Зоны интенсивности

Фундамент любой тренировки – выработка энергии из жиров и углеводов и эффективное накопление организмом «топлива». Каждое упражнение, которым вы занимаетесь в течение года, ведет вас либо к этой цели, либо, наоборот, в сторону от нее.
Когда вы изменяете степень напряжения по трем элементам тренировки – частоте, продолжительности, и в особенности интенсивности, – то можете получить ряд преимуществ.
Ниже я опишу шесть зон интенсивности. Я расскажу о преимуществах каждой из них и о том, что в нее включается. При этом
не важно, каким образом будут производиться измерения в ходе тренировок. Интенсивность в зоне 5 является интенсивностью анаэробной, а в зонах 1–4 – аэробной.

Восстановление (зона 1).
Как следует из названия, сессии в границах зоны 1 включают в себя самые простые упражнения, которые помогают опытным спортсменам «омолодиться» после тяжелых упражнений или периода сложных тренировок. Интенсивность на
этом этапе достаточно низка, значительно ниже ПАНО. Неопытные спортсмены или люди со слабой физической подготовкой обычно восстанавливаются быстрее, если вообще перестают заниматься (даже легкими упражнениями). Подобный уровень интенсивности наиболее часто применяется в периоды восстановления с помощью интервальных упражнений.

кстенсивная выносливость (зона 2).
Для данного типа интенсивности нормой являются продолжительные упражнения по развитию выносливости. При проведении упражнений на таком уровне усилий происходит формирование, а затем и поддержание аэробной выносливости. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена (или чуть выше его). Медленно
сокращающиеся мышечные волокна, связанные с выносливостью, становятся сильнее. У них увеличивается способность к использованию кислорода для производства энергии с
одновременным накоплением гликогена и глюкозы. Триатлеты, участвующие в более продолжительных соревнованиях, обычно проводят в зоне 2 значительно больше времени, чем
в зонах с другим уровнем интенсивности.

Интенсивная выносливость (зона 3).
При незначительном повышении интенсивности производство лактата начинает повышаться по сравнению с предыдущими уровнями, так как помимо медленно сокращающихся мышечных волокон в дело вступают быстро сокращающиеся. Тренировки в этой зоне происходят в первую очередь в начале периода Подготовки или в Базовый период. По окончании каждого из этих периодов от подобных тренировок стоит отказаться и перейти к работе на следующем уровнем интенсивности.

Порог интенсивности (зоны 4 и 5a).
В отличие от экстенсивной выносливости порог интенсивности является, возможно, самой важной тренировочной зоной для многоборцев. Эти усилия приводят спортсмена на уровень, который чуть ниже или чуть выше Д. Фрил. «Библия триатлета» 57 ПАНО. Поэтому продолжительность упражнений на этом уровне интенсивности измеряется не часами, а минутами. При такой работе максимально задействуются аэробные механизмы, основное напряжение приходится на медленно сокращающиеся мышечные волокна и системы организма, вырабатывающие энергию. Значительная ее часть начинает производиться за счет анаэробных механизмов; в организме возникают улучшения, связанные
с невосприимчивостью к действию лактата и ускорением утилизации продуктов его распада. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна начинают проявлять характеристики медленно сокращающихся. Для того чтобы отделить друг от друга усилия, прилагаемые выше и ниже ПАНО, порог интенсивности разбит на две зоны.

Анаэробная выносливость (зона 5b).
На этом этапе интенсивность оказывается на уровне выше ПАНО. Типичными для него являются интервальные тренировки. Данный этап способствует росту и развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, развивается способность организма противостоять действию лактата и утилизировать его. Высокий объем тренировок анаэробной выносливости является самой распространенной причиной перетренированности у серьезных спортсменов, поэтому к подобным тренировкам следует относиться с осторожностью, и за ними обязательно должен следовать продолжительный период восстановления.

Мощность (зона 5c).
Тренировка мощности не является особенно важной для спортсменов, занимающихся многоборьем. Исключение составляют случаи, когда спортсмену сложно нарастить мышечную массу или когда для набора скорости ему необходимо задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Продолжительность тренировки при данном уровне интенсивности измеряется в секундах, и для получения максимальной
пользы необходимо проводить ее на пределе возможных усилий. Упражнения на развитие
мощности должны состоять из коротких, взрывных интервалов, разделяемых длительными
периодами восстановления. Зачастую после подобных тренировочных сессий период восстановления должен составлять два дня и более, иначе можно повредить мышечную ткань.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН ЦИНК ДЛЯ МУЖЧИН? ЦИНК И ТЕСТОСТЕРОН – НЕРАЗДЕЛИМЫЕ ПОНЯТИЯ

Цинк – это важнейший микроэлемент для человеческого организма. Особенно необходим цинк для мужчин. В период полового созревания, мальчик-подросток остро нуждается в этом микроэлементе, так как цинк запускает и поддерживает процессы производства мужского полового гормона – тестостерона. Если уровень цинка в этот период недостаточен, то мальчик отстанет в развитие от своих сверстников.

Количество цинка в организме оказывает сильное влияние на иммунитет. Установлено, что цинк препятствует распространению в организме респираторных вирусов, необходим для формирования костей, заживления ран и воспалений. Без цинка витамин А не всасывается в кровь, а остается в печени, накапливаясь там.

В естественном виде микроэлемент цинк содержится в морских продуктах, устрицах, креветках, горохе, фасоли, зернах, крупах, молоке, орехах, поросших зернах пшеницы.

Рекомендуемая суточная норма цинка для мужчин 15 мг.

Цинк для мужчин особенно необходим, так как достаточное потребление минерала сохранит ваше сексуальное желание и потенцию, положительно скажется на качестве спермы. Препараты, содержащие цинк, применяются медиками для лечения импотенции. Однако необходимо знать, что большая часть микроэлемента теряется вместе с потом. Поэтому, мужчинам, активно занимающимся спортом, необходимо следить за поступлением микроэлемента в организм. Не стоит употреблять цинк сверх нормы, так как цинк в больших дозах токсичен и может блокировать усвоение других минералов.

Почему так важен цинк в производстве тестостерона. Ответ очень прост: цинк является строительным материалом для молекулы тестостерона. Попросту говоря нет цинка – нет тестостерона.

Основные свойства цинка:

1. Является строительным материалом для молекулы тестостерона
2. Поддерживает около 500 биохимических реакций
3. Увеличивает подвижность сперматозоидов
4. Подавляет фермент ароматазу, который превращает тестостерон в эстроген
5. Способствует быстрому заживлению ран
6. Укрепляет иммунитет, оказывает антивирусное действие

Почему не хватает цинка?

