воскресенье, 2 августа 2015 г.

Фенибут

ФенибутВ медицинской практике сегодня большое распространение получили лекарственные средства из группы ноотропов. Врачи используют эти препараты, начиная с 70-х годов прошлого столетия. Основное предназначение ноотропных средств – восстановление и улучшение умственной деятельности, активизация работы головного мозга и центральной нервной системы. Медикаменты данного направления снимают страх, тревогу, улучшают память, нормализуют сон. Одним из представителей и является препарат Фенибут. Инструкция по применению указывает, что это ноотропное средство обладает анксиолитическими свойствами и является производным нейротрансмиттера ГАМК – гамма-аминомасляной кислоты. Препарат оказывает успокаивающее действие, устраняет раздражительность, бессонницу, при этом на мышечное расслабление влияния не оказывает. Самыми распространенными аналогами Фенибута являются Ноофен и Нообут.

Фармакологическое действие

Фенибут активизирует биоэнергетические и обменные процессы в клетках и тканях головного мозга. В результате его воздействия в центральной нервной системе стабилизируется передача нервных импульсов и нормализуется мозговое кровообращение. Медикамент улучшает память, внимание, координацию движений, повышает интеллектуальные способности, устраняет головную боль, связанную с резким расширением кровеносных сосудов или спазмом. Также препарат положительно воздействует на остроту зрения, улучшая кровоснабжение тканей глаз.
Следует отметить, что данное ноотропное средство на психическую и двигательную активность влияния не оказывает и расслабления мышц не вызывает. Это связано с тем, что лекарство не воздействует на нервные окончания (адренорецепторы), которые чувствительны к известному гормону стресса адреналину. Такое свойство Фенибута имеет немаловажное значение, особенно для людей пожилого возраста, так как многие из них при приеме других ноотропов испытывают вялость и мышечную слабость.

Показания к применению

Фенибут имеет довольно широкий спектр применения. Препарат назначают при навязчивых астенических и тревожно-невротических состояниях, неврозе, психопатии, страхе, ночных кошмарах и бессоннице. Медикамент показал высокую эффективность при лечении сосудистых и травматических нарушений функции вестибулярного аппарата. С помощью этого лекарственного средства успешно лечат болезнь Меньера, задержку мочеиспускания при миелодисплазии, а также заикание, тики, энурез у детей. Совместно с другими медикаментозными препаратами Фенибут используют для лечения первичной открытоугольной глаукомы.
Кроме того, показанием к применению данного ноотропного средства является лечение алкоголизма, в частности, снятие психопатологических и соматовегетативных расстройств, возникающих на фоне абстинентного синдрома. В профилактических целях препарат нередко назначают для того, чтобы устранить беспокойство и тревожность перед проведением хирургических операций. К слову, иногда лекарство используют при кинетозах, хотя от укачивания существуют более действенные средства.

Режим дозирования

Фенибут может назначать только лечащий врач. Доза и длительность курса лечения определяется в зависимости от поставленного диагноза, возраста пациента и степени переносимости препарата. Согласно инструкции, разовая доза для взрослых составляет 20 – 750 миллиграммов в день, для детей старше 2-х лет 20 – 250 миллиграммов в сутки.

Противопоказания

К противопоказаниям приема Фенибута относятся нарушение функции печени, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, повышенная индивидуальная чувствительность к этому лекарственному средству. Запрещено использовать данный препарат при беременности, лактации, а также для лечения детей, не достигших 2-летнего возраста. Необходимо отказаться от приема медикамента при любых видах деятельности, требующих повышенного внимания.

Побочные явления

Следует учитывать также побочные эффекты, которые может вызывать препарат Фенибут. Инструкция по применению отмечает, что при его приеме иногда возникают головокружение, головная боль, тошнота, перевозбуждение или, наоборот, сонливость, кожные аллергические реакции. Негативные проявления преимущественно наблюдаются при длительном приеме медикамента, либо его передозировке.
Таким образом, Фенибут – эффективное ноотропное лекарственное средство, нормализующее функционирование центральной нервной системы. Однако нельзя забывать, что лекарства, воздействующие на деятельность головного мозга, самостоятельно принимать категорически запрещено.

