11 заблуждений людей, которые не верят в калории:

  

Миф №1. Что вы едите более важно, чем количество еды.

Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится. Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная». Это опять-таки не значит, что нужно питаться «неправильной» едой.

Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище — всё это позволяет легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочной перспективе. В любом случае, пока у вас дефицит калорий — вес идёт вниз.

Миф №2. Если вы едите правильную комбинацию белков/жиров/углеводов — вы не набираете жир.

Почти 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира, чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводные диеты - в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка. Это единственное исключение.
Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого количества белка (приблизительно 1,6 гр на килограмм веса или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф №3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмысленен. НЕПРАВИЛЬНО.

Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса. Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:

- Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученных калорий.
- На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.
- На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.

В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Миф №4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по рассчётам.

Так же как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, несмотря на большой профицит калорий. Вот несколько причин, по которым это может происходить:

- Увеличение активности. На профиците неосознанная активность может увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день.
- Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу. Это тоже сжигает дополнительные калории.
- Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи. 10% от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат. Кроме того, когда люди говорят «я ем тонны еды» это значит то же самое, что и заявление «я ничего не ем и поправляюсь».

Миф №5. Метаболизм замедляется когда вы урезаете объем потребляемых калорий, поэтому обрезание калорий не работает.

Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна. В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезаный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день. Так что да, какое-то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, чтобы остановить похудение.

Миф №6. Похудение это слишком сложный процесс, чтобы управлять им только с помощью диет и упражнений.

Да, на композицию тела влияют сотни факторов. Привычный уровень жира, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д. Но, есть хорошая новость. Люди которые соблюдают дефицит калорий худеют без необходимости беспокоиться о всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься - худеешь. Всё.

Миф №7. Когда и как часто ты ешь более важно, чем объем съеденного.

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание это что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит. Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в «послетренировочное окно» тоже нет. Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что для одного.

Миф №8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно чем питание.

Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, тироиды — всё влияет на то, как много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете. Однако нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение в результате диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок. (кроме стероидов, которые выходят за рамки данной статьи).

Миф №9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий.

Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не помогут вам терять вес без дефицита калорий. Те, которые работают, всего лишь помогут потерять чуть больше жира. Даже такие мощные вещи как эфедрин и кофеин просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки. К тому же этот эффект будет уменьшаться по мере привыкания.

Миф №10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе.

Обычно когда едите меньше хочется съесть больше. Однако, если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не чувствовать голода. Люди, которые увеличили приём белка, могут потреблять на несколько сотен калорий в день меньше даже не замечая этого. Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе и голод уйдёт. Кроме того, есть много вещей, заставляющих нас есть помимо голода:

- Мы едим много когда скучно.
- Мы едим много из больших ёмкостей.
- Мы едим много, когда вокруг люди едят много.
- Мы едим много, ели не контролируем калории.
- Мы едим много, когда едим слишком быстро.
- Мы едим много, когда волнуемся.

Так что кроме случаев когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Миф №11. Я не худею хотя мало ем и много занимаюсь.

Есть 4 причины, по которой это высказывание — ложь:

- Большинство не представляет, сколько на самом деле ест.
- Нет никакой возможности проверить, сколько на самом деле они съели или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1.
- Какую бы диету человек ни начинал, он начинает это с предварительными психологическими установками. Если он верит что диета сработает, то соблюдает ее более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует в пользу диеты. И наоборот.
- Даже во время контролируемых исследований люди знают детали исследования, что может повлиять на результаты.

Итог:

Любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает, что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий.

Вы слышали все типы причин, по которым люди считают, что калории не надо считать, но все они легко разбиваются на основе исследований. Это не значит, что калории — единственное, о чём надо беспокоиться, но если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий, чем вы тратите. Точка.

Сколько раз в день нужно есть? Это надо знать.

Частота приемов пищи: невыдуманная теория.

Ну а начать хотелось бы с того, что в умах большинства людей образ качка еще по-прежнему ассоциируется с платяным шкафом в шортах, тупо тягающим железки и у которого мозгов с гулькин нос. Продолжайте тешить себя этой байкой, мои уважаемые, а когда надоест, взгляните правде в глаза, бодибилдеры и фитнес-девушки – это человеки широкой специализации, как говорится “и жнец и швец и на дуде игрец” :). Они должны разбираться не только в деле тягания железок, но и вопросах анатомии человека, кинезиологии движений и конечно организации процесса правильного питания (т.е. быть диетологами). Согласитесь, вряд ли можно назвать человека развивающегося по стольким направлениям, тугадумом.

Так вот, это я все к тому, что если хотите узнать — сколько раз в день нужно есть, тогда лучшего советчика, чем вышеозвученные персонажи, мне сложно назвать. Они Вам в один голос заявят, что в день нужно есть минимум 5 раз (ну вот и все, дальше статью можно и не читать :)). Почему именно такое количество и вообще как должен выглядеть прием пищи в течение дня у человека следящего за своей фигурой и, в частности бодибилдера, мы и поговорим далее.

Если Вы мониторите статьи и подписаны на рассылку проекта “Азбука Бодибилдинга” то наверное в курсе, что вопросам питания я уделяю достаточно большое количество времени. Делается это не с проста, а ввиду того, что мышцы не строятся из воздуха и если организм не будет получать достаточное количество калорий, то и объемного роста тоже не будет. Под достаточным я имею ввиду покрывающим основные потребности, плюс “подушка анаболизма” – то количество нутриентов, которые будут участвовать непосредственно в строительстве новой мышечной ткани. Именно поэтому я всегда призываю новичков сначала откалибровать свое питание, определиться с рационом и только потом чапать в зал.

Также недавно мне предоставилась возможность понаблюдать за жизнью зарубежных профессиональных бодибилдеров (посредством нового фильма, посвященного памяти Джо Вейдера, “Iron Generation”). Так вот, там атлеты говорили про ежедневную калорийность их рациона в районе девяти, мать его тысяч, калорий. Чтобы Вы представляли сколько это, вообразите — Вы встали в 7 часов утра и до 22-00 все хомячите и хомячите. Действительно калорий они потребляют мама не горюй и количество приемов пищи может порой доходить до 7 в день. Конечно, обычному человеку ни к чему превращаться в фабрику по утилизации продуктов питания и удобрению почвы, однако определенную частоту приемов соблюдать нужно. И чтобы разобраться какую, следующая теория, будет как нельзя кстати.

Все мы более-менее в курсе, что нужно есть для создания композитного тела, это: продукты богатые белком, клетчатку, сложные углеводы, овощи и фрукты. Однако часто бывает так, что с продуктами мы разобрались, но вот когда и сколько раз в день их есть — не придаем большого значения. Таким образом получается, что кушая в течение дня в разнобой, наша здоровая еда все равно преобразуется в жир и не оказывает нужного “терапевтического” (потеря веса) эффекта.

Из всего этого можно сделать простой вывод – люди не едят, когда их организм нуждается в этом. Они вспоминают о заправке слишком поздно (или рано), когда наступает ярко-выраженное чувство голода, которое дает о себе знать посредством выработки желудком гормона грелина. Последний сигнализирует мозгу, что уже давно пора закинуть в топку, дровишек.

Так вот, чтобы такого не происходило, нужно знать, что в диетологии существует такое понятие, как временные графики приема пищи. Вот что они из себя представляют.

временные графики приема пищи

Из графика можно сделать вполне очевидный вывод — Ваш организм (все его системы) ежедневно пользуется аккумулируемой телом, энергией. Пики ее использования приходятся на время физической активности (в данном случае тренировки в зале).

Вывод: процесс питания (насколько это возможно) должен следовать/поспевать за использованием энергии.

Вот так, с точки зрения использования энергии организмом, выглядит стандартный (3-х разовый) прием пищи большинства людей в течение дня.

сколько раз в день нужно есть, 3-х разовый прием

Трехразовый прием пищи, основные недостатки:

переедание преобразует излишки питательных веществ в жир;
меньше число раз оставляет вас голодными и слабыми в промежутках между приемами пищи;
голодание очень часто приводит к еще большему перееданию.
Одна из самых больших “затык” такого распорядка – слишком долгие промежутки времени м/у основными приемами пищи (например, завтрак в 8-00 утра; обед – 14 дня; ужин – 19 вечера). Если хомячить 3 раза в день, то Ваш желудок будет постоянно недоволен, тело будет находится в подвешенном состоянии голода (произойдет снижение уровня энергии и скорости восстановления). Крайний голод обычно противопоставляется перееданию, что увеличивает накопление жира. Одна ошибка, как правило приводит к другой, ставя тело в “порочный круг голода” (снижается обмен веществ), сменяющийся периодами переедания (прирост жира).

Вот как должен выглядеть наиболее рациональный период приема пищи в течение дня.

сколько раз в день нужно есть, 6-ти разовый прием

6 приемов пищи в день, основные преимущества:

относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень энергии и делают Вас “наполненным” в течение всего дня;
легкие закуски – спасают организм от “голодной смерти” во время длительных тренировок и в промежутках между приемами пищи;
относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень метаболизма, что позволяет избежать переедания.
Вывод: 6-ти разовое питание (прием пищи каждые 2-3 часа) больше соответствует эффективному использования энергии, телом. Существенные заправки с утра и перед тренировкой и меньшие остальные, позволяют телу не набирать лишние калории в виде жира и трансформироваться в направлении улучшения композиции тела.

