Five Key Variables for a Comprehensive Training Program

http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/five-key-variables-for-a-comprehensive-training-program

This is an excerpt from Maximum Interval Training by John Cissik and Jay Dawes.

Program Variables Several key training variables must be addressed, manipulated, and successfully integrated to create an effective, comprehensive training program. The interplay of these variables can have a profound impact on the results you get. The variables must be balanced according to your needs, whether the primary goal is reducing fat, improving health and fitness, or enhancing sport performance. These concepts must be fully understood to optimize training results. Five major variables must be considered when designing a training program: Intensity Volume Rest Recovery Muscle balance Intensity Intensity refers to the quality and difficulty of the exercise. An inverse relationship exists between the intensity of an exercise and its volume (sets × repetitions). Intense exercise sessions are stressful and can be extremely fatiguing, so you must reduce the volume of training because fatigue will limit the number of quality repetitions that you will be able to perform. You will also need more rest and recovery after intense training sessions when compared with less intense sessions. In a traditional strength-training workout, intensity is prescribed according to a percentage of the maximum weight (a percentage of one-repetition maximum, or 1RM) or maximum number of repetitions that you can lift at a certain weight (called a repetition maximum, or RM). For example, if you can squat 300 pounds (136 kg), then training at 70 percent of the 1RM would mean working out with 210 pounds (95 kg). On the other hand, if you wanted to train at your 10RM, you would work with a weight that you could lift a maximum of 10 times. People are typically instructed to perform plyometric, speed, and agility drills at maximal intensity. In other words, with these types of training, athletes train at or close to their maximum speed and power. The intent of these exercises is to teach athletes how to be more explosive, so training at less than maximal intensity doesn’t develop this ability. With maximum interval training, intensity is calibrated a little differently. Here the focus is on helping you become resistant to the effects of fatigue. This type of training is not the most effective training approach to increase strength, power, or maximal speed. The selected intensity should allow you to complete the desired volume of exercise with good form and technique. Volume The volume is the quantity of the work that is being done. With strength training it is usually the number of repetitions multiplied by the number of sets. For example, performing three sets of 10 repetitions produces a volume of 30. But when performing maximum interval training, volume can be expressed in a number of ways. It can also be expressed in terms of time, distance, number of jumps, number of throws, and so on. For example, when performing kettlebell swings for 30 seconds, volume can be quantified by time. Volume can also be expressed in terms of distance, such as sprinting for 40 meters. Or it can reflect the number of repetitions, such as performing 20 crunches. The greater the volume is, the lower the training intensity should be. Besides having an inverse relationship with intensity, volume is a powerful stimulus for various types of adaptations from training. For example, low volume is appropriate for activities that require a great deal of technique, speed, and power. Moderate volumes are good for developing hypertrophy. Higher volumes help enhance resistance to fatigue. Rest Rest refers to the time taken after each set of an exercise. Longer rest periods allow you to achieve greater training intensity. For example, if you train with heavy weights, you should allow at least three to five minutes of rest after each set to recover. You could then lift a greater amount of weight each set. Rest can also be important for the transferability of training. For instance, if you play a sport that typically has 10 to 20 seconds of rest after each play, you can design your training program to mimic those work and rest periods. With maximum interval-training workouts, rest periods have a large effect on the difficulty of the training. Consider the sample workouts in table 14.1. Both workouts involve the same exercises, the same number of times through the circuit, and the same volume of training. The difference is that the athlete rests for 15 seconds after each exercise in workout A but does not rest after each exercise in workout B. As a result, the athlete can handle more weight on the kettlebells and will feel less fatigued when performing workout A than when performing workout B. Note: The italicized exercises are in part II. Refer to the exercise finder for more information.\ Click here to go the exercise finder, which will link you to each exercise found in part II. Recovery Recovery refers to the time between exercise sessions. This period is important because it is when all the adaptations that we are training for occur. Failure to allow adequate recovery can eventually lead to a state of overtraining and injury. Although training every day is possible, special care must be taken to ensure that the activities are organized so that the same muscles, physical abilities, and qualities are not trained on successive days. Table 14.2 shows two sample weeks of workouts. In the figure, workout A involves lower-body strength training and the power clean on Monday, sprints on Tuesday, plyometrics on Wednesday, lower-body strength training and the power snatch on Thursday, and sprint-based conditioning on Friday. On the surface this plan looks like an appropriate distribution of the workload across the week. The reality is that workout A involves a great deal of lower-body work Monday through Friday, so the schedule does not optimize recovery. Workout B in table 14.2 takes a different approach. Monday involves total-body strength training with very heavy weights. Tuesday is focused on power training. Wednesday is a day off. Thursday involves lower-body strength training combined with sprints. Friday uses upper-body strength training, kettlebells, and core exercises for conditioning. In workout B the training sessions are distributed to allow the body a chance to recover. Click here to go the exercise finder, which will link you to each exercise found in part II. Training needs to be organized so that the muscles and energy systems get a chance to recover. In general, the 48-hour rule (i.e., rest a muscle group 48 hours before training it again) is a good one to follow. To help conceptualize the concept of recovery, table 14.3 describes the relationship between energy systems, qualities, and training. The table shows that certain types of training essentially train the same energy systems and require the same qualities. For example, strength, power, acceleration, maximum velocity, and even agility training all link up well and are considered compatible. On the other hand, hypertrophy training, speed endurance, and conditioning all link up. Using this example, strength and acceleration work would complement each other if they were done on the same day, but strength and speed endurance would not. This table provides some guidance on how to organize training so that the body has a chance to recover. Muscle Balance Several important concepts are related to muscle balance. First, you should train all the muscles around a joint, whatever the type or purpose of your training. Failing to do this creates strength imbalances around the joint that can set you up for injury in the long term. For example, if you perform a pushing exercise like a chest press on a suspension trainer, you should balance that out with a pulling exercise like the suspension trainer row. Similarly, a number of total-body, kettlebell, heavy ropes, sprinting, and medicine ball exercises should be incorporated over time into a program to help ensure that you achieve muscle balance. Second, you should perform an equivalent amount of work on opposite movements. For example, if you perform three sets of pushing movements, you should perform three sets of pulling movements. This approach prevents one side of the body from being overdeveloped. Third, these concepts apply to nontraditional examples as well. They are not limited to weight room exercises. For example, if you are pushing a weighted sled as part of your workout, you would also want to spend some time walking backward and pulling it.