Адаптационный резерв


 
Адаптационный резерв

Адаптационный резерв: определение и значение в тренировочном процессе

Процесс тренировки является, прежде всего, стрессоромдля организма. Любой атлет в процессе тренировочных занятий проделывает физическую работу, цель которой стимулировать адаптационные изменения в организме. Эти изменения состоят не только в количественном приросте мышечной массы и ее качественных изменениях. Также тренировки оказывают прямое воздействие на обмен веществ, энергообмен и другие процессы в организме. Значительно повышается тонус сердечно-сосудистой системы и общая тренированность атлета.
Следует понимать, что в природе ничего не берется из ниоткуда и для возникновения устойчивых адаптационных перестроек, конечно, необходимо использование ресурсов организма. Когда ресурсы организма истощаются, то, безусловно, речь не может идти о каком-либо улучшении функций биологической системы, потому что данное улучшение обычно связано с расходованием этих ресурсов. В связи с этим возникло понятие адаптационного резерва, как некой величины, в рамках которой возможны положительные фазовые сдвиги и последующая адаптация организма к физической нагрузке различной интенсивности.
Гены в спорте
Прежде чем начинать ознакомление с понятием адаптационного резерва необходимо ознакомиться с общими характеристиками адаптации.
Ю. В. Верхошанский в своей книге «Программирование и организация тренировочного процесса» пишет следующее:
Адаптация, как феномен приспособления, характеризуется целостной реакцией организма, отражающих специфические особенности внешних воздействий. Однако наряду с различиями, вносимыми спецификой воздействующих факторов, механизм адаптации характеризуется выраженной общностью. 
Данный тезис, безусловно, связан с работами Ф. З. Меерсона и В. П. Казначеева. Суть его в том, что каким бы ни был стрессор, адаптационные изменения будут иметь подобный характер, то есть протекать в соответствии с определенными законами. Тем не менее, каждый вид стресса имеет свою специфику, которая обуславливает применяемые виды  воздействия на организм.
Ю. В. Верхошанский продолжает мысль:
Последняя состоит в том, что в клетках многих физиологических систем возникает один и тот же сдвиг – дефицит богатых энергией фосфорных соединений и увеличение потенциала фосфорилирования. Это активизирует генетический аппарат клеток, вызывая усиление синтеза нуклеиновых кислот и белков. В результате увеличивается мощность системы митохондрий, возрастает выработка адезинтрифосфорной кислоты (АТФ) на единицу массы ткани и дефицит АТФ устраняется. 
Соответственно, общность адаптации состоит в том, что активизируется генетический аппарат клеток, в результате чего увеличивается синтез белка. Это приводит в том числе к улучшению качества энергообмена в организме. На фоне регулярного дозированного стресса, организм начинает более экономно расходовать запасы энергии, потребление которых значительно увеличивается в процессе интенсивной мышечной работы.
В дальнейшем развивается активация биогенеза всех клеток физиологических систем, что приводит к снижению интенсивности их функционирования, т. е. уменьшению потребления АТФ на единицу массы клетки. В результате формируются структурные изменения, обеспечивающие увеличение мощности систем транспорта, утилизации кислорода и ресинтеза АТФ, — развивается устойчивая адаптация.
Можно с уверенностью заявлять, что адаптационные перестройки в организме происходят на клеточном уровне и затрагивают целостную биологическую систему. Главная характеристика адаптационного процесса – оптимизация энергообмена в организме. Именно этот фактор обуславливает такой параметр атлета, как тренированность. Тренированность же определяет то, насколько быстро спортcмен может восстанавливаться от нагрузок (восстановительный потенциал), а также то, насколько обширные адаптационные изменения могут произойти за счет стрессора определенной оптимальной величины (адаптивный потенциал).
Очевидным является тот факт, что адаптационные перестройки в организме не могут происходить бесконечно. Учитывая то, что повышение работоспособности биологической системы и улучшение ряда моторных качеств провоцирует рост потребления ресурсов организма, важно грамотно дозировать общий уровень стресса, чтобы избежать истощения. Такое истощение сводит на нет положительную динамику фазовых сдвигов в организме. Иными словами, практически останавливается рост спортивных результатов. Если данная ситуация игнорируется и не применяются соответствующие меры (смена тренировочных приемов или корректировка режима), то возникает состояние крайнего истощения, когда спортивные результаты снижаются и тренировки не позволяют достигать желаемый эффект.
Соответственно существует некая количественная мера адаптации. Ю. В. Верхошанский выражает следующую мысль:
Адаптационный процесс, как на компенсаторном, так и на долговременном уровнях своего выражения, не может продолжаться бесконечно. С каждым повторением процесса компенсаторной адаптации ее воздействие на уровень специальной работоспособности уменьшается. Это свидетельствует о том, что емкость общего адаптационного резерва организма имеет предел, определяемый генетическими предпосылками.
В данной цитате, прежде всего, описываются два уровня адаптационного процесса: компенсаторный и долговременный. Первый возникает, как непосредственная реакция организма на стресс. Компенсаторная адаптация предполагает короткое во времени экстренное регулирование состояния организма, которое характеризует некоторое улучшение его функций. Долговременный же уровень адаптации предполагает устойчивые изменения в организме, непосредственно влияющие на специальную работоспособность спортсмена.
Ю. В. Верхошанский определяет величину адаптационного резерва, как некую имеющую предел, который в свою очередь определяется генетическими предпосылками. Тем не менее, здесь следует внести важную корректировку. Величина адаптационного резерва, безусловно, конечная, однако ее предел определяется в том числе генетическими предпосылками. То есть в процессе целенаправленных тренировок, которые характеризуются постоянным воздействием на организм стрессора некоторой величины, адаптационный резерв увеличивается.
Можно привести ряд практических примеров. Не секрет, что атлеты, достигшие предварительно некоторых успехов в спортивных дисциплинах, прогрессируют быстрее, чем другие – не занимающиеся ранее спортом. Кроме того, с ростом уровня спортивного мастерства атлета, повышается его способность переносить высокие по объему и интенсивности нагрузки. Тем не менее, с ростом адаптационного резерва, как правило, увеличивается и объем ресурсов, которые необходимо затратить на то, чтобы провоцировать следующий шаг долговременной адаптации. Именно поэтому у спортсменов высокого уровня должен значительно расширяться арсенал применяемых методов тренировки.
Очевидно, что адаптационный резерв – величина, имеющая определенный предел, который изменяется в процессе роста спортивного уровня атлета, причем в большую сторону. Соответственно, необходимо строить тренировочный процесс, учитывая величину адаптационного резерва.
Ю. В. Верхошанский развивает ранее озвученную мысль:
Компенсаторная адаптация также имеет свои пределы, о чем можно судить по наличию волн в динамике интегральных показателей специальной работоспособности спортсмена. Одна из причин наличия этих волн находится в традиционной периодизации подготовки. Более же существенная причина связана с исчерпанностью так называемого текущего адаптационного резерва (ТАР) организма.
Наличие волн и соответствующая периодизация подготовки атлетов связана с организацией соревновательной деятельности. Так, сложно постоянно оставаться на пике формы – постепенно возникает необходимость снизить количество специальных средств подготовки атлета, заменить их на средства ОФП или же вовсе сделать разгрузочный период. За счет такой периодизации обеспечивается прежде всего вариативность тренировочного процесса. Кроме того, организм атлета не истощается, а постепенная дозированная нагрузка приводит к возникновению долгосрочных адаптационных перестроек.
В силу того, что величина адаптационного резерва организма зависит от генетических предпосылок, а также уровня результатов атлета и от его тренированности, можно сделать ряд выводов относительно дозирования нагрузки. Спортсмены менее тренированные, с низким уровнем спортивных достижений, должны тренироваться менее интенсивно и менее объемно, сравнительно с опытными атлетами. Это обуславливает постоянный учет нагрузки, которую получает спортсмен на тренировках и ее корректировку. Важно не только не превышать адаптационный резерв, но также и подбирать нагрузку таким образом, чтобы она была достаточной для возникновения адаптационных перестроек. Вот почему нужно постоянно оценивать величины параметров нагрузки (объем и интенсивность) и анализировать то, какой эффект она оказывает. Если атлет длительное время не повышает спортивные результаты, то очевидно, что тренировочная нагрузка должна быть пересмотрена и соответствующим образом изменена.
Определение оптимальных величин нагрузки – важная задача, стоящая перед атлетами и тренерами. Именно от того, насколько грамотно подобраны параметры тренировочной нагрузки зависит динамика прироста спортивных результатов спортсменов. Это определяет одну из первоочередных задач тренировочного процесса – найти текущие значения нагрузки, соответствующие индивидуальному уровню адаптационного резерва, и изменять их с течением времени, повинуясь росту тренированности, а также увеличению уровня спортивных результатов.