Собственно с количеством приемов пищи в день, разобрались. Теперь давайте рассмотрим по шагам как должен есть любой “телостроитель”. Итак, вот какого плана питания и советов необходимо придерживаться всем, кто решил изменить свое тело.

№1. Правильная система питания.

Для начала необходимо скорректировать свой рацион питания убрав из него: заправки, майонезы, соусы и кетчупы. Снизить количество потребляемой соли, сахара и специй.

№2. Частота приемов пищи.

Есть нужно каждые 2-3 часа, причем пища должна быть богата белком, который необходимо сочетать со сложными углеводами, клетчаткой и овощами.

№3. Употребляйте льняное масло.

Оно поможет насытить организма полезными жирами (омега 3/6/9) и обуздать аппетит.

№4. Пейте много воды.

Чтобы определить среднюю потребность в воде, разделите свой вес (в кг) на 30. Например Вы весите 80 кг, значит в день необходимо выпивать 2,6 литра чистой воды.

Это были базовые советы с которых необходимо начать. Что касается плана питания, то он может выглядеть следующим образом.

№1. Завтрак.

1-2 мерных совка протеина, разведенного с нежирным молоком, плюс 1/2 стакана замороженных ягод/фруктов. Все тщательно перемешать. Яичница из 1 целого яйца и 2-х белков. Полстакана (125 гр) овсяных хлопьев с обезжиренным йогуртом. 1 ч.л. льняного масла.

№2. Второй прием пищи.

200-250 гр тунца. Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.

№3. Третий прием пищи.

150-200 гр куриной грудки, тарелка бурого риса, 1-2 куска цельнозернового хлеба, 1 ч.л. льняного масла.

№4. Четвертый прием пищи.

100-120 гр лосося или постного стейка из говядины. Полтарелки гречки, зеленый салат.

№5. Пятый прием пищи.

180-200 гр морепродуктов (креветки). 1 большая порция салата из цветной капусты, огурцов и помидоров с оливковым/льняным маслом.

№6. Шестой прием пищи.

1-2 мерных совка казеинового протеина (или 200 гр творога), 2 белка яйца.

№7. Фрукты и овощи.

Употребляйте в неделю около 5 видов фруктов и/или овощей. Последние можно смешивать с белком (например, филе индейки с зеленым салатом или спаржей).

Ну вот пожалуй и все на сегодня, мы ответили на вопрос – сколько раз в день нужно есть и какой схемы питания придерживаться. Осталось только самая малость – всему этому следовать :).

Послесловие

Подошла к концу очередная питательная заметка, в ней мы еще на один шажок приблизились к цели под названием – “тело своей мечты”. Уверен, теперь у Вас есть пища для размышлений в отношении частоты приемов еды и Вы всеми силами постараетесь перейти от классики – 3-х приемов, к 5-6. Успехов, мои

How Long Do Steroids Stay In Your System? /Как долго стероиды остаются в нашем организме

 

So you need to take a steroid test? For many jobs, pre-screening for drug use is a pre-requisite for employment. While many standard blood or urine panels only aim to detect common illegal street drugs, more complex tests do detect anabolic steroids. Likewise, if you are a muscular person, and your boss chooses to have you tested specifically for steroids, the panel will pick up anabolic agents. Let’s take a look at just how long it takes for steroids to leave the system, and not show up on tests.

More than one year
Deca-Durabolin, Norandren, Dynabolan, Anabolicum, Turanabol Depot, Durabolin, Anabolin, Fenobolin, and Turinabol all remain in the system for 12 to 18 months. If you take any of these compounds, be aware that you will likely be unable to pass a steroid test for 12 to 18 months. Since it’s very often hard to predict what field we’ll be in over a year from now, these substances should be avoided.

5 – 12 months
D-Bol, Dianabol, Equipoise, Equigan, Ganabol, Finaject, Finjet, and Finaplix are compounds, which can show up on drug screenings up to a year after they are taken. Some will wash out of the system within 5 months, but they may remain for up to one year.

2 – 4 months
Testosterone Cypionate, Primoteston Depot, Sten, Sustanon, Sostenon, Durateston, Anadrol, Anapolin, Hemogenin, Stenox, Halotesten, and Winstrol are drugs, which can show up on a blood or urine screen within one to four months of use. These are acceptable for off-season use by many athletes who are not tested during this period, as they are often out of the system by the time the season starts.

2 to 6 weeks
Nilevar, Parabolan, Dianabol (oral), D-Bol (oral), Primobolan Depot, Anavar, Winstrol/Stanozolol (oral), and testosterone Propionate are compounds, which work fast and move through the system very quickly. Just as their half-life is short, the positive anabolic effects upon their body are done quickly as well.

Less than one week
Clenbuterol and Testosterone Undeconoate (Andriol) clear the system in one day or less. These compounds are ideal to use up to the week before a tested bodybuilding or powerlifting show. Additionally, Testosterone Suspension clears the system in three days.

If you are concerned about passing a drug test, you may want to reconsider if the job or competition you are entering is a correct match for you, as it’s obvious that repeated long-term planning will certainly limit your drug use and therefore gains. However, if you find yourself in a position where testing is inevitable, use the guidelines above to make sure you come up clear!

Предположим что Вам нужно пройти тест на использование стероидов.
Хотя многие стандартные анализы крови или мочи выявляют только некоторый список уличных наркотиков, но более сложные тесты способны обнаружить анаболические стероиды.


Давайте взглянем на то, сколько времени требуется для того, что бы стероиды "покинули организм" и не определялись на тестах.

Более одного года
Дека-Дураболин, Norandren, Dynabolan, Anabolicum, Turanabol Depot, Дураболин, Anabolin, Fenobolin и Туринабола все остаются в организме от 12 до 18 месяцев. Если использовать любой из этих соединений, знайте, что вы, вероятно, не сможет пройти тест на стероиды от 12 до 18 месяцев.

5 - 12 месяцев
D-Bol, Дианабол, Equipoise, Equigan, Ganabol, Финаджект, Finjet и Finaplix являются соединениями, которые могут определяться на тестах в течении года после их принятия. Некоторые из них покинут организм в течение 5 месяцев, а некоторые могут оставаться на срок до одного года.

2 - 4 месяца
Тестостерон ципионат, Примотестон Depot, Стен, Сустанон, Sostenon, Durateston, Анаполон, Anapolin, Hemogenin, Stenox, Halotesten и Винстрол препараты, которые могут отображаться на тестах в течении одного-четырех месяцев после использования. Это приемлемо для межсезонья.

2 до 6 недель
Nilevar, Параболан, Дианабол (в таблетках), D-Bol (в таблетках), Примоболан, Оксандролон, Винстрол / Станозолол (в таблетках), и тестостерона пропионата являются соединениями, которые работают быстро и покидают организм так же быстро.

Менее чем за неделю
Кленбутерол и Testosterone Undeconoate (Андриол) выйдет из организма за один день или даже меньше. Эти соединения являются идеальными для использования за неделю до прохождения тестов для бодибилдинг или пауэрлифтинг шоу. Кроме того, Testosterone Suspension покидает организм в течение трех дней.

Допинг Уолл-стрит, таблетки NZT

 

Уолл-стрит переходит на тестостерон


Трейдеры и руководители финансовых организаций за счет гормональной терапии рассчитывают победить в жесткой конкуренции и добиться успеха. Между тем, многие медики высказывают опасения по поводу такого метода лечения

Еще несколько лет назад доктор Лайонел Биссун, специалист по интегративной медицине, в основном занимался лечением целлюлита у женщин. Потом начался кризис и произошло нечто странное: к нему массово стали приходить финансисты и трейдеры, чтобы повысить уровень тестостерона и усилить «альфа»-черты ради финансового успеха, сообщает The Financial Times.

Сегодня Биссун специализируется на гормональной терапии для мужчин со сниженным тестостероном. Изобретательная американская медицина даже придумала название для этого недуга — «андропауза», пишет издание. Симптомами этого состояния являются снижение энергии, энтузиазма и мотивации, не говоря уже об ослаблении либидо. Оказывается, финансовые директора рассчитывают, что повышение уровня мужского гормона поможет им стать более конкурентоспособными на работе, не потерять место и добиться лучших результатов.

По словам доктора, все они испытывают огромное нервное напряжение, а стресс снижает уровень тестостерона. «Как сказал мне один из пациентов, вокруг него полно вундеркиндов, готовых занять его место», — говорит Биссун в интервью The Financial Times.

Спрос на лечение вырос до такой степени, что компания Cenegenics в Лас-Вегасе планирует открыть рядом с Нью-Йоркской фондовой биржей (NYSE) центр гормональной терапии для мужчин.

Биссун говорит, что когда впервые начал предлагать тестостероновую терапию, он думал, что его клиентуру будет составлять постоянный контингент спортзалов, стремящийся нарастить мускулатуру, как у Шварценеггера. «Я был удивлен, что 90% моих пациентов так или иначе связаны с финансовой отраслью. Это в основном управленцы высшего уровня, и большинству из них 30–50 лет».

