Сочетаемость: нужно ли принимать витамины раздельно

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ -

 14.11.2016 

Ох уж эти витамины, постоянно вызывают споры и разногласия. Расхождения во мнениях появляются то при поиске оптимального источника витаминов, то при подборе наилучших дозировок, то при определении рационального режима приема.

Почти всегда рекомендации по приему витаминных добавок сводятся к двум подходам:
1) Разносить прием антагонистичных витаминов и минералов на несколько приемов в течение дня (с интервалом не менее 4 часов).
2) Не обращать внимания на п.1, потому что это миф и маркетинговый ход производителей.

Рассмотрим аргументы каждой из сторон:

Позиция 1: Биохимическое взаимодействие (конкуренция за общий сайт связывания). Существует большое количество исследований, в которых выявляется снижение всасывания одного элемента при одновременном присутствии другого, например из-за конкуренции за транспортеры у схожих по химическим свойства элементов. Например: кальций подавляет абсорбцию железа, железо подавляет медь, цинк и медь взаимно антагонистичны, витамин В12 антагонистично витамину С и т.д. Получается чем больше витаминов и минералов обновременно принимается, тем большее взаимодействие и подавление наблюдается.

Полная таблица «плохих» и «хороших» сочетаний:

Позиция 2: Выше было рассмотрено биохимическое взаимодействие элементов после их приема. А следующий аргумент сторонников раздельного приема витаминов — возможное химическое взаимодействие уже на стадии производства, когда в одну маленькую таблеточку пытаются уместить все и сразу. Данные о приводимых ниже взаимодействиях по­лу­чены в результате биологических исследований, но соответствующие условия могут, вероятно, возникать и на стадии производства таблеток и капсул, последующего распространения и хранения в течение указанного срока годности.

Сложное взаимодействие возникает между близкими друг к другу по химическим свойствам элементами, которые, как предполагается, могут иметь общие механизмы усвоения и конкурировать за лиганды, являющиеся связующим звеном при всасывании и транспорте в кровь. Например, группа элементов, которая включает хром, кобальт, медь, железо, марганец и цинк, а также токсичные металлы кадмий и свинец. Предполагается, что недостаток одного или нескольких элементов из этой группы может привести к антагонистической конкуренции при усвоении, вызывая дефицит одного или более важных микроэлементов.

Одно дело, когда под микроскопом в пробирке или в краткосрочном периоде, беря анализы крови, выявляют на молекулярном уровне какое-то взаимодействие, короче говоря локально. Другое дело, это клинические проявления, в долгосрочном периоде. Лабораторные исследования и научные эксперименты — это дело благородное и необходимое, но всегда нужно учитывать о возможных неучтенных факторах, о сложностях создания условий «как в жизни», выборе не той методики и т.д. Да, в лабораторных условиях есть доказанные антагонистические взаимодействия. Да, они мешаются друг другу, а дальше что?

Таким образом, антагонистические взаимодействия между некоторыми минералами и витаминами действительно имеют место быть, однако клинические проявления (что называется «налицо», когда это на практике ухудшает самочувствие) такой несовместимости проявляются не всегда. Либо вступают в силу компенсаторные механизмы, либо эффект конкуренции за связь с лигандами проявляется на фоне больших доз, не встречающихся в обычной еде, либо проявляются в растворах. И ученые советуют учитывать этот факт при составления питания для людей, у которые имеются какие-либо авитаминозы или нарушения витаминного статуса. Но опять же, когда они рекомендуют уделять этому внимание, речь идет не о профилактике, а о лечении, где важно учитывать подобные утечки и максимально рационализировать дополнительное потребление витаминов.

Если все свести к некоему общему знаменателю, то можно сказать, что, как обычно, истина находится где то по середине.

Основной смысл сводится к следующему:

