Тексто от
HUMAN'a«Какой мой генетический предел/потенциал?» — один из самых распространённых вопросов, как в интернете, так и в жизни, задаваемый новичками. Как и всегда этот вопрос порождает споры и дискуссии и, обычно, мнения делятся на 2 лагеря: те, кто убеждены, что рано или поздно они упрутся в генетический потолок в плане мышечной массы, массы в целом, силовых показателей и прочее; а другие, в свою очередь, настаивают на том, что если присутствует жесткий и разумный тренинг, то прогрессировать можно хоть всю жизнь.
Хочу, чтобы вы поняли, что сейчас нет такой возможности, чтобы кто-то точно сказал о вашей генетической возможности. До тех пор, пока наука не дойдет до уровня полного сканирования ДНК человека, чтобы вообще понимать, что это такое, никто не сможет вам четко сказать, что вы можете или не можете достичь. Ну, конечно же, могут быть и исключения из правил (тем не менее, для примера, вы не встретите сухого, рельефного парня с весом 180 кг).
Да и переживать об этом еще до того как человек стал тренироваться, кажется мне бессмыслицей. В самом начале человек должен тренироваться и правильно питаться, а всё остальное в данный момент его не должно беспокоить. Переживать о своих генетических возможностях или пределах, это всё равно, что ставить воз впереди кобылы, в этом нет нужды. Но мы немного отошли от темы, так что возвращаемся к нашему основному вопросу.
Хочу отметить, мое мнение таково: новички должны изначально научиться верному тренингу (техника, принципы и пр.) и не заморачиваться о том, что они могут или не могут; что касается потенциала, то я считаю, что генетический предел существует и дан нам от природы. Такова реальность, и если ее принять, то можно уберечь людей от ненужных назойливых мыслей в голове, мысли о том, чего они должны достигнуть или могли бы достигнуть, если бы они попросту достаточно интенсивно тренировались.
Да, в этот раз получилось довольно длительное вступление. Так каков же максимум набора мышечной массы, который можно достичь в течение всей своей жизни (тренировочной карьеры) правильных занятий и сбалансированного питания? Мы рассмотрим этот вопрос под несколькими углами, но следом вы заметите, что результат у всех, в среднем, получается почти одинаков.
Для уточнения: сравнения будут интерпретировать возможности тренирующихся мужчин. Почему? Вы представьте, женщины и так набирают в разы меньше мышечной массы, так что и цифры там будут соответствующие.
Вариант МакДоналда
Я не скажу вам, что сам додумался всецело до этой идеи или же откуда-то украл (вероятно и то и другое), но, тем не менее, вот как я вижу скорость роста мышечной массы в числах:
Повторюсь, эти цифры касаются лишь мужского пола, дамы, грубо говоря, могут получить результат в 2 раза меньше (т.е. порядка 4.5-5.4 кг за первый год тренировок).
Это усредненные числа, на них влияют ваши тренировки и питание. Между прочим, возраст тоже будет одним из элементов, который будет помогать или препятствовать вашему набору. Если вы молоды – будете набирать быстрее, а если в возрасте, значит медленней. Например, абсолютно нормальное явление, когда худощавый школьник очень быстро начинает набирать вес. Однако они и начинают занятия, когда у них недостаток собственного веса; тем не менее ихний гормональный фон позволяет достигать подобных результатов.
Год тренировок означает правильный год тренировок. Те, кто тренировался некорректно в течении 4-х лет и нарастили немного мышц, то их всё ещё можно отнести к тем новичкам, которые могут нарастить мышечную массу в размере 9.7 – 11.3 кг за год, так как их тренировочный процесс наконец-то станет вменяемым и оптимизирован.
Теперь, если вы убедились в значениях, то вы сможете набрать порядка 18 – 23 кг за всю вашу тренировочную жизнь (карьеру). Это может занять более 4-х лет правильного тренинга и сбалансированного питания. Так что если вы начали с условно сухого веса в 60 кг (скажем, в старших классах вы весили порядка 70 кг с 12% жира), у вас есть потенциал, чтобы достигнуть веса в 77-82 кг, «сухого» веса, после 4-5 лет правильного тренинга. С 12% жира можно достичь и 86-90 кг массы.
Опять-таки, это усредненные числа, кто-то может набрать чуть больше, а кто-то чуть меньше. На это могут влиять разные факторы, например, возраст, гормоны и прочее.
