Энергетика мышечного роста. Новый подход к энергообеспечению мышечного роста

 

Автор: Михаил Клестов

       Ни для того не секрет, что тренинг с отягощениями является одним из важнейших звеньев в решении задачи построения активной мышечной массы. На элементарном уровне все сводится к наличию или отсутствию энергии для проведения тренировок, стимулирующих мышечный рост. Отсутствие в настоящее время анатомической, физиологической, биохимической и, вообще, какой бы то ни было научно-обоснованной теории, объясняющей развитие мышечной гипертрофии, еще не означает полного нашего бессилия в этом вопросе. Сам факт существования бодибилдинга как спорта и как эстетически-оздоровительного движения, а также его динамичное развитие подтверждают этот тезис. На сегодняшний день известно, что рост мышц происходит при стимуляции мышечной ткани высокоинтенсивной работой с отягощениями, выполняемой в анаэробных условиях, а источником энергии служит АТФ.

       Производство АТФ в человеческом организме в анаэробных условиях возможно двумя основными путями: фосфагенным и посредством анаэробного гликолиза. Наиболее эффективный фосфагенный путь энергообразования, на наш взгляд, был бы оптимальным для развития гипертрофии, если бы не его быстрая блокировка в результате исчерпывания запасов макроэргических фосфатов в рабочих мышцах. Фосфагенный путь получения энергии работает 10-30 секунд, а этого недостаточно для оптимального стимулирования всех субклеточных мышечных структур, способных к гипертрофии, а, следовательно, и мышечной гипертрофии в целом. (Речь идет о максимально возможной гипертрофии, а не о гипертрофии вообще.)

       Анаэробный гликолиз, традиционно используемый в фазе гипертрофии в бодибилдинге и других видах спорта, позволяет выполнять интенсивную работу в течение более продолжительного времени — до 90-120 секунд. Но он, на наш взгляд, также имеет массу недостатков:

       во-первых, производство АТФ в единицу времени на 20-30% меньше, чем при работе в фосфагенном режиме, что автоматически означает снижение мощности выполняемой работы и, соответственно, рабочих весов; во-вторых, первая половина, а то и 2/3, подхода выполняется атлетом с незначительным усилием, что не позволяет развить интенсивность, необходимую для стимуляции мышечной гипертрофии;

       во-вторых, лишь незначительная часть молочной кислоты, образующейся при тренинге, повторно используется мышцами в качестве источника энергии, большая же ее часть накапливается в мышцах, создавая локальный ацидоз, который, кстати, и препятствует мышцам использовать в качестве дополнительного источника энергии внутримышечные триглицериды. В то время, как внутримышечные триглицериды при определенных условиях могут давать до 30% всей АТФ, производимой мышцей в анаэробных условиях;

       в-третьих, развитие ацидоза ухудшает (удлиняет) восстановление некоторых структур, и тем самым посттренировочное восстановление в целом.

       Появление в последнее время в нашей стране некоторых очень высокоэффективных и качественных пищевых добавок, очищенных до уровня энергетических субстратов клетки, а также, некоторых достижений оборонной промышленности, напрямую регулирующих метаболизм клетки, навело нас на мысль, о возможности вмешательства в механизмы энергообеспечения мышечной деятельности, с целью оптимизации тренировочного процесса и получения максимальных результатов.

       Целью нашего эксперимента было продление во времени работы в фосфагенном режиме для получения максимальной мышечной гипертрофии и оптимизации восстановления.

       Нам также представляется, что результаты нашего эксперимента, в комплексе с грамотно составленной диетой и программой тренировок и спортивным режимом, могут оказать неоценимую помощь <хардгейнерам>, в замешательстве чешущих затылки у прилавков подвалов, торгующих стероидами, большая часть из которых на поверку оказывается ловкими подделками известных препаратов.

       Задачи, которые нам представлялось необходимым решить, были следующими:

1. Повышение уровня креатинфосфата в саркоплазме скелетных мышц (особо подчеркиваем, что повышение уровня креатина только в плазме крови не обладает никаким эргогенным эффектом).
2. Увеличение уровня и скорости ресинтеза всех (по возможности) макроэргических субстратов саркомера.
3. Активизация системы рециклинга, а также так называемых «новых» путей образования клеточной энергии.
4. Максимизация образования АТФ в мышцах за счет внутримышечных триглицеридов.
5. Повышение устойчивости мышечной ткани и организма в целом к условиям гипоксии.

