Известный тренер, фитнес-эксперт, основатель Strength & Conditioning Research Review и много чего еще Брет Контрерас написал статью о том, что выходе исследований обычно получают средние величины и общие заключения могут как подходить лично вам, так и не подходить. Мы перевели для вас этот текст.
Когда мы руководствуемся исследованиями для построения своей диеты и тренировочной программы, они дают нам лишь общие рекомендации. Помните, что ответные реакции организма на нагрузки и питание у разных людей могут сильно варьироваться.
Разберем несколько важных моментов, о которых исследования обычно недоговаривают.
Быть кардионагрузкам или не быть?
Хотя у не всех людей аэробные нагрузки вызывают повышение выносливости, чувствительности к инсулину или нормализацию давления (см. исследование), обычно такие тренировки проводят для улучшения фигуры. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, добавляя в программу кардио, надо учесть дополнительные факторы, влияющие на результаты:
· Аппетит и количество потребляемых калорий,
· Уровень энергии и физической активности вне зала,
· Количество и качество сна,
· Акцент на силовых тренировках (т.е. не помешает ли аэробная нагрузка прогрессу с железом),
· Дисциплина в течение дня (т.е. не повлияет ли дополнительная нагрузка на дальнейшее соблюдение режима тренировок и питания).
· Уровень энергии и физической активности вне зала,
· Количество и качество сна,
· Акцент на силовых тренировках (т.е. не помешает ли аэробная нагрузка прогрессу с железом),
· Дисциплина в течение дня (т.е. не повлияет ли дополнительная нагрузка на дальнейшее соблюдение режима тренировок и питания).
Читайте также наш Гид по кардио: кому, когда, зачем и сколько.
Кардио и аппетит: индивидуальные особенности
На первый взгляд, кардио не особо влияет на аппетит (см. недавний мета-анализ). Однако, в данном исследовании наблюдали за потреблением калорий после 50-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки (50% от максимальной ЧСС).
На графике четко видно, насколько различались результаты по каждому из 23 участников. Сплошная линия – калораж без тренировок (т.е. участники не компенсировали потраченные калории). А пунктирная – уровень, когда объем дополнительно поглощенных калорий равен потраченному на кардиотренировке. Как видите, у ряда участников сверхкомпенсация калорий (съели потом больше, чем израсходовали).
Всего у пары человек получился дефицит более 300-600 ккал, а значительное число людей столько же добавило!
Как это применить вам? Просто понаблюдать – повышается ли аппетит после низкоинтенсивного кардио. Если да, то такие тренировки не для вас. Кстати, еще одно исследование показало, что люди, склонные компенсировать нагрузки едой, обычно предпочитают продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Просто едят для удовольствия.
Так что если вы обожаете торты, мороженое и все такое, держитесь подальше от затянутых кардионагрузок и попробуйте короткие интервальные (некоторые исследования отмечали понижение аппетита после них, но пока данных маловато).
Кардио и нетренировочная активность (NEAT)
Физическая активность в повседневной жизни имеет огромное значение для регулирования веса. Какое влияние оказывает на нее кардио? Согласно этому исследованию – различное.
34 участницы занимались энергичной ходьбой в течение 13 недель: у одних при этом повышался уровень активности, а у других снижался! Быть может, они слишком утомлялись или считали, что после тренировки можно ничего не делать, но разница в итоге значительная:
По вертикали: затраты калорий от физической активности в течение суток. Синие столбцы — группа, у которой не снижалась нетренировочная активность (NEAT), красные — группа, у которой снижалась тренировочная активность. По горизонтали: до тренировки, в тренировочный день, после тренировок в нетренировочный день.
Как это применить вам? Если утомление после кардиотренировки заставляет вас просиживать остаток дня без движения, то подобные нагрузки приносят больше вреда, чем пользы. Если же ощущаете прилив энергии и двигаетесь больше – то кардио поможет вам похудеть. Как видите, опять все индивидуально.
Кардио и сон
Казалось бы, физические нагрузки помогают заснуть (см. новый мета-анализ) и даже спасают страдающих от бессонницы (см. исследование). Однако у кого-то тренировки могут вызвать и нарушения сна. Например, данное исследование показало, что 53,9% из 256 студентов колледжа спали намного хуже после напряженных тренировок.
