Известно, что креатин способствует приросту сухой мышечной массы. Существует множество схем приема этого продукта в силовых видах спорта. Какие-то из них показывают хорошие результаты, другие – просто отличные. Правильный, эффективный метод приема креатина способен дать еще большие результаты, чем можно предположить.
Стандартная схема приема креатина хорошо известна. Сначала используется фаза загрузки 5-7 дней, по 20-25г в сутки. Дальше идет фаза поддержки, по 3-6г креатина в день. Такая схема приема креатина считается шаблоном приема данного препарата. Длительность приема креатина длятся примерно 6-12 недель.
Современные, научные исследования говорят, о том, что по мере накопления креатина в мышцах увеличивается запас энергии в клетках, стимулируя целый ряд процессов, например, быстрое увеличение клеточных объемов, ускоренный синтез белков и усиленное восполнение гликогена. Ранее считалось, что такого эффекта можно добиться, применяя лишь анаболические стероиды. Оказывается, что такой же результаты может давать и креатин. И это без побочных эффектов. Но базовая схема приема не позволяет использовать ресурс креатина полностью.
Для того, чтобы мышцы хорошо усваивали креатин, необходимо, чтобы его в крови было достаточное количество. Одна дозировка (около 5г) хорошо насыщает кровь креатином. Но достаточное насыщение креатином быстро проходит. Всего пару часов и уровень креатина начинает снижаться.
5 – 7 дней загрузки креатином приводят к перенасыщению крови креатином и снижается чувствительность клеток – транспортеров, который доставляют креатин внутрь клетки. И, как следствие, уменьшается количество энергии клетки. После такой бомбардировки способность клеток воспринимать креатин в полном объеме возвращается в норму достаточно долго. А для того, чтобы вернуть способность клеток усваивать креатин, нужно снизить его концентрацию.
Анализ поддерживающей фазы показал, что дозировка 5г, не способна обеспечить достаточное поступление креатина в клетки, для достижения максимального эффекта. Т.е. традиционной поддерживающей фазы поступления креатина не достаточно.
Т.о. становится понятно, что традиционная схема приема креатина не является достаточно эффективной, хотя, безусловно, работает.
Наибольшая польза от применения креатина достигается, если обеспечить достаточную его концентрацию. Следует применять 15 – 25г в сутки, в течение 3 дней. Доза зависит от веса атлета и может быть изменена. Спортсменам свыше 100кг следует принимать около 20 – 25г.
Принимать креатин следует равными порциями в течение всего дня. Первые 5г нужно принять утром, сразу после еды. Следующие 2 порции по 5г нужно принять одну до и одну через час после тренировки. Следующие 2 дозы могут быть приняты вместе с углеводно-белковой смесью в течение дня.
Следующие 3 дня креатин принимать не следует.
На протяжении следующих 2 месяцев (8 недель) используйте такое 3х дневное чередование.
По окончании курса, следует 7 дней отдохнуть от тренировок, а в последние 3 дня отдыха следует начинать повтор курса.
Согласно исследованиям данная стратегия прием креатина в состоянии обеспечить постоянно высокий уровень содержания креатина в организме, не перегружая транспортные рецепторы. Т.е. сохраняется восприимчивость клеток к креатину. Таким образом, обеспечивается наиболее полное использование ресурсов креатина для наращивания спортивных показателей.
Не забывайте, что для необходимого транспорта креатина и синтеза белка необходима жидкость. Употребляйте достаточное ее количество и эта простая, и эффективная схема приема креатина поможет добиться внушительных результатов.