1. Вы безусловно можете исходить именно из индивидуальных потребностей вашего организма, т.е. с помощью врачей и медицинских анализов определить в каком состоянии находится ваша индивидуальная обеспеченность витаминами и минералами в данный момент времени, выявить дефицит одних или переизбыток и концентрацию других, и на основе этих данных, а также руководствуясь общими рекомендациями по дозировкам витаминов и минералов, опираясь на вашу текущую интенсивность образа жизни (офис, диван, спорт, фитнес и пр.), и текущие медицинские рекомендации (наличие болезней, предрасположенностей, текущих состояний и пр.), проанализировав ваш текущий сбалансированный рацион питания (а он же у вас сбалансирован по микро- и макро-элементному составу и минералам и прочее, правда?), и используя лабораторные анализы употребляемых вами продуктов на предмет истинного содержания в них тех или иных витаминов и минералов, а также учитывая все имеющиеся необходимое многобразие факторов, подобрать для себя именно ту комбинацию витаминов и минералов, которая будет необходима именно вам, приобрести достаточное кол-во моно витаминов и минералов в апетке и составлять свою витаминно-минеральную матрицу, и регулярно осуществлять мониторинг ситуации, перепроверяя все показатели и корректируя те или иные позиции. Причем, такой подход, в идеале скорее всего будет наиболее оптимальным. В идеале. Но когда человеку сложно сделать элементарное усилие над собой и хотя бы посчитать необходимую ему калорийность рациона и на полученных данных составить сбалансированный рацион питания соответствующие его целевым установкам, то лично я вообще слабо представляю, как человек менее дисциплинированный (да даже и достаточно дисциплинированный, но существующий в современном социуме), может заставить себя (или найти необходимое кол-во времени, денег и сил) провести столь масштабную работу и контролировать ее реализацию, корректируя на лету. Но если есть время, возможности, потребности, а особенно если в этом есть необходимость по медицинским предписаниям (в плане контроля за содержанием и концентрацией тех или иных минералов и витаминов), то такого рода действия могут быть достаточно эффективными, а вот для большинства это просто непомерный труд с неявно видимыми перспективами.
2. Или же, вы просто можете рассмотреть вопрос применения определенных витаминно-минеральных комплексов (мультивитаминов), которые будут соответствовать как минимум уровню вашей текущей интенсивности образа жизни (офис, диван, спорт, фитнес и пр.), полу и возрасту, и принимать их согласно предписаниям производителей. Если у вас есть потребность или внутреннее непреодолимое желание, во что бы то ни стало обеспечивать раздельный прием витаминов, то успокойте себя и купите то, что поможет задобрить ваших внутренних демонов, только естественно, не забудьте учесть, как минимум вашу текущую интенсивность образа жизни (офис, диван, спорт, фитнес и пр.), пол и возраст, дабы обеспечить необходимую и достаточную концентрацию требуемых витаминов и минералов.

Что необходимо учитывать:

1. Данные о статистически значимых нарушениях взаимодействия при усвоении отдельных микроэлементов как правило наблюдаются в изолированных жидких растворах (читай «в пробирке») при высоких концентрациях между элементами со сходными химическими характеристиками. 
2. То или иное антагонистическое взаимодействие, наблюдаемое при лабораторных анализах в пробирке или на животных между некоторыми минералами и витаминами, хоть и имеют место быть, но так называемые клинические проявления такой несовместимости в исследованиях на людях, часто не позволяют сделать выводы о наличии каких-либо значимых негативных последствий. Компенсаторные механизмы человеческого организма, позволяют нивелировать те или иные негативные последствия. Более того, присутствующие в продуктах питания сочетания незаменимых микроэлементов не проявляют какой либо уязвимости при их усвоении в организме человека.
3. За миллионы лет эволюции организм человека выработал целый ряд полезных приспособлений, чтобы свести к минимуму негативные антагонистические взаимодействия витаминов и минералов попадающих в наш организм с пищей. Человек никогда не получал витамины или минеральные вещества раздельно. К примеру, витамин С на завтрак, железо на обед, а фолиевую кислоту на ужин или как то еще), более того существуют такие механизмы саморегуляции как энтерогепатическая рециркуляция (т.е. постоянный кругооборот пищевых веществ, в том числе витаминов и минеральных элементов, между просветом кишечника, печенью и кровотоком: всасывание пищевых веществ из просвета кишечника в кровоток и их постоянной секреции из кровотока и печени обратно в просвет кишечника, что позволяет «сглаживать» те нарушения, которые вносит периодический прием отдельных, различающихся по химическому составу блюд и продуктов питания), или наличие специфических рецепторных и транспортных белков, связывающих те или иные витамины и ионы металлов, что препятствует их нежелательному взаимодействию и облегчает процесс всасывания и усвоения, и каналы всасывания и мн.др. механизмы. Собственно говоря, поэтому и существуют рекомендации по совмещению приема витаминно-минеральных комплексов, витаминов и минералов с приемом пищи, дабы использовать максимально продуктивно весь имеющийся комплекс взаимозащитных эффектов нашего организма по усваиванию разнообразных природных пищевых веществ, обеспечить наиболее благоприятные условия (например, те же жирорастворимые витамины имеют пищевую матрицу, они эффективно усваиваются только в присутствии жиров) для тех многочисленных эффектов полезного взаимодействия и синергизма витаминов и пищевых веществ (что в целом, важнее чем попытки апеллировать к антагонистическим взаимоотношениям витаминов и минералов, которые в реальности или не происходят, или если и происходят, то это не имеет сколь либо существенного значения, ввиду и специфики работы человеческого организма и ввиду такого фактора как «доза-эффект»).
4. Как минимум следует обеспечивать необходимую и достаточную концентрацию требуемых витаминов и минералов (да, да, снова, согласно вашей текущей интенсивности образа жизни (офис, диван, спорт, фитнес и пр.), пола и возраста), на фоне сбалансированного полноценного питания, так как витамины — это лишь дополнение к еде, а не компенсация недостатка тех или иных элементов, вызванных раздрайным рационом и образом жизни.
5. Стоит обращать внимание на репутацию, опыт и проверенность производителя того или иного витаминного или витаминно-минерального комплекса который вы выбираете, т.к. основная сложность заключается не в том, чтобы обеспечить надлежащую сохранность витаминов и минеральных веществ в течение тех 30-60 минут пок а они находятся в желудочно-кишечном тракте, а в том, чтобы обеспечить их сохранность течение тех лет, в течение которых комплекс витаминов и минералов находится в составе одной таблетки или капсулы. А это зависит и от оснащенности соответствующего фармакологического производства, и контроля качества, и профессионализма специалистов, и использования специально защищенных от внешних воздействий форм витаминов и минеральных солей, подвергнутых микрокапсулированию или приготовленных в виде твердофазных молекулярных растворов в инертном носителе и тому подобное. Часто также технически трудно вместить в одну таблетку все необходимые витамины и минеральные вещества в количествах, равных или хотя бы кратных рекомендуемым нормам их суточного потребления. Собственно, чтобы снизить затраты на такой дорогой технологический процесс, многие производители просто разносят взаимодействующие между собой витамины и металлы по разным таблеткам или капсулам и говорят, что такое «раздельное» их применение более полезно для организма. Это уже маркетинг чистой воды.

