ВИИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЫНОСЛИВОСТИ – ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ЭТО ТАК?

 

28.12.2016

 Charlie Hoolihan

Перевод Сергея Струкова.

Сегодня мы часто слышим об интервальной тренировке высокой интенсивности (ВИИТ), но один из наиболее интересных фактов о ВИИТ – способность помочь спортсменам улучшить показатели в соревнованиях на выносливость

Обновлено 28.12.2016 16:12

http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-for-endurance-training-really?utm_source=Publication%20Fit%20Tips%20October%202016&utm_medium=email&utm_campaign=Fit%20Tips%20October%202016%20Member%20Version%20(2)

ВИИТ И РЕЗУЛЬТАТЫ НАГРУЗОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Предлагаю начать с рассмотрения традиционной тренировки на выносливость, при которой увеличение продолжительности неизменной, но низкоинтенсивной тренировки (НИТ) приводит к увеличению потребления кислорода и энергетических субстратов в мышечных волокнах. Раньше, во время бума бега и триатлона, начиная с середины 1970-х и до конца 20-го века, под влиянием легендарных марафонских соревнований и популярных гонок, таких как Hawaii Ironman Triathlon® и Tour de France®, «дольше» приравнивалось к «лучше».

Даже в настоящее время протоколы НИТ составляют не менее 70% большинства программ тренировок на выносливость, а ВИИТ и тренировка средней интенсивности (СИТ) делят оставшуюся часть годичного плана подготовки. В рекреационной тренировке на выносливость спортсмены тратят от 5 до 15 часов на своё увлечение, в основном на километраж, создающий и поддерживающий аэробную базу. Программа ВИИТ используется значительно реже, в основном ближе к дню соревнований, как эффективная стратегия стимуляции (Seiler & Tonnessen 2009). Тренировочная модель НИТ процветала более 50 лет, практически без конкуренции, до недавних исследований ВИИТ, расширивших наши знания о том, как большая интенсивность может улучшать многие физиологические пути и системы производства энергии, общие с аэробной НИТ.

АЭРОБНАЯ И АНАЭРОБНАЯ СИСТЕМЫ ДОПОЛНЯЮТ ДРУГ ДРУГА

В нашем организме есть три основные энергетические системы, с тремя различными целями и клеточными путями, основанными на энергетических субстратах, которые их обеспечивают. Одна система – аэробная, две другие – анаэробные.

Аэробную систему мы используем ежедневно для низкоуровневых функций, при низкой и средней частоте сердечных сокращений (от менее 50% до 70% максимальной ЧСС) в течение длительных промежутков времени. Также эта система преимущественно используется при соревнованиях на выносливость. Анаэробные системы зарезервированы для высоких физических усилий и работают при значительно больших значениях ЧСС. В зависимости от продолжительности обеспечения энергией, анаэробная система разделяется на две подсистемы (Wilmore, Costill & Kenney 1999).

ФУНКЦИИ АЭРОБНОЙ (ИЛИ ОКИСЛИТЕЛЬНОЙ) СИСТЕМЫ

Аэробная система (также известная как окислительная) потребляет энергию сложно. Она использует кислород для расщепления субстратов (жиров и углеводов), которые мы потребляем. В связи с высокой потребностью в кислороде для производства энергии, чтобы химические процессы протекали должным образом, усилия при работе должны оставаться на низком уровне.

Аэробная система может работать дольше, чем обе анаэробные системы, и оставаться относительно самоподдерживающейся на уровне мышечных клеток вследствие постоянного обеспечения кислородом и возможности «дозаправки» при продолжительных усилиях. Эти факторы объясняют причину, по которой аэробной системе уделяется наибольшее внимание спортсменами на выносливость и тренерами (Magness 2014).

АНАЭРОБНАЯ СИСТЕМА 1: СКОРОСТЬ И СИЛА

Две анаэробные системы подразделяются по признакам используемых субстратов, продолжительности действия и количества производимой энергии. Наиболее быстрая и мощная система для коротких интенсивных нагрузок называется системой АТФ-КрФ (ее мы будем называть системой скорости-и-силы). Она используется при спринтах и поднимании тяжестей, имеет срок действия 3 – 15 секунд до необходимости восстановления в мышечных клетках. Эта продолжительность слишком коротка, поэтому мир тренировок на выносливость зачастую игнорирует систему скорость-и-сила (Willmore, Costill & Kenney 1999; Seiler & Tonnessen 2009).