Пациенты обычно жалуются на утомление после многочасовой работы, нарушение концентрации и негативный настрой по отношению к работе. И хотя некоторые утверждают, что повышенный тестостерон, «мачизм» и стремление к риску отчасти стали причинами финансового кризиса, многие на Уолл-стрит, по всей видимости, уверены, что те же самые черты принесут им конкурентное преимущество, которое поможет пережить спад. В период, когда лишиться рабочих мест могут тысячи человек, многие из пациентов Биссуна опасаются, что тех, кто не демонстрирует лучшие результаты, без долгих рассуждений могут уволить в первую очередь.

Один из пациентов Биссуна, 40-летний руководитель венчурного фонда, жаловался на вялость и не мог работать по 12 часов, как очень часто приходится делать в его компании. Его терапевт предположил, что это стресс и депрессия, и рекомендовал принимать антидепрессанты, но ему самому показалось, что так проблему не решить. «Уолл-стрит — это очень жесткая среда, теперь я усилил альфа-черты, и на сон мне требуется меньше времени. Это положительная сторона агрессивности. Просто меняешь свою ментальность и начинаешь позитивно смотреть в будущее», — цитирует The Financial Times мнение пациента.

Противопоказания

Лечение дефицита тестостерона на сегодня вызывает много споров из-за пока еще не доказанных опасений, что тестостерон может провоцировать рост опухолей простаты у мужчин с латентными раковыми клетками. Ввиду этого многие врачи отказываются прописывать тестостеронотерапию мужчинам старше 40 лет, пишет The Financial Times.

Биссун проводит тестостеронотерапию только после тщательного исследования крови, сердечного статуса и анализов на рак печени, кишечника и предстательной железы. Он также дает рекомендации по питанию, которые позволят справиться со стрессом и исключить повышение уровня женского гормона эстрогена.

Биссун утверждает, что введение тестостерона способствует более четкой концентрации и повышению уверенности в работе: «Если вы совершаете сделки на Уолл-стрит или работает с крупными суммами денег, вам нужно быть уверенными. Неуверенный в себе мужчина не добьется успеха».

Скоро рядом с NYSE откроется и клиника сети Cenegenics, где предлагается дорогой курс лечения, но его может позволить себе, пожалуй, только тот, кто получает бонусы на Уолл-стрит.

«Бизнес развивается действительно успешно, особенно за последние два года», — говорит Майкл Барбер, врач из Южной Каролины, который одним из первых стал работать в Cenegenics 15 лет назад. Бизнес переживает настоящий бум.

Показательно и то, что растут продажи тестостероновых инъекций, таблеток и кремов. Например, Abbott Laboratories, которая купила фармацевтический бизнес бельгийской компании Solvay за 6 млрд долларов в 2009 году, сообщает, что продажи препарата Androgel в 2011 году выросли до 875 млн долларов, что на 35% выше, чем в 2010 году.

Правда, это еще вопрос, действительно ли трейдеры на тестостероне лучше зарабатывают. Исследование 2001 года, проведенное экономистами Университета Калифорнии, показало, что совершают сделки на рынке акций мужчины почти в полтора раза чаще, чем женщины, но чистая доходность у них ниже. И причина тому — чрезмерная уверенность.

цитруллин

 

Джерри Брэйнам

Более 13 лет назад, я написал статью в своем информационном бюллетене «Прикладной Метаболизм» о возможных эргогенных эффектах приема аминокислоты цитруллин. Соединение, которое я обсуждал, представляло собой сочетание цитруллина и малата. В природе малат находится в таких продуктах, как яблоки, и играет важную роль в энергетическом цикле Кребса в митохондриях, помогая производству аденозинтрифосфата - непосредственного источника энергии мышечных сокращений в организме. Цитруллин производится в процессе метаболизма двух других аминокислот - аргинина и орнитина. Он также найден в некоторых пищевых продуктах, особенно высока его концентрация в арбузе. В самом деле, название «цитруллин» происходит от латинского слова арбуз.

Три года назад я сообщил о результатах исследования в котором участники потребляли 700 грамм арбузного сока, в результате чего произошло повышение уровня аргинина в крови на 11 процентов. В более позднем исследовании те, кто потреблял 700г сока, продемонстрировали 18-процентное повышение аргинина в крови.

Аргинин является условно незаменимой аминокислотой, а это означает, что она необходима в питании человека, находящегося в определенных условиях. В бодибилдинге аргинин прежде всего известен как стимулирующая высвобождение гормона роста аминокислота, а также тем, что является прямым пищевым субстратом для синтеза оксид азота в организме. Последнее свойство аргинина объясняет, почему он является главным компонентом различных спортивных пищевых добавках, причина - его способность увеличивать выработку оксида азота. Он также повышает выработку факторов роста называемых полиаминами и является одним из основных предшественников креатина в организме.

Имеются некоторые проблемы с пероральным приемом аргинина, будь то протеиновая добавка или обычная пища. Он с кровью доставляется в печень, где большая его часть расщепляется под действием фермента аргиназы. Цитруллин обходит эту преграду и превращается обратно в аргинин в почках. Более 80 процентов пероральной дозы цитруллина идет на производство оксида азота в эндотелии или внутренней выстилке кровеносных сосудов. В самом деле, цитруллин повышает уровень аргинина крови лучше, чем напрямую перорально принятая доза аргинина. Цитруллина малат в настоящее время широко используются в различных спортивных пищевых добавках, что поднимает вопрос о том, действительно ли он полезен.


Нам понятен намек, указывающий на эффективность цитруллина, принимая во внимание, что в Европе он продается в виде медикамента под торговым названием "Стимол", который используется для лечения астении - причудливое слово, означающее слабость, упадок сил. Его доза для этой цели составляет один грамм, принимающийся три раза в день. Прошло немного времени, прежде чем европейские спортсмены задумались о возможности его использования как способа компенсации после тренировки, для снятия усталости и ускорения процесса восстановление. Для этой цели, Стимол применяется за час до упражнений в дозировке от четырех до 10 граммов. Как он может повысить эффективность тренировки?

Цитруллина малат в организме участвует в процессе, называемом уринарным циклом, который помогает выводу из организма аммиака и молочной кислоты - факторов мышечной усталости, возникающих в результате интенсивных физических нагрузок. Наличие малата является решающим, поскольку он активизирует преобразование молочной кислоты в пировиноградную, которая в свою очередь, может превратиться в глюкозу. Так как цитруллина малат обходит барьер абсорбции аргинина, он может быть легко преобразован в оксид азота, что приводит к большему потреблению глюкозы мышцами.

Увеличение оксида азота также приводит к возрастанию производительности клеточных митохондрий, в которых производится энергия и окисляется жир; улучшается сократительная способность мышц; увеличивается приток крови к мышцам для доставки кислорода и удаления продуктов распада, а также ускоряется процесс восстановления после интенсивных тренировок посредством повышенной активности мускульных клеток-сателлитов и миотрофического фактора, оба из которых имеют жизненно важное значение для восстановления мышц и их роста.

Исследование на грызунах показало, что за счет употребления цитруллина малата увеличилась их сопротивляемость усталости. Последующее исследование на человеке показало, что употребление шести граммов цитруллина малата в течение 15 дней привело к значительному ослаблению ощущения усталости и вместе с тем к 34-процентному увеличению выработки аденозинтрифосфата во время физических упражнений. Цитруллина малат также на 20 процентов ускорил процесс восстановления креатинфосфата в мышцах после тренировки, что предполагает его использование в качестве идеального дополнения к креатину.

Это исследование, однако, подчеркнуло важность аэробных упражнений. Предметом последнего изучения стал вопрос, имеет ли цитруллина малат какую-то ценность в качестве эргогенного помощника анаэробным упражнениям, характеризующимся высокой интенсивностью и короткими промежутками отдыха. (1) В эксперименте участвовали сорок мужчин, которые провели две тренировочные сессии упражнений для мышц груди в общей сложности по 16 подходов. Они приняли восемь граммов цитруллина малата перед одной тренировки и плацебо перед другой. После принятия цитруллина малата участники продемонстрировали увеличение количества повторений на 18 процентов, выполняемых в ходе четвертого сета, и на 53 процента во время последнего сета. Анализ показал, что все участники увеличили количество повторений в последнем сете после использования цитруллина малата. Кроме того, употребившие цитруллина малат почувствовали на 40 процентов меньше мышечной боли 24 и 48 часов спустя после окончания тренировки. Единственный побочный эффект имел место у 14,63% пользователей, которые указали на дискомфорт в желудке.

В ходе другого эксперимента спортсмены-велосипедисты приняли шесть граммов цитруллина малата за два часа до 137-километровой велогонки. (2) Цитруллина малат улучшил расход других аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, с целью сохранения энергии при длительной тренировке. Он также повысил уровень аргинина крови и произвел большую выработку гормона роста, чем это сделали бы только тренировки.