Дополнительная информация из различных источников:

• Присутствующие в продуктах питания сочетания незаменимых микроэлементов не проявляют какой либо уязвимости при их усвоении в организме человека. Нарушение взаимодействия при усвоении отдельных микроэлементов могут наблюдаться в изолированных жидких растворах (читай «в пробирке») при высоких концентрациях между элементами со сходными химическими характеристиками. (Sandström B. 2001, Jacob RA, Skala JH, Omaye ST & Turnlund JR 1987).
• Анализ литературы, не позволяет сделать выводы о наличии негативного влияния железосодержащих добавок на показатели уровней цинка и меди в организме человека, равно как и негативного влияния добавок цинка на содержание железа и меди. Также долгосрочные исследования не подтверждают наличие негативного эффекта влияния кальция на всасывание железа. На повышение эффективности всасываемости железа оказывает аскорбиновая кислота. Влияние аскорбиновой кислоты на поглощение меди, не является окончательно установленным, имеющиеся данные на людях, как правило показывают незначительное сокращение концентрации меди в сыворотке крови и поглощение меди при приеме высоких доз аскорбиновой кислоты (0,6-1,5 гр/день), в пределах физиологических нормальных значений (Finley & Cerklewski, 1983; Jacob et al. 1987).
• У испытуемых с предположительно нормальным содержанием цинка в организме, использование различных дозировок цинка поступающего с пищей, не оказывает какого либо влияния на усвоение фолиевой кислоты (витамин B9) (Kauwell et al. 1995).
• В литературе также высказывается предположение, что фолиевая кислота может снижать усвоение цинка. Однако такое влияние не было убедительно доказано на людях (не было выявлено отрицательной взаимосвязи ни между нормальным содержанием фолиевой кислоты в организме и усвоением цинка, ни при краткосрочных, дополнительных добавках фолиевой кислоты) (Kauwell et al. 1995; Milne, 1989).
• Кроме того, фолиевая кислота в период беременности, вероятно, не оказывает никакого негативного воздействия на обеспечение цинком плода и на сам исход беременности (Tamura et al. 1992).
• Исследования на животных позволяют предположить, что дефицит рибофлавина (витамин B2) влияет на всасывание железа, уменьшая впитывающую способность желудочно-кишечных ворсинок. Однако, исследования на людях не смогли продемонстрировать существенные изменения усвоения железа в сочетании с добавками рибофлавина (Fairweather-Tait et al. 1992; Powers, 1995).
• Дефицит железа не только повышает эффективность всасывания железа, но, похоже, что такой дефицит влияет и на поглощение таких химически связанных элементов, как марганец (Mena et al. 1969) и метаболизм других токсических элементов (Wright et al. 2000).
• С другой стороны, дефицит цинка, приводит к ослаблению слизистой оболочки, что в свою очередь может снижать абсорбцию, не только фолиевой кислоты, но также и других питательных веществ. Недостаток содержания цинка в организме, в числе прочего, влияет на поглощение и метаболизм Витамина А.

ВЫВОДЫ:

Если честно я не уверен, что в заметке целиком состоящей из выводов нужно делать еще обобщающий вывод, но если в двух словах, необходимость приема отдельных витаминов и минералов может быть обоснована, например, в случаях, когда тот или иной витаминный комплекс не содержит необходимого количества какого то элемента, который вам необходим в повышенной концентрации по каким то причинам. Насчет необходимости разделения витаминов и минералов (т.е. прием их не в комплексе, а в моно форматах), по причине якобы их значительного вмешательства на усвоение тех или иных витаминов или минералов, на сегодня нет достоверных «жизненных» доказательств именно такого приема, хотя «в пробирке» при высоких концентрациях возможно наблюдать негативные взаимодействия.

