понедельник, 9 января 2017 г.

СТИМУЛЯТОРЫ. АМФЕТАМИН, МЕТАМФЕТАМИН

СТИМУЛЯТОРЫ. АМФЕТАМИН, МЕТАМФЕТАМИН

Автор: на Комментариев нет:
Ярлыки: , ,

ПИТАНИЕ ХОККЕИСТА

 



ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ХОККЕИСТА является одним из ключевых элементов в достижении целей предсезонных тренировок и в соревновательный период. Будь то наращивание мышечной массы, уменьшение жира, повышение скоростных качеств, ускорение восстановления после игр – какие бы задачи Вы перед собой не ставили – правильное питание играет ключевую роль в ваших тренировках.
- НЕ СУЩЕСТВУЕТ ВОЛШЕБНЫХ ТАБЛЕТОК ИЛИ ДОБАВОК, СПОСОБНЫХ СДЕЛАТЬ ИЗ ВАС СПОРТСМЕНА ВЫСОКОГО КЛАССА!
- ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ, ЖЕЛАНИЕ, УПОРНЫЙ ТРУД И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СДЕЛАЮТ ВАС СИЛЬНЕЕ, ВЫШЕ, БЫСТРЕЕ, И, В КОНЕЧНОМ СЧЕТЕ, ХОККЕИСТОМ БОЛЕЕ ВЫСОКОГО КЛАССА!
КУЛЬТУРА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ позволит вам тренироваться более интенсивно, быстрее восстанавливаться, избегать травм и утомляемости, а также будет способствовать росту мышечной массы. Низкая культура питания работает против всего, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы приобрести навыки правильного питания, Вы должны относиться к этому также, как и всем остальным составляющим тренировочного процесса: контролю за весом, гибкостью, скоростью, ледовой подготовкой и т.д.
НАСТРОЙ НА ПОБЕДУ = ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИЕМА ПИЩИ ЗАРАНИЕ
ПОДГОТОВКА - ВАЖНЕЙШИЙ ЭЛЕМЕНТ.
Учитывайте свои покупки в гастрономе, домашнее питание, продукты на вынос, восстановительные (послетренировочные) напитки, ресторанную пищу. Основательно продумав свой рацион на день\неделю вперед, вы будете уверены в том, что едите нужную пищу внужное время и в необходимых для полного восстановления количествах. Всегда имейте под рукой богатую углеводами пищу и воду: положите ланч-пакет в спортивную сумку, автомобиль и т.д. В летние месяцы приобретите холодильник и загрузите его энергетическими напитками, йогуртами и т.д., чтобы пользоваться сразу после тренировочных занятий. Захватите восстановительные напитки в спортзал для скорейшего восстановления уровня гликогена в мышцах во время 20-45-минутного "углеводного окна". Ключом к наращиванию мышечной массы являются ИНТЕНСИВНАЯ РАБОТА и НАПРЯЖЕННЫЙ ТРУД, а вовсе не дополнительный протеин или дорогостоящие добавки для мышц. Максимальная нагрузка мышц в ходе интенсивной силовой тренировки ведет к увеличению размера мышечных волокон. Углеводы являются тем топливом, которое используют мышцы в ходе упражнений по наращиванию мышц.
ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ЗАМЕНЯЮЩИЕ ПИЩУ НАПИТКИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫТЕСНЯТЬ ВАШУ ОСНОВНУЮ ЕДУ! Они используются в промежутках между приемами основной пищи. Именно РЕАЛЬНАЯ ПИЩА дает все основные аминокислоты, столь необходимые для роста новых мышц, при этом гораздо дешевле дорогостоящих добавок. Реальная пища, кроме того, дает гораздо больше других питательных веществ, чем простые протеиновые порошки и большинство добавок для строительства тела. Научные исследования показывают, что в условиях роста организм может потреблять только 2-2,5 грамма протеина на 1 кг веса в день.ИЗБЫТОЧНЫЙ ПРОТЕИН НЕ НАКАПЛИВАЕТСЯ В ВИДЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, А СКАПЛИВАЕТСЯ В ФОРМЕ ЖИРА, ИЛИ НАПРАВЛЯЕТСЯ В ПОЧКИ И ВЫВОДИТСЯ ЧЕРЕЗ МОЧУ! Избыточный протеин, кроме того, дает дополнительную нагрузку на почки и печень, которые избавляются от продуктов избыточного азота.
УГЛЕВОДЫ – ЭТО «ВЫСОКООКТАНОВОЕ» СПОРТИВНОЕ ТОПЛИВО
Углеводы являются предпочтительным топливом при интенсивных нагрузках, которых требуют хоккейные тренировки и игры. Большинство углеводов сохраняется в организме в виде мышечного гликогена. Мышечный гликоген сохраняется в организме в ограниченном количестве – 500-600г. Потеря гликогена приводит к утомляемости. Такую усталость вы можете почувствовать к третьему периоду игры, если за несколько дней до матча вы плохо питались. Усталость влечет за собой потерю скорости, силы, мощи отталкивания, а также умственной деятельности из-за низкого содержания сахара в крови.
ОТ 60 ДО 70% ПОЛУЧАЕМЫХ ВАМИ КАЛОРИЙ ДОЛЖНЫ БЫТЬ УГЛЕВОДЫ!
В основном все углеводы должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль). Для восстановления ежедневно ешьте побольше углеводов! Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 500-600 грамм углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле:
8-10 грамм углеводов х вес тела (кг) = грамм углеводов в день.
Например, хоккеист весом 90 кг должен употреблять 700-900 грамм углеводов в день.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ позволит вам тренироваться больше и дольше. Чем в лучшем состоянии Вы находитесь, тем больше гликогена Вы накапливаете, тем дольше сможете играть с высокой интенсивностью, быстрее будете восстанавливаться.
ЗЕРНОВЫЕ
Выбирайте виды хлеба, подвергаемые слабой обработке, или вообще грубого помола. Они содержат больше витамина В, кальция и клетчатки, чем обработанный рис, белый хлеб и пшеничные крекеры. Выбирайте хлеб, в котором в качестве ингредиентов на первом месте стоит только зерно. Купите несколько буханок, сделайте сэндвичи или используйте как тосты. Багеты и булочки лучше выбрать из грубой непросеянной ржи, пшеницы, овса. Пример быстрого завтрака на ходу – хлеб или булочка с низким содержанием жиров, йогурт и апельсиновый сок. Продукты из злаковых культур являются прекрасным источником углеводов, столь необходимым для мышц топливом. Но, кроме того, вам потребуются витамины и минералы, которыми богаты фрукты и овощи. Они являются своего рода "свечами зажигания" для запуска мышц.
ХЛЕБ ИЗ ОТРУБЕЙ – ХЛОПЬЯ С ОБЕЗЖИРЕНЫМ МОЛОКОМ, БАНАН, АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК – ЗАВТРАК ЧЕМПИОНА!
ФРУКТЫ
Наибольшее количество витамина С и кальция содержится в цитрусовых – лимонах, апельсинах, грейпфрутах и мандаринах. Всего 200 мл натурального апельсинового сока удовлетворяют ежедневную потребность в витамине С (60 мг), фолиевой кислоте ( витамин В, необходимый для образования протеина и эритроцитов), а также кальции, который выводится за 1 час интенсивной тренировки. Бананы рассматривается как один из самых популярных спортивных видов "перекуса" с низким содержанием жиров, большим количеством клетчатки и кальция, прекрасно подходит для возмещения выводимого с потом кальция, хорошая и быстрая еда для повышения энергии.
БАНАН, КРЕКЕРЫ ИЗ ОБДИРНОЙ ПШЕНИЧНОЙ МУКИ И СТАКАН МОЛОКА — это хорошо сбалансированная пища или легкая закуска. Киви, клубника богаты питательными веществами фрукты хороший источник витамина С и кальция. Сухофрукты - удобные и " портативные"овощи, «природные витаминные таблетки».
