WADA будет наказывать за применение аргона и ксенона

http://velohack.com/2014/09/wada-budet-nakazy-vat-za-primenenie-argona-i-ksenona/

Всемирное антидопинговое агентство (WADA), по состоянию на сегодня, запретила спортсменам использовать инертные газы ксенона и аргон, хотя еще не до конца сформулирован и утвержден тест на их выявление. Эти средства используются для искусственного стимулирования повышения уровня естественного эритропоэтина, который активирует созревание клеток крови.

Считается, что некоторые спортсмены используют смесь газов с кислородом, что-бы увеличить производство красных кровяных клеток, за счет увеличения производства эритропоэтина (EPO). Что, в свою очередь, приводит к повышению выносливости и эффективности работы тех, кто выступает в видах спорта, где она важна, например, в велоспорте. Который, кстати, был омрачен использованием искусственного EPO.

Как и в случае с двумя указанными газами, которые были добавлены WADA в список запрещенных, искусственный EPO был запрещен еще до того, как был утвержден официальный тест на выявление его употребления. А, например, UCI еще в 1997 году приняли решение, что спортсмены с уровнем гематокрита (процент эритроцитов) выше 50% не будут допускаться к гонкам.

В феврале этого года The Economist опубликовал статью о том, что ксенон был введен в программу подготовки российских спортсменов еще десять лет назад в рамках подготовки к Олимпиаде 2014 года, а в 2010 году Главный научно-исследовательский институт Министерства обороны РФ издал Учебное пособие с изложением рекомендаций по его использованию спортсменами.

Опасаясь того, что спортсмены разных стран, не только России, используют ксенон для получения несправедливого преимущества над другими спортсменами, WADA начало расследование, которое привело к запрету ксенона.

Научный директор Всемирного антидопингового агентства  Доктор Оливье Рабин в интервью BBC News заявил, что у них есть серьезные основания быть уверенными, что ксенон был использован при подготовке к ряду крупных мероприятий. Также Доктор сказал, что уже проведен ряд экспериментов и, что выявление употребления не является большой проблемой. Но он не смог назвать конкретную дату, к которой будет утвержден официальный тест.

Экс-атлет Доктор Бен Кох, являющийся специалистом по спортивной медицине, подверг сомнению, что тест утвердят в ближайшее время. Также он поинтересовался, почему ксенон и аргон должны быть запрещены, но спортсмены по-прежнему могут использовать кислородные палатки и гипоксические камеры, получая тот же эффект.

Кох заявил BBC News: «Вся их [WADA] аргументация построена на ложных основаниях. Все то, что применяет элитные спортсмены является искусственным. И гипоксические камеры также искусственны как и применение ксенона.»

Главным аргументом WADA почему они «банят» ксенон и аргон в том, что они несут риски для здоровья спортсменов. Но и тут Доктор Кох поспешил не согласиться: «Я утверждаю, что ксенон, на самом деле, безопаснее гипоксических камер. Риски от которых при сердечной недостаточности, травмах уха и легких, достаточно, хорошо задокументированы. А применение ксеноновых газов пока считается достаточно безопасным. »

Включение газов в список запрещенных произошло за 4 месяца до дня вступления нового Всемирного антидопингового кодекса 2015 года, который придет на смену кодексу 2009 года.

Источник: road.cc / cyclingmagazine.ca

Допинговый отчет CIRC содержит призыв проверить маунтибайкеров

http://velohack.com/2015/03/dopingovy-j-otchet-circ-soderzhit-prizy-v-proverit-mauntibajkerov/

Фото: velonews.com

Независимая комиссия по реформам велоспорта (CIRC/Cycling Independent Reform Commission) в своем допинговом отчете утверждает, что некоторые спортсмены, которые перешли в шоссейный велоспорт из маунтинбайкинга уже применяли допинг.

Мир велоспорта по всей планете взбудоражил доклад CIRC, который содержит обзор применения допинга в шоссейном велоспорте и создан для анализа обвинений в коррупции руководящей организации UCI. Но глубоко внутри 228-страничного документа содержится указание на то, что горный велосипед также подвержен допинговой болезни.

В разделе под названием «Женский велоспорт и другие дисциплины» доклад гласит: «Комиссия опросила людей, которые перешли в шоссейный велоспорт из маунтибайкинга, и один или два указали на то, что применяли допинг еще до перехода.»

Независимая комиссия по реформам велоспорта была создана для анализа шоссейного велоспорта, поэтому она не хочет идти в другие дисциплины для более детального изучения. Но в своем докладе CIRC указала, что «призывает UCI изучить ситуацию с допингом в других велосипедных дисциплинах».

Хотя МТБ-гонщиков не так часто «ловят» на допинге, но истории велоспорта уже известны несколько громких скандалов.

Например, в 2002 году перед Чемпионатом мира голландский кросс-кантри гонщик Бас ван Дурен показал положительный результат на ЭПО (эритропоэтин). А в 2004 бельгиец Филип Меирхаге также сдал положительный тест на эритропоэтин за два дня до того как выиграл Кубок мира.

Интересно, что известные шоссейные велогонщики Микаэль Расмуссен и Флойд Лэндис перешли в шоссе из горного велосипеда, а позже были пойманы на применении допинга.

10 вещей, которые не нужно пить за рулем шоссера

http://velohack.com/2014/10/10-veshhej-kotory-e-ne-nuzhno-pit-za-rulem-shossera/

Пиво, коктейли и даже кофе — отличные напитки, но их прием совершенно не подходит во время велосипедного заезда.

Ребята из комедийной труппы портала Global Cycling Network решили снять для нас ролик, в котором захотели объяснить какие вещи, ни в коем случае, нельзя употреблять во время велосипедной гонки, езды в обычных условиях или простой прогулки. Посмотрите видео и вспомните, приходилось ли Вам пить что-то подобное во время ваших заездов.