Вариант Алана Арагона
Обсуждая эту тему с Аланом, рекомендую прочесть книгу «Girth Control», это для тех, кого интересует данная тема. В его ежемесячных «Research Review» он предоставляет несколько другие числа набора мышечной массы, тем не менее, на выходе итог практически такой же. Он пришел к выводу, что такая последовательность мышечного роста в цифрах присуща для натурала. Замечу, что здесь не учитываются схемы приема креатина, временная суперкомпенсация гликогена, которая может вызвать быстрые изменения в «сухом» теле и особенности человеческого костяка.
Так что 68 килограммовый новичок может набрать 680-1200 грамм мышц в месяц (это примерно 8-12 кг). После года занятий новичок перерастает в середнячка с весом в 77 кг, теперь он способен набирать 380-770 грамм в течении каждого месяца (за год это примерно 4.5-9.7 кг; я считаю, что почти 10 кг это, всё же, довольно таки много). Снова через год он становится уже продвинутым спортсменом с весом в 81-82 кг и теперь сможет набирать всего по 220-450 грамм в месяц (реально набирать по 450 грамм продвинутому спортсмену будет сложно, это редкость).
Так что наш спортсмен может добраться до веса в 86-90 кг, либо после 1-2-х лет тренировок (приблизительно), с процентом подкожного жира около 10, он будет весить около 77-82 кг, при этом будучи достаточно рельефным. Этот вариант очень похож на мой вариант, хоть мы и пришли к одному и тому же итогу разными путями.
Да, моя модель и модель Алана, по максимально возможному мышечному росту, довольно похожи и пренебрегают некоторыми параметрами, которые могут повлиять на точность определения своего потенциала. Один из таких факторов является объем вашей кисти и/или лодыжки (либо же другие параметры).
Культуристы натуралы и всесторонне развитый парень Кэйси Бат, провели исчерпывающий анализ по максимальным приростам у натурального бодибилдера. В итоге разработали калькулятор, который может выдавать довольно неплохие цифры по вашему приросту, учитывая ваш рост, размер стопы и запястья, а так же % подкожного жира, который вы разрешите себе при получении нужного вам тела. Так же, Кэйси написал довольно обширную математическую книгу, в которой демонстрируется, каким образом он дошел до своей версии измерения генетического потенциала.
Я протестировал калькулятор на спортсмене вводя значения с разным ростом; его запястье было 7 дюймов, а размер стопы 8.75 дюйма. Хотелось узнать, каков вес выдаст калькулятор с учетом того, что мы выбрали 10% возможного подкожного жира и вариант для «сухой мышечной массы».
Конечно, при вводе размеров запястья и лодыжки цифры будут немного другими, но вы можете ввести свои и проверить сами. Не могу не заметить, что расчеты Кэйси более консервативны, нежели мои или Алана, тем не менее, итоговые результаты всех наших моделей практически не отличаются.
Кто-то может возразить, что нет ничего общего с цифрами выдающими калькулятором и вводимыми в него данными, тем не менее, есть исследование, которое подтверждает эту теорию (я упомяну, что эксперименты Кэйси были проведены на существующих бодибилдерах).
В конце концов, один опыт показал, что те, кто имеют меньший костяк, набрали меньше мышечной массы, чем те, кто имеет больший костяк (они занимались по одинаковой программе). И имея базовый уровень гормонов, это привело еще и к росту костей и костяка в целом. Так что можно заметить, что есть биологический потенциал между размером костяка и гормональным уровнем, которые вносят свою лепту в максимальный мышечный рост человека.
Нет ничего удивительного в том, что бОльшую силу имеют те люди, у которых больший костяк и крепкие суставы (а те, у которых все наоборот, проявляют себя лучше в тех видах спорта, где требуется выносливость). Отсюда выплывают некоторые вещи, которые с легкостью помогают поддерживать свой тренировочный уровень в определенной сфере деятельности; но некоторые важные моменты всё же контролируются гормональной системой.
Модель Мартина Бэркхена
Данная модель представлена Мартином Бэркхеном (
http://leangains.com/), она проще чем у Кэйси, однако так же базируется на личном опыте работы с топовыми культуристами натуралами (чей процент подкожного жира равен примерно 4-5%).
Формула расчета Мартина:
Рост в сантиметрах минус 100 = максимальный вес в килограммах с тем же процентом подкожного жира.
