Как некоторые виды аэробики убивают в вас мужчину и... старят

 

Чарльз Поликвин

Вы, должно быть, уже знаете, что я не являюсь большим фанатом аэробики. По сути, я вообще не знаю, какую выгоду можно извлечь из аэробики, но которую при этом нельзя извлечь из силового тренинга или анаэробного бега, так что вот вам пара ключевых негативных последствий аэробных занятий. В самом деле, знали ли вы, что некоторые виды аэробики усугубляют оксидативный стресс, хронически повышают уровень кортизола и, как показали исследования, снижают уровень тестостерона у мужчин. И даже более того, интенсивные аэробные тренировки уменьшали размеры и ухудшали функциональность репродуктивных органов у животных на фоне уменьшения уровня андрогенов и экстремального повышения оксидативного стресса!



Как может быть, чтобы аэробика была настолько вредна, но при этом врачи и специалисты в области здоровья постоянно рекомендовали ее всем подряд? Действительно, существует ряд положительных последствий занятий определенными видами аэробики, особенно это касается некоторых групп населения, например, это люди, страдающие высоким артериальным давлением, ожирением, ведущие малоподвижный образ жизни или же имеющие значительное количество висцерального жира. Но дело в том, что наряду с положительными последствиями есть и отрицательные, о которых многие люди просто не догадываются, и которые могут быть нивелированы только путем выполнения силовых упражнений или же анаэробного системного тренинга. В данной статье я расскажу вам плохие новости об аэробике, но не переживайте - в конце статьи вы найдете пару положительных моментов, которые вас несколько успокоят.

ПЛОХАЯ НОВОСТЬ №1 - АЭРОБИКА ПОВЫШАЕТ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И УСКОРЯЕТ СТАРЕНИЕ

Аэробика повышает уровень кортизола и ускоряет процессы старения. Если ваш уровень кортизола оказывается постоянно повышенным, вы будете запасать жир, вместо того, чтобы от него избавляться. Высокий уровень кортизола также приводит к активному накоплению висцерального жира, который в свою очередь ускоряет процесс отложения жира и усиливает воспалительные процессы в организме. Другими словами, такой вид аэробики, как бег на длинные дистанции активизирует воспаления, что будет наглядно продемонстрировано в №2, и когда вы соедините это с вредными оксидативными субстанциями, стимулируемыми висцеральным жиром, то начнете стареть раньше времени!
Итак, высокий уровень кортизола вынуждает вас стареть быстрее, так как он повышает количество оксидативных субстанций в оргазме, что в свою очередь повсеместно усиливает воспалительные процессы, в частности в мозге, сердце, желудочно-кишечном тракте и репродуктивных органах. Оксиданты или свободные радикалы - это противоположность антиоксидантов, веществ, содержащихся в так называемых "суперпродуктах" вроде малины и вишни и способных противостоять воспалению. Всем известно, что упражнения повышают уровень кортизола ввиду стресса, накладываемого тренировкой на весь организм, что в случае с силовыми упражнениями очень даже полезно, так как стресс вынуждает организм расти или адаптироваться, а также становиться сильнее.
Ключевым моментом здесь является то, что, хотя уровень кортизола может и повыситься, повысится также и уровень анаболических гормонов, которые способствуют росту мышц с целью полного преодоления любых негативных последствий влияния кортизола. Ошибки в программах тренировок могут несколько влиять на выраженность данной взаимосвязи, но в целом силовой тренинг все равно оказывается предпочтительнее. В противоположность этому стресс, вызванный аэробными тренировками, не влечет за собой повышения уровня анаболических гормонов, а потому ведет к тотальному катаболизму и усилению воспалительных процессов.
Новое исследование в области психонейроэндокринологии обнаружило подтверждение длительного повышенного уровня кортизола у тренированных атлетов, специализирующихся на аэробной выносливости. Ученые сравнили уровень кортизола в образцах волос у 304 выносливостных атлетов (бегуны на длинные дистанции, триатлонисты, велосипедисты) и неспортсменов из контрольной группы. Для исследования были отобраны именно образцы волос, так как они предоставляют необходимые доказательства совокупной секреции кортизола на протяжении длительного периода времени.
Результаты показали, что атлеты, занимающиеся преимущественно аэробными видами деятельности, имели значительно более высокий уровень кортизола по сравнению с контрольной группой, а также четкую взаимосвязь между уровнем кортизола и высоким объемом тренировочной работы. Спортсмены имели длительно повышенный уровень активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, что может пагубно сказываться на ментальном и физическом здоровье. Ученые пишут: "Полученные данные позволяют предположить, что повторяющийся физический стресс на фоне интенсивных тренировок и подготовки к соревнованиям может приводить к повышенному производству кортизола в организме в течение длительного периода времени и выносливостных атлетов".

