Табата интервалы. Это будет больно. Но очень эффективно

Высокоинтенсивная интервальная тренировка и слово Табата как правило вызывают ужас не только у новичков, но и у опытных велогонщиков.

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Разработана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata).

Классическая Табата (также встречается название «Протокол Табата») − это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

В последствие различные специалисты стали предлагать различное время работы, в зависимости от видов спорта. Но суть осталась прежней. Короткие, на пределе, по максимуму мощности, отрезки работы через дозированные короткие промежутки отдыха.

Табата интервалы очень эффективны, не смотря на ничтожные общие затраты времени. Даже работа с такими короткими интервалами, как 20-30 секунд, уже даёт прирост аэробных возможностей, МПК (максимальное потребление кислорода), прекрасно сжигает лишний жир и улучшает тренированность. Они дают быстрый эффект. Уже через две недели такой работы можно значительно повысить свою работоспособность. Это подтверждают многие авторитетные специалисты.

И самое интересное, что данная система прекрасно работает не только среди начинающих спортсменов, но и среди опытных мастеров.

Попробуйте добавить в вашу тренировочную программу один из следующих вариантов интервальной работы и уже через пару недель вы почувствуете себя «зверем». Не стоит делать больше 2-х таких тренировок в неделю. Ну и естественно нужно хорошо разминаться и заминаться после такой высокоинтенсивной работы.

Опытные спортсмены могут выполнять данную работу на велосипеде в «полевых условиях». Новичкам  удобнее делать такие тренировки на велостанках, велотренажёрах.

40 секундные интервалы для улучшения специальной мышечной выносливости.Работаем над специальной выносливостью и тренируемся быстро восстанавливаться между интервалами. Средние передачи. Интервальная работа включает в себя  40 секунд работы + 20 секунд отдыха. Повторяем 10 раз. Интенсивность выбирает такую, чтобы можно было закончить всю серию без её снижения. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно довести число повторений до 4 серий. Отдых между сериями 5 минут.

10 секундные интервалы для повышения эффективности педалирования.Работаем на средних передачах, которые спокойно можем выкручивать на частоте педалирования 90-110. Интервальная работа включает в себя 10 секунд с максимальной частотой педалирования + 20 секунд спокойно. Повторяем 10-15 раз. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно делать  2 серии. Отдых между сериями 5 минут.

30 секундные интервалы в гору для повышения эффективности езды в гору.Работаем на средних передачах. Интервальная работа включает в себя 30 секунд стоя с максимальной скоростью + 30 секунд спокойно (возвращаемся вниз) + 30 секунд сидя в седле с максимальной скоростью + 30 секунд спокойно (возвращаемся вниз). Повторяем данную связку 3 раза. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно делать  2 серии. Отдых между сериями 10 минут.

Классическая Табата для повышения мощности.Работаем на максимальных передачах, которые можем выкрутить сидя. Интервальная работа включает в себя 20 секунда работы с максимальной мощностью и скоростью, какую только можете развить + 10 секунд отдыха. Повторяем 6-8 раз.

Средние 2-3 минутные интервалы для улучшения способности отвечать на атаки соперников.Работаем на максимальных передачах, которые можем выкрутить. Интервальная работа включает в себя 2-3 минутная работа с максимальной мощностью и скоростью, как будто вы пытаетесь сделать отрыв или закрыть «дыру»  + 2 минуты спокойной работы. Пытаемся себя «раздёргать». Повторяем до 3 раз.

Не забываем, что необходимо также улучшать свои силовые возможности. Это можно делать в зале. Это можно делать во время основных тренировок на велосипеде.Например:

• В зале. Приседания – это одно из основных упражнений велосипедистов. Для новичков начинать нужно с приседаний без внешнего груза. Делаем 2-4 серии по 15-20 приседаний. Стопы параллельно, на ширине бедер, в плоскости работы на велосипеде. В нижнем положении бедро параллельно земле. Можно с небольшой задержкой в нижнем положении. Основное внимание на правильность выполнения и отсутствие динамических составляющих. По мере роста тренированности можно добавлять свободные веса.
• На велосипеде. Езда в гору сидя на максимальной (какую только можете выкрутить) передаче с частотой педалирования 50-60. Начинать нужно с коротких интервалов, например 3 раза по 30 секунд. По мере роста тренированности нужно увеличивать количество и длину интервалов, например 5 раз по 1 минуте. Отдых между интервалами 3 минуты.
• На работе. Во время работы в офисе. Статическое удержание полуприседа  у стены. Упираемся прямой спиной в стену. Ноги согнуты в коленях. Бедро параллельно полу. Руки скрещены или свободно опущены по сторонам. Удерживаем статическую позу 30-60 секунд. Отдых 30 секунд. Повторяем 4-6 раз.

Эти нехитрые упражнения позволят поддерживать в тонусе мышцы бедра, которые выполняют основную работу для велосипедиста.

Берегите здоровье. Тренируйтесь правильно.

Источник информации: get-out.com

Динамическая электростимуляция мышц в подготовке спортсменов

Любая спортивная тренировка подчиняется общим закономерностям, которые следует учитывать, чтобы добиться тренировками оптимальных физиологических сдвигов и последующей адаптацией и выходом на новый уровень работоспособности.

Рациональное построение тренировочного процесса спортсменов невозможно без применения эффективных методов развития двигательных качеств. В связи с этим в процессе подготовки спортсменов высокого класса необходим постоянный поиск и адекватное использование наиболее эффективных методов и средств развития их специальных двигательных качеств.

В физиологических условиях скелетные мышцы сокращаются по желанию человека под воздействием сигналов из центральной нервной системы (ЦНС). Такое сокращение называют произвольным (ПС).

Сокращение мышц также можно вызвать электрическими импульсами пороговой или надпороговой силы, которые будут, подобно нервным импульсам, возбуждать мышечные и/или нервные клетки, но извне. Такая процедура получила название электростимуляции мышц или электромиостимуляции (ЭМС). Поскольку порог возбудимости аксонов в 20 раз ниже, чем у мышечных волокон, электрический ток активирует нервы прежде, чем мышечные волокна.

В последние годы появилось множество портативных приборов ЭМС с регулируемым электрическим импульсным воздействием. Это позволяет обеспечивать контролируемое воздействие на мышечные группы.

Методика программируемой динамической электростимуляции (ДЭС) предназначена для повышения спортивного результата путем повышения силы и скорости выполнения основного спортивного движения, а также за счет повышения эффективности двигательного действия.

Почему динамическая? Динамическая электростимуляция (ДЭС) – электростимуляция мышц во время выполнения двигательного действия. Эффект, производимый при использовании электростимуляции при выполнении движения, значительно более выраженный по сравнению с применением в покое обычной ЭМС.

Электрический импульс передается через кожу с помощью поверхностных электродов, помещенных на проекции двигательной точки мышцы. ДЭС создает большую нагрузку на обмен веществ в мышечной ткани и вызывает значительную физиологическую адаптацию.

Один из экспериментов: Исследовался «бег в гору» без и с одновременной электростимуляцией, которая направлена на перевод гликолитических волокон в окислительные.

Было проведено тестирование бега в гору 150м, отдых — восстановление 2-3 мин, 15 повторений. Отрезок был выбран именно такой, чтобы не было вероятности большого накопления лактата.

Субъективные показатели при беге с ДЭС мышц: чувствуется легкость и удержание скорости, мышцы не так «наливаются тяжестью», как при беге без стимулятора. Объективные (время забегания) показатели: время забегания при использовании ДЭС было на 3-7 секунд быстрее, причём разница увеличивалась по мере увеличения количества пробегаемых отрезков.

Один из экспериментов: В лыжных гонках применение ДЭС на мышцах бедра дает прибавку в результате 2.0 — 2,5 % по времени (20 — 25 сек на 10 км у мужчин).

В основе физиологического влияния ДЭС в лыжных гонках лежит усиление реципрокного взаимодействия скелетных мышц.На это указывает оптимизирующее перераспределение уровней электроактивности мышц синергистов и антагонистов. Так, электроактивность, зарегистрированная после применения ДЭС в мышцах бедра (quadriceps femoris), выше на 9,2 % — 14,3 % в активных фазах и меньше (от -6,0% до -6,8%) в фазах расслабления.