Так что возьмите свой рост, отнимите 100, и это будет ваш максимальный вес в килограммах с % подкожного жира около 5, или меньше (для мужчин). Давайте теперь взглянем на вес спортсмена с 10% подкожного жира, с тем же ростом, который мы использовали в калькуляторе у Кейси. Я так же провел расчеты для «сухой» мышечной массы.
Эти расчеты сбегаются с расчетами Кейси. Замечу, что соревнующиеся «сухие» атлеты всегда сильно обезвожены, а их гликоген может быть исчерпан, а это означает, что их вес «сухой» мышечной массы может быть ещё немного ниже. Так что мы можем добавить порядка 2.2-4.5 кг к «сухой» ММ, чтобы получить чуть более точные расчеты с учетом обезвоживания и других факторов. Учитывая эти нюансы, цифры становятся более или менее похожими с цифрами Кейси.
Последняя проверка точности расчетов
Как я уже успел заметить в начале этой статьи, многие люди морочат себе голову ненужными мыслями, а это бессмысленно.
Эксперименты Кейси и Мартина проводились на топовых культуристах натуралах, это та группа, в которую вы вкладывали надежды на то, что они превзойдут пределы (если таковы существуют). Учитывая, что это те люди, которые с ответственностью и фанатизмом относятся к своему делу. Мои же исследования и исследования Алана проводились на основе многолетнего опыта в этой сфере. Если масса исключений из этого правила и существовала бы, то вы вскоре их увидели.
Я предполагаю, что эти исследования могут сбить человека с толку, а проблема это из-за про бодибилдеров. После того, как про билдеры выходили на сцену с весом 118 кг (или более) и при этом сеченые, то мысль о том, что натурал сможет дойти максимум до 82-86 кг сухой мышечной массы (если может) – вызывает лишь уныние.
Конечно, для большинства 82-86 килограммовые люди с сухой ММ до сих пор будут казаться ненормальными. Однако сравнивая с нереально здоровым про билдером, конечно, натурал будет казаться маленьким. Но такова РЕАЛЬНОСТЬ!
Люди забыли, что Арнольд соревновался с весом приблизительно в 104 кг (около 5% подкожного жира, так что это около 100 кг сухой ММ) и это было при учете (предположительно с небольшими дозировками) приема анаболических стероидов.
Другой общеизвестный факт, которые подтверждают все ББ шоу, это то, что никто еще не видел натурала на сцене с весом более 90 кг (исключения можно пересчитать по пальцам одной руки). Турниры делятся по весовым категориям, чем ниже требуемые параметры, например вес, тем больше там участников. Чем весовая категория выше, тем все меньше там становится участников, не говоря уже о более профессиональных турнирах.
Возможен вариант, когда ребята выступают с весом более 90 кг, но они, обычно, недостаточно сухие. С 10% подкожного жира у парня с весом 100 кг, реальный вес будет все же порядка 90 кг. А пока он просушится до нужной формы к соревнованиям, его вес может упасть еще ниже.
Даже когда люди указывают на натуральных атлетов с весом в 122-128 кг, имея при этом 28-30% подкожного жира, если они скинут эту жировую массу, то их вес всё равно будет порядка 86-89 кг. Близко к верхней границе, но не более того.
Даже когда люди будут говорить, что улучшения в питании и тренировках будут отодвигать цифры в бОльшую сторону, даже это не будет весомой причиной для масштабных изменений. Человеческая генетика не изменилась и вы до сих пор не видите натуральных культуристов или других спортсменов с более просушенным телом. Они могут быстрее сушиться, добиваться результата, но общий объем и масса натурального билдера по сути так и не меняется.
Цитата из сайта Кэйси:
«В течение многих лет я получаю немало писем с несущественными экспериментами, злобных замечаний и даже личных нападок из-за информации размещенной тут. Но, с течением времени многие рассказали мне, что можно с легкостью превзойти эти ожидания. Тем не менее, я ни разу не получил ни одной законной, проверенной статистики, которая значительно превышает результаты приведенные выше… В том числе информацию от ныне топовых билдеров, на которых, по сути, всё и базируется».
Я хотел бы закончить эту статью на том, что я писал ее не для того, чтобы вызвать уйму негатива у тренирующихся людей. Как я заявил ранее, я бы предпочел, чтобы люди думали о своем питании и тренировках больше, чем пускали свой поток мыслей в ненужное русло, думая, что они могу или не могут достичь.
