Традиционно мы проводим сравнение наших продуктов с продукцией других брендов. Сегодня мы сравним такой важный параметр, как уровень электролитов, так как он является критически важным для спорта на выносливость.
В проведенном нами сравнении приняли участие наиболее распространенные изотоники на российском рынке. Для чистоты мы включили в сравнение продукцию только тех брендов, которые работают на рынке спорта на выносливость, так как все остальные либо официально отсутствуют в продаже, либо не имеют отношение к данному спорту.
Ни один из представленных на рынке энергетических изотоников, кроме EFS, не имеет полного состава ключевых электролитов: калий, кальций, магний, хлорид, натрий. Более того, в EFS их такое количество, что вам не потребуется использовать отдельно солевые и магниевые таблетки во время тренировок и соревнований. К примеру, в 1 порции (32г) EFS Drink входит 150мг магния и 100мг кальция, для сравнения в SiS Go Electrolite всего 5мг и 22мг соответственно. В EFS используются 2 уникальные запатентованные формы кальция и магния в форме аминокислотного хелата – дикальций малат (Calci-K™) и димагний малат (Magnachel™) обладают большей биодоступностью по сравнению с другими формами кальция и магния. Их коэффициент поглощения составил на 20% и 100% выше, чем при использовании других форм кальция и магния. А в Squeezy Energy Super Drink их вообще нет. Кроме того, эти минералы также обеспечивают буферизацию кислот желудка, значительно снижая кислотность и, помогая уменьшить расстройство желудка.
Сравнение остальных электролитов в продуктах представленных производителей выглядит примерно также (см. состав).
В каждой порции EFS Drink входит 2000мг bcaa и глютамина AminoPure в свободной форме со степенью очистки 99-100%, а также 700мг яблочной кислоты (в форме дикальций и димагний малата), которая стимулирует потребление кислорода за счет митохондриального поглощения, улучшая, тем самым, митохондриальное дыхание и, увеличивая производство энергии (АТФ).
Витамины в составе изотонических напитков – это, выражаясь на сленге фармацевтов «пыльца фей» – эффективности ноль, зато этикетка с составом выглядит большой и солидной. Никакие витамины в ходе физической нагрузки: 1) не усвоятся должным образом, 2) не создадут нужный эффект, 3) вызовут переизбыток витаминов, т.к. правильно тренирующиеся спортсмены используют в рационе витамино-минеральные комплексы. Мы исключили из состава витамины С и Е, т.к. последние клинические исследования показали, что присутствие данных витаминов в энергетических и восстановительных напитках для спортсменов не просто не оказывает действие, а, напротив, снижает выносливость и мощность в спорте на выносливость.
Что касается вкуса, то вам, наверняка, знакомо чувства, когда вам уже «не лезет» ваш изотоник и вы перестаете пить его, совершая большую ошибку. EFS разрабатывался специально для профессионалов, которые в силу больших нагрузок, вынуждены потреблять значительное количество энергетических изотонических напитков. EFS обладает первоклассным мягким вкусом, без привкуса мела и несладкий, потому что в EFS используются только натуральные ароматизаторы и красители. В EFS не используется аспартам (подсластитель, заменитель сахара). Он пьется очень легко. Проверьте и убедитесь сами.
Стоит ужасная жара. Вся выпитая вода моментально уходит с потом. Чтобы не заработать обезвоживание очень важно поддерживать баланс электролитов. С этой задачей замечательно справляются изотоники.
Сейчас я представлю вам два рецепта самодельных изотонических напитков.
Для того чтобы было от чего оттолкнуться я взял за основу табличку составов различных изотоников из книги "Питание для выносливости".
В качестве источника солей я выбрал Регидрон, продающийся в любой аптеке.
Путем несложных математических подсчетов получилось, что на литр воды надо растворить 1,5 гр. регидрона (1/3 чайной ложки).
В случае, если регидрон отсутствует, его можно заменить солью. Тоже в районе полутора граммов.
Теперь необходимо добавить углеводы. Тут можно пойти двумя путями. Если мы готовим изотоник дома, то одним из лучших источников углеводов будет мед.
Если мы готовим изотоник в порошке, то выбор между фруктозой, глюкозой и сахарозой (т.е. обычным сахаром). К глюкозе у меня доступа нет, пользуюсь фруктозой.
