среда, 7 ноября 2018 г.

ФормТотикс в лёгкой атлетике: безопасная лёгкость и взрывная сила

 

Легкая атлетика — самый массовый вид спорта на сегодняшний день. Недаром ее называют «королевой спорта». Элементы легкой атлетики — ходьба, бег, прыжки — входят в состав практически любого вида спорта. Даже наша повседневная жизнь состоит из этих элементов.
Хотя легкая атлетика не считается самым травмоопасным видом спорта, травмы у легкоатлетов всегда были и есть. И, к сожалению, будут, если спортсмены не начнут уделять большего внимания их профилактике.

Бег и спортивная ходьба: все дело в... ФормТотикс!
Роль стопы в таких дисциплинах, как бег и спортивная ходьба, велика. Без преувеличения можно сказать, что от эффективной работы стоп зависит успех спортсмена. А на работу стоп сильное влияние оказывает спортивная обувь. Однако спортивные кроссовки — даже самые продвинутые «анатомические» — создаются  под среднестатистическую стопу. А идеальная спортивная обувь должна сидеть на ноге спортсмена плотно, «как перчатка». Любое отклонение обуви от естественной формы стопы не только влияет на способность спортсмена быстро бегать или высоко прыгать, а приводит к травмам.

Профессиональные травмы у бегунов случаются как раз из-за неправильной работы стоп. В их число входит такое повреждение, как воспаление подошвенного апоневроза (ВПА), который вызывает боли в области пятки. Причиной ВПА становится натяжение связки, поддерживающей свод стопы. Регулярные повторные натяжения этой связки приводят к появлению в ней мелких разрывов, что, в свою очередь, вызывает боль и отек. Предотвратить эту травму можно легко: стоит всего лишь оснастить  кроссовки парой индивидуальных стелек ФормТотикс. Выполненные из гибкого термопластичного материала, стельки ФормТотикс обеспечивают надежную поддержку среднему отделу стопы спортсмена. И воспаление подошвенного апоневроза ему больше не грозит!

Среди часто встречающихся травм в беге и спортивной ходьбе — перенапряжения в передней части стопы. Причина все та же: чрезмерные перегрузки из-за неэффективной работы стопы в неидеальной спортивной обуви. Выход опять же один: регулярно носить индивидуальные стельки ФормТотикс. Они дают возможность спортсмену максимально контролировать движения стопы и позволяют разгрузить целые мышечные группы, участвующие в циклическом движении (передняя и задняя большеберцовые, длинная и короткая малоберцовые, камбаловидная и икроножная мышца, четырехглавая мышца бедра).

Еще одна проблема, которая привлекает к себе много внимания,  связана с неправильным распределением нагрузки на стопу из-за того, что второй палец на ноге длиннее большого пальца. Это так называемая «стопа Мортона» (вторая плюсневая кость на стопе длиннее первой). В этом случае бег и спортивная ходьба могут привести к появлению различных болей в стопе, а иногда и к стресс-перелому. На помощь приходят индивидуальные стельки ФормТотикс: повторяя все изгибы стопы, они распределяют нагрузку между вторым и большим пальцами так же, как и при нормальной стопе.

Самые болезненные травмы у бегунов связаны с ахилловым сухожилием. Травмоопасные факторы повреждения ахиллова сухожилия различны: давление пяточной части беговой обуви, недостаточная гибкость подошвы беговой обуви, плоскостопие. Избежать проблем с ахилловым сухожилием можно с помощью опять же индивидуальных стелек ФормТотикс. Они обеспечивают стопе надежную опору, хорошую амортизацию и разгружают локальные зоны перегрузок.

Различные заболевания и травмы голени у легкоатлетов — широко распространенное явление. А наиболее частый диагноз — воспаление надкостницы (шинсплинт). Эта травма чаще всего является результатом дефектов в костном строении нижней части ноги, что ведет к гиперпронации стопы, то есть чрезмерному ее повороту внутрь, и воспалению сухожилия задней большеберцовой мышцы. В этом случае спортсмену просто необходимы индивидуальные стельки ФормТотикс, которые ограничивают излишние повороты стопы и придают нужное равновесие.

