«Когда смотрю в чужие тележки в супермаркете, становится грустно». Почему майонез – главное зло?

 

Велогонщик Валентин Савицкий – один из самых быстрых российских спринтеров – в воскресенье, 20 октября, стартует на чемпионате Европы в Голландии. Перед стартом Савицкий объяснилPROспорт, какими должны быть завтрак, обед и ужин чемпиона, и рассказал, что принимает из спортивного питания.

Завтрак. С утра обязательно – быстрые и сложные углеводы. Со сложными все абсолютно стандартно – это овсянка. Желательно – фрукты. Овсянку ни в коем случае не варю на молоке. И это не должна быть каша быстрого приготовления, которая не требует варки. Я беру самую грубую, самую дешевую овсянку – и завариваю ее кипятком 10-15 минут. Нарезал туда банан, бросил сухофрукты или орехи – и вот уже завтрак готов.

Еще варю яйца – и ем только белки, желток выбрасываю. Иногда добавляю к завтраку обезжиренный творог. Объясню почему: жир нагружает печень – и за два с половиной часа перед тренировкой мне это ни к чему.

Обед. На обед я ем пасту – заправленные оливковым маслом макароны аль денте с сыром, например, или морепродуктами, или консервированным тунцом, или куриной грудкой. Это элементарный обед, который опять же удовлетворяет все потребности спортсмена. 

Ужин я свожу к большой тарелке салата – не знаю, надо ли уточнять, что без майонеза или сметаны. Это листья, овощи, оливковое масло, бальзамический уксус или лимонный сок, можно покидать туда морепродуктов или покрошить яичных белков. С этим салатом я ем мясо – говядину, телятину или курицу. В промежутках между приемами пищи неплохо бы закидываться фруктами и подгоняться нежирным творогом.

Хлеб. Я его полностью исключил из рациона – и не чувствую никакого дискомфорта. Если люди любят, то пусть покупают самый грубый черный хлеб. Если есть выпечку или блины, то только на завтрак. Если есть уверенность в том, что эти быстрые углеводы будут сожжены, то можно и в обед. А о какой повышенной калорийности можно говорить, если человек сидит в офисе и тычет пальцами в клавиатуру? Люди не задумываются о том, что маленькая долька шоколада по калорийности равна здоровенной тарелке салата. При том что тарелка салата даст намного большее чувство сытости – плюс пользы. А быстрые углеводы провоцируют выброс инсулина – и все лишнее, что будет съедено, превратится в жировые отложения. Необходимые жиры лучше получать из орехов и оливкового или льняного масла.

Диета. То, как я питаюсь, для кого-то будет представляться строгой диетой, но для меня это мое любимое питание. 

Время последнего приема пищи. Все зависит от того, когда у меня заканчивается тренировка. Если я дома, то стараюсь есть не позднее 21 часа. Если на сборе, то не позднее 19-20. Перед сном можно принять длинный белок – казеин. Это либо спортивное питание, либо творог.

Спортивное питание. Раньше я считал, что это какая-то нереальная догма в спорте, что без него нельзя и его нужно обязательно использовать. Сейчас я знаю чуть больше и понимаю, что в первую очередь нужно решать проблему обычного рациона. И только потом задумываться о добавках. Из спортивного питания я принимаю только BCAA (незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, они необходимы для восстановления мышц после тяжелой работы), креатин и – намного реже – комплексные аминокислоты и казеин. Объясню почему: чтобы получить 10 граммов креатина из пищи, мне надо съесть порядка трех килограммов говядины. А в спортивном питании это две чайные ложки порошка.

Креатин - это простое топливо для мышц. Это то, что необходимо в первые десять секунд работы на полную мощность. Чем его меньше в мышцах, тем быстрее ты будешь выдыхаться и тем дольше восстанавливаться от такой взрывной работы. Для меня как для спринтера это необходимая добавка. Креатин вместе с BCAA я принимаю сразу после тренировок. 

Витамины. Еще из спортивного питания я могу посоветовать витамины и микроэлементы. Их можно, конечно, и в аптеке покупать, но там это будет намного дороже и в меньших дозировках. За десять дней до соревнований я начинаю пить поливитамины – в дозировках, так скажем, выше высоких (например, Animal Pak). Пью в течение семи дней – и за три дня до гонки прекращаю, впрочем, как и все спортивное питание, потому что это дополнительная нагрузка на печень. В циклических видах спорта это чувствуется острее, чем, например, в тяжелой атлетике.

В условиях сбора не всегда получается питаться правильно. Если в таких случаях живем в апартаментах, то покупаем продукты и готовим сами. Если в отеле, то пытаемся либо договориться с кухней отеля, либо в ресторане. 

Однажды на сборе мы были приписаны к обычной столовой: туда офисники приходят, персонал велотрека. А еда там – ну, не та: то жирная, то с майонезом, то со сметаной, то со сливочным маслом. И пошли на кухню. Говорим: «Вы уберите все лишнее оттуда, весь этот мусор – и это, во-первых, удешевит блюда. А, во-вторых, на сэкономленные деньги можно добавить что-то полезное – оливковым маслом, например, салат поливать». И вот мы нашли компромисс. Потому что приготовить просто кусок мяса или рыбы – это намного дешевле, чем делать его под майонезом и с какими-нибудь грибами.

