Перетренированность: признаки и профилактика

http://velohack.com/2015/03/peretrenirovannost/

С началом весны многие гонщики выходят из зимней спячки, садятся на велосипед и стараются наверстать пропущенные за зиму километры. Весенние велосипедные прогулки, тренировки и путешествия, конечно, помогут в процессе улучшения спортивной формы, но нужно ли проводить в седле максимальное количество часов.

Что такое перетренированность?

Все мы знаем, что для достижения высоких результатов в велоспорте нужно постоянно превосходить себя. Это означает, что нужно выходить из зоны комфорта, проводить тяжелые тренировки и доводить себя до усталости. Естественная реакция организма на «пахоту» это адаптация и рост физической формы.

Тем не менее, адаптация происходит только тогда, когда тренировка закончена и мы даем организму возможность восстановиться. Чем сильнее Вы тренируетесь и чем большую нагрузку получает тело, тем больший потенциал для адаптации. Звучит неплохо, не так ли?

Но, если Вы будете «загонять» организм слишком далеко, то получите перетренированность. Это точка, в которой на восстановление и адаптацию спортсмену необходимо потратить столько времени, что любые потенциальные выгоды от тренировки будут потеряны. Например, известно, что выносливость без тренировок падает очень быстро.

Должен быть баланс между нагрузкой и временем, которое необходимо на восстановление после нее. Излишне говорить, что мало пользы от езды в течении нескольких часов в состоянии постоянной усталости. И в какой-то момент, без возможности полноценно отдыхать, Вы, выйдя на трассу, почувствуете отсутствие энергии с самого старта.

Как найти этот баланс? Как распознать симптомы перетренированности?

Пределы нагрузки

Идеальная ситуация, когда Вы тренируетесь столько, чтобы иметь возможность максимально эффективно восстановиться не теряя спортивной формы. Таким образом, Вы сможете снова вернуться к тренировкам и повторно расширить свои пределы. Оптимальный уровень усталости предполагает короткие периоды восстановления.

Если Вы загоняете, себя в состояние перетренированности, то, вероятно, что Вам потребуется две-три недели отдыха, чтобы снова вернуться к полноценным тренировкам. Но чтобы определить для себя пределы нагрузки потребуются месяцы или даже годы занятий и постоянный самоконтроль.

Люди, которые испытывают истинные симптомы перетренированности, скорее всего, страдают серьезными заболеваниями, вроде хронической усталости или железистой лихорадкой.

Но каждый спортсмен и тренер должен понимать, как далеко он сможет зайти в процессе повышения нагрузки. При этом, нет четкого ответа на этот вопрос, который зависит от восстановительных способностей спортсмена, предыдущего опыта и уровня усталости перед началом цикла тренировок. Но существуют некоторые популярные методики определения порога усталости.

Если Вы тренируетесь на мощность с использованием измерителей, то допускается снижение падения мощности к концу тренировки на 5 процентов, при сохранении такого же уровня напряжения, который был в начале занятия. Одновременно, гонщик не должен испытывать резкого увеличения воспринимаемого напряжения при сохранении одинаковой выходной мощности в начале и конце тренировки. Если Вы все делаете правильно, то после восстановления Вы должны увидеть увеличение мощности или падение воспринимаемого напряжение для той же мощности.

При тренировках с контролем ЧСС Вы можете заметить, как при повышении усталости становится тяжелее поддерживать высокий уровень сердечных сокращений. Как только Вы увидите в течении нескольких дней, что Вам стало тяжело попадать в нужную зону пульса, то пора отдыхать.

Если после периода восстановления Вы не увидите роста производительности, то значит, что перед этим получили недостаточную нагрузку.

Симптомы перетренированности

Одним из первых признаков того, что Вы зашли слишком далеко является потеря мотивации. Опытные тренера в первую очередь просят своих подопечных сообщать о таких явлениях.

Если Вы потеряли желание садиться в седло, то, скорее всего, Вам нужно отдохнуть умственно и физически. Часто перетренированность сопровождается раздражительностью. Если посмотреть интервью с гонщиками на Тур де Франс, то часто можно заметить сильные изменения в их поведении в первую и третью неделю гонок. Это классический признак того, что гонщики устали и начинают бороться с физическими требованиями гонки.

Другими «человеческими» признаками перетренированности являются преждевременная усталость и проблемы со сном.

С физиологической точки зрения, если Вы не в состоянии получить максимальную частоту сердечных сокращений выше зоны 4, то, скорее всего, получили необоснованную нагрузку. В этот момент лучше остановить подготовку на период восстановления. Если по возвращению к тренировкам Вы показываете мощность меньше, чем она была в середине прошлого блока, то значит необходимо еще немного отдохнуть.

Если Вы обнаружили, что получили перетренированность, то отдыхайте. Но вместо лежания на диване, сосредоточьтесь на достаточном сне, здоровом питании и восстановительных тренировках малой интенсивности. Это позволит сохранить активность, пока организм не «поправится». Делайте это, пока не вернется мотивация и энергетический уровень. Но потом, сделайте еще два дня восстановительной езды в зоне 1.

Как избежать перетренированности

Чтобы избежать перетренированности необходимо правильно встроить период восстановления в свой тренировочный план. Периодизация позволяет спланировать нагрузку и отдых для достижения максимальных результатов.

Главное правило — часто и понемногу. Короткие частые блоки восстановления позволят Вам восстановиться без потери формы. Если периоды отдыха большие, то Вы, конечно сможете восстановиться, но потеряете в некоторых качествах.

Каждый тренировочный блок должен быть тяжелее предыдущего. Так поддерживается один из главных принципов тренировки — увеличение нагрузки.

Для предотвращения перетренированности важно учитывать факторы вне езды на велосипеде. Семейные, рабочие и социальные факторы также оказывают огромное влияние на восстановление, поэтому должны быть заранее включены в тренировочный план. Для среднего велосипедиста в семьей и работой с 9 до 6 хорошим режимом будут тренировки с днями восстановления в понедельник и пятницу. Сконцентрируйтесь на коротких и более интенсивных тренировках в течении недели, когда время ограниченно, а в выходные сделайте более длительные заезды на выносливость.