Полный список приведен ниже:

1. Суп
2. Пиво
3. Коктейль пина колада
4. Кола с большого стакана
5. Шампанское
6. Чай на подносе
7. Молочный коктейль
8. Кофе
9. Энергетический коктейль сделанный вручную
10. Газировка с вашей фляжки

Что есть на ночь велосипедисту для улучшения сна

http://velohack.com/2015/01/chto-est-na-noch-velosipedistu-dlya-uluchsheniya-sna/

Постоянная усталость и стресс, который испытывается на тренировках сделают вашу езды вялой, внимание расфокусированным, выносливость низкой. Как известно, лучшим средством восстановления после тяжелых нагрузок является полноценный здоровый сон. Но, к сожалению, многие из нас часто страдают бессонницей. Особенно тяжки ее последствия при подготовке к соревнованиям. Но не спешите бежать в аптеку за снотворным. Возможно, хорошо высыпаться Вам поможет изменение собственного рациона. Вот список продуктов, содержащих «дремлющие» ингредиенты.

Вишня

В одном небольшом исследовании участники выпивали стакан вишневого сока утром и вечером в течении двух недель, и сообщили, что у них значительно улучшился сон. Почему это происходит? Все сорта вишни содержат большое количество мелатонина, гормона, который стимулирует Ваш сон. Съедайте чашку вишен в качестве позднего перекуса, если не хотите пить сок.

Рыба

Рыба и некоторые другие виды морепродуктов содержат триптофан, который является природным седативным средством (снотворным). Креветки, треска, тунец и палтус обладают самым высоким содержанием этого вещества.

Лимонный бальзам

В течении веков короли считали запах лимона лучшим снотворным, которое особенно эффективно в комбинации с валерьяной. В исследовании, опубликованном в издании Phytotherapy Research говориться, что 81% людей с проблемами сна, принимающих комбинацию из этих травм, значительно улучшили свой сон, чем те, кто принимал плацебо. Все эти средства могут быть куплены в виде сбора, но Вы можете самостоятельно сделать чай смешав:

• 1-2 чайные ложки сухой мелиссы
• 1 чайную ложку корня валерианы.

Но, если вы применяете препараты или спортивную фармакологию, то проконсультируйтесь с врачом относительно совместимости с этими травами.

Ромашка

Ромашка используется для лечения бессонницы в течении многих лет. В исследовании на животных ромашка успокаивала мышей также как транквилизатор. Что касается людей, то ромашка снижает уровень тревожно расстройства, которое часто мешает сну. Это растение продается без рецепта в любой аптеке.

Бананы

Этот прекрасный фрукт «нашпигован» калием и магнием, минералами, которые способствуют расслаблению мышц. Недостаток магния часто связан с синдромом беспокойных ног и судорогами мышц, которые являются частой причиной бессонницы. Один банан в день поможет улучшить Ваш сон.

Шпинат

Кроме того, что шпинат также богат калием и магнием, он содержит большое количество кальция. Кальций помогает организму производить мелатонин, гормон, который улучшает циркадный ритм. Тем же эффектом обладает капуста, репа и другая зелень.

Молоко

Молочные продукты также насыщены мелатонином и содержат большое количество кальция, который прямо влияет на качество сна. Поэтому многим стакан теплого молока часто помогает заснуть.

Миндаль

Богатый на магний продукт, который еще и отличный источник кальция. Горсть миндаля или миндальное масло на кусок цельнозернового хлеба помогут Вам быстрее заснуть.

Белково-углеводные блюда 

Есть такая аминокислота — триптофан, недостаток которой может вызвать проблемы со сном и быть причиной стрессов. Исследование, проведенное в Массачусетском технологическом институт выявило, что получение триптофана из белковой пищи может затруднять его поступление в мозг. Но, если комбинировать белки с углеводами, инсулин, который производит организм в ответ на поступление углеводов, поможет триптофану добраться до мозга. Так что овсянка с бананами и миндалем или цельнозерновой хлеб с молоком на ночь помогут справиться с бессонницей.

Как восстановиться велосипедисту

http://velohack.com/2015/02/vosstanovlenie/

Фото: Flickr / dancingpedals.net

Нет никаких сомнения, что время проведенное велосипедистом на тренировке более важно, чем время потраченное на восстановление. Но, если Вы упустите возможность восстановить свой организм после напряженных занятий или гонок, то последствия будут больше, чем просто боли в ногах.

Так что нет ничего удивительного, что ученые всего мира в течении нескольких десятилетий пытаются улучшить процесс восстановления и уменьшить болезненность, травматизм и усталость, которые являются результатом тренировок. Тем не менее, копаясь в огромном количестве проведенных исследований, многое может быть непонятно, противоречиво, а в итоге, привести к неверным выводам и усугублению проблем. Процесс восстановления все чаще является предметом изучения спортивной науки, что свидетельствует о важности этого вопроса.

Очень часто молодые гонщики не успевают полностью восстановиться и у них падают результаты, они принимают решение увеличить интенсивность тренировок, что еще больше вредит и это становится замкнутым кругом.

Что еще хуже, неспособность восстановиться может вызвать или усугубить травму. Кен Мэтисон, бывший тренер британской сборной по шоссейному велоспорт так описывает эту проблему: «Мышцы не ведут себя нормально, если устали. Это касается не только самих мышц, но и центральной нервной системы и необходимых нейронных реакций. Если Вы устали, то не контролируете также хорошо, например, Ваше колено или расположение ног. Все работает не так как надо и, в итоге, заканчивается травмой.»