Количество углеводов определяется в зависимости от физ. нагрузок. В случае обычной активности надо что-то около 10 грамм (примерно 2 чайные ложки). Если же речь идет о интенсивных нагрузках типа занятия спортом: бег, велосипед и пр. тогда количество углеводов может доходить до 8% от массы всего раствора т.е. до 80 грамм.
На этом изотоник готов. Но на мой взгляд его обязательно надо овкуснить.
Если мы готовим изотоник дома, то в дело идут натуральные соки. Например на фото я использую клюквенный.
Состав жидкого изотоника:
» 1/3 ч.л. регидрона (1.5 г.) » 2 ч.л. меда » 1 л. воды » клюквенный сок по вкусу
Если мы готовим изотоник в порошке, то неплохим овкуснителем будет витамин C. И вкусно, и полезно.
Состав порошка на 1 л. воды:
» 1/3 ч.л. регидрона (1.5 г.) » 2 ч.л. фруктозы (11 г.) » 2,5 г. аскорбиновой кислоты в порошке
По собственным впечатлениям изотоник действительно снижает потребление воды, а также уменьшает потоотделение. Рекомендую попробовать.
Изотоники не спасут вас от риска нарушить соляной баланс и прочувствовать эффекты гипонатриемии.
Зожник разложил видео Сурена Арутюняна в текст — о том, сколько надо пить воды (и изотоников), чтобы с одной стороны избежать потенциально смертельного состояния — гипонатриемии, с другой — максимизировать результаты.
Заведующий спортивной лабораторией студии Trifit Сурен Арутюнян в своем блоге в Youtube рассказывает о научных достижениях для любителей бега и триатлона.
Кстати, не забудьте почитать текст от Сурен Арутюняна о том, нужно ли «загружаться углеводами» перед длинной дистанцией и как вообще пореблять углеводы для максимального результата в тексте «Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы«
Что такое гипонатриемия и почему от нее умерло уже более 15 человек
Пейте столько воды, сколько сможете и пейте до того, как почувствуете жажду – такой была мантра тренеров видов спорта на выносливость за последние десятилетия.
Но наука выяснила: в этой мантре есть одна проблема: спортсмен, употребляющий слишком много жидкости, подвержен гипонатриемии – потенциально смертельному состоянию организма (когда концентрация ионов натрия в крови падает ниже нормы).
Последние 20 лет многие научные издания публиковали данные о том, как потеря массы тела (которая происходит на тренировках и соревнованиях на выносливость из-за потери жидкости через пот, дыхание) влияет на физиологические функции. Основное сообщение этих изданий: потеря массы тела (в основном жидкости с потом) ухудшает выносливость. Например с 1996 по 2006 год год авторитетная научная организация Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендовала во время тренировки спортсменам потреблять жидкости в количестве достаточно для замены воды потерянной через потоотделение. Или потреблять максимально возможное количество жидкости. И это устаревшие данные.
Спортивные напитки в слишком большом количестве могут УХУДШИТЬ состояние гипонатриемии. Известная ранее мантра — НА ДИСТАНЦИИ ПЕЙ, СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ — неверная и научные исследования последних лет опровергают этот совет.
Содержание натрия в крови должно быть не менее 135 ммоль / л. А содержание натрия в изотоническом напитке, который пьют во время дистанции, — от 10 до 38 ммоль / л - то есть в несколько раз меньше, чем в крови. Поэтому изотоники сами по себе не спасают от гипонатриемии.
Мы пьем изотоники, чтобы восстановить водно-солевой баланс, но на деле мы можем добиться обратного эффекта.
В реальных же условиях все зависит от того, сколько спортсмен потеет, от потерь натрия с потом (в поте — от 15 до 70 ммоль натрия / литр) и от того, сколько жидкости (и изотоников) он выпивает и сколько натрия содержится в этой жидкости.
Гипонатриемия – это состояние организма, когда концентрация натрия в крови падает ниже 135 ммоль / л (при норме 150 ммоль / л).
Симптомы гипонатриемии: спутанность сознания, обмороки, головокружение. Большие потери натрия могут привести к судорогам, коме и даже смерти.
По данным 3-й международной конференции по проблеме гипонатриемии спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.
Сурен Арутюнян рассказывает о смертельном случае от гипонатриемии на Ironman во Франкфурте в прошлом году.