Травма, известная как «колено бегуна», является болезненным и потенциально опасным повреждением для спортсменов  всех видов спорта. Плоскостопие, гиперпронация стопы, слишком большой угол между линией натяжения четырехглавой мышцы бедра и собственной связки надколенника — эти и многие другие биомеханические особенности движений бегунов, главным образом относящиеся к работе стопы, могут стать причиной большинства заболеваний и травм коленных суставов. Что делать? Необходимо укреплять четырехглавую мышцу бедра и всегда носить индивидуальные стельки ФормТотикс, чтобы нейтрализовать биомеханические отклонения.
Стресс-перелом является ответом организма на постоянные перегрузки. Стресс-перелом происходит, когда стопа и голень подвергаются повторяющемуся стрессу и не могут поглотить значительные ударные нагрузки. Как правило, это бывает при тренировки в плохой обуви или бега по твердой поверхности. Индивидуальные стельки ФормТотикс способны предотвратить стресс-перелом. Во-первых, в индивидуальных стельках ФормТотикс стопа и обувь действуют заодно. А во-вторых, уникальный материал стелек создает стопе такое чувство комфорта, что спортсмену будет казаться, что он бежит не по твердой дорожке, а по теплому мягкому песку!
Спортсмены-легкоатлеты, которые уже давно пользуются индивидуальными стельками ФормТотикс, отмечают, что, воздействуя на стопу и заставляя ее эффективно и правильно работать, стельки ФормТотикс «поднимают» потолок скорости в физиологическом («разговорном») режиме бега и улучшают результаты как в спринтерском беге, так и на стайерские дистанции.
Прыжки: выше и длиннее!
Легкая атлетика — древнейший вид спорта. Состязания в прыжках проводились в Древней Греции и Древнем Египте еще до нашей эры. На протяжении веков легкоатлеты совершенствовали технику прыжков. Но даже к XXI веку проблему травматизма спортсменов-прыгунов до конца решить не удалось.
Прыжковые дисциплины предъявляют высокие требования прежде всего к опорно-двигательному аппарату (ОДА) спортсмена. Наиболее уязвимым звеном ОДА у прыгунов в высоту перекидным способом является коленный сустав толчковой ноги. Страдают спортсмены и от травм в области голеностопного сустава, иногда сопровождающегося переломом лодыжки, а также от повреждений в поясничном отделе позвоночника.
Основной причиной травм ОДА у прыгунов в высоту является нарушение координации движений, например, некоординированное разгибание в коленном суставе в момент отталкивания или неправильная постановка стопы.
У прыгунов в длину наиболее часто встречаются повреждения коленного и голеностопного суставов. Более 50% повреждений, согласно статистике, возникают из-за неправильного приземления. Частые случаи травм фиксируются также во время разбега и толчка. И опять причина травматизма кроется в том, что спортсмен не в состоянии максимально эффективно контролировать движения стопы, а следовательно, и всего опорно-двигательного аппарата.
Прыжки с шестом выделяются среди других прыжковых дисциплин наибольшим количеством тяжелых травм ОДА: повреждениями в области плечевого пояса, коленного, голеностопного суставов и стопы.
В качестве средств профилактики и реабилитации спортсменам-прыгунам следует всегда носить индивидуальные ортопедические стельки. Как и шаг, каждый прыжок начинается именно со стопы. Максимально эффективный контроль над каждым движением стопы способны обеспечить только стельки ФормТотикс, которые поддерживают необходимое равновесие и уменьшают ударные нагрузки на стопу.

Метание диска, копья, молота и толкание ядра: кто в ФормТотикс — тот и дальше!
Всех спортсменов-метателей объединяют не только диски, копья и молоты, но и травмы опорно-двигательного аппарата. Повреждения позвоночника, плечевого, коленного и голеностопного суставов не проходят для них незамеченными.  
Самая « рейтинговая » травма у этих спортсменов, особенно у метателей копья, в народе получила название «локоть метателя» (воспаление связки локтя). Конечно, это еще не конец спортивной карьеры, но именно преждевременная профилактика избавит спортсмена от более сложных проблем в дальнейшем. Как одно из эффективных средств профилактики следует использовать индивидуальные стелькиФормТотикс. Они увеличивают выносливость всего организма (в том числе и сердечно-сосудистой системы). Кроме того, даже метание диска, копья, молота или толкание ядра начинается со стопы. Правильное управление движением и координация в этой дисциплине — залог победы. Индивидуальные стельки ФормТотикс позволяют легкоатлету лучше держать равновесие и эффективно контролировать каждое движение.

