среда, 30 августа 2017 г.

Максимальный пульс атлета (ЧСС макс, HR max) что говорят по этому поводу

21.08.2017

1172

Максимальный пульс атлета (ЧСС макс, HR max) что говорят по этому поводу

Максимальный пульс атлета. Что это за величина? Это максимальное значение ЧСС для данного спортсмена, которую он может достичь при максимальном усилии в упражнениях (максимальной мощности или интенсивности). Максимальное значение ЧСС даётся каждому от рождения, снижается с увеличением возраста и не тренируется. У детей ЧСС макс. выше чем у взрослых. Поэтому очень важно в тренировочном процессе при выполнении интенсивной работы ориентироваться на относительные показатели, а не на абсолютные.

Для примера: два атлета выполняют работу на пульсе 160 уд/мин. Кажется, что интенсивность работы одинаковая, и у того и у другого абсолютное значение ЧСС = 160 уд/мин. Но если учесть, что у первого ЧСС макс. = 210 уд/мин, а у второго ЧСС макс. = 180 уд/мин, то нагрузка у каждого атлета будет совершенно разной. Первый работает во 2-й зоне (разговорный темп), второй работает в 4-й зоне (зона развития МПК). Как говорится, почувствуйте разницу.

Очень важно для каждого атлета индивидуально определить (и регулярно корректировать) ЧСС макс.

Можно использовать лабораторные методы, когда проводится тестирование на определение МПК, то есть тест до отказа.
Можно ориентироваться на максимальные значения ЧСС во время соревнований. Но здесь должны быть короткие дистанции и очень высокая мощность работы.
Можно использовать тренировочные тесты в полевых условиях. Например: бег в гору в пределах 2-3 минут на максимальной мощности. После разминки выполняем два отрезка. Наивысшее значение ЧСС можно назвать ЧСС макс. Возможно использовать другую работу предельной мощности. Например: После выполнения разминки спортсмен некоторое время выполняет специфические упражнения (бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, плавание, гребля и т.д.) с напряжением 70-80% от максимального, затем повышает интенсивность до 80-95% от максимума и заканчивает выполнение упражнения максимальным напряжением, в виде финишного ускорения «на полную», в течение 20-30 секунд. Наивысшее значение ЧСС, зафиксированное при выполнении ускорения, соответствует ЧСС макс. спортсмена.

Важно заметить, что во всех тестах необходима очень сильная мотивировка на максимальный результат и сильная поддержка со стороны наблюдателей и болельщиков. Ну и самое главное, спортсмен должен быть здоров на момент тестирования.

Для любителей спорта и физкультурников рекомендуется использовать формулы для расчета ЧСС макс.

Сколько существует современный спорт, столько существует попыток среди ученых на основе экспериментов или статистики найти «оптимальную» формулу для расчёта ЧСС макс. На сегодня очень распространена формула ЧСС макс. = 220 — (возраст). Большинство приписывает её появление финскому физиологу Мартти Карвонену. Он использовал её в своих работах для расчёта зон интенсивности. Однако точного подтверждения в какой из его работ она рассчитана нет. Он и сам это подтверждал. Но это не главное.

Так вот не буду мучить вас различными исследованиями, различных, уважаемых учёных. Просто приведу сводную табличку с различными вариантами попыток определения универсальных формул для расчета ЧСС макс. Вот 38 различных формул (в 5-й колонке).

Если взять эти расчёты и выборки и вывести среднюю формулу, то получится следующее:

ЧСС макс. = 208,754 — 0,734 х (возраст). Средняя разница в полах Sxy=7,2 уд/мин.

Существуют ещё более сложные формулы для расчёта. Например: учёный B.R.Londeree пытался вывести мультизависимость от пола, возраста, страны, активности, типа устройства для тестирования. Вот что получилось (несколько вариантов для математиков).

Но сколько бы не пытались подогнать формулу под универсальное использование, всегда будут появляться ошибки. Потому, что все мы разные. Хотя погрешность составляет в среднем ±2 удара в минуту при действительно работе до отказа. Поэтому мы смело можем ориентироваться на экспериментальные или расчётные данные, так как, все режимы тренировочной нагрузки не рассчитываются в пределах 1-2 ударов и попадание в запланированную зону интенсивности гарантируется.