Learn more about Maximum Interval Training.

Analyzing the energy cost of running gait

This is an excerpt from Neuromechanics of Human Movement, Fifth Edition, by Roger M. Enoka.

Energetics of Gait The displacement of the CM during walking and running largely depends on how the involved muscles accommodate the ground reaction forces that act on each foot during the stance phase. As described in this section, the displacements produced by the applied forces, which differ during walking and running, modulate the energy state of the body. Leg Spring Stiffness Running and hopping have been characterized as actions that enable us to move along the ground like a bouncing ball. To accomplish this action, the legs behave as springs, and this enables us to model the human body as a spring - mass system. The leg spring is compressed during the first half of the stance phase, which corresponds to a lengthening of the muscles and tendons, and rebounds during the second half (figure 4.10). Just as a spring stores elastic (strain) energy when it is compressed, so too active muscles and tendons store elastic energy when they are lengthened. The mechanical characteristics of the spring are expressed as leg stiffness (example 4.2). The magnitude of leg stiffness influences the duration of the stance phase and the vertical displacement of the CM during the stance phase. This capability enables us to use a range of stride rates and stride lengths to run at a given speed. Furthermore, we tend to change leg stiffness when running on surfaces of different stiffness (e.g., concrete floor vs. rubber mats) so that the total vertical stiffness (leg stiffness + surface stiffness) remains constant. Regulation of the total vertical stiffness enables us to use similar running mechanics on different surfaces, such as constant stance phase duration, stride rate, and vertical displacement of the CM. Moreover, the application of an elastic ankle - foot orthosis that supplements ankle stiffness enables an individual to reduce the leg stiffness that must be provided by muscle activity. A spring - mass model of the human body at three points during the stance phase of running. The large filled circle represents body mass; the spring indicates the leg. Compression of the leg spring is indicated by the vertical displacement (Δy) of body mass. Adapted from Journal of Biomechanics, D.P. Ferris, K. Liang, and C.T. Farley, "Runners adjust leg stiffness for their first step on a new running surface," pg. 790, Copyright 1999, with permission from Elsevier. www.sciencedirect.com/science/journal/00219290 Leg stiffness in running depends on the level of muscle activity and the geometry of the leg when the foot contacts the ground. The effect of varying muscle activity is to alter the stiffness at a joint. We have previously discussed linear springs, such as tendons, ligaments, and therapeutic bands, but there are also angular springs; these are known as torsional springs. A common example of a torsional spring is a snapping mousetrap. Torsional springs resist angular displacement due to a property known as angular stiffness (κ). Muscles act as torsional springs when they perform lengthening contractions to resist the angular displacement caused by a load. This occurs during the first half of the stance phase of running when the leg extensor muscles (ankle, knee, and hip) perform lengthening contractions to oppose the downward acceleration of the CM caused by gravity. The other factor that influences leg stiffness in walking and running is the orientation of the leg at footstrike. Changes in leg geometry alter the perpendicular distance (moment arm) from the line of action of the ground reaction force vector to each of the major joints (ankle, knee, and hip) and hence the load that the muscles must counteract. The changes in the direction of the net muscle torque about the hip, knee, and ankle joints during the stance phase of walking indicate when the line of action for the ground reaction force vector passes in front of and behind each joint. For example, the change in the direction of the net muscle torque about the ankle joint from a flexor to an extensor torque early in the stance phase (figure 4.11) indicates when the line of action moved from behind to in front of the ankle joint. Similarly, the changes between flexor and extensor net muscle torques at the knee and hip during the stance phase (figure 4.11) indicate when the line of action shifted from one side of the joint to the other side. Because the net muscle torques about the hip, knee, and ankle joints are mainly in the direction of extension during the stance phase of running, the line of action passes in front of the ankle joint, behind the knee joint, and in front of the hip joint for most of this time. Total leg stiffness, which depends on the sum of the torques at the three joints, is dominated by the larger torques about the ankle joint. The net muscle torques are greater during the stance phase of running than during the stance phase of walking due to differences in both ground reaction forces and the moment arms at each joint. Average net muscle torque about the ankle, knee, and hip joints during the stance (0%-62% of stride time) and swing phases of level walking for eight young adults. Positive torque indicates a net extensor torque; conversely, negative torque represents a net flexor torque. Data provided by Jason R. Franz, PhD. To examine the relative contributions of muscle activity and leg geometry to variation in leg stiffness, Claire Farley and colleagues (1998) studied humans hopping on surfaces of different stiffness. They characterized the behavior of the leg spring by plotting the vertical component of the ground reaction force (F g,y) against the change in leg length (Δl; figure 4.12). The bottom left corner of the graph (figure 4.12) represents when the foot contacted the ground, after which the length of the leg spring decreased and F g,y increased. Peak F g,y occurred when the leg spring was maximally compressed. The slope of this relation (Δl and F g,y) indicates the stiffness of the leg spring (N/m). The stiffness of the leg spring was least when subjects hopped on the stiffest surface; it went from 14.3 kN/m on the stiffest surface to 29.4 kN/m on the least stiff surface for the subject shown in figure 4.12. The change in leg length and the vertical component of the ground reaction force for a subject hopping in place on a stiff surface (filled circles) and one that was less stiff (open circles). Data from Farley et al. 1998. To determine how subjects changed leg stiffness, Farley and colleagues (1998) calculated joint stiffness when the subjects hopped on the various surfaces. Joint stiffness (κ) was determined as the ratio of the change in resultant muscle torque to the angular displacement (N•m/rad): (4.3) They found that the stiffness of the ankle joint had the greatest effect on leg stiffness for this hopping task. Ankle stiffness changed from 396 N•m/rad on the stiffest surface to 687 N•m/rad on the least stiff surface, accounting for 75% of the change in leg stiffness. They also found that subjects flexed the knee by 0.16 rad when going from the least to the most stiff surface, which changed the moment arm for F g,y relative to the knee joint from 0.001 m to 0.054 m. This change in leg geometry caused the leg stiffness to change from 17.1 to 22.2 kN/m. Of these two factors, changes in ankle joint stiffness had the greater effect on the variation in leg stiffness, at least for hopping in place. The role of leg geometry may be more significant in running, where it appears that stiffness about the knee joint has the greatest effect on changes in leg stiffness. Energy Fluctuations When most of us walk or run, we pay little attention to either the length or the rate of the strides that we use to achieve a