БИОпрепараты.(нежелательные реакции)

По результатам анализа данных, посвящённых этой проблеме за 12 лет установлена частота иммуногенности: 
для инсулинов составляет примерно 44%; 
для гормонов роста – 16%; 
для эритропоэтинов – 1 на 10 000 пациентов;
для VIII фактора – 35%;
для рекомбинантных интерферонов 2%;
для интерлекинов – 20%

P.S На иммуногенность БП оказывает влияние ряд факторов, в том числе генетический фон пациента, вид основного заболевания (для управления которым принимался препарат), тип белка (человеческого или животного), пути введения терапевтического белка, продолжительность лечения.

(ист.Журнал Качественная клиническая практика : 2013 №2
Раздел: БЕЗОПАСНОСТЬ ЛЕКАРСТВ
Автор: Колбин А.С. , Загородникова К.А. )

Классификация НПВП по химической структуре

 

1. Производные салициловой кислоты:
кис¬лота ацетилсалициловая, натрия салицилат.
2. Производные антраниловой кислоты:
кислота мефенамовая, кислота флуфенамовая.
3. Производные пиразолона: амидопирин, анальгин, бутадион.
4. Производные индолуксусной кислоты:
индометацин, сулиндак, кеторолак.
5. Производные фенилуксусной кислоты: диклофенак.
6. Производные фенилпропионовой кислоты: ибупрофен, кетопрофен.
7. Производные нафтилпропионовой кислоты: напроксен.
8. Производные парааминофенола: парацетамол, фенацетин.
9. Производные оксикамов: пироксикам, мелоксикам.
10. Производные сульфонанилидов: нимесулид.
11. Производные бензолсульфонамидов: целекоксиб

How to Build Mental Muscle

 

New research reveals that if you really want that PR, you have to train your brain—hard.

By

Alex Hutchinson;

 

I spring out of bed, pull on my shorts and trainers, slather on sunscreen, and sit down at my computer. It's 7 a.m. on a Sunday morning in mid-May, two weeks before the start of my first marathon, and time for my final big test.

On the screen, an empty road disappears into a blue sky dotted with drifting clouds, rendered in simple '80s-video-game graphics. With a sigh, I empty my mind and click a blue button marked "start," bracing myself for the drudgery ahead. Shapes begin flashing, sometimes to the left of the road and sometimes to the right. When it's a triangle, I hit a button corresponding to its position on the screen, and I do it as quickly as possible, usually within a few hundred milliseconds. When it's a circle, I do nothing. If I fail to respond within two seconds or I respond incorrectly, the screen flashes red and the computer emits an angry buzz.

And that's it. For the next 60 minutes, my sole task is to keep my brain locked on this excruciatingly dull parade of shapes. They flash by rapidly, leaving no time to daydream, check the clock, or even glance out the window. Still, thoughts intrude. I wonder how hot it is outside, whether I should have started earlier...BZZZ. The screen turns red. The longer I continue, the more frequent my mistakes become. When the hour is finally up, I have that cotton-headed feeling of total mental exhaustion that's usually the cue to flop down in front of the TV for a few hours of mindless reruns. Instead, I down a glass of water, step outside, and start running.

I lope through two miles, then gradually squeeze the pace down. I have a 15-mile progression run planned, with the last six at marathon pace. My legs feel fine, but the pace feels tougher than it should, and I have to concentrate hard to sustain it. Once again, I force my brain to zero in on yet another monotonous task: keeping my legs moving and hitting my goal splits. As far as my brain is concerned, the effort feels more like the last 15 miles of a marathon than the first 15.

Which is exactly what I'm aiming for.

There's been a revolution in running science in the last few years. For a century, researchers have focused on the role of the heart, legs, and lungs to explain the limits of human endurance, but they've ignored the brain. Turns out, that was a mistake. It's not lactate levels in your blood or oxygen shortages in your muscles that force you to slow down, it's how your brain interprets those signals. In other words, the effort of running is only as hard as your brain perceives it to be. Scientists have since demonstrated that seemingly absolute physical limits are imposed by the brain—not the body.

But knowing it's your brain that hits the brakes doesn't help if you can't overrule it. So a few researchers scattered around the globe have begun testing methods of harnessing the brain's power: zapping it with electric current, modifying the activity of certain brain regions, or simply training the brain—much like runners train their bodies—to become more fatigue-resistant, so you feel less effort while running at the same pace. This research is still in its infancy, and the outcome is far from clear. But like most runners, I'll try anything for a PR—so I volunteered to be a guinea pig in the brave new era of brain training.

My interest in the role my brain plays in my running goes way back. In 1996, I was a 20-year-old student struggling to break 4:00 for 1500 meters. I'd been running times between 4:00 and 4:02 for three straight years, and seemed to have hit my limit, when I had a breakthrough at an indoor meet in a French-speaking part of Canada. As the timekeeper rushed to translate from French to English, the splits he called out every 200 meters were off by a few seconds. Energized by the notion that I was running faster than ever, I flew to the finish in 3:52, a massive nine-second personal best. What happened next was even stranger: I ran 3:49 and then 3:44 in consecutive races. Whatever had been holding me back had suddenly disappeared—I suspected part of that barrier had been in my head.

That same year, unbeknownst to me, South African physiologist Tim Noakes gave a controversial speech in Cincinnati to members of the American College of Sports Medicine, in which he argued that some of the most cherished pillars of exercise physiology were badly flawed. Noakes himself had introduced thousands of runners—including me—to the concepts behind those pillars, like VO2 max and lactate threshold, with his bestseller The Lore of Running. He'd come to believe that something crucial was missing. The scientific understanding of endurance, as he later put it, was "brainless."

Consider this: If I put a brick on my car's gas pedal and point it down some empty desert highway, the car will keep going until it runs out of gas, blows a tire, or boils its radiator dry. For most of the 20th century, physiologists figured that marathoners operate on similar principles: You go until your muscles run out of glycogen or your legs fail or you get too dehydrated to continue—and then you sputter to a halt. But in the real world, very few marathoners actually reach that breakdown point. Sure, you're tired when you reach the finish line, but you can still hobble to the bagel table. That's because there's a driver in the car, monitoring the warning lights, adjusting pace, and controlling all the components. Noakes's argument was that marathoners have brains, and use them constantly to make sure the body never comes to a dead stop.

It wasn't until I was working as a journalist a decade later that I encountered Noakes's brain-centered view of endurance and the various competing theories it had inspired. I began to notice a series of curious studies pointing to the role of the brain in performance. One showed that cyclists slow down right from the start in hot conditions, long before their bodies have a chance to heat up. Another showed that rigging a thermometer to read falsely low room temperatures allows you to go faster. And others found that given incorrect time or distance feedback, people can go faster.

These results may have shocked scientists, but as a runner I didn't find them surprising at all. I'd seen how a change in my perception of pace had allowed me to run faster than ever in the 1500. And subsequently, I'd experienced how my brain could hold me back when I moved up to longer distances: In 5000-meter events, I always slowed dramatically in the fourth kilometer, when it felt like I was pushing as hard as I could, only to discover that I had plenty of energy left for a furious sprint over the final lap or two. In 10-Ks and half-marathons, it was even worse: I couldn't sustain the focus needed to keep my pace steady during the second half of the race. Yet I could always rally for a strong finish, which convinced me that the problem wasn't that I was out of energy or hitting insurmountable physical limits—it was in my head.

I wanted to attack my mental weak point, but none of the brain studies I'd read offered any clues on how to address it. Then in August 2011, I went to a scientific conference at Charles Sturt University in Bathurst, Australia, where I met Samuele Marcora, a voluble Italian researcher with an untucked shirt and a thick coat of seemingly permanent stubble. Marcora believes performance in endurance activities depends primarily on perceived effort. In 2009, he published a study that showed that mental fatigue can negatively affect physical performance—subjects spent 90 minutes either passively watching a documentary about trains or sitting in front of a computer performing a "cognitively challenging task" of responding repeatedly to a sequence of letters. Both groups then immediately completed a cycling test. Compared with the film watchers, participants in the task group found the exercise felt harder and reached exhaustion 15 percent earlier. "If you have a long day at work and then go exercise, you won't perform as well," Marcora noted. By measuring it experimentally, he showed that "the negative effect of prolonged mental work on physical performance is as large as the effect of muscle fatigue on physical performance—nobody knew this before."

