5 мифов фитнеса из опыта физподготовки морпехов

Недавно я (Semper Fi MGunz, автор статьи, инструктор по физподготовке корпуса USMC — прим.ред) наткнулся на одну статью в довольно популярном журнале на тему топ 10 мифов фитнеса. С некоторыми я согласился, с некоторыми нет, но в целом статья заинтересовала. Я задумался, с какими же самыми большими мифами и заблуждениями сталкивался, как тренер в своей работе. Много чего вспомнилось, но есть очень уж частые и повторяющиеся. Сразу скажу, что это всё лишь моё мнение, основанное на опыте тренировок в течение многих лет и я попытался сформулировать то, чему я учу морпехов ежедневно.

№1. Надо выбрать один тип тренировок

Нет! Чтобы поддерживать себя в отличном физическом состоянии, необходимо соблюдать баланс силы, выносливости (как мышечной, так и в целом физической), гибкости. Никогда один тип тренировок не обеспечит вам возможности соблюдать этот баланс. Заниматься только бегом или только поднятием тяжести не сделает вас сильным. Люди ошибочно думают, что им надо заниматься только тем, в чём они хороши, но ключ к нахождению в хорошей кондиции — баланс разнообразных тренировок.

№2. Необходимо принимать пищевые добавки

Нет! Дело в том, что если вы правильно и полноценно питаетесь, то ваш организм получает весь необходимый объём витаминов, микроэлементов и питательных веществ для полноценного функционирования. Я рекомендую вам взять обычные мультивитамины в качестве подстраховки, если у вас не всегда получается питаться как положено. Пищевые добавки это пустая трата денег. Дополнительное употребление витаминов или протеина не даст вам каких-либо преимуществ, если только ваш организм не испытывает дефицита в них.

Суть в том, что если ваш организм в этом не нуждается, он и не будет усваивать это. Некоторые люди будут утверждать обратное и тратить уйму денег на бесполезные добавки. Я в своей практике видел огромное количество случаев, когда морпехи годами потребляли всякие добавки без какой-либо видимой пользы. Среди них были единицы, кому действительно нужны были добавки. Индустрия добавок имеет годовой оборот порядка 30 миллиардов долларов, но по факту, не принося никакой пользы, всё просто улетает в канализацию. Задайте себе простой вопрос, если так много людей употребляет эти «полезные» добавки, то почему такое подавляющее большинство американцев больные, страдающие ожирением и находящиеся в ужасной физической форме?

№3. Чтобы быть сильным, надо поднимать большие веса

Нет! Я поднимал тяжести большую часть своей взрослой жизни. Я выполнял олимпийские программы и программы пауэрлифтеров. За свою жизнь я поднимал довольно большие веса. По факту, кроме как для спорта, американского футбола, к примеру, или бодибилдинга, развитие навыков поднятия больших тяжестей и не нужно. На самом деле, тренировка поднятия тяжестей, превосходящих ваш собственный вес, не стоит тех травм и ущерба, который вы обязательно получите, поднимая большие веса. Конечно же это не значит, что развивать силу бесполезно, выжимая «соточку» от груди. А если сравнить с жимом 25 килограмм от груди? Смешно да? А вы возьмите эти 25 килограмм, положите в рюкзак и пройдите километров 30 вверх, вниз по холмам и поймёте, что действительно важно в фитнесе.

№4. Бег повреждает суставы, особенно колени

Нет! Было доказано, что бегуны на длинные дистанции имеют самые здоровые кости и суставы среди всех спортсменов. Большинство людей, которых я видел и которые имеют больные колени — не занимаются тренировками вообще и имеют избыточный вес. Я занимаюсь бегом практически ежедневно, с 12 лет и у меня никогда не было проблем с коленями. Не то, чтобы у меня вообще никогда не было никаких травм, за столькие годы, травмы были, конечно же. Я просто не верю, что если придерживаться правильной техники бега и использовать хорошие беговые кроссовки, то у вас будут какие-то проблемы с коленями. На самом деле, подавляющее большинство людей просто ищут отговорки, чтобы ничего не делать и придумывают несуществующие проблемы.

№5. Оставаться в хорошей форме и поддерживать нормальный вес тела очень трудно, практически невозможно, если вы занятой человек и особенно с возрастом. Для этого надо тренироваться 24 часа 7 дней в неделю, быть монахом, жить в спортзале и питаться по строжайшей диете из дорогостоящих продуктов

Это абсолютно неверно, более того, это полная херня! Сбалансированные тренировки по 3-5 часов в неделю в сочетании с вменяемым соблюдением режима питания для рядового «взрослого» человека вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и быть здоровым. На самом деле, люди просто любят всё усложнять и искать проблемы на пустом месте. Прочтите мою книгу «Corps Strength», там написано как всё это делать, в этом нет ничего сложного, никакой херни, только результат. Попробуйте.

