Сергей Струков о спортпите, стероидах, витаминах

 

Зожник публикует вторую часть большого интервью со специалистом по физической реабилитации, экспертом FPA, автором книги «Основы фитнес-тренировки» Сергеем Струковым. 

Первую, основную часть интервью читайте здесь.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ/ДОБАВКИ 

Эта тема особенно популярна среди начинающих, распространено утверждение, что без дополнительного протеина, креатина, BCAA и еще некоторых БАДов они не могут. Какие добавки порекомендуешь?

Про креатин я ничего плохого не скажу, даже порекомендую. Но только людям, которые прошли этап, когда они осваивали упражнения, понимают, для каких целей им нужна эта добавка и достаточно интенсивно тренируются. Креатин – одна из немногих добавок с научно доказанной эффективностью.

Иногда можно кофеин перед тренировками, если у тебя не сложилось выспаться, настроиться или тренировка — супертяжелая. Причем, надо подобрать дозу кофеина, на которую ты будешь реагировать. Важно, чтобы доза была достаточная, но и превышать нельзя, а то начинает нешуточно «подкидывать», сложно успокоиться, руки, ноги дрожат. Или наоборот, бывает, передозировка угнетающе действует. Лучше принимать кофеин в таблетках, чтобы точнее контролировать дозировку.

Известен даже смертельный случай от передозировки. Мужчина съел 12 граммов кофеина, что вообще уму непостижимо и соответствует примерно 6 литрам крепкого кофе. Это полторы сотни наиболее распространённого у нас варианта таблеток.

По сути, только вот эти две добавки – креатин и кофеин имеют научно доказанный эффект. Остальные либо не дают эффекта, либо он незначительный…

Какой эффект дает креатин?

После «загрузки» масса тела увеличивается примерно на килограмм. Можно принимать креатин и без загрузочной фазы, но я рекомендую провести загрузку для выяснения реакции. В исследованиях отмечается, что в большинстве случаев положительный эффект креатина связан с прибавлением массы тела. Таким образом, мы с высокой вероятностью установим, нужно ли нам вообще принимать креатин для увеличения работоспособности. До насыщения клеток креатином масса тела увеличивается в основном за счет задержки воды в мышцах. В дальнейшем подобных быстрых изменений массы тела не отмечается.

ПРОТЕИН / БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ

А что скажешь про эффект белковых добавок?

Смысла особого в протеине нет. Он необходим только в случаях, если не можешь нормально поесть. Белки и углеводы в достаточном количестве можно получить вместе с пищей.

Многим приходится объяснять, что белковые добавки — не фармакология, эффекта такого не будет. Кусок мяса ровно столько же даст, сколько эта баночка протеинового порошка, а может даже мясо получше в некоторых ситуациях окажется. Белковая добавка – всего лишь заменитель еды и ничего более, это просто вместо какого-то приема пищи.

Да, можешь сделать коктейль, выпить — пожалуйста, ничего в этом страшного нет. Пожилой и/или потребляющий мало белка человек получит преимущество от дополнительного потребления белка. Также имеет смысл повысить потребление белка немного выше нормы в период ограничения калорийности — не обязательно за счёт белковых смесей.

Если ты молодой человек с достаточной калорийностью питания, и уже потребляешь, скажем, 1,5-1,7 г белка на килограмм массы тела, то дополнительный белок не нужен.

Кстати, быстрые и медленные углеводы – тоже все относительно и достаточно спорное. Сладости не рекомендуют, не из-за того, что там сахар, а потому, что там кроме этого ничего нет или относительно много насыщенных жиров. В итоге, потребил много калорий, но при этом не получил ни витаминов, ни клетчатки, ни достаточного количества белка или незаменимых жирных кислот.

Для роста мышц ничего лучше не придумано, чем разнообразное и сбалансированное питание обычными продуктами.

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ

Кстати, какой эффект дают запрещенные препараты?

Запрещенное работает, любой качок знает, что метан перекроет самую крутую комбинацию из добавок.

Проводилось такое исследование: взяли три группы людей. Одна – ничего не делала и принимала стероиды (тестостерона энантат, 500 мг в неделю), вторая – и тренировалась, и принимала стероиды, третья – просто тренировалась без стероидов.

При этом результаты интересные: больше всего мышечной массы прибавляют те, кто принимает и тренируется, а вот на втором месте — те, кто только колется, и только на третьем — те, кто ударно вкалывает в зале без стероидов.

(Зожник вместе с Сергеем Струковым горячо не рекомендует портить свое здоровье стероидами и задуматься о смысле такого. Читайте интервью со спортивным врачом «В организме нет системы, на которую бы анаболические стероиды не оказывали бы отрицательного воздействия»).

ВИТАМИНЫ

Что думаешь по поводу мультивитаминов и их необходимости?

Если нет дефицита витаминов, то ничего не надо принимать. Понятно, что сложно определить, каких и сколько витаминов не хватает, но важно взвешенно относиться – перевесят ли риски приема витаминов пользу? Тут мнения у разных авторов расходятся.

Опять же, есть разные витаминные комплексы, надо выбирать такие, в которых содержатся больше веществ, в которых у тебя может быть дефицит. Чем точнее ты попадешь в свой дефицит, тем больше вероятность, что это будут не просто зря потраченные деньги или здоровье, которое ты можешь потерять. Лучше все же выяснить, чего тебе не хватает.

L-КАРНИТИН

Расскажи доступно про эффективность L-карнитина – насколько правдиво мнение, что это «дорогая моча»?

