливости, все же до сих пор неясен. Нет никаких неоспоримых доказательств, что происходит щадящее использование гликогена в результате способности кофеина увеличить доступность использования жира для скелетных мышц.
Большинство современных исследований демонстрируют, что кофеин перед тренировкой повышает производительность при длительных упражнениях на выносливость и краткосрочных интенсивных упражнениях продолжительностью около 5 минут в лабораторных условиях. Но кофеин не повышает производительность в спринте продолжительностью менее 90 секунд. Также, несмотря на воздействие на выносливость, он не произвел никакого эффекта на максимальную мышечную силу в исследованиях измерения добровольной и электрической стимуляции действия мышц.
Ниже хочется привести немаловажный факт, который стоит взять на заметку спортсменам, тренирующимся с отягощениями. В одном исследовании было выявлено, что кофеин полностью нейтрализовал любые эффекты от употребления креатина. Учеными было предположено, что лицам, которые делают загрузку креатином, следует воздерживаться от содержащих кофеин продуктов питания и напитков.
Как видим, многие исследования говорят в пользу потребления кофеина для улучшения спортивных показателей. Но нельзя не согласиться с учеными в том, что неизвестна идеальная доза для обеспечения максимально качественного варианта, чтоб при этом избежать тех побочных эффектов, которые могут возникнуть в том или ином случае.
Несмотря на известные преимущества кофеина в упражнениях на выносливость, индивидуальные результаты могут сильно различаться. Различия в метаболизме, диета и частота использования кофеина являются одними из факторов, которые могут определить, как организм человека будет реагировать на кофеин. Кроме того, некоторые спортсмены могут даже ухудшить показатели производительности, как правило, именно из-за побочных эффектов кофеина. Поэтому индивидуальность превыше всего. Пробуем и слушаем свой организм.
ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 08/2014