После знакомства с результатами исследований, доказывающих эргогенный эффект цитруллина малата, возникает вопрос: как он должен быть использован для занятий бодибилдингом? Я хотел бы предложить вам поэкспериментировать с дозами для определения индивидуальной переносимости. Обратите внимание, что, как говорилось выше, почти 15 процентов участников эксперимента испытали дискомфорт в желудке после дозы в восемь граммов цитруллина малата, в то время как европейские спортсмены обычно используют от четырех до десяти граммов. Я бы предложил, начинать с четырех граммов, принятых за час до тренировки. Имейте в виду, что многие продукты, содержащие цитруллина малат, не раскрывают точные дозы ингредиентов в смеси. Существуют отдельные добавки цитруллина малата, именно их вы должны использовать, если хотите поэкспериментировать.

Поскольку креатин и, вероятно, бета-аланин сочетаются с цитруллином малатом, вы можете использовать соединение всех трех продуктов, состоящее из четырех граммов цитруллина малата, пяти граммов креатина и четырех граммов бета-аланина. Эта комбинация будет обеспечивать более высокое и устойчивое производство аденозинтрифосфата, а также значительно снизит выработку аммиака и молочной кислоты. Чистым эффектом будет возрастание уровня энергии, более быстрое восстановление между подходами и повышение мышечной выносливости и силы во время тренировок.


Список литературы:

1. Perez-Guisado, J., et al. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 24(5): 1215-22.

2. Sureda, A., et al. (2010). L-citrulline malate influence over branched-chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol. 110(2): 341-51

Родиола розовая

 

Родиола розовая, так же известная как "золотой корень", произрастает в северных регионах Европы и Азии. Если внимательно изучить встречающиеся упоминания о ней, становится ясно, что фактически она - "золотой корень" античных легенд. И, что более важно, ее потенциал по улучшению физических показателей и ментальной функции сегодня недооценен. Настоящий российский золотой корень в виде пищевой добавки впервые появился в Соединенных Штатах. Действительно ли древний "адаптоген" из Сибири обладает такой мощью?

Во многих странах родиола розовая десятилетиями использовалась профессиональными спортсменами, включая русских тяжелоатлетов, в качестве безопасного, нестероидного препарата для повышения результативности и ускорения восстановления. (Seifulla, 1999). Экстракт родиолы розовой улучшает ментальную и физическую функции, более эффективно мобилизуя и поддерживая резервы мышечной энергии. Профессиональные русские атлеты знали об этом и использовали экстракт в условиях экстремальных стрессов для достижения рекордных результатов на соревнованиях. Более сотни различных исследований выявили три основных свойства родиолы розовой:

1. Повышает выносливость организма в периоды пиковых нагрузок;
2. Ускоряет процессы восстановления сердечно-сосудистой и мышечной энергии;
3. Обладает фармакологически релевантной анаболической активностью.

Советские исследования в области спортаоветские исследования в области спорта 

Свойства родиолы розовой были исследованы на животных, а затем на людях (1). Опыты на людях показали улучшения показателей пульса и артериального давления, увеличение силы мышц спины и выносливости мышц рук при статическом напряжении, улучшение координации и восстановительных возможностей. Продолжительные эксперименты с участием пловцов, лыжников и других атлетов показали уникальное воздействие экстракта родиолы розовой на выносливость и процессы восстановления после физических нагрузок.

Проводя наблюдения за 112 атлетами, ученые обнаружили, что 89% из тех, кто получал родиолу розовую, продемонстрировали улучшение скоростных и силовых показателей во время гонок, заездов, заплывов и забегов (Саратиков и Краснов, 1987). Подобные эффекты наблюдались у силовых атлетов, борцов и гимнастов (Seifulla, 1999). Базируясь на полученных данных, ученые сделали вывод, что пищевые добавки, включающие родиолу розовую, повышают рабочую мощность, снижают утомление, улучшают ментальное и физическое состояние. В экспериментах с участием атлетов адаптогены, включая и родиолу розовую, повышали выносливость на 64%, одновременно снижая уровень лактата в крови и кровяное давление. (Саратиков и Краснов, 1987)

НИКАКИХ ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ

Одно из самых интересных качеств родиолы розовой - это отсутствие каких-либо побочных эффектов. Никаких отклонений в работе коры надпочечников или желез внутренней секреции обнаружено не было. По сравнению с анаболическими стероидами, родиола розовая обладает сходными эффектами, но без отрицательного воздействия на надпочечники (Seifulla, 1999).

ТЕОРИЮ ПОДТВЕРЖДАЕТ ПРАКТИКА

Результаты более чем 50-летних исследований однозначно указывают на то, что экстракт родиолы розовой - это травяной препарат, значительно повышающий физическую выносливость и сокращающий время восстановления. Он способен увеличить мышечную массу у атлетов в ответ на повышение тренировочных нагрузок. Экстракт помогает поддерживать высокие показатели даже в период относительно низкой физической активности, который обычно предшествует соревнованиям. Кроме того, родиола розовая также благоприятно воздействует и на людей, не занимающихся спортом, обладая целым спектром разнообразных положительных физиологических эффектов. Базируясь на научных исследованиях, начатых еще советскими учеными более 35 лет назад, современные ученые и тренеры все чаще рекомендуют атлетам принимать родиолу розовую для повышения скорости, силы, выносливости, набора мышечной массы и пополнения энергетических резервов (Seifulla, 1999). Родиола розовая уникально подходит для любого фитнес-тренинга, от простейшего до профессионального.

ПОВЫШЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ

Многофункциональные возможности родиолы розовой по увеличению спортивной результативности подтверждаются целым рядом научных исследований. Можно предположить, что этот травяной препарат в скором времени станет одним из самых распространенных адаптогенов в мире фитнеса.

Однако спектр применения родиолы розовой может быть гораздо более широким. Она способна помочь в лечении множества заболеваний, связанных со стрессами различных видов, а особенно с хроническим стрессом, который в настоящее время приобретает размах эпидемии.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Экстракт родиолы розовой много лет использовался в традиционной медицине России, Швеции, Норвегии, Франции, Германии и Ирландии. С 1961 года более чем 180 исследований на эту тему были опубликованы в журналах этих стран. Из них можно заключить, что родиола розовая - это безопасный и эффективный травяной препарат, повышающий физическую и ментальную выносливость, а также ускоряющий восстановление без какого-либо вмешательства в нормальные физиологические функции организма. Ее действие заключается в мобилизации, поддержке и восстановлении энергетических резервов, а также в более эффективном выведении побочных продуктов метаболизма. Более того, разница между клинически эффективной дозой - 200-600 мг/день и LD50 (летальной дозой, при которой погибло 50% животных) у крыс - 3360 мг/кг (что соответствует 235 г для 70-килограммового человека) позволяет говорить о полной безопасности препарата.

Сегодня большинство препаратов родиолы розовой стандартизовано по содержанию 3-5% розавина (главный активный ингредиент). Дозаж в русских исследованиях был примерно 2-10 мг активного экстракта (200 мг х 0,05 = 10 мг активного экстракта).

АДАПТОГЕНЫ

 

На данный момент широко распространено мнение о том, что адаптационный процесс в стрессовых ситуациях (при повторных стрессовых эпизодах) протекает по следующим механизмам. Первый: активизация систем стресс-лимитации, которая ограничивает стресс-реакцию, предупреждая различные повреждения, вызванные стрессом. Второй: возбуждение синтеза нуклеиновых кислот, который обуславливает накопление в тканях органов как мишенях стресс-белков. Стресс-белки имеют диспергирующие свойства к гипероксидным радикалам. Таким образом, предупреждается повреждение клеток и денатурация белков мембран.

Структурный след адаптации усиливается ввиду формирования явления адаптационной стабилизации структур и матриц долговременной памяти с множеством уровней (артифициальные стабильные функциональные связи).

На практике данный подход реализуется с помощью широкого применения препаратов - стимуляторов памяти и обучения и стресс-протекторов. Стимуляторы памяти важны при образовании структурного следа адаптации в организме спринтера.

Существует следующая типология биологически активных веществ и препаратов, которые участвуют в регулировании обменных процессов, механизмах резистентности и репарации, образовании структурного следа адаптации.

Адаптогены классические:
1. адаптогены природные. Это сложные совокупности экстрактивных веществ, содержащихся в различных растениях (биопрепараты элеутерококка, женьшеня, золотого корня и т.д.) и животных тканей (сайгарин, пантокрин и т.д.);
2. производные от бензимидазола адаптогены (дибазол и схожие с ним химические элементы);
3. гормоны гипофиза, гипоталамуса, коры надпочечников с действием адаптации (соматотропин, андрогены, АКТГ и т.д.);

Существуют следующие препараты фармакологического класса, которые имеют свойства «адаптогенов быстрого действия». Метаболитические процессы и репаративный синтез белков и РНК в организме и головном мозге регулируют:
1. ноотропы, которые являются производными 2-пирролидона (этирацетам, пирацетам, анирацетам и т.д.);
2. регенераторы и стимуляторы физической и умственной работоспособности, стресс-протекторы. Они являются производными этилимидазолдикарбоновой кислоты (этиразол, этимизол и т.д.), тиобензимидазола (бемитил, этомерзол и т.д.), триазиноиндола (тримин и т.д.), кислоты изотиобарбитуровой (изотиобарамин и т.д.);
3. ауксины. Являются естественными биостимуляторами роста различных растений (мефексамид, ацефен, актебрал, деанол и т.д.);
4. низкомолекулярные пептиды, аналоги и фрагменты эндорфинов;

