Норма белков в натуральном бодибилдинге

Я знаю, что для набора массы мне нужно есть больше белка. Какой белок и как мне нужно есть, чтобы набрать массу? (из писем читателей) 

От теоретиков, которые часто ссылаются на справочники, можно услышать, что если человек занимается силовыми упражнениями, то ему нужно потреблять больше белка. Обычным людям врачи рекомендуют потреблять один грамм белка на килограмм массы тела. Спортсменам силовых видов спорта диетические справочники прописывают до двух грамм белка на килограмм веса. 

Чтобы растить мышцы, бодибилдеру нужно потреблять белка в два раза больше, чем обычному человеку. Однако, мышцы растут не только от белка. Обязательным условием роста мышц являются тренировки. Тренировки тренировкам - рознь. Не все спортсмены одинаково тренируются - есть и те, кто не дорабатывает. 

Обычному человеку хватит восемдесят грамм белка в день. Силовику такого же веса нужно 160 грамм. Однако, не все, кто зашел в тренажерный зал заслужили свои 160 грамм белка, потому что люди, которые тренируются мало, не должны потреблять белка столько же, сколько и те, кто тренируется много. Это может навредить здоровью. 

Сколько белка нужно потреблять, чтобы и мышцы выросли и подагра не появилась? Ведь от избытка белка можно заболеть подагрой. К тому же лишний белок выводится с мочей, а это может навредить почкам. Самое безобидное последствие избытка белка - это метеоризм. 

Например, молодой человек пишет: "У меня очень высокий уровень креатинина в крови: 149 единиц при верхней планке нормы 110. Знакомый - очень авторитетный врач сказал, что это следствие приема очень большого количества белка. Хотя, больше 170 грамм в день я никогда не ем. Врач сказал, что я у границы почечной недостаточности и есть большая вероятность подсесть на гемодиализ. В общем, почки не выводят все побочные продукты распада белков с мочой, а все, что почки не могут вывести, идет в кровь. Такая вот ситуация"

Такая ситуация встречается часто на фоне массированной рекламы протеинов. Молодые люди потребляют белка больше, чем может усвоить их организм. Чтобы организм усваивал больше белка, нужно больше тренироваться. Наблюдательный человек заметит, что увеличение объема тренировок повышает аппетит именно к мясу. Однако, люди не прислушиваются к своему аппетиту, а увеличивают белок, следуя рекомендациям рекламы. Рекламе все равно сколько вы тренируетесь - главное, чтобы вы больше покупали протеина. Почки начинают болеть, потому что деньги на протеин есть, воли для тренировок нет, а мышц нарастить хочется. Умение сочетать волю, желания и деньги - это умение добиваться здорового прогресса. 

Долго наблюдая за своими клиентами, я вывел простую формулу отношения потребляемого белка к поднятым на тренировках тоннам железа. Вот эта формула: одна поднятая на тренировке тонна железа требует дополнительно одного грамма белка в рационе. 

 

Например, некоторые спортсмены поднимают до 50 тонн в день, поэтому им нужно потреблять дополнительно 250 грамм мяса. Но, новички поднимают всего 15 тонн, через день, что требует дополнительно всего 75 грамм мяса. 

Несмотря на то, что новичок не может много тренироваться, потому что у него просто на это пока нет сил, рекомендованная доза дополнительного протеина на банке спортивного питания - 30 грамм. Конечно, лишние пятнадцать грамм белка здоровые почки легко выведут из организма, а что если лишнего белка 100 грамм в течение нескольких лет? 

Сегодня много говорят о том, что нужно меньше тренироваться. Когда молодой человек покупает много протеиновых порошков, то через несколько месяцев у него возникает вопрос "где мои мышцы, как на фото протеиновой коробки?". Чтобы поддержать интерес к покупкам протеинов "знающие" люди говорят: "Может дело в перетренированности - мышцы не растут, потому что не успевают восстановиться? На книжечку - почитай" И такие книжечки есть. В них написано: ешь больше - тренируйся меньше. 