According to Marcora, anything that moves the effort "dial" in your head up or down affects how far or fast you can run. All the usual physical signals—dehydration, tired muscles, a pounding heart—contribute to how hard an effort feels. Runners train their bodies to adapt to those signals, and over time the effort of running at a given pace gets lower. But less-obvious signals, like mental fatigue, also contribute to how hard your run feels—and trying to hold marathon pace for hours and hours is pretty taxing on the brain. This, Marcora told the conference, leads to a radical idea: If you could train the brain to become more accustomed to mental fatigue, then—just like the body—it would adapt and the task of staying on pace would feel easier. "I have an eye for things that at a superficial level seem crazy," he said. "If I tell somebody, okay, I'm going to improve your endurance performance by making you sit in front of a computer and do things on a keyboard, you will think I'm nuts. But if something can fatigue you, and you repeat it over time systematically, you'll adapt and get better at the task. That's the basis of physical training. So my reasoning is simple: We should be able to get the same effect by using mental fatigue."

I cornered Marcora during a break after his talk to find out more. He was designing a study to test whether "brain endurance training"—weeks of doing mentally fatiguing computer tasks—could, without any change in physical training, make people faster. I pestered him for details and asked if I could try it. He patiently answered my questions, then added a warning. "People who have done these mental fatigue studies—it's not nice," he said. "It's really bad. They hate you at the end of the task."

On my first day at Marcora's lab on the University of Kent's campus in the British seaside town of Chatham, I threw up in the bushes. Twice.

In exploring the difference between the "brainless" view of endurance and the new theories, I'd asked to try an effort-based VO2 max test. Traditionally, VO2 max tests—which use increasing rates of speed or resistance to measure how much oxygen you're consuming—are "brainless"; in other words, the subject makes no decisions during the test, but simply responds to increasing speeds on a treadmill for set periods of time (usually two minutes) until he can't go any faster. The only decision he makes is when to give up. The tests have long been held as the gold standard in determining one's physical limit. In the effort-based protocol, I would control the speed to maintain target levels of perceived effort, concluding with two minutes all-out. Just like in a race, I would be monitoring how I felt and making decisions at every instant about how much to speed up or slow down. Marcora's colleague Alexis Mauger had used the test in a recent, controversial study and found that subjects were able to reach higher oxygen consumption levels with this new version compared with the old standby—an impossible paradox if you believe that VO2 max represents the physical ceiling.

I wanted to see how this effort-based protocol felt compared with the traditional tests I'd done in the past. Mauger, dressed in jeans and flip-flops, fitted a mask over my mouth and tied me into a safety harness dangling from the roof. "Just in case," he said. "That last stage can be pretty tough." As the test proceeded, I had to zero in on my perceived effort—the mental "dial" that Marcora believes ultimately controls performance—matching the speed to successive points on a 16-point effort scale. When I maxed out for the final stage, I had to fight the urge to stop and instead gradually decrease the speed just enough to maintain the feeling of max effort but avoid being thrown off the back of the treadmill. Running the edge of that red line was, quite literally, gut-churningly hard—fortunately I made it to the parking lot before tossing my cookies. (While the best comparison would have been to go do a traditional test and compare my scores, I didn't have time or access. Suffice it to say, in all my previous attempts with the traditional test, I had never run so hard that I yakked.) My VO2 max score of 81 milliliters per kilogram per minute meant I had excellent aerobic fitness—now I needed to bring my brain up to scratch.

I hoped my stint in the lab the next day would be easier, at least physically. The room where Marcora and his post-doctoral research associate, Walter Staiano, do their mental fatigue studies is a carpeted classroom with a poster of Usain Bolt on the wall and an exercise bike next to a jumble of cables and wires. (In their latest studies, the pair uses EEG electrodes to measure changes in brain activity as mental fatigue increases, and they're also looking at whether pedaling while completing the on-screen tasks is more effective at inducing fatigue than the tasks alone.) Staiano affixed the electrodes to my bald pate, then I mounted the bike, balanced the keyboard on the handlebars, and stared at crosshairs on the computer screen so he could collect baseline brain activity data. Mindful of Marcora's warnings, I braced myself for a Herculean mental effort. My task: When five arrows flashed onto the road-and-sky backdrop of the screen, I was to ignore four of them and press a key indicating which direction the middle arrow was pointing. I did a double-take as I read the instructions.

"That's it?" I asked.

"That's it," Staiano replied. "You can start whenever you're ready."

The task was laughably easy—at first. And as the seconds dragged by and arrows kept flashing, it didn't get any harder. But I soon developed a very strong desire to do something else. Anything else. My mind wandered: I started thinking about the questions I wanted to ask Marcora, and whether I'd have time to go back to my hotel before lunch. Suddenly a buzzer sounded and the screen flashed red: I'd pressed the wrong button. Chastened, I refocused on the screen.

After a while, I figured I must have done enough of that particular task, so I suggested that we move on to the next one. I asked Staiano how long I'd lasted.

"Five minutes," Staiano grinned. "In the mental fatigue studies, they do 90."

This is why Marcora's subjects hate him. I couldn't fathom staring at that screen for that long. Staiano put me through a couple more training tasks: one with triangles and circles, and another where I was shown sequences of four letters and had to press one button if the first letter was A and the last letter was X, and another button if not. I lasted a few minutes on each. It would take time to build my tolerance; if all went according to plan, by the time I could tolerate 90 minutes of triangles, letters, and arrows, I'd be ready to run my first marathon—without any midrace lapses in focus.

At age 37, and after two decades of running, I figured it was time to tackle the big one. Marcora's brain training then, for me, wasn't just a novelty: I figured it would help prepare me to compete in, rather than just complete, my first 26.2.

In addition to speedwork, tempos, and long runs, I added five days a week of cognitive sessions, starting 12 weeks before race day. I had three cognitive tasks to do—the arrows, the shapes, and the A—X test—so I started with sessions of five minutes each, figuring the variety would make it easier to withstand the boredom. But when I e-mailed Marcora to double-check this approach, he had bad news: "Being boring is an important cognitive/affective characteristic for inducing mental fatigue and, therefore, a brain-training effect," he replied. "Just do a longer session of one test at a time." Ugh.

According to Marcora's hypothesis, the longer you focus on a monotonous task—clicking buttons in response to shapes, say, or running at marathon pace—the more levels of a neurotransmitter called adenosine build up in your brain. This is the same neurotransmitter that builds up when you're deprived of sleep, and it's associated with the all-too-familiar feeling of mental fatigue. Caffeine blocks adenosine, which is why it's both a powerful morning pick-me-up and a performance booster when taken before long races. Marcora's plan called for me to trigger this flood of adenosine day after day so that my neurons and synapses would (hopefully) adapt over time to keep adenosine levels lower. The payoff: The brain's contribution to my overall feeling of effort as the race progressed would stay lower, allowing me to run a little faster at the same effort.

At least, that's the theory. When I talked to other researchers, their responses ranged from mild curiosity to outright skepticism about the idea that I could train my brain to resist fatigue. That's not surprising: Among exercise physiologists, it's hard to find two who agree about anything related to the brain's role in performance, let alone what's happening with the neurons. Some have their own ideas about how to boost performance via the brain, for example by zapping a specific region of the brain with electric current right before a race. But Marcora's approach resonated with me: As a runner, I was used to putting in long hours of hard work in exchange for gradual improvements in my aerobic fitness. If logging hours in front of a computer screen might do the same for my brain's fitness, I was willing to give it a try.

After a few weeks, I'd progressed to 30-minute brain sessions. Sometimes, following Marcora's advice, I ran immediately after to practice running while mentally fatigued. The result was familiar: It felt like heading out for a run immediately after a stressful day of work or travel. It wasn't so much that I couldn't run faster—it just felt harder than usual. I'd check my pace partway through a run, realize that I needed to speed up, but be unable to summon the willpower to make it happen. The purpose of these combo sessions was to simulate the point in a race when your brain starts to feel fried, and practice pushing through it. Essentially, they were brain-training sessions, minus the shapes and letters.

Ten weeks before the race, I tested my fitness in a half-marathon. I was satisfied with my time of 1:15, but not with the distribution of my effort: My first and last 5-Ks were the fastest, while the middle segments, once again, were the slowest—a failure of concentration. I scheduled my next test race four weeks later and in the meantime, pushed my computer sessions to 60 then 80 minutes. In that next half, I went just under 1:13. My splits revealed good news: I'd kept pushing hard through the middle and finished with nothing in the tank. Maybe, just maybe, the mental training was working.

I reached the halfway point in the Ottawa Marathon in 1:18:25, on pace for a 2:37 finish (a challenging but sensible target, given my half-marathon prediction times). My breathing was smooth, my legs felt good, and my mind was attuned to my pace. I knew the miles to come would be tougher, but I had a few tricks planned to give me a boost.