Перетренированность и травмы это не только прерогатива элитных гонщиков. Чаще всего этим страдают новички и любители, которые тренируются без надлежащего самоконтроля или поддержки тренера, и еще больше загоняют себя в яму.

Факт или выдумка?

Есть много способов, которые используются в процессе восстановления, чтобы уменьшить боль и ускорить сам процесс, но многие из них оказались неэффективными. Например, многие считают, что растяжка после тренировки может уменьшить повреждение мышц и болезненность. К сожалению, исследования показывают, что Вы не избавитесь от боли, если будете держать по 15 секунд одно положение после тяжелой тренировки, и, вообще, краткосрочно растяжка не влияет на боли в мышцах.

Но это не означает, что велосипедисты не должны делать растяжку частью своих тренировок. По данным исследования, опубликованном в американском научном издании «American journal Medicine & Science in Sports & Exercise», тренировки на гибкость могут уменьшить количество разрывов во время интенсивных занятий.

Ледяные ванны также считаются одним из самых эффективных способов восстановления, но большинство исследований не увидели никакой ощутимой пользы от этого. В 2007 году британское издание «British Journal of Sports Medicine» опубликовало, что ледяные ванны, фактически, препятствуют восстановлению. Хотя некоторые недавние исследование указывают на небольшую пользу от них после спринтерских тренировок. Погружение в холодную ванну (около комнатной температуре) и контрастная смена на горячую воду дает гораздо лучший результат.

Еще одним популярным способом ускорить процесс восстановления и уменьшения болей является активный отдых, когда Вы делаете легкие физические упражнения. Хотя наука часто поддерживает этот метод, но он также имеет свои недостатки. По мнению Мэтисона активный отдых хуже влияет на адаптивные процессы, которые приводят к росту физических показателей спортсмена.

Где работает наука?

Компрессионная одежда

Из последних нововведений первое, что приходит на ум это компрессионная одежда. Хотя эта практика берет корни в 70-х годах прошлого века, но только недавно широкое использование компрессионной одежды стало набирать популярность, особенно в триатлоне. В велоспорт пока это глубоко не проникло, так как, по заверениям производителей, сделать это намного сложнее, чем с триатлоном.

Но отношение к компрессионной одежде у велогонщиков очень разное. Например, серебряная призерка Олимпийских игр в велотреке Венди Хувенагель избегает ее использование, объясняя это неудобством и отсутствием ощутимой выгоды. Мэтисон также относится скептически, хотя признается, что понятия не имеет, как работает компрессионная одежда и какая от нее польза.

А что же поэтому поводу думает наука? Исследование, проведенное Австралийским институтом спорта в 2010 году показало поразительные результаты для компрессионной одежды одежды, указывая, что ее использование снижает сердечный ритм, уменьшает набухание во время восстановления, снижает болезненность и повышает производительность при ношении и после тренировок. Такие исследования привели к запрету UCI на использование «компрессионки» в качестве гоночной одежды.

Питание

Еще одним подтвержденным, но не запрещенным способом восстановления является правильно питание. Хорошо известное исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показало, что велосипедисты смогли на 40% дольше ехать на велосипеде во время второй сессии после употребления смеси, содержащей 4 единицы углеводов к одной единице белка. Белково-углеводные смеси находятся в меню топовых гонщиков. Венди Хувенагель употребляет такие напитки сразу после гонок, что в сочетании со сбалансированным питанием дает ей потрясающие результаты.

Другие продукты также могут оказывать непосредственное влияние на боли в мышцах, кроме подпитки организма. В указанном выше исследовании даже был список «анти-воспалительных» продуктов, которые помогают восстановлению мышц. Например, было выявлено положительно влияние вишневого сока. Он, кроме противовоспалительных свойств, обладает высокой антиоксидантной активностью, что противодействует влиянию свободных радикалов и ускоряет восстановление.

Результаты этих исследований сразу побудили рынок отреагировать и, в итоге, мы видим большое количество функциональных напитков, например, кетоновые напитки.

Другие продукты для восстановления

Свекольный сок: Исследование в Журнале прикладной физиологии указывает, что свекольный сок может повысить выносливость и VO2max. Его еще называют натуральным эритропоэтином (вещество, за употребление которого был наказа Лэнс Армстронг).

Рыба: Содержит масла, которые могут оказать заметное влияние на восстановление. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты способны увеличить потребление кислорода поврежденными мышцами и как правило, уменьшить усталость.

Молочные напитки: Было установлено, что некоторые виды молочных коктейлей способны оказывать такое же влияние, как белково-углеводные смеси.

 Свежие фрукты: Ананасы, манго и маракуйя обладают хорошими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, что снижает повреждение мышц после тренировки.

Витамин / антиоксидантные препараты: Специальные препараты, содержащие антиоксиданты, могут быть хороши дополнением в полноценному питанию.

Правильный режим дня

Если оставить в стороне какие-либо покупки, то есть простой способ эффективного восстановления. Серебряный призер Олимпийских игры Роб Хэйлс акцентирует внимание, что для него главное в восстановлении это сон, поэтому часто он спит по 12 часов в сутки.

Некоторые профессиональные команды обращаются за помощью к специалистам, чтобы проанализировать качество сна спортсменов. Хотя для рядового велосипедиста такой анализ недоступен, то главным является получение сна в достаточном количестве. Для Хэйлса это «является ключом к эффективной подготовке и восстановлению.»

Кен Мэтисон советует всем, кто занимается на любительском уровне писать тренировочный план, который вписывается в повседневную жизнь, а не подстраивать жизнь под тренировки. Это позволит полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Тем велосипедистам, которые соревнуются можно использовать различные экспериментальные способы восстановления, но наука указывает на то, что полноценный отдых и диета это 95% успеха, а остальные 5% это различные добавки, экипировка и терапия.