К этому можно добавить еще как минимум один случай который произошёл в этом же году он уже после конференции на Чемпионате Европы по триатлону Ironman во Франкфурте. Когда из-за гипонатриемии погиб 30-летний спортсмен-любитель.
Гипонатриемия — частое явление
Некоторые спортсмены уже начинают соревнования в состоянии гипонатриемии. Если суммировать данные 27 отдельных исследований, которые включают в себя более 2 тысяч участников соревнований, то у 0,8% спортсменов наблюдается гипонатриемия.
Это означает что потенциально на обычном старте Ironman уже около 20 человек испытывают гипонатриемию.
На самом же деле если концентрация натрия в крови падает незначительно ниже 135 ммоль/л, то в этом как правило ничего страшного нет, это частое явление. По результатам разных исследований гипонатриемия в той или иной степени может наблюдаться у 51% финишеров ультрамарафонского бега и у 25% финишеров дистанции Ironman.
И при этом выраженные симптомы у спортсменов не наблюдаются. Симптомы начинают проявляться, когда содержание натрия в крови падает до 120 ммоль / литр и ниже.
Среди спортсменов, которые обращаются за медицинской помощью на соревнованиях по ультрамарафонскому бегу гипонатриемия встречается в среднем в 23% случаев и на соревнованиях Ironman – в 38% случаев.
Факторы риска возникновения гипонатриемии
К ним можно отнести:
• избыточное потребление воды или спортивных напитков (не пейте слишком много во время дистанции). • набор массы во время соревнований (за счет влаги без содержания солей, что ухудшает солевой баланс), • длительность нагрузки свыше 4 часов, • малый опыт участия в соревнованиях и неадекватные тренировки, • низкий темп выполнения упражнений.
Но самый важный фактор – чрезмерное потребление жидкости: больше, чем потеря через пот и мочу и дыхание. Таким образом нарастает положительный баланс жидкости в организме относительно содержания натрия в нем.
Почти все случаи гипонатриемии были, когда спортсмены повышали свой вес во время соревнований, выпивая много жидкости. Для предотвращения гипонатриемии спортсменам не следует пить много воды или других напитков с низким содержанием натрия.
Все случаи гипонатриемии были, когда спортсмены повышали свой вес во время соревнований, выпивая много жидкости. Не пейте слишком много на длинной дистанции!
Солевые добавки не спасут
В статье за 2006 год ученый Монтейн предположил, что прием электролитов (изотоников) стоит рассматривать только как часть профилактического процесса и наиболее важным является предотвращение потребления избыточного количества жидкости.
В сентябре 2015 года вышла статья, которая рассматривала насколько важны добавки натрия при непрерывном беге в течение 30 часов. Участники 161-километровой гонки прошли измерения параметров тела до и после соревнований. Заполнили анкету о стратегии приема питания и жидкости во время соревнований.
По результатам анализа крови после соревнований гипонатриемия наблюдалась у 6.6% участников. Однако гипонатриемия никак не была связана со стратегией питания. Низкое потребление добавок с натрием играет незначительную роль в развитии гипонатриемии, в то время как избыточное потребление жидкости является основной причиной развития гипонатриемии.
Пить изотоники и солевые добавки все равно нужно
Однако это, конечно, не значит, что надо совсем прекратить пить и восполнять солевой баланс с помощью жидкостей или таблеток во время бега.
Есть, к примеру, исследование 2015 года, в котором выяснилось, что спортсмены, которые принимали солевые таблетки, имели в крови более высокую концентрацию натрия на финише гонки.
В жарких погодных условиях и спортсменам, которые сильно потеют, рекомендуется употреблять спортивные напитки и другие растворы как за день до старта так и на самой гонке.
Основное – избегать именно лишнего потребления жидкости.
Кстати, в 2010 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) обновил свое заявление, которое мы упоминали выше. На этот раз сообщается, что потеря массы тела на более чем на 2% ухудшает выносливость в теплых или жарких условиях. И что дальнейшая потеря массы тела будет продолжать ухудшать выносливость.
Спортсменам больше не советует пить максимально возможное количество жидкости — это уже радует, но они заявляют что потери более 2% массы тела ухудшает результат.
Ухудшает ли потеря жидкости результат? Исследования доказывают, что нет
Есть несколько относительно свежих исследований, противоречащих позиции ACSM. Например, в 2011 году в исследовании было продемонстрировано что потеря 4% масса тела не ухудшают результат в гонке на время на велосипеде.
