Сколько раз в день нужно есть?

Эксперты и фанаты фитнеса любят спорить о частоте питания, но действительно ли увеличение или уменьшение количества приемов пищи пришпоривает мышечный рост и катализирует сжигание жира? Узнайте всю правду!

Автор: Питер Фитшен, кандидат наук

В мире бодибилдинга и фитнеса одной из наиболее активно обсуждаемых тем является оптимальное количество приемов пищи в день для наращивания мышечной массы, потери жира и увеличения силы. Многие едят каждые 2-3 часа. Некоторые едят всего один раз в день или в течение небольшого временного окна. Третьи выбирают что-то среднее.

Существует ли идеальная частота приема пищи с точки зрения оптимизации сжигания жира, ускорения роста мышц и увеличения скорости обмена веществ? Давайте посмотрим на типичные суждения людей о кратности питания и исследования, которые стоят за этими суждениями. Выясним, наконец, как часто вы должны есть, чтобы прийти к поставленным целям кратчайшим путем!

1-й миф. Частое питание ускоряет метаболизм
Люди, которые едят много раз в день, часто аргументируют свою позицию повышением скорости обмена веществ. Однако действительно ли увеличение количества приемов пищи разгоняет метаболизм и помогает похудеть?

Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой
Этому вопросу было посвящено несколько исследований, и результаты достаточно убедительные. Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой. Более того, не было обнаружено разницы в уровне метаболизма при сравнении 2 и 7 приемов пищи в день у лиц с нормальным весом.

Правда
Увеличение частоты приема пищи не приводит к повышению скорости метаболизма при неизменной калорийности рациона. Другими словами, количество потребляемых калорий гораздо важнее частоты! Ешьте столько раз, сколько нужно, чтобы покрывать потребности в питательных веществах изо дня в день, и не фокусируйтесь на необходимости есть каждые 2-3 часа.

2-й миф. Съедая 5-6 небольших порций, вы худеете быстрее
Вам наверняка говорили, что питаясь 5-6 раз в день, вы сможете быстрее похудеть. В теории все звучит здорово — вы едите чаще, но все равно теряете вес! Однако, научные данные не столь оптимистичны.

Большинство исследований, посвященных влиянию частоты приема пищи на динамику массы тела, было проведено на людях с лишним весом и ожирением. При равной калорийности дневного рациона никакой разницы в темпах снижения веса не было, хотя испытуемые могли питаться один, три, шесть, пять или девять раз в день.

Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи
Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи. Более того, не было обнаружено отличий с точки зрения изменения веса при сравнении диеты с одним и пятью приемами пищи у участников с нормальным весом.

Правда
Судя по всему, кратность приема пищи не влияет на поддержание или снижение массы тела при одинаковой калорийности рациона. Если хотите похудеть, старайтесь получать меньше калорий, чем тратите, а не гонитесь за количеством приемов пищи.

3-й миф. Чем чаще едим, тем быстрее растут мышцы
Многие питаются много раз в день в попытке нарастить больше мышечной массы. На основании исследований, изучавших скорость синтеза мышечного протеина (скорость, с которой в мышцах образуется белок, равносильна темпам мышечного роста) после еды, некоторые ученые пришли к выводу, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка оптимально в плане максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина и, следовательно, темпов мышечного роста.

Однако эти исследования были краткосрочными, то есть испытуемым давали богатую протеином пищу, затем оценивали показатели протеинового синтеза в течение нескольких часов и делали выводы. (Ладно, не все так просто, но принцип вы уловили.) На самом деле, нам нужно искать более долгосрочные данные, чтобы понять, влияет ли кратность приема пищи на мышечный рост на длинной дистанции.

Изучив научные работы, которые длились от двух до восьми недель, мы увидим следующую картину. Как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ, количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу. Даже если участники эксперимента соблюдали диету и питались шесть раз в день, они не получали преимуществ в плане сохранения мышечной массы по сравнению с теми, кто питался три раза в день.

Количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ
На основании этих исследований нет оснований утверждать, что частота питания влияет на мышечную массу. Тем не менее, следует отметить, что упомянутые выше исследования проводились не на спортсменах, регулярно поднимающих тяжести.

К сегодняшнему дню только в одном исследование изучалась связь частоты приема пищи и мышечной массы у физически активных лиц. Ученые из Университета Нагоя (Япония) отобрали мужчин боксеров и дали им по 1200 калорий в день на этапе подготовки к бою. Половина участников питалась шесть раз в день, вторая половина — дважды в день. За две недели больше мышц сохранили те, кто питался шесть раз в день.