Цикл сон-бодрствование в большой степени зависит от генетики (см. исследование), так что некоторые люди от природы более расположены к расстройствам сна. Недавний мета-анализ обнаружил, что даже у спортсменов элитного уровня наблюдаются разные проявления бессонницы, которые ухудшаются в тренировочные дни (по сравнению с днями отдыха).
Как это применить: если кардиотренировки улучшают сон, то занимайтесь на здоровье (положительная связь между сном и мышечной массой обнаружена этим исследованием). Если же замечаете, что сон портится, то откажитесь от кардио.
Сокращение времени и ухудшение качества сна связаны с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и повышенной смертностью (см. исследование).
Кардио и железо
Впервые негативное взаимодействие между силовыми и аэробными нагрузками было выявлено в 1980-м в этом исследовании. К счастью, теперь мы знаем намного больше: разумный объем кардио не помешает набирать мышцы.
Однако, когда аэробные тренировки становятся слишком частыми и продолжительными (с определенной интенсивностью), то прогресс в силе и массе может пострадать. Регулярное повышение рабочего веса заставляет трудиться на пределе не только мускулатуру, но и психику.
Одно исследование показало, что решение напряженных умственных задач понизило результаты в последующих отжиманиях и подъемах корпуса. Конечно, кардио не настолько напрягает, однако данная работа обнаружила, что на спортивные достижения может повлиять что угодно.
Как это применить вам: Если вы замечаете, что дополнительные кардионагрузки негативно влияют на силовые упражнения, попробуйте понизить интенсивность (например, ходьба вместо бега) и разнесите тренировки как можно дальше по времени. Или же исключите полностью. Если же повезло и кардио не влияет, то ни в коем случае не отказывайтесь от его полезных эффектов.
Кардио и сила воли
Согласно некоторым исследованиям наша воля – ограниченный ресурс, который постепенно расходуется при выполнении различных задач. После преодоления стрессовых ситуаций человек склонен расслабляться, это феномен получил название «истощение эго».
Обнаружена связь между истощением эго и ИМТ (см. исследование), уверенностью в своей способности изменить вес (см. исследование) и импульсивностью (см. исследование). И опять индивидуальные различия: одни люди больше зависят от истощения эго, чем другие (см. исследование).
Как это применить вам: допустим, вы жаворонок и любите каждое утро начинать с пробежки, после которой заряжаетесь энергией на весь день. Тогда кардио для вас. Если же бег вам ненавистен и поутру вы с трудом заставляете себя тренироваться (кстати, о генетической предрасположенности к различным видам тренировок говорится здесь, здесь и здесь), утренние пробежки только ухудшат ваше состояние. После них в течение дня вы будете переедать, налегая на джанк, так что лучше откажитесь от такой формы кардио.
Тренировки с отягощениями и развитие силы/массы
Прибавки мышечной массы в ответ на конкретную тренировочную программу определяется множеством переменных. Посмотрите, например, график из этой работы, на котором отражены изменения в площади поперечного сечения квадрицепса. 53 участника, не имевших опыта тренировок, выполняли разгибания ног в 4 подходах по 10 повторов (каждой ногой) с 80% от 1ПМ и 2-минутными интервалами отдыха, 3 раза в неделю, 9 недель подряд. Все должны были бы прибавить в росте мышц?
Изменение площади поперечного сечения квадрицепса. Каждый столбик — конкретный человек.
Крайний столбик справа показывает среднюю прибавку — около 5%. Но поглядите, насколько разные показатели у участников, от -2,5% до почти 20%. Хотя большинство добилось гипертрофии, пятеро участников потеряли мышцы.
Кстати, генетическая предрасположенность к гипертрофии зависит от мышечной группы, т.е. одни мышцы легко накачиваются, а другие отказываются расти (см. исследование). Особо заметна разница в этой работе, где из 45 мужчин один участник добился 484% роста ягодичных (почти в 5 раз больше), чем другой.
С силой тоже не все так однозначно, посмотрите график индивидуальных достижений из этого исследования. Участники тренировались по программе для параллельного развития и силы, и выносливости.
Изменения в силовых результатах после 21-недельной тренировочной программы. Каждый столбец — конкретный человек.
Это изменения результатов в изометрическом жиме ногами после 21-недельной программы. Одна участница стала слабее на 12%, а другая – сильнее на 87%!