In addition to besieging it with triangles, letters, and arrows, there were other, more subtle ways I could influence how my brain interpreted the effort of maintaining 6:00-per-mile pace—like swishing sports drink. Sloshing it around your mouth sends signals to your brain that more fuel is on the way, which in turn decreases your sense of effort. Surprisingly, this effect can be even greater than swallowing the liquid, since swishing it prolongs contact with the sensors in your mouth. Facial expression is also linked to effort: Marcora has used electrodes to monitor the activity of facial muscles during exercise, and found the harder you work, the bigger your "race face" grimace. He's now running experiments to test if the reverse is true: that learning to frown less might make the effort feel easier.

I rounded a corner and spotted my friend Shannon holding a giant yellow sign that read: Remember when I brought you Burmese food and then ate it? She'd once made an epic 10-hour drive back to Ottawa with an order of my favorite dish from my favorite restaurant on ice as a surprise, and then, after a friend mistakenly told her that I was out of town, slurped down the last bite just as I returned her call. Her husband, Geoff, stood beside her with an equally enormous sign that read simply, She's sorry! I spat out a mouthful of Powerade in a graceful electric-blue arc and broke into a grin.

Soon, I was steadily passing other runners. My pace was rock-steady and my concentration never wavered as I nailed each split to within seconds. My confidence was soaring by the time I hit 30-K in 1:51:35, a few ticks under 2:37 pace.

There was just one discordant note: My quads were starting to feel sore. Most of my training had been on dirt trails, and my legs weren't used to pounding on flat asphalt roads. My wife, mother, and father were stationed at intervals along the second half of the course, with instructions to make me smile. Each time I spotted one of them holding a sign or wearing a silly hat while screaming encouragement, I had more and more difficulty twisting my facial muscles in a smile. I thought back to something Marcora had told me about the difference between effort and pain. We often think of races as "painful," but physical pain is distinct from the sense of effort: Effort is the struggle to keep going against a mounting desire to stop, and it's what usually limits race speed. Muscle pain, the most common form of exercise-induced pain, is the aching and burning sensation felt in the active muscles when exercising at a high intensity. What I now felt in my quads was pain, an electric stabbing sensation that my hours of clicking at the computer had done nothing to prepare me for, and it was rapidly approaching intolerable. I clicked a button on my watch as I passed the 35-K mark. I was still on 2:38 pace, but the wheels were about to come off.

Over the last four miles, I had the surreal sensation that the race was running backward, as people I had passed during the middle miles started to pass me back. I stopped checking splits and recalculating my finish time, because it was going to take all my mental strength to make it to the finish without walking.

When I contacted Marcora for a postrace debrief, what I most wanted to know was whether I could really blame my late-race fade on pain—rather than a weak mind. "Of course!" he said. "You had muscle pain which was so intense as to limit your performance." I slowed not because I wasn't trying hard enough, but because the prolonged pounding had damaged the muscle fibers in my legs—I could no more "run through" this pain than I could run through a broken ankle, he explained. "In most cases, exercise only induces moderate levels of muscle pain, and the limiting factor is then perception of effort." But not in all cases.

Despite having hobbled across the finish line in 2:44:48, I felt upbeat about the race. Through the long, lonely middle miles, where I'd failed so many times before, I held focus and my pace never wavered. It felt like I'd shaken that curse and so I chalked up a moral victory. But can I attribute this breakthrough to brain training? With so many uncontrolled variables, it would be impossible to draw any conclusions from my personal experiment. But about a month after my race, I received preliminary results from Marcora's first brain-training study: After six weeks of brain-endurance training, the subjects tested so far had improved their performance on a time-to-exhaustion cycling test by an average of 23 percent. (All participants maintained their regular physical training routines.)

Still, that doesn't mean future marathoners will spend their Sunday mornings clicking buttons on a keyboard. In real life, it may work better to combine mental tasks with physical activity. In fact, Marcora has already launched a study in which subjects do the cognitive tests while pedaling an exercise bike, like the setup I had used in his lab at the University of Kent. To Marcora, mental and physical effort are always intertwined—which means that every run is also an opportunity to train your brain.

Until recently, coaches and sports scientists believed runners should be as fresh as possible for workouts—well fueled and fully hydrated with rested legs. Now elite athletes sometimes do the opposite: train on empty stomachs and tired legs to stimulate the adaptations that help them cope with the rigors of racing. We're due for the same shift when it comes to the brain, Marcora believes: Fresher isn't always better. The military excels in training soldiers to function despite mental fatigue—forcing them to perform grueling marches when they're already sleep deprived, for example. But it doesn't have to be that crazy. If your brain is fried after a stressful day at work or a sleepless night with a sick kid, don't follow the usual advice and reschedule the hard workout you had planned. Instead, embrace the mental fog and hammer the run. Yes, your times will be slower than usual, and the adenosine levels in your brain will be sky-high. You will hate running, and life in general, and Sam Marcora in particular. But if, a few months later, those please-stop-now runs translate into a PR, you'll forgive him.

To watch Marcora's brain-training test in action, get this issue's enhanced iPad edition. And, for more information on this subject, visitBrainEnduranceTraining.com.

Что неправильно в здоровом питании

 

Статья известного американского специалиста в области диетологии и фитнеса Алана Арагона переведена на русский язык талантливыми парнями (ссылки в конце статьи). Очень импонируют исследования Алана, его спокойный, позитивный взгляд на темы фитнеса и питания, размеренное повествование о своем опыте, без нападок в сторону коллег.

В статье используются слова “Clean” (дословно — “чистое”) и “Dirty” (дословно — “грязное”) применительно к диетам и питанию. Они переведены как “здоровое” и “нездоровое” питание. На деле имеется ввиду разделение пищи на правильную и неправильную, а еще вернее, на соответствующую или несоответствующую текущему представлению о здоровой пище.

Вступление

Все знают разницу между здоровым и нездоровым питанием, так что мне, наверно, не стоит терять время на объяснения… Или всё же стоит? Сложность в обсуждении этой темы в том, что нет определения “здорового” и “нездорового” питания. На первый взгляд разница очевидна, но если начать разбираться, то от ясности не останется и следа. Всё усложняется, когда здоровое питание называют лучшим способом поправить здоровье и привести тело в порядок. В этой статье я, с помощью исследований и практики, постараюсь пролить свет на эти мутные понятия.

Переменчивая природа здоровья

Чтобы показать, насколько изменчиво понятие здорового питания, я начну с 1980-х, декады, которую называют началом фитнес революции. Большую часть того десятилетия пики ученых и прессы были направленны на жир (любой), он исполнял роль плохого парня. “Питаться правильно” в 80-х — это избегать употребления жира любым способом, употребляя кучу новых обезжиренных продуктов и выбирая пищу, приготовленную без применения и добавления жиров. К концу декады на первые роли вышли цельнозерновые продукты, именно они были признаны основой оптимального рациона.

90-ые ознаменовали собой разделение жиров на насыщенные (плохие) и ненасыщенные (хорошие). Красное мясо, яичные желтки и все остальные источники холестерина попали черный список. Цельнозерновые продукты были всё ещё в фаворе, особенно если они имели низкий гликемический индекс (ГИ).

Высокий уровень инсулина был признан вредным для здоровья и причиной избыточного веса. Отсюда пошла рекомендация питаться дробно, есть чаще маленькими порциями, чтобы держать уровень инсулина под контролем, а также для того, чтобы ускорить метаболизм.

Здоровое питание в 2000-ых начинается с объявления амнистии для насыщенных жиров и холестерина. Они больше не рассматривались как причина всех бед. Теперь на скамью подсудимых сажают гидрогенизированное растительное масло, а жиры Омега-3 из рыбы и растений превозносятся до небес (чем больше, тем лучше). Жиры уступают место углеводам, которые становятся главными врагами худеющих. Особенно достается сахару, в результате чего возникает бум искусственных подсластителей и низкоуглеводных продуктов.

Нынешняя декада только началась, но уже можно проследить направления развития “здорового питания”. Например, фантазии о Палеолитическом рационе, который исключает зерновые, бобовые, молочные продукты, кухонную соль, сахар, алкоголь и даже некоторые овощи. Эта модель здорового питания, наверное, самая непоследовательная из всех. Обращая взор к своим доисторическим предкам, последователи палео-диеты употребляют современные пищевые добавки и используют GPS, чтобы найти парковку поближе к фитнес-центру.

Овощи и фрукты во все времена были базисом для здорового питания, но теперь (в 2010-е) органические, выращенные без пестицидов, они стали ещё здоровее. Раскручивается и история с углеводами. Подъёмы уровня инсулина от еды с высоким ГИ — это история из 90-ых. Теперь же несправедливо под раздачу попали и углеводы с низким ГИ, которые почти не влияют на скачки инсулина.