       Для решения первой задачи нами был использован «Моногидрат креатина».

       Для решения задач №2 и №3 нами была использована «Рибоза».

       Для решения задач №4 и №5 был использован «Гипоксен» (Россия) — препарат, не относящийся к классу допингов, достижение оборонной промышленности. Препарат является антигипоксантом, обладает выраженными электронно-акцепторными свойствами, значительно повышает активность тканевого дыхания, особенно в условиях гипоксии. Гипоксен оптимизирует деятельность митохондрий, усиливает сопряжение дыхания и фосфорилирования, увеличивает производство и запасы АТФ в клетках. Кроме того, обладает выраженными антиоксидантными и детоксикационными свойствами.

       10% раствор глюкозы был использован нами в качестве основной транспортной системы. Выброс инсулина в кровь в ответ на прием 400 ml 10% раствора глюкозы, способствовал проницаемости клеточных мембран для указанных выше препаратов.

       Результаты проведенного двухмесячного эксперимента полностью подтвердили наши предположения.
Было достигнуто значительное повышение работоспособности атлетов, выразившееся как в росте силовых показателей, так и в выносливости и силе.

       Рабочие веса в базовых упражнениях составляли 85-95% от ПМ. Количество повторений не превышало 4-6.

       Уже через четыре недели после начала эксперимента количество повторений с рабочими весами увеличилось до 15-18, причем лимитирующим фактором, ограничивающим количество повторений в подходе, явилось не сильное жжение, сигнализирующее о развитии лактацидоза, а физическая неспособность мышц продолжать подъем веса, как это бывает при работе в 4-7 повторениях. После 10% прибавки рабочих весов количество повторений в подходе составило уже не 4-6, а 9-11 подъемов с уже увеличенным весом, а прогресс нарастал таким образом, что через две недели рабочие веса пришлось увеличить на 10%.
В результате, на протяжении двухмесячного эксперимента произошла более чем 30% прибавка в рабочих весах при одновременном троекратном увеличении количества повторений в подходе, т.е. времени нахождения под нагрузкой рабочих мышц.

       Немаловажным, на наш взгляд, является и тот факт, что была выявлена кумуляция (накопление) эргогенного эффекта, нарастающая на протяжении всего эксперимента. Этот факт говорит о том, что есть необходимость в определении оптимальной продолжительности курса приема препаратов.

       За время проведения эксперимента было зафиксировано достоверное увеличение мышечной массы на 5-7кг, а также показателей антропометрии на 2-5 см без увеличения жирового компонента.

       Небезынтересен также и тот факт, что в эксперименте участвовали некоторые атлеты с более чем 20-летним опытом занятий, обладающие внушительной массой и силой. Их показатели статистически не отличались от результатов других участников эксперимента в относительных цифрах, а в абсолютных — значительно превосходили.

       Небольшая — по статистическим меркам — выборка участников эксперимента не позволяет широко экстраполировать его результаты, но четко обозначившиеся тенденции заставляют продолжить работу в этой перспективной области.

       Скорее всего, после более детального изучения данной проблемы в научно-исследовательском отделе фирмы «Спорт Сервис» будет создан революционный предтренировочный спортивный напиток, который, безусловно приобретет бешеную популярность у бодибилдеров, спортсменов и любителей активного образа жизни.

       Ниже приводится таблица, в которой отражена динамика результатов в некоторых упражнениях, показанная в ходе эксперимента.

Недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Приседания	130х3	130х5	140х3	140х5	160х5	160х10	170х5	170х12
Жим (45 градусов)	120х6	120х10	120х16	130х8	130х14	140х8	140х10	140х16
Жим из-за головы	80х6	80х12	90х8	90х14	100х10	100х12	110х8	110х14

Разрыв бицепса залечивается быстрее под действием стероидов

 

Перевод и адаптация: Андрис Брокс

       Спортсмены, которые были прооперированы по поводу разрыва сухожилия бицепса, быстрее восстанавливаются, если они принимают стероиды, — установили хирурги-травматологи Университета Аристотеля в Салониках, Греция.

СТЕРОИДЫ И СУХОЖИЛИЯ

       Врачи не знали, повышают ли стероиды прочность мышц на разрыв. Известно, что многие атлеты нуждаются в хирургическом вмешательстве после разрыва мышц или сухожилий, но не ясно, что на самом деле вызывает эти повреждения: стероиды или зачастую слишком тяжёлые тренировки, которым спортсмены подвергают себя.