Выводы:

На сегодня нет научно подтверждённого метода определения ЧСС макс.
Если нужно рассчитать ЧСС макс. то наиболее аккуратная формула следующая: ЧСС макс. = 205,8 — 0,685 х (возраст). Однако существует погрешность полов (Sxy=6,4 уд/мин) и нужно отметить она довольно высокая.
Погрешность достижения ЧСС макс. при тестировании на МПК (тест до отказа) в среднем менее ±3 ударов в минуту. Однако, следует отметить, что для атлетов, у кого ЧСС макс. достигает выше 200 уд./мин. погрешность составляет ещё меньше.
Для создания мультизависимых формул нужны дополнительные исследования.
ЧСС макс. весьма точно отражает способность организма к выполнению нагрузки максимальной мощности. «Оптимальной» величиной ЧСС макс. у спортсменов является диапазон 180 — 200 уд/мин (но у каждого из нас свой ЧСС макс.). Более высокие значения, превышающие 200 уд/мин, становятся гемодинамически неэффективными, так как из-за очень короткой длительности диастолы желудочки сердца не успевают полностью наполняться кровью и ударный объем крови начинает уменьшаться.
Если есть возможность определения ЧСС макс. в лабораторных или полевых условиях, то нужно это использовать, так как вы получаете реальные цифры.
Полагаться на формулы следует в последнюю очередь и только новичкам или любителям, которые не участвуют в соревнованиях и не выполняют высокоинтенсивную работу.

References: по материалам R.A.Robergs, R.Landwehr (Journal of Exercise Physiology, 2002)

Какой метод использовать для определения ЧСС макс. решать вам. Тем более погрешности невелики. Но знать это значение, именно ваше ЧСС макс. очень важно. В результате вы получите правильно организованный тренировочный процесс.

Зона 4 (i4) интенсивности в лыжных гонках

Зона 4 (i4). Смешанная с анаэробной направленностью: границы 87-92% от ЧСС макс. Уровень лактата 4,0 — 6,0 ммоль/л. Норвежцы называют её «второй интервальной зоной». Зона средних интервалов работы.

Начинается некомпенсируемое накопление лактата. Это работа «на уровне ПАНО плюс». В этой зоне атлеты работают над развитием МПК. Значительная часть времени во время соревнований проходит в этой зоне.

Тренировка в зоне 4 ощущается как тяжелая интервальная или темповая работа на уровне выше анаэробного порога АнП или второго вентиляционного порога ВентП2. Энергообеспечение происходит с преимущественным окислением углеводов.

Длительность тренировок в зоне 4 (i4) может достигать 60 минут для профессионалов и не более 10 минут для новичков.

Что даёт тренировка в зоне 4 интенсивности:

Повышается МПК. Повышается максимальный ударный объём сердца.
Повышается экономичность работы за счёт работы на соревновательных скоростях. Тренируется переключение на углеводное энергообеспечение, более мощный источник энергии.
Максимально эффективная работа над техникой. Можно отрабатывать комплексно (не поэлементно) технику передвижения (на лыжероллерах или лыжах) на скоростях близких к соревновательным и несколько выше. Создаётся технический запас по скорости.

Интервалы работы могут быть 1-5 минут. Для качественной работы интервалы отдыха должны быть достаточными. Чем длиннее рабочий интервал при работе в зоне 4, тем длиннее должен быть интервал отдыха. При данной работе начинается «закисление» мышц, появляется некоторое чувство скованности, «деревянности» в конце интервала. Но это не предельное утомление. Поэтому интервал отдыха должен быть достаточным для того, чтобы организм утилизировал или «разогнал» излишки лактата.

Это может быть интервальная работа или короткая, темповая, непрерывная работа. Примерами интервальных тренировок в зоне 4 могут служить:

5-8 х 5 минут через 3 минуты
4-6 х 4 минуты через 3 минуты
10-15 х 3 минут через 2 минуты
10-20 х 2 минуты через 1 минуту
Темповая работа 20-40 минут

Для качественной работы в зоне 4 необходима тщательная разминка. Частенько разминка и заминка по времени значительно превосходят рабочее время в зоне 4. Такие тренировки не должны быть частыми в вашем арсенале. Это тяжёлая работа после которой необходим обязательный отдых или несколько разгрузочных дней в зонах 1,2 интенсивности.