О силовой выносливости


 
Силовая выносливость

О механизмах выносливости, а также ее роли в тренировочном процессе

В сознании многих атлетов бодибилдинга и пауэрлифтинга силовая выносливость – очень абстрактное определение. Между тем тот факт, что объем понятия «выносливость» сознательно ограничивается словом «силовая» уже говорит о том, что подразумевается вполне конкретная характеристика человеческого организма.
Прежде всего нужно поговорить об общем смысле понятия «выносливость». Выносливость – это способность биологической системы (человека) производить определенную работу в течение некоего промежутка времени без существенного понижения функциональных характеристик. Нужно выделить два фактора, которые определяют режим и, соответственно, меру выносливости: интенсивность работы и максимальное время под нагрузкой.
endurance
Для того чтобы еще глубже вникнуть в суть выносливости нужно определиться с режимами энергетического обеспечения мышечной работы. Когда осуществляется работа максимальной интенсивности, связанная с проявлением взрывных, динамических усилий, энергоснабжение осуществляется за счет высвобождения АТФ при помощи анаэробного ресинтеза, то есть с использованием запасов креатинфосфата. Данный процесс получил название креатинкиназная реакция.
АТФ (аденозинтрифосфат) – представляет из себя нуклеотид, который является универсальным источником энергии для функционирования живых организмов. Таким образом, говоря о высвобождении АТФ имеется в виду такой биохимический процесс, в ходе которого осуществляется непосредственное обеспечение энергией мышечной работы.
Когда работа имеет субмаксимальный характер и связана, соответственно, с большей максимальной продолжительностью, то энергетическое обеспечение осуществляется за счет анаэробного окисления углеводов. Данный процесс получил название гликолиз. Гликолиз является более емким в плане высвобождения энергии, сравнительно с креатинкиназной реакцией, но в тоже время связан с меньшей интенсивностью, то есть с меньшим характером проявления усилий.
Указанные два режима мышечной работы являются анаэробными, то есть такими, которые осуществляются с низкой степенью обеспечения кислородом. Когда же работа имеет более длительный характер и связана с минимальной интенсивностью, то энергоснабжение осуществляется за счет аэробного ресинтеза АТФ. Здесь, помимо углеводов, в качестве источника энергии могут использоваться также и липиды (жиры).
Любое повышение эффективности энергетического снабжения мышечной работы связано с соответствующими метаболическими перестройками в организме. Для возникновения предпосылок для данных перестроек необходимо дозированное стрессовое воздействие на организм, то есть тренировки. Даже с учетом того, что представленные три режима обеспечения мышечной работы имеют различные параметры, нельзя отдельно сконцентрироваться лишь на одном, а повышение выносливости должно рассматриваться во взаимосвязи, исходя из текущих приоритетов. Именно поэтому в ходе периодов по совершенствованию силовой выносливости допускаются различные режимы интенсивности и объема.
Так, в ходе таких периодов рекомендуется выполнять упражнения в различном числе повторений. Определены следующие оптимальные значения: 8, 10, 12, 15 и 20 повторений в подходе. Такое разделение призвано влиять на различные режимы мышечной работы и на другие характеристики выносливости, кроме того, варьирование количества повторений призвано реализовать принцип вариативности тренировок. Аналогичная ситуация и в бодибилдинге, где многоповторные подходы занимают основное место в тренировочном процессе. Отличие лишь в том, что бодибилдинг характеризуется добавлением различных методических приемов с целью непосредственно повышения мышечной массы (отказный тренинг, суперсеты, дропсеты, отдых-пауза и т. д.).
Необходимо также отметить и другие характеристики выносливости. Прежде всего, аэробный ресинтез АТФ связан с максимумом потребления кислорода (МПК). МПК характеризуется общее снабжение организма кислородом и напрямую определяет эффективность аэробного ресинтеза АТФ. Учитывая тот факт, что аэробное снабжение организма энергией эффективней анаэробного, значительно повышается роль порога анаэробного обмена (ПАНО), который определяет то, на каком уровне потребления кислорода активизируются анаэробные процессы получения энергии. Важность ПАНО обусловлена тем, что повышение выносливости связано не только и не столько с количеством кислорода в крови, сколько с повышением способности самих мышц к экономному его расходованию.
В чисто силовых тренировках определяющими являются внутримышечные факторы, которые определяются адаптацией мышечного аппарата к работе высокой интенсивности. Так, в ходе тренировок на выносливость повышаются внутримышечный энергетический потенциал, мощность окислительных процессов и сократительных свойств мышц. Наряду с этим снижается скорость гликолитических процессов. Также интенсифицируется удаление конечных продуктов метаболитических процессов, а также скорость окисления лактата в процессе мышечной работы.
Исходя из изложенного выше вытекает необходимость введения периодов на выносливость в ходе подготовки атлетов силовых видов спорта. Так как целенаправленная тренировка выносливости повышает, прежде всего, метаболические процессы энергообмена, то можно констатировать большую эффективность силовой тренировки. Оптимизация процессов потребления глюкозы и креатинфосфата позволяет тренироваться более объемно, в тоже время сохраняя ресурсы для восстановления. Что касается бодибилдинга, то режимы совершенствования выносливости напрямую связаны с набором мышечной массы.

Куда нельзя бить даже в уличной драке

 


1

Обычная драка и преступление, как правило, имеют коренные различия, поэтому обороняясь, надо понимать, что происходит, знать меру, действовать в рамках необходимой самообороны. Особенно это касается применения приемов, способных нанести серьезные увечья противнику (в драке с одноклассником не стоит делать его инвалидом). Атака против любой точки, обозначенной в списке "восемь "бить", может иметь прекрасный результат, поможет вам в той или иной степени поставить противника под контроль и в то же время не повлечет за собой тяжелых последствий. Атака против точек, упомянутых в перечне "восемь "не бить", не только поставит противника под контроль, но и может привести к тяжелой травме, одним ударом выведет его из строя. В схватке надо четко представить себе, с кем вы имеете дело, не выходить из рамок необходимой самообороны, определенных законом, соблюдать принцип "восемь "бить", восемь "не бить". Если ситуация требует, можно атаковать точки, входящие в число "восемь "не бить".


Точки в ходящие в число "бить" 

1. Можно бить в бровь (надбровные дуги обоих глаз).Временно ухудшается зрение. 
2. Носогубная борозда. Удар приводит к потере контроля над ситуацией. 
3. Наружный и внутренний край лопаточной кости. Рука теряет подвижность. 
4. Коленный сустав. 
5. Передняя поверхность голени. Нога теряет подвижность и способность поддерживать тело. 
6. Сустав нижней челюсти, подбородок. Легко выбивается и не дает закрыть рот. 
7. Нижняя часть большой грудной мышцы. Удар вызывает потерю подвижности руки. 
8. Лонное сращение. Удар вызывает резкую боль. 

Нельзя бить в ( последствий могут быть крайне плачевными): 

1. Висок (Удар в висок может вызвать разрыв сосудов и травму мозга).. 
2. Мощный удар в подложку или солнечное сплетение может вызвать желудочное кровотечение и потерю сознания). 
3. Сочленение ребер и их хрящевых частей (удар может вызвать внутреннее кровотечение). 
4. Подмышечные впадины (удар может вызвать паралич руки). 
5. Почки (удар может вызвать внутреннее кровотечение). 
6. Уши (удар по ушам может вызвать удушье). 
7. Пах (возможно внутреннее кровотечение).
8. Крестец (перелом крестцовой кости может вызвать паралич).

Как бить или как развить нокаутирующий удар


Удары наносимые человеком, владеющим приемами рукопашного боя или карате, всегда очень сильны, будь то удар кулаком, ладонью или ногой. В то же время, есть люди, обладающие весьма развитой мускулатурой, однако их удары довольно слабы. Причина того такова: сила удара зависит не только от силы сокращения мышц. Она зависит от согласованности, взаимодействия верхних и нижних конечностей и от скорости сокращения мышц, а также, от расслабления мышц-антагонистов. Нетренированный человек, нанося удар кулаком, использует лишь силу своей руки. Тот же, кто понимает толк в кулачном бое, не только прекрасно использует силу руки, он концентрирует силу своего тела, заставляет стремительно и согласованно двигаться плечо, бедро, руки и обе ноги, и всю силу этого движения концентрирует в кулаке, порождая сокрушающую силу. Возьмем для примера случай, когда из правосторонней стойки наносится удар правой рукой. Он начинается с того, что правая нога упирается в пол, затем происходит поворот корпуса и подкручивающее движение талии, и так постепенно энергия удара от бедра, через ягодицы, талию, поясницу и плечо в конце концов достигает передней поверхности кулака. Поясница играет роль моста, соединяющего реактивную силу упирающейся в пол ноги через поворот тела, движение поясницы с силой руки, в результате чего формируется взрывное усилие, все приводится в движение, все тело движется в едином порыве.. Такой удар несет в себе огромный сокрушительный заряд. Строго говоря, рука здесь всего лишь проводник усилия, и только все тело, взаимодействуя, может сделать это усилие достаточно мощным.