По сути своей работы это вещество обеспечивает внутриклеточный транспорт жиров к месту их утилизации. Чуда здесь особенного ждать не следует, особенно, если у нас мышцы не тренированы. Значительной прибавки «сожженного жира» на тренировке карнитин не обеспечит, и даже если это возможно, разница легко компенсируется потреблением пищи в течение дня. В состоянии покоя карнитин больше жира сжечь не помогает.

Поэтому лучше не надеяться на карнитин, а заняться контролем питания. Напоминаю, что традиционным способом можно избавляться от 0,5 – 1 кг жира в неделю, в зависимости от массы тела.

Но, пожалуй, самое главное – в исследованиях с двойным слепым контролем, эргогенное действие L-карнитина не подтверждалось. Так что этот препарат может только сделать вашу мочу дороже.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ УСВОЯЕМОСТИ КАЛОРИЙ

Насколько индивидуальные особенности усвояемости калорий и других пищевых нутриентов могут давать поправку на планирование калорийности рациона? 

Если мы говорим об одном человеке, а не сравниваем двух людей с нормальным пищеварением, то усвояемость продуктов значения не имеет. Важнее различие в количестве потребляемого продукта.

Потребление одного и того же продукта здоровым человеком в разных количествах не оказывает значимого влияния на усвоение. Регулируйте количество пищи, а если что-то идёт не так, то либо нужно к врачу, либо (что более вероятно) неправильно посчитано количество пищи.

ПРОГРЕСС ПРИ ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ

Мы публиковали посты про то, что растить мышцы и жечь жир (что происходит при дефиците калорий) одновременно невозможно. А можно ли прогрессировать в циклических видах спорта (бег, триатлон) на дефиците калорий?

На дефиците калорий прибавить мышечную абсолютную силу и мышечную массу нельзя, но в других показателях, например, в выносливости – прогресс возможен. И это связано, с сохранением мышц при потере веса.

Если ведется поддерживающая силовая работа для основных мышечных групп, то на дефиците калорий эти мышцы практически не теряются, а их масса не уменьшается. При этом уменьшается масса тела, соответственно, эффективность движений при надлежащей тренировке должна увеличиваться. Меньшее количество мышц может включаться, обеспечивая ту же производительность, что экономит силы. Собственно, поэтому представители видов спорта на выносливость такие поджарые.

«В организме нет системы, на которую бы анаболические стероиды не оказывали бы отрицательного воздействия»

 

Ирина Круглова с российскими спортсменами на Универсиаде в Казани

Зожник побеседовал с Ириной Валентиновной Кругловой, заместителем главного врача в Центре спортивной медицины ФМБА России и задал несколько животрепещущих для нас вопросов. Мнение редакции Зожника может не совпадать с мнением респондента.

Как человеку самостоятельно измерить свое физическое состояние? Есть ли какие-то тесты, нормативы по типу ГТО?

Ирина Валентиновна посоветовала Зожнику несколько тестов для самостоятельного определения собственного функционального состояния, которые мы вынесли в отдельный текст — «Как проверить уровень своей подготовки«.

И отдельно подчеркнула: Понятия «физическое состояние» является некорректным. Есть понятия физическое развитие и функциональное состояние. Физическое развитие — это соответствие антропометрических данных и ряда других параметров средним значениям групп людей разделенных по возрасту и полу.

Если говорить об оценке функционального состояния, то для его определения используется множество тестов, которые оценивают ответ на физическую нагрузку всех заинтересованных систем организма.

Как врач рекомендуете ли вы людям силовые занятия со свободными весами? Считаете ли вы такие занятия полезными?  

В упражнениях со свободными весами или с отягощением нет ничего криминального. При соблюдении определенных правил: изначально объем работы должен занимать не более 10% тренировочного времени; работа должна начинаться с небольших весов; постепенное увеличение весов, интенсивности выполнения упражнений. Этот подход позволяет избежать последствий неадекватной силовой работы, которая заключается в повреждении миофибрилл, вплоть до их разрушения, появления местного воспаления и мышечных болей.

Ирина Валентиновна на Универсиаде в Казани

Мы читали текст на одном англоязычном сайте о том, что большее количество мышц — продляет жизнь. Насколько оправданно это утверждение?

У всех людей количество мышц одинаковое. На фоне физических упражнений происходит утолщение или гипертрофия мышечных волокон за счет структурных и сократительных белков. Говорить о том, что их количество, а вернее утолщение продлевает жизнь, достаточно трудно. Скорее всего здесь идёт речь о поддержании мышц в хорошем тонусе и производительности, которые можно достичь выполняя систематические упражнения, то есть вести активный образ жизни.

Адинамия приводит к уменьшению мышц в размерах, снижению её силы, нарушению метаболизма, ухудшению из кровоснабжения. При ослаблении мышечного тонуса возрастает опасность получения травм и в быту, и при физических упражнениях.

Сегодня проблема похудения для людей особенно актуальна. Как вы рекомендуете с бороться с лишним весом тем, кто к вам обращается?  

Избыточный вес у здоровых людей появляется вследствие несоответствия потребляемых и расходуемых калорий. Следовательно,  для снижения веса необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Это может быть достигнуто либо за счёт снижения калоража и объемов пищи, либо за счёт повышения расхода энергии. Активный расход энергии происходит только при  физической активности.

