Как восстановиться велосипедисту

http://velohack.com/2015/02/vosstanovlenie/

Фото: Flickr / dancingpedals.net

Нет никаких сомнения, что время проведенное велосипедистом на тренировке более важно, чем время потраченное на восстановление. Но, если Вы упустите возможность восстановить свой организм после напряженных занятий или гонок, то последствия будут больше, чем просто боли в ногах.

Так что нет ничего удивительного, что ученые всего мира в течении нескольких десятилетий пытаются улучшить процесс восстановления и уменьшить болезненность, травматизм и усталость, которые являются результатом тренировок. Тем не менее, копаясь в огромном количестве проведенных исследований, многое может быть непонятно, противоречиво, а в итоге, привести к неверным выводам и усугублению проблем. Процесс восстановления все чаще является предметом изучения спортивной науки, что свидетельствует о важности этого вопроса.

Очень часто молодые гонщики не успевают полностью восстановиться и у них падают результаты, они принимают решение увеличить интенсивность тренировок, что еще больше вредит и это становится замкнутым кругом.

Что еще хуже, неспособность восстановиться может вызвать или усугубить травму. Кен Мэтисон, бывший тренер британской сборной по шоссейному велоспорт так описывает эту проблему: «Мышцы не ведут себя нормально, если устали. Это касается не только самих мышц, но и центральной нервной системы и необходимых нейронных реакций. Если Вы устали, то не контролируете также хорошо, например, Ваше колено или расположение ног. Все работает не так как надо и, в итоге, заканчивается травмой.»

Перетренированность и травмы это не только прерогатива элитных гонщиков. Чаще всего этим страдают новички и любители, которые тренируются без надлежащего самоконтроля или поддержки тренера, и еще больше загоняют себя в яму.

Факт или выдумка?

Есть много способов, которые используются в процессе восстановления, чтобы уменьшить боль и ускорить сам процесс, но многие из них оказались неэффективными. Например, многие считают, что растяжка после тренировки может уменьшить повреждение мышц и болезненность. К сожалению, исследования показывают, что Вы не избавитесь от боли, если будете держать по 15 секунд одно положение после тяжелой тренировки, и, вообще, краткосрочно растяжка не влияет на боли в мышцах.

Но это не означает, что велосипедисты не должны делать растяжку частью своих тренировок. По данным исследования, опубликованном в американском научном издании «American journal Medicine & Science in Sports & Exercise», тренировки на гибкость могут уменьшить количество разрывов во время интенсивных занятий.

Ледяные ванны также считаются одним из самых эффективных способов восстановления, но большинство исследований не увидели никакой ощутимой пользы от этого. В 2007 году британское издание «British Journal of Sports Medicine» опубликовало, что ледяные ванны, фактически, препятствуют восстановлению. Хотя некоторые недавние исследование указывают на небольшую пользу от них после спринтерских тренировок. Погружение в холодную ванну (около комнатной температуре) и контрастная смена на горячую воду дает гораздо лучший результат.

Еще одним популярным способом ускорить процесс восстановления и уменьшения болей является активный отдых, когда Вы делаете легкие физические упражнения. Хотя наука часто поддерживает этот метод, но он также имеет свои недостатки. По мнению Мэтисона активный отдых хуже влияет на адаптивные процессы, которые приводят к росту физических показателей спортсмена.

Где работает наука?

Компрессионная одежда

Из последних нововведений первое, что приходит на ум это компрессионная одежда. Хотя эта практика берет корни в 70-х годах прошлого века, но только недавно широкое использование компрессионной одежды стало набирать популярность, особенно в триатлоне. В велоспорт пока это глубоко не проникло, так как, по заверениям производителей, сделать это намного сложнее, чем с триатлоном.

Но отношение к компрессионной одежде у велогонщиков очень разное. Например, серебряная призерка Олимпийских игр в велотреке Венди Хувенагель избегает ее использование, объясняя это неудобством и отсутствием ощутимой выгоды. Мэтисон также относится скептически, хотя признается, что понятия не имеет, как работает компрессионная одежда и какая от нее польза.

А что же поэтому поводу думает наука? Исследование, проведенное Австралийским институтом спорта в 2010 году показало поразительные результаты для компрессионной одежды одежды, указывая, что ее использование снижает сердечный ритм, уменьшает набухание во время восстановления, снижает болезненность и повышает производительность при ношении и после тренировок. Такие исследования привели к запрету UCI на использование «компрессионки» в качестве гоночной одежды.

Питание

Еще одним подтвержденным, но не запрещенным способом восстановления является правильно питание. Хорошо известное исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показало, что велосипедисты смогли на 40% дольше ехать на велосипеде во время второй сессии после употребления смеси, содержащей 4 единицы углеводов к одной единице белка. Белково-углеводные смеси находятся в меню топовых гонщиков. Венди Хувенагель употребляет такие напитки сразу после гонок, что в сочетании со сбалансированным питанием дает ей потрясающие результаты.

Другие продукты также могут оказывать непосредственное влияние на боли в мышцах, кроме подпитки организма. В указанном выше исследовании даже был список «анти-воспалительных» продуктов, которые помогают восстановлению мышц. Например, было выявлено положительно влияние вишневого сока. Он, кроме противовоспалительных свойств, обладает высокой антиоксидантной активностью, что противодействует влиянию свободных радикалов и ускоряет восстановление.

Результаты этих исследований сразу побудили рынок отреагировать и, в итоге, мы видим большое количество функциональных напитков, например, кетоновые напитки.

Другие продукты для восстановления

Свекольный сок: Исследование в Журнале прикладной физиологии указывает, что свекольный сок может повысить выносливость и VO2max. Его еще называют натуральным эритропоэтином (вещество, за употребление которого был наказа Лэнс Армстронг).

Рыба: Содержит масла, которые могут оказать заметное влияние на восстановление. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты способны увеличить потребление кислорода поврежденными мышцами и как правило, уменьшить усталость.

Молочные напитки: Было установлено, что некоторые виды молочных коктейлей способны оказывать такое же влияние, как белково-углеводные смеси.

 Свежие фрукты: Ананасы, манго и маракуйя обладают хорошими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, что снижает повреждение мышц после тренировки.

Витамин / антиоксидантные препараты: Специальные препараты, содержащие антиоксиданты, могут быть хороши дополнением в полноценному питанию.

Правильный режим дня

Если оставить в стороне какие-либо покупки, то есть простой способ эффективного восстановления. Серебряный призер Олимпийских игры Роб Хэйлс акцентирует внимание, что для него главное в восстановлении это сон, поэтому часто он спит по 12 часов в сутки.

Некоторые профессиональные команды обращаются за помощью к специалистам, чтобы проанализировать качество сна спортсменов. Хотя для рядового велосипедиста такой анализ недоступен, то главным является получение сна в достаточном количестве. Для Хэйлса это «является ключом к эффективной подготовке и восстановлению.»

Кен Мэтисон советует всем, кто занимается на любительском уровне писать тренировочный план, который вписывается в повседневную жизнь, а не подстраивать жизнь под тренировки. Это позволит полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Тем велосипедистам, которые соревнуются можно использовать различные экспериментальные способы восстановления, но наука указывает на то, что полноценный отдых и диета это 95% успеха, а остальные 5% это различные добавки, экипировка и терапия.

Напомним, что большое место в профессиональном велоспорте для восстановления занимает фармакология, чем злоупотребляют некоторые гонщики. Любителям мы рекомендуем отказаться от употребления любых запрещенных препаратов и следить за тем, что Вам дает тренер или врач, поскольку с 1 января Всемирное антидопинговое агентство ужесточило ответственность за употребление допинга.