Для примера: Шведский гонщик Пер Элоффсон в лучшие свои годы практиковал до 3-х таких интервальных тренировок в неделю. Это была реально очень тяжелая работа на максимуме. Он отмечал, что после таких тренировок ему требовалось 2-а полных дня отдыха. Как тренировались легенды лыжного спорта часть 1

Нужно отметить, что следует тщательно контролировать интенсивность работы, особенно в конце интервалов. Если есть возможность, то обязательно нужно отслеживать уровень лактата.

Нужно отметить, что следует стараться держать одинаковую скорость на протяжении всех запланированных интервалов и обращать особое внимание на технику передвижения. Техника не должна «ломаться».

Нужно отметить, что рабочие интервалы не должны быть очень короткими (лучше стремиться к 4-5 минутным интервалам), так как организму требуется время около 2 минут, чтобы выйти на устойчивый уровень запланированной интенсивности.

Целью тренировок для поднятие уровня МПК должно быть нахождение в зоне 4 как можно большее время. Можно использовать соревнования как проходящие, тренировочные. Потому что для поддержания данной интенсивности требуется хороша мотивация. И на тренировках, если атлет тренируется самостоятельно и у него нет сильного спарринг-партнёра, тяжело выполнить запланированный объём работы в зоне 4.

По мере роста тренированности атлета уровень анаэробного порога ПАНО может значительно возрасти. И, собственно говоря, происходит расширение зоны 3 (i3) и сужение зоны 4 (i4). Говоря простым языком, спортсмен расширяет свою смешанную зону аэробной направленности в сторону ЧСС макс. Уровень ПАНО сдвигается в сторону ЧСС макс. У топ атлетов он может сдвигаться к верхней границе зоны 4 интенсивности.

Зона 3 (i3) интенсивности в лыжных гонках

Зона 3 (i3). Смешанная с аэробной направленностью: границы 82-87% от ЧСС макс. Уровень лактата 2,5 — 4,0 ммоль/л. Норвежцы называют её «первой интервальной зоной». Это зона длинных интервалов работы. Работа производится в интервале между аэробным и анаэробным порогами.

Происходит компенсаторное накопление лактата. Организм способен утилизировать лактат больше, чем производить. В этой зоне атлеты тренируют способность поддерживать высокую среднюю скорость длительное время.

Верхняя граница зоны примерно соответствует анаэробного порогу АнП или второму вентиляционному порогу ВентП2 (ПАНО). Уровень лактата 4 ммоль/л. Энергообеспечение происходит как посредством окисления жирных кислот так и с прогрессивным увеличением окислением углеводов.

При правильной работе в зоне 3 у вас не должно появляться ощущения закисления мышц. Организм утилизирует излишки лактата.

Длительность тренировок в зоне 3 (i3) может достигать 1,5 часов для профессионалов и 20-30 минут для новичков.

Что даёт тренировка в зоне 3 интенсивности:

Повышается МПК за счёт улучшения работы сердечно-сосудистой и лёгочной систем.
Повышается экономичность работы за счёт совместного использования организмом двух источников энергообеспечения (жирных кислот и углеводов). Организм учится как можно дольше оставаться в зоне использования «жиров» как основного источника энергии.
Повышается уровень ПАНО и это главное. Как следствие увеличивается скорость передвижения без закисления.
Оптимальная работа над техникой. Можно отрабатывать комплексно (не поэлементно) технику передвижения (на лыжероллерах или лыжах) на скоростях близких к соревновательным и длительное время.

При тренировках в зоне интенсивности 3 вы можете длительное время поддерживать высокую интенсивность передвижения, так как вы находитесь ниже анаэробного порога, когда начинает происходить некомпенсируемое накопление лактата. Организм не «закисляется». По мере роста ПАНО растёт и скорость передвижения в зоне 3 (i3) интенсивности. Это очень просто отслеживать и контролировать по среднему времени прохождения интервалов.

Работая в зоне 3 ваш пульс примерно на 20-30 ударов ниже, чем значение максимального ЧСС. Интервалы отдыха во время серийной работы не должны быть большими.

При планировании тренировок в в зоне 3 в основном используют передвижение на лыжах или лыжероллерах, имитационную работу с палками. То есть специальную работу, так как основное назначение таких тренировок развитие специальной работоспособности и увеличение уровня ПАНО в основных движениях.

