Дыхание

Дисфункция дыхания влияет на атлета в аспекте его производительности на тренировке, но также и на адаптации, которые он получает после программы тренировок. Спортсмен с плохой механикой дыхания может воспринимать аэробную работу как анаэробную - это явление, которое наблюдали многие опытные тренеры, но никогда не имели нормальные объяснения, почему это происходит, и что с этим делать. У более сильных атлетов наблюдается меньшие функциональные объёмы лёгких, чем у более выносливых спортсменов. Дыхание играет гораздо большую и сложную роль в спортивной производительности, чем это кажется на поверхности.

1. Расслабляющие дыхание

Наиболее хорошо известным методом дыхания являются тот, что носит название "расслабляющее дыхание". Другими словами, это дыхание, которое вызывает ощущение спокойствия нервной системы. Расслабляющие методы дыхания обычно используются в йоге, по типу различных форм дыхания на основе медитации. Дыхание для релаксации является инструментом, с которым можно улучшить восстановление организма после тяжёлых тренировок. Люди, которые использовали данный метод отмечали "чувствовал себя прекрасно", "это был лучший сон в моей жизни".

Расслабляющее дыхание призвано, как и другой вид дыхания, стимулировать парасимпатическую ветвь вегетативной нервной системы. Обычно это достигается за счет внедрения различных каденсов (прим. частота) дыхания, однако есть 3 фактора, которые усиливают парасимпатический ответ на дыхание:
- растяжение диафрагмы глубоким дыханием;
- длительность выдоха дольше, чем ингаляция;
- вдыхание через нос и выдох через рот.

Пример простого протокола расслабляющего дыхания: установите таймер на 10 минут, вдохните, и глубоко выдохните через нос, гарантируя, что вы делаете "вдох животом" в течении 3 секунд, а после выдыхайте в течении 6 секунд. Это невероятно простой, но невероятно эффективный инструмент для модуляции парасимпатической активации и, таким образом, инициируя реакцию релаксации.

Подытожим. Таймер на 10мин:
- сидя в вертикальном положении "йога", или лёжа на спине; 3 секунды вдох, 1 секунда задержка, 6 секунд выдох и 2 секунды задержка перед входом; вдыхайте посредством живота, ограничивая при этом расширение рёбер, и подъём грудной клетки, плеч. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

2. Возбуждающее дыхание

Подобно тому, как наше дыхание может работать для успокоения, мы его можем использовать для увеличения возбуждения. Многие люди в спортивной сфере, испытывали данный метод, как часть их предварительной подготовке к подъёму. Это "возбуждающее дыхание" помогает нам подготовиться к тяжёлой физической нагрузке. Будь это стронгмен, пауэрлифтер или тяжёлоатлет, все эти спортсмены научились использовать своё дыхание, чтобы повысить своё возбуждение, увеличивая напряжение мышц, и дать им заряд адреналина, который может положительно повлиять на силу.

Дыхание для возбуждения стимулирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы. Как правило оно:
- короче и мельче, чем нормальное дыхание;
- увеличена сила расширения средней и верхней части грудной клетки, трапеций, и мышц шеи.

Обычно это 3-5 быстрых вдохов, обеспечивающие глубокий вдох- выдох, и расширив верхнюю часть грудной клетки, а затем возвращение к обычной модели дыхания. Вы непременно очень быстро почувствуете изменения в вашей нервной системе. Слово предостережения - это управляемый протокол гипервентиляция, который может оставить вас слегка "поплывшими". Для начала рекомендуется проверить себя в сидячем или лежачем положении в контролируемой среде, чтобы увидеть, как ваш организм будет реагировать.

Подытожим. По завершении вашей разминки, лежите на спине, и выполните 3-5 полных и агрессивных вдохов с немедленными сильными выдохами. Вы должны расширять рёбра и грудь, во время вдохов пожимая вверх плечами, чтобы максимизировать реакцию возбуждения. Оставайтесь лежать, и вернитесь к нормальному дыханию на 20-30 секунд, а потом медленно вставайте.

