Двуликий кортизол

http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/two-faces-of-cortisol

Сколько калорий потребляет стресс?

Не ломайте голову - стресс нельзя заесть! Однако этот дурацкий вопрос выводит на крайне важную вещь, о которой многие не задумываются: метаболизм контролируется не калориями, а гормонами. И особую роль тут играет кортизол.

Стрессовые гормоны могут влиять почти на все: сколько вы едите, какие продукты выбираете, куда и как откладываются лишние калории. Или же - из каких запасов вашего тела они расходуются. Но как этот механизм работает? И, главное, как нам использовать его себе во благо?

Понять (и простить) кортизол

Представьте, что гормональная система - это служба сообщений для клеток. Гормоны доставляют вглубь нашего тела информацию о том, что происходит снаружи. А кортизол - это экстренный вызов, как 911, первым делом поступающий пожарным и полицейским. Он необходим и для защиты, и для адаптации; борется с воспалениями и выпускает энергию из запасов организма, когда надо справиться со стрессом. Все, что может предоставлять угрозу для нас, приводит к кортизольному вызову.

Доктор Корти и мистер Зол

Я еще называю кортизол гормональным Джекилом-и-Хайдом. Как вы помните, доктор Джекил был добропорядочным гражданином, но порой его одолевали дурные мысли. Чтобы избавиться от них, он создал специальную сыворотку; к сожалению, она сработала таким образом, что психика доктора раскололась надвое, явив миру его злого близнеца - мистера Хайда. Далее рассказ описывал противоборство хорошей и плохой сторон.

Практически то же самое происходит и с кортизолом. Многие тренирующиеся считают его гормоном зла, который жжет мышцы и все тянет в жир. В действительности же кортизол необходим для поддержания хорошего здоровья и - в определенных обстоятельствах - даже избавляет от жира. Разумеется, бывают ситуации, когда он действует разрушительно, например, если хронически повышен или долго подавлен. В общем, когда кортизола слишком много или слишком мало, он становится ужасным мистером Хайдом. А когда в норме - добрый доктор Джекил.

Гормональная сеть

Гормоны совсем как люди - их поведение зависит от обстоятельств и окружения. Например, повышенный кортизол при дефиците калорий приведет к одному результату, но тот же уровень при избытке - к другому. Так и с тренировками: вам НУЖЕН повышенный кортизол под нагрузкой, но НЕ НУЖЕН на отдыхе.

Во время выполнения упражнений кортизол работает заодно с жиросжигающими гормонами, катехоламинами (адреналином и  норадреналином) и ГР. Но что происходит после, когда вы пытаетесь восстановиться? Объединяясь с френдом инсулином, повышенный кортизол делает противоположное.

Кортизол и инсулин

Важно понять, что гормоны взаимодействуют друг с другом. Кортизол умеет и запасать жир, и расходовать его. Первое он делает, повышая активность липопротеинлипазы (ЛПЛ), главного жироукладчика организма. Но еще кортизол может повышать активность гормон-чувствительной липазы, выпускающего жир фермента.

Гормон роста и катехоламины, уровень которых растет во время выполнения упражнений и при отсутствии еды, помогают кортизолу проявить его жиросжигательные свойства. Но в сытом состоянии, когда взлетает инсулин, деятельность гормон-чувствительной липазы подавляется, а активность ЛПЛ стремится вверх за инсулиновой. Так инсулин склоняет кортизол к отложению жира.

А еще кортизол и инсулин пытаются блокировать действие друг друга, понижая чувствительность соответствующих рецепторов. Так что не только едой можно добиться резистентности к инсулину - стрессом тоже. В общем, сам кортизол НЕ является гормоном, откладывающим вредный жир на талии. Это происходит лишь при объединении инсулина, кортизола и избыточного калоража.

Кортизол и щитовидка

Еще один интересный дуэт складывается при взаимодействии кортизола с щитовидной железой. Вместе с катехоламинами он повышает чувствительность рецепторов тиреоидных гормонов; низкий уровень кортизола может привести и к снижению активности щитовидки. А повышенный кортизол мешает естественному переходу неактивного тиреоидного гормона (T4) в активный (T3). Так что вам эти качели ни к чему, лучше иметь нормальный уровень кортизола.

Кортизол и голод

Для избавления от жира нужны два компонента - дефицит калорий и гормональный баланс. Кортизол влияет и на то, и на другое. Он воздействует на несколько гормонов, регулирующих чувство голода и пристрастие к определенной пище. В их число входят лептин, инсулин и нейропептид Y (NPY).