Получить суточную дозу цинка из продуктов достаточно сложно, к тому же ряд веществ влияют на его всасывание. Например, фитин, содержащийся в растениях — в прорастающих зернах ячменя, ржи, зерновых, в бобах сои, листьях свеклы и др. уменьшает всасывание цинка. Кальций, содержащийся преимущественно в молочных продуктах снижает усвоение цинка вдвое. Алкоголь, кофе и крепкий чай выводят цинк из организма.

В нашей экологической ситуации практически всем не хватает цинка, поэтому стоит позаботиться о присутствие в рационе питания продуктов, содержащих цинк или искусственном внесении цинка в организм в виде биологически-активных добавок или витаминно-минеральных комплексов.

Источники естественного содержания цинка

Продукты, содержащие цинк: морепродукты (креветки, кальмары, анчоусы), рыба (форель, окунь, сайра, лосось), устрицы, петрушка, чеснок, пшеничные отруби, орехи (грецкий орех, миндаль, фисташки, арахис), тыквенные и подсолнечные семечки.

Суточная доза цинка для мужчин: 15-20 мг.

Препараты цинка

Цинк в больших дозах токсичен. Поэтому не следует превышать указанную в препарате дозу. Также следует помнить о приеме некоторых продуктах, которые уменьшают всасывание цинка. Не следует принимать цинк с молочными продуктами, кофеем, алкоголем и крепким чаем.
 

Кардиозоны.

Как определить свой максимальный ЧСС? Очень просто! Существует общая формула: 220 — ваш возраст. Формула весьма условная и может отличаться от реального максимального пульса!

Базальная Скорость Метаболизма у Человека или основной обмен

Основной Обмен Веществ, также называемый уровень скорости метаболизма, для детей и взрослых описывает количество энергии, что человеческий организм потребляет ежедневно, чтобы поддерживать свои функции, натощак и без каких-либо физических усилий - при температуре окружающей среды 20 ° Цельсия - и в полном спокойствии. Человеческий организм сжигает калории в любом случае - даже если он находится в состоянии покоя. Это означает: Для поддержания функций организма калорий сжигается сами по себе без действий человека. Организм требует определенное количество калорий: единственный способ для поддержания элементарных функции организма - дыхание, обмен веществ, кровообращение. Так что, если вы не едите достаточно, рискуете тем, что ваше тело откажеться работать. Базовая скорость метаболизма играет очень важную роль для удовлетворения энергетических потребностей человека. Кроме того, существует второй тип потребления энергии. Это, по существу, определяется физической активности. У взрослых, скорость обмена веществ, во время легких физических упражнений, достигает значения между 60 и 70 процентов - если судить по общей, необходимой энергии. Помимо этого вы можете увеличить основной обмен веществ - легко и просто.

Есть 2 типа потребностей в калориях: Один зависит от веса и роста, а другой от возраста, пола и телосложения. Возьмите вес и рост человека, по мере их увеличения, также увеличиваеться обмен веществ с целью регулирования температуры тела. Пол также играет немаловажную роль: Мужчины имеют более высокий БСМ, чем женщины. Причиной этого является большее количество мышечной массы у так называемого сильного пола. Возрастные различия возникают и по отношению к БСМ: Молодые люди имеют более высокий БСМ, чем люди постарше. Мышечная масса уменьшается с возрастом, метаболизм замедляется, в результате чего основной обмен падает у пожилых людей. С 30 лет снижение БМР ожидается примерно на три процента за десятилетие жизни. И в конечном счете, вы никогда не должны пренебречь состав тела. Вообще говоря, чем больше мышечная масса, тем выше БСМ. Объяснение довольно простое. Метаболизм мышечной ткани гораздо более интенсивный, чем жировой ткани. Кроме того, различные органы по-разному влияют на БСМ: В то время как доля печени является впечатляющей 26 процентов, почки имеют только 7 процентов. Мозг находиться в середине, и составляет около 18 процентов.

Интересная всегда взаимосвязь между базальной скорости обмена веществ и ожирением. Это не общий вес, который имеет решающее значение для обмена веществ, а скорее доля биологически активной ткани. Однозначно: доля метаболически активной ткани выше, у людей с нормальным весом чем у людей страдающих ожирением. Это также объясняет, почему люди с избыточным весом имеют несколько меньшую базальную скорость обмена веществ, чем люди с нормальным весом.

С помощью следующих простых формул можно определить основной обмен.:
у мужчин - 1 ккал на 1 кг массы тела в час,
у женщин - 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час.

Расчет основного обмена на основе поверхности тела считается более точным:
У мужчин - 915 ккал основного обмена за квадратный метр поверхности тела,
У женщин - 834 ккал основного обмена за квадратный метр поверхности тела.

Особые обстоятельства также имеют влияние на основной обмен. К ним относятся диеты, а также проживание в тропическом климате, беременность, жар. Особенно интересно в этом контексте: Интенсивный пост в форме радикальных диет с менее 1200 ккал в день, снижает эффект основного обмена с 10 до 40 процентов. Тело должно активизировать здесь функцию защиты, которая представляет собой "Дожигатель", чтобы сократить потребление калорий для того, чтобы эффективно противодействовать любому голоданию.

 

Основы энергообеспечения мышечной деятельности

Работающим мышцам необходима энергия. Следовательно, любая физическая нагрузка требует поставки энергии. В нашем организме существуют разные системы энергообеспечения, каждая из которых имеет свои особенности. Составление оптимальной тренировочной программы возможно только при хорошем знании принципов энергообеспечения.
Если прислушаться к своему организму, то можно достаточно точно установить, какая именно из систем в данный момент задействована для снабжения работающих мышц энергией. Однако, на практике, многие спортсмены не прислушиваются к сигналам своего организма, в соответствии с которыми они могли бы вносить изменения в свою тренировочную программу. Многие спортсмены тренируются слишком интенсивно или слишком однообразно, некоторые тренируются с чрезмерно низкой интенсивностью. Как бы то ни было, ни те, ни другие, никогда не смогут достичь желаемых результатов. Установить оптимальную тренировочную интенсивность можно двумя способами:
при помощи замеров уровня лактата (молочной кислоты) в крови или при помощи регистрации частоты сердечных сокращений (ЧСС). Используя оба или один из этих методов, спортсмены часто добиваются более высоких результатов даже при меньшем объеме и интенсивности тренировок.