Часто можно услышать, как тренеры в тренажерном зале сокрушался, что в "несезон" не только клиентов меньше, но и протеин покупают хуже. Чтобы продать больше протеина наставники слишком много времени уделяют разговорам о нехватке белка после тренировок. Один мой знакомый по совету своего тренера на "протеины" тратил девять тысяч рублей в месяц. Кожа его покрылась прыщами, вырос живот от задержки газов, был повышен белок в моче, а в результате он прибавил в жиме лежа всего 5 кг за полгода. Такого результата он мог бы добиться и без нежелательных последствий от лишнего "протеина". 

Физиология натурального бодибилдера не сильно отличается от физиологии здорового человека, но сильно отличается от устройства организма тех, кто сидит на больших дозах анаболических гормонов. Действительно, высокие дозы анаболиков требуют нечеловеческих порций белка. Натуральные тренировки требуют белка не так уж и много. 

Рекомендация "есть дополнительно 30 грамм протеина в день", которую пишут на банках спортивного питания, - вполне разумная норма, но для опытных атлетов, которые способны за тренировку поднять тридцать тонн. Эти тридцать грамм можно потреблять каждый день, но много вы знаете людей, которые способны каждый день поднимать тридцать тонн. 

Для достижения прогресса и сохранения здоровья у вас есть два инструмента: справочники и самочувствие. Люди, которые не умеют понимать свое самочувствие, а слепо следуют таблицам из справочников, могут заболеть. Простой совет: если ваши тренировки не вызывают желание съесть дополнительный кусок мяса, не покупайте протеин - все равно не поможет. 

Фото: http://hajoseppelt.de 

Владимир Рауш

ДРУГИЕ 12 декабря 2014 года,  

Зеппельт: в моём фильме — Сноуден российского спорта

Интервью автора скандального фильма о допинге

Все подробности допингового скандала с российскими легкоатлетами – в эксклюзивном интервью с автором немецкого фильма Хайо Зеппельтом.

 

Фильм «Тайный допинг: как Россия одерживает победы», показанный на прошлой неделе на немецком канале ARD, всколыхнул спортивный мир. В течение последующих дней по острой теме высказались практически все заинтересованные лица, включая президента Международного олимпийского комитета Томаса Баха и главу Международной федерации лёгкой атлетики Ламина Диака. Не было видно только мнения автора самого фильма, известного немецкого журналиста Хайо Зеппельта.

Известный журналист Владимир Рауш по просьбе «Чемпионата» стал наводить мосты, но поговорить с Зеппельтом оказалось не так просто. Сначала собеседник затребовал рекомендацию у коллег из московского представительства немецкого информационного агентства DPA. Затем ещё два дня ушло на то, чтобы просто выйти на связь с журналистом, который в это время был на сессии МОК в Монако. Наконец, Зеппельт выдвинул ещё одно требование: перед публикацией ему нужно было предоставить текст, переведённый на английский язык. Наконец, все эти условия оказались выполнены. Ниже – первое в российской прессе интервью с автором скандального фильма.

«НЕ Я ИСКАЛ СПОРТСМЕНОВ, ОНИ САМИ НАШЛИ МЕНЯ»

— Господин Зеппельт, почему вы решили снять фильм о допинге именно в российском спорте?
— Я давно занимаюсь темой медицины и допинга в спорте. Много лет изучал, как работают эти программы в Германии, снимал фильмы о других странах — например Кении. На тему допинга в российском спорте я натолкнулся по ходу зимней Олимпиады в Сочи. Во время Игр я познакомился с несколькими русскими спортсменами, тренерами и представителями административного персонала, 

«У Степанова нет никакого финансового интереса: он просто хотел рассказать правду, быть честным».

которые рассказали совершенно немыслимые вещи об этом. Тогда-то и возникла мысль снять фильм на эту тему.

— Сколько времени заняла работа над ним?
— Девять месяцев.

— А сколько времени вы провели непосредственно на съёмках в России?
— Несколько недель.

— Насколько я понимаю, самым трудоёмким процессом стала подготовка к съёмкам. Расскажите, как она проходила?
— «Подготовка» — что вы вкладываете в это слово?