Напомним, что большое место в профессиональном велоспорте для восстановления занимает фармакология, чем злоупотребляют некоторые гонщики. Любителям мы рекомендуем отказаться от употребления любых запрещенных препаратов и следить за тем, что Вам дает тренер или врач, поскольку с 1 января Всемирное антидопинговое агентство ужесточило ответственность за употребление допинга.

Перетренированность: признаки и профилактика

http://velohack.com/2015/03/peretrenirovannost/

С началом весны многие гонщики выходят из зимней спячки, садятся на велосипед и стараются наверстать пропущенные за зиму километры. Весенние велосипедные прогулки, тренировки и путешествия, конечно, помогут в процессе улучшения спортивной формы, но нужно ли проводить в седле максимальное количество часов.

Что такое перетренированность?

Все мы знаем, что для достижения высоких результатов в велоспорте нужно постоянно превосходить себя. Это означает, что нужно выходить из зоны комфорта, проводить тяжелые тренировки и доводить себя до усталости. Естественная реакция организма на «пахоту» это адаптация и рост физической формы.

Тем не менее, адаптация происходит только тогда, когда тренировка закончена и мы даем организму возможность восстановиться. Чем сильнее Вы тренируетесь и чем большую нагрузку получает тело, тем больший потенциал для адаптации. Звучит неплохо, не так ли?

Но, если Вы будете «загонять» организм слишком далеко, то получите перетренированность. Это точка, в которой на восстановление и адаптацию спортсмену необходимо потратить столько времени, что любые потенциальные выгоды от тренировки будут потеряны. Например, известно, что выносливость без тренировок падает очень быстро.

Должен быть баланс между нагрузкой и временем, которое необходимо на восстановление после нее. Излишне говорить, что мало пользы от езды в течении нескольких часов в состоянии постоянной усталости. И в какой-то момент, без возможности полноценно отдыхать, Вы, выйдя на трассу, почувствуете отсутствие энергии с самого старта.

Как найти этот баланс? Как распознать симптомы перетренированности?

Пределы нагрузки

Идеальная ситуация, когда Вы тренируетесь столько, чтобы иметь возможность максимально эффективно восстановиться не теряя спортивной формы. Таким образом, Вы сможете снова вернуться к тренировкам и повторно расширить свои пределы. Оптимальный уровень усталости предполагает короткие периоды восстановления.

Если Вы загоняете, себя в состояние перетренированности, то, вероятно, что Вам потребуется две-три недели отдыха, чтобы снова вернуться к полноценным тренировкам. Но чтобы определить для себя пределы нагрузки потребуются месяцы или даже годы занятий и постоянный самоконтроль.

Люди, которые испытывают истинные симптомы перетренированности, скорее всего, страдают серьезными заболеваниями, вроде хронической усталости или железистой лихорадкой.

Но каждый спортсмен и тренер должен понимать, как далеко он сможет зайти в процессе повышения нагрузки. При этом, нет четкого ответа на этот вопрос, который зависит от восстановительных способностей спортсмена, предыдущего опыта и уровня усталости перед началом цикла тренировок. Но существуют некоторые популярные методики определения порога усталости.

Если Вы тренируетесь на мощность с использованием измерителей, то допускается снижение падения мощности к концу тренировки на 5 процентов, при сохранении такого же уровня напряжения, который был в начале занятия. Одновременно, гонщик не должен испытывать резкого увеличения воспринимаемого напряжения при сохранении одинаковой выходной мощности в начале и конце тренировки. Если Вы все делаете правильно, то после восстановления Вы должны увидеть увеличение мощности или падение воспринимаемого напряжение для той же мощности.

При тренировках с контролем ЧСС Вы можете заметить, как при повышении усталости становится тяжелее поддерживать высокий уровень сердечных сокращений. Как только Вы увидите в течении нескольких дней, что Вам стало тяжело попадать в нужную зону пульса, то пора отдыхать.

Если после периода восстановления Вы не увидите роста производительности, то значит, что перед этим получили недостаточную нагрузку.

Симптомы перетренированности

Одним из первых признаков того, что Вы зашли слишком далеко является потеря мотивации. Опытные тренера в первую очередь просят своих подопечных сообщать о таких явлениях.

Если Вы потеряли желание садиться в седло, то, скорее всего, Вам нужно отдохнуть умственно и физически. Часто перетренированность сопровождается раздражительностью. Если посмотреть интервью с гонщиками на Тур де Франс, то часто можно заметить сильные изменения в их поведении в первую и третью неделю гонок. Это классический признак того, что гонщики устали и начинают бороться с физическими требованиями гонки.

Другими «человеческими» признаками перетренированности являются преждевременная усталость и проблемы со сном.

С физиологической точки зрения, если Вы не в состоянии получить максимальную частоту сердечных сокращений выше зоны 4, то, скорее всего, получили необоснованную нагрузку. В этот момент лучше остановить подготовку на период восстановления. Если по возвращению к тренировкам Вы показываете мощность меньше, чем она была в середине прошлого блока, то значит необходимо еще немного отдохнуть.

Если Вы обнаружили, что получили перетренированность, то отдыхайте. Но вместо лежания на диване, сосредоточьтесь на достаточном сне, здоровом питании и восстановительных тренировках малой интенсивности. Это позволит сохранить активность, пока организм не «поправится». Делайте это, пока не вернется мотивация и энергетический уровень. Но потом, сделайте еще два дня восстановительной езды в зоне 1.

Как избежать перетренированности

Чтобы избежать перетренированности необходимо правильно встроить период восстановления в свой тренировочный план. Периодизация позволяет спланировать нагрузку и отдых для достижения максимальных результатов.