Как развить метаболическую гибкость

 

А это сам доктор Джейд Тета — с книгами и кубиками.
Мы уже публиковали отличный гид по голоду от доктора Джейд Тета — теперь перевели для вас гид по прокачке обмена веществ для регулирования веса.
Наш организм и приход-расход энергии из разных источников часто сравнивают с машиной, работающей на различном топливе. Например, основными видами топлива для человеческого механизма являются жиры и углеводы, хотя еще мы можем работать на белковом горючем и кетонах (при определенных условиях). Также необходимо упомянуть алкоголь, который содержит ацетил-КоА (Ацетилкофермент А) – конечный продукт расщепления жиров и углеводов. Вот почему, например, выпивка тормозит похудение: если умное тело получает готовый ацетил-КоА, зачем ему тратить ресурсы на сжигание другого топлива?

Метаболическая метафора: жиры — «легковушки», углеводы — джипы, алкоголь — грузовые фуры

Теперь я хочу пойти дальше и предложить более интересную аналогию для иллюстрации такого явления, как «метаболическая гибкость». Представьте, что вы едете на легковой машине по свободному шоссе с отличным покрытием, ничто не мешает движению, вы разгоняетесь до максимальной скорости, позволяемой правилами, и быстро приезжаете в пункт назначения. А теперь вернитесь в реальность и вспомните, что происходит на подъезде к большому городу: попав в пробку, вы ползете с минимальной скоростью и преодолеваете за час лишь несколько километров.
Так вот, жиры — скоростные легковушки, углеводы – более массивные (и медленные) джипы, алкоголь – грузовые фуры. Чтобы вы могли свободно гнать на легковом автомобиле по шоссе (расходовать жиры), нужно поменьше джипов (сахаров) на своей полосе, не говоря уж о затрудняющих движение дальнобоях (алкоголе).
Белки, если продолжать аналогию, будут компактными средствами передвижения вроде мотоцикла или электроскутера – они вроде бы легко проезжают между машинами, минуя пробки (то есть универсальнее), однако обходятся дороже (организм тратит больше ресурсов на получение энергии из них).
Кетоны же – общественный транспорт. Да, если все на него пересядут, то дороги разгрузятся, однако отдельные автобусы застревают в пробках.

Маневренность или пробка

Метаболическая гибкость – это способность легко переключаться на различные виды топлива. В дорожной иллюстрации — свободное шоссе и вечнозеленый светофор. В современной жизни – вы успеваете перехватить на завтрак подгоревшую яичницу и прихватить с собой апельсин, чтобы провести полдня в офисе и еще потренироваться после обеда. Здоровый (гибкий) метаболизм извлечет нужные вещества даже из этого.
Когда же обмен веществ плохо адаптируется к вызовам (метаболическая пробка — на дороге столкновение грузовиков, обрушение моста и парад болельщиков одновременно), вы хронически лишены сил и голодны, хотя обильно питаетесь и накапливаете лишний вес. Энергии поступает много, но организм не справляется с извлечением.

Нужен не «быстрый», а гибкий метаболизм

Для регулирования веса (и улучшения здоровья) нам нужно не молниеносное переваривание, а мультизадачный обмен веществ – чтобы одинаково качественно расходовались и сахара, и жиры. Как же развивать метаболическую гибкость? Сперва разберемся с причинами, из-за которых мы ее утрачиваем.
Нисходящий анализ
Если рассматривать нарушения «сверху вниз» (или «снаружи внутрь» — от приема пищи), то получим следующую картину:
  • С объемами потребляемых макронутриентов (и общим калоражем) связан ряд гормональных эффектов.
  • Слишком большое количество углеводов (или белков, или калорий вообще) увеличивает выработку инсулина.
  • При хронически высоком уровне инсулина организм перестает на него реагировать (инсулинорезистентность).
  • Та же устойчивость к инсулину может быть вызвана хронически повышенным кортизолом (стресс).
  • Выработанная инсулинорезистентность препятствует сжиганию как сахаров, так и жиров.
  • В итоге освободившиеся сахара и жиры (глюкоза и триглицериды) мотаются по крови (принося при этом вред) или откладываются в запасы (лишний вес).
С этой концепцией вроде бы многие знакомы. Но далеко не все пробовали раскрутить метаболизм в обратную сторону.
Восходящий анализ
  • Большие объемы энергии (из разных источников) поступают в митохондрии одновременно.
  • Митохондрии вынуждены работать без перерыва, и со временем производство энергии падает.
  • Еще при производстве образуются побочные продукты – свободные радикалы (перекись водорода), которые повреждают митохондриальные мембраны и негативно влияют на ДНК.
  • Из-за замедления работы и повреждения митохондрий и избытка поступающих углеводов, жирной пищи и алкоголя накапливаются метаболиты жиров и сахаров.
  • Ацетил-КоА из лишнего жира препятствует сжиганию углеводов.
  • Ацетил-КоА из лишнего сахара препятствует сжиганию жиров.
  • Алкогольный ацетил-КоА препятствует расщеплению и жиров, и углеводов.
  • Страдают клеточные функции.
  • Хуже работают рецепторы инсулина.
  • Развивается восходящая инсулинорезистентность, растут уровни сахаров и жиров (триглицеридов) крови.
  • Следствием этого является и нисходящая инсулинорезистентность (которая в дальнейшем может перерасти в диабет — вот как это происходит далее по этапам).
В итоге у нас хроническая усталость и лишний вес (не говоря уже о депрессии и тревожности).