Справедливо ли утверждение, что для того, чтобы худеть, надо просто больше тратить калорий, чем потреблять — причем, независимо от времени их потребления — утром или на ночь? Запрет есть на ночь — миф или имеет научное основание?

Утверждение о потреблении и расходе калорий является справедливым. А вот преимущественное употребление пищи в первой половине дня имеет под собой научное обоснование. Определяющим здесь являются биоритмы человека, от которых зависит степень усвояемости употребленных продуктов. Проше говоря, после шести часов вечера наш организм не имеет возможности полноценно переварить потребленную пищу.

Мы предполагаем, что спорт на определенном уровне развития спортсмена уже работает не на его здоровье, а наоборот — против здоровья, сокращает ресурсы организма и жизнь. Как можно определить эту грань, хотя бы в некоторых видах спорта. Например, в беге. Сколько бегать — полезно, а какое количество бега — уже вредно для организма?

Чем выше результаты в спорте, тем интенсивнее и объемнее должны быть тренировки. Под действием тренировочного процесса организм спортсмена приучается работать более экономично, отвечать максимальной мобилизацией всех систем на физическую нагрузку.

О грани допустимых значений, в каком либо спорте говорить нельзя. Так как все зависит от уровня тренированности конкретного спортсмена. Для кого-то 100 метров будет невозможным, а кто-то и 42 километра пробежит с легкостью и удовольствием. Нужно понимать, что для достижения результата спортсмен длительно и систематически тренируется.

Проблемы со стороны здоровья у спортсменов начинаются тогда, когда нарушается соотношение нагрузки и восстановления. Недовосстановление приводит к повышенной заболеваемости и травмам. А длительное недовосстановление может привести к необратимым изменениям в организме.

Сегодня в залах для новых спортивных дисциплин, например, кроссфита, устанавливают бочки для того, чтобы туда можно было вылить содержимое своего желудка, поскольку тошнота и рвота происходит от чрезмерных нагрузок. Нормально ли это? Допустимо ли это с точки зрения медицины?

Наличие бочек больше относятся к области шоу, нежели к спорту. На основании физиологических процессов, происходящих в организме при воздействии чрезмерных нагрузок, спортсмен скорее упадет в обморок, нежели будет происходить опорожнение желудка. Но, думаю, падение в обморок не столь зрелищно. (Многие профессиональные кроссфитчики и бодибилдеры могут возразить: случаи опорожнения желудка в зале встречаются. Зожник к ним также присоединяется).

Люди, занимающиеся кроссфитом, активно и планомерно тренируются для развития требуемых качеств своего организма и адаптации к подобным нагрузкам. В противном случае они не смогли бы выполнять последовательно и с высокой интенсивностью упражнения, так как в организме при истощении запасов энергии и повреждении мышечных волокон происходят процессы блокирующие мышечную деятельность.

Чрезмерные нагрузки — это нагрузки, многократно превышающие функциональные возможности организма и являются для организма любого человека стрессом. А в случае часто повторяющихся неадекватных нагрузок происходит срыв адаптации организма, который может привести к весьма плачевным последствиям. Поэтому отношение медицины к нагрузкам многократно превышающим функциональные возможности организма крайне отрицательное.

Сегодня в фитнес-залах наблюдается массовое увлечение анаболическими стероидами. Причем, учитывая, что это незаконные препараты, квалифицированной информации о их применению, можно сказать, что нет совсем. При этом потребители говорят об их относительной безопасности при правильном применении. Расскажите, в чем причины запретов анаболических стероидов, какой вред они могут нанести организму, развитие этой темы в будущем? Есть ли законные заменители стероидов, например, используемые профессиональными спортсменами при подготовке к мировым соревнованиям?

Пик употребления анаболических стероидов был где-то в 90-е годы.

Информации о них множество в литературе, в интернете. Научных работ по изучению влияния на организм проведено огромное количество. Выявлены как положительные так и отрицательные эффекты данной группы препаратов. В организме нет ни одной системы, на которую бы анаболические стероиды не оказывали бы отрицательного воздействия.

Поэтому такие пропагандируемые эффекты  анаболических стероидов как увеличение мышечной массы, (причем, оно временное), и ускорение восстановления, не идут ни в какое сравнение со списком побочных эффектов.

Существуют препараты на основе растительного и животного сырья, так называемые природные адаптогены,  обладающие анаболическим действием. В связи с тем, что применение запрещенных субстанций у спортсменов недопустимо, природные адаптогены и препараты на их основе широко применяются в спорте.

Как может продлить свою жизнь обычный человек простыми методами, что вы посоветуете? Есть ли какой-то официальный набор упражнений, например, утренней зарядки, которые рекомендуется выполнять, чтобы быть здоровым?

Есть прекрасное выражение «Движение – это жизнь». Человек должен вести активный образ жизни. Причем, не важно будет ли человек заниматься физической культурой или просто гулять в парке, все определяется его функциональными возможностями, главное чтобы занятие, которое выбирает себе человек, было систематическим.

Допинг, стероиды и смерть спортсменов и любителей

 

До внедрения ограничений на допинг первые спортсмены умирали на дистанции от передозировки амфетаминами и кокаином. Сегодня портят здоровье и иногда теряют жизнь от намного более широкого количества препаратов. 

Амфетамины и смерть

Первая официальная смерть от употребления «фармы» в спорте произошла еще в позапрошлом веке. В 1879 году во Франции английский велосипедист умер от передозировки амфетаминами прямо во время гонки. По той же причине датский велосипедист умер прямо на Олимпиаде в Риме в 1960 году. Но и это не послужило действенной мерой против смертельного допинга в спорте, и лишь только развитие телевидения сделало свое благое дело, когда смерть произошла практически в прямом эфире.