Это может быть интервальная работа или длительная, темповая, непрерывная работа.Примерами интервальных тренировок в зоне 3 могут служить:

4-8 х 8 минут через 2 минуты
6-10 х 6 минут через 2 минуты
4-6 х 10 минут через 2 минуты
3-5 х 15 минут через 2 минуты
2-3 х 25 минут через 3 минуты
Темповая работа 40-60 минут

То есть это длинные интервалы с относительно короткими промежутками отдыха около 1-2 минут. Длительный отдых не нужен, так как накопления лактата не происходит. За счёт этого можно длительное время поддерживать относительно высокую скорость передвижения. Если скорость падает, то это значит, что вы изначально взяли слишком высокий темп. Задача стоит как можно дольше продержать заданную скорость.

Например: Петтер Нортуг часто использует такую работу, как 10 х 5 минут через 2 минуты отдыха. В зоне 3 (i3).

Нужно отметить, что планируя тренировки в зоне 3 можно очень просто «перебрать» с интенсивностью и постоянно превышать ПАНО. При большом объёме работы это может негативно сказаться на росте спортивной работоспособности.

Особенно важно это помнить возрастным спортсменам. Нужно следить, чтобы тренировки не сводились к «постоянному равномерному засаживанию». Когда у атлета есть только «одна скорость». Это негативно сказывается на прогрессе спортивных результатов.

В идеале спортивная подготовка в видах спорта на выносливость должна строиться так, чтобы максимально поднять свой уровень ПАНО. У самых выдающихся атлетов ЧСС на уровне ПАНО максимально приближен к ЧСС макс., а иногда и равен.

Зона 1 (i1) и зона 2 (i2) интенсивности в лыжных гонках

Зона 1 (i1). Аэробная восстановительная: границы 60-72% от ЧСС макс. Уровень лактата <1,5 ммоль/л. Данную интенсивность спортсмен может поддерживать длительное время, в течение нескольких часов непрерывно.

Как правило это длительные тренировки на местности, в «живых», натуральных условиях, то есть на природе. Действительно низкая интенсивность позволяет созерцать природу и поддерживать высокий, положительный эмоциональный фон на протяжении нескольких часов. Это важно с точки зрения психологии и не загружает спортсменов. Но мышечная система и ССС в это время работают.

Это работа, работа низкой интенсивности. Организм трудится. Это всё в зоне «разговорного» темпа. Хочу подчеркнуть, это не отдых. Это тренировка.

Да, работа кажется лёгкой, но в этом и есть её смысл. Нужно сохранить эту лёгкость в течение нескольких часов подряд в условиях меняющихся «красот» природы.

Это фундаментальная тренировочная зона в лыжных гонках. Длительность тренировок в этой зоне достигает 4-6 часов для профессионалов и 1-2 часа для новичков.

Что даёт тренировка в зоне 1 интенсивности:

Развитие выносливости. Организм работает в аэробном режиме длительное время. Все системы организма (дыхательная, сердечно-сосудистая, мышечная) развивают свои способности и структурируются для максимальной переноски и утилизации кислорода.
Развитие экономичности. Организм в результате длительного повторения основных движений более эффективно использует поставляемый кислород в рабочие мышцы и все источники энергии.
Повышается способность организма использовать жиры в качестве источника энергии. Это также способствует развитию экономичности работы в целом. Особенно это важно для атлетов, которые имеют проблемы с собственным весом.

Эти три фактора наиболее важны в видах спорта на выносливость.

Зона 2 (i2). Аэробная развивающая: границы 72-82% от ЧСС макс. Уровень лактата 1,5 — 2,5 ммоль/л. Данную интенсивность спортсмен может также поддерживать длительное время непрерывно.

Работа в этой зоне похожа на работу в зоне 1. Практически тот же «разговорный» темп. Но если работу в зоне 1 используют в основном на начальных этапах предсезонной подготовки (кросс-походы, велосипед или чисто восстановительные тренировки в течение всего сезона), то работа в зоне 2 уже может носить специализированный характер. Используются лыжи, лыжероллеры, ходьба с лыжными палками, бег.

Это также фундаментальная тренировочная зона в лыжных гонках. Длительность тренировок в этой зоне достигает 3-4 часов для профессионалов и 1 часа для новичков.

Интенсивность передвижения выше, чем зона 1, соответственно нагрузка несколько выше. Выносливость, экономичность продолжают развиваться.

При продолжительной работе в зоне 2 происходит качественное развитие капиллярной системы работающих мышц. Чем лучше развита капиллярная система, тем больше поступает кислорода и нутриентов в работающие мышцы. Соответственно повышается мощность аэробного энергообеспечения.