АНАЭРОБНАЯ СИСТЕМА 2: ГЛИКОЛИТИЧЕСКАЯ

Вторая анаэробная система называется гликолитической из-за использования в качестве субстрата глюкозы (углевод). Эта система может обеспечивать работу высокой интенсивности, а её продолжительность действия зависит преимущественно от накопления побочных продуктов упражнений, называемых метаболитами, они вызывают утомление.

Гликолитическая система может производить энергию от 30 до 120 секунд, но также работает совместно с аэробной системой, обеспечивая выполнение нагрузок более высокой интенсивности (выше 60 – 70% максимальной ЧСС). В зависимости от взглядов тренера или спортсмена, тренировка гликолитической системы может быть важным компонентом подготовки, особенно для улучшения темпа гонки (Willmore, Costill & Kenney 1999; Seiler & Tonnessen 2009).

Программы ВИИТ задействуют преимущественно последние две системы и включают спринты, силовые и интервальные тренировки. Пиковые усилия в течение 3 – 120 секунд кажутся недостаточно продолжительными для аналогичной или большей значимости этих систем, чем аэробной тренировки, но исследования подтвердили эффективность ВИИТ (Laursen 2010; Steele et al. 2012).

ИССЛЕДОВАНИЯ, ПОДТВЕРЖДАЮЩИЕ ПОЛЬЗУ ВИИТ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Многочисленные исследования показали, что вышеупомянутые улучшения можно получить за небольшие промежутки времени применением ВИИТ. По мнению Gibala and McGee (2008), высокие требования ВИИТ нагружают окислительную и гликолитическую системы, вызывая существенное увеличение рекрутирования мышечных волокон. Во время ВИИТ рекрутируются волокна второго типа  (быстросокращающиеся гликолитические) и первого типа (медленно сокращающиеся окислительные). Подобный кратковременный двойной стимул работы высокой интенсивности увеличивает массу митохондрий и повышает активность окислительных ферментов – эффект, который обычно связывают с НИТ. Это очень важно, потому что митохондрии в мышечных клетках необходимы для обеспечения превращения субстратов в энергию (Gibala & McGee 2008; Burgomaster et al. 2005). Усилия высокой интенсивности стимулируют организм рекрутировать, нагружать и тренировать больше двигательных единиц – сократительно-сигнальных структур в составе мышечных групп (Steele et al. 2012). Наличие большего количества высоко тренированных единиц является преимуществом, особенно с увеличением интенсивности, так как мышечные волокна и соответствующие двигательные единицы сменяются при низкой интенсивности путём чередования циклов работа/отдых. Спортсмены с большим числом потенциально активных двигательных единиц получают преимущество в чередовании для задержки утомления (Magness 2014).

В то время как ВИИТ стимулирует медленно- и быстросокращающиеся волокна, НИТ – практически исключительно рекрутирует медленно сокращающиеся. Но это вовсе не значит, что для выносливости или здоровья в целом нужно выполнять исключительно ВИИТ. На самом деле, у НИТ несколько различных преимуществ: низкая интенсивность помогает восстановиться, улучшает адаптацию периферических сосудов и может увеличить ударный объём (количество крови, которое выбрасывает сердце) лучше, чем ВИИТ (Seiler & Tonnessen 2009). Кроме того, НИТ на длинных дистанциях лучше подготавливает психологически к гонкам на длинные дистанции.

Все эти факторы указывают на необходимость сочетания ВИИТ и НИТ для создания эффективной программы, которая поможет вашим клиентам, особенно тренирующимся на выносливость.

Если вы хотите узнать об особенностях программ ВИИТ при тренировке на выносливость, и подробные модели для велогонок, триатлона и марафона, обратитесь к статье “Enduring Intensity” в онлайн-библиотеке IDEA или сентябрьскому номеру IDEA Fitness Journal, 2016. Ссылки на литературные источники публикуются в полном варианте статьи. Если у вас нет доступа к полной статье, но вы хотите его получить, пожалуйста, свяжитесь с IDEA Inspired Service Team at 800-999-4332, ext. 7.

Почему измерять пульс на тренировке - бессмысленно.

Поскольку Crossfit прямым образом связан с серьезными нагрузками на сердечно-сосудистую систему, меня часто спрашивают, меряю ли я пульс на тренировке. Окончательные заключения дают чаще всего те, кто остановился в своем развитии, поэтому отвечаю уклончиво: "Последнее время нет".

К сожалению, ответить просто на сложную тему могут лишь шарлатаны да те, кому лишь бы пустить пыль в глаза. Было бы иначе - не писались бы многотомные учебники, диссертации на сотни страниц и.т.п. Поэтому и появилась данная заметка, задача которой раскрыть хотя бы в общих чертах переоцененную необходимость измерения пульса (особенно с якобы целью предотвращения D-гипертрофии).