Когда я хожу в супермаркет и в очереди на кассе вижу, что люди выкладывают из тележек на ленту, мне действительно становится грустно. Люди покупают чипсы, белый хлеб, майонез, палку колбасы или каких-нибудь сосисок, которые состоят из бумаги и сои, – и платят за это больше денег, чем если бы купили целую курицу. Но больше того – сверху они все это заливают пивом.

Что касается выпивки - я не удивлен тем, что боец ММА Александр Шлеменко так активно рассказывает о вреде алкоголя: мы из одного города, из одного района, Московка-2, – и действительно начинает бесить, когда ты видишь, как молодежь вокруг травится.

У меня есть большое желание распространять информацию – о здоровом образе жизни, о правильном питании. У нас вообще, как мне кажется, не совсем правильно представляют себе здоровое питание – думают, что это дорого. А все наоборот: ты просто не покупаешь пищевой мусор – и хорошо на этом экономишь. В духовке или в пароварке сделали рыбу, сварили гречку и нарубили овощной салат – прекрасная еда.

Сладкое очень люблю. Но опять же – надо разобраться, откуда можно получить сладкий вкус. Я вот смотрю сейчас на банку с казеином. Он ведь тоже сладкий. Второе – фрукты. Третье – домашнее варенье, только попросить жену, маму или бабушку положить минимум сахара, самое необходимое для консервации, а еще лучше – заменить сахар фруктозой. Четвертое – шоколад 75-процентный.

Если негде будет поесть, кроме фастфуда, я возьму там салат, возьму бургер с булочками из черного хлеба и попрошу не добавлять в бургер соус.

Офисному работнику я советую просто выкинуть лень и брать на работу приготовленную дома еду. В один пластиковый бокс кладется салат, в другой – гарнир и мясо. Ну и плюс какие-то фрукты. Каждые два часа можно подходить и отрезать кусок мяса и разогревать с двумя ложками гарнира, закидывать это в себя и идти дальше смотреть, кто и что написал в фэйсбук. Это будет гораздо лучше, чем идти на какой-нибудь бизнес-ланч. А в деньгах еще и дешевле. 

Вода. За сегодня, например, я выпил три-четыре литра чистой воды. Это вообще, мне кажется, самое простое: в офисах у всех кулеры стоят – подходи да пей. Главное – не пытаться утолить жажду соками, морсами, газировками: они только провоцируют жажду и дают сахар в диких количествах. Поэтому, конечно, довольно странно видеть мам, которые покупают детям пакетированные соки и думают, что это полезно. Если уж ребенку хочется, сделайте ему сок сами из свежих фруктов.

В день соревнований. До старта – исключительно простые продукты, богатые сложными углеводами: на завтрак овсяная каша с фруктами, на обед паста. Во время гонки – простые углеводы и немного незаменимых аминокислот BCAA между заездами. Вечером после гонки – салаты, сложные углеводы (рис, гречка, паста) и мясо. До гонки салаты есть не рекомендуется, потому что это клетчатка: она, как и мясные белковые продукты, плохо и долго усваивается. Вот так я и буду питаться в воскресенье, 20 октября, когда стартую на чемпионате Европы.

Структурированный рефид

Рефид (то есть период целенаправленного повышения углеводов и калорийности), который может длиться от 5 часов (самый короткий) до одного дня (12-24 часа, в среднем) или трех дней (как, например, в программе Ultimate Diet 2.0 ). Рефид дает не только те же самые психологические преимущества, что и свободный прием пищи, но также и важные физиологические преимущества, которых свободный прием пищи лишен.

Сразу хочу заметить, что структурированный рефид должен быть высокоуглеводным (и в идеале с минимальным количеством жира), безотносительно того, какой диеты вы придерживаетесь. Так что тем, кто находится на умеренно- и низкоуглеводной диете придется приложить сознательные усилия, чтобы снизить привычное потребление жира, когда планируется структурированный рефид. И, учтите - рефид займет место свободного приема пищи. То есть если сейчас вы включаете 2 свободных приема пищи в неделю и планируете добавить раз в неделю 5-ти часовой структурированный рефид, то один свободный прием пищи придется исключить.

Еще стоит заранее предупредить, что рефид, как и свободный прием пищи, тоже может привести к небольшому увеличению веса, поскольку включает повышенное потребление углеводов, которые запасаются в мышцах и в печени. Каждый грамм углеводов связывает дополнительные 3 грамма воды и все вместе это может дать довольно-таки внушительный объем, особенно когда съедено действительно много углеводов.