particular speed. If we experiment with different combinations of stride length and rate for a range of speeds, it becomes obvious that there is one combination that seems to require the least effort to achieve a desired speed. Biomechanists have examined this perception by calculating the energy costs needed to perform the work of walking and running at different speeds. Most of the work done during walking and running is used to displace the CM in the vertical (U v) and forward (U f) directions. These two components are sometimes referred to as external work, to distinguish them from the work (internal) done to move the limbs. The mechanical energy used to perform external work is derived from the kinetic (Ek) and gravitational potential (E p,g) energy for the CM. In the vertical direction, the amount of work done (U v) depends on the change in both E k,v and E p,g. In the forward direction, however, the amount of work done (U f) depends only on the change in E k,f. Because the fluctuations in E k,v are so small compared with those of the other two energy terms, it is often neglected. Thus the total mechanical energy of the CM (E cm) is mainly due to the sum of E p,g and E k,f (figure 4.14). Fluctuations in mechanical energy of the CM within one stride (two support phases) during walking. Note that the gravitational potential energy (E p,g) reaches a minimum when the forward kinetic energy (E k,f) is at a maximum, resulting in a sum for the CM (E cm) that fluctuates less than the individual components. Fluctuations in E cm indicate the external work done on the CM. E k,v represents the kinetic energy in the vertical direction. Adapted from Griffin, Tolani, and Kram 1999. Because the vertical position of the CM reaches a maximum in midstance during walking but a minimum at the same point during running, there are differences between walking and running in the contributions of the energy fluctuations to the external work done on the CM. When the knee is kept extended and the leg used as a strut during walking, E p,greaches a maximum and E k,f achieves a minimum at midstance. The fluctuations in E p,g and E k,f are inversely related (figure 4.14) because some of the change in E p,g results from the forward motion of the body (E k,f) and some of the change in E k,f is produced by changes in the vertical position of the CM (E p,g). The amount of energy that is exchanged between potential and kinetic can be quantified as the percentage of energy that is recovered (percentage recovery). To calculate percentage recovery we subtract the external work (U e) from the work done in the vertical and forward directions: (4.5) The amount of mechanical energy recovered during walking at intermediate speeds is approximately 65%, compared with <5% in running. The percentage recovery is greatest when U v and U f are similar, which occurs at intermediate walking speeds. At lower (U v > U f) and higher (U v < U f) speeds, the external work increases and the percentage recovery declines. Similarly, when reductions in gravity are simulated by means of partial support of body weight, the percentage recovery decreases as the amount of body weight support increases, and the speed at which maximal recovery occurs declines with an increase in support. Energy Cost When we run a short distance at several different speeds, it is evident that the rate at which we consume energy increases as we run faster. This is obvious by the increases in heart rate, ventilation rate, and the rate of oxygen consumption when we run faster. The increase in the rate of energy expenditure appears to be mainly due to the increase in the intensity of muscle activity that is needed to run faster. In general, the muscle activity during walking and running serves two major functions: to support body weight and to generate a propulsive impulse. Because the magnitude of the vertical component of the ground reaction force is much greater than the magnitude of the forward - backward component (see figure 2.11 for the graph of ground reaction forces), most of the metabolic energy we expend during running is used to support body weight. Three types of experiments have been performed to determine the contributions of body weight support to the metabolic energy cost of locomotion. These experiments have included measuring the metabolic cost of locomotion (rate of oxygen consumption) when extra mass is added, when gravity is reduced, and when different species locomote at various speeds. The general conclusion from these studies is that the magnitude of the vertical component of the ground reaction force (peak F g,y) is a major determinant of the metabolic cost during running at a constant speed. Moreover, the percentage of maximal sprint performance that can be sustained during running and cycling decreases with the duration of force application (figure 4.16) and for performances ≤60 s is limited by the decline in force capacity of the involved muscles and not the availability of metabolic energy (Bundle & Weyand, 2012). Sprint performance (percentage maximum) declined as a function of the duration that force was applied during maximal running (filled circles) and cycling (open circles) trials. Sprint performance was quantified as speed during running and power production during cycling. Reprinted, by permission, from M.W. Bundle and P.G. Weyand, 2012, "Sprint exercise performance: does metabolic power matter," Exercise and Sport Sciences Reviews 40: 174-182. The energy cost of running varies with conditions in which the movement is performed, such as the presence of tail and head winds, the slope of the terrain, and the stiffness of the support surface. Chang and Kram (1999) examined the influence of tail and head winds by applying horizontal forces to treadmill runners that aided or impeded the task of running at a constant speed (3.3 m/s). The effect of this intervention was to modify the relative magnitudes of the braking and propulsive impulses in the forward - backward direction. The force that impeded running was similar to a head wind, which caused an increase in the propulsive impulse. Conversely, a force that aided the runner was similar to a tail wind and produced an increase in the braking impulse. By comparing the rate of oxygen consumption with changes in the propulsive impulse, Chang and Kram (1999) concluded that the muscle activity associated with generating the propulsive impulse accounts for ~30% of the metabolic energy we use when running at slow speeds. The slope and stiffness of the terrain also influence the energy cost of running. Running on a slope requires changes in both the vertical and forward - backward components of the ground reaction force. The peak vertical component occurs earlier in the stance phase and the forward - backward component is dominated by the braking impulse when running downhill, whereas the converse changes are observed when running uphill. As a result of these adjustments, the most economical gradient is approximately -10% during running at 3 to 4 m/s, where the energy cost is ~3 J/kg•m-1. The increased metabolic cost of running uphill is related to the cost of elevating the CM; two-thirds of the increase in energy expenditure is due to the greater requirement by the muscles that are active during the stance phase, and the other one-third is used by the muscles that control the swing phase. Similarly, a decrease in surface stiffness from 950 to 75 kN/m is accompanied by a decrease in the metabolic cost of running at 3.7 m/s of ~10%, presumably due to an increase in the utilization of elastic energy by the muscles on the more compliant surface. The greater energy cost of running compared with walking, therefore, is due to the greater muscle activity (figure 4.9) needed to support body weight when landing from an aerial phase and to generate an adequate propulsion impulse.