Для справки: Реципкорная координация (от лат. reciprocus — возвращающийся, взаимный). Согласованная активность нервных центров функциональных систем, при которой возбуждение нервных центров одной системы вызывает торможение нервных центров другой, антагонистической системы. Термин «Реципкорная координация» применяется для обозначения сложных форм координационных движений.

Один из экспериментов: При использовании ДЭС в силовых тренировках повышается работоспособность соответствующих мышечных групп. Кратковременные адаптационные эффекты возникают в результате внутримышечной координации (синхронная активация мышечных волокон), а долгосрочные – за счёт гипертрофии (увеличение мышечных волокон).

Во время силовых тренировок с использованием ДЭС происходит значительное рекрутирование мышечных волокон. При увеличении параметров силы тока и частоты импульса мы можем добиться синхронного подключения всех мышечных волокон в месте прикрепления электрода, тем самым осуществляя эффективную тренировку физических качеств основных мышечных групп.

Скелетные мышцы после ДЭС повышают свою работоспособность, что находит свое отражение в увеличении аэробного потенциала, повышении интенсивности гликолиза и соответствующих механизмов ресинтеза АТФ. Во время таких тренировок повышаются возбудимость и лабильность стимулируемой мышцы, повышаются также силовые и скоростно-силовые возможности стимулируемых мышц.

За время 10-минутной электростимуляции кровоток мышцы увеличивается примерно на 45%, возрастает активность ферментативных систем. Это усиливает окислительные процессы и преобразования в мышцах гликогена, который становится более доступным для ферментативного воздействия.

Один из экспериментов:  Принимало участие 185 спортсменов. У всех испытуемых при использовании ДЭС происходило постепенное увеличение максимальной произвольной силы стимулируемых мышц. После 9 тренировочных дней прирост составил 30% к исходным показателям, при этом после одинакового числа тренировок величина прироста силы примерно одинакова при каждодневной тренировке и при тренировке через день. После 19 дней прирост составил 38,4%, хотя в дальнейшем идет замедление темпов прироста силы. Статистический анализ показал, что между приростом силы и исходными показателями силы нет тесной корреляционной зависимости (r = 0,17). Также происходило увеличение мышечной массы. После 19 тренировок с использованием ДЭС  четырехглавых мышц обеих ног увеличилась высота прыжка вверх с места на 16,1 % к исходному уровню. Достигнутый прирост мышечной силы в значительной мере сохраняется даже через 6-7 месяцев, снижаясь лишь на 15%.

Выводы:

• Силовые способности во многих видах спорта являются факторами, ограничивающими результаты. Целевое развитие специфических для вида спорта силовых способностей, качество мышечных сокращений, выравнивание мышечных дисбалансов, улучшение реципрокного взаимодействия скелетных мышц – вот некоторые важные компоненты, которые могут быть получены за счёт использования ДЭС в тренировочном процессе.
• ЭМС и ПС могут рассматриваться как взаимодополняющие способы стимуляции мышечной системы различной природы, вызывающие разные острые физиологические эффекты. По этой причине, в режиме длительного применения (тренировочные программы), комбинация ЭМС и ПС теоретически может вызывать большую физиологическую адаптацию (количественную адаптацию), чем каждый из этих способов по отдельности. Помимо этого, такая комбинация может порождать дополнительные эффекты физиологической адаптации (качественная адаптация). Совмещая эти два метода, мы получаем ДЭС, которая значительно эффективнее, чем ЭМС в покое или произвольные сокращения мышц ПС.
• ДЭС помогает восстанавливаться после травм. Её можно использовать для восстановления мышечной силы, снятия последствий мышечной дистрофии, повышать показатели сложных динамических движений. Эффективность восстановления при правильном, дозированном использовании возрастает.

Источники информации: sportmedicine.ru, icroc.ru, В.Л.Ростовцев, А.А.Грушин (2014, 2016), М.А.Феллер, П.С.Попов (2016).