ПЛОХАЯ НОВОСТЬ №2 - ЕЩЕ БОЛЬШЕ ВОСПАЛЕНИЯ И ОКСИДАТИВНОГО СТРЕССА ОТ ПОСТОЯННЫХ АЭРОБНЫХ ТРЕНИРОВОК

Хронические воспаления являются одним из важнейших факторов, который заставляет клетки быстро стареть, и потому они даже получили название "тайный убийца". Их называют причиной набора жира, сердечных заболеваний, пониженной чувствительности к инсулину и диабета, астмы, артрита, рака, ухудшения репродуктивного здоровья и проблем с желудком. Данный вид воспаления отличается от острого воспалительного процесса, сопровождающего тренировки или травмы и защищающего организм путем локализации крови в поврежденных тканях и обездвиживания тела. Но, желая побыстрее выздороветь и восстановиться, вы часто стремитесь избавиться от воспаления так быстро, как это только возможно - в отдаленной перспективе это неправильно.
Хроническое воспаление начинается, когда клетки подвергаются регулярной атаке со стороны оксидативных свободных радикалов, включающих инсулин или высокие дозы кортизола - это если назвать только пару. Вот почему интенсивные виды аэробики провоцируют хроническое воспаление - ваш организм производит свободные радикалы в ответ на присутствие богатой кислородом среды, возникшей по причине активного дыхания, сопровождающего аэробные тренировки, а уровень кортизола повышается по причине регулярно повторяющегося физиологического стресса.
Точно доказано, что все виды аэробики вызывают оксидативный стресс - обзорная статья в журнале «Спортивная Наука» содержит полезные данные о том, что может пробить антиоксидантную защиту организма. Существует широко распространенные и неоспоримые свидетельства того, что хроническое воспаление возникает вследствие выполнения интенсивных аэробных упражнений, как это видно на примере повышения количества свободных радикалов, повреждения липидов и DNA, а также снижения в крови уровня таких антиоксидантов как глутатион.
Более ранее исследование, опубликованное в журнале «Спортивная Медицина и Фитнес», обнаружило, что спортсмены-марафонцы имели более высокий уровень маркеров воспаления, чем участники контрольной группы. В ходе исследования ученые также сравнили различные маркеры воспаления у спринтеров и марафонцев. В результате выяснилось, что маркеры воспаления MDA и эритроциты были повышены в обеих группах, но в группе марафонцев они были в два раза выше, чем в группе спринтеров - их клетки буквально кричали о необходимости детоксикации от молекул активного кислорода, приводящих к возникновению хронического оксидативного стресса.
Хорошо то, что сейчас существует множество разнообразных и замечательных исследований, которые показывают, как защитить спортсменов от негативных последствий их же видов спорта! Новая работа, опубликованная в журнале «Микробиология Сегодня», демонстрирует результаты тестов эффективности пробиотиков в борьбе с оксидативным стрессом после аэробных упражнений. Целью исследования было установить, что высокоинтенсивные виды аэробики приводят к возникновению оксидативного стресса и что пробиотики способны поддерживать необходимый уровень антиоксидантов для борьбы с негативными последствиями такого рода тренировок.
Участниками эксперимента были полупрофессиональные велосипедисты, и ученые изучали результаты воздействия их тренировок на оксидативный стресс, а также оценивали, способны ли пробиотические добавки уменьшить негативные последствия аэробных велосипедных тренировок. Были созданы две группы: контрольная, которая только тренировалась и не принимала пробиотики, и группа, участники которой и тренировались, и принимали добавки каждый день. Исследование продолжалось четыре недели.
Ученые обнаружили, что интенсивные аэробные тренировки активизировали оксидативный стресс и способствовали образованию реактивных форм кислорода, а также наблюдалось перекисное окисление липидов, усиливавшее воспалительные процессы. Прием добавок с пробиотиками усилил антиоксидантную активность у группы, принимавшей добавки на фоне тренировок, подтверждая тот факт, что пробиотики способны бороться с негативными последствиями аэробных тренировок.