Неважно какой силы у тебя удар, важно с какой силы удар ты выдержишь, и сможешь подняться.

Гормон мелатонин: секрет молодости и красоты

Несколько лет назад имя англичанина Тони Райт было занесено в Книгу рекордов Гиннеса как человека, которому удалось обойтись без сна максимальное количество времени — 264 часов (около 11 суток). Однако после столь длительного бодрствования Райт стал так ярко видеть окружающий мир, что это вызывало у него раздражение. И все потому, что был дестабилизирован гормон мелатонин, отвечающий за сон и, соответственно, раскрывающий секрет молодости и красоты. Ученые утверждают: именно мелатонин способен подарить человечеству 10—15 лет дополнительной качественной жизни. И вот почему.  

 Гормон мелатонин и «третий глаз»: прощай, бессонница!

Мелатонин вырабатывается одним из самых загадочных органом мозга — эпифизом, которые древние называли «третьим глазом». Искренне полагая, что «божественное око» позволяет смотреть в будущее, они даже не подозревали, насколько верны в своих предположениях. Правда, уникальные информационные возможности связаны  больше с эпифизом, нежели с «божественным оком», а выделяемый им гормон — с регулировкой эндокринной системы.
Ответственен этот гормон, прежде всего, за здоровый сон. Отсутствие его сопровождается усталым видом, отечностью, раздражительностью.
Недостаток мелатонина вызывает: 
  • беспокойный сон;
  • бессонницу;
  • плохую адаптацию к разным часовым поясам. 

Гормон мелатонин и Софи Лорен: время красоты

Итальянская кинодива Софи Лорен не устает повторять, что главный секрет красоты кроется во здоровом сне: спать красавица ложиться не позже 21 ч и просыпается в 6 утра. Ее совет имеет научную обоснованность: уровень мелатонина повышается с 21 ч, достигая своего пика к 2 ч ночи, и падает к 9 утра. Проще говоря, чем раньше вы ложитесь спать, тем  становитесь краше и моложе, поскольку в фазе глубокого сна за счет мелатонина происходит  обновление всех ресурсов организма на клеточном уровне.
Мелатонин позволяет: 
  • мобилизовать защитные ресурсы организма;
  • предупредить развитие хронических заболеваний (в том числе онкологических);
  • противостоять полиморбидности (нескольким заболеваниям одновременно).

Гормон мелатонин и таблетка от старости: время, назад!
Процесс старения начинается после 25 лет, сопровождаясь появлением многих заболеваний. Виной тому — недостаток меланина, который начинает возникать с этого возраста. Ученые, раскрывая секрет молодости, компетентно заявляют: если, после 25 лет, принимать этот гормон постоянно, то можно продлить жизнь на 15—20 лет. Причем, без хронических заболеваний и старческой усталости. 
Американцы уже сегодня в обязательном порядке принимают перед сном таблетку мелатонина, как лекарство от старости.
Гормон мелатонин способствует:
  • замедлению процесса старения;
  • усилению иммунной системы;
  • регуляции кровяного давления.

 Гормон мелатонин и правильный режимнастройтесь на хорошее

Для выработки мелатонина совершенно не стоит глотать разноцветные пилюли. Достаточно придерживаться простых правил, которые помогут организму получать этот гормон, а человеку — чувствовать себя лучше.
Используйте вместо одного яркого источника света несколько разных. Красивая люстра — это хорошо. Но лучше, помимо нее, дополнительно использовать другие светильники (торшер, бра, подсветка).
Старайтесь ложиться спать до 22 ч. Статистика свидетельствуют: у людей, работающих в ночные смены, из-за нарушения выработки мелатонина риск развития гипертонии повышается почти вдвое.
Сбалансировано питайтесь. Налегайте на «медленные» углеводами, — картофель, сою, макароны, баклажаны и др. Они способствуют выработке мелатонина.
Продукты, богатые мелатонином: 
  • мясо птицы;
  • филе рыбы;
  • овес, ячмень, кукуруза, рис;
  • овощи и фрукты.
Не пейте перед сном крепкий чай или кофе. Они мешают выработке гормона. Таким же эффектом обладают некоторые препараты. Поэтому внимательно читайте инструкцию лекарств, особенно, если страдаете бессонницей. Если оно вызывает снижение мелатонина, то с помощью врача производите незамедлительную замену на соответствующий, без такого побочного эффекта. 

Тренировки при локальных повреждениях

 