Пульт управления метаболизмом - отдел мозга гипоталамус. Ему нужно "услышать" сигналы от периферийных гормонов, лептина и инсулина, которые выключают голод в нормальных услоивях. Но хронически повышенный кортизол мешает работе гипоталамуса, что приводит к сбою гормональных рецепторов. Он глушит механизм, фиксирующий сытость; вам кажется, что вы не насыщаетесь после привычного приема пищи, и начинаете переедать.

Кортизол и пристрастия

Кортизол также влияет на навязчивое желание вкусить определенные яства. Механизм пока не изучен полностью, но вместе с другими стрессовыми гормонами (то есть катехоламинами) он заставляет желать определенных, набитых калориями продуктов. Центры мозга, отвечающие за стремление к цели, кортизол отключает, зато активизирует участки удовольствия. Очень плохая комбинация, когда пытаешься соблюдать диету. Именно поэтому при стрессе мы впиваемся в тройной мегабургер, забыв об отваренных и дожидающихся в холодильнике курице и брокколи. Это все кортизол.

Почему мы толстеем от стресса

Если вы новичок ЗОЖефитнеса, то при слове "стресс" думаете лишь о кортизоле. Если продвинутый - вспоминаете и про катехоламины. Но не каждый эксперт может многое рассказать о таком важном стрессовом гормоне, как нейропептид Y.

Как уже сказано ранее, NPY связан с восприятием голода гипоталамусом. Однако кортизол влияет на нейропетид Y не только в мозге, но и во всем теле. При краткосрочном стрессе наш организм выпускает катехоламины и кортизол; при хроническом - производит больше NPY. При совокупной работе катехоламинов и кортизола мы жжем жир. Но нейропептид Y, напротив, увеличивает запасы, особенно в связке с кортизолом.

Избыток NPY помогает незрелым жировым клеткам вырасти и начать работать по-взрослому. При постоянно повышенном кортизоле тело больше реагирует на жирозапасающее воздействие нейропептида Y. Иными словами, NPY помогает росту жировых клеток, а кортизол повышает его эффективность в этом. Если вы сейчас ничего не поняли, скажу короче:

    Кортизол и катехоламины (краткосрочный стресс) -> жир горит

    Кортизол и нейропептид Y (хронический стресс) -> жировые депо растут

Паразит на талии

Хотя кортизол в основном вырабатывается надпочечниками, есть еще один потенциальный производитель - выдающийся живот. Жир глубокого залегания, называемый висцеральным, содержит 11-бета-гидроксистероиддегидрогеназу (11β-HSD). [Господи! - прим. пер.] Этот фермент превращает пассивный кортизон в активный кортизол; то есть висцеральный жир сам производит кортизол!

И, как будто бы этого мало, отношения между кортизолом и инсулином настолько сложны и запутаны, что инсулин повышает активность 11β-HSD. Это приводит к прибавлению кортизола, а он дополнительно увеличивает резистентность к инсулину. Таким образом, жир в животе - это паразит, который хочет расти любой ценой, даже если это закончится гибелью носителя. Я тут специально все заостряю, потому что во многих случаях висцеральный жир не уходит даже на идеальных диетах и программах тренировок. Иногда дополнительный час сна, понижающий кортизол, помогает больше, чем час на беговой дорожке.

Корт-менеджмент

Рассказывать о самом кортизоле я могу еще долго, но пора выдавать рекомендации, как же им управлять. Повлиять на его уровень мы можем с помощью правильного питания, тренировок и образа жизни. И проще понять, в норме ли у вас кортизол, по трем показателям: чувство голода, уровень энергии, пищевые пристрастия. Если с ними все ок, то с кортизолом тоже.

Частота питания

Как ни странно, кортизол может расти как от отсутствия еды, так и от наличия. При недостатке питательных веществ он повышается, потому что мозг хочет постоянно получать глюкозу: у некоторых людей пропуски приемов пищи вызывают изменения уровня сахара в крови, связанные с кортизоловым откликом; им лучше не злоупотреблять голоданием. Однако, как вы помните, кортизол - сигнал тревоги, он еще помогает регулировать иммунный отклик. И определенная пища может также повышать его уровень; если вы постоянно потребляете что-то, вызывающее аллергию, кортизол может быть хронически повышенным.