Следует отметить, что калорийность рациона составила всего 1200 калорий в день, а потребление белка — всего 60 граммов в день (примерно 1 грамм на 1 килограмм веса). Эти цифры значительно ниже тех, которых придерживаются большинство мужчин во время диеты с целью сохранения мышечной массы. Следовательно, эти результаты следует трактовать с осторожностью, и необходимы дальнейшие исследования кратности приема пищи у спортсменов.

Правда
Скорее всего, частота питания не оказывает существенного влияния на мышечную массу при неизменном составе рациона. Однако, нужны дополнительные исследования на представителях силовых видов спорта. Фокусируйтесь на потреблении адекватного количества калорий и протеина (около 30 граммов белка с каждым приемом пищи), если хотите поднять силовые показатели на тренировках и максимально стимулировать рост мышц.

Заключительное слово о частоте питания
На основании имеющихся научных данных нельзя считать частоту приема пищи значимым фактором в плане ускорения обмена веществ, сжигания жиров или роста мышечной массы. Это подтверждается на практике людьми, которые используют от одного до восьми и более приемов пищи в день. Все они смогли создать красивое тело и достичь поставленных целей в фитнесе.

Другими словами, самой лучшей частоты приема пищи не существует. Общая калорийность и питательная ценность рациона играет куда более важную роль в процессах похудения и набора мышечной массы. Найдите частоту питания, которая позволит вам стабильно придерживаться плана питания, и вы окажетесь на правильном пути к достижению своих фитнес-целей!

Витамины и нутриенты для долголетия!

Люди не оставляют поиски чудодейственного источника вечной молодости. Одним из способов приблизиться к заветной цели является рациональное питание и физическая активность в комплексе с приемом витаминов и нутриентов.

Автор: Алекс Стюарт

И в эпоху научно-технического прогресса мы продолжаем искать волшебный источник вечной молодости, который поможет нам максимально долго сохранять неувядающий вид и юное сердце. Среди множества предлагаемых решений этой непростой задачи особого доверия заслуживает подход, в основе которого лежит сбалансированное питание, регулярные занятия спортом и ежедневный прием витаминов и нутриентов.

Однако и на этом пути мы сталкиваемся с определенными трудностями: вокруг так много всевозможных препаратов, что большинству людей крайне сложно сделать правильный, осознанный выбор. Поэтому мы предлагаем вам углубиться в изучение материала, посвященного двадцатке лучших витаминов и нутриентов, прием которых поможет вам увеличить продолжительность и качество своей жизни.

1 / Альфа-липоевая кислота
Альфа-липоевая кислота – новая звезда на небосклоне пищевых добавок. Производители продукта утверждают, что альфа-липоевая кислота исцеляет и восстанавливает организм на клеточном уровне и защищает коллагеновые волокна в кожных покровах от значительного повреждения. Кроме того, согласно заявленным свойствам препарат участвует в репарации митохондрий и возвращает коже здоровый румянец. Митохондрии – это миниатюрные электростанции нашего организма, так что с альфа-липоевой кислотой вам обеспечен и прекрасный внешний вид, и отменное самочувствие.

2 / Витамин A
Объединивший под одним флагом несколько органических веществ, витамин A играет важную роль в сохранении нормального зрения, обновлении костной ткани, пролиферации, дифференцировке и повышении жизнеспособности клеток. Витамин A имеет колоссальное значение для нормального функционирования иммунной системы, что напрямую влияет на продолжительность жизни индивидуума. Лимфоциты (тип белых кровяных клеток) нуждаются в витамине A для более эффективного противодействия различным заболеваниям и патогенным агентам.

Увеличивая сопротивляемость клеток внешним воздействиям, витамин A делает сильнее «пограничные» зоны нашего организма, а именно дыхательную, мочевыделительную и гастроинтестинальную системы, а также глаза. Благодаря этому многие вирусы и бактерии обезвреживаются на внешних границах и не проникают внутрь организма. Если же пограничный контроль ослабевает, наши шансы заболеть возрастают по экспоненте.