Еще в одном исследовании, в котором принимал участие 643 бегуна было показано, что чем больше спортсмен теряет массу тела (за счет потерь воды прежде всего), тем лучше у него результат на финише.
В еще одном исследовании наблюдалось линейная связь между результатом на финише в гонке Ironman и потери массы тела. Те, кто потеряли больше массу тела, имели лучший результат на соревнованиях.
А в 2009 году победитель марафона в Дубаи Хайле Гебреселаси за дистанцию потерял целых 9,8% массы тела!
Исследования доказывавшие, что потеря массы тела, вызванное потерей жидкости, ухудшает выносливость - были лабораторными, их результаты не всегда хорошо соотносятся с реальными условиями.
Есть еще пять исследований, которые изучали влияние потеря массы тела, но уже в реальных условиях. Ни одно из этих исследований не показывает, что потеря массы тела, вызванная потерей жидкости, ухудшает выносливость.
Основываясь на результатах этих 5 исследований в 2011 году ученый Гулей опубликовал метаанализ, демонстрирующий, что во время езды на велосипеде потеря массы тела в среднем на 2,2% улучшает выносливость на 0,6% по сравнению со спортсменами, которые поддерживали массу тела (пили много жидкости).
Такие результаты наводят на мысль, что потеря массы тела во время дистанции из-за потери организмом жидкости не оказывает существенной потери выносливости.
Небольшая потеря веса тела (с потерей жидкости) для велосипедистов улучшала их показатели по сравнению с теми, кто пил больше.
Сколько же нужно пить?
Сколько же следует пить, чтобы избежать гипонатриемии и максимизировать результат?
Совет 1. Будь уверен, что выпил достаточно воды ДО начала тренировки или соревнований.
Не начинай тренировку и тем более не стартуй на соревнованиях в состоянии нехватки организмом жидкости. Старт при сниженной массе тела – ухудшает выносливость.
Исследования показывают, что старт соревнований при сниженной массе тела ухудшает результаты в коротких (5-30 минут), но интенсивных состязаниях. Кроме того обнаружено, что МПК (максимальное потребление кислорода) снижается на 2,9% для каждого 1% потери массы тела, а анаэробный порог снижается на 3,1%.
Спортсмены могут гарантировать что они находятся в хорошо гидрированном состоянии, если они уделяют пристальное внимание чувству жажды, которое должно быть настолько низким, насколько это возможно последние часы перед соревнованием.
Кроме того в идеале последние 2 часа до тренировки или перед соревнованием выпивать от 5 до 10 мл жидкости на 1 кг массы тела (то есть 350-700 мл для 70-килограммового человека) – для 1-2 мочеиспусканий. Если моча светлого цвета – это значит, что организм находится в пределах 1% от хорошо гидрированного веса тела.
Впрочем, к цвету мочи тоже следует подходить осторожно: некоторые витамины и продукты могут изменить цвет мочи.
Совет номер 2. Пить в соответствии с чувством жажды – не меньше, и не больше.
Ученый Гулей показал, что если велосипедисты пьют в соответствии со своим чувством жажды, то они показывают наивысшие результаты.
Более важно, что выносливость значительно снизилась у спортсменов, которые пьют меньше, чем их чувство жажды и не значительно ухудшилось у тех, кто пил больше.
Эти результаты находятся в остром противоречии с теорией, что нужно пить до наступления чувства жажды. Если чувство жажды возникло – значит уже поздно пьешь. Однако результаты показывают, что максимальный результат достигается не когда масса тела регулируется, а когда регулируется осмотическое давление плазмы крови. Именно удовлетворение жажды во время выполнения упражнения должно регулировать осмолярность плазмы крови и обеспечить максимальынй результат.
Если не уверен, что можешь правильно ощущать чувство жажды, то рекомендуется минимизировать потери массы тела 2-3%. Для этого достаточно просто взвешиваться до и после длительных тренировок и вы уже будете понимать, как в зависимости от погодных условий и интенсивности упражнения нужно менять потребление жидкости, чтобы не потерять более 3% массы тела.
Совет 3. Потребление жидкости при выполнении высокоинтенсивного упражнения на протяжении 1 часа должно быть лимитировано
Как показывают исследования, при выполнении упражнений на протяжение 1 часа потребление жидкости незначительно влияет на результат. В таких условиях, как показывают исследования, спортсмены, которые теряют 0,45% масса тела показывает лучшие результаты, чем хорошо гидрированные спортсмены.
