воскресенье, 11 июня 2017 г.

Влияние кардиотренировок на репродуктивную функцию мужчин

 

Влияние кардиотренировок на репродуктивную функцию мужчин
Данная статья затрагивает несколько интимную, но, тем не менее, актуальную тему. При планировании детей многие врачи рекомендуют мужчинам в этот период отказаться от чрезмерной физической активности. Относятся ли эти рекомендации к бегу?
Многие из нас предпочитают тренировки в тренажерном зале беговым занятиям. Однако если вы планируете обзаводиться потомством, то не забудьте включить кардио в ваш тренировочный цикл.
Суть исследования, опубликованного в журнале the Journal of the Society for Reproduction and Surgery, заключалась в том, что 280 здоровых представителей мужского пола были разделены на четыре группы по 70 человек. Первая проводила кардиотренировки в умеренном темпе, вторая – высокоинтенсивные продолжительные, третья – высокоинтенсивные интервальные тренировки и четвертая – контрольная – не выполняла никакой физической активности. Эксперимент длился 24 недели. Семенную жидкость у участников брали на анализ перед началом эксперимента, через 12 недель и по окончанию исследования.
Результаты показали, что улучшение качества спермы наблюдалось у всех групп, проводивших активные тренировки. Наилучший результат показала группа, занимавшаяся в умеренном темпе. Вывод из исследования можно сделать такой: мужчины способны повысить свою репродуктивную функцию без дорогостоящего лечения, просто включив бег в свой жизненный график.
Согласно рекомендациям исследователей, бегая 3-6 раз в неделю в течение 30-45 минут, мужчины могут улучшить качество спермы.
Любопытный факт: качество семенной жидкости в результате кардиотренировок улучшается не более чем на месяц, после чего возвращается к своему обычному уровню. Поэтому, если вы планируете пополнение в семье, – не доводите себя до истощения, но и не сидите на диване. Постоянно поддерживайте достаточный уровень активности.
По материалам интернет-ресурса www.muscleandfitness.com

Что такое гликоген и как он влияет на производительность бегуна?

 