Боль в колене

О ходе тренировочного процесса при локальных повреждениях

О локальных повреждениях в ходе силовых тренировок. Рассматривается суть понятия «локальное повреждение», также способы их устранения. Приводятся примеры алгоритмов действий при возникновении повреждения плеча и колена
Тренировки с отягощениями довольно часто могут вызвать такую ситуацию, когда определенные составляющие опорно-двигательного аппарата получают всевозможные повреждения. И если травмы, то есть серьезные повреждения, требуют выделения реабилитационных периодов, связанных с лечением повреждения, то при возникновении легких локальных травм можно обойтись простым смещением приоритетов. О том, как целесообразно поступать в подобной ситуации будет рассказано в данной статье.
О сути травм и их причинах уже было рассказано в статье о травмах. В данной статье будет преимущественно рассмотрено устранение локальных повреждений.
Уже говорилось о том, что причиной возникновения серьезных травм является неверное дозирование нагрузки. И если это можно назвать основной причиной, то второстепенных причин можно выделить достаточное множество: перебои с режимом или питанием, недостаточная разминка, недостаточная гибкость или подвижность в суставах, отставание в развитии определенных мышечных групп и прочее. Кроме того, упоминалось, что травмы часто не возникают спонтанно – как правило, им предшествует накопление усталости или локальных повреждений. Такие повреждения могут ненавязчиво давать о себе знать, проявляясь в виде легких тянущих болей, в особенности в не разогретом состоянии. Локальное повреждение можно назвать травмой, однако в своем текущем состоянии оно еще не мешает атлету выполнять основные упражнения и не накладывает существенный отпечаток на общее выполнение плана. Тем не менее, задачи атлетов и тренеров – оперативно реагировать на возникновение локальных повреждений, так как именно они являются предшественником серьезной травмы и должны быть устранены как можно быстрее.
Для того, чтобы было проще идентифицировать локальные повреждения сперва дадим определение данному термину и выделим ряд признаков, которые ему соответствуют. Локальное повреждение в силовом тренинге – это травма, которая не переросла в острую стадию, но уже характеризуется определенными проявлениями (легкая ноющая или тянущая боль в определенных положениях или не разогретом состоянии, нарушенная подвижность), которые не нарушают нормальное течение тренировочного процесса.
Приведем примеры локальных повреждений.
В отношении жима лежа:
  1. Слабая боль в пояснице во время занятия стартового положения или в не разогретом состоянии;
  2. Ноющая боль в грудных связках в не разогретом состоянии или во время использования весов более 70%;
  3. Слабая ноющая боль в предплечьях во время выполнения жима лежа;
  4. Боль в локтях, плечах или запястьях в определенных положениях или во время выполнения жима лежа
В отношении приседаний со штангой на плечах и становой тяги:
  1. Тянущая боль в коленях или тазобедренном суставе в не разогретом состоянии или во время использования весов более 70%;
  2. Ноющая боль в пояснице в не разогретом состоянии;
  3. Боль в локтях, плечах или запястьях в определенных положениях или во время выполнения упражнений.
Кроме того, затяжные боли в мышцах, принимающих основную нагрузку в упражнениях, которые  пропадают во время разминки, также могут быть отнесены к локальным повреждениям.
Существует несколько методов устранения локальных повреждений. Прежде всего, необходимо пересмотреть нагрузку в упражнении, которое вызвало боль или дискомфорт, в сторону понижения. Тренировочный план необходимо проанализировать на предмет других движений, в которых также ощущается боль: нагрузка в них должна быть либо снижена, либо полностью исключена. С целью компенсировать такое снижение нагрузки в рамках общего плана, возможно смещение приоритетов на другие мышечные группы, которые также задействованы в упражнениях, которым отводится приоритет. Такая мера позволит выровнять значения тоннажа и интенсивности.
Параллельно необходимо начать закачку локального повреждения, используя упражнения с малыми весами, которые необходимо включить в заминку. Данные упражнения направлены на те мышечные группы, в которых ощущается боль или в случае, если боль локализуется в суставе или сухожилии, должны включать движение в данном суставе. Вес отягощения следует использовать минимальный, чтобы боль либо полностью исключалась, либо сопровождалась очень слабым проявлением.
Кроме того, необходимо добавить другие средства восстановления: прогревания, согревающие мази, спортивный или расслабляющий массаж поврежденного участка.
Рассмотрим пример алгоритма действий в случае, если атлет-жимовик начал ощущать дискомфорт или тянущую боль в плечевом суставе при выполнении жима лежа:
  1. Уменьшить объем и интенсивность в жимах лежа и стоя, исключить жим из-за головы или тяги за голову, если есть;
  2. Добавить закачку rotator-cuff, а также махи гантелями в стороны и вперед в состав заминки и разминки. Использовать вес 3 кг в rotator-cuff, а в махах вес 20-30% от примерного максимума в данных упражнениях. В рамках силовых циклов выполнять 5 подходов по 6 повторений, в ходе периодов на выносливость 3 по 10-12 повторений;
  3. Увеличить объем во французском жиме, разгибаниях на блоке и разгибаниях с гантелью из-за головы. Повысить общее количество трицепсовой работы;
  4. Увеличить объем в упражнениях на грудь, которые не сопровождаются болевыми ощущениями в плечах: кроссоверы, сведения в тренажерах, жимы гантелей под различными углами;
  5. Ежедневно перед сном прогревать плечи электрогрелкой или другим способом. Тепло средней интенсивности, продолжительность прогревания – 15 минут;
  6. Мазать плечи утром и перед тренировкой согревающими мазями: Никофлекс, Капсикам, Алезан или другими;
  7. Один раз в неделю выполнять массаж плеч у массажиста.
Нужно отметить, что дискомфорт или боль в одном плече или другом суставе, как правило, не повод отказаться от физиотерапевтических процедур в отношение другого. Если локальное повреждение возникло в левом или правом плече, то, вероятно, другое также находится в аналогичном состоянии, просто повреждение минимально и не сопровождается негативными ощущениями.
Рассмотрим еще один алгоритм действий. В данной ситуации атлет-пауэрлифтер начал испытывать ощутимую боль в колене после выполнения пиковой раскладки в приседаниях:
  1. Уменьшить объем и интенсивность во всех видах приседаний. Исключить из комплекса ту разновидность приседаний, где наибольшим образом ощущается боль.
  2. Временно сместить акцент на тягу и упражнения для бицепсов бедер: повысить объем в тягах и вспомогательных упражнениях, которые не сопровождаются болевыми ощущениями в коленях;
  3. Добавить легкие разгибания ног в тренажере, использовать минимальный вес отягощения. В ходе силовых циклов выполнять 6 подходов по 6 повторений, в ходе периодов на выносливость 3 подхода по 15 раз;
  4. Для компенсирования нагрузки в приседаниях можно ввести в комплекс приседания в широкой постановке или приседания на лавку, как упражнения наименее травмоопасные в отношении коленного сустава. Использовать только те веса, которые минимально вызывают боль;
  5. Тренироваться в согревающих наколенниках;
  6. Ежедневно перед сном выполнять прогревания коленей с помощью электрогрелки или другим способом. Тепло средней силы, продолжительность – 15 минут;
  7. Мазать колени утром или перед тренировкой согревающими мазями.
Широкий присед
Присед в широкой постановке — разновидность приседаний минимально травмоопасная в отношении коленей.
Локальные повреждения – это абсолютная норма в любой силовой спортивной дисциплине. Воспринимать их нужно нормально и оперативно вносить необходимые изменения, не давая таким легким «болячкам» перерасти в полноценную травму. Не нужно пренебрегать временным снижением интенсивности или смещением приоритетов в сторону других движений – нужно помнить, что возникновение серьезной травмы непременно в разы сильнее ухудшит тренировочный процесс и профилактические меры в любом случае будут менее проигрышными, чем реабилитация после травмы.
Возникновение локальных повреждений – отчетливый сигнал к тому что уровни тоннажа и интенсивности в определенном движении завышены и в будущем, подходя к таким значениям нужно соблюдать повышенную осторожность. Вероятно, атлету нужно чаще давать разгрузку или уменьшить частоту тяжелых тренировок для того, чтобы улучшить восстановление. Пересмотр режима или диеты спортсмены также может быть целесообразен в таких условиях. При возникновении длительных вялотекущих локальных повреждений может быть целесообразен полный отдых от занятий на некоторое время (5-10 дней), чтобы спортсмен мог хорошо отдохнуть и восстановить свой физический и психический потенциал.

Средства восстановления и стимуляции

 

Восстановление между тренировками

О способах восстановления от нагрузки

Развитие спорта на современном этапе характеризуется высокой скоростью изменения структуры и характера тренировочных и соревновательных нагрузок. Морфофункциональные особенности организма человека, сформировавшиеся в течении длительного периода эволюции, не могут изменяться с такой же быстротой. Это несоответствие ставит перед наукой задачи в поисках средств и методов повышения адаптационных возможностей организма спортсменов к неуклонно возрастающим физическим нагрузкам (Ю.П. Денисенко, А.Н. Поликарпочкин, В.А. Левандо и др.). Применение в этих целях фармакологических средств имеет существенное ограничение в связи с возможным побочным действием и постоянным расширением списка препаратов относящихся к допингам. Физиотерапевтические методы в основе действия которых лежит воздействие природных и искусственно созданных физических факторов, оказывая существенной физиологическое действие на организм, не имеют побочных эффектов, характерных для фармакологических средств.
В периоде восстановления можно выделить 4 фазы:
  1. Быстрого восстановления;
  2. Замедленного восстановления;
  3. Суперкомпенсации (или «перевосстановления»);
  4. Длительного (позднего) восстановления.
Наличие этих фаз, их длительность и характер сильно варьируют для разных функций.
Первым двум фазам соответствует период восстановления работоспособности, сниженной в результате утомительной работы, третьей фазе — повышенная работоспособность, четвертой — возвращение к нормальному (предрабочему) уровню работоспособности.
Средства восстановления организма спортсмена после нагрузок и стимулирующие работоспособность на тренировках и соревнованиях объединены в три группы: педагогическиепсихологические и медико-биологические.
Педагогические средства восстановления связаны с рациональным построением тренировочных и соревновательных нагрузок в годовом планировании по принципам LMS (вариативность, сочетание объема и интенсивности).
Психологические средства восстановления и стимуляции способствуют снижению нервно-мышечного напряжения, снимают психологическую угнетенность, состояние синдрома хронической усталости, личную и ситуационную тревожность, состояние «предстартовой и послестартовой лихорадки», способствуют психонастрою, концентрации воли и внимания. К средствам и методам психонасторя и восстановления относят: самовнушение, аутогенную тренировку, внушенный сон-отдых, релаксацию и др.
Медико-биологические средства способствуют повышению резистентности, адаптации, стимуляции и восстановлению организма, устойчивости к стрессовым состояниям (А. А. Васильков). Для этого используют средства активного и пассивного восстановления.