Если вы живете и умираете на весах, я бы вообще не рекомендовал вам взвешиваться пару дней после рефида. А если уж взвесились, то не сходите с ума от увеличения цифры, это просто вода, которая скоро сольется. Если конечно вы все не испортили и не переборщили с продуктами, с которыми этого делать не стоило.
Физиологические преимущества структурированного рефида
Помимо чисто психологического расслабления от того, что вы наконец-то можете полакомиться всеми теми высокоуглеводными вкусностями, по которым вы так соскучились, структурированный рефид дает еще дополнительные физиологические преимущества. Одно из них – это пополнение гликогеновых запасов в мышцах, что немаловажно для тех, кто интенсивно тренируется или занимается спортом.
Кстати, истощение мышечного гликогена часто приводят как аргумент против применения низкоуглеводной диеты теми, кто интенсивно тренируется. Но в этом случае вполне успешно используются циклические диеты, с чередованием низкоуглеводной фазы и периода с повышенным потреблением углеводов (это могут быть кетогенные диеты или диета углеводного черодования или что-то вроде того). Этот способ очень эффективен (хотя и подходит не всем) и позволяет поддерживать режим тренировок.

Структурированные рефиды дают тот же самый результат. Кажется многим (но не всем; я не хочу, чтобы вы воспринимали эти комментарии как пропаганду низкоуглеводных диет) низкоуглеводная диета помогает контролировать питание (по количеству и качеству), применение же рефидов позволяет придерживаться низкоуглеводной диеты и при этом интенсивно тренироваться.
Структурированные рефиды также временно «выключают» катаболизм (грубо: расщепление тканей), способствуя сохранению мышечной массы. Это становится тем важнее, чем меньше ваш процент жира и более важно для тех, кто тренируется, чем для тех, кто нет. Структурированный рефид, проведенный должным образом, может помочь компенсировать мышечную массу, утраченную в процессе диеты. Более детальную информацию можно найти в книге Ultimate Diet 2.0, которая предназначена для тех, кто интенсивно тренируется, уже имеет низкий процент жира и хочет еще больше его снизить, увеличивая (или сохраняя) в то же время, мышечную массу и силовые показатели.

И наконец, самое главное, целенаправленное повышение потребления углеводов помогает нормализовать большинство, если не все, гормоны, ответственные за адаптацию организма к диете и регуляцию веса: лептин, грелин, инсулин, пептид YY и т.д. Но, нужно отметить, что это касается только повышенного потребления углеводов, переедание жиров или белков не имеет такого же эффект на все эти гормоны, так что структурированный рефид должен быть, прежде всего, высокоуглеводным (и как я уже говорил, количество жира должно быть небольшим), безотносительно типа диеты, которой вы придерживаетесь. Так что если «свободный» прием пищи, это, на самом деле, просто возможность поесть того, что вам возбраняется правилами вашей диеты (если вам этого хочется), то рефиды, для всех, должны содержать повышенное количество углеводов, и пониженное – жиров.

чего делать не следует
Как и со «свободными» приемами пищи, есть пара распространенных способов извратить концепцию рефида. Я бы сказал, что главный из них – это сорваться с катушек в попытке увидеть, как много вы способны затолкать в пасть за предоставленный период времени (о продолжительности рефидов мы поговорим в следующей главе). Ну и в дополнение к этому, некоторые склонны интерпретировать «повышенное потребление углеводов на срок от 12 до 24 часов» как «не ешьте ничего, кроме джанк-фуда в ближайшие сутки». Я слышал, что некоторые «проводят рефид», буквально выставляя будильник на 12:01 и пожирая жутчайшие экземпляры нездоровой пищи, которые могут найти, до 11:59 следующей ночи, чтобы в точности соблюсти рекомендованные 24 часа рефида. И потом они поражаются, что их диета не работает. Ясное дело, то, что я описал, это тотальное поругание всей концепции.

Никаких проблем, если в течение рефида вам попадется некоторое количество джанк-фуда (главным образом, пусть это будет что-то высокоуглеводное и низкожировое, как например мороженое или йогурт, или печенье с пониженным содержанием жира или нечто подобное), но когда народ обжирается высокоуглеводной и жирной пищей (пончики, печенье, жирное мороженое) – вот это уже проблема, и это приводит к большим неприятностям.
Помните, что цель структурированного рефида – это потребление большого количества углеводов, а не тонны углеводов и жиров

Я хочу еще раз подчеркнуть, что количество жиров следует сократить до минимума, 50гр (около 4х столовых ложек) – это практически максимум; это может казаться большим количеством для тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты, нормальным для тех, кто питается по принципу диеты типа Zone и низким для приверженцев большинства популярных низкоуглеводных диет. И я предлагаю, чтобы вы контролировали количество жиров (перевожу: читайте этикетки, заведите мерные ложки), потому что если вы не слишком внимательны, то превысить лимит жира легче легкого.
Это значит, что тем, кто придерживается низкоуглеводных диет, придется сильно уменьшить количество жира в питании при проведении рефида. Так что если вы привыкли к жирному мясу и сыру, и тому подобным продуктам на низкоуглеводной диете, то отнеситесь особенно внимательно к рекомендации насчет снижения жира в рационе, и отдайте предпочтение продуктам со сниженным процентом жира.

Хочу еще раз обратить ваше внимание, что комбинация большого количества углеводов и жиров – это просто великолепный способ вернуть обратно весь жир, который вы сожгли на диете; если вы повышаете количество углеводов, вы обязаны уменьшить потребление жира.