ИССЛЕДОВАНИЕ

       Греческие врачи наблюдали 17 мужчин-спортсменов, которые были прооперированы в разное время в течение шести лет после разрыва крепления двуглавой мышцы к предплечью. Исследователи наблюдали спортсменов на протяжении двух лет и определяли степень их восстановления через 4 недели (1-е наблюдение), 16 недель (2-е наблюдение), 1 год (3-е наблюдение) и через 2 года (4-е наблюдение). Из 17 спортсменов, которые были прооперированы, 6 использовали стероиды. Спортсмены заполняли стандартную анкету о функционировании их локтевого и плечевого суставов, ответы использовались для расчёта результатов по методике клиники Мейо (Mayo Clinic).

РЕЗУЛЬТАТЫ

       На графике ниже показана динамика восстановления функций локтевого сустава на основании оценок по методике Мейо. Чем выше оценка, тем лучше функции прооперированного локтевого сустава. Как видно, спортсмены, принимавшие стероиды, восстанавливаются быстрее.

       На втором графике показана динамика восстановления функций плечевого сустава. Здесь также видно, что спортсмены, принимавшие стероиды, восстанавливались быстрее. Да, исследование было небольшое, так что нужно быть осторожными с выводами, признают греческие врачи. Но если крупные исследования подтвердят эти результаты, то хирурги смогут использовать стероиды в качестве терапевтической меры после подобных хирургических вмешательств.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

       «При анаболической терапии опасения по поводу потенциальных проблем фармацевтической токсичности и безопасности относятся только к высоким дозам. При низких дозах, краткосрочной стратегии лечения с использованием вспомогательных препаратов, защищающих печень, скорее всего, токсические эффекты анаболических стероидов сведутся к минимуму.

       Учитывая клинические возможности стероидов, стоит поэкспериментировать», — пишут исследователи. «С другой стороны, применение новых технологий тканевой инженерии, которые облегчают своевременное и контролируемое выведение из организма анаболических средств, поможет свести к минимуму возможные побочные эффекты».

УГЛЕВОДНЫЕ СТРАТЕГИИ ДЛЯ АЛЬПИНИСТОВ

 

Автор: Дмитрий Пикуль

ПОВСЕДНЕВНАЯ СТРАТЕГИЯ

• Запасы мышечного гликогена составляют, примерно ~ 400 гр, запасы печеночного гликогена, примерно ~ 100 г, и в зависимости от интенсивности и длительности лазания / тренировки, содержание гликоген в верхней/ нижней части тела, может быть уменьшен на ~ 20-40%.
• При умеренном/ высокоинтенсивном лазании/ тренировке, рекомендуемое потребление углеводов находится на уровне в кол-ве 5-7 гр/кг/сут (массы тела). Т.е. ~ 350-500 гр углеводов в день для альпиниста весом 70 кг.
• При низкоинтенсивном лазании/ тренировке/ или в дни невысокой тренировочной активности, рекомендуемое потребление углеводов находится на уровне в кол-ве 3-5 гр/кг/сут (массы тела). Т.е. ~ 200-350 гр углеводов в день для альпиниста весом 70 кг.
• В дни отдыха/ восстановления, рекомендуемое потребление углеводов находится на уровне в кол-ве 3 гр/кг/сут (массы тела). Т.е. ~ 200 гр углеводов в день для альпиниста весом 70 кг.
• После окончания восхождения, рекомендуемое для восполнения затраченного гликогена кол-во углеводов, составляет порядка 3 гр/кг, данное кол-во углеводов необходимо употребить до момента отхода ко сну. Т.е. речь о примерно ~ 200 гр углеводов, которые употребляются после восхождения в оставшееся до сна время, для альпиниста весом 70 кг.
• Во время восхождения/ лазания/ тренировки от умеренной до высокой интенсивности, для повышения производительности, поддержания высоких рабочих нагрузок и фокусировки внимания и восстановления гликогена в печени и мышцах, рекомендуемое потребление углеводов составляет, примерно, ~ 30-60 гр с ~ 500 мл жидкости каждый час, Было показано, что добавление кофеина, улучшает производительность у большинства людей, а также способствует повышению компенсации гликогена. Т.е. к примеру, можно употребить 500 мл спортивного напитка (или вода + сладкие закуски) плюс чашка кофе.
• Полоскание рта напитком с растворенными в нем углеводами (или сосание конфет), без проглатывания, может оказывать положительное влияние на повышение производительности, за счет активации областей мозга, отвечающих за вознаграждение и моторику. Указанная стратегия также может быть полезна в случаях, когда дальнейшее поступление углеводов в организм может быть осложнено желудочно-кишечными расстройствами (индивидуальный аспект), или при тренировках в условиях ограниченной калорийности или контроля за энергетическим балансом спортсмена.