Хотя разница между группами не такая существенная, а попытка восполнить запасы жидкости, которые теряют спортсмены, может привести к возникновению желудочно-кишечных проблем, что может плохо сказаться на результате.
Совет: во время выполнения часового упражнения принимать каждые 10 минут по 20-25 мл (одному хорошему глотку) 6-процентного спортивного напитка.
В оригинале видео также содержатся ссылки на все упомянутые в тексте научные исследования:
Изотоники не спасут вас от риска нарушить соляной баланс и прочувствовать эффекты гипонатриемии.
Зожник разложил видео Сурена Арутюняна в текст — о том, сколько надо пить воды (и изотоников), чтобы с одной стороны избежать потенциально смертельного состояния — гипонатриемии, с другой — максимизировать результаты.
Заведующий спортивной лабораторией студии Trifit Сурен Арутюнян в своем блоге в Youtube рассказывает о научных достижениях для любителей бега и триатлона.
Кстати, не забудьте почитать текст от Сурен Арутюняна о том, нужно ли «загружаться углеводами» перед длинной дистанцией и как вообще пореблять углеводы для максимального результата в тексте «Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы«
Что такое гипонатриемия и почему от нее умерло уже более 15 человек
Пейте столько воды, сколько сможете и пейте до того, как почувствуете жажду – такой была мантра тренеров видов спорта на выносливость за последние десятилетия.
Но наука выяснила: в этой мантре есть одна проблема: спортсмен, употребляющий слишком много жидкости, подвержен гипонатриемии – потенциально смертельному состоянию организма (когда концентрация ионов натрия в крови падает ниже нормы).
Последние 20 лет многие научные издания публиковали данные о том, как потеря массы тела (которая происходит на тренировках и соревнованиях на выносливость из-за потери жидкости через пот, дыхание) влияет на физиологические функции. Основное сообщение этих изданий: потеря массы тела (в основном жидкости с потом) ухудшает выносливость. Например с 1996 по 2006 год год авторитетная научная организация Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендовала во время тренировки спортсменам потреблять жидкости в количестве достаточно для замены воды потерянной через потоотделение. Или потреблять максимально возможное количество жидкости. И это устаревшие данные.
Спортивные напитки в слишком большом количестве могут УХУДШИТЬ состояние гипонатриемии. Известная ранее мантра — НА ДИСТАНЦИИ ПЕЙ, СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ — неверная и научные исследования последних лет опровергают этот совет.
Содержание натрия в крови должно быть не менее 135 ммоль / л. А содержание натрия в изотоническом напитке, который пьют во время дистанции, — от 10 до 38 ммоль / л - то есть в несколько раз меньше, чем в крови. Поэтому изотоники сами по себе не спасают от гипонатриемии.
Мы пьем изотоники, чтобы восстановить водно-солевой баланс, но на деле мы можем добиться обратного эффекта.
В реальных же условиях все зависит от того, сколько спортсмен потеет, от потерь натрия с потом (в поте — от 15 до 70 ммоль натрия / литр) и от того, сколько жидкости (и изотоников) он выпивает и сколько натрия содержится в этой жидкости.
Гипонатриемия – это состояние организма, когда концентрация натрия в крови падает ниже 135 ммоль / л (при норме 150 ммоль / л).
Симптомы гипонатриемии: спутанность сознания, обмороки, головокружение. Большие потери натрия могут привести к судорогам, коме и даже смерти.
По данным 3-й международной конференции по проблеме гипонатриемии спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.
Сурен Арутюнян рассказывает о смертельном случае от гипонатриемии на Ironman во Франкфурте в прошлом году.
К этому можно добавить еще как минимум один случай который произошёл в этом же году он уже после конференции на Чемпионате Европы по триатлону Ironman во Франкфурте. Когда из-за гипонатриемии погиб 30-летний спортсмен-любитель.
Гипонатриемия — частое явление
Некоторые спортсмены уже начинают соревнования в состоянии гипонатриемии. Если суммировать данные 27 отдельных исследований, которые включают в себя более 2 тысяч участников соревнований, то у 0,8% спортсменов наблюдается гипонатриемия.
Это означает что потенциально на обычном старте Ironman уже около 20 человек испытывают гипонатриемию.