Активное восстановление

Активное восстановление подразумевает выполнение спортсменом определенных физических упражнений или других мероприятий, обеспечивающих улучшенное функционирование биологической системы в ходе отдыха от нагрузок. Оно также называется естественным восстановлением. К активному восстановлению относятся заминка, возмещение жидкости, питание, ходьба и другие методы.
Заминка
Такие мероприятия как 15-минутный заминочный бег улучшают перфузию крови в мышечных тканях, что ускоряет выведение молочной кислоты. Вполне логично и наиболее просто использовать для заминки тот же вид деятельности, который применялся в тренировке. Однако смена деятельности тоже может быть полезна. В опытах И. М. Сеченова было показано, что в определенных условиях более быстрое и более значительное восстановление работоспособности обеспечивается не пассивным отдыхом, а переключением на другой вид деятельности, т. е. активным отдыхом. В частности, он обнаружил, что работоспособность руки, утомленной работой на ручном эргографе, восстанавливалась быстрее и полнее, когда период отдыха ее был заполнен работой другой руки. Анализируя этот феномен, И. М. Сеченов предположил, что афферентные импульсы, поступающие во время отдыха от других работающих мышц, способствуют лучшему восстановлению работоспособности нервных центров, как бы заряжая их энергией. Кроме того, работа одной рукой вызывает увеличение кровотока в сосудах другой руки, что также может способствовать более быстрому восстановлению работоспособности утомленных мышц. Положительный эффект активного отдыха проявляется не только при переключении на работу других мышечных групп, но и при выполнении той же работы, но с меньшей интенсивностью. Бег с большой скоростью к бегу трусцой также оказывается эффективным для более быстрого восстановления. Молочная кислота устраняется из крови быстрее при активном отдыхе, т. е. в условиях работы сниженной мощности, чем при пассивном отдыхе
Возмещение жидкости
Следует употреблять жидкости, предпочтительно воду или специальные напитки для возмещения жидкости, до, во время и после тренировок. Цвет мочи должен быть относительно светлый и тусклый. Необходимо также различать напитки, предназначенные для восполнения энергии (содержание углеводов более 15%), и напитки, предназначенные для восполнения жидкости. Восполнять нужно не только энергию, но и потерянную жидкость.
Питание
При ежедневных интенсивных и длительных тренировочных занятиях содержание гликогена в рабочих мышцах и печени существенно снижается ото дня ко дню, так как при обычном пищевом рационе даже суточного перерыва между тренировками недостаточно для полного восстановления гликогена. Увеличение содержания углеводов в пищевом рационе спортсмена может обеспечить полное восстановление углеводных ресурсов организма к следующему тренировочному занятию. Во время и после длительных тренировок для возмещения углеводов целесообразно использовать специальные энергетические батончики или энергетические напитки. Также рекомендуется за счет сбалансированного питания удовлетворять ежедневную норму микроэлементов, таких как железо, цинк, хром, селен, кальций, калий, натрий и магний, которые необходимы для нормального протекания биохимических реакций.
Ходьба
Обычная пешая прогулка, совершаемая с целью приятного проведения досуга и расслабления, очень полезна для восстановления. Наиболее эффективны вечерние прогулки после дневных тренировок.

Пассивное восстановление

Методы пассивного восстановления не требуют от вас активных физических действий. Существует множество таких методов; особенно популярны в спортивной практике расслабляющие ванны и расслабляющий массаж.
Сон
Поддерживайте нормальный режим и продолжительность сна, особенно во время периодов высокоинтенсивных тренировок. По возможности время отбоя продолжительность сна должны быть постоянными. Если на день запланировано две тренировки, то непродолжительный сон между ними окажет положительное влияние на восстановление. Однако необходимо учитывать то, что длительный сон во второй половине дня, может спровоцировать трудности с засыпанием вечером.
Классический массаж
Массаж — вероятно, один из наиболее широко применяемых методов восстановления. Существует множество видов массажа, и некоторые из них являются наиболее частоиспользуемыми и наиболее полезными для спортсменов. Хороший массаж ускоряет восстановление после тренировки и даже способен повысить общую работоспособность. Увеличение притока крови к мышцам, которое происходит благодаря массажу, ускоряет вывод лактата и улучшает питание мышечных тканей. Регулярный массаж позволяет также вовремя обнаруживать в мышцах участки с особой скованностью или болезненностью, что может являться ранним сигналом развития травм или перенапряжения. Следует учесть эти потенциально опасные зоны и продолжать тренировки с особой осторожностью.
Спортивный массаж
Такой вид массажа наиболее эффективен, когда выполняется квалифицированным специалистом. Тем не менее, вы можете также извлечь значительную пользу из методов самомассажа. К основным приемам самомассажа относятся выжимание, разминание и поглаживание мышц. Массаж выполняется с использованием медленных мягких движений непосредственно после тренировки или соревнования. Самомассаж можно делать и через несколько часов после тренировки, только тогда его продолжительность должна быть больше.
Расслабляющие ванны
Это один из наиболее древних способов восстановления. Считается, что они улучшают циркуляцию крови и расслабляют мышцы. Вихревые ванны и джакузи с температурой воды 36 С действительно ускоряют выведение молочной кислоты и восстановление. Будьте осторожны при использовании ванн с высокой температурой (свыше 38°С), поскольку длительное пребывание в ней может привести к обезвоживанию и плохому самочувствию вследствие перегрева, например, к тепловому истощению. В такой ванне не следует находиться дольше 10-15 мин.
Активное восстановление
Наиболее рационально использовать восстановительные средства параллельно, в едином комплексе. Такой подход увеличивает эффективность общего воздействия за счет взаимного усиления их специфически направленных влияний. Но следует учитывать тот факт, что вышеуказанные средства могут являться дополнительной нагрузкой на организм и передозировка которых может привести к отрицательному эффекту (усилить утомление, снизить работоспособность, нарушить процесс адаптации или привести к заболеваниям).
Библиографический список
  1. Васильков. А.А. Теория и методика спорта, 2008
  2. Волков Н.И. Восстановительные процессы в спорте, 1977
  3. Дубровский В.И. Физкультура и спорт, 1991
  4. Коц Я.М. Спортивная физиология, 1998
  5. Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания, 1991
  6. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера, 2004
Автор: преподаватель кафедры физической и тактико-специальной подготовки
М. И. Асафьев