Физиологические механизмы выносливости и специальная выносливость

Каковы же физиологические механизмы выносливости? Деятельность мышц, как любой процесс, происходящий в организме, требует энергии. Энергия нужна даже на работу мельчайших мышц глаза, дыхательных мышц и мышц сосудов или внутренних органов. Живой организм расходует энергию даже в состоянии глубокого наркоза или комы.

Энергия, необходимая для мышечного сокращения, освобождается в результате распада химических веществ. Мышечная клетка устроена так, что может использовать для своего сокращения энергию распада только одного-единственного химического вещества – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Энергия распада других веществ для сокращения мышцы не подходит. Соответственно, во время мышечного сокращения происходит распад АТФ в работающей мышечной клетке. Если бы не было механизмов восстановления этого вещества, то мышца, сократившись один-два раза, навсегда потеряла бы эту способность. Но природа предусмотрела возможность восстанавливать АТФ. Для ее восстановления подходит энергия распада практически любого вещества. Обычно это углеводы, реже – жиры, еще реже – белки или другие вещества. Запасы этих веществ поступают в организм вместе с пищей. Под действием фермента АТФаза АТФ гидролизуется, отсоединяя фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в АДФ, при этом высвобождается энергия.

АТФ + H2O = АДФ + H3PO4 + энергия

Запас молекул АТФ в мышце ограничен, поэтому расход энергии при работе мышцы требует постоянного его восполнения. Мышца имеет три источника воспроизводства энергии: 1) расщепление креатинфосфата; 2) гликолиз; 3) окисление органических веществ в митохондриях. В соответствии с эти рассматривают три процесса образования энергии.

1. Креатинфосфатный, или алактатный анаэробный процесс образования энергии. Крефтинфосфат обладает способностью отсоединять фосфатную группу и превращаться в креатин, присоединяя фосфатную группу к АДФ, которая превращается в АТФ.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин

Запасы креатинфосфата в волокне не велики, поэтому он используется в качестве источника энергии только на начальном этапе работы мышцы, до момента активизации других более мощных источников – гликолиза и кислородного окисления. По окончании работы мышцы реакция идет в обратном направлении, и запасы креатинфосфата в течение нескольких минут восстанавливаются.

Участие данного процесса в энергетическом обеспечение мышечной работы в наибольшей мере проявляется при выполнении упражнений максимальной мощности в течение 6-10 секунд (Н. И. Волков, 1967, 1987; Я. М. Коц, 1982).

2. Гликолитический анаэробный процесс образования энергии.

Гликолиз – процесс распада одной молекулы глюкозы (C6H12O6) на две молекулы молочной кислоты (C3H6O3) с выделением энергии, достаточной для "зарядки" двух молекул АТФ, протекает в саркоплазме под воздействием 10 специальных ферментов.

C6H12O6 + 2H3PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 + 2АТФ + 2H2O.

Гликолиз протекает без потребления кислорода и способен быстро восстанавливать запасы АТФ в мышце.

Максимальная мощность этого процесса достигается в упражнениях, длящихся от 20 до 90 секунд (Н. И. Волков, 1975, 1987). За счет гликолитического анаэробного процесса образования энергии может обеспечиваться интенсивная мышечная работа от 20 секунд до 4-5 минут, а также начало любой деятельности (Я. М. Коц, 1982).

3. Образование энергии путем аэробного расщепления пищевых веществ.

Аэробный ресинтез АТФ происходит при окислении жиров и углеводов. Окисление протекает в митохондриях скелетных мышц под воздействием специальных ферментов и требует затрат кислорода, а соответственно и времени на его доставку. Такие процессы называются аэробными. Окисление происходит в несколько этапов, сначала идет гликолиз (см. выше), но образовавшиеся в ходе промежуточного этапа этой реакции две молекулы пирувата не преобразуются в молекулы молочной кислоты, а проникают в митохондрии, где окисляются в цикле Кребса до углекислого газа СО2 и воды Н2О и дают энергию для производства еще 36 молекул АТФ. Суммарное уравнение реакции окисления глюкозы выглядит так:

C6H12O6 + 6O2 + 38АДФ + 38H3PO4 = 6CO2 + 44H2О + 38АТФ

Итого распад глюкозы по аэробному пути дает энергию для восстановления 38 молекул АТФ. То есть окисление в 19 раз эффективнее гликолиза.

Наибольшая мощность процесса образования энергии достигается в упражнениях, длящихся более 3 минут (Н. И. Волков, 1975).

Таким образом, распад веществ в мышечной клетке может происходить двумя основными путями: при участии кислорода (аэробно) и без участия кислорода (анаэробно). У каждого способа есть свои преимущества и недостатки .

Преимущество распада веществ с участием кислорода (аэробного) в том, что такой распад не сопровождается накоплением в организме промежуточных недоокисленных продуктов обмена. Вещества расщепляются до конечных продуктов – углекислого газа и воды. Полный распад дает, соответственно, много энергии, поэтому является более экономичным, чем неполный распад. Кроме того, с помощью кислорода можно расщепить практически любые вещества, имеющиеся в организме – углеводы, жиры, белки. Недостатком же является чрезвычайная длительность такого способа распада, поэтому он не может использоваться в начале работы или в случаях, когда деятельность достаточно интенсивна и требует высокой скорости освобождения энергии.

Преимуществом бескислородного (анаэробного) распада является высокая скорость освобождения энергии, необходимой для синтеза АТФ, что позволяет выполнять чрезвычайно интенсивную работу. Но существует ряд недостатков такого способа расщепления.

Во-первых, без участия кислорода в мышечных клетках способны расщепляться не все вещества, а только определенные виды углеводов (глюкоза и ее производное – гликоген, причем обычно используется гликоген) и креатинфосфат. Запасы этих веществ в клетке не безграничны. Креатинфосфат или гликоген должны либо восстанавливаться, либо поступать из крови. На оба процесса требуется определенное время, в течение которого интенсивную работу выполнять уже невозможно.

Во-вторых, без участия кислорода вещества расщепляются не полностью, поэтому в мышцах накапливаются недоокисленные продукты распада (наиболее известным является молочная кислота – один из возможных продуктов неполного распада гликогена). Эти недоокисленные вещества, изменяют внутреннюю среду клеток так, что клетки становятся неспособны выполнять свои функции. То есть мышца становится неспособной более сокращаться, и человек прекращает работу.

В действительности во время мышечной деятельности наблюдаются оба варианта распада веществ, однако, один из них, как правило, преобладает. Если при работе распад веществ для восстановления АТФ происходит преимущественно с участием кислорода, такая работа называется аэробной. Если же распад веществ происходит преимущественно без участия кислорода, такая работа называется анаэробной (Я. М. Коц, 1982).