Как видите, определение здорового питания — штука сложная. Были ли точки соприкосновения в этих разных подходах? Есть ли объективный подход к определению здоровых и не здоровых продуктов? Прежде чем ответить на эти вопросы, давайте посмотрим на подход к питанию в среде бодибилдеров.

Здоровое питание у бодибилдеров

Правильное питание у билдеров заслуживает отдельного разговора. Большая часть их “правил” — это адаптация представлений 80-ых и 90-ых, смешанных с абсурдом. Например, многие бодибилдеры, которые могут назвать себя хардкорными, избегают (в числе прочих вещей) молоко и фрукты, независимо от этапа тренировок. Почему? Никто не знает, но я бы предположил, что это идёт от предсоревновательного периода сушки, который обычно включает отказ от углеводов. Молоко и фрукты преимущественно углеводная пища, а следовательно урезаются в первую очередь.

А может быть, источник такого подхода в другом. Например, кто-нибудь убрал из своего рациона молоко и/или фрукты и продолжил терять вес, т.к. вместе с этими продуктами сократил и число потребляемых калорий. А потом объявил молоко и фрукты препятствием для потери веса. Так или иначе, в некоторых предсоревновательных диетах потребление углеводов сводится к нулю, что исключает употребление любых источников углеводов. Бодибилдеры часто считают, что у них питательные, насыщенные диеты, хотя при этом получают большую часть углеводов через декстрозу (или другие углеводные источники пустых калорий), а не с фруктами.

Попытки определить “здоровое питание”

Научный анализ рациона бодибилдеров дал интересные результаты, я приведу самые интересные наблюдения. Клейнер и его коллеги исследовали предсоревновательную диету бодибилдеров (обоего пола) уровня юношеского национального и национального чемпионатов, 15-40% процентов которых принимали различные препараты. Не смотря на потребление необходимого числа калорий, у девушек был обнаружен “существенны недостаток” кальция, что не должно нас удивлять, учитывая табу на молоко. В то время как мужчины употребляли только 46% рекомендованной дозы Витамина Д. Женщины при этом употребляли 0% рекомендованной нормы Витамина Д и 52% Кальция. Цинк, медь и хром также потреблялись в недостаточном количестве. < Дальше идёт описание, чего еще у них было недостаточно.>

Две главные характеристики нездоровой пищи — это высокая степень обработки и низкая питательность. Начнем с обработки. Еда в своём натуральном, необработанном состоянии обычно оценивается как здоровая. Обработанная же еда наоборот, теряет свою ценность. Работает ли такой подход? Как мы увидим далее, далеко не всегда. Если так оценивать продукты, то большинство пищевых добавок нельзя отнести к здоровому лагерю, т.к. как правило добавки проходят серьёзную обработку и отдаляются от своего натурального состояния.

Простейший пример — сывороточный протеин, обработанный вдвойне: в том смысле, что он не просто порошковая форма молочного протеина, но еще и отдельно извлеченный фрагмент молочного протеина. При этом, если сравнивать результаты натурального питания (биологическая ценность, коэффициент усвояемости протеина, аминокислоты), сывороточный протеин обходит протеин получаемый с говядиной, яйцами, молоком и соей. Более того, исследования подтвердили пользу протеина не только для спортсменов, но и в ряде клинических случаев. Таким образом, не смотря на высокую степень обработки, у протеина много плюсов и почти нет минусов.

Другое качество, приписываемое здоровой пище — питательность. Но мало кто знает, что в научных кругах нет единого мнения о том, что такое “питательность”. Процитирую Миллера и коллег:

“В данный момент не существует определения питательности и не питательной пищи. Без объективного, научного подхода термин “питательность” становится субъективным и противоречивым.”

Существование множества методик оценки качества диет подтверждает эту цитату. Системы оценки состава нутриентов включают Healthy Eating Index (HEI), Diet Quality Index и Alternative HEI. Самая свежая из систем — NRFI (Индекс Богатой Нутриентами Пищи -Nutrient Rich Foods Index). По этой методике оценивается количество необходимых питательных веществ и отсутствие вредных веществ. Но и у NRFI есть много багов и упущений, особенно в отношении жиров.

(Дальше Алан рассказывает насколько всё неоднозначно с этими методиками. Главная проблема — она застряли в “антижировой эре”. По некоторым классификациям выходит, например, что яичный белок — это здоровая пища, а вот яйцо целиком — нет. Или тунец — хорошо, а семга нет. И всё становится еще сложнее, когда дело доходит до энергетической ценности. Насколько плоха высококалорийная еда? А если вы марафонец? Арагон заключает, что невозможно оценивать продукты в отрыве от конкретных целей, диет, спорта, предпочтений и особенностей конкретного организма).

“Нездоровое” сжигание жира

Считается, что диеты основанные на здоровом питании дают лучший результат, чем “нездоровые” диеты. Некоторые идут дальше и говорят, что не питаясь правильно, сжечь жир невозможно. В популярных диетах (= не здоровых) потеря веса и сжигание жира ранее достигалось сокращением потребления жиров. Теперь все усилия направлены на углеводы. Раз уж мы теперь живем в ситуации сахарофобии, давайте разбираться.

Начнем с Сервита и его коллег, которые сравнили эффект двух шестинедельных низкокалорийных диет: в первой испытуемые получали 43% калорий в виде сахарозы (столовый сахар), во второй сахароза составляла только 4%. В ходе исследования не было выявлено существенной разницы в потере веса между этими группами. Чтобы подтвердить результат были сделаны рентгеновские снимки композиции тела испытуемых. Более того, не было выявлено различий в метаболизме и липидах крови между группами. По видимому, потребление сахара всё же не так важно, как дефицит калорий.

Следующее исследование принадлежит Мадеро и коллегам, которые сравнивали две шестинедельные диеты: первая, с низким содержанием фруктозы (меньше 20 граммов в день), вторая — с умеренным (50-70 граммов в день). Фруктозу испытуемые получали из цельных фруктов. Группа, которая потребляла умеренное количество фруктозы показала значительно лучший результат в потере веса (4.19 кг против 2.83 кг соответственно). Отмечается, что умеренная группа потеряла заметно большее количество жира, но в рамках статистической погрешности. К сожаление, замеры делались методом биоэлекрического импенданса (BIA), а не более надежным способом вроде рентгена. Тем не менее, бодибилдерам стоит обратить внимание на тот факт, что лучший результат был достигнут при помощи “не правильной” диеты.

Транс-жиры получили очень плохую прессу из-за их негативного влияния на некоторые биомаркеры и сердечно-сосудистую систему. Но все же некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры плохи. Нужно разделят искусственно производимые трансжиры (из растительного масла) и натуральные транс-жиры в молочных продуктах и мясе. Некоторые транс-жиры могут быть даже полезны. До сих пор не существует исследований проведенных на людях, которые бы сравнивали влияние на композицию тела жиров обычных и транс-жиров. Так что фитнес-сообществу не стоит беспокоится о транс-жирах, если они не собираются объедаться фастфудом и пирожными и выпечкой.

Диеты “всё или ничего” и риск болезней расстройства питания

В 1997 году врач Стивен Братман ввел термин “orthorexia nervosa” для описания “нездоровой одержимости здоровой пищей”. Это напоминает мне тот бестолковый диетический перфекционизм, который часто можно встретить у тренеров и атлетов. Одна из главных опасностей деления еды на плохую и хорошую, здоровую и не здоровую — это формирование ущербного отношения к пище. Это не просто моё мнение, на этот счет тоже есть исследования. Смит и коллеги выяснили, что гибкие диеты помогают не переедать, снизить вес, избежать депрессии и тревоги. Они также выяснили, что жесткие, “всё или ничего” диеты вели к перееданию и набору веса. Точно также, Стюарт и коллеги обнаружили, что ограниченные диеты ведут к симптомам расстройств питания, перепадам настроения и чувству тревоги. Гибкие диеты реже приводили к таким негативным эффектам. Эти результаты сходятся с повседневными наблюдениями. Все, кто провел достаточно времени в среде спортсменов и любителей фитнеса знают, о чем идет речь.

Умеренность: держимся линии 10-20%

Для тех, кто надеется, что я дам вам возможность есть всё, что захочется — радуйтесь. Но, как это всегда бывает в жизни, вы должны ограничивать ваши желания, и тут я считаю надо придерживаться принципа 10-20%. Нет никаких доказательств того, что диета состоящая на 80-90% из необработанной или минимально обработанной пищи недостаточно хороша, чтобы улучшить показатели здоровья, состав тела или спортивные результаты. А те исследования, которые я привел выше указывают на плюсы, которые такой подход может предложить. И еще раз подчеркну, что высокая степень обработки — это не всегда плохо. Помните о протеине, которых хоть и подвергся серьезной обработке, но всё же очень богат на питательные вещества.