На самом же деле если концентрация натрия в крови падает незначительно ниже 135 ммоль/л, то в этом как правило ничего страшного нет, это частое явление. По результатам разных исследований гипонатриемия в той или иной степени может наблюдаться у 51% финишеров ультрамарафонского бега и у 25% финишеров дистанции Ironman.
И при этом выраженные симптомы у спортсменов не наблюдаются. Симптомы начинают проявляться, когда содержание натрия в крови падает до 120 ммоль / литр и ниже.
Среди спортсменов, которые обращаются за медицинской помощью на соревнованиях по ультрамарафонскому бегу гипонатриемия встречается в среднем в 23% случаев и на соревнованиях Ironman – в 38% случаев.
Факторы риска возникновения гипонатриемии
К ним можно отнести:
• избыточное потребление воды или спортивных напитков (не пейте слишком много во время дистанции). • набор массы во время соревнований (за счет влаги без содержания солей, что ухудшает солевой баланс), • длительность нагрузки свыше 4 часов, • малый опыт участия в соревнованиях и неадекватные тренировки, • низкий темп выполнения упражнений.
Но самый важный фактор – чрезмерное потребление жидкости: больше, чем потеря через пот и мочу и дыхание. Таким образом нарастает положительный баланс жидкости в организме относительно содержания натрия в нем.
Почти все случаи гипонатриемии были, когда спортсмены повышали свой вес во время соревнований, выпивая много жидкости. Для предотвращения гипонатриемии спортсменам не следует пить много воды или других напитков с низким содержанием натрия.
Все случаи гипонатриемии были, когда спортсмены повышали свой вес во время соревнований, выпивая много жидкости. Не пейте слишком много на длинной дистанции!
Солевые добавки не спасут
В статье за 2006 год ученый Монтейн предположил, что прием электролитов (изотоников) стоит рассматривать только как часть профилактического процесса и наиболее важным является предотвращение потребления избыточного количества жидкости.
В сентябре 2015 года вышла статья, которая рассматривала насколько важны добавки натрия при непрерывном беге в течение 30 часов. Участники 161-километровой гонки прошли измерения параметров тела до и после соревнований. Заполнили анкету о стратегии приема питания и жидкости во время соревнований.
По результатам анализа крови после соревнований гипонатриемия наблюдалась у 6.6% участников. Однако гипонатриемия никак не была связана со стратегией питания. Низкое потребление добавок с натрием играет незначительную роль в развитии гипонатриемии, в то время как избыточное потребление жидкости является основной причиной развития гипонатриемии.
Пить изотоники и солевые добавки все равно нужно
Однако это, конечно, не значит, что надо совсем прекратить пить и восполнять солевой баланс с помощью жидкостей или таблеток во время бега.
Есть, к примеру, исследование 2015 года, в котором выяснилось, что спортсмены, которые принимали солевые таблетки, имели в крови более высокую концентрацию натрия на финише гонки.
В жарких погодных условиях и спортсменам, которые сильно потеют, рекомендуется употреблять спортивные напитки и другие растворы как за день до старта так и на самой гонке.
Основное – избегать именно лишнего потребления жидкости.
Кстати, в 2010 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) обновил свое заявление, которое мы упоминали выше. На этот раз сообщается, что потеря массы тела на более чем на 2% ухудшает выносливость в теплых или жарких условиях. И что дальнейшая потеря массы тела будет продолжать ухудшать выносливость.
Спортсменам больше не советует пить максимально возможное количество жидкости — это уже радует, но они заявляют что потери более 2% массы тела ухудшает результат.
Ухудшает ли потеря жидкости результат? Исследования доказывают, что нет
Есть несколько относительно свежих исследований, противоречащих позиции ACSM. Например, в 2011 году в исследовании было продемонстрировано что потеря 4% масса тела не ухудшают результат в гонке на время на велосипеде.
Еще в одном исследовании, в котором принимал участие 643 бегуна было показано, что чем больше спортсмен теряет массу тела (за счет потерь воды прежде всего), тем лучше у него результат на финише.
В еще одном исследовании наблюдалось линейная связь между результатом на финише в гонке Ironman и потери массы тела. Те, кто потеряли больше массу тела, имели лучший результат на соревнованиях.
А в 2009 году победитель марафона в Дубаи Хайле Гебреселаси за дистанцию потерял целых 9,8% массы тела!