Сами по себе витаминно-минеральные комплексы содержат максимум витаминов, минералов и антиоксидантов, чтобы в полной мере обеспечить организм питательными веществами, а каждая таблетка обычно состоит из жирорастворимых и водорастворимых витаминов длительного действия и быстро высвобождаемых минералов и пищеварительных веществ.Многие формулы витаминно-минеральных комплексов позволяют принимать витамины не более одного раза в день для поддержания необходимого уровня водорастворимых витаминов в крови долгое время, исключают взаимодействие между несочетаемыми питательными веществами. Формулы обычно содержат полный набор витаминов и минералов, необходимых организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усваиванию питательных веществ. Витаминно-минеральные комплексы предназначены как для интенсивно тренирующихся спортсменов, так и для всех, кто хочет обеспечить свой организм максимально полным перечнем необходимых элементов.

В общем делайте как вам удобно, но не забывайте следить за полноценностью и сбалансированностью вашего пищевого рациона, и адекватным обеспечением общего суточного количества витаминов и минералов необходимых вашему организму. А как вы это будете делать, или, используя продуманный сбалансированный раздельный прием витаминов и минералов (который требует досточно большого объёма предварительной работы по изучению и оценке вашего рациона питания на предмет дефицита тех или иных нутриентов и витаминов), или будете использовать моно версии витаминов и минералов в дополнении к тому или иному поли- или мульти-витаминному комплексу, или просто будете получать необходимый объем из мульти-комплекса витаминов и минералов — не суть важно.

Берегите здоровье и не увлекайтесь новомодными штучками. Внимательно изучайте инструкции и рекомендации по применению. Надеяться на одну, волшебную «таблетку на все случаи жизни» наивно. Ничто не заменит сбалансированное и рационаальное питание. Разнообразное и полноценное питание — вот настоящий источник здоровья и всего необходимого для вашего организма.

References: Sandström B. (2001 May), Jacob RA, Skala JH, Omaye ST & Turnlund JR (1987), Finley EB & Cerklewski FL (1983), Kauwell GPA, Bailey LB, Gregory JFI, Bowling DW & Cousins RJ (1995), Milne DB (1989), Tamura T, Goldenberg RL, Freeberg LE, Cliver SP, Cutter GR & Hoffman HJ (1992), Fairweather-Tait SJ, Powers HJ, Minski MJ, Whitehead J & Downes R (1992), Powers HJ (1995), Mena I, Horiuchi K, Burke K & Cotzias GC (1969), Wright RO, Shannon MW, Wright RJ & Hu H (2000), Павлова Н (2015).

Восстановительное питание сразу после тренировки жизненно необходимо, особенно для неэлитных спортсменов

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ -

 18.11.2016 

Все мы слышали об белково-углеводном или анаболическом окне. Это гипотетическое состояние метаболизма после тренировки или совернований, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеин и углеводы), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику, и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы. В английском языке часто применяется термин «Nutrient timing», или стратегия приема пищи в посттренировочное время. Как правило это относится к стратегии питания до и после тренировки.

Однако существуют и другие рекомендации для неэлитных спортсменов и любителей, которые говорят  о том, что можно смело пропускать прием пищи после тренировки, что у любителей будет ещё достаточно времени для пополнения запасов гликогена до следующей тренировки. Кроме того эти авторы говорят о том, что пропуская питание вы можете «сжечь» дополнительное количество жира и тем самым помочь себе скинуть ещё несколько килограммов лишнего веса. Основная идея этого — после тренировки уровень метаболических процессов в организме повышенный и пропустив прием пищи вы можете дополнительно «сжечь» ещё несколько каллорий.

Проблема в том, что для данных утверждений нет научных подтверждений, и кроме того с практической точки зрения пропуск восстановительного питания после тренировки снижает спортивную работоспособность и снижает наш уровень общего здоровья. И вот почему:

1. Временной интервал в 45 минут после окончания тренировки имеет исключительное значение на последующие тренировки и работоспособность. Этот интервал характеризуется повышением анаболической активности в организме по восполнению мышечного гликогена и стимулированию белкового синтеза. Прием восстановительного питания сразу после тренировки дает увеличение работоспособности в течение 16 часов и увеличивает сухую мышечную массу тела. Задержка в приеме восстановительного питания на несколько часов ведет к потере мышечной массы. Через 3-4 часа организм становится устойчивым к инсулину и восполнение запасов гликогена резко снижается. И те дополнительные каллории не будут использоваться в синтезе белков, а будут трансформироваться в жировые запасы.

2. Краеугольным камнем сторонников пропуска восстановительного питания является то, что принимая питание мы стимулируем образование инсулина. И что слишком много выделяемого инсулина ведет к устойчивости организма на выделение инсулина. И что это ведет к образованию дополнителного жира. Но это не так. Игнорируется то, что при интенсивных физических упражнениях у спортсменов повышается чувствительность в инсулину. Инсулин не враг, а основной помощник спортсменов в видах спорта на выносливость. Инсулин увеличивает проницаемость плазматических мембран для глюкозы, активирует ключевые ферменты гликолиза, стимулирует образование в печени и мышцах из глюкозы гликогена, усиливает синтез белков. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. То есть, помимо анаболического действия, инсулин обладает также и антикатаболическим эффектом. То есть инсулин стимулирует все три основных процесса восстановления. Растет также сухая мышечная масса. Особенно это относится к неэлитным спортсменам и возрастным любителям.