10-20% не просто принцип, который я успешно использую в работе со своими клиентами, он подтвержден исследованиями. В данный момент верхняя планка рекомендации отделения Еды и Питания Института Медицины — это 25% сахаров от общего количества потребляемых калорий. К такому же выводу пришел Гибсон и его коллеги, в результате исследования материалов по этому вопросу: 20% калорий в виде сахаров не нарушит равновесия питательности рациона. Учитывайте, что и в том и в другом случае речь идёт о добавленном сахаре, а не о сахарах во фруктах или молоке.

(В целом логика следующая: когда вы достигли необходимого количества питательных веществ и нутриентов (белки и жиры) — остальное вы можете “добить” пустым (Арагон тут использует слово “discretionary”, т.е. свободными, выбранными по вашему усмотрению) калориями без ущерба для здоровья и фигуры. Это может быть не только сахар, а любая еда или напитки по вашему усмотрению.)

Важно помнить, что нельзя приносить в жертву пустым калориям дневные нормы жиров и протеина. Другими словами, убедитесь в том, что те вкусности, что вы едите, не мешают получению важных микро и макронутриентов. Я знаю, многим трудно с этим смириться, но алкоголь не входит в число важных макронутриентов. Потребление его в больших количествах стоит свести к минимуму плюсы от его потребления и принести множество проблем. Так что алкоголь относим к “пустым” калориям.

10% против 20%

Логичный вопрос, почему я даю такой разброс — от 10 до 20 процентов, вместо того, чтобы просто написать “до 20%”? Дело в энергетическом балансе. В стадии набора веса (когда спортсмены едят большее количество калорий) 20% пустых калорий может послужить причиной ухудшения здоровья, которое и так может ухудшаться из-за прироста жира в теле. С другой стороны, сгоняя жир, вы едите меньше калорий, и процесс сам по себе несет оздоравливающий характер, независимо от состава вашей диеты. Так что лимит в 20% больше подходит для тех, кто поддерживает текущий вес, либо худеет. А те, кто вес набирает должны придерживаться лимита в 10-15%, если они хотят избежать рисков ухудшения здоровья. Еще один фактор, который может повлиять на лимит — это физическая активность. Я процитирую Джонсона и Мюррея:

“Ожирение и метаболический синдром редко встречаются у атлетов, несмотря на то, что уровень потребления фруктозы бывает очень высок, что подчеркивает важную защитную функцию занятий спортом.”

В этой цитате вы можете заменить слово “фруктоза” на любой другой вид пищи или макронуриент, суть не изменится. Большая гибкость рациона — одно из преимуществ, которые дают регулярные тренировки. Люди, ведущие сидячий образ жизни, не имеют такого защитного фактора и их пристрастие к чревоугодию оборачивается серьезными проблемами. И на всякий случай еще раз подчеркну, что 10-20% — это максимальное, а не минимальное количество пустых калорий. Если кто-то решит свести потребление обработанной и рафинированной пищи к 0 — отлично, никаких проблем, если это его собственный выбор, а не тяжелая борьба воли с желаниями. Я так же хотел бы подчеркнуть, что в науке о влиянии питания на здоровье еще очень много белых пятен. Важно ставить научные исследования во главу угла, но не игнорировать собственный опыт и отклики.

И последнее, про линейное и нелинейное распределение

Теперь вас наверное интересует, как распределить эти 10-20% свободных калорий. Должен это быть дневной или может быть недельный лимит? Лучший ответ — определять по собственным предпочтениям. Если мы берем диету с нормой 2000 калорий в день, то 200-400 из этих калорий могут приходится на любую еду, которую вам захочется, до тех пор, пока вы потребляете необходимое количество питательных веществ. Если суммировать, в неделю выходит 1400—2800 “пустой” еды, в зависимости от вышеописанных факторов.

Нелинейный подход может выглядеть так: разбиваем недельную норму на два и получаем 2 дня, когда мы можете насладиться 700-1400 калориями всякой всячины. Но остальные 5 дней вы ведете спартанский образ жизни. Повторюсь, нет универсального правила на этот счет. Тоже самое касается еды, которую вы будете есть — выбор за вами. Прислушивайтесь к своим желаниям и следуйте предпочтением, это очень важный и сильно недооцениваемый принцип для достижения здоровья и стройности. Вот что я считаю необходимым.

Источник: The Dirt on Clean Eating

ПОХУДЕТЬ ЗА 60 СЕКУНД?

 

АВТОРЫ:СВЕТЛАНА БРОННИКОВА

№ 9 (77) СЕНТЯБРЬ 2013

В наши просвещенные дни даже школьнику младших классов хорошо известно, что лишние килограммы, противный целлюлит и сдобные выпуклости на теле не появляются мгновенно: на то, чтобы образовать и отложить жир, организму требуется время и калории. Тем не менее, осознание того факта, что тело вырвалось за приличествующие ему границы, наступает внезапно, как победа российской сборной.

Однажды утром вдруг раз – и вся одежда в вашем гардеробе, словно сговорившись, отказывается налезать и сидеть там, куда ей положено налезать и сидеть. Любопытно, что крайне малое количество людей соглашается идти по простому пути и отправляется в магазин за одеждой большего размера. Куда больший процент населения немедленно принимает судьбоносноное решение: «Надо худеть!» И, вдохновленный этой свежей, во всех смыслах слова очищающей мыслью, начинает искать ответ на закономерный вопрос: «А как?»

Вряд ли найдется человек, который не сможет ответить и на него: конечно, пересмотреть свое питание и больше двигаться! Однако вы уже делали это, и неоднократно – в комоде до сих пор пылится ваш годовой абонемент в ближайший фитнес-центр. О двух неделях, проведенных вами на паровой куриной грудке и салатных листьях, с ужасом вспоминают ваш спутник жизни и собака: вы действительно похудели на два килограмма триста грамм. От гнева.

Так что же делать? Заглянув в Интернет в поисках ответа, вы будете атакованы самыми разными рекламными объявлениями, которые гарантируют «абсолютное» похудение. Однако попробуем разобраться, что же нам предлагают в действительности.

Все приемы и препараты для экстренного похудения, при котором вам совершенно ничего не придется делать самостоятельно, можно разделить на несколько условных групп.

«СЪЕШЬ МЕНЯ», ИЛИ ВОЛШЕБНАЯ ПИЛЮЛЯ

«Съешь меня» – гласила надпись на чудесном пирожке, откусив от которого героиня Кэрролла, отважная и любопытная девочка Алиса, мгновенно уменьшилась в размерах. Нет сомнения, что многие из нас не отказались бы последовать ее примеру. Есть спрос – появляется и предложение. Две капсулы в день – и через три недели семнадцать килограммов как не бывало!

Часть этих «волшебных» препаратов – официально зарегистрированные биологически активные добавки к пище (БАД). Слова о регистрации часто приводят к заблуждению. Клиническим испытаниям подвергаются только лекарственные препараты, то есть медикаменты для лечения тех или иных заболеваний. Результаты этих испытаний обязательно публикуются в серьезных научных журналах. Найти в Сети ссылки на эти статьи не составляет обычно никакого труда. А вот БАДы не испытывают. Принимать их можно только на свой страх и риск. Единственное, что гарантируется, – подтверждение информации о составе такого препарата.

ПЛОДОВО-ВЫГОДНЫЙ ВКУС

Для убеждения легковерной жертвы, что волшебная пилюля эффективна и безопасна, заявляется о ее стопроцентной натуральности. Одними из наиболее старых бойцов на этом ринге являются таблетки и капсулы на плодово-ягодной основе.

В число лидеров тут, безусловно, входят препараты на основе бромелайна – вещества, выделенного из неспелых плодов ананаса. «1 г бромелайна расщепляет 900 г жира!» – гласили рекламные слоганы того периода, когда эти препараты были лидерами на рынке волшебных пилюль. Красота: ешь все что хочешь, закусывай бромелайном и расщепляй! Не тут-то было.

Бромелайн расщепляет вовсе не жиры, а белки – до простых аминокислот. Попадая в желудочно-кишечный тракт, он помогает лучше усвоить белковую пищу, но более никаких радикальных изменений произвести не способен.

Впрочем, последнее верно лишь с оговорками. У бромелайна есть и неприятные свойства. Его вторжение в синтез белка истончает белковую «обложку» жиров, которые входят в состав липопротеидов – белково-жировых комплексов. А это способствует развитию атеросклероза.

Сейчас обрел популярность фрукт баша, или бразильская яблоня, якобы произрастающая в дебрях Амазонки. Пытливый исследователь быстро обнаружит, что это растение уже известно всем нам под именем ореха кешью, а компания, производящая целительные капсулы для похудения, расположена вовсе не на берегах Амазонки, а в Китае. Такие вот гримасы глобализации.