3. Механика дыхания

Работа над механикой дыхания, вероятно, должна стать обязательной для большинства атлетов в любом виде спорта. Если мы подвергаем себя излишнему стрессу, вызывая напряжения на регулярной основе (да, тяжёлые тренировки этим и являются), то плохая осанка с поверхностным дыханием ставят свои преграды. Результатом является то, что с течением времени мы увидим снижение производительности, и не потому, что мы утратили "фитнес", но потому, что изменилась наша механика дыхания, и наша физиология. Когда спортсмены достигают этой стадии, большинство полагает, что они должны выполнять либо больше объёма, больше интенсивности, или оба сразу. Реальность состоит в том, что при выборе любого из этих маршрутов вы будете только преувеличивать проблему. Правильная стратегия заключается в реализации подготовки механики дыхания, и работы на движением, чтобы одновременно улучшить своё дыхание и осанку.

Примеры методик, используемых для улучшения механики дыхания включают вдох-выдох путём тренировки мышц диафрагмы с помощью таких устройств, как "SpiroTiger" или "PowerLung", а также правильного дыхания в состоянии покоя. Оптимальная последовательность дыхания в состоянии покоя начинается за счёт расширения диафрагмы с последующим расширением нижних рёбер при вдохе, а затем та же последовательность в обратном порядке во время выдоха. Дыхание должны быть таким, чтобы вы себя чувствовали себя естественно в состоянии покоя. По мере увеличения интенсивности упражнений последовательность дыхания не должна резко измениться, но скорость дыхания должна увеличиваться параллельно с интенсивностью. Именно это наблюдается у людей с плохой подвижностью - страдает и дыхание.

Пример механики возбуждающего дыхания:
- поза "на четвереньках" - 2х10; остальные 30 секунд наращивайте обороты с каждым вдохом;
- сидя на коленях - 2х10; остальные 60 секунд наращивайте обороты с каждым вдохом.

Вдох: дышите полностью диафрагмой, расширяя живот и косые мышцы живота, а затем разверните нижние рёбра. Вы не должны поднимать плечи, или изменять положение позвоночника, так как это является показателем неправильной механики дыхания.

*Выдох: слегка критично, начинайте сжимать нижние ребра, а затем перейдите на диафрагму, чтобы выдохнуть последние остатки воздуха.

4. Позиционное дыхание

Спортсмены в спорте со многими дисциплинами, как например в Кроссфите, часто обнаруживают, что у них есть определённые движения, с где они сражаются с дыханием. Одна вещь, которая последовательно ясно, что движения вы боретесь с наиболее, как правило, те, в которых вы боретесь, чтобы эффективно дышать. На одном упражнении можно дышать без проблем, как при приседаниях, с другими начать задыхаться через 10+ повторений, как при бёрпи. А если движения идут друг-за другим? Каждое упражнение имеет свои специфические нюансы, потому что:
- их траектория движения лежит в разных плоскостях;
- вовлекаются в работу разные мышечные группы;
- ограничения в двигательных навыках

Если взять приседания и фронтальные приседания с одинаковой для вас относительной интенсивностью, то дыхание во втором варианте будет труднее, потому что штанга лежит на передних дельтах, давя на трахею. На простых отжимания про дыхание вы можете вообще не думать, а вот на бёрпи уже особое место надо отвести правильному дыханию. В каждом упражнении путём практики находите своё оптимальное дыхание.

Вот некоторые модели позиционного дыхания, призванные помочь вашей производительности:
- Дыхание в нижней точке приседа; темп 3162;
- 10 повторений дыхания во фронтальном удержании штанги, темп 3162; прямая спина;
- 10 вдохов-выдохов со штангой над головой, темп 3162; рёбра вниз.
- 10 циклов дыхания при медленных трастерах, штанга вниз - вдох/вверх - выдох.

Темп 3162 это - 3 секунды вдох, 1 секунда задержка, 6 секунд выдох и 2 секунды задержка перед входом.

Адаптировано: https://goo.gl/rn7W8K
 

Допинг в лыжных гонках: откровения мастера спорта. Часть вторая.