Главное правило — часто и понемногу. Короткие частые блоки восстановления позволят Вам восстановиться без потери формы. Если периоды отдыха большие, то Вы, конечно сможете восстановиться, но потеряете в некоторых качествах.

Каждый тренировочный блок должен быть тяжелее предыдущего. Так поддерживается один из главных принципов тренировки — увеличение нагрузки.

Для предотвращения перетренированности важно учитывать факторы вне езды на велосипеде. Семейные, рабочие и социальные факторы также оказывают огромное влияние на восстановление, поэтому должны быть заранее включены в тренировочный план. Для среднего велосипедиста в семьей и работой с 9 до 6 хорошим режимом будут тренировки с днями восстановления в понедельник и пятницу. Сконцентрируйтесь на коротких и более интенсивных тренировках в течении недели, когда время ограниченно, а в выходные сделайте более длительные заезды на выносливость.

Секреты питания от звезды эндуро Аннеке Бертен

http://velohack.com/2015/02/sekrety-pitaniya-ot-anneke-berten/

Фото: sectionsix.net

Аннеке Бертен успешная эндуро-гонщица, член команды Specialized и постоянный участник Enduro World Series. Кроме того, что Аннеке показывает чудеса на своем байке, она еще и дипломированный специалист по спортивному питанию. Бертен с удовольствием делится с другими гонщиками своими знаниями и дала несколько советов по правильному питанию.

Многие из нас тратят огромные деньги на велосипеды и железо, кроме этого, нам помогают собственные механики. Мы тренируемся, как сумасшедшие, а многим еще и тренер указывает, что делать. Но у многих ли есть диетолог? Многие ли знают, чем загрузить организм после тяжелой тренировки в тренажерном зале или изнуряющей многочасовой езды по жаре.

Знаете ли Вы, что потеряв 4% от Вашего уровня жидкости, Вы снижаете свою производительность на 20-30 процентов. После потери более 5% Вы получите раздражающую головную боль. 8 лет назад я решила обратиться за помощью к диетологу. Он открыл мне глаза на питание. Многое я изучила сама, что дало мне возможность в прошлом году испытать свои знания.

Тело каждого человека индивидуально и у каждого есть собственные предпочтения. Я дам несколько советов о том, что нужно делать и чего избежать, чтобы провести эффективно свой эндуро-день.

Гидратация

Наше тело более чем на половину состоит из воды. Вода поддерживает нашу температуру, транспортирует всю нашу кровь и выводит токсины. Убедитесь, что Вы пьете много за день до гонки, но не только воды. Это может быть сок с фруктовым сахаром и углеводами, чтобы создать небольшой буфер. В день гонки используйте изотонический спортивный напиток, чтобы получить нужное количество углеводов и соли для Вашего организма. Когда жарко, то следует также смотреть в сторону спортивных напитков с дополнительным содержанием магния для избежания судорог.

Энергетические гели и батончики

Иногда я вижу на старте эндуро-гонок райдеров, который выдавливают в рот энергетический гель. Но я бы не рекомендовала это делать, так как гели содержат большое количество сахара, что приводит к сахарному взрыву. Ваш уровень сахара в крови поднимется очень высоко, но скоро Вы получите отскок назад с еще большим падением энергии. Для тела это лучший вариант, чтобы быстро загрузиться, в сравнении, например, с бананом, куском торта или фруктовым батончиком. Гели идеальный вариант, если Вы находитесь на середине гонки или нету сил перед последним этапом.

Питайтесь в течении всего дня гонок даже если не голодны. Убедитесь, что имеете в рюкзаке хорошее разнообразие продуктов, включая бананы, энергетические батончики, белковые гели. Я люблю в конце гонки съесть небольшую конфету.

Восстановление

Очень важно заправить ваш организм после тренировки или гонки, в идеале между 20-30 минутами после финиша. Для оптимального восстановления требуется качественное сочетание белков и углеводов. Таким образом белок лучше поступает в кровь и мышцы. Тело может усваивать максимум 30 грамм белка в течении 3 часов. Лично я предпочитаю делать протеиновый коктейль с 30 граммами сывороточного белка и с любым фруктовым соком (кроме яблочного, он содержит слишком много сахара и имеет повышенный риск возникновения диареи).

Также я пополняю уровень углеводов макаронами из цельнозерновой муки с овощами. Этот вид муки содержит больше витаминов и антиоксидантов. Также не следует забывать о жировых клетках, но речь идет не о пакете чипсов. Для этого лучше всего подходят авокадо, орехи и оливковое масло.

Похудение: 8 принципов правильного снижения веса от велосипедистов

http://velohack.com/2015/02/pohudenie/

Люди садятся на велосипед по самым разным причинам, но для многих любителей байка по всему миру он является отличным инструментом похудения и поддержания себя в отличной физической форме. Но то, что Вы несколько раз в неделю проезжаете с десяток километров не означает, что можно есть все подряд и быть уверенным, что похудение не заставит себя долго ждать. Большинство новичков делает стандартный набор ошибок, из-за которых велосипедные тренировки становятся контрпродуктивными с точки зрения потери веса, даже не смотря на самые тяжелые упражнения для похудения.

Вот несколько советов, которые помогут Вам сбросить вес, правильно питаться и получать от велосипеда физическое и моральное удовольствие.

Поешьте перед поездкой

Ничего не даст такой толчок Вашему метаболизму как полноценный здоровый завтрак. Если перед тренировкой Вы будете голодным, то не только не получите запас топлива, но и заставите Ваш организм удерживать жировые запасы, вместо того, чтобы сжигать их. Голодное тело заставляет организм сохранять то, что может потребоваться в более поздних периодах и, как правило, для этого используется жир, который Вы так стараетесь сбросить.