Поскольку поедание орехов кешью, как и питание ананасами, еще никому не помогло похудеть, в состав препаратов добавлен комплекс витаминов группы В (способствует улучшению самочувствия) и римонабант, указанный, как водится, наиболее мелкими буквами в самом конце описания состава. Римонабантом лечат диабет второго типа, он подавляет аппетит. Есть и другие побочные эффекты: вызывает депрессию и резко усиливает суицидальные мысли и намерения. Зафиксировано шесть летальных исходов от приема похудательных «пилюль», разработанных на основе римонабанта. Все эти случаи – самоубийства. Случаев тяжелых депрессивных расстройств, потребовавших дальнейшего специализированного лечения и реабилитации, – более пяти тысяч. Запрещен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США, не реализуется в Европе и свободно продается онлайн в России.

ТУМАННЫЕ КАРТИНЫ

Но и это еще не все. Некоторые произведенные за рубежом средства для похудения не являются официально зарегистрированными БАДами и присутствуют на рынке полулегально. Их распространители публикуют там и сям одобрительные отзывы якобы от имени реальных людей. Отличительная черта этих волшебных пилюль в том, что даже информация об их составе чаще всего недоступна и состоит из туманных «жиросжигающих комплексов» и «стабилизаторов метаболизма».

Таков, например, препарат Dietix-Complex. В Сети можно найти упоминания о том, что выпустила его в 2004 году французская фармацевтическая фирма SynergySan. Дальнейший тщательный поиск оказывается безуспешен: у этой фирмы нет собственного веб-сайта, как нет его и у знаменитого препарата – ни на французском, ни на английском языке. Единственная область Сети, где о препарате встречаются упоминания, – русскоязычная. Состав комплекса еще более загадочен, чем его происхождение. Чудо-лекарство состоит из двух частей: Dietix Appetite Suppressant и Dietix Fat Burner. Согласно доступным описаниям, первый из препаратов действует безо всяких сантиментов прямо на мозг худеющего, «приглушая работу центра насыщения». Почему при торможении работы центра насыщения снижается аппетит, остается неясным – вероятно, препарат блокирует не только работу этих центров, но и деятельность мозга в целом. Второй препарат, как ясно из красивого англоязычного названия (отдел маркетинга любой французской фирмы скорее публично сожжет себя, чем прибегнет к англоязычным названиям), безжалостно сжигает жир, причем именно там, где его у вас много. У Нины Петровны сжигает на бедрах, а у Манечки – на животе. Согласитесь, удобно!

ИЛИ ЭТО ВРЕМЕННО, ИЛИ ВЫ БЕРЕМЕННЫ

Не обошлось на рынке похудательных средств и без инноваций. Поняв, что волшебные фрукты поднадоели широкой публике, производители обратились к Золушке современной медицины – гомеопатии. Похудение с помощью инъекций гормона человеческого гонадотропина известно довольно давно. При этом используется свойство гонадотропина задействовать в метаболизме беременной женщины жировые запасы организма. Употребление гонадотропина сочетается с жесткой ограничивающей диетой (около 500 ккал в день), однако худеющий не чувствует сильного голода благодаря действию гормона.

В медицине инъекции гонадотропина используются в курсе лечения бесплодия, и закономерно, что после появления чудесных уколов стройности медики обеспокоились тем фактом, что многие и многие женщины ринулись использовать этот препарат совсем с другими целями. Это привело к юридическому запрету такого «лечения» в ряде европейских стран и США до тех пор, пока не будет доказано отсутствие побочных эффектов подобной терапии.

Но продавцы коммерческой стройности не угомонились и разработали… гомеопатический гонадотропин! Ирония заключается в том, что эти капли производятся в США – стране, крайне недоброжелательно и скептически относящейся к гомеопатии. Еще забавнее тот факт, что покупают и принимают эти капли люди, уверенные в том, что они – поклонники научного знания и что гомеопатия действовать никак не может. Впрочем, мы уже неодноукратно убеждались в том, что логика и диета – две вещи несовместные.

Работают ли эти капли? Ответ прост: в гомеопатическом лечении основополагающим является индивидуальный подход. Поэтому эти препараты «для всех» могут сработать, а могут и нет.

НАРКОТИЧЕСКИЙ УГАР

Отдельно стоит отметить производимые в Китае и Юго-Восточной Азии и запрещенные к продаже на территории РФ, но все-таки продаваемые нелегально и пользующиеся популярностью БАДы с анорексогенным действием. Эти пилюли искусственным образом формируют у организма состояние, развивающееся при анорексии. Если вас привлекает судьба Сары Гольдфарб, героини фильма «Реквием по мечте», чье заветное желание – сняться в телевизионном шоу – исполнится, если срочно похудеть, – то эти препараты для вас. Обычно они содержат алкалоид эфедры шерстистой, иногда в сочетании с кофеином и другими стимуляторами. Вес стремительно снижается, под дозой стимуляторов совсем не хочется есть. Еще стремительнее развивается зависимость от этих препаратов, которую придется лечить в наркологической клинике.

ОХОТНИКИ ЗА ЖИРОМ

Но есть и хорошая новость. В аптеках продаются препараты, прошедшие все необходимые формальности для регистрации. Это так называемые жироблокираторы – вещества, препятствующие эмульгированию и последующему расщеплению жиров, поступающих в желудочно-кишечный тракт. Снова кажется, что панацея найдена: ешь все, что вздумается, и худей, но… Побочные эффекты малоэстетичны и в приличном обществе необсуждаемы – жирный жидкий стул, трудности с контролем дефекации, повышенное газообразование. Но и не на такие жертвы идет человек ради похудения. Однако отзывы «испытателей» часто дышат безнадежностью – «не помогло», «похудел на 1 кг и поправился обратно».

Дело в том, что все существующие на сегодняшний день на фармацевтическом рынке жироблокираторы имеют ограниченную «пропускную способность» – связывают не более 27% жира, поступающего в организм с пищей. Вместе с тем психологический эффект, создаваемый приемом такой таблетки, очень силен: появляется ощущение ложной безопасности и человек бессознательно выбирает более калорийную и жирную пищу. Поэтому неудивительно, что производители настоятельно рекомендуют ограничивающую диету – без мучного и сладкого – и умеренные физические нагрузки не менее двух раз в неделю. Положа руку на сердце – выполнение всех этих рекомендаций позволит вам снизить вес безо всяких жироблокираторов.

«ВЫПЕЙ МЕНЯ», ИЛИ ВОЛШЕБНЫЙ НАПИТОК

Еще одно искушение – всевозможные коктейли – заменители еды. Состоят они из небольшого процента белка и очень большого количества пищевых волокон, не содержащих почти никаких калорий. Попадая в желудок, волокна набухают и создают ложное ощущение сытости. Таким искусственным образом можно несколько снизить калорийность меню и заместить обеды и ужины «пустой» трапезой. Проблема только в том, что все утраченные килограммы немедленно появятся снова, как только вы вернетесь к обычному стилю питания, – ведь пищевые привычки остались прежними. Волшебные коктейли способствуют дефициту витаминов и микроэлементов, сильно увеличивают нагрзуку на почки и опять-таки неэффективны вне диеты с ограниченным количеством калорий.

«НЕ ЕШЬ МЕНЯ», ИЛИ ВОЛШЕБНЫЙ ПЕНДЕЛЬ

Но таблетки дороги, и «экспериментаторы» готовы обратиться к старому, доброму, проверенному годами способу – крэш-диетам. При этом вводятся жесткие запреты на потребление жиров и углеводов, рацион питания ограничивается одним или несколькими продуктами, способными на протяжении двух – трех недель поддерживать огонек жизни в изнывающем от голода и усталости теле. Однако давно и хорошо известно, насколько вредны такие диеты.

Любители, совершившие не первую «ходку», подозревают, что килограммы могут вернуться. Правда, не все знают, что они при этом еще и приводят с собой «друзей»: в среднем на любой сброшенный килограмм приходится полтора набранных. И все-таки каждую весну начинается эпидемия крэш-диет.

Причина безумия очевидна. Современная культура требует от нас в первую очередь двух вещей: успеха и худобы. Здоровье, деторождение, уровень IQ и происхождение не являются более приоритетами.

ПОЧЕМУ ОНИ ВОЗВРАЩАЮТСЯ?

Во-первых, наши тела не настолько поддаются «лепке» извне, как пытается показать реклама новой фитнес-программы. Примерно 40–70% массы нашего тела детерминировано генетически. Это означает, что вмешательство извне помогает управлять примерно 30–60%, остальной вес обязательно будет набран снова.