Лимфоциты нуждаются в витамине A для более эффективного противодействия различным заболеваниям
3 / Витамин B6
В человеческом организме витамин B6 выполняет множество функций и имеет огромное значение для сохранения здоровья. Более 100 ферментных систем, отвечающих за белковый обмен, нуждаются в этом витамине. Витамин B6 также участвует в превращении триптофана в ниацин, поддерживает метаболизм в красных кровяных клетках, способствует более продуктивной работе иммунной и центральной нервной системы. Дефицит витамина неизбежно приводит к развитию анемии, поскольку B6 необходим для синтеза гемоглобина, который, как известно, отвечает за перенос кислорода кровью. Одним словом, витамин B6 заставляет кровь работать максимально эффективно, и это может увеличить продолжительность вашей жизни.

4 / Витамин B12
Также известный как кобаламин, витамин B12 является строительным материалом для формирования эритроцитов, влияет на неврологические функции и участвует в синтезе ДНК.

Витамин B12 существует в нескольких формах, но в его составе непременно присутствует кобальт, а потому все химические соединения, обладающие характеристиками витамина В12, называются «кобаламинами». B12 – незаменимый элемент любого рациона питания, поскольку он относится к числу наиболее фундаментальных и универсальных компонентов мира живой природы. ДНК, РНК, гормоны, протеины и липиды – все эти соединения создаются и обновляются при непосредственном участии Кобаламина.

5 / Кальций
Кальций – это наиболее распространенный минеральный элемент в организме человека. Он настолько универсален, что многие продукты ежедневного рациона и даже безрецептурные антацидные препараты обогащаются кальцием. Без кальция невозможны мышечные сокращения, кальций участвует в расширении и сужении кровеносных сосудов. Кроме того, минерал необходим для передачи импульса в нервной системе и содействует секреции гормонов. И, тем не менее, во всех перечисленных выше процессах используется менее 1% кальция, содержащегося в нашем организме.

Оставшиеся 99% кальция организм направляет в кости и зубы для формирования каркаса самых твердых и прочных биологических структур. Возможно, вам кажется, что кости не меняются, но на клеточном и молекулярном уровне изменения происходят постоянно. Кровь ежедневно абсорбирует из кости часть кальция, а затем восполняет запасы новыми партиями макроэлемента.

Эти процессы происходят на протяжении всей жизни, меняется лишь их скорость и направление результирующего вектора. С возрастом, особенно в женском организме после менопаузы, темпы распада костной ткани опережают скорость ее восстановления, что рано или поздно приводит к развитию остеопороза. Хороший препарат кальция может замедлить и даже повернуть вспять процесс возрастного разрушения костей.

Кальций необходим для передачи импульса в нервной системе и содействует секреции гормонов
6 / Хром
Человек нуждается в крайне незначительном количестве этого минерального элемента, и до сих пор не все ясно с его ролью в физиологических процессах. Однако доподлинно известно, что существует две разновидности хрома: полезная форма, поступающая с пищевыми добавками, и токсический хром, попадающий в окружающую среду с промышленными отходами. Также известно, что этот элемент играет далеко не последнюю роль в секреции инсулина – гормона, который отвечает за метаболизм и аккумуляцию углеводов, жиров и протеинов. Адекватное поступление в организм полезного хрома препятствует ожирению и предупреждает развитие многих связанных с ожирением проблем со здоровьем.

7 / Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 (сокращенно СоQ10) – это фермент, который постоянно присутствует в организме человека и участвует в формировании фундаментальных биохимических систем, необходимых для нормальной жизнедеятельности клеток. Исследования показали, что уровень СоQ10 заметно снижается с возрастом, а также при наличии ряда хронических заболеваний, таких как мышечная дистрофия, рак, болезнь Паркинсона, сердечнососудистая патология и ВИЧ/СПИД. Некоторые рецептурные медикаменты также понижают содержание СоQ10.

В научных кругах нет единого мнения о целесообразности применения СоQ10 в терапевтических целях при перечисленных выше заболеваниях. Проблема в том, что хотя и установлено, что уровень фермента понижается с возрастом и на фоне болезни, нет убедительных доказательств того, что рост его концентрации обладает общеукрепляющим действием. Между тем, в многочисленных докладах и экспериментах сообщается о положительном влиянии препаратов СоQ10 на состояние пациентов. Словом, вопрос по-прежнему открыт из-за непреклонности некоторых ученых мужей.

8 / Витамин C
Также известный как L-аскорбиновая кислота, витамин C относится к водорастворимым витаминам. Во многие продукты питания витамин C включен самой природой, а некоторые пищевые продукты обогатил витамином C человек. Словом, нутриент широко представлен в ежедневном рационе. Аскорбиновая кислота является незаменимым элементом питания, потому что в отличие, скажем, от витамина D, она не может быть получена путем эндогенного синтеза (синтеза внутри организма) и должна поступать из внешних источников, например, из цитрусовых.