Одежда не для похудения

До сих пор огромное количество людей уверенно, что теплая одежда ускоряет метаболизм и помогает худеть. Распространению этого мифа мы обязаны весам, которые показывают положительную динамику. Хотя одежда и помогает сбрасывать вес, но происходит это из-за потери жидкости, а не сжигания жира. Нет ничего хуже для велосипедиста чем обезвоживание. Снимите гетры и куртку, чтобы не терять жидкость, так Вы проедете больше и похудеете быстрее.

Будьте осторожны с глютеном

Все больше и больше людей замечают нежелательные симптомы от чрезмерного потребления клейковины. Непереносимость глютена вызывает сложности с усвоением продуктов, изготовленных из злаков. Хотя вопрос влияние этого компонента на процесс похудения очень спорный, но для велосипедиста это может усложнять сам процесс тренировок. Вы можете чувствовать постоянный дискомфорт и быстро утомляться. Если заметили за собой похожие симптомы после употребления злаковых продуктов, то рассмотрите как альтернативу бананы, апельсины, картофель и другое.

Не принимайте пищевые добавки

В данном случае речь идет о препаратах, которые, якобы, ускоряют процесс похудения. Реклама утверждает, что они помогают быстро снизить вес. Но этот процесс чаще всего происходит не за счет сжигания жира, а благодаря выводу из организма различных веществ, в том числе и полезных. Таким образом Вы потеряете вместе с весом необходимые жиры и важные минералы, что значительно снизит Вашу производительность на трассе и в долгосрочной перспективе сыграет против Вас.

Ешьте больше овощей и постного мяса

Овощи и постное мясо, вроде курицы или рыбы, должны быть основным рационом хорошего велосипедиста. Вместо акцента на пищевые добавки, попробуйте получить большинство витаминов и белка из пищи. Давая организму то, что ему нужно Вы позволите ему лучше себя чувствовать. Так Вы сможете проезжать и сжигать больше. Такой режим питания также позволит отбить влечение к фаст-фуду.

Ешьте чаще на велосипеде

Начинающие велосипедисты склонны пропускать прием пищи во время длительной езды, потому что не привыкли есть по время физических упражнений. Легкий перекус поможет не только повысить производительность, но и убережет Вас о переедания. Управляя своим чувством голода, Вы будете испытывать меньшее желание много съесть по приезду домой. Это позволит держать себя у руках, что так важно для худеющего человека.

Ограничьте порции

Пытаясь питаться правильно, очень часто люди полностью отказываются от продуктов, которые они очень любят, потому что они не являются полезными. Полный отказ, например, от шоколада, только усилит тягу к нему и может стать причиной срыва. Очень часто из-за этого люди не выдерживают и объедаются. Вместо этого ограничьте порции любимых продуктов. Это нормально, когда после длительного маршрута хочется шоколадку и Вы в праве себя вознаградить за тяжелую работу, но знайте меру.

Сохраните силы для последнего рывка

Исследования показали, что потребление кислорода после физических упражнений может стимулировать сжигание жира. Заставьте Ваше тело сделать сильный рывок (или несколько) после длинного маршрута перед финишем. Это заставит Ваше тело активно потреблять кислород после завершения тренировки, продолжая сжигать жир.

Переломы и другие травмы: продукты для восстановления

http://velohack.com/2015/02/perelomy-i-drugie-travmy-eda/

К сожалению, велосипедный спорт во всех своих разновидностях часто может сопровождаться авариями, которые становятся причиной таких травм как переломы, растяжения, разрывы связок и мышц и т.д. От этого не застрахованы как представители экстремальных дисциплин, вроде даунхилла, так и любители, казалось бы, полностью безопасного шоссейного велоспорта. Процесс восстановления может быть долгим и сопровождаться медикаментозным лечением, специальными упражнениями и использованием различных технических средств.

Часто после получения травмы на период восстановления велосипедисты стремятся сократить потребление калорий, пока не пришло время снова сесть в седло и тратить энергию. Но процесс заживления травм требует топлива и строительных материалов. Вот список некоторых продуктов, которые помогут заново построить поврежденные участки тела.

Овощи и фрукты

Продукты: морковь, шпинат, сладкий картофель и капуста для получения витамина А; апельсины, клубника, перец и брокколи для получения витамина С

Витамин А участвует с строительстве белых кровяных телец (лейкоцитов), которые борются с инфекциями, часто сопровождающими травмы. Витамин С помогает коже заживать быстрее, что делает его незаменимым помощником при различных ссадинах и рваных ранах. Он также помогает восстановлению соединительных тканей и хрящей, способствуя формированию коллагена, важного белка, который строит рубцовую ткань, кровеносные сосуды и костные клетки.

Мясо

Продукты: постная индейка, филе рыбы и курицы

Постное мясо «напаковано» белком, критически важным кирпичиком для строительства новых клеток. В 2008 году в издании «Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology» было опубликовано исследование, в котором ученые и Университета Оттавы называют белок «мостом между поврежденными тканями, способствующим восстановлению.» Для оптимального заживления 80-киллограмовый мужчина или женщина требует не менее 112 грамм белка в сутки. Есть мясо это самый простой способ насытить организм белком.

Молочные продукты и яйца

Продукты: молоко, йогурт и яйца

Все эти продукты являются хорошим источником белка, а молочные продукты также содержат кальций, который участвует в восстановлении костей и мышц. Витамин D в «молочке» улучшает усвоение кальция и помогает заживлению поврежденных костей. В исследовании опубликованной в 2010 году в издании «Journal of Bone and Joint Surgery» указано, что пациенты с дефицитом кальция показали значительно более поздние результаты выздоровления, чем те, кто употреблял кальций в достаточных количествах.