Что такое гликоген  и как он влияет на производительность бегуна?
Многие бегуны знают, что гликоген необходим для работы мышц, и на этом их знания исчерпываются. Но что же представляет собой гликоген на самом деле? И как он связан с углеводами и глюкозой?
Углеводы или сахариды – это группа органических молекул, которые в зависимости от количества молекул простых углеводов делятся на моносахариды (одна единица), дисахариды (две единицы) и полисахариды (несколько единиц).
Моносахариды и дисахариды также известны как сахара. Глюкоза (сахар в крови) - это важнейший моносахарид, который обеспечивает энергию для сокращения (работы) мышц.
Молекулы глюкозы, соединенные вместе, образуют специфический полисахарид, который называется гликоген. Он хранится в наших мышцах и печени, и распадается на отдельные молекулы глюкозы в мышечных клетках, когда это необходимо для производства энергии.
На основе результатов научных исследований были сделаны некоторые выводы, почему гликоген так важен при выполнении упражнений на выносливость:
  • Запасы мышечного гликогена систематически расходуются при нагрузках, составляющих 77 процентов от VО2max;
  • Количество гликогена в мышцах в момент истощения близится к нулю;
  • Продолжительность работы до отказа напрямую связана с количеством гликогена в мышцах.
В мышцах здорового мужчины, регулярно потребляющего достаточное количество углеводной пищи, может содержаться около 600 г (2400 калорий) углеводов в виде гликогена, еще приблизительно 90 г – в его печени.
Высокоуглеводная диета является ключом к сохранению и увеличению запасов гликогена. Самым простым способом поддерживать его необходимое количество является употребление продуктов с высоким содержанием углеводов (или спортивного питания) в период тяжелых тренировок или соревнований.
Во время соревнований сразу после старта ваши запасы гликогена начинают понемногу истощаться, особенно в течение первого часа, а также при повышении интенсивности. На более поздних этапах гонки в качестве энергии будут использоваться глюкоза в крови и свободные жирные кислоты.
Пополнение запасов гликогена – одна из важнейших задач по окончанию соревнований или продолжительного бега. Исследованиями установлено, что хроническое истощение углеводов снижает производительность во время тяжелых тренировок. Самая высокая скорость восстановления гликогена наблюдается сразу же после завершения нагрузки при употреблении пищи с высоким содержанием углеводов.
Уровень гликогена возвращается к норме в течение 24 часов, если употреблять богатую углеводами пищу сразу же после окончания тренировки и на протяжении дня.
Исследование, опубликованное Бенджамином Рапопортом в Harvard Gazette в 2010 году, показывает, что вероятность достижения эффекта «стены» во время марафона зависит от количества гликогена в мышцах, темпа, размеров тела и мышечной массы.
Эти переменные тесно связаны друг с другом. Например, бег в более высоком темпе сжигает больше гликогена, чем жиров, и это позволяет преодолевать дистанцию быстрее, однако большинство людей не обладает такими запасами. Кроме того, есть фактор, который Рапопорт не принимал во внимание: более поздние исследования выявили, что мозг во избежание полного истощения гликогена заранее дает команду телу снизить скорость движения.
Следующее исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology в 2011, изучало эффект от тренировки при высоких и низких запасах гликогена. Для этого было отобрано 20 велосипедистов, которые были распределены на 2 группы, и использовали одинаковые диеты и тренировочные планы. Первая проводила все свои тренировки с утра натощак, в то время как вторая принимала богатый углеводами завтрак за 90 минут до их ежедневной тренировки, которая состояла из 60-90 минут езды на велосипеде в высоком темпе в первой половине дня.
После шести недель тренировок обе группы показали одинаковое улучшение во время 60-минутного заезда. Тем не менее, в «голодной» группе произошли определенные изменения, которые указывали на то, что их тела более эффективно использовали жир в качестве топлива. Количество ферментов, отвечающих за переработку жиров, было значительно выше, чем у второй группы, кроме того, использование жира в качестве топлива возрастало при увеличении интенсивности. Это позволяет сделать выводы, что участники первой группы могут поддерживать заданный темп при меньших запасах гликогена, что снижает их шансы достичь эффекта «стены».
Если вы хотите избежать этого крайне неприятного состояния во время бега на длинные и сверхдлинные дистанции, рассмотрите возможность включения в свой тренировочный процесс беговые сессии на голодный желудок.
Но более важно - научится правильно питаться до, во время и после гонки. Для этого следует попробовать комбинировать прием различных спортивных напитков и углеводных батончиков во время ваших продолжительных тренировок и подобрать для себя оптимальный вариант.
По материалам сайта runnersconnect.net, home.trainingpeaks.com

Гипогликемия при продолжительном беге

 

Гипогликемия при продолжительном беге
В этой статье мы рассмотрим основные причины возникновения гипогликемии у бегунов и способы ее профилактики. 
Во время продолжительного бега или соревнований на длинные и сверхдлинные дистанции основным источником энергии является гликоген, который хранится в мышцах и печени. Запасы гликогена в организме обычно составляют около 2000 - 2200 калорий, однако как только они заканчиваются, в качестве источника энергии начинает использоваться накопленный жир. Он является прекрасным топливом, однако преобразуется в энергию гораздо медленнее, чем углеводы.
Как следствие, происходит критическое снижение уровня сахара в крови (концентрация глюкозы ниже 3,3 ммоль/л), что приводит к резкому ухудшению самочувствия и эффекту “стены”. Это состояние называется гипогликемия, и именно поэтому очень важно вовремя обеспечивать тело глюкозой. Существует ряд приемов, с помощью которых возможно избежать этого крайне неприятного и опасного состояния. Ниже описаны приемы, которые помогут избежать гипогликемии.