Еще одна работа показала, что люди с высоким откликом на тренировки развивают значительно больше силы от 2 подходов приседаний в неделю, чем люди со средним и низким откликом, выполнявшие 8-16 сетов в неделю.
Значительные различия в индивидуальных реакциях на тренировки многократно описаны в научной литературе (см. исследование). Это во многом обусловлено генетикой, мы знаем, что рост мышц связан с деятельностью миосателлитной системы и производством гормона роста (см. исследование).
Разработка индивидуальной программы
Учитывая всю вышеприведенную информацию, каждый человек должен подстраивать тренировочную программу под себя, индивидуально регулируя различные параметры:
· Объем
· Частота
· Рабочий вес
· Величина усилия
· Выбор упражнений.
· Частота
· Рабочий вес
· Величина усилия
· Выбор упражнений.
Возьмем, к примеру, тренировочный объем: этот новый мета-анализ рекомендует для оптимальной гипертрофии выполнять 10 и более подходов для мышечной группы в неделю.
Опять же, конечно, это лишь общая рекомендация. Ваш тренировочный напарник может прекрасно расти на 15 сетах, а вы, если делаете более 8, только перегружаете суставы.
Тип упражнения тоже влияет: 10 подходов разгибаний ног совсем не то же самое, что 10 подходов приседаний. Более того – некоторые люди из-за генетических особенностей растут от одного рабочего сета лучше, чем от многократных (см. исследование).
Индивидуальные различия в диапазоне движения
Выбор упражнений тоже зависит от особенностей вашего телосложения и работы суставов. Многие упражнения для ног, например, требуют хорошей мобильности тазового пояса.
Чтобы полноценно выполнять приседание на двух и одной ноге и жим ногами в тренажере, угол сгибания в тазобедренных суставах должен быть не менее 120 градусов. Если же ваш диапазон сгибания заканчивается раньше, то вы, опускаясь ниже, будете наклонять таз и округлять низ спины. Посмотрите таблицу из этого исследования.
В группе из 200 человек разница в диапазоне достигла 60 градусов: 140 — у самого гибкого и 80 — у наименее гибкого. Последний не мог присесть ниже параллели, не округляя низ спины.
Как это применить вам: если у вас хорошая подвижность суставов, то сможете делать большинство упражнений как на картинке из учебника. Однако, если мобильности не хватает, полноамплитудные упражнения могут повредить ваши суставы. Помимо вышеупомянутых движений это относится к отжиманиям на брусьях, жимам гантелей лежа, сведениям рук, становым тягам на прямых ногах и прочим.
Различия в величине повреждений мышц
Физиология также влияет на выбор упражнений, а еще на объем и частоту. Некоторые люди получают больше микротравм от нагрузки и вынуждены дольше восстанавливаться после тренировки (см. исследование). Что еще важнее, некоторые более склонны к повреждениям связок и сухожилий (см. исследование, исследованиеи исследование).
Как это применить вам: кто-то может выложиться в 5 подходах приседаний и становых, а на следующий день прекрасно себя чувствовать. Другие люди после такой нагрузки должны приходить в себя несколько дней, чтобы повторить тренировку.
Если вы восстанавливаетесь быстро, то можете получить пользу от частых тренировок, большего объема и разнообразия упражнений.
Если же после тренировки слишком долго все болит, то вы можете:
1. уменьшить частоту (не лучший вариант, на наш взгляд),
2. сократить объем,
3. понизить интенсивность и/или
4. выбрать упражнения, которые не приводят к заметной болезненности. Движения, которые нагружают мышцы в растянутой позиции (например, становые тяги на прямых ногах или выпады), производят больше микротравм, чем упражнения, нагрузка которых максимальна в сокращенной позиции (например, гиперэкстензии и мосты).
Заключение
Индивидуальные различия имеют критическое значение для составления оптимальной тренировочной программы. Кому-то кардио поможет похудеть – а кому-то нет. Кого-то становая сделает сильнее – а кого-то нет. Кто-то наберет максимум мышц 3 тренировками в неделю – а кто-то нет.
И то, что сработало для вас сейчас, может не сработать через месяц или через год. Слишком много переменных надо учесть, и наука лишь начинает исследовать индивидуальные различия. Так что, применяя новейшие научные рекомендации, всегда прислушивайтесь к своему телу и выбирайте то, что подходит именно вам.
Источник: bretcontreras.com