ОВОЩИ
Некоторые виды овощей имеют большую питательную ценность, чем фрукты. Поэтому, если вы не потребляете большое количество фруктов, просто ешьте побольше овощей и получайте такое же количество витаминов и минералов. Ешьте темные, цветные овощи — как правило, они имеют большую питательную ценность. Наиболее оптимальными по биологической ценности для спортсменов являются броколли, шпинат, сладкий перец, цветная капуста, морковь, томаты с низким содержанием жиров и большим количеством кальция, витамина С, каротинов и, стоящих на страже здоровья, фитоантиоксиданты. Однако, томатный сок, равно как и другие овощные соки – удобный способ потребления овощей – обычно имеют высокое содержание натрия, поэтому выбирайте брэнды с низким содержанием натрия. Отварной, или приготовленный в микроволновой печи, картофель, содержит больше питательных веществ, чем простой рис или макароны, особенно если употреблять его с кожурой. Вместо того, чтобы поливать его сметаной, или добавлять масло, сделайте пюре на молоке с низким содержанием жира или добавьте гарнир из вареных овощей, сыра или сметаны с низким содержанием жира.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК И ИГР
ПРИНИМАЕМЫЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ И ИГРЫ УГЛЕВОДЫ ВАЖНЕЕ ПИЩИ ПЕРЕД ИГРОЙ!
Сразу же после интенсивной деятельности у вас появляется «открытая дверь для восстановления мышц», когда они наиболее чувствительны к восприятию углеводов и их накоплению в форме гликогена – «углеводное окно», т.е. 20-45 минут для быстрого восстановления «сгоревшего» гликогена в мышца. Если вы упустите это 20-45 минутное «окно», вам потребуется больше времени для восстановления своих запасов гликогена, особенно, если на следующий день Вам предстоит напряженная работа. Мышцы восстанавливают гликоген с интенсивностью около 5% в час; следовательно, для полного восстановления обедненных мышц потребуется как минимум 16-20 часов. В течении 30 минутного «углеводного окна» после тренировки гликоген может восстанавливаться с интенсивностью до 8-10% в час.
ПИЩА ДЛЯ ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ
В течение 30 минут примите около 150 граммов углеводов (в сухой форме или в виде жидкости). Так, для хоккеиста весом 90 кг потребуется 140 грамм: один банан и два стакана фруктового сока восполнят запасы мышечного гликогена. Можно приготовить и собственный коктейль (7-10% спортивный напиток – Гаторейд, Фит Актив, Фреш Ап, Изостар Лонг Энерджи и др.), или использовать замороженные или свежие фрукты (клубника, клюква, черника, голубика и т.д.) вместе с протеином в форме сыворотки или порошкового молока, и лед, если вы любите охлажденный коктейль.
«УГЛЕВОДЫ НА ВЫНОС» - ПОРТАТИВНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Легкие углеводосодержашие закуски хороши после тренировки, занятий или игры. Если Вы знаете, что сразу после игры или тренировки у вас не будет возможности съесть полноценный обед, рекомендуем воспользоваться следующим набором продуктов, которые следует употребить в течение 30 минут сразу после нагрузки:
1. СВЕЖИЕ ФРУКТЫ и ЯГОДЫ (предпочтительнее, лесные).
2. СУХОФРУКТЫ.
3. ФРУКТОВЫЕ и ОВОЩНЫЕ СОКИ (можно разбавить с водой).
4. БУЛОЧКИ, КРЕКЕРЫ из низкосортовой муки и с цельным зерном («Здоровье», «Зернышко» и др.).
5. ФРУКТОВЫЕ ЙОГУРТЫ.
6. КАРТОФЕЛЬ – отварите дома и заверните в фольгу.
7. ХЛЕБ КУКУРУЗНЫЙ.
8. СУХИЕ ХЛОПЬЯ, ОВСЯНЫЕ КАШИ.
9. РИСОВЫЕ ПИРОЖКИ
10. ОРЕХИ И СЕМЕЧКОВЫЕ
11. МЕД.
Попробуйте сделать свои коктейли из некоторых вышеперечисленных продуктов. Если вы знаете, что будете не в состоянии поесть сразу после нагрузки, весьма разумно прихватить некоторые из выше перечисленных продуктов на тренировку, положив их в сумку или машину. Все это быстрая и легкая пища для быстрого запуска ресинтеза гликогена по завершении тренировки. Чем больше «хороших» углеводных продуктов в распоряжении, тем лучше Вы сможете поддержать свои запасы гликогена. В большинстве энергетических напитков (Gatorade, All-Sport, Powerade, Isostar и др.) содержится около половины углеводов, которые можно найти в соках. Это означает, что для получения необходимых количеств углеводов, содержащихся в соках, вам необходимо выпить в 2 раза больше напитка. Фаст-фудовские напитки (КокаКола и др.) следует исключить полностью!
НАИЛУЧШИМ ВЫБОРОМ ЯВЛЯЮТСЯ ФРУКТЫ И СОКИ.
Они содержат больше питательных веществ. Выбирайте концентрированные, богатые углеводами напитки и продукты, которые Вы можете разбавить, если считаете необходимым в жаркое время. Далее, потребляйте 150 г углеводов каждые 2 часа после интенсивной тренировки.
ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ И ПРОТЕИНОВ ДОЛЖНО БЫТЬ В СООТНОШЕНИИ 3 : 1.
Выпивая или съедая углеводы и протеин с соотношением 3:1 может повысить восстановление гликогена в первые часы после интенсивных нагрузок.
БЫСТРЫЕ И МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ УГЛЕВОДЫ можно подразделить на группы, как имеющие НИЗКИЙ, СРЕДНИЙ И ВЫСОКИЙ гликемический индекс. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее, чем пища с низким преобразуется в глюкозу в крови и быстрее переносится к мышцам.
- УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИЩУ С ВЫСОКИМ И СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ УРОВНЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК И ИГР ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗАПАСОВ ГЛИКОГЕНА!
ПИЩА С НИЗКИМ И СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ПОКАЗАТЕЛЕМ (рис, макароны) медленно поглощаются, поэтому лучше, если вы будете употреблять такую пищу ПЕРЕД тренировкой или игрой, поскольку она способствует более длительному поддержанию вашего энергетического уровня, и может исключать необходимость потребления дополнительных углеводов во время занятий для поддержания нормального содержания уровня сахара в крови. В приводимом ниже перечне приводится некоторые виды продуктов с низким, средним и высоким гликемическим уровнем. Если вы хотите получить более полную информацию об этом параметре, то вы найдете ее в Интернете, где он приводится для большинства продуктов.
ПИЩА С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ПОКАЗАТЕЛЕМ (БОЛЕЕ 60) быстро преобразуется в глюкозу и с высокой скоростью передается на мышцы. Хорошо принимать сразу после тренировки:
Жареный картофель 85 
Кукурузные хлопья 84 
Рисовые блинчики 82 
Картофель, СВЧ 82 
Пшеничный суп-пюре 74 
Крекеры Graham 74 
Мед 73 
Арбуз 72 
Булочка 72 
Хлеб белый 70 
Булочка пшеничная 69 
Пшеничная соломка 69 
Виноград с семечками 67 
Печенье из обдирной пшеницы 67 
Пшеничный суп-пюре (традиционный) 66 
Кускус 65 
Изюм 64 
Овсянка 61 

ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕКСКИМ ИНДЕКСОМ (40-60). 
Булочка из отрубей 60 
Апельсиновый сок 57 
Картофель отварной 57 
Рис длиннозернистый 56 
Коричневый рис 54 
Воздушная кукуруза 53 
Кукуруза 53 
Сладкий картофель 53 
Банан перезрелый 52 
Горошек зеленый 48 
Рис белый отварной 46 
Чечевичная похлебка 46 
Апельсин 45 
Обдирная крупа 43 
Спагетти без соуса 41 
Хлеб из грубой ржаной муки 41 
Яблочный сок без сахара 40 
Виноград 40 

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (МЕНЕЕ 40) - медленнее преобразуется в глюкозу и поступает в мышцы. Хорошо принимать за 1час до тренировки: 
Яблоко 36 
Груша 36 
Шоколадное молоко 34 
Фруктовый йогурт, обезжиренный 33 
Горох 33 
Бобы замороженные 32 
Лущеный горох, желтый 32 
Молоко, сливки 32 
Абрикосы сушеные 31 
Зеленые бобы 30 
Бананы недозревшие 30 
Чечевица 29 
Фасоль обыкновенная 27 
Молоко цельное 27 
Ячмень 25 
Грейпфрут 25 
Фруктоза 23 

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ/ПРЕДМАТЧЕВОЕ ПИТАНИЕ ЕЖЕДНЕВНО употребляйте достаточное количество пищи с высоким содержанием углеводов для заправки и дозаправки мышц, позволяя им быть всегда в тонусе и готовности к действию. Съеденная за час до тренировки легкая закуска не позволяет существенно восстановить мышечный гликоген. Еда перед самой тренировкой или игрой всего лишь притупит чувство голода, и способствует поддержанию уровня сахара в крови. Поэтому, УПОТРЕБЛЯЙТЕ УГЛЕВОДЫ СО СРЕДНИМ ИЛИ НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ЭФФЕКТОМ. Съеденная за час до тренировки пища перевариться в достаточной степени, чтобы использоваться в качестве топлива, и обеспечить достаточное количество энергии на весь период тренировки и игры. Подходят также небольшие порции протеина с низким содержанием жиров. Они хорошо улягутся и избавят от чувства голода. Держитесь подальше от таких богатых протеинами блюд, как бифштекс, гамбургер, сыр. Большой объем пищи обычно переваривается 3 - 4,5 часа, небольшие объемы перевариваются 2 - 3 ч., а жидкие смеси за 1-2 ч. За 5-6 часов до выступления съешьте большой обед с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и протеина: спагетти с курицей или лососем, куриный бульон, вода или за 3-4 часа до выступления можно употребить пищу, состоящую из сложных углеводов и протеина (шоколад, овсяное печенье, банан, белково-углеводные смеси и батончики). Выпейте достаточное количество жидкости (определяется температурой и влажностью окружающей среды и индивидуальными особенностями). За 2-3 часа до выступления можно съесть легкую пищу, состоящую из сложных углеводов (см. табл.). За 1 час до выступления – пищу с высоким содержанием углеводов (банан, печенье, свежевыжатый сок, йогурт, спортивные напитки). Еда перед игрой добавит вам больше энергии и избавит от чувства голода во время игры. Обязательным условием выбора продуктов и режима питания в соревновательный день является предварительной апробирование, основанная на Ваших индивидуальных особенностях и собственного вкуса. Попробуйте те или иные продукты в тренировочный период. Помните, что тренировки с «жидкостью/ пищей в животе» наносят вред Вашей пищеварительной системе, ухудшают переносимость нагрузок. Недопустимо в соревновательный день экспериментировать с новыми, экзотическими продуктами или по совету кого-либо. Не забудьте посоветоваться с доктором по вопросу сочетаемости продуктов, а также согласовать прием медикаментозных средств коррекции работоспособности. КТО-ТО ПРЕДПОЧИТАЕТ БОЛЬШОЙ ОБЕД И ЗАТЕМ ОБХОДИТСЯ БЕЗ ПЕРЕКУСОВ, ДРУГИЕ СОЧЕТАЮТ НЕБОЛЬШОЙ ОБЕД С ПОСЛЕДУЮЩИМИ ПРИЕМАМИ ЛЕГКОЙ ЗАКУСКИ ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ. РЕШАТЬ ВАМ! КАК НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ v ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОТРЕБЛЕНИЕ ВЫСОКОКАЛОРИЙНОЙ ПИЩИ С ПРАВИЛЬНЫМ БАЛАНСОМ УГЛЕВОДОВ, ПРОТЕИНОВ И ЖИРОВ - ВОТ КЛЮЧ К НАРАЩИВАНИЕЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!!! Вид пищи Часть приема % калорий г/ кг веса Углевод основная 60-70% 7-10 Протеин дополнительная 15-20% 1,5-2,5 Жиры небольшая баланс калорий В день должно быть 5-6 приемов сбалансированной пищи. Ежедневно должно быть три приема пищи с большим, чем нормальным объемом, а также 2-3 дополнительных и меньших по объему приема в промежутках. Каждый день вам требуется от 500 до1000 дополнительных калорий! Чтобы прибавить за неделю 1 кг веса, вам потребуется дополнительно 1000 калорий в день. Вам и так требуется потреблять дополнительные калории из-за интенсивных физических нагрузок, но сверх того вам требуются 500 КАЛОРИЙ ДОПОЛНИТЕЛЬНО! ВАШ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЗАВТРАК ДОЛЖЕН БЫТЬ БОЛЬШИМ. По существу, это ваша основная пища в течение дня! Ежедневно принимайте пищу через каждые 2-3 часа. Частый прием пищи очень важный момент, так как является основным источником питательных веществ, как основы самовосстановления после интенсивных нагрузок. Потребляйте калорийную здоровую пищу с низким содержанием жиров. Выбирайте те продукты, которые по сравнению с аналогами обладают более высокой калорийностью в единичном исчислении. Не ленитесь и не посещайте рестораны быстрого питания после тренировочных занятий. Ведь вы не станете заправлять прекрасно отлаженную гоночную машину Формулы 1 дешевым низкоактановым бензином? Относитесь к своему организму, как отлаженной машине. Заправляйте его лучшим топливом и бережно относитесь. Поэтому готовьте себя: оптом закупайте натуральные продукты – побольше фруктов, овощных, злаковых, макаронных изделий, постного мяса, птицы и рыбы. Хорошо высыпайтесь — вы будете интенсивно тренироваться, и для восстановления сил и роста вам требуется качественный отдых в форме сна. Рекомендуется спать ночью как минимум 8 часов. Плохое питание и неполноценный отдых — усталость, травмы и низкие тренировочные результаты. Интенсифицируйте силовые упражнения, каждый подход выполняйте на максимуме, выполняйте подходы до степени, когда вы окажетесь не в состоянии их выполнить, делайте неудачные попытки. РЕГИДРАТАЦИЯ (восстановление потерянной жидкости). Наш организм на 60-70% состоит из воды. Мышечные ткани на 70-75% состоят из воды. Кровь - это на 90% вода; если не восполнить жидкость, выводимую через потовыделение, организм обезвоживается. При обезвоживании снижается кровяной объем, замедляется циркуляция и кровяной поток, несущий столь необходимые питательные вещества и кислород к работающим мышцам, уменьшается или блокируется, делая невозможной дальнейшую тренировку. Кровь и кровеносная система, кроме того, являются вашей "системой охлаждения". Во время потения из крови выходит вода, снижая действие механизма охлаждения, что может привести к "перегреву". Обезвоживание более чем на 3% от веса тела повышает риск теплового удара. НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ! Обезвоженность сказывается на функциональных возможностях и увеличивает время вашего восстановления. Если обезвоживание происходит во время тренировки, то практически невозможно вернуться к адекватному водному состоянию и ваша работоспособность снижается. Обезвоживание может сказаться на эффективности тренировки уже менее чем через час занятий. ВСЕГДА ПЕЙТЕ ДО НАСТУПЛЕНИЯ ЧУВСТВА ЖАЖДЫ! Нельзя ждать момента, когда ваш мозг подскажет вам о жажде. К моменту, когда мозг подскажет вам об этом, вы можете потерять до 1% веса. При весе 90 кг – это 1 кг потерянного веса, или 5 стаканов жидкости. Если не восполнить такую потерю жидкости, то при потере еще одного % веса, вы потеряете 10 стаканов жидкости. Такой объем потерянной влаги значительно ухудшит вашу работоспособность. 1 кг потери воды через пот требует восполнения 1000 мл жидкости. ПРИЗНАКИ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ 1. Жажда. 2. Головная боль 3. Головокружение 4. Тошнота 5. Раздражительность 6. Слабость 7. Судороги 8. Снижение работоспособности. 9. Цвет мочи темно-желтый (нормальный цвет - светложелтый или прозрачный). ГИДРАТАЦИЯ: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Перед тренировкой выпейте большое количество воды и старайтесь поддерживать этот уровень во время тренировки. Летняя тренировка: принесите с собой 2-3 л воды. Во время летних тренировок в жаркую погоду пейте как можно больше и чаще. ГИДРАЦИЯ: ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ Пейте по графику – 200-250 мл каждые 15-20 минут интенсивных занятий. Исследования показывают, что во время напряженной тренировки выносливость повышается, если выпить спортивный напиток с низким содержанием сахара (6-8% раствор). Сахар в растворе является топливом (углевод), и в сочетании с натрием способствует ускоренному поглощению. При потреблении спортивных напитков с рядом углеводов мышцы получают дополнительный источник топлива, что помогает поддержанию нормального уровня сахара в крови и способствует более длительной физической работе и умственной деятельности. ГИДРАТАЦИЯ: ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЕРИОД После нагрузки, первое, что следует сделать, это возместить жидкость, потерянную с потом, и вернуть, таким образом, организм в состояние оптимального водного баланса. НАИЛУЧШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ – это соки и пища с большим содержанием воды — пейте воду, употребляйте углеводы, витамины и минералы (электролиты). Бытовые соковыжималки — большое подспорье в этом деле: бросьте несколько горстей различных фруктов и вы получите собственные фруктовые смеси. Целесообразно использовать углеводосодержашие спортивные (энергетические) напитки (Isostar, Catorade, Powerade и др.) НАИХУДШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ Прохладительные напитки, содовая — они не имеют питательной ценности. В них содержится рафинированный сахар, который не подпитывает мышцы углеводами, и в них не имеется, кроме того, других питательных веществ. Гораздо лучшей альтернативой являются соки: они содержат натуральную глюкозу и, кроме того, возмещают натрий, который вымывается через потовыделение, а также витамин С и другие питательные вещества. АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ Алкоголь в пиве обладает обезвоживающим эффектом и действует как мочегонное средство, заставляя часто мочиться. Тем самым вы теряете драгоценные жидкости и обезвоживаете себя. После тренировки вы должны восстановить жидкость, а не терять ее. Пиво — плохой источник углеводов. В стандартной банке (150 калорий, объем 12 унций) содержится всего 50 углеводных калорий. Остальные калории поступают из алкоголя, который не сохраняется в мышцах в качестве гликогена. Поэтому пиво не способствует вашей «углеводной загрузке»! Тем не менее, пиво в малых количествах, обладая небольшим инсулиногенным эффектом, ускоряет восстановление запасов гликогена, поэтому целесообразно выпивать 500-700 мл вместе с приемом пищи (ужина). Пиво в объёме более 1000 мл не только невосполняет потерянную жидкость, но и обладает мочегонным эффектом, а воздействие избыточного алкоголя после нагрузок, как доказано многими научными исследованиями, неблагоприятно для нервной и сердечно-сосудистой систем и печени. ПРОТЕИНЫ. ВЫСОКОПРОТЕИНОВЫЕ ДИЕТЫ. Для интенсивных тренировок по развитию силы и мышечной массы загружайте организм несколько меньшим, чем требуется мышечным топливом. Содержащиеся в ваших мышцах углеводы — это энергия. Именно они являются вашим топливом для тренировок — а вовсе не протеин. Нехватка углеводов в мышцах существенно понижает эффективность тренировок. Функциями протеина являются восстановление и наращивание мышечных тканей. Избыточный протеин не делает вас сильнее — он, обычно, накапливается в виде жира. ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДОСТАТОЧНОЕ, А НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА И ВОСТТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ! Сколько же вам нужно? 15-20% вашего дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина = 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, рискуют потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени. ИСТОЧНИКИ КАЧЕСТВЕННОГО ПРОТЕИНА ПТИЦА (КУРИЦА, ИНДЕЙКА). Одна порция индейки 90 г = 25 грамм высококачественного протеина. Употребляйте в жареном виде или приготовленном на открытом огне. Возьмите белое мясо, и снимите кожу и видимый жир под ней. Удаление кожи с цыпленка может на 75% снизить содержание жира и на половину - общее количество калорий. Жарка добавляет 2-6 грамм жира в порции МОРСКАЯ РЫБА (ТУНЕЦ, ЛОСОСЬ). 170 г тунца = 40 грамм высококачественного протеина. Покупайте тунца, выловленного весной. Избегайте майонез с высоким содержанием жиров. Используйте его приготовления бутербродов, прямо из банки. Добавляйте размятый тунец к макаронам. Одна порция лосося 90 г = 23 грамма высококачественного протеина. Высокое содержание протеина и омега-3 жирных кислот полезны для сердца. ГОВЯДИНА Употребляйте говядину в умеренных количествах. Выбирайте самые постные части – постный ростбиф, филей, куски из задней части, шашлык. Избегайте или ешьте редко более жирные виды мяса, такие как ребрышки, хот-доги, колбаса, салями, пепперони. Бутерброды с постным ростбифом с питательной точки зрения предпочтительнее бутерброда с тунцом и майонезом. Не налегайте на соус и майонез. Ешьте постную говядину как дополнение к еде, но НИКОГДА как основное блюдо. Вместо майонеза используйте горчицу или гарнир из нежирного салата. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Отдавайте предпочтение снятому или обезжиренному молоку (жирность 1% и менее) - йогурт нежирный, домашний сыр, творог, сыр нежирный. В обезжиренном молоке и йогурте содержатся все питательные вещества цельного молока, но меньше жиров и холестерина МОНОНАСЫЩЕННЫЕ МАСЛА = ХОРОШИЕ ЖИРЫ, НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ = ПЛОХИЕ ЖИРЫ Для приготовления пищи выбирайте оливковое масло. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Избегайте следующих насыщенных жиров: СЛИВОЧНОЕ МАСЛО; ГОВЯЖИЙ ЖИР - выбирайте постную говядину, удалите жир; КУРИНЫЙ ЖИР - покупайте куриные грудки без кожи, или снимите кожу сами. ЗАВЕДЕНИЯ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ Если вы попали в ситуацию, когда кроме как ресторана быстрого питания вам негде утолить голод, сделайте правильный и здоровый выбор. Благодаря повышенным в последнее время требованиям к здоровому питанию, во многих заведениях теперь предлагают салаты и другие продукты " полезные для сердца". УЛИЧНЫЕ СЭНДВИЧИ, ПИЦЦА Булочка пшеничная или другая + индейка, курица, тунец, постная ветчина с добавлением овощей, спаржи, гарнир или горчица – лучший выбор, чем гамбургер и жареный картофель с более высоким содержанием жиров и низким уровнем углеводов. Не добавляйте дополнительно сыр, положите побольше овощей. Избыточное масло уберите бумажной салфеткой. Предлагаем Вашему внимаю Допинг-лист Всемирного антидопингового агенства (ВАДА). v ВНИМАНИЕ! Допинг-контроль может быть соревновательным и внесоревновательным, т.е. проводится в любое время подготовки спортсмена без его предварительного уведомления. СПИСОК ЗАПРЕЩЕННЫХ ВЕЩЕСТВ И МЕТОДОВ 1. ЗАПРЕЩЕННЫЕ ВЕЩЕСТВА S1. Стимуляторы: Адрафинил, амфепрамон, амифеназол, амфетамин, амфетаминил, бензфетамин, бромантан, карфедон, катин*, клобензорекс, кокаин, диметиламфетамин, эфедрин**, этиламфетамин, этилефрин, фенкамфамин, фенетиллин, фендиметразин, фенметразин, фентермин, пролинтан, селегилин, стрихнин и другие вещества с аналогичной структурой или фармакологическим эффектом* * *. "аналогичные им вещества" означает "вещество, которое получается при модификации или изменении химической структуры другого вещества, но с тем же фармакологическим эффектом". S 2. Наркотики: 
Бупренорфин, декстроморамид, диаморфин (героин), гидроморфин, метадон, морфин, оксикодон, оксиморфон, пентазоцин, петидин… S 3. Каннабиноиды: 
Каннабиноиды (марихуана, гашиш). S 4. Анаболические агенты: 1. Анаболические андрогенные стероиды: а. Анаболические андрогенные стероиды экзогенного действия: Андростадинон, боластерон, болденон, клостебол, даназол, дегидрохлорометилтестостерон, метилтестостерон, миболерон, нандролон, 19-норандростенедиол, 19-норандростенедион, норболетон, норэтандролон,оксаболон, оксандролон, оксиместерон, оксиметолон, квинболон, станозолол,стенболон, 1-тестостерон (дельта 1-дигидро-тестостерон), тренболон и аналогичные им вещества. б. Анаболические андрогенные стероиды эндогенного действия: Андростенедиол, андростенедион, дегидроэпиандростерон, тестостерон и аналогичные им вещества. 2. Другие анаболические агенты: Кленбутерол, зеранол. S 5. Пептидные гормоны: 
Запрещены следующие пептидные гормоны, включая их миметики*, аналоги и сопутствующие факторы: 1. эритропоэтин (ЕРО) 2. гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 3. хорионический гонадотропин - запрещен только для мужчин 4. синтетические гонадотропины - запрещены только для мужчин • 5. инсулин 6. кортикотропин S 6. Бета - 2 агонисты: 
Все бета-2 агонисты, включая их изомеры, запрещены, за исключением формотерола, сальбутамола, сальметерола и тербуталина, которые разрешены только в виде ингаляций для лечения астматического сужения бронхов, вызванного занятиями спортом. Для этого необходимо медицинское извещение в соответствии с п. 8 "Международного стандарта для исключений в медицинских целях". S 7. Вещества с антиэстрогенным действием 
Ингибиторы ароматазы, кломифен, циклофенил, тамоксифен запрещены к применению только мужчинами. S 8. Маскирующие вещества являются продуктами, которые позволяют скрыть факт использования запрещенных веществ в моче или других пробах, используемых при допинг-контроле, или изменить гематологический эффект. К маскирующим веществам относятся: мочегонные, эпитестостерон, пробенецид, плазменные экспандеры (декстран, гидрооксиэтилкрахмал). S 9. Глюкокортикостероиды 
Использование глюкокортикостероидов запрещено орально, ректально, внутривенно или внутримышечно. Все остальные варианты их применения требуют медицинского извещения. ЗАПРЕЩЕННЫЕ МЕТОДЫ 
М1. Расширение кислородных носителей 
- кровяной допинг – ауто-, гомо- или гетерологические продукты крови или клеток крови любого происхождения, отличающиеся от обычного медицинского лечения. - использование продуктов, которые расширяют прием, поступление или доставку кислорода, т.е. эритропоэтины, модифицированный гемоглобин, продукты заменителей гемоглобина, основанные на крови, продукты гемоглобина в микрокапсулах, перфлюорохимикаты, эфапроксирал. - М2. Фармакологические, химические и физические манипуляции 
Использование веществ и методов, включая маскирующие вещества, которые нарушают, пытаются нарушить или реально могут нарушить целостность и истинность проб, полученных во время допинг-контроля. Это включает в себя катетеризацию, подмену мочи и/или вскрытие печати, изменение концентрации тестостерона и эпитестостерона и т.д. МЗ. Генный допинг - нетерапевтическое использование генов, генных элементов и/или клеток, которые могут улучшить спортивный результат. ВЕЩЕСТВА И МЕТОДЫ, ЗАПРЕЩЕННЫЕ ВНЕ СОРЕВНОВАНИЙ. 1. ЗАПРЕЩЕННЫЕ ВЕЩЕСТВА S 4.Анаболические агенты S 5.Пептидные гормоны S 6.Бета-2 агонисты (только кленбутерол и сальбутамол ³1000 нг/мл). S 7.Вещества с.антиэстрогенным действием S 8. Маскирующие вещества 
2. ЗАПРЕЩЕННЫЕ МЕТОДЫ М1. Расширение кислородных носителей М2. Фармакологические, химические и физические манипуляции МЗ. Генный допинг 3. ВЕЩЕСТВА, ЗАПРЕЩЕННЫЕ В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ СПОРТА Р1. Этанол. Р2. Бета-блокаторы. РЗ. Мочегонные (диуретики). ПРОЦЕДУРА ДОПИНГ-КОНТРОЛЯ Во время соревнований спортсмен получает уведомление о необходимости проведения допинг-контроль. В обязательном порядке допинг-контроль проходят победители соревнований, а также по решению комиссии дополнительно один или несколько спортсменов, не занявших призовые места, по жребию. Если Вам представителем Оргкомитета соревнований вручено уведомление о тестировании, Вы обязаны: 1. Ознакомиться с уведомлением и поставить свою подпись в подтверждении извещения. 2. Прибыть на антидопинговый пункт, как можно скорее, но не позднее, чем в течение 1 (одного) часа после получения извещения в сопровождении официального представителя команды, тренера, врача; при себе иметь удостоверение личности. Если Вы не явились на антидопинговый пункт в указанный срок, то об этом информируется дисциплинарный комитет международной федерации, и накладываются соответствующие санкции. 3. Выбрать контейнер, содержащий запечатанные емкости для биопробы. После чего под наблюдением лица, ответственного за сбор и транспортировку проб, наполнить мочой посуду (не менее 75 мл); затем разлить ее на 2 равные части – пробы А и В, которые опечатываются; им присваивается определенный код, фамилия спортсмена не указывается. Копии кодов фиксируются в протоколе. Время отбора пробы не ограничивается. В случае отказа от забора пробы налагаются соответствующие санкции. 4. После завершения процедуры Вы должны убедиться в правильности опечатывания биопробы и оформлении документов. В протоколе следует указать наименования препаратов, которые Вы принимали последнее время. Помните, что условно допустимые препараты (напр., локальные анестетики, глюкокортикоиды) применяемые при лечении травм обязательно должны быть указаны в протоколе! Внимательно прочитайте протокол; в случае, если оформление протокола ведется на иностранном языке, требуйте переводчика, только после этого можно подписывать протокол. Согласно регламента проведения антидопингового контроля, проба А подвергается анализу не позднее 3 суток после отбора пробы. В случае обнаружения в ней запрещенных препаратов, в присутствии спортсмена или доверенных лиц вскрывается и анализируется проба В. При обнаружении запрещенного средства в пробе В спортсмен подвергается соответствующим санкциям. В случае, если в пробе В не обнаруживают запрещенного препарата, то заключение по анализу пробы А признается недействительным, а санкции к спортсмену не применяются. Современные физико-химические методы позволяют четко определить препараты, применявшиеся атлетом в течение последних 9 месяцев! Отказ спортсмена от прохождения допинг-контроля или попытки фальсифицировать его результат рассматриваются, как признание им факта применения допинга со всеми вытекающими последствиями. Фальсификация результатов допингового контроля заключается в различного рода манипуляциях, направленных на искажение его результатов. Обнаружение допингов грозит спортсмену суровым наказанием, вплоть до пожизненной дисквалификации. Применение в качестве допинга – наркотиков влечет соответствующие административные и уголовные наказания. Еще раз напоминаем Вам: ни в коем случае не покупайте и не применяйте самостоятельно никаких лекарств без консультации с врачом - всегда существует вероятность содержания в них запрещенных субстанций! Надеемся, что результаты Ваших выступлений будут положительными, а допинг-пробы отрицательными!
Автор: на Комментариев нет:
Ярлыки:

Локальная выносливость как компонент физической подготовленности спортсменов В. Н. Селуянов

 


МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»
В теории и методике физического воспитания и спорта различают общую региональную и локальную мышечную выносливость. Классификация этих видов выносливости выполнена по величине массы мышц, участвующих в работе. Причем величину массы мышц никто определять не умеет. Поэтому эту классификацию нельзя принять и тем более практически использовать.
Бесспорно с локальной выносливостью (ЛВ) можно связать явления, характеризующие производительностьнервно-мышечногоаппарата при физической работе статического или динамического характера, когда активно так мало мышц, что ЧСС практически не изменяется.
Применительно к циклическим локомоциям (при работе с участием большой мышечной массы) это понятие стали применять сравнительно недавно. Наиболее подробно ЛВ как один из основных компонентов специальной физической подготовленности спортсменов, тренирующих выносливость, впервые была рассмотрена в монографиях Ю. В. Верхошанского вышедших в 1985 и 1988 г. г. В них обобщен материал многочисленных исследований средств и методов целенаправленного воздействия на нервно-мышечныйаппарат с целью повышения спортивной результативности в ЦВС. Из его работ следует, чтово-первых,тренировка исполнительного звена имеет большее значение для спортивного результата в ЦВС, чем тренировка вегетативных обеспечивающих систем организма, а во-вторых,требует существенно больше времени и сил. Это утверждение разумеется не корректное, поскольку сначала надо выполнить тестирование и обосновать, что периферическое звено является лимитирующим. 
Проблема воспитания локальной выносливости должна рассматриваться с двух взаимосвязанных сторон: (а) развития силовых способностей основных мышечных групп и (б) развитие способности к длительному поддержанию высоких или оптимальных усилий из чего, собственно, и складывается спортивный результат на всех дистанциях, на которых существенное значение имеет такое физическое качество, как выносливость.
В данном аспекте к методике воспитания локальной выносливости в ЦВС можно отнести применение всех средств и методов, направленных на улучшение:
1) Силовых возможностей основных мышечных групп спортсменов в различных вариантах их проявлений, а именно:
— максимальной силы в статическом или динамическом режимах;
— взрывной силы и других проявленийскоростно-силовыхвозможностей;
— силовой выносливости в динамических циклических упражнениях, сходных по биомеханическим параметрам с соревновательной локомоцией.
2) Выносливости мышц, проявляемой в основной соревновательной локомоции при различной интенсивности работы (от спринта до умеренной мощности).
Интерес к ЛВ, как компоненту подготовленности спортсменов в ЦВС, возник в связи с тем, что в последние десятилетия стало очевидным исчерпание резервов экстенсивного пути совершенствования подготовленности спортсменов за счет наращивания общего объема нагрузки, что обусловлено ограниченностью «валовых» резервов организма человека, связанных, главным образом, с возможностью восполнения энергетических и пластических ресурсов. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что путь дальнейшего повышения спортивных результатов связан с поиском более эффективных, более специфичных средств воздействия на физическое состояние спортсменов. В качестве одного из основных направлений часто понимается совершенствование методики силовой подготовки спортсменов в ЦВС, так как неоднократно и во всех без исключения ЦВС было показано, что рациональное применение средств акцентированного воздействия на нервно-мышечныйаппарат может приводить к повышению спортивного результата, поэтому правильный выбор средств силовой подготовки в зависимости от направленности и величины их тренировочного воздействия, специфики техники движений и режима работы мышц в данном виде локомоции, является актуальной задачей теории и методики подготовки в ЦВС.
В то же время хорошо известно из практики и многочисленных исследований, что сами по себе высокие силовые возможности мышц не связаны или, даже, имеют отрицательную корреляцию со спортивными, результатами в ЦВС, особенно на длинных дистанциях. Этот результат очевиден, поскольку увеличение силы гликолитических мышечных волокон, которые в беге на средние и длинные дистанции практически не задействованы, ведет к росту баластной массы тела. В связи с этим, одной из наиболее актуальных является проблема реализации силовых возможностей мышц в основном соревновательном упражнении. По мнению специалистов, решение связанных с ней задач подразумевает:
— определение рационального соотношения объемов средств силовой направленности с другими средствами подготовки, в частности — аэробной;
— определение оптимального распределения средств силовой направленности в рамках одного занятия,микро-,мезо- и макроциклов и многолетней подготовки спортсменов и других средств, которые должны способствовать реализации силовых способностей;
— сопряженное решение задач технической и специальной силовой подготовки.