Питание

Запасы гликогена в мышцах и печени имеют решающее значение для производительности бегуна, поэтому важно потреблять достаточно углеводов. Диета бегуна должна обеспечивать необходимое количество энергии для поддержания уровня сахара в крови в течение дня. Для этих целей прекрасно подойдут следующие продукты: макаронные изделия, рис, картофель, фрукты, овощи, бобовые, нежирные молочные продукты и продукты из цельного зерна.

Гипогликемия и продолжительный бег

Если уровень сахара в крови во время бега станет достаточно низким и вы его быстро не восстановите, используя какой-либо источник быстрых углеводов(банан, яблоко, углеводный напиток), у вас могут проявиться симптомы гипогликемии. По данным Медицинского центра в Балтиморе, штат Мэриленд, к основным признакам гипогликемии относят: головная боль, озноб, повышенная потливость, спутанность сознания и учащенное сердцебиение.
Многие бегуны настолько сосредоточены на завершении дистанции, что готовы терпеть боль и дискомфорт, и могут не заметить первичные симптомы, пока они не станут более сильными. Поэтому очень важно прислушиваться к сигналам организма и вовремя на них реагировать.

Углеводная загрузка

Углеводная загрузка – употребление пищи, богатой углеводами, после некоторого воздержания от нее, является прекрасной возможностью увеличить запасы гликогена и предотвратить риск снижения сахара в крови.
Вы должны начать углеводную загрузку примерно за неделю до марафона или другого события, которое подразумевает бег на длинные расстояния. В этот период следует уменьшить прием углеводов примерно на 50 процентов от привычного количества, продолжая тренироваться в обычном режиме. Это сильнее истощает ваши запасы углеводов, что в дальнейшем будет способствовать их увеличению.
Примерно за 3-4 дня до начала гонки следует увеличить потребление углеводов до 70 процентов от суточного количества калорий за счет сокращения приема жиров и белков. В этот период вы должны правильно распределять нагрузку на тренировках, чтобы не использовать энергию, которую необходимо накопить. Таким образом, углеводная загрузка обеспечит вам необходимые запасы топлива, чтобы во время гонки сохранить сахар в крови на безопасном уровне.

Диабет и гипогликемия

Исследование, опубликованное в медицинском журнале "Diabetes Care", рассматривало метаболические изменения, связанные с уровнем сахара в крови, во время трехчасового бега у больных сахарным диабетом и здоровых бегунов.
Исследователи установили, что концентрация глюкозы в крови значительно уменьшилась у бегунов с диабетом, в то время как у здоровых она практически не изменилась.
Послетренировочный кетоз – процесс, при котором организм исчерпал запасы мышечного гликогена и начал расщеплять жир для получения энергии – присутствовал в обеих группах, хотя более был выражен у бегунов с диабетом.
Вывод. Люди, страдающие сахарным диабетом 1-ого и 2-ого типа, должны внимательно следить за уровнем сахара в крови, чтобы свести к минимуму риск гипогликемии во время физических нагрузок.
По материалам сайта http://www.livestrong.com

Интервальные тренировки: базовые понятия и тренировочные принципы

 