Верхний предел зоны 2 примерно соответствует аэробному порогу АэрП или первому вентиляционному порогу ВентП1 (не путать с анаэробным порогом). Можно сказать, что основным источником энергии при работе в этих зонах служат жиры.

Тренировки в зонах 1 и 2 называют тренировками низкой интенсивности (LIT).

Нужно отметить, что запасы жиров в организме огромные, что позволят работать ему в течение многих и многих часов. НО. Необходимо учить организм использовать жиры как источник энергии. Повышать эффективность и мощность их использования. В этом и заключается одна из основных задач использования тренировок в зонах 1 и 2.

Нужно отметить, что большинство тренировок лыжников проходит в зонах 1 и 2 (i1, i2), зонах низкой интенсивности. В процентном отношении от до 80% всего годового объёма работы. Причем, чем выше класс атлета, тем больший процент низкоинтенсивной работы, иногда до 90%.

10 самых важных витаминов для джитсера

О том, что помимо BCAA и прочих спортивных добавок для плодотворных тренировок и быстрого восстановления между ними, также следует принимать различные витамины вы, наверное, уже не раз слышали. Но как выбрать из них наиболее важные в плане дополнительного приема? Перед вами список из 10 наиболее полезных витаминов для любого атлета, занимающегося силовым или крайне интенсивным видом спорта (к числу которых, разумеется, мы относим и БЖЖ).

1. Витамин C

Существенно повышает усвояемость белка, ускоряет синтез новых мышечных волокон, подавляет секрецию кортизола (то есть оказывает антикатаболическое действие), а также является сильнейшим антиоксидантом.

Дозировка: спортсменам рекомендуется принимать 100-150 мг. в сутки.

2. Пиридоксин (B6)

Принимает непосредственное участие в строительстве мышечных волокон и образовании эритроцитов, снижает уровень вредного холестирина, существенно повышает работоспособность.

Дозировка: 5-7 мг. в сутки, в период тяжелых тренировок — 10 мг.

3. Тиамин (B1)

Требуется для формирования гемоглобина, участвует в синтезе белка, ускоряет расход жиров.

Дозировка: 2-5 мг. в сутки.

4. Ниацин (B3)

Также известен как никотиновая кислота. Снижает уровень холестерина, расширяет сосуды, играет важную роль в метаболизме аминокислот.

Дозировка: 25-30 мг. в сутки. При высоких дозировках (50-100 мг.) может сильно замедлить распад жиров.

5. Витамин D

Отвечает за усвояемость кальция и фосфора, элементов, необходимых для мышечных сокращений. Повышает выносливость и работоспособность.

Дозировка: 5-10 мкг. в сутки

6. Витамин E

Известный как токоферол. Регулирует мышечную деятельность, способен предотвращать мышечное утомление. Важнейший регулятор белкового обмена в мышечных тканях, нормализует выработку тестостерона.

Дозировка: 50-100 мг. в сутки. Превышать дозу в 500 мг. категорически не рекомендуется.

7. Витамин A

Дефицит витамина А серьезно тормозит восстановление после тренировки. Отвечает за образование гликогена в организме, влияет на плотность и объем мышечных волокон.

Дозировка: 1-1,5 мг. в сутки. Категорически не рекомендуется превышать дозу в 3 мг.

8. Рибофлавин (B2)

Один из важнейших витаминов для атлетов. Принимает непосредственное участие в метаболизме глюкозы и процессе окисления жиров. Улучшает активность мышечных волокон.

Дозировка: 3-5 мг. в сутки.

9. Биотин (B7/H)

Участвует в белковом и жировом обмене, метаболизме аминокислот, поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга. Обеспечивает мышцы дополнительной энергией.

Дозировка: 50-100 мкг. в сутки.

10. Витамин B12

Необходим при образовании эритроцитов, новых мышечных волокон и синтеза нервного волокна (нормализует работу нервной системы).

Дозировка: 6-9 мкг. в сутки.

Предтреники: механизм действия, вред и какие лучше

Предтренировочные комплексы — одна из самых популярных спортивных добавок среди джитсеров и грепплеров. Практический каждый из нас хотя бы раз испытывал то отвратительное состояние, когда после тяжелого рабочего дня или бессонной ночи нет абсолютно никаких сил встать и пойти на тренировку. Не говоря уже о том, чтобы выложиться там на 100%. Вот тут-то на помощь и приходят предтреники.