Тренировки с ограничением кровотока

 

Тренировки с ограничением кровотока

Как работает метод КААТСУ

Тренинг с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) — это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Тренинг в таком стиле подойдет пожилым людям или тем, кто реабилитируется после травм. Для выполнения упражнений не требуется дорогостоящий инвентарь, поскольку подходят обычные эластичные бинты.

Включение в тренировочную программу BFR-тренинг поможет ускорить мышечный рост, а продолжительное применение данной техники в сочетании с хорошим тренировочным протоколом с использованием отягощений хорошо развивает силу мышц.

«Внимание» Ограничение кровотока является одним из важнейших факторов тромбоза. Перед тем как попробовать на себе такой метод наращивания мышц необходимо выполнить анализ крови на свертываемость.

Методика разработана доктором Есиаки Сато в Японии (метод КААТСУ) и доказала свое выраженное анаболическое воздействие на мышцы. Сато разработал специальные приборы KAATSU, которые представляют собой жгуты с датчиками давления. Стоимость таких жгутов варьирует от 189 до 4 000 долларов.

Как действует окклюзионный тренинг?

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, конечности обеспечиваются артериальной кровью и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.

Существует, по меньшей мере, три механизма действия окклюзионного тренинга:

Во время BFR-тренинга мышечные клетки достигают той «точки кипения», в которой они так переполнены жидкостью, что им остается либо взорваться, либо начать расти;

Снижение оксигенации целевой мышцы во время аккумуляции крови. Это заставляет ваше тело по полной программе задействовать крупные быстро сокращающиеся волокна и влечет за собой экстремальный мышечный рост.

При низкой концентрации кислорода стремительно повышается уровень молочной кислоты. Известно, что молочная кислота сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка.

Насколько туго следует затягивать жгуты

Главное чтобы бинты сидели надежно, однако, в покое они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. По 10-бальной шкале давление должно быть на уровне 7 баллов. Как правило, для того, чтобы научиться устанавливать необходимое соотношение между болью и давлением, требуется некоторая практика, – уже после нескольких сессий вы начнете чувствовать, насколько туго следует заматывать бинты.

Также необходимо помнить о том, что основная цель ограничения кровотока – это окклюзия не артериального притока крови к мышцам, а венозного оттока. Если замотать жгуты слишком туго, то произойдет полная окклюзия местного кровообращения. Это усилит восприимчивость к нагрузке и уменьшит общий тренировочный объем. При этом в научной литературе очень четко отмечено, что высокий тренировочный объем связан с усилением гипертрофии.

Ширина используемых манжет

Исследования показывают, что по сравнению с узкими манжетами широкие манжеты вызывают окклюзию артериального кровообращения при более низком давлении что ослабляет способность атлета сопротивляться утомлению. В связи с этим нет ничего удивительного в том, что при использовании широких манжет во время выполнения BFR-тренинга наблюдался низкий уровень гипертрофии. Таким образом, наиболее эффективный вариант это использовать ширину в 5 см или около того, что собственно соответствует размерам большинства эластичных бинтов. С практической точки зрения это означает, что наматывать их необходимо по одной линии, то есть, с полной нахлесткой.

Группы мышц и упражнения

Бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс, бицепс бедра, икры, дельты – все эти мышцы отзываются на KAATSU-тренинг очень хорошо. Жгуты, наложенные на руки, позволяют неплохо увеличивать результаты и при выполнении упражнений для пекторальных мышц. Абсолютно точно не удастся с помощью KAATSU-тренинга заставить расти мышцы спины, мышцы абдоминальной области и т.п.

Перечень рекомендуемых упражнений:

сгибания рук с гантелями или штангой – бицепс

разгибания рук на блоке – трицепс

жим штанги стоя, подъемы гантелей через стороны – дельты

жим штанги либо гантелей лежа – руки, плечи, грудь

приседания, разгибания ног – квадрицепс

сгибания ног – бицепс бедра

подъемы на носки – икроножные.