Во-вторых, эволюционно жировые клетки играли большую роль в процессе воспроизводства и выживания человечества. Как следствие, наше тело имеет способность накапливать их после каждого короткого периода голодания. Особенно это касается девочек пубертатного возраста. Ограничивающая диета приводит к перепроизводству клеток – не пять миллионов на определенный участок тела, а шесть – семь, просто на всякий случай. Запускаются разнообразные поддерживающие процессы. Итог – после диеты жировые фабрики работают с удвоенной мощностью и скоростью.

В-третьих, телу свойственно приспосабливаться к текущему энергопотреблению. В первые 24–48 часов с момента начала ограничивающей диеты уровень метаболизма у человека снижается на 15–30%. Общеизвестно, что, справляясь с наступившим «голодным» периодом, тело сжигает не только жир, но и мышечную ткань для компенсации.

Именно поэтому любая ограничивающая диета работает только до тех пор, пока вы ее придерживаетесь. Чем сильнее ограничения, тем выше шанс, что все запретное будет съедено. Стоит ли игра свеч – решайте сами.

Конечно, в завершение пытливый читатель ждет хорошо знакомого ему призыва меньше есть и больше двигаться. Вынуждена разочаровать – сей метод известен с гиппократовских времен, но так и не смог доказать свою эффективность. Приматы любят разнообразие, и человек не исключение – жить всю жизнь на ограничивающей диете чрезвычайно мучительно и чревато психическими расстройствами.

Как же вернуть утраченную стройность? Как ни странно, ключевым моментом для надежного расставания с лишними килограммами является выяснение собственных отношений с едой. Статистика показывает, что основной причиной набора веса в большинстве случаев является психологическое переедание – «заедание вкусненьким» тоски, скуки, неудовлетворительных отношений с близкими или необходимости ходить на ненавистную работу. Благополучные и счастливые люди не переедают, а ответ на вопрос, как же стать таковым, многие находят в кабинете психолога, а не на полках аптек.

КОГДА МОНСТРЫ АТАКУЮТ

 

АВТОРЫ:ЕЛЕНА ГРИБКОВА

№ 6 (63) ИЮНЬ 2012

Каждый восьмой человек на планете подвержен той или иной фобии. Да и великие были уязвимы. Наполеон близко не подходил к белым лошадям. Авраам Линкольн боялся сойти с ума. Анна Ахматова не могла перейти дорогу без сопровождения. Михаил Врубель испытывал страх перед понравившимися женщинами. И этот список можно продолжать до бесконечности. Страхи не обходят стороной ни одного из нас. Практикующий семейный психолог Ирина Обухова рассказала об особенностях страхов и фобий и способах с ними справиться.

ИРИНА ОБУХОВА

Практикующий семейный психолог, действительный член Европейской ассоциации психотерапии (EAP) и Профессиональной психотерапевтической лиги, соведущая программы «В черной-черной комнате…» на Первом канале, радиоведущая.

Подобно тени, страх неотступно следует за нами буквально с самого рождения. Порой чем старше мы становимся, тем губительнее его влияние, и эта тема во все века не теряет своей актуальности.

КАПРИЗЫ ПАНИЧЕСКИХ АТАК

Нелишним будет сказать, что страх – вещь полезная, обеспечивающая выживаемость в нашем мире. Но он теряет свою защитную функцию, когда становится чрезмерным. Стоит нам угодить в ситуацию, напоминающую какой-то давний кошмар, как мы немедленно начинаем ее проживать вновь и вновь, будто бы находимся на следственном эксперименте. У нас наблюдаются явные признаки панической атаки, которая может нападать и по несколько раз за день. Сложно поверить, но около ста миллионов человек в мире страдает от этой беды. Причем 75% – женщины в возрасте от двадцати до сорока лет.

Панические атаки могут провоцировать хронический стресс, серьезная болезнь, сильнейшее эмоциональное потрясение (увольнение с работы, развод, смерть близкого) или чрезмерная физическая нагрузка. Приступы всегда неожиданны, кратковременны (от одной минуты до часа), проявляются учащенным сердцебиением, появлением дрожи, потливости, боли в груди, животе, при этом кажется, что ты задыхаешься. Такой явно выраженный эпизод дискомфорта, психосоматический и, бесспорно, не представляющий угрозы для жизни. Но это состояние может буквально вгонять в ступор, обретать бесконтрольную власть. В эти минуты мы теряем способность рассуждать здраво и ложно интерпретируем данные симптомы как признаки опасной болезни. Когда панические атаки становятся нормой, большинство людей замыкаются в себе, становятся либо вялыми и пассивными, либо, наоборот, заводящимися с пол-оборота. Для того чтобы бороться со страхами, надо знать их природу.

ПРИРОДА МОНСТРОВ

Врожденные страхи появляются у нас еще в утробе матери и вызываются раздражителями, с которыми мы никогда не сталкивались. Сильнейший испуг у нас может вызвать полнейшая темнота, яркая вспышка или громкий звук.

Все мы сотканы из интроектов, с рождения мы их воспринимаем подсознательно – заглатываем не жуя. Каждый может вспомнить что-нибудь свое: «Все мужики сво…», «Жизнь – тяжелая штука», «Всегда хорошо быть не может», «Сначала думай о других, а потом о себе», «Надо спешить – земной путь короток». И когда мальчикам говорят: «Нужно быть сильным, превозмогай себя», их зомбируют на то, чтобы они ничего не чувствовали. Мы входим в определенный сценарий, не задумываясь, и редко кто выбирается из привычной колеи. Негативные установки формируют страхи и фобии, которые могут преследовать нас всю жизнь.

Один и тот же страх у разных людей и проявляется по-разному. Одного укусила в детстве собака, и он точно никогда не принесет в дом щенка, а когда даже самый добродушный пес появится на горизонте, будет обходить его стороной, испытывая условно-рефлекторное опасение. А другого никогда никто не кусал, но собакам он все равно не доверяет, везде ему мерещатся голодные, агрессивные стаи, даже если их нет и в помине. И тут весь вопрос в пороге тревожности.

Многие считают, что страх и фобия – явления одного порядка. Но это неверно. За страхом обычно стоит что-то реальное, что действительно угрожает здоровью и благополучию, и это провоцирует человека на определенные действия. Например, люди, которых пугает нищета, трудятся изо всех сил, но даже с увеличением средств на их счете страх их не покидает.

А вот за фобиями часто стоит совсем что-то нереальное, надуманное. Есть люди, которых не заставишь войти в лифт или спуститься в метро (клаустрофобия). Это говорит о патологии, за которой они прячутся. Попадая в опасное место, они цепенеют, холодеют и лучше будут стоять часами в пробке в собственном авто или ходить километры пешком. Человеку, страдающему фобиями, важно понять, что за этим кроется совсем другая, нерешенная проблема.

Статистика говорит о том, что в мире существует около пятисот фобий, среди них – боязнь высоты, темноты, глубины, закрытого или открытого пространства. Почти все фобии вызваны обыкновенным неврозом. Неважно, боится ли человек угореть на пожаре, опоздать или подхватить неизлечимую болезнь, – во всех случаях реакция носит невротический характер. Как и распространенная мания отличника, когда человек постоянно должен быть первым.

ПРЕСТИЖНЫЕ СТРАХИ

Удивительно, но и в этой тонкой сфере существует подобная иерархия. Страхи считаются престижными, когда они строятся строго на служебных отношениях. Многие люди страшатся всего, что может поколебать их авторитет, понизить статус, одним словом видоизменить социальное положение. Самая яркая реализация этого страха – пресловутый принцип «Не высовывайся!». По этой причине многие стараются не вмешиваться в спорные ситуации, предпочитая проходить мимо, не высказывая свою точку зрения. Но следует учитывать, что данная тактика может привести к осложнениям более глобального порядка – недоверию к самому себе. К этой же категории относится боязнь публичных выступлений, вечное опасение за свой внешний вид и в целом страх перед собственной несостоятельностью. Упасть в своих глазах – это самое популярное опасение в категории престижных страхов. Иной раз человек годами живет под этим гнетом в ожидании катастрофы. Мир рушится, когда существует даже гипотетическая вероятность потерять уважение окружающих.

XXI век породил еще и страх перед гигантским, суетным мегаполисом, пожирающим человека-песчинку. Человечество каждое столетие все дальше уходит от природы, от самого себя, и как следствие множатся страхи, становясь один удивительнее другого. Из новорожденных и мгновенно ставших выпуклыми: эниссофобия – боязнь критики, атихифобия – боязнь неудачи, эргазиофобия – боязнь любой работы, патофобия – боязнь заболеть, экофобия – боязнь своего дома, агорафобия – боязнь мира (человек перестает выходить из дома), клиномания – навязчивое стремление валяться в постели при отсутствии объективных медицинских показаний к тому.