Прежде, чем отвечать на вопрос, почему измерение пульса занятие бессмысленное, зададимся вопросом - почему вообще его начали мерить? Поводы для пульсометрии бывают разные, но ключевых две: предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний и определение уровня нагрузки.

Что мы рассчитываем предотвратить, измеряя пульс? Разумеется, потенциальные проблемы с сердцем. Чаще всего речь идет о комплексе изменений разного характера, обобщенных понятием "спортивное сердце". В то время, как данное понятие иногда трактуют положительно, подразумевая приспособительные изменения в результате физических нагрузок, на самом деле часто могут иметь место морфологические изменения в сердце, являющиеся серьезным заболеванием - гипертрофической кардиомиопатией (ГКМП).

Под ГКМП подразумевается утолщение стенки миокарда с одновременным нарушением расслабления левого желудочка. В любительских спортивных сообществах данное заболевание последнее время окрестили D-гипертрофией. Вдаваться в детали патологической физиологии особой необходимости нет, достаточно просто знать, что помимо разных симптомов (обмороки, стенокардия, нарушения ритма и другие) в примерно 30% случаев жалоб не бывает вообще никаких, а смертность в зависимости от возраста при этом может достигать 50%. Самое же главное, среди причин ГКМП нет избыточных физических нагрузок, т.к. данное заболевание является наследственной патологией, приводящей к мутации генов, нарушающих расположение мышечных волокон в миокарде.

Согласно исследованию медицинского комитета МОК, вместе с врожденными анатомическими пороками сердца, кардиомиопатии разного типа составляют 64% причин внезапных сердечных смертей (ВСС). Из 1101 случая ВСС у спортсменов до 35 лет, 326 пришлось на врожденные анатомические заболевания, 261 на ГКМП и лишь 5 случаев на фиброз и жировую инфильтрацию (привет "закислению" и превращению в соединительную ткань).

Простыми словами, подавляющее большинство проблем с сердцем имеет врожденный, либо наследственный характер. Что однако, не отменяет факта, что спортсмены относятся к группе риска (случаи ВСС в 2,5 раза выше, чем у не спортсменов) и особенно мужчины (в 9 раз чаще женщин). 

Никакая работа в каком либо пульсовом диапазоне не может сформировать у вас то или иное заболевание, этиология которого не включает повышенные физические нагрузки.

Медкомитет МОК разработал протокол предварительного скрининга атлетов перед участием в соревнованиях: Лозанские рекомендации. Делятся они на два этапа, первый включает в себя изучение медицинской истории/анамнеза спортсмена и его родственников, а так же исследование периферического пульса, наличие синдрома Марфана, измерение давления и наконец, 12-и канальную электрокардиографию. В случае любого положительного ответа на любой вопрос анкетирования или же отклонений в 12-и канальной ЭКГ следует дальнейшее изучение спортсмена. Кстати, ЭКГ сразу показывает наличие ГКМП.

В общем, можете прикладывать свой Polar или Garmin к любой части тела, засовывать в любые отверстия, о развитии D-гипертрофии сердца он вас не предупредит никак. К слову, этот термин встречается только в рунете, остальное сообщество пишет hypertrophic cardiomiopathy, а на запрос D-hypertrophy тот же pubmed вообще выдает ссылки на исследования витамина D.

Еще в своей книге, Инженеры Тела, я писал о том, что информативность ЧСС слишком переоценена. Медкомитет МОК как-то тоже не бьет в колокол на тему частоты сердечных сокращений - медицинский скрининг дело намного более сложное, многофакторное. Будь у вас пульс на тренировке 190, даже 200 ударов - до тех пор, пока вы не прошли полноценное обследование, это просто пульс. Информация о том, с какой частотой сокращается ваше сердце в данный момент - без отрицательного или положительного смысла. 

Более того - тело не живет средними значениями! Если 10 секунд вы работали на 100 ударах, а другие 10 секунд на 200 ударах - оно не воспринимает прошедшие 20 секунд, как работу на 150 ударах. Это производное, крайне косвенное значение. Подумайте сами, десять раз присесть со штангой 30 килограмм и один раз со штангой 300 килограмм - для вас одно и то же? При том, что тоннаж одинаковый?

Таким образом, надеюсь, мой взгляд на вопрос почти полной не информативности пульса, с точки зрения предупреждения потенциальных проблем, читателю понятен. На истинность и правильность взглядов я не претендую, но хотя бы логику мышления должен был пояснить. Субъективные ощущения, включающие боли, тошноту, головокружения и обмороки - намного более точные и понятные сигналы о необходимости проверки. Те же 30% случаев ГКМП, протекающей бессимптомно - вы либо играете в рулетку, либо идете и проверяетесь без всяких жалоб на сердце.