— К примеру, как вы искали людей, готовых рассказать об употреблении допинга российскими спортсменами?
— Как я уже говорил, это не я искал их, это они нашли меня. Так что с этой точки зрения всё было не так сложно. Впервые я пересёкся со своими ньюсмейкерами весной 2014-го, потом ещё несколько раз приезжал в Россию для встречи с ними. Примерно в то же время я познакомился с Виталием Степановым и его супругой Юлией Русановой, которые рассказали мне поразительные вещи. Позже они предоставили видео- и аудиоматериалы на эту тему и официальную переписку. Мы очень много беседовали с ребятами: о допинге в российском спорте, свидетельствах бегуний Савиновой и Поистоговой, лжи господина Балахничёва (президент Всероссийской федерации легкой атлетики. — Прим. «Чемпионата») и других официальных лиц. Самые сенсационные фрагменты съёмки касаются тренера Мельникова и спортивного врача Португалова. Меня просто потрясло, что антидопинговый эксперт Португалов на деле оказался самым настоящим допинговым экспертом.

— А как вы познакомились с бывшим бегуном Валентином Кругляковым, который вам тоже немало рассказал о допинге в России?
— Мне порекомендовал его один из собеседников, когда я ещё только собирал информацию для фильма. Мы познакомились, стали общаться. Потом Валентин написал, что хочет встретиться со мной.

«НЕ ПЛАТИЛ ИНФОРМАТОРАМ НИ КОПЕЙКИ»

— Люди, посвящённые в проблематику допинга, не любят обсуждать эту деликатную тему, тем более делать это публично. Вам было трудно разговорить своих ньюсмейкеров?
— Вовсе нет. Конечно, встречались люди, которые не хотели говорить о допинге. Боялись, чувствовали какую-то угрозу. Были и другие, которые говорили, но просили не публиковать эти материалы и не ссылаться на них. Естественно, их просьбу мы выполнили. Но в основной своей массе собеседники были вполне открыты. В общении с ними не было никаких проблем.

— Вы платили ньюсмейкерам, которые фигурируют у вас в фильме?
— Нет. Ни копейки.

— В чём же тогда был их интерес? Они добровольно подвергли себя риску, ничего при этом не заработав, — в чём смысл?

«Когда я слышу заявления господина Балахничёва, они кажутся мне совершенно абсурдными».

— Я никогда не встречал такого парня, как Виталий Степанов. Просто потрясающий человек. Это Эдвард Сноуден в мире спорта, он борется с допингом. В своих рассказах Виталий был очень убедителен. Он работал в РУСАДА (российское антидопинговое агентство. — Прим. «Чемпионата»), чтобы очистить спорт от запрещённых препаратов. Однако на деле всё было наоборот — они покрывали допинг. Как говорит Степанов, в России без него невозможно: Юлию Русанову, которая впоследствии стала его женой, тоже заставляли принимать эти таблетки. У него нет никакого финансового интереса: он просто хотел рассказать правду, быть честным.

— По поводу Юлии Русановой… Она засняла скрытой камерой свою коллегу, олимпийскую чемпионку в беге на 800 метров Марию Савинову, которая рассказывает об использовании допинга в сборной. По вашему мнению, это корректно?
— Я никогда не говорил, что эту плёнку нам дала именно Русанова.

— Тем не менее это очевидно. Скажите, она производила съёмку по собственной инициативе?
— Мы никогда не просили её об этом. Могу сказать, что эта пленка в начале 2014 года уже существовала. Мы решили показать её в эфире, потому что иначе нам бы никто не поверил. Это не наша запись, она сделана не нашей техникой. С этической точки зрения наше поведение абсолютно корректно.

— Президент Всероссийской федерации лёгкой атлетики Валентин Балахничев утверждает, что голос на плёнке принадлежит не Савиновой.
— Господин Балахничёв, очевидно, просто отвлекает внимание. Вся съёмка абсолютно оригинальна и не подвергалась никакому редактированию. У нас есть несколько разных копий этой пленки. Нет никаких сомнений, что на ней именно Мария Савинова.

