Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями

 

12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями. 

1. Кубковое приседание

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.

Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале. Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.

Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти. 

Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.

2. Жим гантелей с поворотом

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу «Your Workout Perfected». Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Вот как его выполнять:

1. Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
2. Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
3. Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
4. Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
5. Затем повторите то же в другую сторону.

После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.
Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

Акаш Вагела — тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 
1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,
 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

4. Тройной жим

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» — примечание переводчика)

Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

5.  Бёрпи+выпад

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

1. Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
2. Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
3. Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

6. Толчковый жим с медленным опусканием

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы — и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

7. Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

8. Боковой мах

Тим Арндт, тренер-силовик

Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.

В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.

9. Присед с гантелью между ног

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его «девчачьим» и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

• нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
• раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
• после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
• этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

11. «Сжимающий жим» гантелей лежа

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

• Жим лежа — прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
• Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
• Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
• И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

12. Паучий подъем на бицепс

Майкл Уоррен — тренер по силовой и спортивной подготовке

Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.

Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.

Источник: t-nation.com

Он вам не Неймар. Считаем потери первой недели «Тур де Франс»

 https://matchtv.ru/cycling/matchtvnews_NI871530_On_vam_ne_Nejmar_Schitajem_poteri_pervoj_nedeli_Tur_de_Frans

Переломы, рассечения, завалы и их вероятная фармакологическая причина.

К первому выходному на «Тур де Франс» пелотон подъезжает заметно поредевшим. Из стартовавших 7 июля 176 человек гонку покинули девять спортсменов. На первой неделе причина сходов, как правило, одна – травмы при падении. Исключением стали эритреец Тсгабу Грмэй, который не смог продолжать из-за сильных болей в животе и прекратил борьбу на втором этапе, а также австралиец Майкл Мэтьюс, не стартовавший на пятом этапе из-за серьезной простуды.

Остальные сошли из-за травм:

• Луис Леон Санчес (Испания), Astana Pro Team – падение на втором этапе, переломы левого локтя и четырех ребер.
• Аксель Домонт (Франция), AG2R – падение на четвертом этапе, перелом правой ключицы.
• Тьеш Беноот (на фото сверху) (Бельгия), Lotto Soudal – падение на четвертом этапе, выбитый плечевой сустав, ушиб ребер, правого плеча и левого запястья, многочисленные ссадины и порезы. Гонщик финишировал в тот день последним, но на старт пятого этапа не вышел.
• Роберт Кизерловски (Хорватия), Team KATUSHA-Alpecin – падение на пятом этапе, после чего в гонщика еще и врезался мотоцикл сопровождения. В результате – перелом ключицы. Британский Telegraph расценил это как хороший знак перед матчем с Хорватией, о чем сообщил в своем твиттере. Затем им пришлось за твит извиняться, да и Англия в результате проиграла.
• Тони Мартин (Германия) Team KATUSHA-Alpecin – падение на восьмом этапе, компрессионный перелом позвоночника, доехал до финиша, но на следующий день не вышел на старт.
• Ричи Порт (Австралия) BMC – падение на девятом этапе, повреждение левой ключицы.
• Хосе Хоакин Рохас (Испания) Movistar – падение на девятом этапе, вместе с Портом. Характер травм пока не ясен.

И это только сошедшие. А сколько гонщиков продолжают ехать с ушибами, ссадинами, рассечениями – неизвестно. Точно можно сказать лишь про одного.

№ 13

Американец Лоусон Крэддок, выступающий за Team EF – Drapac, полностью оправдал выданный ему 13-й номер и упал на первом этапе. Рассечение брови было зрелищным, но по-настоящему серьезной проблемой стал перелом лопатки. Несмотря на это, гонщик встал и продолжил этап, а после финиша, будучи вызванным на допинг-контроль, сначала сдал пробы и только затем обратился к доктору.

Все это происходило как раз на фоне поваляшек Неймара. Крэддок, когда его спросили, что он думает о футболистах, ответил, что они из другого теста. После чего продолжил ехать «Тур» уже не на результат, а как вызов своему мужеству и стойкости. Он пообещал перечислять сто долларов после каждого этапа, на котором сумеет финишировать, в фонд поддержки родного велотрека в Хьюстоне, сильно пострадавшего от урагана «Харви». Призыв гонщика был услышан, и к вечеру 11 июля, за четыре дня, болельщики перевели в этот фонд еще около сорока тысяч долларов.

Травма Крэддока оставляет ему возможность ехать, но крайне болезненна. Поскольку его команда придерживается очень строгих правил в части фармакологии и чистоты спорта, то даже с переломом лопатки спортсмену не стали оформлять терапевтическое разрешение на запрещенные, хотя и показанные в таких случаях препараты. Кроме того, американцу не дают трамадол, о котором в последнее время очень много разговоров. И разговоров небеспочвенных.

Трамадол

Это опиоидное обезболивающее, одобренное WADA. Его можно применять без оформления каких-либо разрешений, главное – достать препарат. Будучи опиатом, он не продается свободно, необходимо получить рецепт. Впрочем, когда речь заходит о профессиональном спорте, обслуживаемом лицензированными врачами, сложностей с рецептом не возникает.