3. Пропуск восстановительного питания после тренировки может усилить скованность и болезненность мышц и снизить темпы повышения работоспособности. После высокоинтенсивных тренировок наблюдается повышение выделения гормона кортизола. Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Одним из основных действий кортизола является разрушение мышечных белков. Прием белково-углеводного восстановительного питания после тренировки замедляет выделение кортизола. У неэлитных спортсменов и людителей уровень выделения кортизола значительно выше, чем у элитных спортсменов. Поэтому прием восстановительного питания для них является более важным. Это способствует уменьшить повреждение мышц до 83% с параллельным снижением болезненности и скованности. Меньше повреждений в мышцах — более качественная тренировочная работа в последствии.

4. Прием восстановительного питания не будет негативно влиять на ваш вес. Идеально, по каллорийности восстановительное питание должно на уровне 25-30% от общих затрат во время тренировки или соревнования.

Если вы серьёзный спорстсмен, то сразу после тренировки или соревнований нужно сделать две главные вещи:

1. Переодеться в сухое и утеплиться.
2. Принять восстановительное питание и восполнить потери жидкости.

Сделав эти две вещи и запустив восстановительные процессы в организме теперь можно и расслабиться, потрещать с товарищами, прогуляться и прикупить необходимые мелочи у коробейников в палатках. В общем организм уже начал готовиться к следующим нагрузкам. Берегите здоровье и помогайте своему организму воссанавливаться и не болеть.

References: Dr. R.Portman (2016)

Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ -

 16.01.2017 

 Немного скучное, но познавательное, чтение. Однако, можно сделать для себя выводы, которые помогут планировать стратегии питания.

Лайл Макдоналд в своей книге «Как мы толстеем» пишет: «Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы»

Далее, если сложно для чтения и восприятия, то можно пропустить: Что бы кто ни говорил, но «углеводы», попадающие в кровь после их усвоения в ЖКТ (в этот раз, я не буду подробно останавливаться на этом процессе), не может быть магическим образом превратится в жир (да, да, то что глюкоза под действием инсулина попадает в печень и в жировую ткань (метаболический путь синтеза жиров в печени и жировой ткани одинаков, за исключением разных путей образования глицерол-3-фосфата), еще не означает, что эта самая глюкоза станет жиром, нет, это означает, что глюкоза просто доставлена на «фабрику», где она может быть метаболизирована несколькими путями, в том числе использована для получения гликогена (в печени), или окислена в цикле лимонной кислоты до СO2, или окислена по пентозофосфатному пути, или превращена в длинноцепочечные жирные кислоты, или может быть использована для участия в образовании ацилглицеролов (в форме глицерол-3-фосфата); при чем, при поступлении в клетку, глюкоза, в большей степени, именно окисляется, чем идет на материал для синтеза жировых кислот; но даже если некоторая часть глюкозы в конечном итоге будет использована в качестве составного элемента в синтезе жировых кислот, то еще не подразумевает, что такой жир не будет использован в общем суточном жировом цикле, т.е. это не означает, что такой жир, однозначно «осядет» в адипоците «до скончания века»; синтез жира в процессе в одних тканях, компенсируется одновременным окислением жиров в других тканях).

Итак: при положительном балансе калорий, запасы хранящихся в жировой ткани («жировые депо») липидов (жиров), могут пополняться как из диетических источников жира (экзогенные жиры; жиры, поступающие с пищей) или от так называемых «нежировых предшественников», главным образом, из углеводов, а также из этанола, то есть из тех источников, которые в процессе их катаболизма могут быть преобразованы в ацетил-КоА и как продукт промежуточного метаболизма, могут быть использованы в процессе получения жирных кислот. В данном конкретном случае, речь будет идти про синтез жира именно из углеводов.

На современном этапе развития науки, достоверно известно, что синтез жира из углеводов, возможен ТОЛЬКО в двух случаях:

1. когда в пищевом ежедневном рационе, диетических жиров меньше 10% от общего калоража;
2. когда в пищевом ежедневном рационе, присутствие углеводов составляет 700 гр и больше, в течение нескольких дней подряд; избыток фрутозы (т.е. более 50-90 гр в день, хотя в кол-ве важен как всегда контекст) способствует синтезу жира.

То есть в условиях обычного питания, углеводы редко конвертируются в жир. Научные данные (а за последние годы, по сути, глобально никаких революций по данному вопросу пока так и не произошло), ученые выдвинули ряд аргументов, которые по их мнению должны выступить в качестве доводов против обвинения углеводов в прямом влиянии на увеличение веса за счет жира и на ожирение в целом.

Как правило, в проводимых исследованиях, где присутствовал избыток углеводов, первостепенное быстрое увеличение веса связано с ростом сохраняемого гликогена, а также водой притягиваемой им же, а не в результате повышенного синтеза и хранения жиров.