Итак, ресинтез АТФ в процессе мышечной деятельности осуществляется за счет метаболических процессов трех видов:

аэробного – окислительного, за счет кислорода воздуха;

гликолитического анаэробного – за счет расщепления гликогена, содержащегося в основном в печени и в мышцах, – до молочной кислоты;

алактатного анаэробного (креатинфосфатного) – за счет расщепления фосфорных соединений, содержащихся и образующихся непосредственно в мышцах.

Проявление выносливости, таким образом, можно представить как результат различного сочетания трех ее компонентов: аэробного, гликолитического и алактатного.

Специальная выносливость для каждой спортивной дисциплины имеет свои ведущие компоненты, определяющие ее специфичность в конкретном виде соревновательной деятельности. Так, в тяжелой атлетике, метаниях, гиревом спорте ведущими компонентами будут являться максимальная сила и емкость анаэробной алактатной системы энергообеспечения. В спринтерских дисциплинах – абсолютная скорость и емкость алактатной энергосистемы. В сложнокоординационных видах спорта – резистентность организма, личностные качества. В видах спорта на выносливость – возможности всех энергосистем, экономизация и личностные качества. В спортивных играх и единоборствах – энергетические возможности, резистентность и экономичность (Ф. П. Суслов, 1997, с. 40) (рис. 1).

Таким образом, в зависимости от характера утомления выносливость подразделяется на аэробную (общую), скоростную (алактатную и гликолитическую), смешанную (аэробно-анаэробную) и силовую.
 

Нереальный анаболизм и мышечная выносливость под допинг контроль!

Существует 2 формы инсулина. Одна из них реагирует с мышечной и жировой тканью, а другая только с жировой. Во всех препаратах инсулина эти 2 формы находятся в комбинации друг с другом. Одновременное действие этих 2 форм инсулина приводит к тому, что инсулин идет по трем метаболическим путям. Один из них - это белковый, а два других пути - жировые. Поэтому ели действие инсулина на организм не модулировать определенным образом, его применение будет давать 1/3 мышечной массы и 2/3 массы жировой. Используя определенные способы модуляции действия инсулина, мы можем добиться того, чтобы он давал прирост мышечной массы на 3/4 и прирост жировой ткани только на 1/4. Это трудно, но возможно. О способах такой модуляции разговор еще впереди. Ю.Буланов (с).
 

Мышечная память - что это такое и что с этим делать.

Мышечную память принято понимать как структурные изменения мышечных и нервных клеток, которые происходят в результате длительных физических нагрузок; она призвана обеспечить быстрое восстановление двигательных навыков в случае долговременного или вынужденного перерыва, например, из-за травмы или рождения ребёнка. Если последний раз вы ездили на велосипеде много лет назад (но при этом в прошлом эти занятия были регулярными и частыми), то сейчас вам не составит особого труда вспомнить этот навык и прокатиться так, будто никакой паузы и не было. Мы решили рассказать, как устроен механизм мышечной памяти и можно ли взять его под контроль.

Ничего не исчезает
Проведя бессчётные дни в спортзале, вы наконец получили то, что хотели — кубики, рельефные бицепсы, прокачанные ноги. Но вместе с радостью от обретения вы начинаете осознавать, что назад дороги нет — чтобы всегда быть в такой форме, вам необходимо постоянно тренироваться. Длительное отсутствие физической нагрузки приведёт к потере наработанного. Исследования, опубликованные в The Medicine and Science in Sports and Exercise только подтверждают эти опасения — человек теряет около 12% мышечной массы в течение 14 дней после отказа от тренировок. Во многом именно категоричное утверждение, что походы в спортзал и тренировки имеют смысл только в том случае, если они происходят на постоянной основе, отпугивает людей — многие уже заранее отдают себе отчёт: они вряд ли будут всю свою жизнь ходить в фитнес-центр. А если не будут, то зачем тогда и начинать — усиленно работать над формированием мускулатуры и за две недели отпуска её потерять. Но так ли это на самом деле?

Норвежские учёные из Осло во главе с Кристианом Гундерсеном провели ряд исследований и экспериментов и выяснили: постоянные физические нагрузки приводят к образованию в мышечных клетках новых ядер. А чем больше ядер, тем больше активных генов, которые управляют синтезом актина и миозина (белков, отвечающих за сокращение мышц). Актин и миозин, в свою очередь, образуют актомиозин, который и является базовым структурным элементом сократительной системы мышц. Таким образом, увеличение количества ядер в клетках со временем ведёт к росту мышечной массы. При этом главный результат исследования заключается в том, что даже спустя три месяца отсутствия физических нагрузок «дополнительные» ядра не были уничтожены организмом, как изначально предполагалось. Когда человек прекращает тренироваться, ядра никуда не исчезают, они продолжают существовать в так называемом «спящем» режиме. А вот как долго они могут пребывать в пассивном состоянии, пока остаётся предметом споров и дискуссий. Учёные из Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) утверждают, что их «срок годности» — не больше трёх месяцев, а представители The Journal of Physiology нашли свидетельства, что новые ядра никогда не умирают, так как постоянные физические нагрузки приводят к необратимым физиологическим изменениям в мышечных волокнах.

Таким образом, после возобновления тренировок эти ядра активизируются и помогают восстановить утраченную мышечную массу и прийти в форму гораздо быстрее, чем это необходимо человеку, который начинает заниматься с нуля. Это связано с тем, что стадия производства новых ядер пропускается — как только «спящие» ядра приходят в активное состояние, они сразу включаются в процесс производства новых мышц.

Всё в голове
Естественно, речь не идёт о том, что сама мышца может иметь память: мышца — нет, а вот мозг может хранить (и хранит) информацию о количестве и качестве мышечных сокращений. Эти данные спрятаны в клетках Пуркинье, которые являются ключевыми элементам в нейронных сетях мозжечка. Моторные навыки закрепляются и кодируются благодаря динамическим усилениям и ослаблениям определённых связей клеток Пуркинье и других нейронов мозжечка, головного и спинного мозга. Когда информация о движении сохранена, мозг уже в меньшей степени вовлечён в его воспроизведение. Если какое-то физическое действие доходит до автоматизма и становится естественным для вас, значит, оно уже «сохранено» в мышечной памяти.