Learn more about Neuromechanics of Human Movement, Fifth Edition. http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/analyzing-the-energy-cost-of-running-gait Learn how age affects the function of neural pathways This is an excerpt from Neuromechanics of Human Movement, Fifth Edition, by Roger M. Enoka. Neural Pathways As suggested by the reduction in motor neuron number (figure 9.35a), the number of neurons decreases and the functional capabilities of the CNS decline as we age. The adaptations that influence movement most directly extend from spinal reflexes to the coordination of multiple muscles in the performance of voluntary actions. Several studies have demonstrated that modulation of reflex pathways can differ between young and old adults during some tasks. For example, the amplitude of the soleus H reflex (pathway shown in figure 7.10) is increased by a Jendrassik maneuver in all standing positions tested for young adults but in only some standing positions for old adults. Similarly, old adults modulate presynaptic inhibition of Ia afferent feedback (pathway shown in figure 7.17), the short-latency component of the stretch reflex (pathway shown in figure 7.12), and reciprocal Ia inhibition (pathway shown in figure 7.13) less than young adults do during low-force contractions compared with resting levels. However, there is no age effect in the modulation of the H reflex during walking, in the ability to reduce the amplitude of the H reflex with training, or in the capacity to depress the H reflex during a challenging standing posture. In contrast to the lesser modulation of some spinal reflexes during voluntary contractions, old adults tend to exhibit greater levels of activity in the cerebral cortex during simple motor tasks compared with young adults. With the use of functional MRI, research has demonstrated that old adults have slower reaction times and recruit additional cortical and subcortical areas, especially in the ipsilateral sensorimotor and premotor cortex, when performing finger and hand movements. The greater ipsilateral distribution of activation in old adults is associated with less functional lateralization during the control of simple motor tasks, which suggests that the control of these actions is less automatic. Adaptations in the motor cortex have been probed with TMS; old adults have displayed smaller motor-evoked potentials in limb muscles, lesser intracortical inhibition, higher stimulus intensities for achieving maximal motor output, and greater differences between hands. Due to the differential adaptations in spinal reflex pathways and cortical activity exhibited by old adults, they often accommodate changes in movement conditions differently than young adults. For example, Stéphane Baudry and colleagues (2010) compared the strategy used by young and old adults when they performed steady contractions while supporting two different types of loads with arm muscles. One task involved pushing against a rigid object with the back of the hand (wrist extensor muscles), whereas the other task required the person to maintain the position of the hand while supporting a mass with a comparable net muscle torque. We previously distinguished these two tasks as requiring force and position control, respectively (see figure 8.30). Although each person produced the same submaximal muscle torque during the two tasks, position control (supporting the mass) is more challenging than force control (table 8.3). Consequently, individuals use different activation strategies to maintain a steady contraction with each of the two loads. Force steadiness, as indicated by the force fluctuations, was similar for both young and old adults during the two loading conditions. However, each age group accommodated the change from force control to position control with a different activation strategy. To maintain force steadiness during the more difficult task (position control), young adults reduced the level of Ia presynaptic inhibition (figure 9.41a) and old adults increased the amount of antagonist coactivation (figure 9.41b). The preferred strategy for the young adults, therefore, was to increase the feedback provided by a spinal reflex pathway (Ia afferent feedback), whereas the old adults used a feedforward strategy to stiffen the wrist joint by increasing the activation of agonist and antagonist muscles. Old adults often use greater amounts of coactivation than do young adults during submaximal contractions (e.g., when performing steady contractions, tracking an object with limb muscles, and stepping down from a platform), which increases the energetic cost of performing these activities. Moreover, changes in the conditions in which a movement is performed, such as exposure to a stressor, have a greater effect on the quality of the performance in old adults than in young adults. (Figure 8.39 provides an example of the age-associated influence of a stressor on force steadiness.) Activation strategies used by young and old adults when preforming steady submaximal contractions with the wrist extensor muscles. (a) When performing position control (dark gray), young adults reduced the level of Ia presynaptic inhibition (increase in the amplitude of the conditioned H reflex; pathway shown in figure 7.17) relative to the amount they used during force control (light gray). Old adults did not change the size of the conditioned H reflex (Ia presynaptic inhibition) across the two tasks. (b) Old adults used more coactivation (EMG amplitude for an antagonist muscle relative to an agonist muscle) than did young adults during the force task and increased it even more when changing from force to position control. Adapted, by permission, from S. Baudry, A.H. Maerz, and R.M. Enoka, 2010, "Presynaptic modulation of Ia afferents in young and old adults when performing force and position control," Journal of Neurophysiology 103: 623-631. Learn more about Neuromechanics of Human Movement, Fifth Edition.

The significance of CPGs in spinal cord injuries

This is an excerpt from Neuromechanics of Human Movement, Fifth Edition, by Roger M. Enoka.

Example 7.7 Capabilities of Spinal Pathways The existence of locomotor CPGs in the spinal cord has considerable significance for individuals with spinal cord injuries. The observations of Graham Brown (1911) have been extended to demonstrate a number of details about the control of locomotion: (1) A decerebrated cat (CPG disconnected from higher centers at the level of the midbrain) can walk on a treadmill when a specific region in the brain stem is stimulated electrically; (2) spinalized (CPG disconnected from higher centers at the spinal level) cats can be trained to walk; (3) electrical stimulation of the lumbosacral cord in paraplegic mammals can produce a locomotor rhythm; and (4) a human with no supraspinal control below a low thoracic lesion can learn to stand and initiate steps. These achievements are possible due to the interactions between the spinal locomotor system, including the CPGs that produce the rhythm, and afferent feedback from sensory receptors. A series of studies by Reg Edgerton and colleagues on the speed and specificity of the learning response has remarkably demonstrated the capabilities of the spinal cord (Roy et al., 2012). For example, a spinalized cat stepping on a treadmill can learn within a single step cycle to flex the limb more during the swing phase in order to avoid an obstacle. Similarly, spinalized rats quickly learn to alter the locomotor rhythm to accommodate a disturbing force applied to the hindlimbs. The specificity of these adaptations is indicated by improvements in the stepping ability of spinalized cats trained to step and the standing ability of those trained to stand. These capabilities have implications for the rehabilitation strategies prescribed for individuals with spinal cord injuries (Edgerton & Roy, 2012).