Состав и механизм действия

Несмотря на обширный ассортимент этого сегмента спортивного питания, практически все тренировочные комплексы идентичны по своему составу. Разница кроется лишь в дозировках определенных действующих веществ. Что же это за компоненты?

Кофеин — встречается, пожалуй, в 99.9% всех существующих предтренировочных комплексах. Мощный стимулятор нервной системы, призван существенно повысить работоспособность.

Таурин — способствует улучшению энергетических процессов, стимулирует ЦНС, способен немного усилить действие кофеина (работают как синергетики).

Бета-аланин — понижает утомляемость, увеличивает уровень карнозина в мышечных тканях (повышает выносливость при анаэробных нагрузках).

Экстракт гуараны — часто используется как источник кофеина (впрочем, действие гуараны как раз и обусловлено наличием в ее составе кофеина), дает мощный прилив энергии, увеличивает производительность и выносливость.

Креатин — также иногда присутствует в составе предтренировочных комлпексов. Способен существенно повысить выработку АТФ.

Как видим, главное действующее вещество в предтрениках (сейчас говорим только о разрешенных к свободной продаже) — кофеин, призванный банально взбудоражить вашу нервную систему. Вот только источники разные. Все остальные составляющие, чаще всего, очередная уловка грамотных зарубежных маркетологов.

Вред предтренировочных комплексов

Стоит помнить о том, что более-менее постоянный прием предтреника крайне сильно влияет на работу вашей нервной и, что не менее важно, сердечной системы. При продолжительном приеме высоких доз предтренировочного комплекса риск инсульта серьезно возрастает. Если у вас и так имеются заболевания ЦНС или, не дай бог, сердца, то настоятельно советуем перед приемом предтреников проконсультироваться с врачем.

Эффект привыкания также присущ практически всем предтреникам. Дело тут не только в физическом привыкании (кофеин), но также и в психологическом: со временем многие спортсмены, злоупотребляющие предтренировочными комплексами, уже не представляют поход в зал без очередной дозы «бодрящей смеси».

Лучшие предтренировочные комплексы

Самым, пожалуй, популярным предтреником является Jack3d от USP Labs. Практически не отстают от него по популярности No-Xplode от BSN и Assault от Muscle Pharm.

Помните о том, что если один из этих предтреников действует на вас «недостаточно сильно», то разумно будет попробовать добавку от другого производителя. Несмотря на то, что так или иначе действующие вещества чаще всего в них похожи, чувствительность к каким-то из них у каждого может быть разная.

Спортивное питание на сушке: 5 лучших добавок

Диета диетой, а пользу спортивного питания никак нельзя недооценивать. Прежде чем вы решили начать гонять вес, убедитесь, что закупили следующие спортивные добавки.

1. Сывороточный протеин

Номер один в списке необходимого спортивного питания на сушке. Все мы знаем (а кто нет, теперь знает), что потребность в белке в период сушки серьезно возрастает. К примеру, если раньше вы потребляли 2-3 г. белка на 1 кг собственного веса, то на сгонке вам придется есть протеин из расчета 3-4 г. на 1 кг. веса. Делается это в первую очередь для того, чтобы наш организм получал достаточное количество аминокислот, дабы не дать уже набранным мышцам «сгореть» вместе с жиром. Лучшее время для приема протеинового коктейля: утром сразу после сна, перед тренировкой и после тренировки.

2. BCAA

О пользе и основных функциях BCAA в нашем организме вы можете прочитать в этой статье. Принимайте аминокислоты утром, перед, во время и после тренировки. Оптимальная суточная доза БЦАА на сушке: 15-20 г. в день, разделенные на несколько равных приемов.

3. L-карнитин

Витаминоподобное вещество, ускоряет транспорт жиров в метахондрии клеток, где они благополучно «сгорают». Также оказывает небольшой анаболический эффект, плюс дает организму дополнительную энергию за счет перерабатывающихся жиров. Подробнее об Л-Карнитине читайте здесь. Оптимальная суточная доза на сушке: 2-4 г., разделенные на несколько равных приемов.

4. Предтреник

Если вы уже сидели на сушке, то знаете, до какой степени порой доходит утомляемость организма. Нет сил не то, чтобы бороться или поднимать гантели, а просто идти в зал… Тут на помощь нам и приходят предтренировочные комплексы, дающие организму солидный заряд энергии для тренировки.