Суммарные экстракты тканей:
1. группы рибонуклеиновых кислот, животных белков, обладающих поливалентным регулирующим действием (цитомедины);
2. группы рибонуклеиновых кислот, белков тканей животных, проходящих стрессовую адаптацию (гипертермия, гипоксия, травма, токсины и т.д.);

Селективные модуляторы функций ЦНС, систем органов, тканевых систем и комплексов клеток-«мишеней»:
1. белки нейроглиальные (S-100 и т.д.), пептиды-коннекторы, белки-морфогены, модуляторы мембран и клеток, ко-медиаторы (аналоги и фрагменты МСГ, АКТГ, окситоцина, вазопрессина, холецистокинина, соматостатина и т.д.);
2. идентифицированные белки, модулирующие память и поведение (амелетин, хромодиопсины, скотофобин, катабатмофобин и т.д.). Корректируют стресс, реакции адаптации и защитно-восстановительные реакции следующие симптоматические препараты;
3. стресс-протекторы (мембранопротекторы, антиоксиданты), транквилизаторы, антигипоксанты, иммуномодуляторы (гутимин, ионол, амтизол, тимоген, сибазон, Т-активин и т.д.);
4. гидролизаторы белков, аминокислоты, комплексы витаминов, нестероидные анаболизаторы, энергодающие соединения (оротовая, глутаминовая кислоты, церебролизин, ГАМК, инозин, кватерин, кокарбоксилаза, АТФ, фосфобион, цитохром С, креатинфосфат и т.д.);

Заострить внимание следует на классических адаптогенах, иммуномодуляторах и ноотропах. В стороне следует оставить допинговые препараты.

КЛАССИЧЕСКИЕ АДАПТОГЕНЫ

Их функции особенно привлекают специалистов использовать данный препарат. С их помощью можно добиться необходимой степени тренированности, ускорить восстановительные процессы организма спортсмена. Обычно их применение не даёт побочных эффектов, более того, их не относят к допинговым препаратам.

Однако следует с осторожностью относиться к этому мнению. Так как не все препараты, которые помогают улучшить результаты спринтера, являются адаптогенами.

Для того чтобы отнести какой-либо препарат к адаптогенам он должен отвечать следующим принципам:
1. Препарат должен обладать неспецифичным и универсальным воздействием на организм спортсмена. Это значит, что при его использовании, устойчивость к различным отрицательным факторам (природным, техногенным, экстремальным) должна возрастать;
2. Необходимый положительный эффект данных препаратов должен быть следствием стимуляции определённых процессов. Необходимый результат должен достигаться за счёт лимитирования и оптимизации функций систем регулирования, экономизации процессов обмена в организме спортсмена, защиты тканей от повреждения;
3. Он должен начинать действовать при смещении гомеостаза. Минимизация же его воздействия должна наступать в оптимальных комфортных условиях;
4. При повторном введении препарата должно возникать формирование системного структурного адаптационного следа (способность показывать необходимый результат на соревнованиях в результате тренированности);

Всем этим требованиям наилучшим образом отвечает действие веществ группы пространственно-экранированных фенолов. А именно: лигнаны, ауроны, гликозиды, флавоноиды, танины, катехины и т.д. Препараты, которые содержат вещества данной группы, ранее были средствами традиционной медицины, в которой применялись тысячелетиями. Однако сейчас широко используются и в медицине, не только обычной, но и спортивной. Их важным свойством является практически полное отсутствие немедленных и, что немаловажно, отсроченных отрицательных реакций организма на использование препарата. Растения семейства аралиевых (лимонник, золотой корень и т.д.) содержат в себе наиболее активные элементы данной группы. Данные соединения принято называть полифенольными адаптогенами.

Существуют следующие группы полифенольных адаптогенов:
1. с действием преимущественно нейротропным (некоторые кликозиды аралиевых, лигнаны лимонника, родиолы розовой);
2. с действием преимущественно антиоксидантным (флавоноиды, катехины, ауроны, танины, животные адаптогены: рантарин, пантокрин и т.д.);
3. 3. адаптогены смешанного действия (гликозиды золотого корня, аралиевых и т.д.);

Первая группа упорядочивает, как правило, ход срочной адаптации, вторая - долговременной. Третья группа адаптогенов более всего универсальна, однако, не имеет возможности оптимизации срочной адаптации. Данная система разделения адаптогенов полифенола эффективна тем, что делает достаточно простым процесс их применения спортсменами. Более того, это разделение даёт возможность получения из них, нормализующих формирование долговременной адаптации смесей.

Использования адаптогенов, относящихся к разным группам, необходимо, так как:
1. антиоксидантное действие в разы увеличивается за счёт переноса водорода на более активные соединения с менее активных и реактивации более активных;
2. 2. так как тренированность - это кумулятивный эффект множества упорядоченных срочных эффектов тренировки, то оптимальным будет комбинирование средств, регулирующих и долговременную (адаптогены смешанного и антиоксидантного действия), и срочную (нейтральные) адаптацию;

На интенсивном развитии данных эффектов следует особо заострить внимание. Потому незнание может привести к нежелательным результатам использования адаптогенов. В первую очередь не стоит забывать о том, что у не профессиональных спортсменов адаптогены полифенольные хорошо оптимизируют формирование адаптации срочного характера. У профессиональных спринтеров этот эффект достаточно слабо выражается. Наиболее благоприятный результат спринтер может достигнуть после длительного скрытого периода: нейтропные адаптогены - от 2 до 3 недель, смешанное и антиоксидантное действие - от 3 до 5 недель.

Стоит обратить внимание также и на то, что после первых приёмов адаптогенов возможно частичное нарушение координации движений. В особенности это затрагивает те виды спорта, где необходима высокая слаженность движений. Данный эффект продолжается от двух до четырёх дней после первого применения, далее происходит нормализация координации. Специалисты связывают это явление с перестройкой и адаптацией систем регулирования и изменением процессов обмена, а при высоком уровне специализации на это необходимо определённое время, после чего происходит коррекция движений.

К применению адаптогенов у спринтеров следует подходить с определённой долей осторожности. Для спортсмена следует определить индивидуальную дозу приёма препарата в зависимости от интенсивности тренировок и питания спринтера. Применяя препарат неоправданно большими дозами, спортсмен-бегун рискует получить отрицательный эффект, то есть снижение результатов. Это может происходить ввиду возбуждения симпатоадреналовой системы, а не оптимизацией её возбуждения, кроме того, ввиду способности больших доз антиоксидантов приводить к окислению свободных радикалов. С природными антиоксидантами они проявляют синергизм (а именно, с токоферолом, глютаминовой кислотой, метионином и т.д.). Именно это может быть причиной чрезмерно сильного проявление действия антиоксидантов, вызову перекисного липидного окисления.

Кроме того, использование адаптогенов является первой необходимостью при питании, обогащённом липидами и белками. Так как при подобном рационе пища обедняется нативными растительными средствами, которые привносят в организм полифенольные соединения (природные реактиваторы неферментативной системы антиоксидантов и корректоры реакций адаптации).

Следует отметить, что адаптогены, принадлежащие к группе стимуляторов естественного происхождения, не уменьшают результаты тренировок, а изменяют их так, что под их воздействием пропадает экономизирующее и развивающее воздействие тренировок спринтера, а на их месте усиливается формирование готовности к нагрузкам, которые способствуют в кратчайшие сроки достижению активации функций организма.

Основываясь на научных исследованиях, можно сделать вывод: применение растительных адаптогенов не будет оказывать влияние на развитие выносливости спринтера. Более того, при их использовании у спортсмена может возникнуть состояние перенапряжения центральной нервной системы второго типа - переэкономизация главных функциональных систем.

НООТРОПНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

В спортивной медицине как «чистый» ноотропный препарат применяют лишь пирацетам (ноотропил). Применение данного препарата связано с перенапряжениями ЦНС гипо- и пиперстенического типов.

При перенапряжении ЦНС гипостенического типа пирацетам применяется наряду со средствами, имеющими психотонизирующее действие (некоторые лекарственные растения), и препаратами, способствующими восстановлению ночного сна (мелатонин).

При перенапряжении ЦНС гиперстенического типа пирацетам используют вместе с лёгкими средствами седативного действия (новопассит, микстура Павлова, настойка пиона и т.д.) и средствами, нормализующими ночной сон.

Если данная терапия проводится в сроки от 5 до 7 дней и не имеет результата, препараты следует заменить. Это делается в связи с тем, что в некоторых случаях при сильном перенапряжении ЦНС у спринтеров наблюдается следующий феномен: возбуждающие препараты оказывают затормаживающие воздействие, а применение тормозящих никакого эффекта не даёт.

КЛАССИФИКАЦИЯ ВЕЩЕСТВ

С НООТРОПНЫМ ДЕЙСТВИЕМ

Ноотропные препараты с доминирующим мнестическим эффектом. Ноотропные пирролидоновые препараты (рацетамы), в основном метаболитного воздействия (оксирацетам, пирацетам, прамирацетам, анирацетам, дипрацетам, этирацетам, небрацетам, ролзирацетам, детирацетам, нефирацетам, изацетам и т.д.).