Каждый, кто хочет оставаться активным и полным жизненных сил, должен позаботиться о достаточном поступлении в организм витамина C
Витамин C является важным компонентом синтеза коллагена, микроскопические волокна которого делают нашу кожу, связки и сухожилия прочными и, в то же время, эластичными; кроме того, этот нутриент способствует заживлению ран. Каждый, кто хочет оставаться активным и полным жизненных сил, должен позаботиться о достаточном поступлении в организм витамина C, тем более что аскорбиновая кислота относится к тем немногим химическим соединениям, которые можно принимать практически в неограниченном количестве. Организм сам решает, сколько ему нужно витамина C, а излишек нутриента выводится с мочой.

9 / DHA
Докозагексаеновая кислота (ДГК) нормализует работу головного мозга и участвует в формировании новых синаптических связей. Одним словом, этот нутриент заставляет наш мозг работать лучше и эффективнее. Обостряется восприятие, улучшается память, повышается скорость мыслительных процессов. Производители обогащают DHA многие препараты для людей всех возрастов, от мала до велика, так что вы без труда найдете хороший источник нутриента.

10 / Витамин D
Когда дело касается биологической роли нутриентов, мы вспоминаем о витамине D как о надежном друге и помощнике кальция. Он участвует в формировании крепких костей и зубов, а заодно повышает устойчивость и продолжительность жизни как красных, так и белых кровяных клеток.

Многие продукты питания, в особенности молоко, обогащаются витамином D. Но, как правило, надлежащее количество витамина уже содержится в человеческом организме. Объясняется это тем, что наши клетки могут синтезировать достаточное количество витамина под воздействием солнечного света. Правда, в условиях современного общества трудно достаточно времени посвятить прогулкам под солнцем, а порой это и вовсе невозможно, что вынуждает многих прибегать к помощи витамина D в форме пищевых добавок.

11 / Витамин E
Термин Витамин E витамин E используется по отношению к нескольким антиоксидантам, принадлежащим к группе жирорастворимых соединений. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, повреждающее действие которых обычно проявляется в виде признаков старения (морщины, провисание кожи, пигментные пятна и т.п.).

В процессе преобразования пищи в энергию электроны расщепленных питательных веществ присоединяются к молекулам кислорода: так образуются свободные радикалы, а витамин E защищает клетки от их пагубного воздействия. Кроме того, витамин E оказывает заметное влияние на активность иммунного ответа, экспрессию определенных генов во время роста, а также нормализует работу сердечнососудистой системы путем расширения кровеносных сосудов и уменьшения агрегации тромбоцитов.

12 / Фолиевая кислота
Фолиевая кислота – еще один витамин группы B, но с несколько отличными от других витаминов функциями. Она тесно связана с периодами стремительного деления и роста клеток, например, с периодом внутриутробного развития и младенчества. Витамин способствует образованию новых клеток и помогает восстанавливаться и ремонтироваться уже существующим клеточным элементам.

Фолиевая кислота – неотъемлемая составляющая синтеза ДНК и РНК, генетической матрицы всех клеток. Но вышесказанное вовсе не означает, что фолиевая кислота нужна только детям. И взрослым, и детям, для профилактики анемии нужны здоровые клетки крови.

Фолиевая кислота способствует образованию новых клеток
13 / Гинкго Билоба
Реликтовое дерево Гинкго на протяжении тысячелетий использовалось в восточной медицине как целебное растение. Многие люди, принимающие препараты Гинкго Билоба, отмечают улучшение умственной деятельности и восприятия, а также повышение способности к запоминанию. Кроме того, нутриент улучшает периферическое кровообращение и, подобно антиоксидантам, противостоит повреждающему действию свободных радикалов.

14 / Женьшень
Женьшень – природное соединение, получаемое из корней растения, произрастающего на азиатском континенте. В Древнекитайской медицине женьшень считался средством против стресса и афродизиаком.

И хотя это в первую очередь стимулятор, одним из побочных продуктов его химической трансформации является гормон, который помогает человеку справляться с нервно-психическим стрессом. Женьшень также можно использовать для лечения сексуальной дисфункции. А половая активность, как известно, положительно сказывается на продолжительности жизни, так как способствует выбросу гормонов счастья.