Упражнения, в которых можно использовать исключительно собственный вес:

отжимания от пола

приседания

ходьба выпадами

Количество сетов

Рекомендованная идеальная окклюзионная тренировка состоит из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторять тренировку рекомендуется 2-3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировочной сессии не должна превышать 20 минут (лучше делать ее даже в два раза более короткой).

Очень важно опоясывать конечность по кругу в самом узком месте, например, в наиболее узкой части плеча. Перевязывание в широкой зоне повышает риск окклюзии артерии.

Включение техники ограничения кровотока в протокол

Самый эффективный подход заключается в использовании данной стратегии в качестве завершающей техники. В начале сессии выполните протокол на гипертрофию с умеренными-тяжелыми весами, а затем – несколько сетов с ограничением кровотока, используя односуставные упражнения.

В подавляющем большинстве научных исследований ограничение кровотока применялось изолированно, – таким образом, это был единственный тренировочный стимул, обеспечиваемый в ходе исследовательского протокола.

Несмотря на то, что технику ТОК можно использовать практически в любом упражнении, эффективнее всего она проявляет себя в односуставных движениях. К примеру, в подъемах на бицепс, трицепсовых жимах вниз на блоке, экстензиях ног и так далее. Мультисуставные упражнения, такие как приседания, тяги к поясу и жимовые движения, выполняйте в традиционной манере.

Рабочие веса во время выполнения ТОК должны быть легкими, – приблизительно 20-30% от одноповторного максимума в упражнении. Таким образом, за первый подход у вас должно получиться где-то 20-25 повторений.

После этого выполните еще несколько дополнительных сетов, используя 30-секундные промежутки отдыха между ними. Короткие интервалы отдыха помогут усилить метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцам. Кроме того, это также вынудит вас уменьшить количество повторений в последующих подходах.

В последнем сете при той же нагрузке вы, вероятно, выполните лишь 8-10 повторений. Это нормально. Вы будете получать оптимальные метаболические положительные эффекты до тех пор, пока будете придерживаться этого протокола.

Бинты необходимо держать затянутыми на протяжении всего упражнения. Исследования показывают, что если разматывать их между сетами, то это значительно ослабит метаболический стресс, что в свою очередь ослабит стимуляцию роста. Снимайте бинты лишь после выполнения последнего сета с ограничением кровотока.

Несколько подходов следует выполнять до отказа. Однако при этом необходимо понять, что по сравнению с традиционным тренингом выполнение отказного сета в ТОК требует другой мысленной установки.

При выполнении ТОК конечности становятся тяжелее с каждым последующим повторением. После определенного момента возникнет ощущение, будто ими уже нельзя пошевелить. Именно здесь должна включиться психологическая стойкость. Поскольку веса являются довольно легкими, вы можете заставить себя продолжить работу, несмотря на ощущения и выполнить еще несколько дополнительных повторений. Напрягитесь и выполните столько повторений, столько, сколько действительно получится. Таким образом вы максимизируете аккумуляцию метаболитов и получите соответствующий анаболический отклик.

Научные исследования

Результаты научных исследований гипертрофических эффектов ограничения кровотока довольно интересны. Эксперименты демонстрируют, что простая окклюзия кровотока у прикованных к постели пациентов может способствовать профилактике мышечной атрофии и слабости при отсутствии каких-либо тренировок!

Более того, в ходе одного исследования было установлено, что ходьба с применением ограничения кровотока ног (которую не назовешь классическим подходом к построению мышц) обеспечила значительное увеличение силы и размеров конечностей. Тем не менее, реальные гипертрофические эффекты ограничения кровотока возникают при его использовании на тренировках с отягощениями.

Многочисленные исследования демонстрируют значительное ускорение мышечного роста при одновременном использовании низкой нагрузки (~20-30 процентов от одноповторного максимума) и ограничения кровотока.

Окклюзионная тренировка

 

Ограничить поток крови к работающей мышце и качаться? Возможно ли это?