ПЛОХАЯ НОВОСТЬ №3 - УМЕНЬШЕНИЕ РАЗМЕРОВ И СНИЖЕНИЕ АКТИВНОСТИ РЕПРОДУКТИВНЫХ ОРГАНОВ, А ТАКЖЕ СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ АНДРОГЕНОВ У ЖИВОТНЫХ

Теперь приготовьтесь услышать по-настоящему плохие новости об интенсивных видах аэробики. В ходе исследования, опубликованного в «Канадском Журнале Прикладной Физиологии», были изучены эффекты аэробных тренировок по плаванью и было обнаружено, что интенсивные воносливостные сессии приводят к оксидативному стрессу, который, в свою очередь, вызывает нарушения функции мужской репродуктивной системы. Интересно также то, что ученые установили, что прием добавок с витамином Е уменьшает побочные эффекты оксидативного стресса.
Участников эксперимента разделили на три группы: контрольная, которая не тренировалась и не принимала добавки, группа, которая только тренировалась, и группа, участники которой и тренировались и принимали добавки. Вторая и третья группа занимались плаваньем по три часа в день пять раз в неделю на протяжении четырех недель. Участники третьей группы принимали витамин Е из расчета 50 мг на кг веса тела. Учтите, что хотя это довольно высокий объем тренинга, вряд ли какой-либо элитный спортсмен-легкоатлет или даже просто любитель длительных тренировок будет выполнять такое количество аэробики.
Спустя четыре недели эксперимента, ученые обнаружили, что участники второй группы показали значительное уменьшение размеров репродуктивных органов (тестикулы и смежные половые органы), а также снижение уровня тестостерона, лютеинизирующего гормона и сопутствующих маркеров андрогенной активности. Более того, вторая группа имела явные признаки оксидативного стресса в тестикулах, выраженного в повышенном уровне MDA и снижении глутатиона.
В контрольной группе подобные изменения не наблюдались, также как и в третьей группе, которая не показала каких-либо значительных изменений в вышеуказанных областях, а также статистически значимого повышения уровня оксидативного стресса. Антиоксиданты, таким образом, могут быть рекомендованы для уменьшения отрицательного воздействия на здоровье высокоинтенсивных видов аэробных тренировок.
Еще одно исследование подтверждает эти выводы - то, что интенсивные аэробные тренировки в виде плавания приводят к оксидативному стрессу и нарушениям репродуктивной системы у крыс, и то, что антиоксиданты способы от этих последствий защитить. Антиоксидантами, тестировавшимися в этом исследовании, были цинк и селен, а пагубное воздействие на здоровье крыс от аэробных тренировок оказалось практически аналогично такому же в предыдущем исследовании. В данном случае ученые также обнаружили, что в группе тех крыс, которые только тренировались, уровень кортизола был повышен, в отличие от группы, в которой крысы получали добавки на фоне тренировки, а также от контрольной группы.

ПЛОХАЯ НОВОСТЬ №4 - ОСТРЫЙ ОКСИДАТИВНЫЙ СТРЕСС И ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ КОРТИЗОЛА ОТ АЭРОБНЫХ ТРЕНИРОВОК