Томми Симпсона еще пытаются спасти, 1967-й год

На велогонке Тур-де-Франс в 1967-м году прямо на трассе, на глазах миллионов телезрителей скончался английский спортсмен Томми Симпсон, чемпион мира 1965 года в групповой шоссейной гонке, бронзовый призёр Олимпийских игр 1956 года в командной трековой гонке преследования на 4000 м. Причина смерти та же — передозировка  стимулирующих препаратов. И лишь после этого на на Олимпийских играх в Мехико впервые был введен допинг-контроль.

Эритропоэтин и новые смерти

Однако контроль не спасал от смертей, более того - препараты становились все изощреннее, а их потребление массовым. Только в 1987 году препарат «эритропэтин» повлек смерть приблизительно 20 европейских велогонщиков. Эксперты утверждают, что из-за больших доз эритропоэтина в сочетании с обезвоживанием происходит фатальное сгущение крови приводящие к эмболиям и смерти. Затем последовали смерти во время Тур-де Франс в 1998-м, тем не менее эритропоэтин был все так же широко распространен в среде велогонщиков, лыжников, стайеров и пловцов.

Анаболические стероиды и смерть

В научных журналах описано немало случаев смерти употреблявших допинг-препараты, и наибольшее их количество связано с употреблением анаболических стероидов в бодибилдинге.

Ряд публикаций описывают внезапные смерти молодых бодибилдеров и пауэрлифтеров. Ученый Luke J.L. и его соавторы описывали случай смерти 21-летнего спортсмена по время занятий пауэрлифтингом (смерть настигла его непосредственно во время упражнений на брюшной пресс). Спортсмен употреблял стероиды (нандролон) в течении нескольких предыдущих месяцев. Смерть произошла от остановки сердца.

В публикации Dickerman R.D. описывается случай смерти 20-летнего бодибилдера, принимавшего стероиды и умершего от сердечно-легочного шока. В другой публикации этого автора и других соавторов (Dickerman R.D., 1996) рассказывается о смерти 26-летнего культуриста, умершего в результате легочной тромбоэмболии.

В основе фатального действия стероидов - связывание стероидов с рецепторами на поверхности тромбоцитов, что приводит к их активации и запуску процессов свертывания и образования тромба. Ученый Dickerman R.D. пишет, что в большинстве случаев внезапная смерть бодибилдеров связана именно с тромбоэмболиями (из-за оторвавшегося тромба) и в зависимости от локализации тромба причинами смерти становятся сердечно-легочный шок, инфаркт миокарда, инсульт головного мозга.

Фатальное влияние анаболических стероидов на сердце

Ученые Kennedy M.C. и Lawrence C. описывают случаи смерти 18-тилетнего и 24-летнего футболистов по причине внезапной остановки сердца во время тренировки. Коронарные артерии были абсолютно здоровы, тромбов также не было обнаружено. У обоих в моче были обнаружены следы анаболических стероидов. В качестве причины смерти рассматривают гипертрофию миокарда, которая была обнаружена у обоих.

Ученый Kierzkowska B. в своем исследовании описывает случай инфаркта миокарда у 17-тилетнего бодибилдера, который принимал кленбутерол (селективный β2-адреномиметик продолжительного действия с анаболическим и жиросжигающим эффектами), правда, в том случае жизнь парню удалось спасти.

17-летний Мэтью Диэр (Matthew Dear) незадолго до смерти, вызванной приемом анаболических стероидов.

Аналогичный случай смерти 17-летнего парня описан в британском издании Mirror. Мэттью был кадетом и хотел «быстро подкачаться» для того, чтобы попасть в состав британских «морских котиков» - Royal Marine. В результате приема стероидов парню стало плохо и врачи не смогли его спасти.

Черный список МОК

Механизмы влияния фармакологии на организм могут быть очень разные, но тем не менее если говорить о смертельных случаях от препаратов всех их объединяет общая причина — отказ сердечно-сосудистой системы.

В «черных списках» Международного Олимпийского Комитета находится 142 препарата, не считая их аналогов и заменителей: 30 видов анаболиков, 32 вида диуретиков, 4 вида пептидов, 42 вида стимуляторов, 34 вида наркотиков, а также две методики — «кровяной допинг» и «смена мочи». Кроме того, на ряд препаратов (например, кофеин) нет прямого запрета, но ограничен уровень их содержания в организме спортсмена. (Ведь даже от передозировки кофеина можно умереть — такой случай рассказывал в интервью Зожнику Сергей Струков).

Мы также приводим таблицу классов допинг-препаратов (включая распространенные среди бодибилдеров анаболические стероиды) и их эффекты. Абсолютно безвредного препарата не существует — любой из них потенциально опасен и может стать причиной ухудшения здоровья спортсмена и его смерти.

Таблица классов допинг препаратов

Друзья (и особенно — подруги), не употребляйте анаболические стероиды. Цель их приема довольно туманна (особенно, если вы не профессиональный спортсмен), функциональность вашего разросшегося организма — под сомнением, а риск травмы и смерти — повышается.