Исследования доказывавшие, что потеря массы тела, вызванное потерей жидкости, ухудшает выносливость - были лабораторными, их результаты не всегда хорошо соотносятся с реальными условиями.
Есть еще пять исследований, которые изучали влияние потеря массы тела, но уже в реальных условиях. Ни одно из этих исследований не показывает, что потеря массы тела, вызванная потерей жидкости, ухудшает выносливость.
Основываясь на результатах этих 5 исследований в 2011 году ученый Гулей опубликовал метаанализ, демонстрирующий, что во время езды на велосипеде потеря массы тела в среднем на 2,2% улучшает выносливость на 0,6% по сравнению со спортсменами, которые поддерживали массу тела (пили много жидкости).
Такие результаты наводят на мысль, что потеря массы тела во время дистанции из-за потери организмом жидкости не оказывает существенной потери выносливости.
Небольшая потеря веса тела (с потерей жидкости) для велосипедистов улучшала их показатели по сравнению с теми, кто пил больше.
Сколько же нужно пить?
Сколько же следует пить, чтобы избежать гипонатриемии и максимизировать результат?
Совет 1. Будь уверен, что выпил достаточно воды ДО начала тренировки или соревнований.
Не начинай тренировку и тем более не стартуй на соревнованиях в состоянии нехватки организмом жидкости. Старт при сниженной массе тела – ухудшает выносливость.
Исследования показывают, что старт соревнований при сниженной массе тела ухудшает результаты в коротких (5-30 минут), но интенсивных состязаниях. Кроме того обнаружено, что МПК (максимальное потребление кислорода) снижается на 2,9% для каждого 1% потери массы тела, а анаэробный порог снижается на 3,1%.
Спортсмены могут гарантировать что они находятся в хорошо гидрированном состоянии, если они уделяют пристальное внимание чувству жажды, которое должно быть настолько низким, насколько это возможно последние часы перед соревнованием.
Кроме того в идеале последние 2 часа до тренировки или перед соревнованием выпивать от 5 до 10 мл жидкости на 1 кг массы тела (то есть 350-700 мл для 70-килограммового человека) – для 1-2 мочеиспусканий. Если моча светлого цвета – это значит, что организм находится в пределах 1% от хорошо гидрированного веса тела.
Впрочем, к цвету мочи тоже следует подходить осторожно: некоторые витамины и продукты могут изменить цвет мочи.
Совет номер 2. Пить в соответствии с чувством жажды – не меньше, и не больше.
Ученый Гулей показал, что если велосипедисты пьют в соответствии со своим чувством жажды, то они показывают наивысшие результаты.
Более важно, что выносливость значительно снизилась у спортсменов, которые пьют меньше, чем их чувство жажды и не значительно ухудшилось у тех, кто пил больше.
Эти результаты находятся в остром противоречии с теорией, что нужно пить до наступления чувства жажды. Если чувство жажды возникло – значит уже поздно пьешь. Однако результаты показывают, что максимальный результат достигается не когда масса тела регулируется, а когда регулируется осмотическое давление плазмы крови. Именно удовлетворение жажды во время выполнения упражнения должно регулировать осмолярность плазмы крови и обеспечить максимальынй результат.
Если не уверен, что можешь правильно ощущать чувство жажды, то рекомендуется минимизировать потери массы тела 2-3%. Для этого достаточно просто взвешиваться до и после длительных тренировок и вы уже будете понимать, как в зависимости от погодных условий и интенсивности упражнения нужно менять потребление жидкости, чтобы не потерять более 3% массы тела.
Совет 3. Потребление жидкости при выполнении высокоинтенсивного упражнения на протяжении 1 часа должно быть лимитировано
Как показывают исследования, при выполнении упражнений на протяжение 1 часа потребление жидкости незначительно влияет на результат. В таких условиях, как показывают исследования, спортсмены, которые теряют 0,45% масса тела показывает лучшие результаты, чем хорошо гидрированные спортсмены.
Хотя разница между группами не такая существенная, а попытка восполнить запасы жидкости, которые теряют спортсмены, может привести к возникновению желудочно-кишечных проблем, что может плохо сказаться на результате.
Совет: во время выполнения часового упражнения принимать каждые 10 минут по 20-25 мл (одному хорошему глотку) 6-процентного спортивного напитка.
В оригинале видео также содержатся ссылки на все упомянутые в тексте научные исследования:
Стоит ужасная жара. Вся выпитая вода моментально уходит с потом. Чтобы не заработать обезвоживание очень важно поддерживать баланс электролитов. С этой задачей замечательно справляются изотоники.