Исследование, опубликованное в «Журнале Общей Медицины», показало, что критические аэробные сессии существенно повышают уровень маркеров воспаления, а также кортизола и эпинефрина. Ученые сравнили эффект разовой интенсивной аэробной тренировочной сессии (45 минут велогонки) на активность воспалительных процессов и отклик гормонов стресса у молодых мужчин, которые были или в принципе нетренированными, или же тренировались с отягощениями (они не занимались целенаправленно аэробными тренировками). Выяснилось, что маркеры воспаления (IL-6, IL-10, общие лейкоциты, С-реактивный протеин) оказались значительно повышенными после тренировки, также как и уровень кортизола и эпинефрина. Такое повышение было достаточным, чтобы "диагностировать системный воспалительный процесс", но "может считаться приемлемым с точки зрения иммунологии".
Ученые посчитали наблюдаемое повышение уровня воспаления и гормона кортизола безопасным по двум причинам. Во-первых, они наблюдали немедленную физиологическую реакцию на аэробные нагрузки и не учитывали воздействие повторяющегося и продолжительного аэробного стресса. Во-вторых, участниками эксперимента были люди, не тренировочного опыта ни в одном из видов аэробики, а существуют свидетельства того, что у нетренированных или ведущих нездоровый образ жизни людей аэробные тренировки могут в отдаленной перспективе улучшать некоторые показатели здоровья. Как я говорил в самом начале этой статьи, существует некоторое количество положительных эффектов аэробных тренировок, но если вы прибегаете к ним снова и снова, то количество положительных последствий начинает уменьшаться, зато появляются негативные (кортизол, воспаление и набор жира).
Знайте, что существуют способы несколько нивелировать побочные эффекты аэробики. Я уже упомянул прием антиоксидантов и пробиотиков как доказанный способ противостояния негативным последствиям аэробики, но даже простое добавление силовых тренировок также способно помочь. Группа исследователей из Турции изучала эффекты различных видов силовых тренировок на хронический воспалительный процесс. Они установили, что оба вида тренинга - направленные на гипертрофию мышц и на развитие силы - приводили к уменьшению количества биомаркеров воспаления после регулярных тренировок в течение шести недель. Показатель MDA снизился, тогда как глутатион, наоборот, вырос - уровень глутатиона падает при возрастании оксидативного стресса. По окончанию тренировок, уровень глутатиона оказался повышенным в обеих группах, тем самым усилив положительное влияние тренировок с отягощениями.
Ученые предположили, что выносливостные спортсмены, которые решили принимать антиоксиданты для уменьшения выраженности оксидативного стресса, могут с большей пользой прибегнуть к использованию в своей подготовке тренировок с отягощениями. Хотя данная стратегия пока и не имеет научного подтверждения, выгода от таких тренировок для атлетов, занимающихся преимущественно аэробными тренировками, уже доказана: лучшее соотношение тестостерона к кортизолу, рост силы, улучшение нейромышечной функции, а также возможное уменьшение количества биомаркеров воспаления.

ПЛОХАЯ НОВОСТЬ №5 - ДЛИТЕЛЬНЫЕ АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ ПОДВЕРГАЮТ РИСКУ ИММУННУЮ СИСТЕМУ

Существует множество доказательств того, что высокоинтенсивные виды аэробики снижают иммунитет, подвергая атлетов большему риску заражения инфекцией, в первую очередь верхних дыхательных путей. Худшим видом тренировки, которая приводит к самым существенным нарушениям в работе иммунной системы, является та, при которой упражнения выполняются непрерывно, в течение длительного времени (около 90 минут) и с высокой интенсивностью (60-80 процентов от максимального потребления кислорода). Предельные и сверхинтенсивные аэробные сессии влекут за собой повышенный риск заболеваний, а также подвергают спортсменов опасности отдаленных негативных последствий, так как постоянная работа на пределе возможностей, кроме всего прочего, приводит к негативным изменениям гормональной системы.
Хорошие новости: три вещи, на которые вы можете заменить вашу аэробику
1. Силовые тренировки
Вы будете растить мышцы, сжигать жир (так как такие занятия повышают уровень гормона роста, который и способствует жиросжиганию), уменьшится уровень кортизола и степень воспалений, да и в целом будете выглядеть лучше.
2. Высокоинтенсивные анаэробные интервальные тренировки или тренировки "стронгмен"
Вы сожжете висцеральный и подкожный жир и построите гармоничную фигуру. Еще раз изучите эту статью на предмет преимуществ спринта перед аэробикой.
3. Пробиотики и антиоксиданты
Их прием поспособствует детоксикации организма после диеты и последствий воздействия загрязненной окружающей среды (они провоцируют воспалительные процессы), а также уменьшите уровень кортизола после ежедневных стрессов.