Важные особенности

Следует понимать, что для максимальной эффективности метаболизм переключается на один источник энергии. Например, при сжигании жирового топлива вырабатываются соединения, которые препятствуют получению «углеводного» горючего, и наоборот.
Таким образом:
  • Если вы едите больше жирной пищи, то хуже сжигаются сахара.
  • Если едите больше углеводов, то хуже сжигаются жиры.
  • Если же много и того, и другого, то ни один механизм не работает оптимально.
Любой излишек тем или иным образом вызывает инсулинорезистентность и лишает наш метаболизм полезной гибкости.

Развитие гибкости

Решение, казалось бы, очевидно: просто есть меньше. Но проблема в том, что не так-то это и просто. «Тугой» метаболизм не только хуже извлекает энергию из пищи, но и заставляет нас поглощать больше, мучая голодом.
Для начала – восстановления здорового обмена веществ — вспомним наших далеких предков. Они ели:
  • Собранное с деревьев и кустарников, когда охота не задавалась.
  • Добытое мясо, когда собирать было нечего (зимой, например).
  • Иногда – и то, и другое.
А еще первые люди не перебирали с чистыми сахарами или жирами: сладкие фрукты и клубни (природные источники углеводов) были доступны лишь в определенный сезон, то же самое с растительными жирами, а органические-преорганические животные тех времен не были особо толстыми, как сейчас.
Также вспомним, что здоровые предки дольше спали (не имея кофеина и планшетов с сериалами) и больше ходили. Их ужин, который был самым объемным и порой единственным приемом пищи, не состоял из десяти блюд с десертом, а включал кусок мамонтятины и горстку ягод. Их обмен веществ был просто йогом и позволял выживать в тяжелейших условиях.
Теперь давайте подумаем, как мы можем развить метаболическую гибкость, достойную великих предков.