СТРАТЕГИЯ УГЛЕВОДНОЙ ПЕРИОДИЗАЦИИ

• Употребление углеводов в диапазоне 5-7 гр/кг/сут в период перед восхождением/ тренировкой и во время, но без употребления углеводов после тренировки, проводимой по принципу «тренируйся высоко + живи низко» (принцип при котором спортсмены живут на высоте, примерно на 1000–1200 м над уровнем моря, а тренировки проводят выше в среднегорье, на высоте ~2500–3000 м), может увеличить тренировочную выносливость и улучшить композицию тела.
• Употребление углеводов в кол-ве ≥7 гр/кг/сут в длительные периоды тренировок высокой интенсивности (1-2 недели), может помочь снизить негативные последствия тренировок, и может способствовать снижению симптомов резкого снижения производительности, повысить толерантность к тренировочному объему, и улучшить восстановление.

ФАЗА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

• Запасы мышечного гликогена, могут быть восстановлены в течение 24-36 часов, при употреблении углеводов в кол-ве, примерно, 7 гр/кг/сут (т.е. ~ 500 гр углеводов для альпиниста весом 70 кг). При этом, этот период не подразумевает наличие значительной физической / тренировочной активности.
• 72 часовые углеводные загрузки (≥7 гр/кг/сут) перед началом соревнований могут быть полезными (но это не означает, что их необходимо в обязательном порядке делать всем альпинистам), но альпинистам необходимо опытным путем подбирать индивидуальное кол-во углеводов, исходя из того, какое кол-во воды задерживается в теле, из комфорта в ЖКТ (вздутие живота, возможное субъективное ощущение тяжести в животе).
• Углеводная загрузка не рекомендуется для альпинистов, страдающих диабетом I или II типа, эндокринными расстройствами, или эмоционально чувствительными к увеличению веса. Умеренного употребление углеводов (5-7 гр/кг/сут) будет достаточно. В любом случае, таким альпинистам, рекомендуется проводить любые манипуляции с загрузкой углеводами под присмотром лечащего врача.

ДЕНЬ ВЫСТУПЛЕНИЯ/ ВОСХОЖДЕНИЯ

• В целях обеспечения максимальной производительности во время восхождения/ соревнований, в подготовительный к соревнованиям период (т.е. задолго до соревнований), альпинисты должны досконально изучить индивидуальные реакции своего организма исходя из типов употребляемых углеводов, общего их кол-во, тайминга приема, макронутриентного состав смешанной пищи (углеводы, белки, жиры), а также исходя из принимаемых спортивных добавок (спортивные напитки, гели и т.д.).
• За 3-4 часа до начала выступления, рекомендуется употребить 3-4 гр/кг углеводов, и затем еще 1-2 гр/кг, примерно, за ~ 1 час до выступления. Т.е. 200-300 гр и 70-100 гр углеводов для альпиниста весом 70 кг.
• Углеводы с низким гликемическим индексом, могут помочь в поддержании равномерных уровней глюкозы в крови в период соревнований, но атлетам необходимо быть осторожными при употреблении углеводов с высоким кол-вом клетчатки, из-за возможных желудочно-кишечных проблем.
• Прием углеводов в кол-ве ~ 30-60 гр с ~ 500 мл жидкости каждый час во время выступления, позволит обеспечить повышение производительности, поддержание высоких рабочих нагрузок и фокусировки внимания, а также, восстановление гликогена в печени и мышцах. Было показано, что добавление кофеина, улучшает производительность у большинства людей, а также способствует повышению компенсации гликогена. Т.е. к примеру, можно употребить 500 мл спортивного напитка (или вода + сладкие закуски) плюс чашка кофе. Для спортсменов у которых предполагается несколько выступлений/ восхождений в течение дня, такая стратегия, в сочетании с посттренировочным употреблением углеводов (3 гр/кг) будет иметь ключевое значение для поддержания высокой производительности.
• Полоскание рта напитком с растворенными в нем углеводами (или сосание конфет), без проглатывания, может оказывать положительное влияние на повышение производительности, за счет активации областей мозга, отвечающих за вознаграждение и моторику. Указанная стратегия также может быть полезна в случаях, когда дальнейшее поступление углеводов в организм может быть осложнено желудочно-кишечными расстройствами (индивидуальный аспект).