15 / Железо
Элемент периодической таблицы и один из наиболее распространенных минералов планеты. Неудивительно, что железо играет ключевую роль во многих физиологических процессах и принимает участие в формировании активных центров многих ферментов и протеиновых молекул.

Железо для нас, прежде всего, это главная деталь механизма переноса кислорода эритроцитами ко всем органам и тканям. Кроме того, железо играет роль первой скрипки в оркестре роста, дифференцировки и жизнедеятельности клеток. Человек, который испытывает дефицит этого минерала, сталкивается с нарушением трофики и оксигенации тканей, быстро устает и страдает от ослабления иммунитета. Но с другой стороны, в высокой концентрации железо проявляет токсические свойства, и в крайних случаях избыток элемента может привести к летальному исходу.

16 / Витамин K
Витамин K нужен вам, чтобы укреплять клетки крови и костную ткань, а в связке в другими витаминами и минералами он обеспечивает бесперебойную работу всех отделов сердечнососудистой системы.

Без витамина К невозможны начальные процессы заживления ран. В присутствии кислорода он способствует коагуляции крови. В ряде стран витамин К признан эффективным средством для лечения остеопороза.

Железо для нас, прежде всего, это главная деталь механизма переноса кислорода эритроцитами ко всем органам и тканям
17 / Магний
Очень активный элемент периодической таблицы, имеющий множество точек приложения. В упряжке с другими микроэлементами он принимает участие в создании многих структур нашего организма, не только зубов и костей, но также клеточных мембран. Однако на эти нужды идет не более половины запасов магния в нашем организме.

Вторая половина задействована в различных биохимических процессах, в числе которых регуляция нормального ритма сердечной деятельности и повышение сопротивляемости иммунной системы. В последнее время ученые пересматривают роль магния, поскольку недавние открытия показали, что он играет не последнюю роль в нефармакологическом лечении артериальной гипертензии, сахарного диабета и кардиологических заболеваний.

18 / Омега-3
Наш организм находит массу способов использовать жирные кислоты класса Омега-3. Это и профилактика сердечнососудистой патологии, и улучшение работы головного мозга. Более того, высказываются предположения, что Омега-3 помогают замедлить рост злокачественных новообразований, но большинство экспериментов, посвященных этому вопросу, пока далеки от завершения.

Пока же можно смело утверждать, что Омега-3 пользуются сегодня большой популярностью и могут оказаться едва ли не величайшим нутриентом для нашего здоровья, но их изучение продолжается, а потому время для столь громких заявлений еще не пришло.

19 / Селен
Селен – это еще один фундаментальный элемент, который подобно железу и хрому необходим для нормальной работы человеческого организма, а его роль во многом подобна роли хрома. Вдобавок к свойствам антиоксиданта селен может оказывать влияние на функцию щитовидной железы. Содержание селена в организме строго контролируется, а избыток элемента негативно сказывается на здоровье.

20 / Цинк
Цинк нужен людям для сохранения гомеостаза – постоянства всех обменных процессов; как и многие рассмотренные ранее минералы, цинк можно смело отнести к фундаментальным микроэлементам: он незримо присутствует во всех клетках нашего организма, а иммунная система нуждается в цинке, чтобы эффективно противостоять болезнетворным вирусам и бактериям. Цинк входит в состав многих белков и ДНК, без которых существование живой материи попросту невозможно. Словом, это еще один ключ к сохранению и преумножению здоровья человеческого организма.

Заключение
Итак, теперь вы проинформированы, а значит вооружены. В вашем распоряжении большая двадцатка важнейших витаминов и минералов, которая поможет вам оставаться в здоровом и крепком теле в ваши зо

Как успехи в спорте зависят от суточных ритмов!

 


Оказывается, правильный режим сна крайне важен для спортсменов. Ученые из Университета Бирмингема выяснили: результаты спортсмена в течение дня могут разниться на 26%. Разница между теми, кто занимает 1 и 4 места на Олимпийских играх, часто составляет всего 1%, сообщает Science World Report. 

Как использовать твои биологические часы в спортивной практике ?!

Когда, для повышения результативности тренинга, ты используешь дополнительные стимуляторы, то для достижения выраженного эффекта необходимо принимать их строго в соответствии с собственными биологическими часами.

Например, энергетики типа креатина разумнее принимать в период максимальной активности мышечной ткани - утром и вечером, а восстановительные препараты (аминокислоты, липотропики, гепатопротекторы) в большем количестве лучше принимать на ночь, в период максимальной активности печени.