Короткий обзор о высоком потреблении белка при снижении веса у спортсменов


ВВЕДЕНИЕ

Потребность в белке для основной части населения определяется множеством факторов и в большинстве случаев составляет 0,8 – 0,9 г белка на кг/сутки. В Канаде и США рекомендованное потребление (RDA) определяется как «... уровень среднего ежедневного потребления, который способен удовлетворить потребность в нутриенте практически для всех (98%) здоровых людей...». В определении также говорится, что «... при тренировках с отягощениями или на выносливость здоровым людям дополнительный белок не требуется» (1, 2). Подразумевается, что «базовая потребность» в белке удовлетворяется при потреблении на уровне RDA, даже у спортсменов с наиболее интенсивными тренировками. То есть 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки может покрыть все процессы, требующие аминокислот, и что большинство спортсменов достигнет баланса азота при подобном потреблении

Тем не менее, уместно задать вопрос: достаточно ли это количество для адаптивных изменений с процессами, требующими аминокислот, и не будет ли это препятствовать достижению каких-либо целей спортсмена? На этот вопрос легко найти ответ в ряде обзоров (3, 4) и рекомендаций (5), в которых отмечается, что потребности в белке у спортсменов выше. Проблема расхождения между потребностями при оценке для общей популяции (1, 2) и рекомендациями для спортсменов (3 - 5), вероятно заключается в том, что минимальный уровень потребления белка способен поддерживать нормальную функции в общей популяции, тогда как спортсменам необходимо оптимизировать адаптацию к тренировкам. Таким образом, «потребности» в белке неправильно применять к спортсменам, а более подходящее определение – «оптимальное потребление белка для людей, занимающихся спортом», вместо «потребления белка для достижения баланса азота» (1, 2). Эти сомнения особенно актуальны при дефиците энергии, кода выбор нутриентов для потребления, возможно, наиболее важен, по крайней мере, с позиции спортсмена.

Термодинамическая реальность при снижении массы тела у людей (то есть суммарное окисление запасённых субстратов) – общий приток потребляемой энергии должен быть ниже общего расхода энергии в течение определённого промежутка времени. В результате общая потеря, с точки зрения соотношения имеющейся сухой ткани и жира, составляет 1:3 (6). Ускорение снижения веса может сдвигать соотношение в сторону больших потерь сухой массы (7) даже у спортсменов (8). С точки зрения спортсмена, наиболее важно, чтобы снижение массы тела происходило за счёт жира с сохранением мышц, что более благоприятно для поддержания или увеличения работоспособности. Кроме того, во многих видах спорта желательны большая сила, мощность или выносливость по отношению к массе тела. Как мы упоминали ранее, высокое соотношение между потерей жира и сухой массы расценивается, как более высокое качество снижения веса (9). На самом деле, в некоторых случаях спортсменам необходимо увеличить сухую массу при снижении веса (10).
Цель статьи – краткий обзор данных для рассмотрения причин, по которым белок может составлять основу гипокалорийной диеты для снижения массы тела, благодаря его роли в насыщении, термогенезе, сохранении сухой массы, и средства, способствующего адаптации к тренировкам.

РАЗЛИЧНЫЕ ПОДХОДЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА

Прежде мы сообщали, что для мужчины ~87 кг доза белка, которая максимально стимулирует синтез мышечных белков, составляет 20 г (11). Недавно Witard и коллеги (12), используя сывороточный белок натощак, подтвердили, что аналогичное количество белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечных белков. Таким образом, несмотря на возможность усвоения большей дозы белка, существует предел способности поглощать аминокислоты скелетными мышцами. Феномен «наполнения мышц» описан после приёма пищи (13). Тем не менее, важно отметить, что доза белка может зависеть от массы тела, что предполагает регулирование для больших и меньших по размеру спортсменов. На основе имеющихся данных (11, 12) доза, которая оптимально стимулирует синтез белков - ~0,25 г белка/кг массы тела (14).

Принимая во внимание «дозу» для каждого приёма пищи, формируется стратегия потребления, основанная на периодической стимуляции синтеза белка, которую проверяли в исследовании Areta et al (15). В этом эксперименте наибольшую стимуляцию синтеза мышечных белков обнаружили в группе молодых мужчин, выполнявших упражнения с отягощениями, которые потребляли 20 г (~0,25 г/кг) белка каждые 4 часа, по сравнению с 10 г (~0,12 г/кг) каждые 2 часа или 40 г (~0,48) каждые 8 часов (15). Эти данные, как минимум, подтверждают, что доза ~0,25 г белка/кг/приём пищи оптимальна, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечных белков. И действительно, недавно нам удалось подтвердить, что это оптимальная доза белка для молодых мужчин (14). Несмотря на то, что большее количество также может усвоиться, синтез белков скелетных мышц не стимулируется в большей степени, но заметно повышается окисление аминокислот (11) и синтез мочевины (12). Важный факт, который нужно отметить при интерпретации эксперимента со срочным потреблением белка (15), состоит в том, что отслеживалась ответная реакция на потребление только белка, а влияние других нутриентов и энергетического баланса не выяснялось.

Также следует с осторожностью экстраполировать результаты срочных изменений на долговременную фенотипическую адаптацию. Тем не менее, если приять 0,25 г белка/кг/приём пищи приемлемым, то можно определить и предоставить рекомендации по оптимальному ежедневному потреблению белка для спортсмена. Используя этот подход и допуская 4 отдельных приёма пищи в день, а также приём пищи перед сном, который содержит в два раза больше белка (0,5 г белка/кг/приём пищи), чтобы компенсировать потери от катаболизма во время сна (16), для 100 кг спортсмена нужно в течение дня потреблять 25 г белка с каждым приёмом пищи и 50 г дополнительно, что составит 150 г/сутки или 1,5 г/кг массы тела. Можно предположить, что требуется больше приёмов пищи, но, по-видимому, такой способ питания приведёт к поддержанию относительно высокой ежедневной концентрации аминокислот в крови, которая приведёт уменьшению ответной реакции синтеза мышечных белков (17).

БЕЛОК В КАЧЕСТВЕ НАИБОЛЕЕ ВАЖНОГО МАКРОНУТРИЕНТА ПРИ СИНЖЕНИИ ВЕСА

Потребление белка выше рекомендуемых уровней, предположительно, даёт несколько преимуществ при снижении массы тела, включая более высокий термогенез, чем от потребления углеводов и жиров (18), большее чувство насыщения (19, 20) и, вероятно, большее уменьшение массы тела, жира, а также сохранение сухой массы (21, 22). Кроме того, предполагают, что белок способен посредством упомянутого выше независимого и/или синергетического влияния уменьшить фактическое потребление других нутриентов, вероятно, за счёт гомеостатического механизма поведения, основанного на «предпочтении» белка, которое Симпсон и Раубенхаймер (23) назвали гипотезой «протеинового рычага» (protein leverage). Проверка этой гипотезы показала, что потребление белка ниже 10 – 15% от общего поступления энергии связано с большей ежедневной потребностью в энергии, чем при более высоком уровне (24, 25). В дополнение, недавний мета-анализ потребления энергии adlibitum подтверждает, что небелковое (из углеводов и жиров) потребление энергии увеличивается при снижении доли белка в питании (26). Доказательства повышенного потребления энергии при доле белка ниже 20% убедительнее, чем при более высоком потреблении (26).