Средства и методы воспитания силовых способностей в циклических видах спорта

В спортивной подготовке выделяют следующие методы развития силы.
По характеру работы мышц:
— изометрический характеризуется неизменным расстоянием между точками прикрепления мышцы в процессе напряжения, которое может быть различной величины относительно максимальной произвольной силы (МПС);
— концентрический — мышца укорачивается с различной скоростью, зависящей от величины сопротивления;
— эксцентрический, в котором максимально активизированная мышца насильственно растягивается под воздействием внешней силы;
— плиометрический (реверсивный) характеризуется быстрой сменой эксцентрического и концентрического режимов работы мышц (например, отталкивание верх после спрыгивания с возвышения);
— изокинетический — мышца сокращается с постоянной скоростью вне зависимости от величины ее напряжения или силы тяги. Этот метод может быть реализован только на специальных тренажерных устройствах;
— метод переменных сопротивлений также предполагает использование тренажеров, в которых величина сопротивления меняется по определенному закону, зависящему, как правило, от угла в суставе тренируемой конечности;
— статодинамический характеризуется остановкой в цикле движения, во время которой мышца работает в изометрическом режиме, то есть, представляет собой сочетание изометрического и концентрического методов;
— изотонический, буквально, предполагает постоянную степень напряжения мышцы однако в естественных условиях такой режим реализован быть не может, поэтому правильнее говорить о квазиизотоническом режиме работы мышц и, соответственно, методе. При использовании этого метода движения выполняются в медленном темпе и, по возможности, плавно, без расслабления мышц в граничных моментах фаз движения;
— скоростной метод отличается предельной скоростью разгона снаряда, массы тела или преодоления сопротивления 20–60 % от МПС;
— контрастный — разновидность предыдущего, но величина сопротивления меняется по ходу движения.
— метод электростимуляции, обычно используется в варианте сочетания произвольного напряжения мышц и дополнительного раздражения брюшка или двигательного нерва мышцы.
По построению тренировки:
— повторных усилий — это циклическое выполнение повторных усилий с различным характером работы мышц и паузами отдыха. Все циклические локомоции, выполняемые в т. н. «утяжеленных условиях» можно отнести к этому методу;
— максимальных усилий является разновидностью метода повторных усилий, предусматривающая упражнение с предельными весами или степенью напряжения мышц;
— повторно-серийный метод представляет собой сочетание серий подходов с удлиненным интервалом отдыха между сериями;
— интермедиарный представляет собой упражнение с небольшими весами, непредельным числом повторений при статодинамическом характере работы мышц, рекомендуется для юных спортсменов;
— круговой метод предполагает работу на «станциях» на которых осуществляется тренировка или различных мышечных групп или происходит смена режима работы мышц, то есть — изменение направленности тренировочного воздействия.
Какие из этих методов наиболее часто используются в ЦВС и в связи с какими целями силовой подготовки?
Анализ литературы показывает, что все из перечисленных методов используются или рекомендованы к применению на основании данных педагогических наблюдений или экспериментальных исследований. Однако основания и цели применения тех или иных методов различаются достаточно существенно.
В наиболее общем виде, на наш взгляд, основания для применения силовых упражнений в ЦВС определены в работе Ф. П. Суслова и В. Б. Гилязовой: «Повышение силового компонента … ведет к увеличению мощности рабочего усилия, формированию рациональной фазовой структуры движений, к оптимальному соотношению длины и частоты шагов. … совершенствуются упругие и реактивные свойства мышц и их способность к рекуперации (возврату) механической энергии …, что повышает экономичность функционирования мышечной системы. «Аналогичные взгляды высказывают большинство специалистов.
Считается, что эти положительные сдвиги произойдут, если в тренировке будет достигнуто улучшение:
• максимальной силы;
• взрывной силы;
• силовой выносливости.
Как должна быть построена тренировка, чтобы применение перечисленных выше методов способствовало улучшению компонентов силовой подготовленности?
По этому вопросу имеется обширнейшая литература, суммируя мнения специалистов и данные исследований можно представить следующую обобщенную картину методики применения средств развития силовых способностей в ЦВС.
Максимальная сила наиболее эффективно улучшается при использовании изометрического, концентрического, эксцентрического режимов работы мышц, метода электростимуляции, применяемых по методу повторных максимальных усилий. Величина нагрузки (ВН) — 85–130 % от МПС, количество повторений (КП) в подходе 1–5, число подходов (ЧП) — 3–10, интервал отдыха (ИО) между подходами — 3–5 минут. Если в тренировке стоит задача увеличения не только мышечной силы, но и мышечной массы [гипертрофии мышечных волокон (МВ)], то эти методы и режимы мышц дополняются повторным и/илиповторно-серийнымметодом при уменьшении ВН до 70–85 %, ИО между подходами до 30–120 секунд и увеличении КП до 8–12., ИО между сериями — 5–10 минут. Тренировка может проводиться в самых различных вариантах и условиях, но в большинстве случаев используется тяжелые снаряды или специализированные тренажеры. Перечисленные методы должны способствовать повышению частоты разрядовα-мтоонейронов,совершенствовать способность к синхронизации работы отдельных двигательных единиц (ДЕ) мышцы и произвольной мобилизации большего их числа, способствовать гипертрофии мышечных волокон и совершенствовать координацию в работе мышц синергистов и антагонистов.
Специалисты полагают, что взрывная сила будет улучшаться при использовании плиометрического, скоростного, контрастного и изометрического режимов работы мышц, выполняемых, чаще всего по методу максимальных усилий или повторно-серийнымметодом. В первом случае: ВН — 85–130 % от МПС, КП в подходе 1–5, ЧП — 3–10, ИО 2–5 минут. Во втором: ВН — 50–85 %, КП — 4–30, ЧП, организованных в серии, 6–12, ИО между сериями 5–10 минут. Наиболее распространены прыжковые упражнения, отталкивания после прыжка в глубину, «взрывные» упражнения с отягощениями, с высоким темпом движений и т. п. Предполагается, что в случае использования больших отягощений совершенствуется взрывная сила, обеспечиваемая всеми двигательными единицами мышц (ДЕ), если же отягощения небольшие, то происходит совершенствование способности к взрывным усилиям за счет работы, преимущественно быстрых ДЕ. Однако существуют данные, что порядок рекрутирования ДЕ определяется только силой, но не скоростью сокращения мышц. Считается, что большая взрывная сила достигается при лучшей синхронизации импульсов ДЕ, «спайковой» организации этих импульсов, большей силе мышц, большей прочности и лучших упругих свойствахсоединительно-тканныхэлементовопорно-двигательногоаппарата (ОДА). Это мысль появляется только в головах специалистов не знакомых с физиологией мышечной деятельности, поскольку синхронизация электрических импульсов бессмысленна. Каждая ДЕ имеет свою собственную максимальную частоту импульсации, при которой наблюдается максимальная концентрация кальция в активных мышечных волокнах, а значит сила сокращения.
Наибольшее внимание в ЦВС уделяется, традиционно, силовой выносливости мышц, которая развивается при различных вариантах метода повторных усилий и кругового метода на тренажерах и в «утяжеленных» условиях выполнения самой локомоции во всех ЦВС. Силовая выносливость всегда рассматривается в связи с производительностью основных реакций энергообеспечения работы мышц. В зависимости от длины дистанции речь может идти о преимущественной связи силы с выносливостью при работе анаэробного, аэробного или смешанного характера, поэтому методические характеристики тренировочного занятия варьируют: ВН — 40–70 %, длительность работы лежит в пределах от 12 секунд до 30 минут, ЧП — от 2 до 40, количество серий — от 1 до 12, паузы отдыха — от 10 секунд до 10 минут. При занятиях на тренажерах: 30–70 % МПС, КП — 30–200, ЧП — 3–10, ИО — 1–4.
Основным методическим требованием к совершенствованию силовой выносливости применительно к коротким дистанциям является увеличение мощности рабочего усилия в каждом цикле движений за счет такого подбора временных и амплитудных характеристик, при которых достигается наибольшая мощность работы сократительного аппарата мышц. Это требование реализуется примерно при 40 % от максимальной скорости ненагруженного сокращения мышцы, поэтому в таких ЦВС как велосипедный, легкоатлетический спринт, плавание — скорость сокращения мышц при выполнении специальных упражнений ниже соревновательной, а в гребле — выше.
Применительно к средним дистанциям, считается, что надо добиваться наивысшей скорости накопления молочной кислоты и высоких значений ее концентрации в мышцах. Это требование может быть реализовано, практически, при соблюдении тех же требований, что и в спринте, однако паузы расслабления мышц делаются короче (для худшего снабжения мышц кислородом), а продолжительность работы увеличивается до предельной выраженности утомления в мышцах (болевые ощущения, резкое снижение мощности сокращений и т. п. ). В то же время точка зрения, что тренировки, связанные с предельным накоплением молочной кислоты в мышцах полезны для развития выносливости на средних дистанциях может быть подвергнута сомнению (избыток и длительное пребывание в мышечных волокнах ионов водорода ведет к разрушению органелл).
Применительно к длинным дистанциям требуется максимальная интенсификация дыхательного ресинтеза АТФ в мышцах. Предполагается, что при применении упражнений для развития силовой выносливости такие условия создаются при работе в утяжеленных условиях, но только в тех случаях, когда общая мощность не превышает уровня анаэробного порога.

Соотношение объемов средств развития локальной выносливости в ЦВС

Выяснение этого вопроса оказалось наиболее сложным при анализе как обобщающих работ, так и методических рекомендаций в различных видах спорта. Дело в том, что учет нагрузок в ЦВС традиционно проводится или по километражу, преодоленному спортсменом, или по времени (в часах) которое он затратил на тот или иной вид тренировочной работы. Основные компоненты локальной выносливости должны оцениваться по параметрам скоростной,скоростно-силовой,силовой подготовки с обязательным учетом какие мышцы тренируются, режима работы мышц, числа подходов, интервалов отдыха и т. п. (см. выше) — с одной стороны и объему работы в различных зонах интенсивности — с другой. Однако в каких единицах можно сравнить упражнения со штангой, которые широко применяются в гребле, коньках и велоспорте с занятиями в «залах сухого плавания» у пловцов, спринтерский бег, прыжковые и СБУ у легкоатлетов с занятиями «ОФП» у лыжников или «спринтом» у пловцов? Единственный критерий, который может иметь ограниченную информативность для специалистов, знающих содержание понятий, которые используются в разных видах спорта (ОРУ, ОФП, СБУ, «специальная сила»,«скоростно-силоваяподготовка», «силовая подготовка», «силовая выносливость» и мн. др. ) в том или ином ЦВС является время, затраченное на разные виды подготовки. Такой специалист, проводя мысленную трансформацию термина в конкретные параметры упражнения может догадаться на что же именно направленно воздействие данного упражнения в организме человека да и то только в том случае, если он обладает необходимыми для этого биологическими знаниями. Однако попытка раскрыть эти понятия в каждом из видов спорта только на основании терминов, используемых в методической литературе, привела нас к выводу, что в настоящее время выполнить квалифицированно такой анализ не представляется возможным, так как повсеместно описание упражнений и их классификация идет по внешним (не существенным) признакам без раскрытия внутреннего (существенного) содержания, под которым следует понимать воздействие на те или иные органеллы клеток, участвующих в выполнении или обеспечении мышечной деятельности [88 ]. Однако такая практика, как правило, отсутствует среди специалистов по теории спорта, которые, стараясь использовать понятные широкому кругу тренеров и спортсменов термины, пренебрегают, тем самым научной, строгостью. В связи с этим мы с большим сожалением вынуждены пропустить рассмотрение одного из ключевых вопросов для теории спортивной подготовки — о соотношении нагрузок различной направленности. Относительно достоверно объемы таких нагрузок определены нами для легкоатлетического бега и приведены в последующих главах работы. Здесь приведем лишь наиболее общие цифры полученные нами при анализе подготовки в 6 основных циклических видах спорта, согласно которым на развитие сократительных компонентов мышц, определяющих локальную выносливость (без разделения на тренировку основных и не основных мышечных групп и определения режима работы, в котором эти мышцы тренируются) затрачивается от 1,5 до 5 часов в неделю. Больше всего — в гребле и плавании, меньше всего — в беге. В эти цифры не входит время, затрачиваемое на развитие силовой выносливости, под развитием которой понимается очень широкий круг упражнений — от выпрыгиваний со штангой на плечах до бега на коньках с парашютом и утяжеляющими манжетами на ногах в легкой атлетике. Распределение нагрузок в циклах подготовки приведено в последующих разделах.