Когда вы двигаетесь, активируются специальные «датчики» — проприорецепторы, которые отправляют в головной мозг импульсы от сокращающихся мышц, сухожилий и суставов, сообщая об их работе и, соответственно, об изменениях положения тела в пространстве. Тело учится интерпретировать все движения и чувства. Чтобы описать феномен мышечной памяти, исследователи из Университета Манчестера провели эксперимент, в рамках которого попросили испытуемых повторять комплекс движений во время МРТ-сканирования. В результате снимки зафиксировали большую активность именно в тех участках мозга, которые контролируют бессознательные аспекты движений и проприорецепции (ощущение собственного тела в пространстве). То есть процесс создания мышечного опыта происходит непрерывно. А вот сколько именно повторений необходимо сделать, чтобы создать в мышцах память о движении, ещё не решено. Существует мнение о 300—500 повторениях, а социолог, журналист и постоянный автор журнала New Yorker Малкольм Гладуэлл в своей книге «Гении и аутсайдеры» описывал собственную теорию о 10 000 часов — именно столько времени нужно посвятить любому делу, чтобы стать в нём экспертом и профессионалом, считает Гладуэлл.

Игорь Завьялов, заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes :

"Несмотря на то что нейрофизиологический компонент мышечной памяти всё ещё неясен, характерные изменения, происходящие в мышечных клетках, подтверждают расхожее суждение о том, что мастерство нельзя потерять. Вернуться в спорт гораздо легче, если вы посвятили ему достаточно времени, особенно в детстве. Наряду с локальными изменениями в мышцах — увеличением количества ядер — в головном мозге также образуются паттерны (последовательность активации нейронов), которые и обеспечивают двигательный навык. Причём если навык изначально сформирован неверно из-за погрешностей в технике, то избавиться от него будет очень непросто. Преподаватели и тренеры знают, что переучить гораздо сложнее (иногда в принципе невозможно), чем научить. Поэтому прежде всего нужно обеспечить качество, а не количество повторений (для каждого это число индивидуально). Если тренер хорошо знает индивидуальные особенности спортсмена, то сможет обучить его относительно быстро.

Мой опыт показывает, что обычно для формирования нового навыка необходимо минимум три недели, после чего ещё должно пройти время для закрепления. Плюс не стоит забывать про метод визуализации, который очень эффективен при разучивании нового двигательного стереотипа. Когда спортсмен, выполняя движение, мысленно представляет его в мельчайших подробностях, он совершает меньше ошибок и быстрее овладевает правильной техникой. Но истинное мастерство тренера и спортсмена заключается именно в умении сохранять полученные навыки при физическом и психологическом давлении. В моей практике было несколько спортсменов, которые демонстрировали удивительные свойства мышечной памяти. Например, Анастасии Патаниной, трёхкратной чемпионке мира по аквабайку, удавалось (и удаётся) моментально разучивать сложнейшие движения и технические элементы, а Александр Овечкин уже в 15 лет демонстрировал феноменальные двигательные навыки — ему было достаточно 2-3 повторений, чтобы освоить абсолютно любой технический элемент, вне зависимости от сложности.

Хотите меньше травмироваться и быстрее восстанавливаться, тренируйтесь и развивайте свою мышечную память. Процесс реабилитации даже после таких тяжёлых заболеваний, как инфаркт или инсульт, проходит быстрее, если человек до этого занимался спортом. Да, мышечную массу легче набирать в молодом возрасте, но и это не приговор. Мозг так же, как и мышцы, пластичен. У меня, например, были пациенты, которые весьма успешно набирали мышечную массу даже после 90 лет. "

Не стоит обольщаться — лёгкость и естественность движения означает лишь то, что ваш мозг запомнил его, а вот насколько оно корректное — ещё вопрос. Да, в случае с велосипедом трудно научиться крутить педали неправильно, но с другими видами спорта, которые имеют более сложную и вариативную технику, дела обстоят иначе. Важно уже на начальном этапе освоить правильный механизм исполнения любого движения, так как перекрыть неправильный опыт правильным значительно сложнее, чем сформировать изначально верный. Но стоит отметить, что мышечные воспоминания в любом случае могут быть изменены. Если бы всё, что мы узнавали, становилось бы перманентным шаблоном, то мы не могли бы адаптироваться к вечно меняющейся действительности. Так что именно баланс между постоянством и изменчивостью имеет решающее значение для нашей способности к освоению новых навыков. Наше тело отлично с этим справляется.

Стоит также рассмотреть мышечную память в контексте возможной профилактики травматизма. Ещё в 2005 году Джим Ричардс, профессор биомеханики в университете Центрального Ланкашира, обнаружил, что если наклеить широкую ленту на колено спортсмена, то контроль именно этого участка тела улучшится, человек начнёт выполнять движение с более правильной техникой, чем до этого. Дело в том, что контакт ленты с кожей улучшает проприоцепцию и снижает вероятность неосознанно некорректных действий. Профессор Ричардс считает, что это наблюдение поможет существенно снизить вероятность травм и сформировать корректный мышечный опыт. Таким образом, мышечная память — это возможность не только грамотно развивать спортивные навыки, но и делать это максимально безопасно.
 

Методы повышения кислородно-транспортной функции

Для достижения высоких результатов в видах спорта на
выносливость необходима исключительная работа кислородно-транспортной системы. По мере улучшения функции транспорта кислорода увеличивается содержание Hb в крови, а значит, увеличивается МПК и функциональные возможности спортсмена.
Если эритроциты не будут способны доставлять необходимое количество кислорода к мышцам, это скажется на работоспособности.
Спортсмены тем или иным способом с разной степенью
результативности стремятся улучшить свою кислородно-
транспортную функцию. Они тренируются на высоте, используют специальные приспособления типа носовых полосок и гипоксических палаток, и даже переливают кровь (кровяной допинг) или проходят курс эритропоэтина (ЭПО). Спортсмены с изначально высоким уровнем Hb, не получат заметной пользы, предпринимая такие действия. Но, как правило, у интенсивно тренирующихся спортсменов
на выносливость уровень Hb низкий, а, следовательно, и
недостаточные кислородно-транспортные возможности.

1. Тренировки в горах
2. Гипоксические палатки
3. Гипоксическая маска
4. Кровяной допинг
5. Эритропоэтин (ЭПО)

 

Что едят знаменитые тренеры

Что обычно едят до и после тренировки обычные люди, то есть мы? Как правило, это стандартный набор: до — что-то углеводное, после — белок и немного углеводов. А что едят знаменитые тренеры с приличным стажем работы за плечами?