В качестве аргументов, учеными было выдвинуто следующее:

• убедительные доказательств эффективности протекания процесса синтеза жира в жировой ткани по-прежнему не хватает (имеется ввиду, что вклад этого процесса в жировой ткани не настолько существенен).
• энергетическая эффективность синтеза жира является низкой из-за высоких энергетических затрат необходимых для этого процесса.
• как говорят многие исследования, как таковой вклад синтеза жира в процесс роста жировых отложений, достаточно невысок, не зависимо от типа и кол-ва углеводов в диете.
• углеводы, поступающие в организм с пищей, в основной своей массе окисляются в постабсорбтивный период, и чем больше углеводов поступает с пищей, тем больше их окисляется, а на сам синтез жира остается не так уж и много.

Далее, при нормальных условиях, даже в условиях переедания (энергетического профицита), не менее половины глюкозы поступающей в кровь после употребления в пищу углеводов окисляется в постабсорбтивной фазе (примерно в течении 5 часов после приема пищи). Остальная часть хранится в виде гликогена, и очень малая часть (около 5%) включается в процесс чистого синтеза жира (при этом, данный факт совершенно не означает, что полученный таким образом жир, мертвым грузом ляжет в жировых клетках).

К тому же сам по себе процесс синтеза жира начинает разворачиваться в полную мощь, лишь при одном главном условии: когда общий расход энергии более чем на 100% сверх этого (или в количественном выражении это порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день в течении нескольких дней), покрывается за счет углеводов, в течение нескольких дней подряд. В такой ситуации углеводы переполняют запасы гликогена, превосходят необходимое количество калорий за день и вы получаете перевод углеводов в жировые отложения. Но это не нормальная ситуация для большинства людей (хотя конечно, уникумов хватает).

Также, на скорость синтеза жира, в целом не сильно влияет и то насколько вес человека избыточен или же нормален. Несмотря на то, что обычно у более худых, при равных условиях, процесс синтеза жира протекает более активно, чем у тучных людей, но разница находится в границах статистической значимости.

Так что же именно является причиной ожирения, при профицитном питании (в том числе за счет высокуглеводных диет), если синтез жира из углеводов не является главной причиной этого?

Все достаточно прозаично, когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше именно углеводов, и меньше жира, потому что, угнетая оксидацию жиров, переизбыток углеводов заставляет наше тело хранить все съедаемые жиры в виде подкожных запасов, не давая сжигать уже имеющиеся. Таким образом мало того, что естественная оксидация в рамках суточного жирового цикла становится менее эффективной, так и еще большая часть жиров поступивших с пищей будет просто сохранена в жировых клетках, мышцах (межмышечный жир), печени, а не эффективно использована в естественных повседневных нуждах.

То есть углеводы не делают вас жирнее напрямую, через конвертацию в жир, но переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир.

Надеюсь, вы понимаете, что все вышесказанное не означает, что если вы будете передать углеводы (то есть потреблять их в избытке), как и любые другие нутриенты (жиры и белки), то вы не потолстеете? Вы потолстеете, но в большей степени не потому что, углеводы будут конвертированы в жир, а потому, что тело будет меньше сжигать жиров и больше накапливать жиров поступающих с пищей. И да, это также не означает, что исключение жиров из вашего диетического рациона, принесет вам столь желанное состояние, при котором жир не будет копиться. Если количество потребляемых через рацион жиров опускается ниже 10% от общего количества поступающих калорий, в этом случае тело начинает преобразовывать, как минимум углеводы, для хранения их в виде жира. То есть исключение жиров из рациона не спасет вас от набора жира, но скорее принесет больше попутных проблем.

Сравнение профицитных диет (50% профицит): высокожировой и высокоуглеводной (на простых людях, без спорта, 9 худых и 9 жирных). Несмотря на то, что обе диеты привели к быстрому увеличению массы тела (речь пока только про массу, не про жир), но энергия из углеводов шла и в мышечный гликоген и в жир, в то время как энергия из жира в жировые депо. И если в период наблюдения после перекорма, вес у высокожировиков снизился менее, чем у высокоуглеводников.

Лайл Макдоналд в своей книге «Как мы толстеем» пишет: «Давай представим, что некто ест ровно столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса. Не набирает и не теряет жир. Вот что происходит с избыточными калориями. Представьте, что во всех трех нижеописанных случаях калории увеличиваются одинакого, просто их источник разный (жир, белок или углеводы). Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:

• переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в жировые запасы.
• переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров. Большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы.
• переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров. Большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы.»

Все три варианта ведут к накоплению жира, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете.

Источник информации: Д. Пикуль (znatok-ne.livejournal.com 2015).

Цирк-шапито уже не поможет

 

Нашему спорту нужна прозрачность и готовность фактами, а не молчанием ответить на подозрения, считает постоянный автор «Спортфакта» Сергей Лисин

«Гораздо легче уйти, зная, что в случае чего можно вернуться».