Диеты и протоколы: 4 стратегии питания

Для улучшения обмена веществ я использую 4 стратегии питания; они расположены в порядке возрастания сложности, начинайте с первой и продвигайтесь постепенно.
Важно помнить, что каждый человек индивидуален, необходимо найти метод, который подходит лично вам. Вы должны быть в состоянии соблюдать диету/протокол, не страдая от голода, упадка сил, стресса, бессонницы и т.д.
1. Частое перекусывание белком и клетчаткой
Когда метаболизм становится слишком тугим, тут всю систему менять надо, начиная с митохондриальной перепрошивки. Манипулирование жирами и углеводами уже не греет, потому что мы уже не в состоянии их эффективно расходовать.
Вот, например, диаграмма из исследования «Баланс жиров и углеводов при адаптации к высокожировой диете», опубликованного в издании American Journal of Clinical Nutrition.
Графики (каждая линия — конкретный человек) показывают изменения дыхательного коэффициента (ДК), отображающего соотношение используемых жиров и углеводов: чем выше отметка, тем больше углеводов сжигается, ниже – больше жиров.
Как видите, показания участников очень разнятся, и связано это (хотя бы частично) с индивидуальной метаболической гибкостью. Вот почему ни одна «идеальная» диета не сработает для всех и каждого. Плохие результаты от кето или периодического голодания у многих новичков обусловлены именно персональной тугостью обмена веществ.
В запущенном случае лучше начать с классического бодибилдерского подхода: много маленьких приемов пищи (чтобы избегать голода и не срываться) с упором на белок и клетчатку (чтобы заработавшиеся митохондрии отдохнули от избытка жиров и/или сахаров).
Отлично срабатывают для начинающих диетчиков, особенно для тех, кого пропущенный прием пищи заставляет позднее переедать. Также на этой стадии пациент больше узнает о макронутриентном составе пищи, получает начальные представления о калораже и способах обработки продуктов.
Кстати, вспоминая аналогию с автотранспортом: чем реже (и объемнее) приемы пищи, тем выше вероятность метаболической пробки. Маленькие перекусы реже приводят к затору, так что стоит начать именно с этой стадии.
2. Доминирующий макронутриент
Затем можно поэкспериментировать с рационом, в котором преобладает один источник энергии (а не несколько сразу). Митохондрии перегружаются, когда мы заливаем много топлива разных видов одновременно.
Вероятно, именно по этой причине кето или веганская диета улучшают чувствительность к инсулину. В одной мало углеводов и много жира, в другой – наоборот. Обе не грузят обмен веществ мультизадачностью и учат оптимально использовать один источник.
3. Периодическое голодание
Другой подход – уменьшение пищевого окна, то есть продление «голодного» периода. Начинайте постепенно, сравняв их: 12 часов с едой и 12 — без (разумеется, в них укладывается сон).
Для этой стадии требуется уже некоторое восстановление метаболической гибкости – здоровый обмен веществ позволяет дольше обходиться без еды. Если все нормально, поэкспериментируйте с расширением «голодного» окна, увеличивая до 16, а то и до 24 часов.
Это один из самых естественных способов улучшения обмена веществ, но НЕ для тех, чей метаболизм еще туговат. Наш предок просто не мог переварить 4000 ккал за один прием – жадная природа не поставляет столько энергии в компактной форме. Мы же (слава научно-техническому прогрессу!) легко можем набрать такой комплект в любом фастфуде. Но человек с негибким метаболизмом на периодическом голодании не сможет израсходовать всю ту энергию, которую проглатывает. Поэтому начинать с такого протокола не стоит.
4. Сочетание диет и тренировок
Вернемся к вышеприведенному графику, на котором отображен баланс между расходами энергии из жиров и углеводов. Следует знать, что в покое мы больше расходуем то, чего больше и едим. А вот под нагрузкой переключаемся на иной источник. Проще говоря, если в диете много жирной пищи, то больше «жирового» топлива сгорает во время отдыха, но силовые нагрузки требуют сахаров (даже «кетчики» заправляются тренировочными углеводами).
Можно развернуть в другую сторону: чем больше углеводов мы потребляем, тем более интенсивными должны быть тренировки. Это известная концепция «Ешь Больше, Упражняйся Больше» (ЕБУБ).
Если же рацион в основном из жиров, то лучше предпочесть низкоинтенсивные нагрузки. Таким образом, сторонникам высокожировых диет с минимумом углеводов лучше просто ходить. Это уже «Ешь Меньше, Упражняйся Меньше» (ЕМУМ).
Разумеется, все определяется общим калоражем, разница в том, что ЕБУБ создает дефицит повышенным расходом, а ЕМУМ – пониженным приходом. При этом дефицит (и стресс) не так велик, как при использовании диеты без тренировок.
Оставшаяся пара комбинаций: «Ешь Больше, Упражняйся Меньше» (ЕБУМ) – диванное переедание, которое великолепно губит метаболическую гибкость и по нисходящей, и по восходящей схеме; и «Ешь Меньше, Упражняйся Больше» (ЕМУБ) – то, как наивный обыватель традиционно пытается худеть, страдая от избыточного стресса и вырабатывая кортизоловую инсулинорезистентность.
Для развития наилучшей гибкости их можно чередовать сезонно:
ЕМУМ – зимний период,
ЕМУБ – небольшой период в начале весны,
ЕБУБ – с поздней весны до ранней осени,
ЕБУМ – небольшой период в конце осени.