Learn more about Neuromechanics of Human Movement, Fifth Edition.

Guidelines for Total-Body Conditioning

This is an excerpt from Maximum Interval Training by John Cissik and Jay Dawes.

No approach to training is perfect, and this caution is certainly true when using maximum interval training as your workout program. This section gives you some things to keep in mind when putting together your program. By understanding these limitations, you will be able to overcome them and keep your workouts effective. Total-Body Conditioning Must Follow the Principles of Exercise A frequent mistake made when using maximum interval training as the primary method of working out is failing to observe the principles of exercise. Recall that chapter 14 listed the following principles of exercise: specificity, overload, progression, muscle balance, and individualization. All these principles need to be applied to a maximum interval-training program. Total-Body Conditioning Must Be Organized Carefully Total-body conditioning needs to be organized so that it is easy to move between exercises and tools with a minimal break in the activity. For example, let’s say that a workout includes the following exercises: kettlebell two-handed swing, medicine ball chest pass, 20-meter sprint, suspension chest press, and suspension knees to chest. The kettlebell exercise is performed in one place; in other words, you don’t change your location while you perform it. But after tossing the medicine ball, you have to go get it to continue performing the repetitions. If you keep moving away from your starting point with each rep, you could get pretty far away. Then you have to perform the sprint, perform the chest press, and then take time to adjust the suspension trainer to perform the knees to chest exercise. All this could result in too much downtime to have an effective workout. A better approach would be to organize the training session as follows. First, perform the kettlebell two-handed swing. Second, perform the medicine ball chest pass, but after the first toss, toss it back to the start line for the second toss. Continue tossing it back and forth, first away from the start line and then back toward the start line. Make the last toss toward the start line. Third, sprint the 20 meters. Fourth, after the sprint perform push-ups instead of the chest press. No equipment is necessary, so you can perform the exercise anywhere. Fifth, sprint back to the suspension trainer and perform the knees to chest exercise. These modifications are an example of how to organize training to maximize what you have access to while minimizing things that waste your time. Long-Term Programs The long-term program presented in this chapter is meant to keep you interested, give you lots of variety, increase your fitness level, and force your body to adapt to the training. The long-term program consists of several mesocycles, each of which builds on the one that came before. After you have completed all the steps, you should start the whole program over again. The mesocycles are called Get in Shape, Build Those Muscles, Use Those Muscles, and Train Like an Athlete. Get in Shape The Get in Shape mesocycle lasts four weeks. It involves training three times a week, ideally with a day off after each training session. The training revolves around total-body circuit training with sprints, total-body exercises (like heavy ropes slams), and cardiovascular exercises mixed in between the circuits. This fast, high-volume training is designed to burn a lot of calories and improve your endurance. This training also lays the foundation for the future steps. Table 21.6 shows a week of workouts for this part of training. Note that each workout is a little different in terms of the exercises, the amount of time spent performing each exercise, and the activity to be performed during "recovery." All the workouts are designed so that minimal changes to equipment are required. The first day involves heavy ropes and bodyweight exercises, so all the exercises can be performed in the same location. The second day involves alternating between suspension-training exercises and medicine ball exercises. The third day involves alternating between sandbags and kettlebells. Click here to go the exercise finder, which will link you to each exercise found in part II. Build Those Muscles This four-week mesocycle builds on the fitness base developed in the previous mesocycle. The training is a little heavier. It incorporates both a circuit approach and a set approach, and it uses a combination of total-body exercises and core exercises as recovery tools. This mesocycle develops the ligaments, tendons, and bones, so it helps prevent future injuries from training in the next two cycles. Table 21.7 shows a week of workouts for this part of training. The first thing to notice is that training occurs on four days each week with one day off. Days 1 and 4 are focused on lower-body training, and days 2 and 5 are focused on upper-body training. Days 4 and 5 use a set format. For each of these exercises, three sets should be performed. Click here to go the exercise finder, which will link you to each exercise found in part II. Use Those Muscles This mesocycle takes the fitness base developed in the first mesocycle and the muscle and soft-tissue development from the second and trains you how to apply those improvements. This mesocycle focuses more on developing strength and power, and it places greater emphasis on total-body movements than the previous two mesocycles did. Weights are heavier, volume is lower, and the set approach receives greater emphasis. Table 21.8 shows a sample week of workouts from this mesocycle. Note that the workouts occur on only three days a week. The workouts are total body and heavier in nature, so a day off should be scheduled after each workout for recovery. A set approach is used for each workout. Three sets of each exercise should be performed.

Learn more about Maximum Interval Training. http://www.humankinetics.com/news-and-excerpts/news-and-excerpts/guidelines-for-total-body-conditioning

Селуянов о ОФК, часть 2

 http://1belok.ru/o/285/seluyanov-o-ofk-chast-2/

 В пожилом возрасте и получается, что делать — надо быстро ходить, а после того как быстро походишь идешь в тренажерный зал и занимаешься силовыми упражнениями. И причем здесь тогда вся его аэробика с его идеей, взятой из физиологии , что надо бегать медленно, чтобы убирать жир. Получается, что ничего не получается. Потому что когда работают на тренажерах, там жир никуда никто убирается, а оказывается, что это вроде бы полезно. А циклическая аэробика, это вообще некий сумасшедший дом. Берете, заходите в зал, ну, лет 10-15 назад. Люди там вроде бы аэробикой занимаются. Чередуют силовые упражнения, с такими ритмовыми, темповыми упражнениями. Померяйте у них пульс. Под двести ударов. Задача аэробики — окислять жиры, а пульс двести ударов. На этом пульсе никакие жиры, конечно, окислять не могут. Там окисляются в лучшем случае углеводы.