Дидье ван Ковеларт. “Чужая шкура”

Новости последних дней касаются не только тех российских спортсменов, которые отправляются в отстранения и дисквалификации, но и других, оттуда уже вернувшихся или собирающихся это сделать.

Сложно забыть, что одной из основных претензий комиссии Ричарда Паунда к РУСАДА был порядок наблюдения за такими спортсменами в период их отлучения от спорта.

И тьмы острожной тишина

Общероссийские антидопинговые правила, актуальные на момент создания комиссии Паунда, гласили:

“9.12.1. Возвращение спортсмена в спорт по окончании срока дисквалификации возможно при условии, что он в любой период временного отстранения или дисквалификации доступен для внесоревновательного тестирования, проводимого РУСАДА, или антидопинговой организации, имеющей право проведения тестирования, и должен по запросу предоставить своевременную и точную информацию о своем местонахождении.

9.12.2. Если спортсмен во время дисквалификации решает закончить спортивную карьеру и исключается из всех пулов внесоревновательного тестирования, а позднее захочет вернуться в спорт, то он не может вернуться в спорт до тех пор, пока не известит об этом РУСАДА и не пройдет внесоревновательное тестирование в течение срока, равного сроку дисквалификации, оставшемуся с даты ухода спортсмена из спорта, но не менее 3 (трех) месяцев. В течение указанного срока спортсмен должен сдать не менее 2 (двух) проб с разницей между пробами не менее чем 1 (один) месяц”.

То есть, если спортсмен собирался тренироваться все время дисквалификации и затем продолжить карьеру, то его нужно было ставить на систему АДАМС, где он мог бы указать свое местонахождение - на каждый день, в течении всего периода санкций. Этого не делалось.

Во всех известных автору случаях РУСАДА использовало вариант 9.12.2, рассматривая любого дисквалифицированного спортсмена как закончившего карьеру и сгинувшего где-то на просторах среднерусской возвышенности, а то и за Уралом. Никакой возможности проверить таких спортсменов у РУСАДА не было, потому что их местонахождение являлось загадкой. Проверяли их только в конце срока дисквалификации, буквально в последний месяц перед окончанием санкций.

Естественно, когда Паунд выяснил, что в контроле за дисквалифицированными спортсменами была, мягко говоря, дырка, он сильно удивился. Получалось, русские не уважали свои же собственные правила, руководствуясь, видимо, избитой поговоркой о необязательности соблюдения оных вследствие их строгости.

Более того, о них не просто забыли по небрежности, их игнорировали. Именно так было, например, в моем случае, когда я просил поставить меня на внесоревновательный контроль на весь период санкций - для получения возможности вернуться в спорт по первому варианту.

Естественно, сейчас, когда грянул гром, правила поменяли. Теперь в них четко указано, что нужно обеспечить доступность спортсмена для тестирования минимум за полгода до выхода из дисквалификации. То есть минимум шесть месяцев перед выходом из дисквала спортсмен должен указывать, где он живет, ночует и тренируется каждый день.

Русский взнос за счастье

Не имеет принципиального значения, что принимал спортсмен, насколько серьезной или случайной была субстанция; он должен иметь возможность вернуться в спорт после окончания дисквалификации. Именно поэтому заявления 32-летнего французского биатлониста Симона Фуркада о том, что россиянин Александр Логинов, которому всего 24 года, не должен больше участвовать в Кубке мира только потому, что его когда-то поймали именно на эритропоэтине, являются голым и необоснованным популизмом.

Александр Логинов. Фото: РИА Новости

Да, в случае третьего рецидива вернуться уже не получится, потому что наказание за это суровое - пожизненная дисквалификация.

Второй рецидив сейчас - это восемь лет, и тут тоже вернуться сложно из-за длительного перерыва и трудности сохранения мотивации, не говоря уже о финансировании.

Но возвращению спортсмена из первой и единственной в его жизни дисквалификации не имеет права мешать никто. И уж тем более этому возвращению не должны мешать спортсмены, чья карьера уже подходит к завершению, и единственное что им остается, это напоминать о своем существовании громкими и скандальными заявлениями.

Не стоит забывать и про медийную сторону вопроса. Возвращающийся спортсмен, особенно известный, всегда оказывается в фокусе СМИ, где обязательно найдутся желающие поставить под сомнение его чистоту после выхода из дисквалификации.

Так обязательно произойдет с олимпийской чемпионкой по спортивной ходьбе Еленой Лашмановой, которая, судя по опубликованным Минспорта документам, включена в расширенный состав сборной России на 2017 год и в международный пул тестирования ИААФ, то есть имеет шансы быть допущенной до международных соревнований.

Как только появится информация о возвращении 24-летней Лашмановой на международную арену, тут же, не сомневайтесь, начнется тщательно срежиссированный шум в СМИ. Это нормально - начать обсуждение, вспомнить прошлые грехи, личность тренера и так далее.