Распределения средств развития локальной выносливости в рамках одного занятия,микро-,мезо- и макроциклов и многолетней подготовки спортсменов

В подготовке спортсменов выделяют три уровня при построении целостной системы подготовки: микроуровень — построение отдельных тренировочных занятий и микроциклов; мезоуровень — средние циклы (мезоциклы) и этапы подготовки; макроуровень — большие циклы подготовки и многолетнюю подготовку.
От рационального распределения основных видов нагрузки, стимулирующих улучшение компонентов локальной выносливости, зависит эффективность накопления двигательного потенциала и степень его реализации в соревновательном упражнении.
Построение тренировочного занятия
В тренировочном занятии различаютвводно-подготовительную,основную и заключительную части. По величине нагрузки занятия делятся на основные и дополнительные. По направленности применяемых средств и методов — на занятия избирательной и комплексной направленности.
При занятиях избирательной направленности применяются средства и методы, воздействующие на какую-тоодну или смежные способности спортсмена. Экспериментально показано, что в таких занятиях использование разнообразных средств одной направленности позволяет выполнить больший объем нагрузки при сохранении ее качественных параметров.
В комплексном занятии основные рассматриваемые виды нагрузки: (1) силовая, (2)скоростно-силовая,(3) на основные биоэнергетические компоненты силовой выносливости рекомендуется распределять в следующих вариантах:
1. Алактатная — гликолитическая — аэробная.
2. Скоростно — силовая — развитие выносливости.
3. Скоростная — развитие выносливости.
Такая принципиальная схема построения занятий с небольшими вариациями вошла в большинство проанализированных нами учебников и учебно-методическихпособий, поэтому большой неожиданностью явились данные Ф. П. Суслова и В. Б. Гилязовой, проведших опрос ведущих тренеров СССР по 6 основным циклическим видам спорта.
Заметим, характерный случай для эмпирического подхода, когда мнение тренеров, практически безграмотных специалистов в области биохимии, физиологии, биомеханики и теории спорта, предлагается как научный аргумент в споре и доказательстве истины.
Было выявлено, что указанной схемы (в той части, где определена последовательность силовой тренировки и тренировки выносливости), ей придерживаются только в плавании (сначала занятия в зале «сухого» плавания, затем — в воде), несмотря на то, что выдающийся тренер пловцов и признанный специалист в в этом виде спорта Д. Каунсилмен рекомендовал в начале массированное воздействие на аэробные функции, а в конце занятия — нагрузкискоростно-силовогоили силового характера. Действительно, выносливость — ведущее качество в ЦВС, поэтому, видимо, не лишено целесообразности развивать его в начале занятия, когда, как считается, например, у культуристов воздействие наиболее эффективно. Вероятно поэтому во всех остальных ЦВС вначале применяются упражнения для развития выносливости, а затем — силы. Видимо современная практика внесла коррективы в устоявшиеся представления. Однако в отношении упражнений для развитияскоростно-силовыхкачеств большая часть тренеров предпочитает их применение в первой половине занятия и, как правило, сопряженно с алактатной или гликолитической тренировкой.

Построение микроцикла

Общие правила построения микроциклов, которые в той или иной степени реализованы в большинстве ЦВС, сформулированы в известной серии работ В. Н. Платонова и сводятся к следующему:
Очередное занятие с большой нагрузкой должно планироваться на фазу суперкомпенсации от предыдущего;
Заметим, что за понятием суперкомпенсации ничего не имеется ввиду, в лучшем случае изменение массы гликогена в печени и в мышцах, от сюда 2 тренировки с большой нагрузкой в неделю, а как происходит суперкомпенсация миофибрилл, митохондрий. Капилляров и др. никто не пишет и не учитывает.
На следующий день после применения большой нагрузки следует использовать дополнительное занятие принципиально другой направленности, что ускоряет восстановление;
Заметим, чтоиз-занепонимания сути суперкомпенсации возникают мифы о влияниикаких-томероприятий на ускорение восстановления, тогда как скорость восстановления гликогена лишь зависит от нормального питания, а миофибрилл от достаточного приема протеинов животного происхождения.
Смежное применение двух занятий со значительной нагрузкой, но разной направленности не существенно увеличивает время восстановления после первого занятия, поэтому можно выполнить больший суммарный объем работы.
Наиболее быстро происходит восстановление после занятийскоростно-силовойи спринтерской направленности, затем — гликолитической, дольше всего — до 5–7 суток после истощающих занятий аэробной направленности. В соответствии с этим следует планировать их количество и последовательность.
Сочетание двух разнонаправленных тренировочных занятий в день позволяет выполнить больший общий объем нагрузки, чем сочетание двух однонаправленных, поэтому первый вариант более целесообразен.
При рассмотрении данных принципов следует учитывать, что они разработаны на основании результатов полученных на пловцах при использовании специфических для них тренировочных средств. В то же время существует достаточно примеров того, что они или не соблюдаются, или имеют другие временные рамки в различных видах спорта. Признано, например, что после занятий силовой направленности восстановление длится до одной недели. Характер работы мышц в других ЦВС может существенно отличаться от плавания и это может привести к смене ведущих факторов утомления и изменить сроки восстановления. Например, очевидно, что в таких видах спорта, как легкая атлетика, гребля, конькобежный спорт упражненияскоростно-силовойи скоростной направленности практически всегда предполагают значительную долю эксцентрического режима работы мышц который является существенным повреждающим фактором в отношении мышечной ткани, чего не бывает в тренировки пловцов, лыжников и, как правило, велосипедистов, поэтому время восстановления после такого вида нагрузок может существенно увеличиться. В беге существует также другая особенность. Выполнение тренировки гликолитического характера предполагает достаточно большой объем бега с высокой интенсивностью по дорожке. Вероятно, в результате сочетания механического фактора (ударные нагрузки), химического фактора (накопление ионов водорода, свободных радикалов) и предельной активизации деятельностисимпато-адреналовойи глюкокортикоидной систем такие нагрузки считаются наиболее тяжелыми и их применение не рекомендуется чаще 1 раза в неделю даже в соревновательном периоде квалифицированных бегунов на средние дистанции, а в течении этой недели спортсмен практически не способен выполнять никакую другую нагрузку кроме аэробного бега по мягкому грунту. И наоборот, современная практика тренировки в ЦВС хорошо известна огромными объемами нагрузок, в частности аэробной направленности, которые применяются практически каждый день, включая соревновательный этап, поэтому приведенная длительность восстановления (5–7 суток) или не соответствует действительности или такие тренировки никто не использует. И последнее, самое серьезное замечание: рациональность построения тренировки по рассматриваемым выше принципам оценивалась по критерию большей или меньшей степени утомления, большего или меньшего объема тренировочной работ, однако очевидно, что единственным критерием в таких случаях может быть получаемый тренировочный эффект.
Анализ практики планирования микроциклов в различных ЦВС, показал, что при двухразовых тренировках упражнения силовой направленности применяются чаще в первой половине дня, но обоснования для такого варианта построения тренировочного дня нет. В микроцикле в различных видах спорта одни и те же компоненты силовых способностей тренируются от 1 до 7 раз. Наиболее часто — в коньках, плавании и велоспорте. Наиболее редко (1–2 раза в неделю) — в беге.

Построение мезоцикла

Мезоцикл представляет собой средний уровень цикловой структуры построения тренировочного процесса. Его длительность изменяется в пределах 3–6 недель. Различают втягивающие, базовые,контрольно-подготовительные,предсоревновательные и соревновательные микроциклы.
В литературе практически отсутствуют сведения, позволяющие выявить специфику организации мезоцикла применительно к компонентам локальной выносливости. Имеются только общие рекомендации применительно ко всему тренировочному процессу в целом.
В мезоцикл могут быть включены микроциклы комплексного или однонаправленного характера, воздействующие, соответственно на разные или на какую-тоодну сторону подготовленности спортсменов.
По величине нагрузки различают мезоциклы, в которых происходит суммирование (наложение) утомления от микроцикла к микроциклу, сопровождающееся снижением работоспособности, которая возрастает только после применения разгрузочного микроцикла. Такие мезоциклы применяются в подготовке квалифицированных спортсменов и объясняются феноменом запаздывающей трансформации или долговременным отставленным тренировочным эффектом (ДОТЭ). В другом варианте может быть запланировано постоянное возрастание подготовленности от микроцикла к микроциклу. Однако наибольшее распространение получил4-хнедельный мезоцикл, в котором в первый микроцикл запланирована большая нагрузка, во второй — несколько меньшая, в третий — самая большая за мезоцикл, а четвертый микроцикл является восстановительным.