Интервальные тренировки: базовые понятия и тренировочные принципы
Многие из нас, приступая к интервальным тренировкам, будь то бег или силовой тренинг, не знают, как правильно выбрать время, необходимое для отдыха между подходами. Хотя этот элемент является важной частью самой тренировки и в большой степени определяет ее эффективность.
Для того чтобы лучше разобраться в этом вопросе, следует начать с химических процессов, которые протекают в организме человека.
Мышечное волокно производит особое химическое соединение, называемое молекулой АТФ, которая, в свою очередь, дает энергию, необходимую для совершения мышечного сокращения. Небольшое количество этих клеток содержится в мышечных волокнах, но большая часть синтезируется в теле из запасов креатин-фосфата, глюкозы, жиров и белков. Отсюда выделены три основные системы энергообразования:
  • креатин-фосфатная (фосфагенная);
  • гликолитическая;
  • окислительная.
Для некоторых из них в процессе выработки энергии нужен кислород, а для некоторых – нет.
Каждая система работает по-разному, так, например, фосфагенная способна делать выброс энергии в четыре раза больший, чем окислительная, но давать ее она может всего в течение около 11 сек. Гликолитическая система дает меньшее количество энергии, но может поддерживать максимальный уровень мощности в течение 45 секунд – 1 минуты. На деле мы используем все три системы одновременно, за исключением длительных низкоинтенсивных нагрузок, когда мы задействуем практически одну окислительную систему (например, медленный продолжительный бег с темпом, который мы способны поддерживать более часа).
Таблица приблизительного процентного соотношения трех систем для достижения максимального усилия в зависимости от продолжительности физической активности (взятая из журнала Crossfit Journal и основанная на книге McArdle, W., F Katch and V. Katch. 1996. “Exercise Physiology”). 
Продолжительность максимальной мощности%
Фосфагенная
%
Гликолитическая
%
Окислительная
5 секунд85105
10 секунд503515
30 секунд156520
60 секунд86230
2 минуты44650
4 минуты22870
10 минут1990
30 минутНезначительная595
60 минутнезначительная298
120 минутНезначительная199
Теперь еще немного упрощенной информации о типе мышечных волокон. В зависимости от скорости сокращения, они делятся на два типа.
Тип 1. Медленные мышечные волокна. Задействованы при беге на 5-10 километров. Иными словами – низкоинтенсивная работа, направленная на тренировку выносливости мышц при аэробной нагрузке.
Тип 2. Быстросокращающиеся мышечные волокна. В свою очередь, делятся на два типа:
Тип 2а. Менее устойчивы к усталости, чем первый тип, но быстрее включаются в работу и задействуются при продолжительной высокоинтенсивной работе, например, беге на 400 м или при выполнении большого количества повторений с нагрузкой 50-70% от максимальной.
Тип 2б. Самые быстрые мышечные волокна. Они включаются при спринтерском беге и кратковременной работе с максимальными и субмаксимальными весами. Они обеспечивают самое сильное сокращение, но и устают быстрее всех прочих типов.
Теперь мы можем перейти к вопросу, сколько нужно отдыхать между подходами.
Рассмотрим интервальную тренировку, которая состоит из нескольких забегов на 800м. Предположим, что преодоление этой дистанции потребует около трех минут. Из таблицы видно, что при этом забеге будет задействована в основном гликолитическая и окислительная системы при небольшом участии фосфагенной. Такой спринт приводит к образованию большого количества лактата в мышцах, на выведение которого необходимо определенное время, и поэтому рано проведенный второй забег не даст желаемой скорости и, соответственно, тренировочного эффекта. Важно знать, что молочная кислота может быть ресинтезирована обратно в гликоген и, как результат, – в источник энергии только при достаточном количестве кислорода, который вы получите при достаточном отдыхе.
Теперь для того чтобы определить, сколько это “достаточно” длится, нужно понять, с какой мощностью вы пробегаете эти 800м. Если вы бежите с вашей максимальной скоростью, соотношение работы к отдыху должно быть приблизительно 1:4 (отдых – 12 мин). Если же вы бежите достаточно быстро, но не в полную силу, то тут соотношение должно быть от 1:2 (6минут). Когда же целью вашей тренировки является устойчивость к накоплению молочной кислоты, тут можно принять соотношение работа: отдых – 1:1 (3минуты).
Ниже приведена таблица отношения работы к отдыху при использовании различных систем, взятая из журнала Crossfit Journal и основанная на книге Baechle T.R. and E.W. Earle “Essentials of Strength Training and Conditioning”. 
% от максимальной мощностиЗадействованная системаПродолжительность упражненияДиапазон соотношения периодов работы к отдыху
90-100Фосфагенная5-10 секунд1:12 – 1:20
75-90Гликолитическая15-30 секунд1:3 – 1:5
30-75Гликолитическая и окислительная1-3 минуты1:2 – 1:4
20-35ОкислительнаяБолее 3-х минут1:1 – 1:3
Что же произойдет, если мы недостаточно будем отдыхать между нашими забегами на 800 м, - например, по одной минуте? Времени на выведение молочной кислоты недостаточно и, как следствие, результаты во второй и последующих попытках будут снижаться (при условии, что мы работаем на максимальной скорости). Все больше наши попытки будут зависеть от окислительной системы. Мышечные волокна, которые мы использовали в первом забеге, будут утомлены, и в работу включатся другие, более выносливые, а значит и более медленные. Соответственно, кардинально поменяется и эффект от упражнения.
Важно знать еще кое-что. Во время упражнений с задействованием по большей части гликолитической системы, которая вызывает образование большого объема лактата, фазу восстановления лучше проводить активно. Это поможет поддерживать циркуляцию крови в мышцах и быстрее выведет молочную кислоту. Иными словами, если вы бегаете спринт на 400-1000 метров, отдых лучше проводить, бегая трусцой.
Если же речь идет о задействовании фосфагенной или окислительной системы (и не подразумевает образование молочной кислоты), то в этом случае можно просто походить.
Теперь несколько слов о скоростной работе с максимальным усилием. Если вы бегаете 100-метровые отрезки с максимальной скоростью, например, за 12 секунд, то отдых, согласно таблице, должен составлять около 140-240 секунд. Причем у элитных спринтеров этот период может занимать даже более 5-ти минут. Это кажется долго. Но вы не можете ускорить процесс восстановления по ряду причин. Например, восполнение запасов молекул креатин-фосфата занимает от двух до трех минут. И хотя с повышением тренированности организма способность к быстрому восстановлению растет, есть биологические пределы, скорректировать которые усилием воли невозможно.
Также немаловажным фактором является утомление центральной нервной системы. Исследования установили взаимосвязь между утомлением нейротрансмиттеров, обеспечивающих связь между мозгом и телом человека, и снижением эмоционального настроя, который, в свою очередь, ведет к снижению физической активности.
Итак, резюмируя все вышесказанное. При выполнении скоростной (а также силовой работы), если вы не обеспечиваете мышцам достаточное количество отдыха, то переходите от работы на скорость и силу к работе на выносливость. Не выдерживая достаточную паузу между подходами, вы не сможете развить максимальное усилие. Поэтому отчетливо ставьте себе задачи на тренировку и строго придерживайтесь их.
По материалам журнала Crossfit Journal.

Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО), не посещая лаборатории

 

Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО), не посещая лаборатории
Одними из самых важных для бегуна на длинные дистанции характеристик являются ЧСС (частота сердечных сокращений), МПК (максимальное потребление кислорода (VO2max)) и ПАНО (порог анаэробного обмена). Как измерить последний компонент, не прибегая к лабораторным исследованиям, мы рассмотрим в этой статье.
Интенсивность бега, при которой происходит переход от аэробной системы энергообеспечения на частично анаэробную с образованием и ростом скорости накопления уровня молочной кислоты от медленной к быстрой, называется ПАНО (порогом анаэробного обмена).
Способность сдерживать рост уровня молочной кислоты при возрастающей скорости бега является очень важной для бегуна на средние и длинные дистанции.
Соответственно, если ваша тренировочная программа выбрана правильно, то увеличение скорости накопления лактата должно сдвигаться в сторону большей скорости, и ближе к максимальной ЧСС. Иными словами, вы можете бежать дольше с большим пульсом и, соответственно, в более высоком темпе.
Знать уровень своего лактатного порога крайне необходимо, если вы работаете над ростом своих спортивных показателей. Ведь тренировки нужно проводить как с темпом выше этого самого порога, так и немного ниже (пороговые тренировки).
Создание индивидуальных зон интенсивности, в которых вы работаете, должно опираться на знание темпа или ЧСС, при которых происходит скачек роста молочной кислоты в крови.
В лаборатории тест происходит следующим образом – бегун начинает бежать на дорожке с низкой скоростью, потом постепенно разгоняется до своего максимума. На всех этапах у него берут образцы крови и измеряют в нем концентрацию молочной кислоты. После завершения теста собранные данные используются для создания графика, в котором одна из осей – темп или ЧСС, а другая – количество лактата в крови. Это дает возможность точно определить место, в котором накопление молочной кислоты начинает резко (нелинейно) увеличиваться. У тренированных спортсменов эта точка соответствует примерно 85% от максимальной ЧСС, а снижаться уровень начинает где-то между переходом от соревновательного темпа на 10 км до полумарафона.
Такой тест не каждому бегуну-любителю по силам, так как стоит недешево и не всегда есть в его городе. А если даже и удастся пройти эту процедуру, то все равно совершать ее с необходимой частотой (раз в 6-8 недель) будет очень нелегко.
К счастью, есть альтернатива лабораторным испытаниям. Ниже описаны три способа вычисления своего уровня ПАНО.