• 2 марта 2017,  

 

Если вы не читали первую часть, то начать лучше с нее. В противном случае возникнет неверное представление о всей совокупности факторов, окружавших героя этого интервью. Напомню, в конце первой части он рассказал, что именно эти факторы привели его к идее использования ЭПО в своей подготовке.

— Как пришел к решению по использованию ЭПО? 
— Я понял, что тренировочные методы и схемы, который мы использовали, не позволяют бежать быстрее. Идеальных условий для подготовки тоже не создавалось. Получалось, что нужно как-то компенсировать эти факторы. Кроме того, возраст уже приближался к 25, и нужно было или заканчивать или бежать намного успешнее. В общем, нужно было что-то менять, а в моих силах было или закончить или попробовать вот этот вариант.

- Саму идею тебе кто-то подсказал?
— Идея постоянно витает в воздухе, разговоры о каких-то волшебных коктейлях, таблетках, схемах подготовки сборников, суммах, которые на это тратятся, постоянно ведутся в спортивной среде. Какие-то темы обсуждают смело, когда речь идет просто о дорогих легальных препаратах и процедурах, какие-то вещи — в более узком кругу. Это даже не обсуждение действий, просто сплетни, байки, шутки, в которых проскакивают и названия препаратов и многие другие детали.

- Не боялся напортачить с ЭПО?
— Внутривенные уколы я делать умел, дозировки которые я выбрал были довольно скромными, продолжительность приема тоже небольшой. Скорее не было уверенности что этого будет достаточно. В свое время, когда общался с легкоатлетами-марафонцами на эту тему, те рассказывали, что результат в их дисциплине напрямую зависит от инвестиций в фарму. Они бегали коммерческие марафоны и полумарафоны, даже на ЧР не всегда выступали, просто зарабатывали деньги на коммерческих стартах. Так вот, эти ребята даже не скрывали, что действует правило “как зальешься — так и побежишь”. Прямая связь.

- У легкоатлетов на коммерческих марафонах доходы повыше.
— Да, я это знал, у них там вообще все было намного серьезнее чем у нас, и в плане денег и в плане фармакологии. Большая часть информации о какой-то фармакологии, легальной или нет, шла, как правило, от легкоатлетов, они были самые прошаренные. Лыжники в этом плане значительно наивнее.

- Хорошо, расскажи о том что и как ты применял.
— Перед курсом я проколол Мильгамму, чтобы восполнить дефицит витаминов группы Б, и обеспечить нормальный рост показателей крови уже на ЭПО. Затем начал прием железа и уже после этого пошли уколы “Эпокрина”. Его мне купили за 2500 в обычной аптеке, сам я решил не ходить. После того как упаковка закончилась, проколол “Актовегин”, для улучшения и продления эффекта от ЭПО.

- Про это все кто-то кроме тебя знал?
— Знали два человека, но я не хочу их упоминать. Я о себе рассказываю.

- Когда это было по срокам?
— Это был январь 2013 года, как раз тренировочный блок, подготовка к всероссийскому старту в марте. Мы сидели на сборе три недели, вот в рамках этого сбора весь курс ЭПО и зашел. Получилось что завершил я его в начале февраля. Дальше уже был “Актовегин”.

- Кровь на анализы сдавал?
— Нет это был сбор, у нас там не было под боком лаборатории или врачей. Просто шел по собственным ощущениям, без анализов.

- Какие были ощущения?
— Да в том-то и дело, что сначала никаких. Да и вообще, долгое время никаких ощущений не было. А к тому времени, когда я закончил прием ЭПО, стало даже тяжелее. Ноги на подъемах стали забиваться больше, появилась какая-то тяжесть в движениях, усталость с первых шагов тренировки. Я не мог понять, что происходит, но вариантов не было, оставалось надеяться что “отпустит”.

- Отустило?
— Да, примерно недели через две после окончания курса появился тот эффект которого я ждал — стало значительно легче на дистанции, особенно улучшилось восстановление после тяжелых подъемов. Достаточно было просто скатиться, передохнуть какие-то секунды и организм был готов работать снова, как будто ты только что стартовал.