Натяговый и метаболический стимулы для роста сократительній структур и мышечных волокон в целом. Их совмещение

Убрав натяговый стимул, твои мышцы помашут ручкой и скажут тебе «До свиданья!», если только ты не на фарме. Единственным исключением являются новички, у которых, тренируясь многоповторкой, нечего терять, нет никаких мышц по своей сути. Плюс ко всему истощение гликогена может быть полезным, когда вы на диете. Это не означает, что такой метод не подходит или не работает вместе с натяговым стимулом во время диеты. Но наша цель такова, что нам требуется меньше усталости и больше:
Расхода гликогена;
Гормональный отклик для мобилизации жира;
Вероятно что-то еще, что я указал в статье, но уже забыл.
Всё это соотносится с натяговой работой, которые должны быть в балансе. Объем и частота могут быть снижены довольно сильно, при этом без ущерба для мышечной массы. Но при этом интенсивность остается на том же уровне (в данном случае подразумевается как вес на штанге).
Работа на истощение может выполняться разными способами. В UD 2.0 она выполняется в первую неделю во время двух фулбади тренировок, чтобы стимулировать максимальное жиросжигание, прежде чем восстановится анаболическое состояние для натяговых и силовых тренировок. Это довольно специфический подход, есть достаточно много других способов.
Например сокращение тяжелых тренировок до двух фулбади и двух фулбади истощающих в другие тренировочные дни. Либо другой метод работы с весом в истощающей работой. Так что можно делать истощающий тренинг на нижнюю часть тела после тренировки нижней части, либо груди/дельт/трицепсов (истощающий тренинг) после основной тренировки. Смотрите ниже (рис.1).

Или другой вариант, это не столь важно, вышеуказанное является примером. Кардио после истощающего тренинга прекрасно сжигает уже мобилизованные жирные кислоты.
Опять таки, это касается диеты. Что касательно мясонабора, может ли натяговый тренинг и больше метаболического тренинга объединиться? Ответ – да.
Мы знаем, что рост мышечной массы зависит от многих факторов, натяговый стимул (который происходит с помощью больших весов) и стимул производящий усталость (многоповторка/малый отдых). Эксцентрическое сокращение может так же вызвать крепатуру, но это еще ничего не значит. Накопление метаболитов мы применяем и оно имеет место быть. Гормональный отклик на тренировки вероятно не самый главный фактор, так как исследования показывают разные результаты.
И хотя я не могу утверждать, что копался в молекулярных сферах (такие как mTOR и AKT), разные виды тренировок могут активировать их по-разному. И некоторые их них могут перекрываться и/или выступать в роли синергистов. Конечно, на протяжении десятилетий, множество подходов все же используют принцип тяжелых тренировок (5-8 повторов) и более легкий вид тренинга (10-12 или 12-15 повторов) для роста. Что и сходится с моим методом тренинга GBR.
Я до сих пор рекомендую придерживаться 40-60 повторов на одну МГ, в это входят как натяговый, так и метаболический стимулы. Так что тренировка МГ может выглядеть таким образом:
Тяжелая база (присед, тяга, жим и тд): 4 подхода по 6-8 повторов, отдых 3 минуты. В данном случае наша цель использовать тяжелые веса, в которых будет длительный отдых. Изолированные же упражнения: 2-3 подхода по 12-15 повторений, с отдыхом в 1-1.5 минуты. Это, как вы поняли, уже второй стимул.
Так что вы можете выполнять нечто на подобии такого:

Приседы: 4х6-8 (или даже 5х5), 3 минуты отдыха, далее делаете разгибания ног и сгибания, 2-3х12-15 с 1-1.5 минуты отдыха. ВероятноЮ лучший вариант для тренировки ног будет такой:
Приседы: 4х6-8\3мин отдых
Мертвая тяга: 4х6-8\3мин отдых
Сгибание ног: 3х12-15\1-1.5мин отды
Разгибание ног: 3х12-15\1-1.5 мин отдых

Я советую вам начинать тренировку с тяжелых подходов, так как квадрицепсы работают и в мертвой тяге, чтобы держать ноги прямыми.
Любая другая МГ будет тренироваться таким же образом.
Всё что я написал, это конечно здорово, но с течением времени люди становятся сильнее, например через 3 года человек станет продвинутым качонком (либо 4 года), так что 2 тяжелые тренировки будут уже сложно выполнимы.
В таком случае лучше разделить натяговый и метаболический стимулы, но при этом выполнять их оба на одной неделе. Так что, получится метод тренинга построенный на тяжелой/легкой тренировках. Тренировки в течение недели будут примерно такими (рис.2).

Т – означает тяжелая тренировка, в которой на МГ выполняется 40-60 повторов в целом.

Приседы: 4х6-8\3мин отдых
Мертвая тяга: 4х6-8\3мин отдых
Жим ногами: 4х6-8\3мин отдых
Сгибания ног: 4х6-8\3мин отдых
Л – более изолированная работа, в которой на МГ выполняется 40-60 повторов.
Жим ногами или разгибание ног: 4х12-15\1-1.5мин отдых
Сгибание ног 4х12-15\1-1.5мин отдых
Либо что-то на подобии этого.