Пожалуй, есть один случай, когда пульсометрия на тренировке мне кажется оправданным мероприятием. Когда вы выполняете с некоторой периодичностью одинаковую тренировку и смотрите, как ваш пульс меняется. Держим в голове, что среднее значение пульса - это лишь производная, стоимость проделанной тренировки, выраженная в пульсе. Когда временной регламент, то есть тренировка один-в-один проделана одинаково, а средний пульс ниже на несколько ударов - то это сигнал, что ваша сердечнососудистая система к данной тренировке адаптирована лучше. Или, например, время выполнения комплекса у вас быстрее, а средний пульс такой же высоты - опять-таки, логичный вывод, что за ту же пульсовую стоимость, наше тело производит больше работы.

Однако, даже тут, лично я (никому не навязываю решение), отказался от пульсометрии. Во-первых, для объективности оценки реакции ССС тренировка должна быть полностью идентична по содержанию и временному регламенту выполнения. Реакцию на силовую работу пульсометр не дает оценить никак, то есть в трети или половине тренировочного процесса. Ну какое вам дело до того, что пульс подрос со 160 ударов после подхода до 170, когда у вас рабочий вес со 100кг вырос до 130кг? Что теперь, сидеть из цикла в цикл на 130кг и ждать, пока пульс не сползет обратно?

Переложите на себя, будь вы любитель или действующий спортсмен, что вам важнее - чтобы после выполненной Fran вам было все так же плохо, но среднее значение было на 5 ударов ниже, или черт с ним с пульсом, когда раньше делал за 6 минут и валился на пол, а сейчас за 4 минуты и ничего, живой? Общая реакция организма, субъективные ощущения - намного более уместный критерий оценки адаптированности к нагрузке, чем растиражированное измерение пульса.

Хотите сердце проверить - ищите спортивного кардиолога и делайте 12-и канальную электрокардиографию.

Наконец, с теми же диапазонами работы и тренировкой энергетических систем. Намного уместнее мерить проделанную работу за отведенное время, или темп работы (повторы в минуту) или длительность выдержанного темпа (раньше 10 минут по 10 приседаний, теперь уже можешь 20 минут). Если вам не хватает выносливости в каком-то типе работы - значит работайте в этом режиме. Стоит задача работать грести на уровне АнП 20 минут? Попробуйте просто удержать максимальный средний темп на протяжении 20 минут - это будет тот же самый АнП. Пано1 в начале дистанции и немного перевалите за Пано2 в конце. Только с практической точки зрения, выгоднее учиться оценивать интенсивность работы по субъективным ощущениям, а не по значению ЧСС. В конце концов, когда вы отгребете эти 20 минут, будете знать средний темп работы и пройденную дистанцию - это намного более точные показатели производительности всего вашего тела, чем просто среднее значение ЧСС, и в следующий раз на подобной тренировке вы будете уже знать, от чего отталкиваться. Например, можно будет попытаться прогрести то же расстояние на 10 секунд быстрее, или выдержать средний темп на 30 секунд дольше.

В процессе же выполнения какого-то длительного WODа попытка анализировать текущий пульс, планировать нагрузку и прогнозировать среднее значение может попросту отвлекать вас от подсчета повторений, и мешать психологической борьбе с нарастающим утомлением. Когда же тренировка закончится, намного адекватнее будет анализ того, какие мышечные группы ограничивали, где ваш средний темп работы падал и получилось ли вообще держать некий усредненный темп работы.

Так уж получилось, что пульсометрия на тренировке стала явлением популярным, но как и любое популярное - плохо осознанным. Ну, надо померить, чтобы там не шкалило высоко, и ладно. Вроде бы как дает мнимое удовлетворение. Ощущение, что ты тренируешься "по уму" и осознанно. Однако, начни себе дотошно задавать вопросы, почему так, почему такой пульс, для чего - и вылезают сплошные белые пятна.

Отнюдь, я не призываю уважаемого читателя относиться поверхностно к вопросу измерения пульса. Наоборот, этого совершенно недостаточно, эффективный процесс тренировки требует намного более сознательного, местами математичного, подхода к делу. Изучения и подсчета. Педантичности, наконец.

То, что вам часто кажется тренировкой "по науке", может оказаться гаданием на картах в оболочке "наукообразности". И пульсометрия в ее растиражированном виде - как раз из этой серии.