НЮАНСЫ ПРИЕМА УГЛЕВОДОВ В ПРИВЯЗКЕ К ЖЕНСКОМУ МЕНСТРУАЛЬНОМУ ЦИКЛУ

       Начальный период фолликулярной фазы, является наиболее оптимальным периодом для употребления высоких доз углеводов, в целях восстановления гликогеновых депо в женском теле, а также для проведения тренировок высокой интенсивности. По мере развития фолликулярной фазы (первые две недели цикла), уровни циркулирующего в теле эстрогена растут, вплоть до начала лютеиновой фазы цикла (вторые две недели цикла), после чего уровни эстрогена падают, а уровни прогестерона наоборот идут вверх. Во время лютеиновой фазы, рекомендуется перераспределять употребляемее калории с углеводов (умеренное снижение кол-ва углеводов), в сторону жиров и белка, а также снижать интенсивность тренировок (выбирать тренировки от умеренной до низкой интенсивности). При высоких уровнях прогестерона, которые наблюдаются в лютеиновую фазу цикла, может наблюдаться значительно снижение силовой выносливости, но при этом продолжительные тренировки на выносливость (> 90 мин), такие как, бег, велогонки, лыжи и т.п., могут проходить наиболее эффективно, ввиду наблюдаемых в этот период повышенной оксидации жиров и гликогеносберегающего эффекта.

Crossfit: используем аэробные нагрузки

 

       Предыдущие игры CrossFit показали, что слабая сторона многих атлетов — отсутствие достаточной выносливости там, где это особенно необходимо. Работа с низкой интенсивностью часто уходит на задний план, что может оказать печальный эффект на результаты спортсмена. 

       CrossFit — весьма специфический вид спорта, для которого очень трудно разработать программу подготовки. Существует также огромное количество аспектов развития формы для любителей CrossFit, которые необходимо учитывать. CrossFit чем-то напоминает командные виды спорта, где необходимо отрабатывать множество элементов. Однако есть один момент, который требует особого внимания. Я имею в виду интенсивность дневной тренировки. Многие считают, что если не переходить «красную черту» и не увеличивать нагрузки, тренировка не имеет смысла.

       Отработка навыков и развитие силовых способностей могут выполняться при низкой интенсивности работы, однако метаболические тренировки в этом плане стоят особняком. В этом случае работа с низкой интенсивностью и постоянной нагрузкой может оказаться безрезультатной. Сразу несколько прославленных спортсменов CrossFit плохо показали себя в испытаниях на выносливость. В 2011, 2012 и 2014 годах многие лидеры неожиданно проваливались из-за недостатка выносливости.

РАЗВИТИЕ ФОРМЫ ДЛЯ CROSSFIT

       Многие задаются вопросом, почему «самые подготовленные спортсмены на Земле» с трудом справляются с заданиями на Weekend Warrior. Некоторые винят недостаток техники, другие — атмосферу и тяжесть соревнований. Я думаю, что причина достаточно очевидна. Эти спортсмены опираются только на гликолитический метаболизм. Если вы постоянно тренируетесь с высокой интенсивностью, организм адаптируется к подобным нагрузкам. Гликолиз — доминирующая система генерации энергии в организме, при постоянных тренировках ее возможности увеличиваются. 

       Окислительный метаболизм можно также улучшить путем тренировок с высокой интенсивностью, но только с помощью небольшого числа механизмов. Многие процессы, участвующие в окислении, можно усилить только с помощью увеличения объема и продолжительности работы. Этим условием часто пренебрегают при краткосрочной тренировке с высокой интенсивностью. И именно это я считаю главной причиной проблем.