Вещества холинергического действия:
1. Ускорение ацетихлолинового синтеза и выброса ацетилхлолина (фосфотидихлолин, ацетил-L-карнитин, холин хлорид, ZK9346-бетакарболин, ДЮП-986, производные аминопиридина и т.д.);
2. Агонисты холинергических рецепторов (бетанехол, хинуклеотиды, оксотреморин, спиропиперидины, UM-796, CI-976, RS-86 и т.д.);
3. Вещества со смешанным механизмом действия (фактор роста нервов, бифемопан, салбутамин, демано-ацеглюмат и т.д.);
4. Ингибиторы ацетилхолинэстеразы (такрин, физостигмин, галантамин, амиридин, валнакрин, метрифонат и т.д.);

Нейтропептиды и схожие с ними вещества (семакс, эбиратид, вазопрессин и его аналоги, соматостатин, АКТГ 1-10 и его фрагменты, тиролиберин и его аналоги, субстанция Р, нейропептид Y, ангиотензин-II, пептидные аналоги пирацетама, холецистокинин, ингибиторы пролилэндопептидазы).

Элементы, оказывающие влияние на возбуждающие аминокислоты (мемантин, глицин, глутаминовая кислота, милацемид, Д-циклосерин, нооглютил).

НООТРОПНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

СМЕШАННОГО ТИПА С ШИРОКИМ СПЕКТРОМ

ЭФФЕКТОВ («НЕЙРОПРОТЕКТОРЫ»)

Вещества-активаторы мозгового метаболизма (карнитин, ацетил-L-карнитин, эфиры гомопантотеновой кислоты, фосфатидилсерин, ксантиновые производные пентоксифиллина, тетрагидрохинолины, пропентофиллин и т.д.).

Церебральные вазодилятаторы (винпоцетин, винкамин, винконат, ницерголин, виндебумол и т.д.).

Антагонисты кальция (циннаризин, нимодипин, флунаризин и т.д.).

Вещества антиоксидантного действия (дибунол, мексидол, эксифон, пиритинол, меклофеноксат, тирилазид месилат, атеровит, альфа-токоферол, меклофеноксат и т.д.).

Вещества, оказывающие влияние на ГАМК систему (пантогам, гаммалон, пикамилон, никотинамид, дигам, никотинамид, фенотропил, фенибут, оксибутират натрия, нейробутал и т.д.).

Вещества иных различных групп (оротовая кислота, оксиметацил, этимозол, метилглюкоорорат, нафтидруфурил, беглимин, лимонник, женьшень, цереброкраст и т.д.).

Но стоит отметить, что в спортивной медицине список показаний к применению препаратов намного шире.

На данный момент достоверно известно, что ноотропные препараты (а именно пирацетам) оказывают иммуномодулирующее воздействие. Поэтому их используют для предупреждения понижения иммунологической реактивности организма спринтера.

Применение пирацетама способствует повышению невосприимчивости головного мозга к некоторым вредным воздействиям (интоксикации, гипоксии, повышению или понижению температуры тела и т.д.). Кроме того, улучшаются специфические гомореслогические показатели, приходит в норму мозговое кровообращение, если отсутствуют сопровождающие психотропные эффекты и непосредственное воздействие на сосуды.

Наиболее действенными антиоксидантами при остром периоде инфаркта миокарда являются оксиебутират лалия, амтизол, убихинол и пирацетам.

При выборе дозы препарата пирацетам следует воспользоваться концепцией обратной U-зависимости препаратов ноотропного действия от дозы их применения. Она состоит в том, что любой ноотропный элемент имеет свойство органического «терапевтического окна». При нём наибольший эффект приобретают средние дозировки, а высокие и малые дозы не являются очень эффективными.

Эффективен при напряжённых нагрузках на мышцы тела один из новых препаратов мексидол (2-этил-6-метил-3-оксипиридин сукцината). С помощью него возможно достижение наилучшего результата, так как он обладает неповторимым набором фармакологических эффектов. Помимо ноотропного действия этот препарат обладает противогипоксическим, церебропротективным, противосудорожным и антистрессорным действием. Он нейтрализует дефициты центральной нервной системы при старении организма. Кроме того, с его помощью возможно потенцирование эффектов различных препаратов.

Мексидол обладает антиоксидантными мембраностабилизирующими свойствами. Мексидол – это ингибитор перекрёстного окисления липидов, свободнорадикальных процессов, активирует супероксиддисмутазу, влияет на физико-химические характеристики мембраны, увеличивает содержание полярных фракций липидов (фосфотидолинозита и фосфотидилсерина), способствует улучшению энергетического обмена в клетках, минимизирует вязкость липидного бислоя. Ввиду того, что результатом действия мексидола является увеличение биомембраной активности, стабилизируются конформационные изменения белковых макромолекул синаптических мембран и активизируются синаптические процессы.

На данный момент доказано чёткое антигипоксическое действие препарата мексидол. Данное действие выражено в возможности мексидола увеличивать продолжительность жизни в условиях гипоксических состояний различного рода. В этом данный препарат имеет большое преимущество перед пирацетамом и пиритинолом.

Кроме того, доказано, что мексидол чрезвычайно эффективен при лечении серьёзных нарушений в кровообращении головного мозга, вегетососуистой дистонии, дисциркуляторной энцефалопатии, атеросклеротических нарушениях функций головного мозга, неврозоподобных и невротических расстройствах с учащением состояний тревоги, сильных интоксикаций нейролептиками.

Нет сомнений в том, что испытание действия ноотропных препаратов следует проводить на этапах предсоревновательной и соревновательной подготовки. В этот период учащаются явления нервных перенапряжений вне зависимости от вида нагрузок на тренировках и соревнованиях. А это может стать одним из самых главных факторов ухудшения спортивных результатов спринтера.

ИММУНОТРОПНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

За последние годы достаточно актуальной стала проблема поддержки и развития иммунологической активности организмов спринтеров. В этом случае не стоит заострять внимание на общих положениях о возможности снижения спортивной формы и возникновения у спринтеров тренировочного цикла «феномена исчезающих антител» в период соревнований. Более подробно следует раскрыть вопросы, имеющие отношение к современным клиническим подходам к вторичным иммунодефицитам.

На данный момент термин «иммунодефицит» используется в значении состояния дефекта одного или нескольких элементов иммунитета спортсмена. Существует приобретённый и врождённый иммунитет. Первый отличается тем, что спортсмен приобретает его не генетически от своих биологических родителей, а в процессе жизнедеятельности под воздействием определённых факторов среды.

Первыми причинами вторичного (приобретённого) иммунодефицита являются недостаточно сбалансированное питание спринтера, авитоминозы, хронические заболевания ЖКТ, в том числе и дисбактериоз кишечника, загрязнения окружающей среды, дистресс, хронические и острые инфекции, операции, перегрузки физического и психического характера, дисфункции эндокринной системы.

Существуют следующие этапы развития иммунодефицита: компенсация, субкомпенсация и декомпенсация.

Первый этап отличается тем, что не имеет клинического эквивалента. Последующие этапы могут быть выражены клиническими синдромами: аллергическим, инфекционным, аутоиммунным, опухолевым и иммунопролиферативным.

По способу развития иммунодефициты могут быть: с расстройством гуморального иммунного ответа, клеточного ответа, комбинированные. Иммунодефицит клеточного вида - это результат вирусных и грибковых заболеваний, гуморального вида - хронических гнойно-воспалительных процессах, смешанного вида - хронических инфильтративно-гранулематозных процессах, природа которых бактериальная.

Иммунотерапия - это назначение препаратов биологической или химической природы, оказывающих иммунотропное воздействие. Иммунотерапия применяется при заболеваниях, причиной которых является нарушение иммунитета. Существуют три группы препаратов, применяющихся при иммунотерапии: иммуномодуляторы, иммуностимуляторы, иммунодепрессанты.

Иммуномодуляторыми являются лекарственные препараты, оказывающие иммунотропное воздействие. В терапевтических дозах они обладают свойством восстановления функций иммунной системы спортсмена (активизируют иммунную защиту организма).

Иммуностимуляторы - это препараты, способствующие усилению иммунного ответа. Это: пищевые добавки, лекарственные препараты, адъюванты и иные агенты, природа которых может быть как химическая, так и биологическая. Данные препараты стимулируют иммунные процессы.

Иммунодепрессантами являются средства, способствующие подавлению иммунного ответа. Это лекарственные иммунотропные препараты или препараты неспецифического действия и иные агенты биологической и химической природы. Они угнетают иммунные процессы.

Для того чтобы отнести какой-либо препарат к определённой группе иммуномодуляторов необходимо доказать то, что его воздействие на организм способствует понижению повышенных или повышению сниженных иммунных показателей спортсмена.

Многие специалисты спортивной медицины утверждают, что для стабилизации оптимальной иммунологической реактивности организма спринтера, необходимо использовать витамины, микроэлементы, препараты для стимуляции метаболической активности, некоторые иммуномодуляторы третьей и пятой групп. Это более перспективный и менее рискованный способ укрепления иммунитета.

Стоит остановить внимание на курантиле и дибазоле. Данные препараты относятся к группам коронарорасширяющих и спазмолитических средств, при этом обладая сильной иммунологической активностью.