Из всех этих систем, которые вы видите на экране, самая хорошая— это калланетик. Никакого вреда. Все очень спокойно. Сосуды лечатся. Человек становится здоровым. А вот почему так происходит? Никто из авторов этих систем вам не ответит. Купер ничего не знает в физиологии. Не знает, потому что он был молодым и спортивной физиологии тогда еще практически не было. А когда он стал старый, то никак не мог понять, почему иммунитет ухудшается. И у наших ученых спрашивал. Хотел им большие день давать. Бодибилдинг, естественно, появился ну предположим у братьев Вейдер. Это люди тоже безграмотные практически. Шейпинг придумал у нас в России Прохоров. Гимнаст по образованию. Он купил много физиологов и многих специалистов, но все равно они обоснование шейпинга дали на довольно-таки старой основе. Калланетик придумала вообще балерина, у которой вообще никакого образования не было, кроме балетного. Поэтому их основной недостаток — отсутствие научного обоснования. Поэтому во всех залах во всем мире все работают примерно одинаково схема одинакова и ни один тренер вам не объяснит почему он так работает. А если начнет объяснять он будет нести ересь, потому что это будет противоречить все современным достижениям науки и биологии человека.

Вот для того, чтобы вы поняли в каком направлении надо думать начали думать, как надо разрабатывать новые инновационные технологии.

Я вам попытаюсь сейчас рассказать о том, оттуда взялся ИЗОТОН, на каком основании.

Для того, чтобы построить какую-нибудь инновационную педагогическую технологию, надо построить для начала модель человека. Как он вообще устроен и как функционирует. Естественно, теоретически, вы все должны иметь некое физкультурное образование, поэтому должны быть знакомы с основами биологии. Но есть биология 50 лет назад, есть биология 20 лет назад. А я вам пытаюсь дать представление о той биологии, которая развита в последние 5 лет, то есть информация за последние пять лет. По крайней мере я такой информацией владею и попытаюсь ее вам передать. Так вот, чтобы построить модель человека, надо построить его отдельные компоненты. Например, как устроена клетка любого человека и как она, в принципе, функционирует. Как устроена мышца и как она работает. Как устроен нервно-мышечный аппарат, сердце, эндокринная и иммунная система. Ну можно добавить и еще пищеварение. Сейчас попробуем все эти модели построить и на основе вот этих вот моделей будем разрабатываться инновационные педагогические технологии и сделаем критический анализ того, что на сегодняшний день существует у нас в оздоровительно-физической культуре.

Первая модель. Это у нас идеальная клетка. Почему она идеальная, потому что ее в мире не существует, но это некий образ, который построен биологами всего мира. То есть, это не модель там Силуянова, или там модель какого-нибудь русского специалиста. А это модель, которую знает любой биолог в мире. Итак, любая клетка она примерно одинаково устроена. Она имеет наружную мембрану. И внутреннее содержимое, где находится органелла. Разбирать клетку мы будем в рамках полезности для тренера. Получается, что мембрана состоит из жира, попросту говоря. Это жир, соответственно, животного происхождения у человека. А раз так, то мы обязаны жиры животного происхождения употреблять. То есть мы сразу вспоминаем, что существует проблема питания. Так вот, есть некоторые специалисты, которые вообще отказываются от жиров. Но от жиров отказываться нельзя. Хотя бы некоторую часть жиров животного происхождения, где присутствует полный набор жирных кислот, которые нужны для человека, чтобы строить эти мембраны. Он необходим. Обычно так 20-30 процентов от общего жира, который человек употребляет, он должен быть животного происхождения. Ну это масло сливочное, допустим. Даже в мясе есть жир животного происхождения. Ну и так далее. Ну а 70% в оздоровительной физической культуре должно приходиться на растительный жир. И растительный жир отличается от животного прежде всего тем, что там насыщенные жирные кислоты. И вот они отличаются тем, они обладают, когда они встраиваются в мембрану, они обладают некой гибкостью и прочностью. И в результате, если вы употребляете жиры растительного происхождения, то мембрана у вас становится прочнее. И вот так называемое перекисное окисление липидов практически уже не происходит. Вот отсюда начинаем вспоминать диеты разные. Например, диета средиземноморская. Буквально на днях по телевизору про нее уже рассказывали. Из-за того, что экономический кризис, греки начинают отказываться от оливкового масла. Переходят на какое-то кукурузное. Они видимо дешевле. А на самое деле, сама средиземноморская диета, ее суть заключается в том, что она построена на оливковом масле. То есть все продукты и вся еда готовится на оливковом масле. А вот оно как раз и обладает этими свойствами, что встраивается вот в эти жировые мембраны и они становятся прочными и человек практически не болеет атеросклерозом. Вот эти все сосуды они становятся, клетки которых оно выстилает, они становятся прочными. Они перестают так сказать отлетать от стенок дырки не образуются в сосудах. И в результате такие сосуды становятся прочными, в них не образуется атеросклероз. Об этом мы потом еще поговорим.

Вы видите, что мы проговорили, про идеальную клетку, проговорили про мембраны и уже оказывается, что много отсюда вытекает следствий, полезных для практической деятельности.

Дальше, есть, естественно, ядро. Там находятся ядрышки с наследственной информацией. И если запустить эту наследственную информацию, то она дает информационные РНК. А вот эти рибосомы, которые там же сидят. Они выходят из ядра и присоединяются на шероховатом таком --------------------- называется . И там начинают создаваться новые структуры, белковые компоненты, в которых все содержимое клетки и начинает строиться. Иначе говоря. Фундаментальный вывод. Если вы собираетесь оздоровить человека, оздоравливать его внутриклеточное содержимое, то есть строить новые органенны. Тогда клетка будет обновляться. То есть задача пока мы живем, мы находимся в балансе между жизнью и смертью. И вот т от, кто этот баланс нарушает в сторону так сказать жизни или так называемого анаболизма, тот сам себя все время обновляет и отдаляет наступление смерти. Так вот ядро с наследственной информацией, рибонуклиеновыми кислотами и с рибосомами — вот это комплекс занимается тем, что создаются новые органенллы.

Значит что получается, если вы тренер, то вы должны управлять деятельностью вот этой вот наследственной информации. Как это происходит? С помощью гормонов. Надо, чтобы гормоны прошли через эту наружную мембрану. Прошли сквозь вс е соджердимое клетки и дошли до ядра. И там эта наследственная инфомация с помощью гормонов начинает раскрываться и показывать, что надо строить в этой клетке. И в каждой клетке там спенцифический кусок информации открыт для этой молекулы ДНК. И именно то, что нужно для этой клетки, т о и образовывается. Т О что ей не нужно, там это закрыто. Вот с помощью гормонов. Каких гормонов? Называются они стероиджными. Вот эти стероидны гормоны приходят к мембранам, прицепляюбтся туда к рецепторам и вместе с рецептором они проникают в ядро. А такие гормоны как не стероидные. Ну так адреналин, норадреналин они в клетку не проникают . Они только запускают энергетические процессы в клетке, а сами прикреплятся и открепляющийся и уходят. В вот стероидные гормоны — тестестерон прежде всего и гормон роста вот они е есть главные гормоны, которые упраквляют строиетельство клетки.