Научные источники:

• Hillis W.S., McIntyre P.D., Maclean J., Goodwin J.F., McKenna W.J. ABC of Sports Medicine: Sudden death in sport. BMJ. 1994, vol.309, pp.657-660. [Fulltext HTML]
• Kennedy M.C., Lawrence C. Anabolic steroid abuse and cardiac death. Med J Aust. 1993, vol.158, №5, pp.346-348. 
• Kierzkowska B., Stanczyk J., Kasprzak J.D. Myocardial infarction in a 17-year-old body builder using clenbuterol. Circ J. 2005, vol.69, pp.1144–1146. [Fulltext PDF]

Источники: sportmedicine.ru, mirror.co.uk

Борьба с мандражом.

Мандраж – это повышенная пульсация, передающаяся оружию. Возникает после кросса, рукопашного боя, нервного напряжения и в результате предстартового возбуждения. Появление мандража вызывает выделение адреналина.

Меры борьбы: если стрелка начинает неожиданно бить мандраж, необходимо слегка пробежаться, несколько раз присесть, отжаться, подтянуться до тех пор, пока он не почувствует, что адреналин в организме «перегорел» и пульсация прекратилась. Есть и другие способы – хорошенько размять кисти рук или же вдыхать через нос и выдыхать через рот. Так делают биатлонисты.

Замечено, что очень часто мандраж и пульсация исчезают при переводе стрельбы по мишени на стрельбу по белому листу бумаги. При отсутствии ответственности за точность попаданий стрелок успокаивается, и ненужное возбуждение исчезает.
Тактика спецназа

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА (6 ВАРИАНТОВ)

Заряди свое тело.

Хочешь быть здоровым – будь им. Начни заботу о здоровье нации с заботы о собственном здоровье. Для поддержания работоспособности, физической формы и хорошего здоровья тебе крайне необходимо делать утреннюю физическую зарядку. Группа "тактика спецназа"Ты должен делать ее на улице, в любую погоду, исключая ливнивые дожди, морозы ниже 15 градусов и различные катаклизмы: наводнения, ураганы, землетрясения и извержения вулканов рядом с твоим домом. Смайлик «smile» И то, при таких погодных условиях можно сделать утреннюю зарядку дома. Если тебе лень, то ты должен эту лень преодолеть. Помни, по законам физики все тела в этом мире стремятся к состоянию покоя. И твое тело стремится к отлеживанию боков на диване, чтобы не напрягаясь долежать до состояния полного покоя которое ждет его на кладбище. Уж так устроен организм что он ленив. Но твое тело – это твое оружие. Это оно, твое тело, держит нож или автомат в руках и голову на плечах, так заряди свое тело с самого утра. В приведеных мной вариантах утренней физической зарядки ты найдешь подходящий тебе вариант, соответствующий условиям в которых ты находишься или ты можешь выработать свой личный вариант, как это сделал я.

Вариант 1

Это мой личный вариант утренней зарядки.

- легкий бег 500 метров (до спортплощадки);
- в положении стоя (ноги шире плеч, колени слегка согнуты): наклоны головы вперед-назад, к плечам, повороты головы в стороны, вращения головой; вращения руками в запястьях, локтях, плечах; наклоны корпуса вперед-назад, в стороны; повороты корпуса с имитацией ударов руками;
- подтягивания на перекладине;
- отжимания на брусьях;
- упражнение на пресс;
- упражнения на гибкость;
- отжимания на кулаках на твердой поверхности;
- легкий бег 500 метров (до дому).

Вместе с одеванием и выходом из дому эта зарядка занимает всего 15-20 минут.

Вариант 2

Короткий вариант (когда война и враги наступают Смайлик «smile» )

- ноги на ширине плеч, руки опущены, поднять прямые руки через стороны вверх;
- затем опустить руки перед собой до уровня груди;
- затем развести руки в стороны растягивая грудные мышцы;
- затем наклонить корпус вперед (руки вниз, ноги не сгибать);
- затем выполнить приседание (руки вытянуть вперед на уровне груди);
- вернуться в исходное положение.

Повторить весь комплекс в максимальном темпе 5-10 раз.

Вариант 3

«Японская» зарядка (с использованием горы Фудзи Смайлик «smile» ). Уверяют что этот вариант использовался в Японии в эпоху зарождения каратэ.

- потягивания на месте имитируя действия кошки после пробуждения;
- дыхательные упражнения;
- легкий бег с имитацией ударов и защитных действий;
- забегание на сопку, гору с обильной растительностью и стремительный спуск вниз огибая стволы и ветви деревьев (повторить 2-3 раза);
- упражнения на гибкость;
- дыхательные упражнения.

Вариант 4

Этот вариант зарядки используется боксерами и называется «разминка на дороге» или «дорожная игра».

- легкий бег;
- бег в медленном и среднем темпе с имитацией уклонов, нырков и ударов руками (до 2,5 километров);
- бой с тенью (15-20 минут);
- дыхательные упражнения.

Вариант 5

- ходьба с потягиванием;
- легкий бег;
- легкий бег с имитацией ударов руками и ногами;
- легкий бег в лесу с уклонами, нырками и защитными движениями (уклоняясь от приближающихся веток);
- бег в среднем темпе (не более 2-х километров);
- дыхательные упражнения.

Вариант 6

- ходьба с потягиванием;
- легкий бег;
- легкий бег с имитацией ударов руками;
- бег в среднем темпе (не более 2,5 – 3 километров);
- упражнения на гибкость (наклоны туловища к прямым ногам, попытки сесть на продольный и поперечный шпагат, гимнастический мост);
- дыхательные упражнения.