Построение макроциклов

Основные принципы планирования макроцикла заложены достаточно давно в трудах наших ведущих специалистов и принятыми в теории и методике физического воспитания и спорта.
Например, в переходном периоде и начале подготовительного много внимания должно уделяться т. н. средствам ОФП. Затем происходит постепенное увеличение доли более специализированных средств, способствующих становлению спортивной формы к этапу основных стартов.
Теоретическое обоснование планирования макроцикла в ЦВС, также хорошо устоялось и может быть выражено следующим образом: «…дыхательные возможности являются основой для развития анаэробных, гликолитические — основой для развития креатинфосфатного механизма…. Последовательность воспитания различных сторон выносливости (в тренировочном цикле) должна быть такой: сначала дыхательные возможности («общая выносливость(»), затем гликолитические и, наконец, («алактатные») возможности…. Что касается отдельного занятия, то здесь обычно целесообразной бывает обратная последовательность.». Эта формула обосновывается тем, что при плохо развитых аэробных способностях спортсмен не сможет выполнить большой объем гликолитической работы из-замедленной оплаты О2-долга. Точно также при плохо развитых гликолитических возможностях, скорость восстановления КрФ будет низкой и спортсмен не сможет полноценно тренироваться.
До 80-хгодов данная схема считалась общепризнанной. Однако позже, в связи с увеличением общих объемов нагрузки в ЦВС, этап «аэробной подготовки» начал проявлять негативные стороны, которые можно свести к двум моментам:
— ухудшение здоровья спортсменов, выражающееся в симптомах ухудшения показателей работы ССС, почек, печени и иммунной системы;
— снижение спринтерских,скоростно-силовыхи силовых способностей к соревновательному этапу, что стало явным тормозом в достижении рекордных результатов, особенно на спринтерских и средних дистанциях.
Именно это, на наш взгляд, явилось стимулом к повышению интереса к проблемам локальной выносливости в последние годы. И, в частности, к вопросам планирования больших тренировочных циклов с учетом «интересов» мышечной системы.
Было предложено два основных варианта увеличения доли упражнений силовой направленности в годичном цикле: 1) распределенный вариант, когда соответствующие средства достаточно равномерно используются на протяжении всего года; 2) концентрированный вариант,когда планируются специальные этапы силовой подготовки на которых обеспечивается массированное тренирующее воздействие на организм. Считается, что распределенный вариант больше подходит спортсменам низкой и средней квалификации, так как «…распыление средств … во времени не обеспечит существенного тренирующего воздействия на тот высокий уровень физической подготовленности, на котором они находятся».
Концентрированное планирование имеет две основных схемы. В первой, более распространенной, этап силовой и скоростно-силовойподготовки планируется на конец подготовительного и начало предсоревновательного этапов (при 2–3 цикловом планировании) для ликвидации отрицательного воздействия объемной тренировки на силовые показатели мышц. Во второй — на начало подготовительного, чтобы создать «запас» силовых способностей, которые затем можно будет просто поддерживать применением поддерживающей тренировки. Применительно ко второму варианту существует мнение, что должны четко разграничиваться этапы применения нагрузки для развития мышечной силы и этап с применением скоростных упражнений. Это объясняется проявлением долговременного отставленного эффекта силовой работы, концентрированное применение которой всегда сопровождается снижением показателей выносливости и скорости, которые повышаются на этапе «реализации» через 1–2 месяца.
При одноцикловом планировании (в стайерских видах при длинном соревновательном периоде) предлагалась схема с двумя «блокам» силовой нагрузки. Первый блок — в начале подготовительного периода, когда рекомендовано применение силовых упражнений общеразвивающего характера и второй блок — в конце подготовительного периода в котором следует применять упражнения на «силовую выносливость»,скоростно-силовойи спринтерской направленности. Однако в другой части своей работы для бегунов на длинные дистанции, учитывая специфику этих видов легкой атлетики, Ю. В. Верхошанский рекомендует распределенный вариант организации СФП в подготовительном периоде.
В то же время считается, что принципиальное решение проблемы планирования макроцикла лежит в сопряженно-последовательнойорганизации нагрузок с различной преимущественной направленностью. Такая организация тренировки по мнению Ю. В. Верхошанского реализует принцип суперпозиции (когда эффект следующего этапа целесообразно накладывается на эффект предыдущего) и оптимальным образом учитывает требование преимущественного воздействия на нервно-мышечныйаппарат (то есть — ЛВ, прим. наше). Смысл такой организации тренировки заключается в последовательном «введении в тренировку нагрузок с постепенно повышающейся силой и специфичностью их тренирующего воздействия на организм». В то же время этот способ предполагает знание того, какая нагрузка и как должна накладываться на тот или иной эффект от предыдущей работы. По логике цитируемого автора, все последующие нагрузки должны накладываться на отставленный эффект силовой тренировки, однако никак не интерпретируется явное противоречие с как будто бы признанным мнением, что «базовыми» в ЦВС являются аэробные способности, поэтому особый интерес представляет изучение того, как на практике происходит планирование макроцикла, в частности, в контексте воспитания компонентов локальной выносливости.
Наиболее представительной по этому вопросу является уже цитированная работа Ф. П. Суслова и В. Б. Гилязовой. На основе анкетного опроса ведущих тренеров СССР, этими учеными установлено, что в ЦВС используется как концентрированное, так и распределенное применение средств, направленных на совершенствование локальной выносливости. В тех случаях, когда используется концентрированный способ, максимальная сила развивается: в велосипеде, лыжах, коньках — в начале подготовительного периода; в гребле — на 2-мбазовом этапе; в плавании — на 2-мбазовом, в предсоревновательный и соревновательный периоды; в беге — на 2-мбазовом этапе и в предсоревновательный период. Взрывная сила: в велосипеде, гребле, плавании и беге — в предсоревновательный и соревновательный периоды; в коньках и лыжах — в подготовительный период. Силовая выносливость — в велосипеде, лыжах, гребле и плавании — круглогодично с 2–3 месячным перерывом в переходный период. В коньках — в подготовительном и переходном периодах. В легкоатлетическом беге — на втором базовом этапе, в предсоревновательный и соревновательный периоды.
Примечателен вывод исследования, в котором было отмечено, что по мнению ведущих тренеров наименьшая ясность у них имеется именно по вопросу организации силовой подготовки, которую они, тем не менее, считают одним из ключевых вопросов подготовки в ЦВС.
Реализация компонентов локальной выносливости в основном соревновательном упражнении
В абсолютном большинстве случаев специализированная тренировка, направленная на совершенствование отдельных компонентов локальной выносливости предполагает использование упражнений, отличающихся по своей динамической и кинематической структуре от соревновательного упражнения. Это формирует двигательный навык, который может отрицательно сказаться на согласованности работы мышц, ухудшив, тем самым, экономичность работы в целостной локомоции. В связи с этим спортивный результат может снизиться даже при возросшем двигательном потенциале, то есть — ухудшится реализационная эффективность техники. Кроме этого, известно, что «техника как костюм, годится лишь тому, на кого он сшит». Это образное выражение Д. Д. Донского подчеркивает обусловленность техники упражнений индивидуальными особенностями спортсменов, в частности, силой мышц и ее изменением в соответствии с изменениями последней. Однако такая «сонастройка», являющаяся обязательным условием экономичности техники, происходит,во-первых,не автоматически, а во-вторых,требует определенного времени. Поэтому при тренировке локальной выносливости, т. е. при целенаправленном изменении состояниянервно-мышечногоаппарата, проблема реализации двигательного потенциала является актуальной.
Целенаправленное изучение литературы по этому вопросу позволило выявить только два методических подхода для обеспечения высокой реализационной эффективности техники:
• Принцип сопряженного воздействия, согласующийся с принципом динамического соответствия. Этот подход предполагает такой подбор специальных упражнений, которые были бы по возможности ближе по внутренней и внешней структуре к соревновательному.
• Использованиесопряженно-последовательнойорганизации нагрузок (см. выше) в годичном цикле, которая предполагает увеличение доли специфических средств (чаще использование самой локомоции с соревновательной интенсивностью) по мере приближения к соревновательному этапу. В той или иной форме использование этого подхода предлагалось всеми ведущими специалистами в области спортивной тренировки.
В заключение хотелось бы подчеркнуть следующее.
Понятие «воспитание локальной выносливости» в циклических видах спорта объединяет весь круг вопросов, связанных с построением тренировочного процесса, направленного на совершенствование компонентовнервно-мышечнойсистемы спортсменов, определяющих результат в циклических видах спорта.
К таким вопросам относят тренировку максимальной силы мышц,скоростно-силовыхспособностей, силовой выносливости в связи с различными зонами интенсивности в которых лежат соревновательные дистанции; проблемы планирования тренировочного процесса в различных циклах подготовки; проблему реализации двигательного потенциала спортсменов, возрастающего в результате тренировки локальной выносливости.
При анализнаучно-методическойлитературы по обозначенным вопросам обращает на себя внимание, прежде всего, противоречие между исключительно большим вниманием, которое в последние 10–15 лет уделяется тренировке мышц в ЦВС и крайне незначительным числом обобщающих работ по этой проблеме. Среди которых можно выделить, практически только две монографии Ю. В. Верхошанского и ряд наших работ. В этих исследованиях проблема воспитания ЛВ отчетливо поставлена, раскрыта ее актуальность, проведен анализмедико-биологическихаспектов, связанных с тренировкой мышц и, что самое, на наш взгляд существенное, на основе современного понимания биологических закономерностей функционированиянервно-мышечногоаппарата намечены возможные способы построения тренировочного процесса с целью улучшения этого компонента выносливости спортсменов.
Следует также отметить, что по отдельным проблемам тренировки мышечной системы человека в последние годы выполнено очень большое количество биологических (особенно за рубежом) и педагогических (в основном в России) экспериментальных исследований. Однако их обобщение и реализация в виде относительно законченной концепции, на основе которой можно было бы в дальнейшем создавать частные технологии тренировки в различных ЦВС, как нам представляется, до настоящего времени выполнено не было. В связи с этим в следующих главах предпринята попытка обобщить имеющиеся данные и представить их в виде некоторой системы взглядов касающихся:
— значимости мышечных компонентов для выносливости в циклических видах спорта;
— месте тренировки ЛВ в системе подготовки спортсменов;
— лимитирующих факторах работоспособности в ЦВС, связанных с мышечной системой;
— оптимальных средствах и методах тренировочных воздействий на мышечные компоненты, определяющие выносливость;
— вариантах планирования тренировочного занятия,микро-,мезо-,макроциклов и многолетней подготовки в ЦВС с точки зрения воспитания ЛВ.
Автор: на Комментариев нет:
Ярлыки:
Подписаться на: Сообщения (Atom)