5. Рыбий жир

Комплекс Омега-3 или льняное масло обязательно должны стоять в холодильнике атлета, а на сушке тем более. Рыбий жир поможет «запрограммировать» организм на получение энергии именно из жиров, здорово поможет вашим связкам и сухожилиям, которые значительно ослабляются в период сушки, а также немного ускорит обмен веществ.

Диета Риксона Грейси

В интервью, данном репортеру «Alfa» Magazine коралловый пояс Риксон Грейси поделился с читателями своей диетой, благодаря которой он остается в потрясающей форме и по сей день.

Основа питания Риксона Грейси — известная диета Грейси с некоторыми изменениями, разработанными диетологами специально для знаменитого сына Хелио Грейси.

Завтрак: 1 кружка кофе, 2 ломтика хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 ломтика белого сыра

Утренний перекус: 500 мл фруктового микса с протеином

Ланч: 1 тарелка листьев салата, 3 столовых ложки орехов кешью; половина тарелки вареных овощей, 3 столовых ложки коричневого риса и половина запеченной куриной грудки

Дневной перекус: 300 гр замороженного микса Acai (бразильская ягода) с добавлением папайи, фиников и 3-х столовых ложек мюслей

2-й дневной перекус: 1 печеная лепешка, начиненная сыром Рикотта + 500 мл свекольного сока

Обед: омлет из 2-х желтков и 5-ти белков, отваренный сладкий картофель

Ужин: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 ломтика белого сыра + апельсин

7 лучших спортивных добавок для Джиу-Джитсу

Не секрет, что тренировки по Бразильскому Джиу-Джитсу как правило отличаются крайней высокой интенсивностью. Если ты тренируешься лишь пару раз в неделю, то, быть может, обычного питания тебе вполне хватит, но если ходишь в зал каждый день, а иногда и по нескольку раз, то тебе точно стоит задуматься о приеме дополнительного спортивного питания.

Но прежде чем мы начнем говорить о каком-то спортивном питании, стоит запомнить раз и навсегда: никакие добавки не заменят тебе обычную здоровую пищу, на то они и добавки. А вот в комплексе со сбалансированной диетой они могут привести к впечатляющим результатам.

Итак, перед вами список самых популярных добавок среди соревнующихся на мировой арене атлетов.

1. Креатин

Одна из тех добавок, эффективность и безопасность которой была неоднократно подтверждена учеными. Значительно усиливает выработку АТФ, как следствие увеличивает силу, наполняет мышцы водой, является буфером молочной кислоты, увеличивает секрецию анаболических гормонов в организме. Принимать по 5 г утром и 5 г перед тренировкой. Популярную фазу загрузки лучше не пробовать, ибо быстро зальетесь водой, что резко скажется на выносливости и подвижности на тренировке. Да и мышечные судороги могут возникать периодически.

2. Протеин

Как говорится, протеина много не бывает. Как бы много мяса, рыба и творога ты не ел, если ты пашешь на ковре каждый день как проклятый, то без протеина тебе точно не обойтись. Сывороточный протеин — пожалуй, самый оптимальный вариант по соотношению цены и качества.

3. Рыбий жир

Принимать по 5-15 г в день. Хранить только в холодильнике! Обеспечит твой организм незаменимыми Омега-3 жирными кислотами. Поможет избавиться от лишнего веса, ускорит набор сухой мышечной массы, а также здорово снизит уровень холестерина.

4. Кофеин

Либо добавка, либо чашечка свежесваренного кофе перед тренировкой (только смотрите, чтобы не было противопоказаний по здоровью). Здорово помогает на сушке, да и энергии дополнительной дает. Зеленый чай — как альтернатива кофе. Очень удобно приобрести экстракт зеленого чая в капсулах.

5. BCAA

Ну что тут говорить… Аминокислоты с разветвленной цепью. Представляют из себя комплекс трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Это один из основных материалов для построения и, что даже более важно, восстановления мышц. Именно БЦАА помогут вам сохранить с трудом набранную мышечную массу на сушке. Разумная доза для постоянно тренирующегося джитсера составляет около 4-7 граммов. Одну такую дозу следует пить прямо с утра, вторую можно выпить перед тренировкой, а после тренировки — третью. То есть суточная доза составит около 12-20 г. Внимательно рассчитывайте на сколько вам хватит добавки, когда приобретаете BCAA в магазине. Часто производители указывают на банке, например, 30 порций. А за эту самую «порцию» берут условно 2 капсулы, которые содержат от силы 1-2 г аминокислот. Самый оптимальный и экономный вариант — BCAA в порошке.