 

 

ОТЛОЖЕНИЕ ГЛИКОГЕНА И АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

       Запасы гликогена в организме достаточно малы. Чем выше гликолитический метаболизм, тем быстрее организм сожжет весь гликоген. Таким образом, человек не может долгое время поддерживать активность данного типа. Для этого требуется аэробное основание. Сжигание жира — гораздо более надежный источник энергии. Чем лучше развит окислительный метаболизм, тем выше способности организма длительное время выдерживать нагрузки. На эту проблему можно посмотреть следующим образом:

• Наша аэробная база — это наша средняя крейсерская скорость
• Анаэробная и ATP-CP системы служат для дожигания жиров

       На графике выше представлены данные трех спортсменов. Спортсмен А имеет надежную базу (окислительная система), развитую выше среднего анаэробную систему (гликолитическая система) и ATP-CP выше среднего. Спортсмен Б обладает развитой выше среднего аэробной системы, однако он опирается на высочайшую анаэробную подготовку. Запасы ATP-CP также выше среднего. Спортсмен С — это участник соревнований Weekend Warrior для сравнения.

ВЫНОСЛИВОСТЬ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

       В то время как спортсмены А и Б обладают схожей работоспособностью, спортсмен А имеет хорошо развитую окислительную систему. Следовательно, он обладает высокой выносливостью. Спортсмен Б в целом не уступает спортсмену А в отношении работоспособности, однако он не в состоянии соперничать с ним на соревнованиях, проходящих длительное время. На «короткой дистанции» он вполне может обойти спортсмена А, однако он может выполнять работу с высокой интенсивностью только короткое время.

 

 

КАК СОЗДАТЬ НАДЕЖНУЮ АЭРОБНУЮ БАЗУ

       Огромную роль для развития выносливости спортсмена играет включение в режим подготовки работы по типу LSD. Это позволяет создать надежное аэробное основание, которое будет служить опорой для дальнейшее достижение. Длительные тренировки с большим объемом работы запускают структурные изменения, которые благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы.

       Длительные тренировки с упражнениями с низкой интенсивностью может помочь устранить пробелы в подготовке спортсмена. Подобная работа также хорошо сочетается с работой на развитие техники, которая обычно выполняется в межсезонье. Тренировочные сессии должны продолжаться 60 — 90 минут и включать упражнения с постоянной нагрузкой, выполняемые при частоте 60 — 70% от максимальной. Ниже представлена идеальная подобная программа тренировки:

• велотренажер
• плавание
• кроссподготовка
• бег

       Хотя это может показаться и скучным, объем работы играет очень важную роль для развития сердечно-сосудистой системы. По мере приближения сезона соревнований, в тренировки можно начать включать активные тренировки и интенсивные нагрузки. Главное состоит в том, что какая-то часть подготовки спортсмена должна включать описанные выше элементы. Иначе мы просто поднимаем крышу, не создавая для нее надежной опоры.

СПОРТСМЕНЫ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

       Джейсон Халипа (Jason Khalipa) и Брайан МакКензи (Brian MacKenzie) хорошо известны в сообществе CrossFit. Оба этих спортсмена активно озвучивают свои взгляды на роль физической выносливости спортсмена. Большая часть выносливости опирается как раз на уровень развития аэробной системы. Анаэробная система играет вспомогательную роль. Если тренировка будет достаточно продолжительной, возможностей анаэробной системы будет недостаточно для обеспечения организма энергией, в результате чего в дело вступает аэробная система. Предыдущие игры CrossFit показали, что многие атлеты не справляются с длительными нагрузками на выносливость.

       Люди, занимающиеся любым видом спорта, не должны никогда забывать о важности аэробной нагрузки. Некоторые люди генетически более предрасположены к развитию аэробной системы, другие — нет. Однако ничто не дается просто так. Такая работа может показаться скучной и занимающей много времени, но выполнять ее необходимо. Совсем недавно в СМИ появился ряд материалов с критикой тренировок типа LSD. В то время как тренировки с высокой интенсивностью могут быть очень эффективны, однако они не могут заслонять собой все остальное. Чрезмерный упор на такой вид работы и пренебрежение всем остальным приведет к образованию слабых мест, а в таких видах спорта как CrossFit эти пробелы могут стоить спортсмену очень многого.

МЕХАНИЗМЫ ГИПЕРТРОФИИ МУСКУЛАТУРЫ ЧЕЛОВЕКА

 

  

       В современной фитнес-индустрии существует огромное множество тренировочных методик, предназначенных для огромного спектра задач. Но мы рассмотрим в статье все, что связанно с развитием мускулатуры и мышечной гипертрофии, в частности.