Что же касается частоты приемов пищи, не надо превращаться в научных зомби. Исследования помогают вам понять себя, но не могут решить все за всех; разные подходы работают. Питайтесь так часто, чтобы отсутствовал голод (и джанкожажда) и присутствовала энергия. Одним подходят частые, но маленькие приемы пищи; другим - не такие частые и маленькие.

Нет одного идеального варианта для всех. Здоровый и низкокалорийный рацион перестает быть здоровым и низкокалорийным, когда вы ломитесь перед сном к холодильнику и вгрызаетесь в торт. И, хотя можно долго спорить об идеальном режиме питания, все же послетренировочный коктейль помогает подавить выработку кортизола.

Кортизол и тренировки

Лучше всего сочетание коротких силовых тренировок и низкоинтенсивных, расслабляющих. Во время силовых кортизол работает вместе с гормоном роста и катехоламинами, что приводит к сжиганию жира. И чем короче - тем меньше аппетит после и ниже вероятность пожечь мышцы. Когда же силовая тренировка затягивается, кортизол доминирует над анаболическими гормонами; потом вы начинаете есть все подряд, но больше идет в жир.

Очень полезно заканчивать интенсивные упражнения успокаивающим движением, например, прогулкой. Я не понимаю, почему не все это делают: обычная ходьба - один из лучших способов понизить кортизол. Кстати, эффект еще выше, если ходить не по залу, а на природе.

Базовый отдых

И, если вы хотите полностью контролировать свой кортизол, вот вам моя необычная идея - "отдых - база жизни". Используйте любую возможность, чтобы расслабиться: вздремните после обеда, проводите время с любимыми, раскатывайтесь пенным роликом или ходите на массаж, смейтесь, гуляйте с собакой, сидите в сауне или в горячей ваннее, контрастный душ, медитация - что угодно. Делайте все, чтобы нормализовать уровень кортизола.

Оригиналы исследований

   -  Schwabe, et al. Simultaneous glucocorticoid and noradrenergic activity disrupts the neural basis of goal-directed action in the human brain. Journal Neuroscience. July 2012;32(30):10146-55.

    - Epel, et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. January 2001;26(1):37-49.

    - Newman, et al. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. February 2007;32(2):125-32.

    - Adam, et al. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior. July 2007;91(4):449-58

    - Kuo, et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Sciences. December 2008;1148:232-237.

    - Tsunetsugu, et al. Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest) in an old-growth broadleaf forest in Yamagata Prefecture, Japan. Journal of Physiological Anthropology. March 2007;26(2):135-142.

Кортикостероиды стимулируют процесс заживления поврежденного сухожилия!

 

Кортикостероиды могут стимулировать заживление поврежденного сухожилия, но только в том случае, если они используются в подходящее время – об этом свидетельствуют данные нового исследования, проведенного в университете города Линчёпинг, Швеция. Результаты представлены в журнале Scientific Reports.

«Хорошо известно, что кортикостероиды тормозят заживление, но мы считаем, что они также могут оказывать сильное положительное воздействие. Сроки имеют решающее значение», - говорит Per Aspenberg, почетный профессор факультета клинической и экспериментальной медицины университета города Линчёпинга.

Воспаление играет важную роль в заживлении поврежденного сухожилия. Во время начальной фазы возникает довольно сильный воспалительный процесс - несколько типов иммунных клеток привлекаются к ране. Это место становится опухшим и болезненным. Через некоторое время ситуация меняется - организм начинает активно «строить» новую ткань, замещающую собой травматический дефект. Предыдущие исследования показали, что противовоспалительные препараты, такие как кортикостероид Дексаметазон, оказывают негативное воздействие на заживление.

В данном исследовании специалистов интересовали сроки перехода от деструктивного воспаления к конструктивному, «целебному» воспалению. По идее, когда начинается формирование новой сухожильной ткани, воспаление должно исчезнуть. Однако есть подозрение, что воспаление может еще присутствовать, что нарушает процесс формирования новой ткани. Именно поэтому исследователи хотели увидеть, что происходит, когда кортикостероид используется в нужное время.

Грубо говоря, разорванное ахиллово сухожилие можно рассматривать как веревку, которая порвалась. Прочность веревки зависит от ее толщины и качества материала, из которого она изготовлена. Когда исследователи задержали начало кортикостероидной терапии до начала восстановительной фазы, они обнаружили, что качество коллагеновых волокон сухожилия после заживления стало выше.