Самый мощный прием пищи более целесообразен в обед (13:00-15:00). 

Особенно важен точный прием энергетиков и других стимулирующих средств для достижения рекордных результатов при сверхвысоких нагрузках! 

Например, для проявления максимального скоростно-силового усилия целесообразно принимать энергетики в период собственного максимума тестостерона, который обнаруживается, по данным некоторых исследований, в период между 8:00 и 9:00. 

В то же время прием креатина наиболее целесообразен в 18:00, когда организм проявляет максимум в секреции инсулина, являющегося своеобразной "транспортной системой" креатина (ты уже догадался, что именно на этот период следует назначать тренировки с выраженной силовой направленностью). 

Если же учесть попадающую на этот же период максимальную активность мышечной ткани, то твоя тренировка будет подкреплена со всех сторон.

И последнее полезное наблюдение связано с восстановлением работоспособности и противодействием катаболизму мышечной ткани: 
поскольку наибольшая катаболическая активность тела отмечена в период 22:00-23:00 (активная экскреция азота с мочевиной), то именно это время наиболее целесообразно для использования антикатаболических агентов типа OKG и комплексных аминокислот. Синергического воздействия ты достигнешь также потому, что это время - начало максимальной активности печени.

Как организм использует питательные вещества при физических нагрузках

 

Механизм преобразования пищи в энергию зависит от нескольких факторов. Зная основные принципы этого механизма, можно научиться распределять нагрузки и правильно питаться, что поможет значительно улучшить спортивные результаты. 

Спортивная диетология построена на понимании того, как питательные вещества — жиры, белки и углеводы — преобразуются в энергию, которая необходима телу для выполнения физических упражнений. Эти вещества в организме превращаются в энергию в виде аденозинтрифосфата, или АТФ. Энергию, необходимую для работы мышц, организм берет из расщепленного аденозинтрифосфата. Но у каждого из этих трех питательных веществ свой механизм преобразования в АТФ. 

Углеводы — это основной источник энергии для выполнения интенсивных упражнений. Жиры, наоборот, обеспечивают организм энергией для длительных, но неинтенсивных упражнений. Белки не снабжают организм энергией. Они в основном используются как строительный материал для тканей. 

Энергетический обмен в организме 
Организм не может накапливать АТФ (накопленный АТФ используется организмом в течение нескольких секунд), поэтому во время физических нагрузок организм должен постоянно производить АТФ. Существует два основных способа преобразования организмом питательных веществ в АТФ: аэробный метаболизм (с кислородом) и анаэробный метаболизм (без кислорода). 

АТФ-ФК анаэробный путь метаболизма 
АТФ-ФК путь метаболизма (иногда называемый фосфатной системой) обеспечивает организм энергией в течение 10 секунд, и используется для кратковременных интенсивных нагрузок, таких как, например, стометровый спринт. В этом случае организму не требуется кислород для производства АТФ. Сначала он использует весь АТФ, накопленный в мышцах (в течение 2-3 секунд), затем начинает использовать креатинфосфат (креатинфосфорную кислоту) для синтеза АТФ. Когда запас креатинфосфата иссякает (это происходит через 6-8 секунд), организм переходит снова к синтезу АТФ аэробным или анаэробным путем. 

Анаэробный метаболизм — гликолиз 
Анаэробный метаболизм, или гликолиз, синтезирует АТФ только из углеводов. Побочным продуктом такого метаболизма является молочная кислота. При гликолизе энергия выделяется в результате частичного расщепления глюкозы, и для этого не требуется кислород. Анаэробный метаболизм производит энергию для кратковременных, интенсивных физических нагрузок, длительностью не более нескольких минут. Через несколько минут накопившаяся молочная кислота достигает определенного предела, так называемого лактатного порога, и при этом человек чувствует усталость, боль и жжение в мышцах. 

Аэробный метаболизм 
Аэробный метаболизм вырабатывает энергию для длительных физических нагрузок. Для синтеза АТФ из питательных веществ — белков, жиров и углеводов — используется кислород. Этот путь медленнее, чем анаэробный, в нем задействована система кровообращения, снабжающая работающие мышцы кислородом в то время, пока происходит синтез АТФ. Аэробный метаболизм в основном используется во время длительных физических нагрузок небольшой интенсивности. 