Альфонсо Моретти (Alfonso Moretti), тренер, чемпион по бодибилдингу и создатель программы тренировок The Angry Trainer
Обычно к рассвету Альфонсо уже в тренажёрном зале тягает железо. Раннее утро — любимое время для тренировок как самого Моретти, так и его клиентов. Однако с ранними тренировками есть одна проблема: времени на перекус за два часа до тренировки просто нет. Вы же не будете просыпаться в 3–4 часа ночи в летнее время (в зимнее — на час позже) для того, чтобы позавтракать перед тренировкой в 5–6 утра? Плотный завтрак менее чем за час до начала занятия также является плохим вариантом (ощущение тяжести в желудке гарантировано, плюс есть вероятность рвоты), поэтому Альфонсо предлагает либо тренировку на голодный желудок, либо лёгкий перекус фруктами или чем-то с большим содержанием быстрых углеводов, чтобы поднять уровень сахара в крови и получить необходимую энергию.

Также Моретти отмечает, что если вы новичок в таких ранних подъёмах и тренировках, то вашему телу понадобится время для того, чтобы адаптироваться к этому режиму и поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови, поэтому на первых порах будет тяжело.

Эрика Джовинаццо (Erica Giovinazzo), тренер по кроссфиту, специалист по питанию
Кроссфит требует от спортсменов как выносливости, так и силы, поэтому в этом виде спорта важен перекус не только до, но и после тренировки, так как ваш организм будет требовать колоссальной порции строительного материала и энергии для восстановления запасов. У Эрики есть любимый протеиновый коктейль, который она смешивает с фруктами. В результате такого перекуса сразу после тренировки уставшие мышцы получают белок для восстановления и гликоген для заполнения энергетических баков, а жидкий вариант перекуса помогает организму лучше и быстрее усваивать полученные вещества.
Также Эрика советует держаться подальше от жирных перекусов, так как они замедляют пищеварение и всасывание необходимых веществ.
Рецепт любимого коктейля Эрики: 1 порционная ложка её любимого протеинового порошка на 1 стакан несладкого миндального молока, полстакана замороженной черники и полстакана тыквенного пюре с чайной ложкой корицы.

Мэтт Фрейзер (Matt Frazier), автор No Meat Athlete и основатель проекта nomeatathlete.com
Во время тренировок наши мышцы сжигают запасы гликогена, поэтому нам необходимо их пополнить, иначе всё оставшееся время до сна вы будете чувствовать себя уставшими. Мэтт считает, что это отличная возможность для сладкоежек побаловать себя сладеньким. Ему нравится пополнять запасы гликогена буквально в первые минуты после длительных тренировок фруктовым соком, половинкой арбуза или бананом. Иногда он употребляет простые углеводы в виде белого хлеба или риса, но делает это крайне редко.

Ниа Шанкс (Nia Shanks), тренер, автор книг на тему фитнеса и питания (33 Ways to Break Free from Binge Eating, Sane and Simple Nutrition и других)
Ниа предпочитает придерживаться сезонности в выборе продуктов, когда речь идёт о перекусах в дни тренировок, особенно после тренировок на улице. В холодное время года её любимый вариант — домашнее чили. Оно согревает, утоляет голод и отлично справляется с пополнением запасов углеводов и белков.

Ингредиенты:
1 кг говядины;
1 большая луковица, нарезанная кубиками;
1 большой зелёный перец, нарезанный кубиками;
4 большие банки (по 450 г) консервированных томатов;
450 мл томатного сока;
3 банки (по 450 г) консервированной фасоли;
1 банка (450 г) консервированной кукурузы;
2–3 столовые ложки порошка чили;
соль и перец по вкусу.

Нарезаете мясо небольшими кубиками и отправляете на сковороду вместе с луком и сладким перцем, солите и перчите по вкусу. Доводите до готовности.

После того, как мясо и перец будут готовы, добавляете остальные ингредиенты, доводите до кипения, накрываете крышкой и готовите ещё минут 20. Пробуете на вкус и, если необходимо, добавляете ещё немного перца и соли.

Долветт Квинс (Dolvett Quince), тренер в программе The Biggest Loser и автор The Biggest Loser Bootcamp
В своих ТВ-шоу Долветт помогает людям со всей страны. Но что он сам предпочитает есть и пить, когда речь заходит о его собственных тренировках? Его любимый спортивный перекус — протеиновый порошок с большим количеством фруктов и овощей.

Простой рецепт коктейля на воде или растительном молоке: одна порция протеинового порошка с горстью фруктов и листьями зелёного салата или шпината.

Брайан Галлахер (Brian Gallagher), соучредитель Throwback Fitness
Throwback Fitness — программа тренировок с элементами игр, разработанная для того, чтобы привлечь тех людей, которые бросают свои занятия буквально через несколько дней после того, как начинают ходить в спортклуб.

Белок — это строительный материал для наших мышц, но Брайан считает, что некоторые слишком злоупотребляют употреблением протеиновых коктейлей. Как-то после одной из своих сложных тренировок Галлахер не выпил коктейль в течение положенных 90 минут, и… ничего страшного не произошло. Он всё так же чувствовал себя замечательно, был полон сил и энергии, и восстановление прошло за стандартный промежуток времени. После этого он перестал пить протеиновые коктейли и решил перейти на «природный» белок — яичный салат. Теперь он старается употреблять как можно меньше порошка и как можно больше натуральных продуктов.

Его маленькая слабость — шоколадное молоко после тренировок. =)

Лори-Энн Маркиз (Lori-Ann Marchese), актриса сериала Game of Crowns, бывшая Мисс Коннектикут и CEO Body Construct Fit
Как актриса, победительница конкурса красоты, участница соревнований по фитнес-бикини, Лори-Энн должна была долго и упорно работать над своим телом и уделять питанию не меньше внимания, чем тренировкам в спортзале. Она всегда добавляет ложку BCAA (специальные аминокислоты) в свой протеиновый коктейль, так как, даже если вы сидите на диете, мышцы должны получать все необходимые вещества. Вариант с протеиновым порошком и BCAA при этом помогает избежать появления лишних сантиметров на талии.

Любимый перекус после тренировки Лори-Энн — стакан протеинового коктейля с добавлением BCAA.

Адам Гилберт (Adam Gilbert), тренер и CEO My Body Tutor
Сейчас среди тренеров и тех, кто занимается своим телом самостоятельно, очень модно урезать количество употребляемых углеводов. Адам считает, что бояться углеводов глупо и что при правильном употреблении от них можно получить пользу, так как они не только дадут вам необходимую для тренировок энергию, но и помогут быстрее восстановиться.

Любимый перекус перед тренировкой — рисовый хлеб с ореховой пастой и щепоткой корицы. Рис является отличным источником сложных углеводов и даёт необходимую энергию. В ореховой пасте содержится много жира и белка, она помогает поддерживать состояние сытости. Корица делает такой бутерброд не только вкусным, но ещё и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

После тренировок Адам предпочитает полноценный приём пищи: к примеру, это может быть курица гриль с брюссельской капустой и бататом (сладким картофелем) — идеальный баланс белков, здоровых углеводов и других питательных веществ.