В качестве иммуностимулятора в спортивной медицине очень широко применяется дизабол. Этот препарат имеет свойства индуктора интерферона, стимулятора фагоцитоза и адаптогена. Его используют для профилактики, что значительно снижает показатели заболеваемости ОРВИ. Дибазол обеспечивает мягкую адаптацию к новым условиям климата. Специалисты отмечают эго эффективность в качестве адаптогена при нарушениях функций вестибулярного аппарата.

Дибазол также замедляет гидролитические процессы в тромбоцитах и не допускает депрессии окислительных процессов в лейкоцитах. Однако данный механизм защитного действия препарата не единственен. Он обладает множеством эффектов. Установлено, что ОРВИ является причиной депрессии активности ферментов лейкоцитов, которые в этом случае уже не могут участвовать в иммунных реакциях организма.

Если рецидивы ОРВИ появляются достаточно часто (5-6 раз в год), дибазол назначают спортсмену в дозе по 0,02 г три раза в день, срок приёма препарата от одной недели до 12-ти дней. Повторный курс лечения проводится через два-три месяца.

Для необходимого стимулирования фагоцитоза профилактический и лечебный курс применения дибазола может сопровождаться использованием нативных пивных дрожжей.

Не стоит забывать, что в подростковом возрасте и у некоторых пациентов с диэнцефальными феноменами использование дибазола может быть причиной сбоя в регуляции тонуса сосудов. Поэтому во врёмя курса лечения дибазолом необходимо постоянно следить за артериальным давлением спортсмена.

Курантил (дипиридамол). На данный момент известно, что курантил может быть не только сосудорасширяющим препаратом. Отмечено его благоприятное воздействие в качестве иммуномодулятора. Например, при лечении ОРВИ или гриппа эффективен будет приём 1-2 таблеток в течение трёх-четырёх дней. После такого курса быстро устраняются острые явления, наступает выздоровление.

Для спортсменов существует следующая схема профилактики: приём 100 мг (4 таблетки по 25 мк через 2 ч). Следует отметить, что и множество иных сосудорасширяющих средств способствует повышению иммунитета, а именно выработке эндрогенного интерферона: теофиллин, кофеин, дибазол, папаверин и т.д. Среди иммунодефицитных состояний у спортсменов особое место занимает синдром общей вариабельной иммунной недостаточности (ОВИН). К лечению данного синдрома следует подходить с особым вниманием, так как действие традиционной терапии в этом случае не имеет эффекта.

Бег на 400 метров Энергетическое обеспечение и тренировка

 

Для достижения взаимопонимания при рассмотрении средств тренировки, я хотел бы уточнить используемую терминологию и объяснить понятие — энергетическое обеспечение работы.

Все тренировочные и соревновательные нагрузки связаны с аэробными и анаэробными процессами обеспечения энергией. При этом анаэробные процессы дополнительно разделяются на гликолитические и фосфагенные  (алактатные), где источниками энергии являются креатинфосфат и АТФ. Все упомянутые выше процессы характеризуются максимально возможной интенсивностью протекания или так называемой мощностью, а также своей продолжительностью (емкостью), специфической для отдельных видов энергетического обмена. Так, например, наивысшая алактатная мощность достигается в интервале 3—5 секунд при усилиях наибольшей интенсивности. Однако ее можно удержать максимально в пределах до 10 секунд. В этом случае мы говорим об алактатной-фосфагенной емкости. С нагрузками такого характера мы имеем дело при тренировке скорости, что требует продолжительных интервалов отдыха (до полного восстановления), а также при тренировке собственно-силовых и скоростно-силовых способностей (прыгучести и мощности).

Наибольшая гликолитическая мощность, связанная с интенсификацией анаэробного гликолиза, достигает максимума в интервале 20—40 с. Она характеризуется чрезвычайно быстрым расходом энергетических источников в мышцах в единицу времени и значительным приростом концентрации лактата (La).

Гликолитический энергетический обмен может доминировать при высокой интенсивности нагрузки, от 30 с до 2 мин. В этом случае мы имеем дело с так называемой гликолитической емкостью, которая характеризуется максимальной концентрацией лактата в мышцах, образующегося во время работы.

Эти две характеристики — гликолитическая мощность и емкость — являются важнейшими для энергообеспечения тренировки бегунов на 400 м. Следует отметить, что для дистанции 400 м более важна гликолитическая емкость, а для бега на 200 м — гликолитическая мощность.

Для нагрузок большей продолжительности характерно преобладание аэробных процессов (с участием кислорода), где источником энергии являются углеводы, жиры и (в очень крайних случаях) белки. Аэробные нагрузки продолжительностью до

5 мин характеризуется проявлением так называемой максимальной аэробной мощности (МПК).

Пороговая аэробная мощность определяется интенсивностью аэробных процессов, выраженных процентным значением потребления О2 от максимального (МПК), при котором скорость или мощность работы достигает анаэробного порога при концентрации лактата 4 ммоль/л. Например, один спортсмен преодолевает это значение при скорости 4,2 м/с и 60% от МПК, а другой — при скорости 5,1 м/с и 75% от МПК. На этом примере мы видим, что второй спортсмен отличается большей мощностью аэробных процессов на уровне анаэробного порога и может продолжать поддерживать более высокую скорость бега, получая энергию за счет аэробных процессов. Поддержание такого состояния свыше 5 мин можно характеризовать как аэробную емкость организма, т.е. возможностью более продолжительной работы в условиях аэробного обмена. Физиологическим параметром, также характеризующим мощность аэробного обмена, является МПК, выраженное в л/мин или мл/мин.кг, например: 5,5 л/мин, или 72 мл/мин.кг. 

Структура годичного цикла подготовки

Структура годичного цикла подготовки во многом определяется календарем соревнований: чемпионатами мира и Европы в помещении, летними чемпионатами мира и Европы и Олимпийскими играми. Годичный цикл подготовки разделен на три периода: подготовительный (31 неделя), соревновательный (18 недель), переходный (4 недели). В периодах подготовки выделяются этапы, а в их рамках — мезоциклы, характеризующиеся аккумуляцией, интенсификацией и переходными задачами (в российской терминологии — базовые, специально-подготовительные и предсоревновательные).
Задачи базового мезоцикла, имеющего направленность аккумуляции:
— подготовка двигательного аппарата к напряженной работе (упражнения на гибкость — стретчинг и специальные силовые упражнения);
— повышение производительности систем кровообращения и дыхания для увеличения общей работоспособности бегуна;
— повышение мощности аэробных процессов энергообеспечения (МПК до уровня 70 мл/мин.кг и более) и поддержание их емкости (продолжительности);
— повышение аэробной мощности на уровне анаэробного порога от 60% до 80% от МПК и поддержание этого уровня более длительное время;
— повышение анаэробно-гликолитической мощности и емкости;
— повышение анаэробной алактатной мощности и емкости;
— совершенствование волевых качеств (аутогенная тренировка, дыхательные упражнения).
Задачи специально-подготовительного мезоцикла, имеющего направленность интенсификации нагрузки:
— поддержание аэробной емкости и мощности;
— дальнейшее повышение и последующая максимизация гликолитической анаэробной емкости и мощности;
— дальнейшее повышение и последующая максимизация алактатной анаэробной емкости и мощности;
— совершенствование волевых качеств (аутогенная) тренировка, дыхательные упражнения).

Задачи предсоревновательного мезоцикла, имеющего переходный характер от тренировки к соревнованиям:

— достижение запланированных результатов в беге на 400 м, характеризующимся максимальной анаэробной гликолитической емкостью и в беге на 200 м, характеризующимся максимальнойанаэробной гликолитической мощностью в серии различных соревнований и максимальных результатов на 400 м и в эстафете 4х400 м на главных соревнованиях;

— достижение максимальной алактатной мощности и емкости;
— достижение максимальной гликолитической мощности и емкости;
— поддержание необходимой аэробной емкости и мощности;
— проявление волевых качеств во время состязаний.

Структура отдельных мезоциклов тренировочной работы состоит из недельных микроциклов. После трех нагрузочных микроциклов планируется один микроцикл восстановительный или разгрузочный, когда тренировка проводится один раз в день, причем со сниженной интенсивностью. Также один раз в день тренировка проводится в предсоревновательном мезоцикле и на начальном этапе соревновательного периода.

Кроме того, в структуре базовых и специально-подготовительных мезоциклов утром проводятся 30—40-минутные занятия типа разминки, состоящие из упражнений йоги, стретчинга, общесиловых упражнений, аутогенной тренировки или дыхательных упражнений.

Ниже в качестве примера приводится микроцикл из базового мезоцикла (аккумуляции), выполненного в период с 14.10.96 по 15.12.96 и с 9.03.97 по 30.03.97.

9.12. Пн. У.: общая сила. В.: общая физическая подготовка (ОФП) + беговой ритм.
10.12. Вт. У.: скорость + ОФП. В.: Динамическая сила + ОФП.
11.12. Ср.: выносливость — отрезки свыше 400 м. В.: общая выносливость + восстановление.
12.12. Чт. У.: прогулка. В.: аутогенная тренировка.
13.12. Пт. У.: специальная сила — бег, прыжки. В.: ОФП + беговой ритм.
14.12. Сб. У.: выносливость — отрезки короче 400 м. В: общая выносливость + восстановление.
15.12. Вс. В.: аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка направлена на контроль и управление стрессом, повышение способности концентрации внимания, самоконтроля, владение нервно-мышечной, дыхательной релаксацией (расслаблением), внутреннюю интеллектуальную тренировку, выработку самоуверенности, психическую подготовку к соревнованиям.