Если сотрудник психологически и физически не готов к действиям в экстремальной ситуации,

Если сотрудник психологически и физически не готов к действиям в экстремальной ситуации, то могут иметь место индивидуальные негативные реакции: туннельное видение, частичная глухота, отказ моторных функций, повышенный стресс, внезапный шок, искажение масштаба времени.

Туннельное видение – это естественная реакция человека, при которой он не воспринимает события, которые происходят за пределами «туннеля». Такое сокращение поля зрения может быть смертельно опасным для сотрудника, особенно если противник заходит сбоку (со стороны «слепого угла») и открывает огонь.

Частичная глухота – может возникнуть у сотрудников, находящихся в экстремальных ситуациях и испытывающих страх за свою жизнь; при таком состоянии головной мозг отключает все «посторонние» шумы. Нормальный слух к сотрудникам возвращается лишь по окончании перестрелки, и они просто могут не услышать предупреждения своих коллег.

Отказ моторных функций. Сотрудник, неожиданно попавший в ситуацию, когда существует угроза его жизни, порой не в состоянии принять нужное положение для стрельбы, быстро выполнить необходимые с учетом ситуации передвижения.

Повышенный стресс. В ситуациях, опасных для жизни, у человека повышается кровяное давление, учащается частота сердечных сокращений, выделяется большое количество адреналина. Группа "тактика спецназа" Для неподготовленного к работе в таком состоянии сотрудника это означает выполнение задачи на приделе своих возможностей.

Внезапный шок. В результате вооруженного нападения противника у сотрудника может возникнуть внезапный шок, вызванный большим психическим перенапряжением, с проявлением следующих негативных физиологических реакций: дрожание рук, ног, дискоординация движений, вплоть до проявления состояния оцепенения и др

Искажение восприятия времени. В условиях экстремальных ситуаций (встречный огневой контакт и др.) время может как бы растягиваться или сжиматься, то есть искажается временное восприятие происходящего.

Прежде всего, перечисленные негативные реакции проявляются на фоне испуга, из-за которого затормаживаются реакции человека и который предрасполагает его к нецелесообразным действиям.

В отличие от новичков, опасность у подготовленных сотрудников вызывает боевое возбуждение, которое характеризуется состоянием боевой готовности, связанной с активной сознательной деятельностью, стремлением к решению своих задач. Боевое возбуждение порождает бесстрашие, которое с течением времени превращается в психологическое свойство личности.

Методики и теория тренировки выносливости.

Для того чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо следовать определенным инструкциям, касающимся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки.

Сначала объясним, как проводить разминку, растяжку и заминку, обсудим частоту и продолжительность обычной, не приносящей вреда здоровью тренировки. Затем расскажем, как следить за интенсивностью тренировки и как использовать различные пульсовые зоны.

Разминка и растяжка

Одной из наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их разминкой (разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы, т.е. мышцы, в которых установился адекватный кровоток.

Никогда не растягивайте неразогретые мышцы, для начала проведите разминку. Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью. Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке, но при интенсивности 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

После того как вы провели разминку в течение 5-10 минут при низкой интенсивности упражнений, ваши мышцы разогреты. Чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки, вы должны растянуть разогретые мышцы.

Заминка

Заминка, как и разминка, должна длиться 5-10 минут и должна быть проведена с низкой интенсивностью (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений).

По окончании вашей тренировки и заминки важно опять растянуть основные мышцы, которые были задействованы в тренировке. Разминка, растяжка и заминка это очень важные компоненты для каждой тренировки, которые не только помогают эффективно провести тренировку и получить хорошие результаты, но и значительно снижают вероятность получения травм.

Частота тренировок

Важным моментом в тренировке сердечно-сосудистой системы является частота тренировок, т.е. их количество в неделю. Для того чтобы улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а также снизить количество жировой ткани в организме или поддержать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю.

Американские специалисты по спортивной медицине рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Такая частота тренировок рекомендуется для большинства программ по тренировке сердечно-сосудистой системы.

Для тех, чей уровень физической подготовки очень низкий и/или тот, кто обладает избыточным весом и прибегает к тренировкам, направленным на снижение веса (аэробные нагрузки), время отдыха между тренировками должно составлять не менее 36-48 часов, для того, чтобы предупредить травмы и обеспечить полное восстановление опорно-двигательного аппарата.

Продолжительность тренировки

Вторым моментом, на который стоит обратить внимание при тренировке сердечно-сосудистой системы является ее продолжительность.

Это время, которое вы тратите на тренировку. Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира.

Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы.

Все начинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подходить к выбору продолжительности и интенсивности тренировок, т.е. тренироваться с низкой интенсивностью (60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 10-25 минут.

По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки.

Очень важно постепенно увеличивать именно продолжительность тренировки, прежде чем увеличивать ее интенсивность.

Например, вы занимаетесь оздоровительной ходьбой, обратите внимание на то, что сначала вам следует увеличивать продолжительность тренировки, а уже потом увеличивать интенсивность ходьбы, увеличивая скорость или включая в свой маршрут холмистую местность.

Теперь обсудим, как контролировать интенсивность тренировки, используя необходимые пульсовые зоны. Существует несколько путей контроля за интенсивностью тренировки. Самый лучший способ определить интенсивность это измерять пульс в течение тренировки (в течение первых пяти минут тренировки и перед заминкой).

Существует два способа, с помощью которых вы можете измерять пульс в течение тренировки.

Самый точный способ — использовать пульсометр. Этот монитор связан с цифровыми часами, которые дают вам точную информацию о вашем пульсе в каждый конкретный момент времени в течение тренировки.