       К сожалению, авторы большинства методологий не имеют четкого представления о причинах роста мышц. Они либо игнорируются, либо искажаются. Поистине, фитнес-индустрия собирает вокруг себя огромное количество мифов, стереотипов и заблуждений. Порой, задача получить качественную информацию становится весьма и весьма непростой. В этой статье мы попытаемся разобраться с этим вопросом.

       Мышечная гипертрофия — увеличение размеров мышечного волокна.

       Как известно, все мышцы состоят большого количества мышечных волокон, которые крепятся к одному сухожилию, образуя при это, так называемые пучки.

Рисунок 1. Анатомия мышцы

       Мышечное волокно (мышечная клетка, миоцит) состоит из миофибрилл, саркоплазматического пространства, митохондрий, ядер и т. д. Из себя представляет вытянутую клетку, которая способна сокращаться, благодаря сокращению нитевидных миофибрилл, состоящих из белков двух типов: актина и миозина. В саркоплазме же находятся энергозапасы клетки: Креатин фосфат, гликоген, ферментативные белки, соли, вода и т. д..

Рисунок 2. Анатомия мышечного волокна

ВИДЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

       Мышечные волокна бывают нескольких видов: медленные (тип I) и быстрые (тип II).

       Существует мнение, что медленные волокна работают при медленных движениях, но это не верно, так как классификация на медленные и быстрые основывается на активности АТФазы (фермент необходимый для мышечного сокращения): чем выше активность, тем мощнее сокращение. У медленных волокон скорость АТФазы гораздо ниже. У каждого из этих видов есть подтипы. Так же волокна различаются по типу энергообеспечения: окислительные и гликолитические. Окислительные — означает, что работает за счет окисления жирных кислот и глюкозы и для их работы необходим кислород, а гликолитические работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе. Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения.

       В Таблице 1 сверху вниз перечислены типы волокон в зависимости от активности их АТФазы. Волокна типа I наименее мощные и сильные, а IIB имеют самый большой силовой потенциал и сокращение их наиболее мощное.

КЛАССИФИКАЦИЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

ТИП ВОЛОКОН	ТИП ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ
I	SO
IC
IIC	FOG
IIAC
IIA
IIAB
IIB	FG

*SO (slow-oxidative) — медленные окислительные, FOG (fast-oxidative/glycolytic) — быстрые окислительно-гликолитические, FG (fast-glycolytic) — быстрые гликолитические

       Так же, в таком порядке происходит иннервация, то есть включение в работу во время сокращения мышцы. Чем выше сигнал подается к мышце, тем больше волокон получают нагрузку. Самый низкий порог иннервации у медленных волокон I (работают, когда мы ходим), наиболее высокий у быстрых (спринт или работа с большими отягощениями). Мощность сигнала зависит от нескольких показателей: интенсивность (процент отягощения от разового максимума), скорость сокращения и доступ кислорода. Чем выше интенсивность, тем больше волокон включается в работу. Опыты Роджера Эноки показали, что при отягощении с 75 % от 1ПМ (повторный максимум) и выше, работают все единицы, а при быстром темпе, хватает и 40 % от 1ПМ. Так же важен доступ кислорода. Если доступ его ограничен (достигается за счет перекрытия кровотока во время выполнения упражнения), то из работы выключаются окислительные волокна (так как нужен кислород для работы) и включаются более высоко пороговые гликолитические, которые могут работать в условиях гипоксии. Перекрытие кровотока достигается за счет отягощения (чем выше оно, тем сильнее гипоксия), укорачивания амплитуды движения и специальных приспособлений (жгуты). Опыты показывают, что при весе 20 % 1ПМ и перетягивании целевой мышцы жгутом, работают все двигательные единицы.

       Разобравшись с теоретической основной, поговорим про развитие мускулатуры.

МЫШЕНЧАЯ ГИПЕРТРОФИЯ

       Мышечная гипертрофия может быть определена, как увеличение размера волокна за счет накопления сократительных или не сократительных белков, который происходит за счет увеличения синтеза белка после силовых тренировок, снижения распада белка или сочетания этих двух факторов, на которые можно влиять физическими тренировками.

       Существует три тренировочных стимула, вызывающих мышечную гипертрофию: Механический натяг, микротравмы и метаболический стресс.