Во время тренировок аэробный и анаэробный метаболизм сменяют друг друга. В начале тренировки, АТФ вырабатывается по схеме анаэробного метаболизма. По мере того, как учащается дыхание и пульс, в организм поступает больше кислорода, и организм переходит на аэробный тип метаболизма. По этой схеме организм продолжает работать до тех пор, пока не достигнет лактатного порога. Когда этот предел достигнут, кислород уже не поступает в организм достаточно быстро для синтеза АТФ, поэтому снова «включается» анаэробный метаболизм. Но этот механизм рассчитан на короткий период времени, поэтому спортсмену необходимо уменьшить интенсивность упражнения, чтобы предотвратить образование молочной кислоты. 

Восполнение энергетических запасов организма 
В зависимости от интенсивности и длительности физической нагрузки, в качестве источника энергии выступают углеводы или жиры. Жиры являются хорошим источников энергии для длительных тренировок, но при интенсивных нагрузках, как, например, спринт, они не используются организмом. Если интенсивность тренировки невысокая (когда частота сердцебиений менее 50 процентов от максимальной), организм сможет использовать накопленный жир в качестве источника энергии в течение многих часов, пока в организм будет поступать достаточно кислорода, необходимого для процесса жирового метаболизма. 

Когда увеличивается интенсивность нагрузки, начинает работать углеводный метаболизм. Он более эффективный, чем жировой метаболизм, но может вырабатывать ограниченное количество энергии. Углеводы, хранящиеся в организме в виде гликогена, могут обеспечивать организм энергией для интенсивной физической нагрузки в течение двух часов. Но после того как организм исчерпает свои углеводные запасы, спортсмен резко теряет силы.

Смерти НЕТ... - В.М. Бехтерев. Слабоумие не приходит внезапно

  

В феврале 1916 года в самый разгар Первой мировой войны в Петербурге на научной конференции прозвучали слова: «Бессмертие человеческой личности – это научная проблема!». Эти слова произнёс академик Владимир Михайлович Бехтерев. И тут же добавил: «Смерти нет, господа! Смерти нет! Это можно доказать. И доказать строго логически.Человеческая личность бессмертна!»

Фото 1. Душа человека в переходном состоянии после смерти физического тела.

Что происходит с человеческой Личностью после смерти физического тела с точки зрения науки? Да, да именно науки, не религии. Что происходит с нашими знаниями, умениями, ощущениями, эмоциями, мыслями, накопленной за жизнь информацией об окружающем мире, то есть с нашим жизненным опытом? Неужели, наша жизнь прекращается вместе с биением сердца? Если мы превращаемся со смертью лишь в безжизненную материю, подлежащую разложению, то чего стоила сама жизнь? Поставлено много сложных и жизненно важных вопросов. Но оказывается, на них есть научно обоснованные ответы!

Что же хранит секрет бессмертия? Учёный предположил, что разгадка этой тайны связана со структурой и функциями человеческого мозга. И потому всю свою жизнь посвятил его изучению.

Но сегодня мы поговорим о другом...

Академик Бехтерев, как-то заметил, что великое счастье умереть, сохранив на дорогах жизни разум, будет дано лишь 20% людей. Остальные к старости превратятся в злых или наивных маразматиков и станут балластом на плечах собственных внуков и взрослых детей. 80% — это значительно больше, чем число тех, кому суждено заболеть раком, болезнью Паркинсона или слечь в старости от хрупкости костей. Чтобы войти в будущем в счастливые 20%, начинать важно уже сейчас.

Владимир Михайлович Бехтерев

Где причина? С годами лениться начинают практически все. Мы много работаем в юности, чтобы отдохнуть в старости. Однако чем больше мы успокаиваемся и расслабляемся, тем больший вред приносим себе. Уровень запросов сводится к банальному набору: «вкусно поесть — вдоволь поспать». Интеллектуальная работа ограничивается разгадыванием кроссвордов. Возрастает уровень требований и претензий к жизни и к окружающим, давит груз прошлого. Раздражение от непонимания чего-то выливается в отторжение действительности. Страдает память и способности к мышлению. Постепенно человек отдаляется от мира реального, создавая свой, зачастую жестокий и враждебный, болезненный фантазийный мир.

Слабоумие никогда не приходит внезапно. Оно прогрессирует с годами, приобретая всё больше и больше власти над человеком. То, что сейчас всего лишь предпосылки, в будущем может стать благодатной почвой для ростков слабоумия. Более всего оно грозит тем, кто прожил жизнь, не меняя своих установок. Такие черты как чрезмерная принципиальность, упорство и консерватизм скорее приведут в старости к слабоумию, чем гибкость, способность быстро менять решения, эмоциональность. «Главное, ребята, сердцем не стареть!»