Окклюзионная тренировка – это вид тренировок с использованием эластичных бинтов или специальных ремней . Она изначально была разработана в Японии под названием «КААТSU тренировка». Ее создатель - Есиаки Сато.  Такой вид тренинга позволяет тренироваться с низкой интенсивностью, но в то же время получать преимущества высокоинтенсивных тренировок. Даже при работе с весами в 20% от одного максимального повторения можно добиться увеличения мышечной массы. Низкоинтенсивная окклюзионная тренировка  хороша в реабилитационный период, особенно при травмах передней крестообразной связки, после операций на сердце,  для пожилых людей и даже для астронавтов. Для атлетов такие тренировки тоже хороши для снятия стресса, вызванного  тренировками с тяжелыми отягощениями. Также при окклюзионных тренировках нет огромной нагрузки на суставы.

Для пожилых людей такие щадящие тренировки предотвращают потерю мышечной массы, связанную с возрастом.

Есиаки Сато:

Физиология окклюзионной тренировки

При обычной схеме тренировок МС мышечные волокна подключаются первыми и по мере увеличения интенсивности привлекаются БС волокна.  Но когда происходит ограничение кровообращения, то БС волокна подключаются быстрее, несмотря на низкую интенсивность. Так нехватка кислорода приводит к привлечению дополнительных мотонейронов с высоким порогом возбуждения.  Обычно БС волокна задействуются только при сильном усилии, но с помощью окклюзионной тренировки это происходит при малой интенсивности.

Такая тренировка повышает уровень лактата из-за уменьшения кровообращения, что в свою очередь приводит к увеличению уровня гормона роста. В одном исследовании было зафиксировано повышение уровня гормона роста в 290 раз по сравнению с первоначальным уровнем (Takarada, Nakumara, 2000). Увеличение уровня лактата некоторые ученые связывают с выделением гормона роста.  Лактат вызывает закисление мышц, понижает рН, что вызывает секрецию гормона роста (Gosselink, 1998).

Было зафиксировано, что белок теплового шока (HSP) возрастал в связи с окклюзионной тренировкой (Kamada, Ishii, 2005). Увеличение HSP 70 достаточно для предотвращения дисфункциональной атрофии. Также было выявлено уменьшение миостатина при данных видах тренировок. Известно, что животные без миостатина имели большую мышечную массу. Увеличение синтазы оксида азота также наблюдалось. Что благотворно сказывалось на увеличение мышечной массы посредством повышения активности сателлитных клеток (Anderson, 2000).

Эффективность окклюзионной тренировки

Наибольшая эффективность от такой системы зафиксирована при тренировках нижних конечностей (больших мышечных групп). Метаболический стресс, вызванный уменьшением кровообращения при тренировке квадрицепса больше, чем при тренировке бицепса.

Не следует забывать о том, что сдавливание конечностей бинтами, не должно быть слишком сильным. Когда сдавливание слишком сильное, то кожа бледнеет и впоследствии может наступить тромбоз. Довольно сложно подобрать правильное давление на конечность, которое будет достаточно безопасным и в то же время даст эффект.  Даже во время зарождения данной техники при слишком сильном сдавливании нижних конечностей у Есиаки Сато появилась эмболия легких.

Как проводить окклюзионную тренировку

Обычно вес для этой системы выбирают 20-50% от 1МП, количество сетов - 3-5 каждого упражнения, период отдыха - от 30 секунд до 1 минуты после каждого сета, причем бинты не снимаются после сетов.

На фотографиях приведена последовательность подготовки к окклюзионной тренировке ног:

 

  

Определённые группы населения и окклюзионная тренировка

Как уже было сказано выше, от данного вида тренинга выигрывают определенные группы населения.

При травмах передней крестообразной связки реабилитация занимает продолжительный отрезок времени. Было доказано, что даже введение окклюзии (без движений) при данной травме уменьшало дисфункциональную атрофию  через 3 дня после операции.

Для реабилитации кардиологических больных также можно использовать эту систему. Окклюзионные тренировки показали повышение уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста, фактора роста эндотелия сосудов при малой первоначальной нагрузке (Takano, Morita, 2005).  Гормон роста и инсулиноподобный фактор роста считаются регуляторами сердечной функции, причем гормон роста оказывает благоприятное воздействие на лечение застойной сердечной недостаточности (Khan, Sane, 2002).