 Зерновые

Продукты: различные виды хлопьев и каш

Зерновые содержат цинк, который активизирует иммунную систему и заживление ран. Наряду с красным мясом, зерновые каши являются отличным источником цинка, а некоторые виды содержат 100% дневной нормы. Сам по себе цинк не восстанавливает поврежденные ткани, но помогает веществам, которые за это отвечают. В случае с цинком нужно быть осторожным и не перестараться, так как превышение дневной нормы (40 грамм — для взрослого человека) снижает уровень липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин) и, фактически, подавляет иммунную систему. Зерновые каши содержат достаточную дозу цинка, а также дают организму необходимые углеводы в качестве источника энергии, что убережет от использования в этом качестве белка, который будет строить новые клетки.

Морепродукты

Продукты: лосось, тунец и форель

Кроме того, что морепродукты являются отличным источником белка, они содержат омега-3 жирные кислоты, которые «гасят» воспаление, замедляющее восстановление от тендинита (воспаление сухожилий), перелома костей и растяжения связок.

Маленькое воспаление проходит долгий путь

Большинство из нас прислушается к врачу и будет применять отдых, лед, компрессию и поднятие конечностей, чтобы снизить воспаление и ускорить восстановление. Но многие из нас полагаются на дополнительные противовоспалительные меры, вроде инъекций кортизона, больших доз ибупрофена и других нестероидных противовоспалительных препаратов. Ученые, которые в 2010 году проводили исследование в Клинике Кливленда пришли к выводу, что использование препаратов в больших количествах может замедлить заживление. Они отметили, что при острых травмах мышц воспалительные клетки (так называемый макрофаги) ускоряли регенерацию мышц, т.е. небольшое воспаление, фактически, способствует заживлению. Это делает противовоспалительные продукты, такие как рыба и ягоды, особенно ценными для велосипедистов, которые хотят быстрее пойти на поправку. Эти продукты значительно снижают воспаление, но не «гасят» его полностью.

Диетолог Team Sky Найджел Митчелл о питании велосипедистов

http://velohack.com/2015/06/najdzhel-mitchell/

Во главе Team Sky стоит Дэйв Брейлсфорд, который ради победы стремиться улучшить команду во всех аспектах, в том числе, обеспечить гонщикам лучшее питание. Именно по этой причине главным диетологом был выбран Найджел Митчелл, занимающийся также питанием британской сборной.

Питание во время гонок

Главная задача, которая стоит перед Митчеллом в этом году это подготовить команду к классическим велогонкам. При этом, питание во время однодневных гонок отличается от того, что гонщики употребляют на трехнедельных этапах Большого тура.

«В однодневных гонках есть возможность меньше заботиться о весе, а во время Большого тура приходиться постоянно искать баланс между «заправкой» гонщиков и колебаниями массы.» — указывает на основное различие Митчелл.

«Одна из главных особенностей Большого тура это концентрация на восстановлении, по сути, это главный эффект, которого стоит добиваться от питания.»

«В моей программе одной из задач является надлежащее обеспечение питанием. Это работа с отелями, контроль предоставляемой пищи и, непосредственно, ее приемов. Также мне приходиться работать с гонщика по отдельности и смотреть на их подход к «загрузке». Пробовать разные стратегии на тренировках, чтобы потом применить во время гонки.»

Что касается дней гонок, то тут также есть свои особенности. «Мы будем использовать панини (итальянский бутерброд), рисовые лепешки, а также батончики и гели. Но на Классиках нам приходиться применять большие гели, так как из-за холода гонщики ездят в перчатках и большие легче открываются.»

«Кроме того, если на гонках холодная погода, то в бутылках у гонщиков много сладкого чая, а не спортивные напитки. Это важное отличие.»

«Подход к питанию должен исходить из роли каждого гонщика в команде, при том, что они также имеют разный метаболизм. Некоторые приучили себя быть очень осторожными с продуктами, а другие могут позволить себе есть все, что захотят. Не стоит забывать, что и желудок вносит свои коррективы, на разных людей разные продукты влияют по разному.»

Существует опасность, которая более характерна для многодневок, это болезни желудка. Что может быть вызвано жаркой погодой на протяжении многих дней. Например, в прошлом году от этого пострадал Ричи Порт. Но Митчелл утверждает, что команда всегда должна иметь запасной план.

«Во время Большого тура некоторые гонщики могут пострадать от собственной чувствительности к некоторым продуктам, например, к пшенице. Речь не идет о непереносимости, скорее о сложности в усвоении желудком. Удовлетворить потребности 9 членов команды одним продуктом невозможно, но всегда есть альтернатива.»

«Поэтому очень важно убедиться, что команда получает легко усваиваемые продукты. Некоторые гонщики имеют очень простую диету из курицы с рисом, но это очень индивидуально. Именно по этой причине шеф-повар должен обеспечить широкий выбор продуктов питания.»

Питание в межсезонье

Гонщикам, которые в межсезонье не могут сдержаться от соблазнов, Митчелл рекомендует вернуться к основам. Начинать день с каши, принимать рыбий жир для защиты иммунной системы, есть зеленый салат, а на обед и ранний ужин добавить курицу или тунец. Общее потребление должно быть в диапазоне 3000 и 3500 калорий.

В зимний период гонщики могут значительно разнообразить свое меню, но при подготовке к гонке диету следует приблизить к тому, что придеться есть на трассе, чтобы для организма это не было неожиданностью.

О спортивном питании

Есть скептики, которые ставят под сомнение всю индустрию спортивного питания и считают, что пользу приносят только необработанные продукты. Сам Митчелл уверен, что нужно доверять собственным ощущениям. Например, гель может расходоваться слишком быстро, а батончик тяжело употреблять во время длительных горных подъемов при постоянном напряжении. В этом случае можно отдать предпочтение бананам и бутербродам.