Стресс, сон, тренировки, движение, температура

На наш метаболизм влияют различные факторы, частью которых мы не в состоянии управлять. Но есть и то, за чем можно следить и как-то регулировать (помимо питания): сон, движение, тренировки, стресс и температура.
Стресс
Метаболической негибкости можно добиться как неправильным питанием, так и избыточным стрессом. Стрессовые гормоны (кортизол, адреналин) высвобождают уйму энергии. Пока вы внутренне бушуете, просиживая в офисном кресле, они выпускают много сахаров и жиров в кровоток. Далекий предок израсходовал бы все топливо на забивание мамонта или убегание от тигра, но современным нам некуда его применить (и это печально).
У кортизола есть еще пара гадких эффектов: угнетает мотивационные участки мозга и активирует центры вознаграждения (удовольствия). Короче, тупо заставляет переедать.
Сон
Недосып просто берет и делает все хуже – быстро ухудшает инсулинорезистентность и увеличивает негативные эффекты стресса, перечисленные выше.
Движение
На тренировочные затраты приходится лишь около 5% энергии, а вот на нетренировочную деятельность (NEAT) – уже 15-20%. Поэтому NEAT (ходьба и всякие повседневные дела) в большей степени влияет на восстановление метаболической гибкости, оптимизируя сахаро- и жиросжигательные механизмы, улучшая чувствительность к глюкозе (без повышения выработки инсулина) и снижая уровень кортизола.
Тренировки
Да-да, это прекрасно, но не надо переоценивать. Сами по себе физические нагрузки метаболизм не починят.
Они дают лишь временные улучшения. Используя ту же аналогию с авто: машина скорой помощи, которая проехала с сиреной перед вами и освободила путь; но рано или поздно вы все равно вернетесь в свою пробку. Давным-давно сказано «нельзя «перелифтить» весь джанк», ничего у вас не получится.
Упражняйтесь регулярно для получения максимальной пользы: обзор 2008-го (Thyfault, et al.) показал, что интенсивная тренировка значительно повышает чувствительность к инсулину на 24 часа.
Температура
Метаболизм также тренируется, адаптируясь к различным температурным режимам. Жаркая тренировка, прохладная спальня, различные горячие и холодные процедуры помогают обмену веществ становиться более гибким, а также замещать тугой белый жир «метаболичным» бурым.

Итого: кратко о главном

  • Нам нужен не быстрый, а гибкий обмен веществ.
  • Метаболическая гибкость – способность быстро переключаться на различные источники и эффективно извлекать энергию для физических нагрузок.
  • Главные источники энергии – жир и глюкоза, также мы можем использовать белки и кетоны (и еще влияет алкоголь).
  • На метаболическом шоссе алкоголь – грузовая фура, которая больше всего затрудняет движение. Сахара – джипы, которые тоже мешают, когда их слишком много. А жир – скоростная легковушка, на которой мы можем прокатиться с ветерком, если не мешает другой автотранспорт.
  • Белки – мотоциклы и электроскутеры. Они, конечно, движение разгружают, но эксплуатация дороже (больше ресурсов тратит организм на извлечение энергии).
  • Кетоны – общественный транспорт. Пересадить весь город на автобусы сложно, но если удастся – дороги свободнее. То же и с кетозом.
  • Утрату метаболической гибкости можно объяснить нисходящими причинами (инсулинорезистентность от неправильного питания и/или стресса) и восходящими (перегрузка митохондрий).
  • Восстанавливается гибкость несколькими способами: частое питание белком и клетчаткой, доминирование одного источника энергии (кето, веганство и т.п.), периодическое голодание; но все это надо применять в правильной последовательности, подбирая индивидуально.
  • Эффективно комбинировать диеты с тренировками, наблюдая за уровнем стресса и качеством сна.
  • Физические нагрузки, нетренировочная активность и манипуляции с температурой помогают развивать метаболическую гибкость при грамотном применении.
Вот и все, ребята! Конечно, это лишь тезисы, для подробного раскрытия которых потребуется не одна книга. В данной статье я только указываю направление для поиска информации.
Например, если хотите покопаться глубже в биохимии, почитайте следующие работы:
  • Smith, et al. Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocrine Reviews. 2018 Aug 1;39(4):489-517. PMID: 29697773
  • Galgani, et al. Metabolic flexibility and insulin resistance. American Journal of Physioliogy Endocrinology & Metabolism. 2008 Nov;295(5):E1009-17. PMID:18765680
  • Goodpasture, et al. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism. 2017 May 2;25(5):1027-1036. PMID:28467922
  • Muoio, et al. Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock. Cell. 2014 Dec 4;159(6):1253-62. PMID:25480291
Источник: t-nation.com