Фото: "РИА Новости" 

Мария Савинова

«СТРАННО СЛЫШАТЬ, ЧТО МЕНЯ ПОСЛАЛО НЕМЕЦКОЕ ПРАВИТЕЛЬСТВО»

— Вы провели на съёмках в России несколько недель. Что стало лучшим и худшим впечатлением?
— Лучшим впечатлением оказалась встреча с Юлией и Виталием. Худшим — осознание того, что в вашей стране живы старые традиции, перекочевавшие со времён СССР и ГДР конца 80-х. В то время спортсменов в массовом порядке пичкали запрещёнными препаратами. Я не могу понять и принять такой подход к спорту вне зависимости от того, где это происходит. Допинг ведь проблема не только России, он распространён по всему миру.

— Чувствовали ли вы опасность во время проведения расследования?
— Да, к концу путешествия по вашей стране. Вопросы о допинге очевидно напугали некоторых спортсменов и чиновников. И я осознал, что такое расследование в России может быть небезопасным.

— Вам кто-то угрожал?

«Мы не планировали продолжения, но сейчас люди присылают нам всё новые доказательства существования целой системы допинга в российском спорте».

— Нет, я не получал ни одной открытой угрозы.

— Вы наверняка путешествовали по России не один. Сколько человек входило в съёмочную группу?
— Я не хотел бы отвечать на этот вопрос, потому что он касается других людей. Скажу только, что нас было не больше пяти.

— Вы знаете о той реакции, которую вызвал ваш фильм в России?
— Да, знаю. Было очень странно услышать мнение, что меня послало немецкое правительство, чтобы таким образом отомстить за поражение на Олимпиаде в Сочи. Об этом заявили на российском ТВ. Как только люди могут подумать, что немецкий журналист зависит от правительства?! Это настолько непонятная реакция для меня… Если российские власти действительно заинтересовались этой историей, они могли бы контактировать со мной или Юлией с Виталием. Но до сегодняшнего дня никто не позвонил ни мне, ни им и не попросил дополнительной информации.

«ЛЮДИ ПРИСЫЛАЮТ НАМ ВСЁ НОВЫЕ И НОВЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА»

— Когда мы договаривались об этом интервью, вы сказали, что не горите желанием общаться с русскими журналистами. Почему?
— Мне звонило несколько человек из России, задавали вопросы. Но все они формулировались одним и тем же образом: мол, видео Савиновой поддельное, озвучено другим голосом. В итоге я решил не общаться с ними и не давать интервью… Вообще же, когда я слышу заявления господина Балахничёва, они кажутся мне совершенно абсурдными. Во время съёмок в Москве он говорил мне общие вещи. Когда же я задал ему и господину Камаеву (исполнительный директор Российского антидопингового агентства. — Прим. «Чемпионата») конкретные вопросы: например, почему РУСАДА потребовало денег от Юлии Русановой за проведение допинг-теста, — они перестали отвечать. Это же идёт вопреки всем принципам допинг-контроля! У нас есть официальные письма на этот счёт, они показаны в фильме.

— Правда ли, что к вам обратились представители МОК и ИААФ, которым вы передали все материалы о допинге в российском спорте, собранные во время съёмок фильма?

— Нет, мы никогда не пересылали своих материалов ни в МОК, ни в ИААФ. Может быть, они видели фильм и на его основе инициировали расследование.

— То есть контактов с МОК и ИААФ у вас не было?
— Я общаюсь с Ником Дэвисом, генеральным секретарем ИААФ по поводу начатого организацией расследования, это правда. Но от руководителей МОК не прозвучало ни единого слова. Мы не сотрудничаем по этому вопросу.

— Лично вы верите в то, что 99,9% российских атлетов, как утверждается в фильме, употребляют допинг?
— Один из героев нашего расследования говорит это, но я не берусь комментировать такие обвинения. Это было сказано по поводу лёгкой атлетики. Я просто сказал, что с моей точки зрения это возможно.

— Слышал, что вы собираетесь снять продолжение своего фильма. Это правда?
— Честно говоря, мы не планировали продолжения. Но сейчас некоторые люди присылают нам всё новые и новые доказательства существования целой системы допинга в российском спорте. Поэтому я не хочу категорически отказываться от такой возможности. Если потребуется, мы будем готовы сделать следующую часть.

Источник: "Чемпионат"

http://www.championat.com/other/article-212197-intervju-avtora-skandalnogo-filma-o-dopinge.html