Вот некоторые косвенные признаки, указывающие на то, что стоит заняться апгрейдом мозга.

1. Вы стали болезненно воспринимать критику, в то время как сами слишком часто критикуете других.
2. Вам не хочется учиться новому. Скорее согласитесь на ремонт старого мобильного телефона, чем будете разбираться в инструкции к новой модели.
3. Вы часто произносите: «А вот раньше», то есть, вспоминаете и ностальгируете по старым временам.
4. Вы готовы с упоением рассказывать о чем-то, невзирая на скуку в глазах собеседника. Не важно, что он сейчас заснет, главное: то, о чем вы говорите, интересно вам..
5. Вам трудно сосредоточиться, когда вы начинаете читать серьезную или научную литературу. Плохо понимаете и запоминаете прочитанное. Можете сегодня прочитать половину книги, и уже завтра забыть её начало.
6. Вы стали рассуждать о вопросах, в которых никогда не были сведущи. Например, о политике, экономике, поэзии или фигурном катании. Причем вам кажется, что вы настолько хорошо владеете вопросом, что могли бы прямо завтра начать руководить государством, стать профессиональным литературным критиком или спортивным судьей.
7. Из двух фильмов — произведение культового режиссера и популярная киноновелла/детектив — вы выбираете второе. Зачем лишний раз напрягаться? Вы вообще не понимаете, что интересного кто-то находит в этих культовых режиссерах.
8. Вы уверены, что другие должны подстраиваться под вас, а не наоборот.
9. Многое в вашей жизни сопровождается ритуалами. Например, вы не можете выпить свой утренний кофе из какой-нибудь другой кружки, кроме своей любимой, не покормив предварительно кота и не пролистав утреннюю газету.
Выпадение даже одного элемента выбило бы вас из колеи на целый день.
10. Временами вы замечаете, что тираните окружающих какими-то своими поступками, причем делаете это без злого умысла, а просто потому, что считаете, что так — правильнее.

Делаем апгрейд мозга!

Заметьте, самыми светлыми людьми, до преклонных лет сохраняющими разум, как правило, являются люди науки и искусства. Им по долгу службы приходится напрягать свою память и совершать ежедневную умственную работу. Они всё время держат руку на пульсе современной жизни, отслеживая модные тенденции и даже в чём-то опережая их. Такая «производственная необходимость» и есть гарантия счастливого разумного долголетия.

1. Каждые два-три года начинайте чему-то учиться. Вам не обязательно поступать в институт и получать третье или даже четвертое образование. Можно пройти краткосрочный курс повышения квалификации или освоить совершенно новую профессию. Можно начать есть те продукты, которые раньше не ели, узнавать новые вкусы.

2. Окружайте себя молодыми людьми. У них вы всегда сможете поднабраться всяких полезных вещей, которые помогут всегда оставаться современным. Играйте с детьми, они вас могут научить многому, о чем вы даже не подозреваете.

3. Если вы давно не узнавали ничего нового, может быть, вы просто не искали?Оглянитесь вокруг, сколько нового и интересного происходит там, где вы живете.
4. Время от времени решайте интеллектуальные задачки и проходите всевозможные предметные тесты.

5. Учите иностранные языки, даже если не будете на них разговаривать. Необходимость регулярно запоминать новые слова поможет тренировать память.
6. Растите не только вверх, но и вглубь! Доставайте старые учебники и периодически вспоминайте школьную и ВУЗовскую программу.

7. Занимайтесь спортом! Регулярная физическая нагрузка до седых волос и после — действительно спасает от слабоумия.
8. Почаще тренируйте память, заставляя себя вспоминать стихи, которые когда-то знали наизусть, танцевальные па, программы, которые разучивали в институте, номера телефонов старых друзей и многое другое — всё, о чем сможете вспомнить.
9. Разбивайте привычки и ритуалы. Чем более следующий день будет отличаться от предыдущего, тем меньше вероятность, что вы «закоптитесь» и придете к слабоумию. Ездите на работу по разным улицам, откажитесь от привычки заказывать одни и те же блюда, занимайтесь тем, чего никогда раньше не умели
10. Давайте больше свободы другим и делайте как можно больше сами. Чем больше спонтанности, тем больше творчества. Чем больше творчества, тем дольше вы сохраните ум и интеллект!