Джесси Павелка (Jessie Pavelka), тренер 16-го сезона The Biggest Loser и ведущий шоу Obese: A Year to Save My Life
Джесси считает приём пищи после тренировки самым важным. Мышцы тяжело работали, и теперь тело просто «кричит» о том, что ему нужен материал, который поможет восстановиться. Любимый вариант Джесси — протеиновый коктейль с добавлением других ингредиентов. К примеру, это может быть корица, которая поддерживает постоянный уровень сахара в крови, мёд — источник макроэлементов и природный антибиотик, — или порошок мака.

Рецепт такого коктейля: чашка ягодного микса с горстью шпината или зелёного салата, порционная ложка любимого протеинового порошка с добавлением порошка мака, мёда или корицы.

Адам Борнстайн (Adam Bornstein), основатель Born Fitness, популярный автор
Как и другие тренеры, Адам является поклонником белковой пищи, и иногда его перекус после тренировки — протеиновый коктейль. Однако он предпочитает более натуральные источники белка и является большим фанатом курицы и риса. Приготовленная на гриле курица с овощами (лук, сладкий перец, бок-чой) и порцией риса, приправленная соусом сирача и иногда даже мёдом — любимый вариант Адама.
Как видите, многие из перечисленных тренеров предпочитают смешивать синтетический вариант в виде протеинового порошка или BCAA с натуральными продуктами, соблюдая таким образом баланс. И, конечно же, все они являются большими поклонниками белка и правильной «заправки» после тренировок.

#питание #еда #диета #фитнес #спорт

Нейромолекулы: кокаин

 

 

Новый текст из проекта "Нейротехнологий.РФ" и Института биоорганической химии РАН оказался актуален и для нашего блога. Ну и дополняли его ваши покорные слуги - оба автора блога.



Шерлок Холмс взял с камина пузырек и вынул из аккуратного сафьянового несессера шприц для подкожных инъекций. Нервными длинными белыми пальцами он закрепил в шприце иглу и завернул манжет левого рукава. Некоторое время, но недолго, он задумчиво смотрел на свою мускулистую руку, испещренную бесчисленными точками прошлых инъекций. Потом вонзил острие и откинулся на спинку плюшевого кресла, глубоко и удовлетворенно вздохнул. 

Артур Конан Дойл «Знак четырёх»  



Эффективный стимулятор и богемный наркотик, символ эпохи декаданса и проклятие нескольких поколений. Человечеству известно немного веществ, способных сравниться по своему влиянию на культуру с кокаином. Вряд ли существует другой наркотик со столь долгой историей.

Кокаин — алкалоид растения Erythroxylum coca, больше известного как кокаиновый куст. Как и табак, кокаиновый куст происходит из Южной Америки. В листьях коки кокаин «работает» инсектицидом, не давая вредителям их поедать. Тысячелетиями листья коки использовались индейцами в качестве тонизирующего средства. Они становились непременными участниками парадных церемоний, религиозных ритуалов и даже хирургических операций. Связки листьев коки находили в Перу на мумиях возрастом 2000 лет.




Erythroxylum coca



Завоевав империю инков, испанцы первыми из европейцев познакомились с этим древним наркотиком. Конкистадоры не разделили страсти инков к коке, но, быстро осознав, насколько большое влияние он имеет на людей, взяли его производство под полный контроль, щедро снабжая «эликсиром» индейцев-невольников на серебряных рудниках.

Лекарство, покорившее мир

Первым чистый кокаин выделил немецкий химик Фридрих Гедке в 1855 году, назвав полученный белый порошок эритроксилином (кстати, работа Гедке доступна онлайн). Своё привычное название вещество «заработало» лишь несколько лет спустя. В 1859 году другой немец, Альберт Ниеманн, аспирант великого Фридриха Вёлера, получил кокаин из листьев коки и дал ему нынешнее название. Интересный факт: Ниеманна можно считать отцом сразу двух смертоносных веществ. Экспериментируя с этиленом и диоксидом серы он получил бис-(2-хлорэтил)-сульфид. А попросту, иприт — химическое оружие.



Структурная формула кокаина

При попадании на слизистые оболочки кокаин вызывал стойкое онемение, что быстро оценили хирурги, начав применять его в качестве местного анестетика. А в 1863 году прочитав отчёты об экспериментах с жеванием листьев коки, предприимчивый французский учёный Анджело Мариани (Angelo Mariani) организует производство вина с экстрактом листьев коки. Вино Мариани завоёвывает бешеную популярность, получая самые восторженные отзывы, в том числе и от королевы Виктории. Не остался в стороне и римский папа Лев XIII. Фляжка с кокаиновым вином становится постоянным спутником понтифика, а его портрет украшает рекламу напитка.

В 1886 году провинциальный американский аптекарь Джон Пембертон начинает продавать напиток, содержащий три части листьев коки и одну часть богатых кофеином орехов кола, от «расстройств нервной системы». Совсем скоро его изобретение станет известно миру как Кока-Кола.



Реклама кока-колы

Горячим сторонником кокаина стал Зигмунд Фрейд, ученик великого Жана-Мартена Шарко. В 1884 году будущий отец психоанализа опубликовал целую статью, в которой страстно доказывал полезность и абсолютную безопасность применения кокаина в медицине. Фрейд настойчиво рекомендовал кокаин всем своим пациентам и даже жене. Искренняя уверенность в пользе наркотика обернулась для него многолетней зависимостью. Его статья сыграла не последнюю роль в повальном распространении кокаиновой зависимости в среде интеллигенции и богемы на рубеже веков. В тоже время Фрейд стал одним из вдохновителей использования кокаина в офтальмологии в качестве местной анестезии.



Кокаиновые капли для детей. На рынке с 1885 года.


Осознание опасности кокаина пришло лишь в начале XX века. В 1906 году кокаин исключается из состава Кока-Колы, а в 1922 он окончательно объявлен вне закона на территории США.

Дофаминовое пристрастие
В чём же секрет действия кокаина? Эйфория, которая возникает от введённой в организм дозы наркотика, связана с нарушенным обменом дофамина в мозге. Дофамин — важнейший медиатор, молекула-передатчик информации.

Для передачи нервного импульса молекулы медиатора выбрасываются в синапсе — месте контакта двух нервных клеток. Одна клетка выбрасывает медиатор, на мембране же второй клетки «сидят» белки-рецепторы. Их функция — уловить медиатор и заставить клетку отреагировать на его появление. Как только реакция прошла, медиатор в синаптической щели (между клетками) оперативно расщепляется, либо захватывается обратно в клетку. Иначе передача сигнала будет непрерывной. Попадая в мозг, кокаин блокирует дофаминовый транспортер.