Сейчас я представлю вам два рецепта самодельных изотонических напитков.
Для того чтобы было от чего оттолкнуться я взял за основу табличку составов различных изотоников из книги "Питание для выносливости".
В качестве источника солей я выбрал Регидрон, продающийся в любой аптеке.
Путем несложных математических подсчетов получилось, что на литр воды надо растворить 1,5 гр. регидрона (1/3 чайной ложки).
В случае, если регидрон отсутствует, его можно заменить солью. Тоже в районе полутора граммов.
Теперь необходимо добавить углеводы. Тут можно пойти двумя путями. Если мы готовим изотоник дома, то одним из лучших источников углеводов будет мед.
Если мы готовим изотоник в порошке, то выбор между фруктозой, глюкозой и сахарозой (т.е. обычным сахаром). К глюкозе у меня доступа нет, пользуюсь фруктозой.
Количество углеводов определяется в зависимости от физ. нагрузок. В случае обычной активности надо что-то около 10 грамм (примерно 2 чайные ложки). Если же речь идет о интенсивных нагрузках типа занятия спортом: бег, велосипед и пр. тогда количество углеводов может доходить до 8% от массы всего раствора т.е. до 80 грамм.
На этом изотоник готов. Но на мой взгляд его обязательно надо овкуснить.
Если мы готовим изотоник дома, то в дело идут натуральные соки. Например на фото я использую клюквенный.
Состав жидкого изотоника:
» 1/3 ч.л. регидрона (1.5 г.) » 2 ч.л. меда » 1 л. воды » клюквенный сок по вкусу
Если мы готовим изотоник в порошке, то неплохим овкуснителем будет витамин C. И вкусно, и полезно.
Состав порошка на 1 л. воды:
» 1/3 ч.л. регидрона (1.5 г.) » 2 ч.л. фруктозы (11 г.) » 2,5 г. аскорбиновой кислоты в порошке
По собственным впечатлениям изотоник действительно снижает потребление воды, а также уменьшает потоотделение. Рекомендую попробовать.
Стоит ужасная жара. Вся выпитая вода моментально уходит с потом. Чтобы не заработать обезвоживание очень важно поддерживать баланс электролитов. С этой задачей замечательно справляются изотоники.
Сейчас я представлю вам два рецепта самодельных изотонических напитков.
Для того чтобы было от чего оттолкнуться я взял за основу табличку составов различных изотоников из книги "Питание для выносливости".
В качестве источника солей я выбрал Регидрон, продающийся в любой аптеке.
Путем несложных математических подсчетов получилось, что на литр воды надо растворить 1,5 гр. регидрона (1/3 чайной ложки).
В случае, если регидрон отсутствует, его можно заменить солью. Тоже в районе полутора граммов.
Теперь необходимо добавить углеводы. Тут можно пойти двумя путями. Если мы готовим изотоник дома, то одним из лучших источников углеводов будет мед.
Если мы готовим изотоник в порошке, то выбор между фруктозой, глюкозой и сахарозой (т.е. обычным сахаром). К глюкозе у меня доступа нет, пользуюсь фруктозой.
Количество углеводов определяется в зависимости от физ. нагрузок. В случае обычной активности надо что-то около 10 грамм (примерно 2 чайные ложки). Если же речь идет о интенсивных нагрузках типа занятия спортом: бег, велосипед и пр. тогда количество углеводов может доходить до 8% от массы всего раствора т.е. до 80 грамм.
На этом изотоник готов. Но на мой взгляд его обязательно надо овкуснить.
Если мы готовим изотоник дома, то в дело идут натуральные соки. Например на фото я использую клюквенный.
Состав жидкого изотоника:
» 1/3 ч.л. регидрона (1.5 г.) » 2 ч.л. меда » 1 л. воды » клюквенный сок по вкусу
Если мы готовим изотоник в порошке, то неплохим овкуснителем будет витамин C. И вкусно, и полезно.
Состав порошка на 1 л. воды:
» 1/3 ч.л. регидрона (1.5 г.) » 2 ч.л. фруктозы (11 г.) » 2,5 г. аскорбиновой кислоты в порошке
По собственным впечатлениям изотоник действительно снижает потребление воды, а также уменьшает потоотделение. Рекомендую попробовать.