Для кого это может быть опасным

Предполагается, что при эндотелиальной дисфункции не стоит применять окклюзионную систему тренировок.

Заключение

Окклюзионный тренинг позволяет при интенсивности в 20% от 1МП получить результат схожий с тренировкой с весами в 65% от 1МП. Это дает преимущества для определенных групп, например, пожилых людей. Также эта система в какой-то степени уникальна, так как уже после 3 недель происходит гипертрофия (Takano, 2005).

Также следует заметить, что несмотря на многочисленные исследования, данная система еще не достаточно хорошо изучена, но представляет огромный интерес для достижения спортивных результатов.

Окклюзионный тренинг

 

Ограничение притока крови к рукам и ногам во время тренировки кажется безумной идеей, но профессионалы бодибилдинга, которые были в центре новейших научных исследований, доказали эффективность ультрасовременного приема стимуляции гипертрофии!

Автор: Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Постоянно слышу об окклюзионном тренинге. Звучит странно. Что вы можете сказать об этом?

Перед тем, как я отвечу на ваш вопрос короткой историей из собственной жизни, позвольте объяснить непосвященным, что такое окклюзионный тренинг. Окклюзионный тренинг, или, как его называют ученые, тренинг с ограничением кровотока (ТОК, или BFR-тренинг), основан на ограничении кровообращения в целевой группе для стимуляции мышечной гипертрофии и роста силовых показателей. Поначалу это может показаться безумной идеей, но детальное изучение вопроса поможет нам прийти к единому мнению.

Теперь к моей истории. Рождество 2008 года. Мой брат Гейб, еще один доктор Уилсон, вручил мне подарок. Открыв коробку, я обнаружил в ней пару эластичных бинтов для коленей.

Я задал вопрос: «Гейб, с чего это ты решил подарить мне жгуты, которыми я никогда не пользовался?» Тогда он объяснил мне, что жгуты предназначены не для коленных суставов, а для ограничения кровотока во время тренировок. Хотя звучало это странно, брату я верил. Следуя его инструкциям, на следующей тренировке я перевязал плечи этими эластичными бинтами.

Никогда в жизни у меня не было такого пампинга! Уверяю вас, мои мышцы раздулись как надувные шары. Тогда я понял, что этому вопросу следует посвятить серьезные научные эксперименты.

С тех пор я провел бесконечное количество часов, изучая все углы и закоулки окклюзионного тренинга, и помог опубликовать немало рецензируемых статей, посвященных этой теме. Сегодня я могу с уверенностью утверждать, что метод ТОК заслуживает пристального внимания каждого, кто стремится к росту мускулатуры и силовых показателей. 

Конечно, как и любая другая методика, BFR-тренинг эффективен только при условии грамотного применения, а потому предлагаю перейти к вопросам «как» и «почему».

Как действует окклюзионный тренинг?

В спорте, в котором львиную долю времени мы посвящаем поиску методов усиления мышечного кровообращения, намеренное блокирование тока крови кажется гигантским шагом назад. Как вообще такая стратегия может быть эффективной?

В двух словах, полностью блокировать приток крови к мышцам вам не придется. Это нужно хорошенько запомнить, а потому возьмите секундную паузу и впитайте эту информацию.

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, мы обеспечиваем конечности артериальной кровью, и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.

Существует, по меньшей мере, три механизма действия окклюзионного тренинга. Вы наверняка слышали фразу «переполнен до краев», все мы ее слышали, но вы действительно поймете ее значение только после использования жгутов. Во время ТОК мышечные клетки достигают той «точки кипения», в которой они так переполнены жидкостью, что им остается либо взорваться, либо начать расти.

Вторым механизмом действия ТОК является снижение оксигенации целевой мышцы во время аккумуляции крови. Это заставляет ваше тело по полной программе задействовать крупные быстро сокращающиеся волокна и влечет за собой экстремальный мышечный рост.

Наконец, при низкой концентрации кислорода стремительно повышается уровень молочной кислоты. Звучит не очень, но эксперименты показали, что молочная кислота сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка!