…И НЕПРЕСТИЖНЫЕ

Что касается непрестижных страхов, то их также немало, и они касаются бытовой сферы. Многим знаком страх пауков (арахнофобия), даже изображений этих членистоногих, тараканов, мышей, змей и прочих гадов. Люди, одержимые этим генетическим страхом, даже вылазки на природу избегают, чтобы вновь не подвергнуться своему кошмару. Испокон веков идет и страх перед водой, глубиной. Гипсофобия – страх высоты – столь же распространен. Причем как изолированное проявление может наблюдаться и у практически здоровых людей. Однако есть индивиды, которые испытывают неприятные эмоции, едва забравшись на табуретку или глядя вниз даже со второго этажа. Они страшатся испытать головокружение, потерять сознание и упасть вниз.

Сегодня набирает обороты гермофобия – боязнь микробов, вирусов, инфекций и заражения в целом. Понятно, что она не имеет ничего общего с банальной брезгливостью. Это болезнь навязчивости, когда человек часами чистит зубы, отмокает в ванной, не желает ни до чего дотрагиваться без перчаток и по сто раз в день моет руки. Иногда этот страх приобретает оттенок ужаса перед одним заболеванием, например раком – канцерофобия. В этом случае люди живут одной только профилатикой и постоянно сдают анализы. Гемафобия, боязнь крови других людей, и гематофобия, боязнь собственной крови, – тоже не редкость. А вот фенгофобия – боязнь солнечных лучей – распространена сегодня меньше.

БЕЗОПАСНОЕ САМОЛЕЧЕНИЕ

Иногда мы можем сами бороться со страхами. Например, можно решиться на эксперимент и действовать путем провокации – сознательно усиливать все негативные реакции. Некоторые люди в безопасных условиях специально создают себе страшные ситуации, допустим встают на стул и представляют себя на краю утеса, причем реально, до дрожи в коленях, или, боясь закрытых пространств, все равно ходят загорать в спа-салоны, где их накрывают крышкой, – и… успешно излечиваются от страхов самостоятельно.

Во всех остальных случаях без консультации профессионала не обойтись. Для начала в кабинете психолога выясняется сама природа конкретного страха и что реально за ним скрывается (так называемое правило «слипшихся эмоций»). Например, часто бывает так, что человек не позволяет себе гневаться, открыто выражать свои эмоции и это чувство, естественно, вымещается уже иным образом. Важно определить и глубину страха: у одних это просто испуг, легкий, мимолетный страх, который устраняется без существенных проблем, а у других он навязчивый, острый, переросший в фобию, где лечение требуется более методичное и планомерное.

СНИМИ ФИЛЬМ ПРО СЕБЯ

Популярная техника работы со страхом – «изменение личной истории». Специалисты, умеющие с ней работать, наверняка помогут тем, чья бацилла страха появилась в глубоком детстве. Этот метод позволяет будто бы перезагрузить память, где травмирующее событие уже не кажется жутким, и, что важно, в будущем нечто подобное не будет вызывать у человека шквала негатива. Допустим, если на девушку в юности напал насильник на улице, ее не спасет переезд в другой район, а вот прохождение этой травмирующей ситуации с помощью психолога – и тем самым изживание ее – даст свой результат.

Избавиться от негативных эмоций, связанных с переживанием недавнего экстремального происшествия поможет техника быстрого лечения фобий. Она основана на максимальном отстранении от пугающего явления. Вы можете попросить знакомых помочь вам и снять фильм о себе самом, где проделаете все то, на что ранее были неспособны, и навсегда устраните те препятствия, которые мешали. Когда фильм будет готов – посмотрите его с разного расстояния. Например, если вы боитесь высоты, то будет эффективно увидеть себя на экране подходящим к краю обрыва… Вначале представьте, что вы смотрите на себя с первого ряда кинозала, потом – с последнего, а напоследок и вовсе издалека – с балкона.

Можно обратиться и к сказкотерапии. Она эффективна, когда клиентом вместе с терапевтом сочиняется оптимистичный финал сказки. Да и сам факт проговаривания помогает вытащить на уровень осознания застарелые болячки. Со страхами работают различные виды психотерапии: гештальттерапия, психоанализ, арт-терапия, телесно-ориентированная терапия и другие. Работа со страхами, фобиями и паническими атаками поможет вам забыть о них навсегда.

http://www.psyh.ru/rubric/3/articles/1459/

ОСМЫСЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ ТРЕБУЕТ ВКЛЮЧЕНИЯ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ЗОН ГОЛОВНОГО МОЗГА

 

Является ли правдой мнение некоторых ученых о том, что для понимания таких слов, как "удар" (в волейбольном смысле), мозг должен «умственно» воспроизвести последовательность двигательных импульсов, которые осуществляют это действие? По данным исследования, только что опубликованного в качестве главной статьи декабрьского номера журнала Brain Research, и проведенного с участием ученых из Международной школы повышения квалификации (SISSA) Триеста, высокоуровневый двигательный профессионализм объектов исследования (в данном случае игроков в волейбол, которые реагировали на команды выполнять специфичные для волейбола действия) модулировал вовлечение моторных зон головного мозга в понимание этих действий. Результат опыта является новшеством, которое бросает вызов некоторым современным гипотезам, делает теоретическую картину более комплексной.

Согласно теориям воплощенного познания, концептуальные представления трактуются на основе сенсорного и моторного опыта головного мозга, и, когда нам нужно осмыслить или узнать какое-либо понятие, по-видимому, наш мозг подсознательно будет имитировать этот опыт. На практике, чтобы понять слово "пить", наш мозг косвенно активирует двигательные процессы, участвующие в питье. Но так ли это работает на самом деле? «Согласно нашим исследованиям, вовлечение двигательной системы не так прямо или очевидно, а зависит от нескольких переменных: контекста, опыта и возможности или невозможности выполнения действий», - объясняет Барбара Томасино.

Томасино, бывший студент SISSA, на данный момент из университета E. Medea-La Nostra Famiglia в Сан-Вито-аль-Тальяменто, является первым автором этого исследования, которое было проведено совместно, в том числе, и с Рафаэллой Румиати, координатором аспирантуры в неврологии в SISSA.

Томасино, Румиати и коллеги использовали "профессиональные" объекты с двигательной точки зрения, а именно профессиональных волейболистов. "Идея использования профессиональных объектов интересна тем, что позволяет нам проследить, влияет ли уровень мастерства в чем- либо на характеристики и возможности разума. На самом деле, сторонники теорий воплощенного познания утверждают, что двигательное возбуждение присутствует всегда, и не должно быть различий", объясняет Румиати , различий, которые тем не менее обнаружены.

Объекты (две группы: волейболисты и неспортсмены) должны были про себя прочитать предложения, описывающие действия в формате команд. Сигналом, дающим начало условно-рефлекторной реакции должно было быть действие, которое могло быть как возможно: - "блокируйте" -, так и невозможно - "выполните защитный удар тыльной стороной предплечья в прыжке" в волейболе. Предложения могли быть как положительными: - "сделайте..." –, так и отрицательными: - "не делайте...". Ориентируясь на основы предыдущего поведенческого исследования научная группа предположила, что двигательная система активируется положительными, и не активируется отрицательными командами.

«В настоящем исследовании мы использовали функциональную магнитно-резонансную томографию для наблюдения за активностью мозга во время выполнения задания. В частности, мы провели мониторинг деятельности двигательных зон и изменений, которые происходят, когда они "общаются", или, точнее, функционально подключаются к познавательной сфере», - объясняет Румиати. «Одна из самых интересных вещей, которые мы обнаружили - это торможение двигательной активности у волейболистов в ответ на положительную, но невозможную команду».

Напротив, у неспортсменов двигательная активность имела неспецифический характер, без отличий, наблюдаемых у экспертов. «В целом это означает, что существует модулирующий эффект взаимодействия между возможным/невозможным сигналом и положительной или отрицательной командой», - комментирует Томасино. «Это как если бы опыт игроков в волейбол вызывал бы своего рода элементарные двигательные действия, которые влияют на то, как они выполняют задачу», - сказала Румиати. «Элементарные действия, которые, наоборот, отсутствуют у неспециалистов. Это говорит о том, что предположение теории воплощенного познания о том, что вмешательство двигательной системы постоянно, не всегда верно, и модулируется контекстными факторами, такими как опыт человека».

18 Фев 2014 г.

Источник

• Tomasino B, Maieron M, Guatto E, Fabbro F, Rumiati RI. How are the motor system activity and functional connectivity between the cognitive and sensorimotor systems modulated by athletic expertise? Brain Res. 2013, vol.1540, pp.21-41.