Если гипотеза протеинового рычага верна, а также по нескольким упомянутым выше причинам, есть основания для увеличения потребления белка при дефиците энергии.
Одним из условий при снижении массы тела у спортсменов, если они применяют гипокалорийную диету и соответственно рекомендациям, увеличивают потребление белка, является уменьшение количества остальных макронутриентов. Несмотря на множество предложений потреблять больше жиров (предполагается и больше белка), снижая потребление углеводов, такая диета не позволяет проявлять высокую работоспособность при упражнениях высокой интенсивности (27, 28). Таким образом, для спортсменов, которые стремятся сохранить / увеличить интенсивность тренировок, разумно сократить потребление энергии из жиров для создания дефицита и сделать акцент на белки и углеводы. Эта тема выходит за рамки данного обзора, но вы можете самостоятельно ознакомиться с последними рекомендациями по углеводам, основанным на интенсивности и объёме тренировок (29, 30).

Несмотря не представленные рекомендации, спортсмены, которые не тренируются с высокой интенсивностью нагрузок или находятся в периоде тренировочного цикла с низкой интенсивностью и объёмом, могут полноценно тренироваться и выступать при низком потреблении углеводов. Например, низкоуглеводная стратегия может предоставить преимущества при снижении массы тела, так как низкое потребление углеводов на фоне высокого потребления белков связано с большей потерей массы тела и жира, а также сохранением сухой массы (21, 22), по крайней мере, у не занимающихся спортом людей с ожирением. Тем не менее, вполне возможно, что спортсмены смогут изменить состав тела, тренируясь и хорошо планируя потребления нутриентов, с акцентом на белках для сохранения мышечной массы и поддержанием уровня нагрузок (10).
СКОЛЬКО ПОТРЕБЛЯТЬ БЕЛКА ПРИ УМЕНЬШЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТИ?

Мета-анализ (21) и мета-регрессия (22) на основе данных людей, не занимающихся спортом, показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (12 – 15% энергии из белка) высокое потребление (25 – 35% энергии из белка) может уменьшить потери мышечной массы при снижении калорийности, а также больше обеспечить уменьшение жира и общей массы тела. Кроме того, упражнения с отягощениями также способны значительно стимулировать синтез мышечных белков, что в результате приводит к сохранению большего количества сухой массы при дефиците энергии (6, 31). Фактически, питание с высоким потреблением белка в сочетании с упражнениями (в одних случаях с отягощениями, в других сочетание силовых и аэробных) проявляет способность к относительно большему сохранению сухой массы (8, 9, 32, 33). В одном из последних систематических обзоров для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, Helms et al (34) оценивали возможность компенсации потери веса у «сухих» спортсменов при различных вариантах питания с низкой калорийностью. На основании оценки всего лишь 13 исследований, в 9 из них отмечено, что сухая масса тела сохранялась или увеличивалась. Тем не менее, у большинства подобных исследований есть проблемы: значительные различия схемы эксперимента, существенные различия дозы белка или полное отсутствие высокой или низкой дозы (35), невозможность контроля тренировки субъектов в гипокалорийный период, плюс разная продолжительность периодов снижения веса (позволяющая больше тренироваться одной из групп) (8), а также небольшие размеры выборки (32, 35, 36).
Несмотря на ограничения оцениваемых исследований, авторы сделали вывод, что для предотвращения потерь сухой массы требуется высокое потребление белка – 2,3-3,1 г/кг/сутки (34). Другие авторы, основываясь на обобщении данных, также предположили, что для предотвращения потерь мышечной массы и большего уменьшения жира необходимо потреблять значительно больше белка (37). В последнем исследовании Pasiakos et al (38), наоборот, обнаружили, что сухая масса сохраняется лучше в группе, потребляющей белок 1,6 г/кг/сутки, по сравнению с группой, потребляющей 2,4 г/кг/сутки. Таким образом, вполне резонно предоставить рекомендации о том количестве белка, которое необходимо на самом деле. Достаточно будет сказать, что основываясь на доступных данных, потребление белка выше рекомендаций RDA (а именно 1,3 – 1,8 г/кг/сутки) (39), а возможно и существенно выше (2,3 – 3,1 г/кг/сутки), как некоторые рекомендуют (34), может компенсировать потери сухой массы. Тем не менее, следует принять во внимание факторы, способные повлиять на специфические рекомендации: тренированность, цели, скорость уменьшение веса (величину дефицита энергии) и объём тренировок в течение гипокалорийного периода.

ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ И ЗДОРОВЬЕ ПОЧЕК

Потенциальный риск для здоровья почек – наиболее частая проблема, к которой обращаются при обсуждении питания с высоким содержанием белка. Вероятно, эти комментарии основаны на факте, что у людей с почечной недостаточностью ограничено потребление белка (40). Несмотря на обоснованность ограничения в данном случае (40), образуется порочный круг доказательств, что людям с нормальной функцией почек также нельзя потреблять много белка. Однако то, что люди с почечной недостаточностью получат преимущества от питания с низким содержанием белка, не значит, что спортсмены с нормальной функцией почек при потреблении высокого количества белка будут иметь проблемы со здоровьем почек (41, 42). На самом деле, если обратить внимание на рекомендации Медицинского института в отношении RDA по белку для Северной Америки (1), а также на доклад Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) относительно потребления белка (2), то можно отметить, что нет доказательства связи питания с высоким содержанием белка и болезнью почек. Согласно докладу ВОЗ (2): «... предположение, что скорость клубочковой фильтрации снизится… у здоровых людей... и ситуацию можно улучшить путём уменьшения количества белка в питание, по-видимому, не имеет основания».
Заключение ВОЗ соответствует содержанию Нормальных значений для потребления нутриентов Австралии и Новой Зеландии (43), в которых делается вывод: «Не опубликовано данных, подтверждающих, что питание, содержащее до 2,8 г белка/кг/сутки, производит неблагоприятное воздействие на обменные процессы в почках у спортсменов. Кроме того, не выявлена связь между потреблением белка и развитием почечной недостаточности (44)».

ВЫВОДЫ

Белок – важный макронутриент в ежедневном питании спортсменов. Несмотря на заявления, что потребление белка на уровне современных RDA достаточно для спортивной деятельности, подобный уровень потребления не создаёт оптимальных условий для адаптации. Согласно современным данным, рекомендуется потреблять 0,25 г белка/кг/в отдельный приём пищи (14) и больший приём перед сном (см. выше). Основываясь на доступной информации, белок имеет первостепенное значение при снижении массы тела, принимая во внимание, что высокое потребление белка помогает сохранить сухую массу и способствует уменьшению жира. Кроме того, примечательны свойства белка как макронутриента: способность вызвать насыщение, термогенный эффект и свойство «рычага», которое подчёркивает его главенствующую роль при ограничении потребления энергии для снижения веса. Специфических рекомендаций относительно точного количества белка недостаточно, по разным оценкам рекомендуется потреблять от 1,3 – 1,8 г/кг/сутки до гораздо большего количества. В то время как высокое потребление белка, особенно для сохранения сухой массы тела при ограничении калорийности, предположительно эффективно, в настоящее время недостаточно данных, поддерживающих необходимость очень высокого потребления (2,5 г/кг/сутки), так как стратегия не приводит к улучшению композиции тела или спортивных результатов. Это может означать, что спортсменам уменьшающим калорийность, необходимо увеличивать потребление белков. При этом разумно сосредоточиться на уменьшении потребления жиров, сохраняя потребление углеводов для поддержания работоспособности. И, наконец, несмотря на широко распространённое мнение, что высокое потребление белка нарушает функцию почек, не существует данных, поддерживающих эту точку зрения.