Формула дофамина


Кокаин действует весьма коварно: обратный захват дофамина прекращается, и он накапливается в синаптической щели, вновь и вновь активируя рецепторы клетки-адресата. При этом важно, что работает дофамин в областях мозга, ответственных за контроль над активностью поведения и выработку положительных эмоций. К этим областям, например, относится чёрная субстанция среднего мозга — главный центр управления физической активностью, и задний гипоталамус, где находится центр удовольствия.



Молекула дофамина

В результате потребитель белого порошка получает небывалый прилив сил и энергии, чувствуя при этом абсолютную удовлетворённость собой. Но из-за блокировки обратного захвата запасы дофамина в нервном окончании истощаются, нарушается его обмен. Кроме того, приспосабливаясь к изменению уровня дофамина, клетка-адресат меняет количество рецепторов на своей поверхности. Теперь им перестаёт хватать только лишь того дофамина, который вырабатывается мозгом без кокаиновой дозы. Нормальные позитивные чувства в виде эмоционального подъёма, увлечённости и самоудовлетворения становятся недоступными кокаиновому наркоману. Так же, но в меньшей степени, кокаин снижает обратный захват серотонина и норадреналина.

Любопытно, что громкая популярность кокаинового вина тоже имеет научные предпосылки. Под действием алкоголя кокаин в печени превращается в этилкокаин, который распадается в два раза медленнее, чем обычно.

Местный анестезирующий эффект кокаина связан с его действием на потенциал-зависимые ионные каналы. Связываясь с ними, кокаин блокирует их функции, не пропуская нервный импульс и вызывая потерю чувствительности в месте приложения.

Вне закона
Несмотря на то, что в 1963 году кокаин по решению ООН внесли в международный список запрещённых веществ, его «популярность» практически не иссякла. Вопреки всем стараниям спецслужб и увещеваниям врачей, этот белый порошок, как и сто лет назад, остаётся всё таким же объектом страстных человеческих желаний и губит сотни тысяч людей, а незаконный оборот наркотиков составляет более трёх триллионов долларов за последнюю дюжину лет.

Дмитрий Лебедев, аспирант аборатории лиганд-рецепторных взаимодействий Института биоорганической химии РАН

Хорошая фигура в пожилом возрасте опасна для здоровья мозга

новость: http://meddaily.ru/article/04Aug2016/xorfiga

Хорошая фигура в пожилом возрасте опасна для здоровья мозга

 

Многие врачи говорят, что стройное тело в старости позволит избежать диабета и гипертонии. Но одновременно с этим снижение массы тела может повысить риск болезни Альцгеймера, пишет The Daily Mail. Эксперты из Массачусетского госпиталя выявили связь между низким Индексом массы тела и скоплением амилоидных бляшек в мозге (это характерный признак болезни Альцгеймера).

Поэтому специалисты призывают отказаться от диет, сфокусировавшись на тренировках и сбалансированном питании. На самом деле, иногда пожилым людям полезно немного набрать веса. К тому же, снижение массы тела в старости может негативно отразиться на подвижности человека и выльется в уменьшение силы. А все эти аспекты также связаны с болезнью Альцгеймера.

Кстати, исследователи также обнаружили следующую закономерность: чем ниже Индекс массы тела у пожилого человека, тем больше проявляется генетический вариант APOE4. Он является основным фактором риска для развития болезни Альцгеймера.

источник [англ.]: http://www.dailymail.co.uk/health/article-3720760/Are-skinny-people-likely-Alzheimer-s-underweight-drives-risk-developing-brain-disease.html#ixzz4GHXe8KN2

Are skinny people MORE likely to get Alzheimer’s? Why being underweight 'drives up your risk of developing the brain disease'

• 
  
• - Many studies have warned obesity drives up risk of Alzheimer's disease
• - But new research warns low body-mass index also carries that risk
• - Scientists have linked low weight with build-up of plaque in the brain

By MIA DE GRAAF FOR DAILYMAIL.COM

 

Many strive to stay trim as they age to avoid the crippling effects of diabetes and hypertension.

But a new study warns too much weight loss could drive up our risk of developing Alzheimer's disease.

Experts at Massachusetts General Hospital have found a link between low body-mass index and a build-up of amyloid plaques in the brain, which fuel the devastating brain disorder.

The findings have been hailed as a necessary warning to people to eat well and exercise, rather than simply dieting to stay slim. 

Scroll down for video 

A new study warns too much weight loss in later life drives up our risk of Alzheimer's disease

In fact, the study's author even speculates that people should be advised to put on weight as they age. 

It is also a warning to hospitals and governments to prioritize nutrition of elderly people as the country's over-65 population swells.

'Finding this association with a strong marker of Alzheimer's disease risk reinforces the idea that being underweight as you get older may not be a good thing when it comes to your brain health,' senior author of the report, neurologist Gad Marshall, said.

He said a likely explanation for the association between Alzheimer's and lower weight is that low BMI is an indicator for frailty.

Significant loss of weight in later life leads to slower movement and loss of strength that is known to be associated with Alzheimer's risk, he explained.

The research, part of the Harvard Aging Brain Study (HABS), was designed to identify markers that predict who is likely to develop Alzheimer's disease and how soon symptoms are likely to develop.

Researchers examined 280 people, aged between 62 and 90, who were all in good health.

A build-up of amyloid plaques (pictured) in the brain fuels the devastating brain disorder

WHAT IS A HEALTHY BMI? 

Below 18.5 - Underweight

18.5 to 24.9 - Normal weight

25.0 - 29.9 - Overweight

30 or higher - Obese

After adjusting for variables like age, sex, and education, they noted down at each person's BMI and tracked their beta amyloid levels in the brain using PET scans.

The group with the lowest BMI had the highest presence of a gene variant called APOE4, which is a major risk factor for late-onset Alzheimer's.

Researchers hope that future studies will explain the mechanism behind the association between lower BMI and increased amyloid levels.

'One way to get closer to determining any cause and effect relationship will be following these individuals over time to see whether their baseline BMI does predict the development of symptoms, which we are doing in HABS.'

Eventually, he added, they will investigate whether maintaining or even increasing BMI in late life has an effect on outcomes.

Alzheimer's Disease explained: What happens to the brain?

Progress: 0%

0:00

Play

Mute

Current Time0:00

/

Duration Time1:36

Fullscreen

Need Text