Ну что там еще есть? Ментахогндрии. Вот они потребляют кислород. Берут в себя жирыне кислоты. Берут глюкозу, углеводы иначе говоря. Все это внутри себч переварива.ют. И в итоге получается вода, углекислдый газ и ресинтус молекула АТФ. Вот эти вот метахондрии и есть так называемые энергетические станции, те органелы, которые собственно говоря, за счет потребления кислорода синтезируют новые молетулы АТФ.

И есть еще один компонент, который нам очень важет, это такой шарик, который называется ылизосома. Эта лизосома выглядит как некий шарик. Если сжать руки в замок и налить туда воду, то воду бедеп плохо выливаться. Но если появляются ионы водорода

Селуянов о ОФК, часть 1

 http://1belok.ru/o/262/seluyanov-o-ofk-chast-1/

Лекция про оздоровительно-физическую культуру, транскрипция для тех кому удобнее читать.

(Лектор - Селуянов Виктор Николаевич)

Селуянов Виктор Николаевич — в РГУФСИТИ профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton, основоположник нового направления в науке - спортивной адаптологии, автор более 400 научных работ, многих образовательных программ в области спорта и фитнеса. В настоящее время преподает в МФТИ.

Эта лекция про оздоровительно-физическую культуру. Но, насколько я понял, вас интересуют тренировки по системе «Isoton,» со всеми правилами, по которым надо заниматься этим видом оздоровительно-физической культуры. Для того, чтобы доказать, что оздоровительно-физическая культура и, в частности, система Isoton, являются научно обоснованными, нужно в лекцию вставить разделы, которые касаются «моделирования» человека. На основе моделирования можно разрабатывать новейшие инновационные педагогические технологии или изучать старые, находить в них хорошее и плохое. Давайте попробуем начать нашу лекцию.

Введение. 

Здесь будет дана классическая информация о том, что такое ОФК (оздоровительно-физическая культура) и что такое здоровье.

Здоровье сберегающая технология. Это Басевич такие термины любит. И мы на основе его терминологии будем разбираться, что же такое оздоровительно-физическая наука и что такое здоровье сберегающие технологии физического воспитания.

Здоровье. Классическое определение этого понятия дано еще в 1968 году всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Это - физическое, психическое и социальное благополучие человека. Вот тогда он чувствует себя здоровым. А дальше есть еще продолжение, а не просто отсутствие болезней.

На самом деле, каждый академик от медицины пытался давать свое определение термина здоровья. Но в конце концов все их определения повычеркивали и дали простое и ясное. И вот оно такое простое определение получилось.

Что касается физического определения благополучия, то конечно, физическая культура имеет здесь решающее значение.

Психическое благополучие физическая культура тоже может обеспечить, если на на пятьдесят, то на тридцать процентов может обеспечить.

Социальное благополучие обеспечивает, вообще-то, государством прежде всего. А уж на фоне тех социальных условий, которые складывается в государстве, можно лично добиться социального благополучия.

Что является причиной потери здоровья? Ясно, что заболевания. Есть такие виды заболеваний, от которых люди умирают. И вот классический результат умирания - это ишемическая болезнь сердца (ИБС). 70 % людей, ну в разных странах по разному, умирают от ИБС, а 25 % приходится на раковые заболевания. Соответственно, на все остальное, даже вот катастрофы, случающиеся в автомобилях, на них приходится всего 5 %. Поэтому, с чем надо прежде всего бороться, чтобы у человека была долгая жизнь и, так сказать, относительно здоровая. Надо бороться со видами заболеваний сердечно-сосудистой системы и против рака. А дальше возникает вопрос, а может ли вообще физкультура помочь людям избавиться от этих видов заболеваний?

В лекции я попробую затронуть механизмы при помощи которых можно бороться с этими видами заболеваний. А медики решают эту задачу «в лоб», то есть чисто эмпирически. Так например, английские специалисты еще в 90-х годах провели крупное обследование англичан. Статистика было на базе более ста тысяч человек. И они посмотрели, как зависит заболеваемость раком от количества занятий физической культурой. В конце концов выяснилось, что если хотя бы один раз в неделю человек занимается физической культурой, любой, ходит пешком, ходит в тренажерные залы, катается на велосипеде, не важно, то с вероятностью на 60 % уменьшается заболеваемость раком. А если увеличивать количество занятий, то практически это процент остается постоянным, так и будет 60 %. Вот тот, кто занимается, вероятность заболеть раком ниже на 60 %. Почему это происходит? На этот вопрос пока ответа нет. А что касается ишемической болезни сердца, то там есть свои факторы. И один из факторов — это ожирение. Чем больше жира, то считается, что есть большая вероятность получить инсульт или инфаркт. Так вот, американские исследователи также провели большое исследование, в котором были задействованы около 300 тысяч человек. И вот эта вся группа людей была разделена на подгруппы. И вот оказалось, что есть худые и есть относительно толстые. Так вот получается такая картина, что пожилые люди живут до определенного срока. Но люди, которые имеет избыточный вес, они не доживают примерно 10 лет до тех людей, которые считаются худыми. Получается, что надо, действительно, худеть, вроде бы. Но в этой группе из 300 тысяч человек были люди и жирные и занимающиеся физической культурой. Так вот оказалось, что те, кто занимается физической культурой и имеет избыточный вес, избыточную жировую массу, то есть имеющие большой физический вес, и большую жировую массу, живут точно так же как и худые. То есть, на самом деле избавляться от жира не обязательно, достаточно просто-напросто заниматься физической культурой. Вот тогда сосудики будут чистенькие и тогда заболеть инсультом или инфарктом будет заболеть практически невозможно. Ну по сравнению с худым людьми. Так что, вот эти экспериментальные факты, эмпирические факты не объясняют почему это происходит. Но они доказывают, что сама по себе физическая культура является полезным делом, позволяющим человеку дольше жить и вот этими видами болезнями с некоторой вероятностью не болеть. Но кроме того, существуют еще болезни позвоночника. Здесь бывают и органические поражения, бывают и просто функциональные расстройства. Вот, практически, у 80% людей болит спина и у 80% из этих людей органических поражений не имеют. А вот боли у них чисто функциональные. И связаны с тем, что возникает контрактура мышечная мелких мышечных групп, которые есть на позвоночнике и они начинают болеть из-за того, что они не расслабляются. Если вы умеете их расслаблять, или кто-то вас научит это делать, или кто-то это сделает - боль проходит и становится этому человеку лучше. Вроде человек здоров.