Другой способ — пальпация сонной, височной либо лучевой артерии. Удобнее использовать сонную или лучевую артерию. Сонную артерию легко нащупать, приложив указательный палец к шее на середине линии, соединяющей нижнюю челюсть и середину ключицы.

Пальпация лучевой артерии осуществляется при расположении вашего указательного и среднего пальца на внутренней стороне запястья, а большого пальца на внешней стороне запястья.

При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту. Группа "Тактика спецназа" Для удобства многие считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10.

Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте в виду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат.

Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.

Тренировки в пульсовых зонах

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах.

Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%.

Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Сделать это вы можете, используя один из двух существующих методов. Первый — использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста:
«220 — ваш возраст»

Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту.

Другой метод — более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Этот тест должен выполняться только под наблюдением врача.

После определения максимального пульса нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

Зона оздоровления сердца

Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки.

Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне.

Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина.

Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны. Группа "Тактика спецназа" При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона

Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков.

Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и транспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы — сжигать жир.

Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса.

Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона

Третья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем.

Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.

Что же все это означает?

Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона

Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку).

Это значит, что улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость.

Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Зона красной линии

Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще.

При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.

Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача.

Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Самое главное — решить, хотите ли вы предпринимать какие-либо действия и выделять время для себя, делая тренировки сердечно-сосудистой системы приоритетной задачей.

Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию.

Средство от усталости

В случае физического переутомления и жестокой необходимости вести наблюдение на ходу, а также напрягать слуховое внимание, чтобы не пропустить первый выстрел противника и определить по слуху его направление, наступает нездоровое нервное утомление. Хочется «отупеть» и двигаться в автоматическом режиме, глядя куда-то под ноги. Так идти легче, но нельзя – потерявшие бдительность легко попадают в засаду. Но так или иначе нервное утомление, помноженное на физическую усталость, даже у выносливого и закаленного бойца может независимо от его воли вызвать эффект срабатывания «внутренних предохранителей» - когда нервная система «включает» сама себя, чтобы не «пережечь» нервные центры, узлы и проводящие пути. Группа "тактика спецназа"В таком случае боец неожиданно для товарищей и самого себя впадает в ступор и становится невосприимчивым к сигналам, командам, опасности и вообще к реальной действительности. Он с тупым, отсутствующим или даже бессмысленно счастливым выражения лица может сесть или лечь, его невозможно поднять или сдвинуть с места. Кричать на него, ставить по стойке «смирно», угрожать оружием бесполезно – ему не больно и не страшно, у него нет воли к жизни, потому что его «мозговой компьютер» просто «вырубили».

Средством для «включения» такого индивидуума в реальную действительность может быть только приведение его в первобытное состояние. Такой способ когда – то был разработан профессорами венской психиатрической школы. Это была очень сильная школа. Способ отличался тевтонской жестокостью, но иначе было нельзя. С егеря, вошедшего в ступор, снимали груз и делили его между остальными. «Отключившегося» раздевали до трусов, оставляли ему один лишь эсэсовский кинжал, и заставляли идти впереди головного дозора. Довольно быстро промозглый холод «включал» естественные физиологические механизмы борьбы за выживание. Возвращалось первобытное ощущение опасности, подстегивающие пробуждение других жизненных инстинктов. Все это подкреплялось чувством кинжала в руке, который когда-то был оружием далеких предков. Высвобождались скрытые нервно-энергетические резервы. Снова появлялась воля к жизни.

Через некоторое время егерь выходил из- заторможенного состояния, удивляясь всему, что с ним произошло. Ему возвращали одежду, оружие и груз и поили чем-нибудь горячим из термоса. Далее он двигался как ни в чем не бывало. Такие случаи не были редкостью.
Психофизический механизм отключенный от реальной действительности применяли во все времена крестьянами и люмпер-маргинальными элементами во всех странах и на всех континентах.

Интеллигентному человеку этого не понять, но близкие к природному началу индивидуумы обладают дремучей способностью (а многие из них специально развивают ее в себе) «отключаться» в моменты ужаса, представляя собой невразумительно мычащую биомассу. Они невосприимчивы к побоям, психологической обработке, а также допросам, проводимым по любой методике.
Способом вернуть «отключившегося» является холод и голодное содержание.

КОМУ НЕ НАЛИВАЛИ ФРОНТОВЫЕ 100 ГРАММ В 1941:

 
"...Правом на получение водки не пользуются..."

КОМУ НАЛИВАЛИ:

"В авиации водку выдавать только личному составу экипажей самолетов...исключительно в дни вылета самолетов".

Перетренированность: признаки и профилактика

http://velohack.com/2015/03/peretrenirovannost/

С началом весны многие гонщики выходят из зимней спячки, садятся на велосипед и стараются наверстать пропущенные за зиму километры. Весенние велосипедные прогулки, тренировки и путешествия, конечно, помогут в процессе улучшения спортивной формы, но нужно ли проводить в седле максимальное количество часов.

Что такое перетренированность?

Все мы знаем, что для достижения высоких результатов в велоспорте нужно постоянно превосходить себя. Это означает, что нужно выходить из зоны комфорта, проводить тяжелые тренировки и доводить себя до усталости. Естественная реакция организма на «пахоту» это адаптация и рост физической формы.

Тем не менее, адаптация происходит только тогда, когда тренировка закончена и мы даем организму возможность восстановиться. Чем сильнее Вы тренируетесь и чем большую нагрузку получает тело, тем больший потенциал для адаптации. Звучит неплохо, не так ли?