Пример микроцикла из специально-подготовительного мезоцикла (интенсификации), реализованного в период с 16.12.96 по 2.02.97 и с 31.03.97 по 18.05.97.

5.05. Пн. У.: полуприседания на время, поднимания (зашагивания) на возвышенность (тумбу), выпрыгивания, подскоки, плиометрические упражнения  (уступающий режим мышечного сокращения), упражнения для мышц прюшного пресса и спины. В.: стретчинг + барьеры (8—12 х 80—120 м по траве).

6.05. Вт. У.: низкие старты, бег на отрезках 40—60 м, бег на тренажере «speedy junior» (LA в крови < 5—6 ммоль/л). В.: многоборье с метанием и толканием ядра + многократные прыжки + стретчинг.

7.05. Ср. У.: бег на отрезках 2—4 х 500 м или 2—4 х 450м (концентрация LA =макс). Интервалы отдыха до снижения LA на уровень 5—6 ммоль/л. В.:аутогенная тренировка + восстановление.

8.05. Чт.. У.: отталкивания, выпрыгивания с отягощением, спринтерские многократные прыжки, бег с отягощением. В.: стретчинг + барьеры (8—12 х 80—120 м по траве).

9.05. Пт. У.: бег на отрезках 3х60 м + 3х80 м + 3х100 м, интервалы отдыха 2—3 мин между сериями, снижение LA до уровня 5—6 ммоль/л. В.: ОФП.

10.05. Сб. У.: бег на отрезках 200, 250, 350 м или 250, 300 м, концентрация LA — максимальная. Интервалы отдыха — снижение LA до уровня 5—6 ммоль/л. В.: непрерывный бег 30 мин (общая аэробная выносливость) ЧСС=130—140 уд/мин, LA<2 ммоль/л; восстановление — сауна, массаж, криотерапия (низкие температуры).

11.05. Вс. В.: аутогенная тренировка.
Пример микроцикла из предсоревновательного мезоцикла, имеющего направленность подготовки к соревнованиям с 3.02.97 по 9.03.97, с 18.05.97 по 22.06.97 + 14.07.97 — 21.09.97
2.06. Пн. Непрерывный бег 15-30 мин (ЧСС 130-140 уд/мин, LA<2 ммоль/л), барьерные упражнения, стретчинг; 6-10х100 м по траве + восстановление (сауна, массаж, криотерапия).
3.06. Вт. Выпрыгивания, отталкивания, зашагивания на тумбу с отягощением; многократные прыжки, бег с отягощением, бег в гору.
4.06. Ср: Низкие старты, бег на отрезках на время 40-60 м, бег на тренажере «speedy junior».
5.06. Чт. Бег на отрезках 250, 300, 350 м, концентрация La—максимальная.
6.06. Пт. 45—60-минутная разминка перед соревнованиями.
7.06. Сб. разминка.
8.06. Вс. соревнования 4х400 м.

К главным соревнованиям сезона — чемпионату мира в Афинах — мы готовились в рамках 6-недельного этапа — непосредственной предстартовой адаптации. Он включал два микроцикла из базового мезоцикла (аккумуляции) + 2 микроцикла из специально-подготовительного мезоцикла (интенсификации) + 2 микроцикла из предсоревновательного мезоцикла, после чего следовали главные старты.

Важную роль в подготовке мы отводим тренировке в условиях среднегорья. 

Контроль в процессе тренировки

Контроль в процессе тренировки можно разделить на:

— контроль внешних показателей нагрузки, который включает количество и длину отрезков и показанного на них времени (эти данные могут регистрироваться компьютером);

— контроль внутренних показателей нагрузки, в рамках которого фиксируется реакция системы кровообращения посредством измерения пульса (ЧСС), а также интенсивность биохимических процессов посредством измерения концентрации лактата (LA) в крови.

Лактат является наиболее информативным параметром контроля тренировочных нагрузок и реакции организма на них. Малые портативные аппараты для его измерения «Accusport» фирмы Boeringtr Mannheim очень просты в обращении, для получения результата им достаточно капли крови. Они могут быть использованы в естественных условиях тренировки, что позволяет в течение одной минуты определить интенсивность и характер нагрузки, выполняемой на занятии (аэробная, алактатная, гликолитическая) и необходимую продолжительность отдыха (по показателю снижения лактата менее 5—6 ммоль/л).

Благодаря этим приборам можно выявить индивидуальный уровень закисления для отдельных спортсменов по характеру кривых и уровень подготовленности спортсмена к соревнованиям.

Такие же тесты можно проводить и в лабораторных условиях, выполняя тест со ступенчато-повышающейся нагрузкой, так называемую пробу на третбане: начальная скорость V1=3,5 м/с — время работы на каждой ступени нагрузки 3 мин с последующим повышением скорости на 0,25 м/с или на стадионе, в условиях тренировки, пробегая отрезки 200—400 м с возрастающей скоростью.

Характер кривой показателей лактата говорит о степени подготовленности спорт-смена как к аэробной, так и к анаэробной работе. Горизонтальная часть кривой «а» говорит о емкости и интенсивности аэробных процессов. Спортсмен, преодолевающий аэробный порог La — 2 ммоль/л при общей скорости (V м/с) и более высоком проценте потребления кислорода от максимума, отличается большими возможностями в сфере аэробной работы.

Часть «b» — кривая с небольшим подъемом определяет силовые возможности, обуславливающие структуру движения и технику. Часть этой кривой отражает корреляцию между La максимальным и пороговым (Р4,0 ммоль/л) анаэробного порога, а также аэробные возможности спортсмена.

Часть «с» — последняя почти вертикальная часть кривой закисления характеризуется максимальной концентрацией LA в крови. Это максимальная мощность и емкость гликолитического-анаэробного обмена.

В естественных тренировочных условиях наиболее доступным и простым в применении параметром является пульс (ЧСС). По мнению многих авторов, этот показатель отличается высокой корреляцией с другими параметрами нагрузки и дает обширную информацию о направленности работы, выполняемой спортсменом. Корректировку тренировки можно проводить при помощи так называемого показателя эффективности восстановления, сокращенно ПЭВ (польская аббревиатура — «WSR»). При помощи этого показателя можно оценить в целом, адекватна ли нагрузка уровню подготовленности спортсмена на данный момент, а также находятся ли такие его параметры как объем и интенсивность в соответствующих друг другу пропорциях. В своей профессиональной деятельности я использовал именно этот показатель.

Методика пользования этим показателем требует измерения ЧСС непосредственно перед началом выполнения упражнений (t1) после последнего выполнения упражнения в тренировке (t2), и после 4 минут восстановления после этого упражнения (t3). Формула показателя эффективности восстановления: ПЭВ=(t2—t3/t2—t1)x100%.

Интерпретация ПЭВ в зависимости от значения:
ПЭВ=50—60% — нагрузка адекватная.
ПЭВ<50% — утомление — нагрузка слишком высокая.
ПЭВ>60% — тренировочные стимулы слишком низкие.
Пример I: t1=12, t2=31, t3=20, тогда ПЭВ=(31—20/31—12) х100%=58%.
Вывод: в целом нагрузка адекватная.
Пример II: t1=11, t2=32, t3=23, тогда ПЭВ=(32—23/32—11) х100%=43%.
Вывод: нагрузка слишком высокая.
Пример III:  t1=13, t2=33, t3=19, ПЭВ=(33—19/33—13) х100%=70%
Вывод: нагрузка слишком низкая.

Контроль работоспособности

Эти исследования наряду с рассмотренным выше ступенчато-повышающимся тестом (проба с нарастающей интенсивностью) включают тест Winget.

Этот тест позволяет определить максимальную мощность, а также время ее достижения и удержания, объем работы и кривую снижения мощности. Таким образом, он косвенно информирует нас об алактатной мощности и емкости, а также о гликолитической мощности и емкости. Поскольку тест этот неспецифический и выполняется на велоэргометре, мы постепенно отходим от его использования.

В работе применяются тесты биохимического контроля, которые включают:
1. Измерение концентрации La — лактата в крови,
СК — креатининазы (катализатора обмена фосфатов), мочевины, мочевой кислоты.
2. Измерение в крови концентрации тестостерона, кортизола, белков (регуляторных гормонов), иммуноглобулина.
3. Анализ морфологических элементов крови.
4. Анализ микроэлементов в крови.

В подготовительный период мы всегда предусматриваем день на биологическое восстановление после тренировки специальной выносливости, т.е. два раза в неделю в рамках недельного микроцикла, в среду и в субботу. В этот период спорт-смены применяют сауну, подводный массаж или соляные ванны. Спортсменов обязывают ежедневно лежать на магнитном мате, создающем переменное магнитное поле, дающее эффекты при микротравмах, при снижении концентрации в мышцах для восстановления. 

Йозеф Лисовский,
тренер команды Польши
в эстафете 4х400 м 

(Доклад сделан на семинаре для тренеров по спринтерскому и барьерному бегу Московского регионального центра развития ИААФ)