КАК ЗАЩИТИТЬ МЫШЦЫ ОТ РАЗРУШЕНИЯ?

Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.

►Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.

►Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно - стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача - обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!

►Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.

►Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!

►Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.

►Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!

►Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что "лишнего" гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.

►Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача - на всякий случай разрушить мышцы.

►Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.

►В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.

►Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?

1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина - мощного антикатаболического гормона.

►Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год - в 5 кг

АНАБОЛИЗМ+КАТАБОЛИЗМ=МЕТАБОЛИЗМ

Многие наверняка слышали такие понятия как анаболизм, катаболизм и метаболизм. Но не каждый может правильно объяснить, что означают эти биологические термины. Тем не менее, слова употребляются не только в разговорах о медицине, но и когда речь идет о занятиях спортом. Пора выяснить всю правду о жизненно-важных процессах организма, а именно о взаимодействии анаболизма и катаболизма.

АНАБОЛИЗМ

Анаболизм представляет собой совокупность химических процессов, проходящих в организме, которые составляют одну из сторон обмена веществ и направлены на образование новых тканей и клеток. Примером анаболизма является синтез белков и гормонов, накопление жиров и создание мышечных волокон.

Некоторые ошибочно полагают, что в процессе анаболизма идет наращивание мышечной массы. На самом деле это также синтез гликогенов, что приводит к накоплению жировых отложений. Чтобы этого избежать, организму нужен запас энергии, которая поступает с пищей. Поэтому спортсменам, которые желают в короткие сроки увеличить свою мышечную массу, следует включить в рацион белок и позаботиться о достаточном количестве поступающих калорий.

Усилить процесс анаболизма в организме можно одним из следующих методов.

Белковая пища. Если увеличить в своем рационе количество протеина, то появится больше «материала для строительства» клеток и мышечных тканей. Однако следует отметить, что белок не будет приносить пользу в сочетании с низкокалорийной пищей, так как в этом случае в организме не будет хватать энергетических запасов. Поэтому меню спортсмена должно быть максимально сбалансировано с учетом регулярности, степени и количества физических нагрузок.

Уменьшение катаболизма. Один из самых непростых методов, хотя на первый взгляд может показаться довольно простым. Для того чтобы снизить катаболические процессы в организме и повысить анаболизм, необходимо много спать, вести здоровый образ жизни, соблюдать правильный режим питания, избегать переутомления и стрессовых ситуаций, а также тренироваться не на износ организма, а по мере своих сил.

КАТАБОЛИЗМ

Процесс катаболизма является противоположностью анаболизма. Если в первом случае идет создание новых клеток и мышечных волокон, то данное понятие означает расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ.

Интенсивность процессов катаболизма регулируется гормонами. Так, например, некоторые из них (глюкокортикоиды) повышают разложение белков и аминокислот, но препятствуют образованию глюкозы, а другие (инсулин), напротив, ускоряют катаболизм глюкозы, но тормозят расщепление белков. Кроме того, повышает данный процесс гормон адреналин, а в свою очередь тестостерон отвечает на преобладание анаболизма в обмене веществ в организме.

Не стоит рассматривать катаболические процессы с негативной точки зрения. Многие спортсмены полагают, что из-за катаболизма они теряют и с трудом наращивают мышечную массу. На самом деле в процессе расщепления веществ организм получает энергию, без которой не было бы сил для тренировок. Кроме того, в процессе разложения сложных веществ на простые, происходит уменьшение количества липидов (отложений жиров).

МЕТАБОЛИЗМ

Понять, что означает данный термин можно наглядным примером одной простой формулы: «Анаболизм + Катаболизм = Метаболизм». Процессы распада взаимодействуют с процессами обновления и в совокупности составляют обмен веществ, который и называется метаболизмом. Если каждая из сторон выполняет свои функции без сбоев и нарушений, то является залогом здоровья организма.

Скорость метаболических процессов по расщеплению углеводов и жиров зависит от следующих факторов:

Пол: согласно исследованиям ученых у мужчин метаболизм протекает интенсивнее на 10-20% по сравнению с женским организмом.
Возраст: после 25 лет скорость метаболических процессов снижается на 2-3% каждые 10 лет.
Вес: чем выше масса мышц, внутренних органов и костей и имеется минимальное количество жировых отложений, тем быстрее происходит процесс метаболизма в организме.
Физические нагрузки: при регулярных занятиях спортом происходит рост скорости метаболизма — на 20-30% в течение первых двух часов после тренировки и на 5% в течение суток.

Таким образом, анаболизм и катаболизм являются противоположными друг другу понятиями, но взаимодействуя между собой, они являются двумя основными частями единого процесса — метаболизма.

Сбалансированное сочетание процессов анаболизма и катаболизма является залогом правильного обмена веществ и здоровья всего организма.

КАК ЗАЩИТИТЬ МЫШЦЫ ОТ РАЗРУШЕНИЯ?

Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков.

Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.

►Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.

►Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно - стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача - обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!

►Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.

►Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!

►Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.

►Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!

►Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что "лишнего" гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.

►Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача - на всякий случай разрушить мышцы.

►Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.

►В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.

►Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?

1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина - мощного антикатаболического гормона.

►Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год - в 5 кг.

►И напоследок

На сколько критично сразу же после тренировки выпить гейнер, аминокислоты или протеин? Многие, не успев как следует отдышаться, хватаются за шейкер. Это смотрится очень забавно. Тренировка закончилась, а вместе с ней закончился и стресс. Расход калорий становится минимальным. Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы ощущения голода, а голод есть, причем сильный. Ваш организм ждет кормежки. Максимум разрушения мышц был на тренировке. Сейчас можно спокойно переодеться, принять душ и затем уже съесть что-нибудь. Будет это гейнер или пара бананов - неважно. Куда важнее сам факт поступления калорий. Восстановление мышц занимает 48-72 часа и глупо надеяться, что именно от послетренировочного приема пищи зависит ваш прогресс.

#мышцы #спортивнаямедицина #здоровье #гейнер #разрушениемышц