6. Витамины группы B

Пожалуй, самые важная витаминная группа для спортсмена. Помогают ускорить метаболизм, сохранить мышечную массу, быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Удобнее сразу купить комплекс витаминов группы B, можно в аптеке или магазине спортивного питания.

7. Витамин D-3

Один из самых важных витаминов, отвечающих за иммунную систему человека. А если твоя иммунная система дает сбои, то о каких тяжелых тренировках может вообще идти речь?

Глютамин: что это такое и как принимать?

Среди великого множества различных добавок и спортивного питания можно встретить как различные новомодные «пустышки», не дающие практически никакого эффекта и являющиеся лишь разрекламированными новомодными препаратами, так и действительно проверенные и рабочие препараты вроде BCAA, протеиновых смесей, креатина и т.д. К числу последних, безусловно, относится и глютамин.

Что такое глютамин?

Глютамин представляет собой условно незаменимую аминокислоту. Необходима она прежде всего для успешного синтеза белка и, что немаловажно, для поддержки иммунной системы человека. Слово «условно-незаменимая» в этом случае значит то, что наш организм в принципе может и сам синтезировать эту аминокислоту, и брать ее из внешних источников. Стоит отметить, что наши с вами мышцы состоят на 55-60% именно из глютамина, что излишний раз подтверждает важность этой аминокислоты.

Для чего нужен глютамин?

Глютамин участвует в строительстве мышц. Он также является мощным источником энергии, останавливает или сильно тормозит катаболизм (разрушение мышц), поднимает уровень гормона роста, а также ускоряет восстановление после тренировок и заметно укрепляет иммунитет.

Побочные эффекты глютамина

Так как глютамин — это естественная «добавка» для нашего организма, то каких бы то ни было серьезных побочных эффектов она не имеет. Единственное — при приеме глютамина в дозировке более 15 гр. может проявиться расстройство кишечника.

Как принимать глютамин?

Рекомендуется принимать глютамин в дозировке 10 гр. в сутки. Разумнее всего разделить прием глютамина на 2 порции: одна сразу после тренировки, а другая — перед сном.

Питание до и после тренировки

Что съесть перед тренировкой и сразу после — пожалуй, один из самых популярных и острых вопросов среди новичков во всех силовых и высокоинтенсивных видах спорта. Какие продукты стоит непременно включить в свой рацион до и после тренировки, дабы она принесла ожидаемый результат? Об этом и поговорим.

Питание до тренировки

1. За пару часов до тренировки вы должны дать своей организму достаточное количество сложных углеводов со средним гликемическим индексом. Идеальным выбором будет гречка, рис, овсянка.

2. За 30-40 минут до начала тренировки стоит выпить протеиновый коктейль. Не стоит перед тренировкой потреблять белок из говядины или свинины, такой протеин будет перевариваться в желудке несколько часов, что не лучшим образом скажется на тренировочном процессе.

3. За те же 30-40 минут до начала занятия примите 5 грамм BCAA. Подробнее о пользе и эффекте аминокислот с разветвленной цепью читайте в нашей статье о BCAA.

Питание после тренировки

1. Сразу после того, как вы прекратили высокую физическую активность, в организме открывается белково-углеводное окно. В это время способность организма усваивать пищу увеличивается в 4-5 раз. Глупо будет этим не воспользоваться… Но, опять же, не стоит забывать о том, что после тренировки ваш организм устал и если вы закинете в него кучу тяжелой пищи, пользы это не принесет. Идеальным выбором будет выпить протеиновый коктейль и дать организму немного простых углеводов с высоким гликемическим индексом (отличный вариант — съесть пару бананов).

2. Тут же после тренировки будет разумно принять 5 грамм BCAA, дабы снабдить организм дополнительным строительным материалом и подавить возможные катаболитические процессы.

3. Через час-полтора после тренировки уже можно поесть и поплотнее. В рационе должны преобладать углеводы со средним гликемическим индексом и белковые продукты (мясо, рыба, курица). Стоит также съесть немного зелени или брокколи, дабы снабдить организм клетчаткой.

среда, 30 августа 2017 г.