1. Бег на время 

Этот метод рассчитан на бег на дорожке с 1% уклоном, стадионе или другой поверхности, не препятствующей быстрому и продолжительному бегу и дающей возможность точно измерить пройденное расстояние. Из приборов измерения необходимы лишь секундомер и пульсометр. Тест необходимо проводить свежим и отдохнувшим.
Начните с нескольких минут бега в разогревочном легком темпе. После этого засеките время и бегите полчаса с максимальным темпом, который вы способны поддерживать на протяжении этого времени. Не допускайте распространенную ошибку – слишком быстрое начало и потеря темпа из-за усталости в конце. Это может повлиять на точность теста. Через 10 минут бега зафиксируйте свой пульс. По окончанию забега еще раз замеряйте его. Просуммируйте оба показателя и полученную сумму разделите на 2. Полученная цифра и есть ЧСС, при которой вы достигаете своего ПАНО. Исследования утверждают, что этот тест является очень точным и рекомендован бегунам-любителям.

2. Метод, основанный на соревновательных показателях 

Зная ПАНО бегуна, можно спрогнозировать время, которое он покажет во время забега. Эта зависимость работает и в обратном порядке. С помощью ваших личных рекордов можно установить темп, необходимый для достижения лактатного порога.
Мы предлагаем к рассмотрению беговой калькулятор тренера Грега Макмиллана для этой цели. Просто введите последнее время, показанное на соревнованиях в соответствующее окно, и нажмите “Отправить”. В верхней части страницы результатов вы увидите “vLT” с цифрами напротив (в верхнем правом углу страницы есть возможность менять режимы «мили/километры»). Это и есть ваш темп для достижения ПАНО. Теперь проведите эксперимент, подобный первому, с той лишь разницей, что вам следует разогнаться до темпа, указанного в калькуляторе (отследить темп лучше всего помогут часы с gps-датчиком или мобильное беговое приложение). Бегите в этом темпе, пока пульс не стабилизируется, затем зафиксируйте его. Теперь вы получили пульс, с которым следует выполнять пороговые тренировки.

3. Хай-тек метод 

В последнее время набирает популярность измерение порога анаэробного обмена при помощи светодиодов – неинвазивный метод (исследования, при которых на кожу не оказывается никакого физического воздействия). Датчик крепится к голени и отправляет данные беговой программе, установленной на ваш телефон, которая, в свою очередь, дает команду бегуну (начинается с бега в низком темпе с постепенным наращиванием скорости каждые несколько минут до достижения максимальной). Когда тренировка окончена, приложение обрабатывает данные, полученные во время теста, и определяет ПАНО, а также предлагает тренировочные пульсовые зоны. Этот метод считается хорошей альтернативой лабораторным тестам.
При помощи приведенных выше методик вы сможете довольно точно определить свой порог анаэробного обмена с его привязкой к пульсу, что должно внести в ваш тренировочный план новые интересные и полезные эксперименты.
Материалы для статьи взяты с: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095403 running.competitor.com