По большому счету трамадол является серьезной проблемой только в велоспорте, и об этом известно уже достаточно давно. Чуть более месяца назад тема была озвучена в цифрах: WADA опубликовало статистику по препаратам, которые не запрещены, но находятся под наблюдением в так называемой программе мониторинга.

Так вот за 2017 год атлеты из всех видов спорта сдали 122 706 проб. В 900 из них были заметные следы трамадола (>50 ng/mL), а 548 из этих девятисот сдали велогонщики! Более десяти проб только у футбола (88), легкой атлетики (40), регби (37) и пауэрлифтинга (11). В остальных видах трамадол обнаруживали разово либо вообще не находили, как, например, в биатлоне или санном спорте. Стало ясно, что в велогонках это лекарство далеко не всегда используется только по медицинским показаниям.

«Они наркоманы, пойми, – сказал мне однажды человек, трудившийся в европейском велоспорте более пятнадцати лет. – Если есть какая-то „тема“, они обязательно ее отработают».

Трамадол стал такой «темой» в велоспорте по простой причине – это единственная дисциплина, где можно продолжать движение на высочайшей степени мышечной усталости. Будучи зажатым между седлом, рулем и педалями, гонщик, даже находясь в полуобморочном состоянии, способен двигаться, – у него есть надежные точки приложения усилий. Легкоатлет, к примеру, этого не сможет – техника бега настолько сломается, что дальнейшая борьба станет бессмысленной. То самое можно сказать и про остальные виды спорта.

Кроме того, трамадол, как и любой опиат, вызывает некоторое помутнение сознания, расфокусировку, подтормаживание. Поэтому нет положительных проб в биатлоне, -  виде, богатом на фармакологию, чего уж там. Не получится метко стрелять под опиатами. По схожим причинам очень мало следов трамадола в гимнастике (3), боксе (2) и фехтовании (1).

Только велоспорт остался нишей, где трамадол с его побочными эффектами почти не мешает участию в соревнованиях. Почти – потому что вышеупомянутая расфокусировка привела к росту числа падений на гонках. Но поскольку велоспорт постоянно сопровождают падения, являющиеся в какой-то степени визитной карточкой гонок, особого внимания никто не обращал. Лишь когда количество падений стало угрожающим, начались первые разговоры о влиянии трамадола на эту статистику.

Отзывы гонщиков это подтверждают.

Спортсмен российского уровня:

– Когда мы ехали ЧР по шоссейному велоспорту, одна из богатых команд покупала наши услуги, то есть мы работали на них по ходу гонки. Помимо денег нам давали еще трамадол и специальную форму кофеина в виде таблеток, уже содержащих соль, чтобы компенсировать потери ее с потом. Эффект от этого «коктейля» следующий: на тебя словно надевают шоры, ты просто полностью отключаешься от всего происходящего, весь уходишь в работу. Возвращаешься, только когда действие заканчивается, не раньше. Я как со старта поставил самую тяжелую передачу, так почти с нее и не переключался. На утро следующего дня болели не то что мышцы, а даже кости, суставы. Но по ходу гонки ты мышечной боли как таковой почти не испытываешь.

Европейский гонщик:

– В нашей команде трамадол запрещен уже несколько лет внутренним приказом, так сказать. Получилось, что я впервые о нем услышал как раз когда в команде его запретили. Говорят, раньше многие использовали этот препарат, но затем начались проблемы с концентрацией на высоких скоростях, и от него отказались по соображениям безопасности.

Международный союз велосипедистов отреагировал на публикацию статистики WADA достаточно быстро и заявил, что с 1 января 2019 года трамадол будет включен в список запрещенных препаратов именно для велоспорта. О включении его в запрещенный список WADA речи пока не идет.

Закарин в порядке

Лучший российский многодневщик Ильнур Закарин прошел первую неделю с минимальными потерями. Самым неудачным для него стал четвертый этап, где наш гонщик потерял минуту по отношению к своим главным соперникам в генеральном зачете.

Гораздо больше опасений вызывает состояние команды Ильнура. Team KATUSHA-Alpecin потеряла уже двоих – Кизерловски и Мартина. По своей специализации они могли бы оказаться важны на холмистых (Мартин) и горных (Кизерловски) этапах, для того чтобы подвезти Закарина в случае завала или любых других проблем. Теперь их нет, и это проблема, потому что в одиночку гранд-туры не выигрывают.

После дня отдыха уже во вторник как раз и начнутся те самые горы, в которых Ильнура крайне желательно не оставлять одного. Как с этим справится поредевшая команда, увидим совсем скоро. Если судить по четвертому этапу, когда Закарин догребал до финиша один, толковой помощи от товарищей он может вообще не дождаться. Не хотелось бы, чтобы Ильнур повторил судьбу другого нашего многодневщика, Дениса Меньшова, который частенько оставался соло, брошенный своей командой Rabobank в самый ответственный момент.