- На результатах гонок это сказалось?
— Думаю, что больше это сказалось на моих собственных ощущениях. Я понял какую это дает разницу относительно меня “чистого”. Если брать гонки, которые были в марте, то нет, прогресса по местам особо не было. В этом плане я довольно спокоен — я ни у кого медаль не украл, да и даже ставку не увел — я был далеко от тех мест с которых раздают медали и ставки.

- Разочаровался?
— Скорее понял, что в плане влияния на результат намного важнее грамотный тренировочный процесс, условия подготовки, внимание к мелочам. ЭПО не вытянет тебя на первые места если ты тренируешься по методикам тридцатилетней давности, он скорее просто не даст тебе от них помереть. А чтобы бежать быстро, нужно оказаться внутри некой тренировочной системы, каждый винтик которой работает на твой результат, от тренера до водителя командного автобуса. Если ты внутри такой системы не оказался, то никакой допинг тебе не поможет. А если ты в ней, то и допинг не особо нужен, ты на одном сервисе лыж и работе массажиста можешь больше получить в плане результата.

- Не боялся что на допинг-контроль вызовут?
— У нас на допинг-контроль вызывают первую шестерку и еще пару человек по выбору. До шестерки мне было далеко, а выбор меня всегда обходил. Я, конечно, понимал, что меня могут вызвать, но не сильно этого боялся. К тому же получилось так, что на всероссийских соревнованиях, к которым я готовился, допинг-контроля не было.

- Давай вернемся к тренировкам. Читатели могут решить что ты ничего не делал, поэтому тебе и ЭПО даже не помог. Можешь обрисовать, например, тренировочные объемы по месяцам?
— Не проблема, у меня все записано. По зонам интенсивности и пульсу, правда, информацию уже не найду, хотя тоже её записывал, просто затерялась. Но общие объемы почти все под рукой. Вот, например, как раз тот сезон 2012/2013, только декабря нет:
- Как думаешь, чего не хватило в тренировках?
— Индивидуализации. Например, мы только в последние пару сезонов начали делать работу не по километрам, а по времени и интенсивности, это давало возможность каждому выбрать свой темп, и у каждого получился свой объем. А по идее это должно было происходить с юношеского возраста, чтобы не человек подстраивался под методику, а методика под человека.

- Что вынес из этой истории и вообще своей спортивной карьеры?
— Мы сильно отстаем в плане методологии, подготовки резерва. Эти проблемы прячут за громкими именами звезд, а болельщики, которые не вчитываются в протоколы внутренних стартов, не понимают, что зачастую за звездами никого нет. Тренеры работают по старинке, и желания что-то менять ни у кого нет. Карьера спортсмена сильно зависит от того в каком регионе он родился и какими возможностями обладает его семья. Из нищего и не развивающего твой спорт региона тоже можно выбраться, но нужно чтобы семья в тебя вкладывала деньги, чтобы ты на сборы ездил куда-то за свой счет и часто. Потом, когда будут результаты, можно будет уйти в другой регион, который предлагает лучшие условия, но для этого результаты сначала нужны. А если и регион бедный и семья обычная, то это тупик.

- Получается, что допинг зачастую — жест отчаяния?
— Да, не стоит думать что спортсмены сидят и планируют на каком допинге они будут следующие сезоны бегать, сколько заработают, какой допинг на эти деньги себе смогут позволить, и так далее. Чаще всего ситуация намного прозаичнее — люди не видят альтернативы.

- Ты уже несколько лет вне спорта, живешь взрослой жизнью. Как думаешь, что может изменить ситуацию?
— Нужно начать говорить о проблемах, обсуждать их, честно признать. Я поэтому и захотел рассказать свою историю, потому что хочу донести до людей смотрящих на спорт со стороны, или занимающихся им не как делом всей своей жизни, что ужас как раз в совершенно бытовых проблемах. Циклические виды всегда развивались в провинции, в столицах этим не занимаются. И в регионах иногда такой бардак, что молодые ребята, поставившие на кон буквально всё, оказываются заложниками нежелания руководства вникать в проблемы, решать их по-настоящему. А кроме как государству эти их проблемы решить некому, потому что они из небогатых семей, как правило.