«Что касается спортивного питания то, кроме того, что оно дает все необходимые на диете питательные вещества, оно также упрощает количественные подсчеты. Вы знаете сколько граммов углеводов в одном батончике, а в банане это может быть 20, 30 или даже 50 грамм. Кроме того, есть добавки, которые необходимо принимать как дополнение к основной диете, например, рыбий жир и витамины.»

Роль диетолога

Работа Митчелла с Team Sky и Британской сборной выходит далеко за рамки Мирового тура и начинается с подготовки молодых парней, который приезжают в Манчестерскую Академию на обучение. Из этого заведения вышли такие звезды как Джерейнт Томас и Марк Кавендиш.

«Работать в Акамедии не составляет большого туда, так как туда приходят гонщики, которые верят в систему. У них есть способность доверять этой системе, которая при наличии собственной воли может значительно повысить их потенциал. Кроме того, на молодежь влияет существующее великое наследие британского велоспорта.»

Одним из важных аспектов работы Митчелла является постоянное участие в исследованиях.

«Мне часто приходиться взаимодействовать с различными университетами, с которыми мы изучаем аспекты метаболизма, восстановления и адаптации. Это не всегда инновации, но иногда полезно еще раз посмотреть на то, что есть и найти лучшие способы реализации существующих методик. Например, одна из вещей, которая сейчас очень популярна в пелотоне это рисовые лепешки. Мы внедрили их какое-то время назад, а сейчас ищем лучшие способы загрузки гонщиков.»

В свое время Уиггинс прислушался к наставлениям Митчелла и заменил весь сахар в доме нектаром агавы, который слаще сахара и избавляет от его ненужного потребления. Также Найджел ярый сторонник употребления рыбных жиров.

«Каждый раз, когда мы внедряем что-то новое, для этого должно быть реально обоснование. Это не просто метод проб и ошибок. Рыбий жир хорошее средство для поддержания иммунитета и восстановления, а нектар агавы позволяет употреблять сладости с низким гликемическим индексом, при этом, он настолько сладкий, что много его не съешь.»

Энергетические гели (+рецепт)

Зачем нужны энергетические гели!? При езде на велосипеде Ваше тело сжигает огромное количество углеводов и продолжает делать это после тренировки или гонки.

В среднем, большинство людей имеют в мышцах столько углеводов, чтобы крутить педали в течении 90 минут до того, как начнут использовать запасы. Если пополнение не предусмотрено, то Вы начинаете испытывать вялость и падение общей производительности. Одним из способов насытить организм углеводами являются спортивные напитки, сегодня мы посмотрим еще и на энергетические гели, которые особенно популярны в велоспорте.

Некоторые энергетические гели дополнительно содержат кофеин, а некоторые — электролиты, чтобы компенсировать потери с потом.

Большинство марок гелей выпускаются в удобной для ношения и использования форме. Чаще всего, достаточно открыть тюбик зубами и выдавить содержимое в рот. Некоторые марки (например, Torq Strawberry Yoghurt или Mule Bar Kicks) имеют более густую форму, которая требует большого глотка воды, а какие-то (например, SIS GO Isotonic Gel или High5 Isogel) выпускаются в виде приближенном к жидкости. Последние быстрее усваиваются, скорее начинают работать и не требуют воды.

На рынке существует огромное количество различных вкусов, среди которых каждый найдет что-то по душе.

 Использовать или нет?

Сейчас нету каких-то особых причин не использовать энергетические гели на регулярной основе, что в сочетании с удобной формой делает их популярным выбором среди гонщиков всех уровней и направлений.

Некоторые гонщики предпочитают использовать энергетические гели только во время гонок, чтобы получить порцию «быстрых» углеводов. Если Вы привыкли пополнять запасы с помощью обычной еды, но решили попробовать гели, то сначала испытайте их на тренировке, а только потом берите на соревнование. Это поможет избежать дискомфорта в кишечнике и, в результате, общего падения производительности.

Также убедитесь, что с гелями Вы потребляете не больше, чем расходуете. Кроме того, они обладая высоким гликемическим индексом, не могут быть полноценной заменой обычного питания.

 Как употреблять

У каждой марки геля калорийность может отличаться, но обычно составляет около 100 ккал и содержат они около 20 грамм углеводов. В среднем, тело будет сжигать 1 грамм в минуту, хотя многое зависит от интенсивности и веса тела.

Большинство производителей спортивного питания рекомендуют употреблять от 1 до 3 гелей в час, но со временем организим сам подскажет лучший режим потребления. Если не достаточно — будете чувствовать голод, если слишком много, то будете испытывать вялость, так как организму придется отводить часть энергии на обработку лишних калорий. С опытом Вы научитесь заправлять тело гелем еще до того, как почувствуете снижение энергии. Большинство гонщиков получают эффект через 10-20 минут после употребления.

Энергетический гель своими руками

Натуральные энергетические гели не требуют большого количества ингредиентов и часто более полезны для организма. Чтобы хранить и употреблять самодельные гели можете использовать пакеты для замораживания или купить специальные многоразовые тюбики.

Рецепт:

• 8 фиников без косточек
• 2 чайные ложки кокосового масла (нерафинированного)
• 1 столовая ложка меда
• 5 столовые ложки яблочного сока
• 1 столовая ложка корицы
• Поместите все ингредиенты блендер и смешайте до получения однородной массы
• Положите в холодильник

Если гель получился слишком густым — разбавьте соком, слишком жидким — добавьте фиников.

Хотя Вы можете полагаться на энергетические напитки, гели и батончики, но их лучше не использовать как замену полноценной еде. Поэтому, если Вам предстоит длительный день в седле, то позаботьтесь о полноценном обеде, а гели употребляйте  в качестве перекуса.