Как это делается?

Не так давно ваш покорный слуга в соавторстве с Джереми Леннеке опубликовал доклад о масштабной научной работе, посвященной ТОК, в котором были проанализированы различные аспекты окклюзионного тренинга с целью поиска оптимальной стратегии. Мы сравнили BFR-ходьбу и BFR-лифтинг с 20-40% от одноповторного максимума и пришли к выводу, что такой работа с весами продуктивнее, чем ходьба.

Тем не менее, мы рекомендуем использовать BFR-ходьбу в период восстановления после травмы или для того, чтобы привыкнуть к этому приему до перехода к подъему тяжестей. Также мы обнаружили, что укорочение периодов отдыха между подходами до 30 секунд повышает наполнение мышц и способствует накоплению молочной кислоты.

С окклюзионным тренингом вам не нужны большие веса, чтобы достичь мышечной усталости, упражнений с собственным весом будет вполне достаточно 

Совсем недавно доктор Тибо провел исследование, целью которого был поиск оптимального режима сокращения в ТОК. Он сравнил концентрическое (подъем снаряда) сокращение с эксцентрической (опускание) фазой повторения. Во время традиционного лифтинга эксцентрическая фаза стимулирует максимальный мышечный рост, но в окклюзионном тренинге он получил противоположные результаты! Концентрическая фаза упражнения имеет первостепенное значение. Из этого следует, что мы должны стремиться к пампингу за счет количества повторений в целях наполнения мышц кровью и молочной кислотой.

Что касается приспособлений для ТОК, большинство ученых использовали тренировочную экипировку, известную как KAATSU, которая стоит более 10 000 долларов. Какой бодибилдер согласится расстаться с такой суммой? Среди моих знакомых таких людей нет, а потому Леннеке, Райан Лоуэри и я недавно провели серию экспериментов, которые мы назвали «Прикладной BFR-тренинг».

Мы использовали эластичные бинты для коленных суставов для перевязывания ног и жгуты для запястий для перевязывания рук. Мы пришли к выводу, что подобно KAATSU, прикладной BFR-тренинг может резко повышать кровенаполнение мышц, вовлечение в работу мышечных волокон и концентрацию молочной кислоты.

Лоуэри, ведущий ученый в области BFR-тренинга, подтвердил эффективность методики с помощью 8-недельного исследования, в котором он показал, что прикладной BFR-тренинг может вызывать такой же рост спортивных показателей, как и тренировки с применением экипировки KAATSU.

BFR-тренинг: не усложняйте

Как вы уже могли догадаться, основная проблема BFR-тренинга в том, что большинство спортсменов не знают, насколько туго надо перевязывать конечности, чтобы добиться окклюзии вен, а не артерий. Хорошего в этом мало. В нашем исследовании мы занялись решением этой проблемы всерьез и пришли к заключению, что простые правила помогут вам не сбиться с верного пути.

В двух словах, перетягивать ноги следует с давлением, которому вы дадите 7 баллов по субъективной десятибалльной шкале, а руки – на уровне 5-6 баллов. Так вы надежно заблокируете вены и не помешаете артериальному кровотоку. Туже перетягивать конечности нельзя.

Перетягивать ноги следует с давлением 7 баллов по десятибалльной шкале, а руки – на уровне 5 баллов. Так вы не помешаете артериальному кровотоку

Возможно, вам придется искать свои 7 баллов методом проб и ошибок, но никогда не затягивайте жгуты по максимуму, то есть на всю десятку. Что же касается рабочего веса, все исследования указывают на нецелесообразность использования запредельных нагрузок. Достаточно 20-40% от вашего одноповторного максимума, не более того. Поверьте, к концу сета этот вес покажется вам адски тяжелым!

Рекомендованная нами идеальная окклюзионная тренировка должна состоять из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторяйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Очень важно опоясывать конечность по кругу в самом узком месте, например, в наиболее узкой части плеча. Перевязывание в широкой зоне повышает риск окклюзии артерии.

Попробуйте этот прогрессивный тренировочный прием и поделитесь своими ощущениями!