Возникает вопрос: что этому шуму противопоставить, как самортизировать негатив от всех этих медийных струй, бьющих в сторону спортсмена? Увы, наблюдения за действиями и логикой российских спортивных чиновников показывают, что они лишь отдаленно понимают, если вообще понимают, значение терминов “превентивные меры” и “менеджмент рисков”.

К чему стадам дары свободы?

Хуже неверных действий может быть только одно - полное отсутствие каких-либо действий, идей, малейших попыток как-то изменить ситуацию. Человека ошибающегося можно понять и простить, можно провести реверс-инжиниринг его ошибки и определить, где её корни. Человека колеблющегося, затаившегося и ожидающего, что за него кто-то что-то решит, воспринимать серьезно не получается.

В своем заявлении глава Независимой общественной антидопинговой комиссии (НОАК) Виталий Смирнов сказал, что президент МОК Томас Бах рекомендовал России подготовить от имени страны позицию по докладу Макларена.

Напомню, что доклад Макларена вышел девятого декабря, и это не тот документ, анализ которого должен прерываться на новогодние каникулы. У страны был месяц на то, чтобы, собрав компетентных специалистов в закрытом помещении, выработать единую и четкую позицию, пустить из печной трубы белый дым, открыть двери и придать результаты своей работы огласке.

Ничего этого сделано не было, и лишь рекомендация руководства МОК, как хороший лоу-кик, привела в действие многочисленные комиссии, палаты и комитеты, спикеры которых, то ли не разобравшись, то ли не проснувшись, в очередной раз начали лабать известный шлягер о вселенской несправедливости.

Мелодия, скажем честно, навязла в зубах. Но что поделать, если музыкант-самоучка знает только три блатных аккорда и как бы он не старался, все равно получается “Мурка”?

Капля правды обязана стать водопадом

Учитывая это, я предлагаю обратиться к опыту людей, которые в данном вопросе поднаторели уже будь здоров. Речь о профессиональной британской велокоманде Team Sky, являющейся едва ли не олицетворением, символом того самого, растиражированного в последние месяцы симулякра под названием “англо-саксонское лобби”.

В конце 90-х годов прошлого века стартовала программа развития британского велоспорта. Постепенно, к середине нулевых, эта программа стала давать результаты, преимущественно на треке. Когда после сессии МОК 2005 года стало ясно, что Игры 2012 пройдут в Лондоне, программа была значительно расширена.

Не буду утомлять читателя подробностями. Скажу лишь, что уже к 2008 году британский велоспорт практически монопольно правил на треке и значительно окреп на шоссе. Создание Team Sky в 2009-м стало вполне логичным продолжением на пути к Играм в Лондоне.

Победы гонщиков Team Sky всегда вызывали массу вопросов, ответы на которые первое время были стандартными - индивидуальный тренинг, питание, внимание к деталям и самые современные научные подходы. До поры до времени журналистов и общественность это устраивало. Но после триумфального взлета Криса Фрума из скромных командных трудяг в победители гранд-туров ситуация обострилась. Так уж сложилось, что к целому ряду внешних показателей этого британца, рожденного в Кении, у адептов классической школы велоспорта имеется масса вопросов.

Сторонники концепции тотального приема допинга всеми элитными спортсменами начали искать признаки использования запрещенных субстанций у тридцатилетнего британского гонщика, который уже трижды выигрывал «Тур де Франс».

Фрум ответил на все это очень просто. 17 августа 2015 года он - в независимой лаборатории - прошел функциональное тестирование, причем его результаты были сразу же опубликованы. Они оказались довольно высокими и невероятно интересными для специалистов, но главное - вполне земными и логичными. Также Фрум опубликовал результаты нескольких анализов крови - тех самых, что являются частью биологического паспорта спортсмена в ВАДА. И там тоже все достаточно обычно, без каких-либо заметных отклонений.

Именно так поступают, когда нечего скрывать - пресекают досужие сплетни фактами, даже если за всю историю выступлений не имеют ни одной положительной пробы.

Именно так я посоветовал бы поступить всем российским атлетам, возвращающимся из дисквалификаций и просто оказывающимся под прицелом камер и диктофонов. Сейчас уже невозможно жить в открытом обществе, но за закрытыми дверями.

Функциональное тестирование? Пожалуйста. Опубликовать биопаспорт? Смотрите. Хотите жить со мной в одном номере? Живите, только не храпите, пожалуйста, по ночам и регулярно меняйте портянки.

Нашему спорту нужна сейчас прозрачность и готовность фактами, а не молчанием ответить на подозрения. Даже если отвечать приходится за грехи других, это сейчас уже не важно, как бы это ни было неприятно и обидно.

Цирк-шапито, слоняющийся по разнообразным ток-шоу и околоспортивным передачам, позволяющий себе нелогичные, поверхностные и просто глупые заявления, уже ничем спорту не поможет.

Между солдатами и несолдатами разверзлась непроходимая пропасть, как писал Эрих Мария Ремарк в своем “Возвращении”.

Сергей Лисин