Итак, во введении мы общие правила наметили. Но любой, кто занимается оздоровительной физической культурой, и тем более — тренер, он должен понимать, что хорошего, что плохого и отвечать на вопрос почему надо так делать, а не так. Вот, чтобы ответить на вопрос почему, надо не факты экспериментальные собирать, надо не подглядывать, как тренируются другие спортсмены или анализировать как там работают другие клубы и думать,что там какая-то наука есть и мы может этим воспользоваться, а надо на строгой научной основе изучать новые явления, которые возникают в оздоровительной культуре или разрабатывать новые инновационные технологии. Ну, и вот, для примера. На сегодняшний день существует очень много разновидностей различных методик оздоровительной физической культуры. Ну и самая старинная — это, естественно, аэробика. Циклическая. Вроде бега трусцой иди бег от инфаркта. Циклическую аэробику будем считать придумала Джейн Фонда в свое время. И вот сейчас это направление развивается. А есть бодибилдинг, а есть шейпинг. А есть, допустим, калланетика. И есть еще десятки других. Я сейчас привел специально эти четыре по одной простой причине, что в большинстве случаев, когда занимаются оздоровительной физической культурой, хотят улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. И отсюда появилось терминология кардио, допустим, тренировка. И возникает вопрос, при чем здесь, бодибилдинг и при чем здесь кардиотренировка и бодибилдинг. Никакой вроде связи не получается А если взять вот эту калланетику, в которой вообще делаются такие статические позы под какую-то медленную музыку, ну и люди не диете сидят, то получается, что там пульса никакого нет. Люди практически «без пульса» тренируются. А если сейчас мы проанализируем эти виды физической культуры и я могу вас спросить и вы можете проанализировать. Так вот самое полезное — это калланетика. Это система упражнений, которая практически вообще не вызывает ни роста пульса, ни давления. А люди, которые этим занимаются — выздоравливают. У них исчезает атеросклероз. Они становятся практически здоровыми. И принцессы европейские начинают рожать красивых, здоровых детей и хорошо выходят замуж. Принцессы занимаются. Потому что калланетику придумала балерина.

А с другой стороны самая плохая система— это аэробика циклическая. А циклическая аэробика такая же плохая, потому что она ничего не дает. Уже 40 лет уже этим занимаются, а результатов никаких нет. Сам изобретатель — К. Купер 10 лет думал, что он правильно тренируется, а потом пришел к выводу, что аэробика ничего не дает, люди только толстеет от этого. Тогда он решил ввести диету. Вспомнил, что надо бы еще и диетой управлять. Ну, вроде бы, лучше стало. Но уже прошло 20 лет. И люди, которые начали бегали трусцой стали умирать от инсультов и от инфарктов. Аэробика-то не помогает убежать от инфаркта. А дальше еще 10 лет прошло. К. Куперу уже, там, под 80, и он тоже начитает умирать от атеросклеротических заболеваний. И он вообще пришел к выводу, что бегать-то вредно. Потому что, когда он был молодой, он думал, что бегать хорошо, а когда он стал старый и суставы- то стали болеть, стопы не держат, он понял, что бегать-то оказывается нельзя. Ходить-то еще можно, а вот бегать уж точно нельзя в пожилом возрасте.

Конспект лекций Селуянова

http://1belok.ru/o/8/konspekt-lektsiy-seluyanova/

Ниже представлен конспект лекций Виктора Николаевича Селуянова, многие часы знаний сжаты в несколько страниц. Это не сможет заменить полное понимание, но прекрасно подойдёт как шпаргалка при построении тренировочной программы или принятии прочих спортивных и оздоровительных решений.

Нужно:

• аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1.5г белка на 1кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день, то 2-3-4г на 1кг массы тела; в день организм может усвоить ~500-600г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты=гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка)
• высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса)
• много свободного креатина (возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц, накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера)
• оптимальная концентрация ионов водорода H+

Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:

(качаем быстрые мышцы, ГМВ)

• интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%)
• интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)
• продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина)
• 4-9 подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного
• 1 раз в 2 недели (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны)

Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).

Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:

(качаем медленные мышцы, ОМВ)

• интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума
• интенсивность упражнения: низкая
• амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг)
• продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания
• интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
• 1-3 подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы
• 1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны

Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления)

• трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело)
• бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче)
• пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх-назад
• спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр
• ноги: приседания или приседания с отягощением

Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:

(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)

• интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%
• интенсивность упражнения: желательно высокая
• продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше)
• отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря Отдых=Работа*5)
• 20-40 повторений для развития, 10 повторений тонизирующие
• минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день
• за 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь

В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно - то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.

Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:

• интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических МВ в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%
• 10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний
• 10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд

Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку. То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной. Так же можно включать в серию например приседания.

Альтернативный вариант, медленный и не очень: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.

Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить. (тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)

Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.

10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.

10 повторений на МХ = 1 подход.

Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. Если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.

Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.

Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.

Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись. В мышце хватает жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.

Сроки:

• гликоген накапливается в течение 2-3 дней
• митохондрии вырастают за 3-5 дней
• миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней
• сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней
• микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать

Вещества:

• креатин: 5г в день (максимум 15г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
• аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) - стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
• дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
• щёлочь: цитрат натрия (Е331), съесть за полчаса до спорта 5-10г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость.
• антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.

Пожалуйста учтите, что всё это лишь шпаргалка по применению эффективного научного подхода к тренировкам и спорту. Чтобы действительно понимать суть, следует изучить больше материалов по Селуянову.