Но, если Вы будете «загонять» организм слишком далеко, то получите перетренированность. Это точка, в которой на восстановление и адаптацию спортсмену необходимо потратить столько времени, что любые потенциальные выгоды от тренировки будут потеряны. Например, известно, что выносливость без тренировок падает очень быстро.

Должен быть баланс между нагрузкой и временем, которое необходимо на восстановление после нее. Излишне говорить, что мало пользы от езды в течении нескольких часов в состоянии постоянной усталости. И в какой-то момент, без возможности полноценно отдыхать, Вы, выйдя на трассу, почувствуете отсутствие энергии с самого старта.

Как найти этот баланс? Как распознать симптомы перетренированности?

Интересно: Лучшее время для тренировок

Пределы нагрузки

Идеальная ситуация, когда Вы тренируетесь столько, чтобы иметь возможность максимально эффективно восстановиться не теряя спортивной формы. Таким образом, Вы сможете снова вернуться к тренировкам и повторно расширить свои пределы. Оптимальный уровень усталости предполагает короткие периоды восстановления.

Если Вы загоняете, себя в состояние перетренированности, то, вероятно, что Вам потребуется две-три недели отдыха, чтобы снова вернуться к полноценным тренировкам. Но чтобы определить для себя пределы нагрузки потребуются месяцы или даже годы занятий и постоянный самоконтроль.

Люди, которые испытывают истинные симптомы перетренированности, скорее всего, страдают серьезными заболеваниями, вроде хронической усталости или железистой лихорадкой.

Но каждый спортсмен и тренер должен понимать, как далеко он сможет зайти в процессе повышения нагрузки. При этом, нет четкого ответа на этот вопрос, который зависит от восстановительных способностей спортсмена, предыдущего опыта и уровня усталости перед началом цикла тренировок. Но существуют некоторые популярные методики определения порога усталости.

Если Вы тренируетесь на мощность с использованием измерителей, то допускается снижение падения мощности к концу тренировки на 5 процентов, при сохранении такого же уровня напряжения, который был в начале занятия. Одновременно, гонщик не должен испытывать резкого увеличения воспринимаемого напряжения при сохранении одинаковой выходной мощности в начале и конце тренировки. Если Вы все делаете правильно, то после восстановления Вы должны увидеть увеличение мощности или падение воспринимаемого напряжение для той же мощности.

При тренировках с контролем ЧСС Вы можете заметить, как при повышении усталости становится тяжелее поддерживать высокий уровень сердечных сокращений. Как только Вы увидите в течении нескольких дней, что Вам стало тяжело попадать в нужную зону пульса, то пора отдыхать.

Если после периода восстановления Вы не увидите роста производительности, то значит, что перед этим получили недостаточную нагрузку.

По теме: Как увеличить мощность

Симптомы перетренированности

Одним из первых признаков того, что Вы зашли слишком далеко является потеря мотивации. Опытные тренера в первую очередь просят своих подопечных сообщать о таких явлениях.

Если Вы потеряли желание садиться в седло, то, скорее всего, Вам нужно отдохнуть умственно и физически. Часто перетренированность сопровождается раздражительностью. Если посмотреть интервью с гонщиками на Тур де Франс, то часто можно заметить сильные изменения в их поведении в первую и третью неделю гонок. Это классический признак того, что гонщики устали и начинают бороться с физическими требованиями гонки.

Другими «человеческими» признаками перетренированности являются преждевременная усталость и проблемы со сном.

С физиологической точки зрения, если Вы не в состоянии получить максимальную частоту сердечных сокращений выше зоны 4, то, скорее всего, получили необоснованную нагрузку. В этот момент лучше остановить подготовку на период восстановления. Если по возвращению к тренировкам Вы показываете мощность меньше, чем она была в середине прошлого блока, то значит необходимо еще немного отдохнуть.

Если Вы обнаружили, что получили перетренированность, то отдыхайте. Но вместо лежания на диване, сосредоточьтесь на достаточном сне, здоровом питании и восстановительных тренировках малой интенсивности. Это позволит сохранить активность, пока организм не «поправится». Делайте это, пока не вернется мотивация и энергетический уровень. Но потом, сделайте еще два дня восстановительной езды в зоне 1.

По теме: Массаж для велосипедистов

Как избежать перетренированности

Чтобы избежать перетренированности необходимо правильно встроить период восстановления в свой тренировочный план. Периодизация позволяет спланировать нагрузку и отдых для достижения максимальных результатов.

Главное правило — часто и понемногу. Короткие частые блоки восстановления позволят Вам восстановиться без потери формы. Если периоды отдыха большие, то Вы, конечно сможете восстановиться, но потеряете в некоторых качествах.

Каждый тренировочный блок должен быть тяжелее предыдущего. Так поддерживается один из главных принципов тренировки — увеличение нагрузки.

Для предотвращения перетренированности важно учитывать факторы вне езды на велосипеде. Семейные, рабочие и социальные факторы также оказывают огромное влияние на восстановление, поэтому должны быть заранее включены в тренировочный план. Для среднего велосипедиста в семьей и работой с 9 до 6 хорошим режимом будут тренировки с днями восстановления в понедельник и пятницу. Сконцентрируйтесь на коротких и более интенсивных тренировках в течении недели, когда время ограниченно, а в выходные сделайте более длительные заезды на выносливость.