       Рассмотрим каждый из стимулов немного подробнее:

МЕХАНИЧЕСКИЙ НАТЯГ (MECHANICAL TENSION)

       Является следствием нарушения целостности волокна во время генерации силы или его растяжения. В результате чего провоцируется ответ на клеточном и молекулярном уровне: модуляция гормонов (Инсулиноподобный фактор роста-1, механический фактор роста), белков регуляторов, увеличение транскрипции иРНК. Основным регулятором данного процесса является комплекс AKT mTOR, как мы можем видеть на рисунке 3. Стоит учесть, что идет стимулирование развития сократительного аппарата во всех типах волокон — миофибрилл.

МИКРОТРАВМЫ

       Физические тренировки могут привести к локальному повреждению мышц, которые при определенных условиях могут создать гипертрофический ответ. Ущерб может быть специфичный для всего несколько макромолекул ткани, или привести к разрывам в сарколемме, базальной мембране и поддержку соединительной ткани и стимулирует травмы сократительных элементов и цито скелета. Считается, что это приводит к высвобождению различных ростовых факторов, которые регулируют пролиферацию и дифференцировку клеток спутников (Миосателлиты — стволовые клетки миоцитов). Происходит увеличение, как сократительных белков, так и энзимных.

 

       Микротравмы характерны для физических нагрузок с искусственно завышенными весами, использованию негативных повторений, чрезмерному объему механического натяга, растяжкам. Относится ко всем типам волокон.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС

       Метаболический стресс проявляется в результате физической деятельности, которая полагается на анаэробный гликолиз для производства АТФ, в результате чего последующее накопление метаболитов, таких как лактат, ионы водорода, неорганический фосфата, свободный креатин и др. Мышечная ишемия, как было показано, необходима, чтобы произвести значительный метаболический стресс, и производит увеличение гипертрофического эффекта.

Рисунок 4. Адаптационные изменения мощности (VO2) и емкости отдельных механизмов энергообеспечения мышечной работы в процессе специфической тренировки

       Метаболический стресс приводит к активации ростовых факторов, гормонов, белков активаторов, чувствительных к времени под нагрузкой, ферментов. Стимулирует рост сократительной части клетки, энзимов и запасов энергоресурсов клетки, а также увеличению количества воды внутри клетки.

       Стоит отметить, что данный стимул относится в большей мере к быстрым мышечным волокнам, а не к медленным, так как последние не обладают ферментами для анаэробного гликолиза.

       Хотелось бы заострить немного внимания на таком ферменте, как АМФК. АМФК — клеточная протеинкиназа, контролирующая энергетический баланс клетки. Активируется при значительном потреблении энергии клетки. К состояниям, увеличивающим дефицит энергии в клетке и, соответственно, повышающим уровень АМПК, относятся физическая нагрузка, голод, гипоксия, ишемия, окислительный стресс и тепловой шок. АМФК по сути триггер, который следит, чтобы клетка не умерла от голода. Важной её особенностью является то, что она блокирует синтез белка в клетке до тех пор, пока не восстановит ее энергетику. Это важно знать, и мы вернемся к этому чуть позже.

МЕХАНИЗМ ГИПЕРТРОФИИ

       Рост сократительных элементов клетки проходит в несколько этапов:

• Сначала мы задаем стимул с помощью физической нагрузки. Стимулы все ведут себя по-разному, но в конечном итоге происходит следующее.
• Под воздействием стимула происходит экспрессия иРНК (информационная РНК) внутри клетки, которая представляет из себя матрицу белков, некий чертеж или инструкцию.
• Далее иРНК направляется в рибосомы клетки, где они, руководствуясь этой матрицей синтезируют белки, собирая их из аминокислот, которые хранятся в клетке. В конечном итоге мы получаем увеличение мышечной массы.

       Дело в том, что иРНК имеет период своей жизни, а рибосомы не могут быть бесконечно активными и имеют порог своей активность, как по времени, так и по абсолютным показателям. И, как следствие, синтез мышечного белка бывает повышен всего пару суток, а далее возвращается к исходным показателям, как видно на рисунке 5.

       Так же, мышечная гипертрофия будет наблюдаться в случае воздействия метаболического стимула, посредством увеличения гликогена, ферментных белков и задержки воды, тем самым в клетке больше будет «топлива», и они будут выглядеть более наполненными и выпуклыми.