«Когда Дексаметазон применялся во время фазы восстановления, ткани заживляемого ахиллова сухожилия становились в два раза прочнее по сравнению с контрольной группой, в которой Дексаметазон не использовался», - говорит Parmis Blomgran, аспирант и ведущий автор статьи.

«Мы были очень удивлены, насколько сильным оказался положительный эффект. Разница между сухожилиями, обработанными Дексаметазоном, и необработанными сухожилиями была настолько очевидна, что ее можно было увидеть невооруженным глазом, и она стала еще более очевидной в микроскопе», - говорит Per Aspenberg.

Когда сухожилие начинает заживать, волокна коллагена в большом количестве располагаются беспорядочно. Затем ткань созревает, и волокна упорядочиваются в связки, параллельно друг другу.

«Так вот, этот процесс затрудняется воспалением. Понятно, что все происходит гораздо быстрее, когда кортикостероид снимает любое оставшееся воспаление», - говорит Per Aspenberg.

Однако пока рано говорить о том, оказывают ли кортикостероиды такое же действие на человека. Per Aspenberg считает, что результаты данного исследования, проведенного на крысах, могут быть актуальными и для человека, но сначала это должно быть проверено в исследованиях на крупных животных, а уже затем в клинических испытаниях.

«Эффективность своевременного использования кортикостероидов настолько значима, что это действительно заслуживает дальнейшего изучения с целью последующего клинического использования для лечения ортопедических травм», говорит Per Aspenberg.

Источник

The article: Systemic corticosteroids improve tendon healing when given after the early inflammatory phase, Parmis Blomgran, Malin Hammerman, Per Aspenberg, Scientific Reports 7 2017, published online 29 September 2017, doi: 10.1038/s41598-017-12657-0

Наука о стрессе: кортизол и набор веса

В сильном стрессе и кортизоле конечно нет ничего хорошего, но может ли он помешать потере веса, или даже способствовать его набору?

Гормон стресса кортизол является излюбленным козлом отпущения всех жалких любителей таблеток для похудения.

Маркетологи говорят нам – «Во время стресса выделяется кортизол, который вызывает накопление жира, чаще всего это происходит в области живота». Потом к этому бреду добавляется ещё и заявление о простых, но невероятно эффективных, таблетках, которые блокируют кортизол, так что вы можете начать терять вес без каких-либо упражнений или диет.

Звучит здорово, но на проверку полнейшая чушь.

Кортизол, как и любой другой гормон в нашем теле, имеем специфические задачи, он выполняет функцию регуляции энергетического уровня организма. Он транспортирует энергию, запасённую в жировых отложениях, к тканям, которые в этом нуждаются, когда организм находится в состоянии стресса. Так же он способен тот же фокус проделывать и с белками (в первую очередь мышц).

Такие вещи как: строгие диеты, занятия в тренажёрном зале, путешествия и агрессия – увеличивают уровень кортизола, но кто сказал, что это плохо?

В дальнейшем Вы поймёте, что всё это ещё один миф придуманный фитнесс-паникёрами, вызванный неправильным истолкованием научных публикаций и приведший к демонизации виновника данной статьи.

Кортизол не вызывает потерю веса… До тех пор, пока не выходит из под контроля

Существует несколько наиболее цитируемых научных исследований, которые и содействуют данному заблуждению.

Одно из них. В Йельском университете группой учёных был проведён эксперимент, в котором участвовали как мужчины, так и женщины. В ходе эксперимента было установлено, что стресс, и как следствие повышенный уровень кортизола, действительно приводит к увеличению жировых отложений, в том числе и в области живота.

СМИ и малограмотные «гуру» немедленно начали раскручивать вывод данного исследования (который описывает только итог эксперимента, а не причину), называя это «научным» доказательством, которое и вправду подтверждает догадки об увеличении жировой прослойки по причине повышенного уровня кортизола.

Ирония заключается в том, что кортизол сам по себе не только не способен накапливать жир, но и является сильнейшим гормоном способствующим липолизу (он расщепляет жиры до жирных кислот, которые используются митохондриями клеток в качестве топлива для выработки энергии) и окислению (собственно сам процесс превращения жирных кислот в энергию). Высокий подъём кортизола помогает терять жир, и это является неотъемлемой частью любой интенсивной тренировки.

Интересно ещё и то, что не смотря на усиление липолиза во всём теле, кортизол стремится обойти стороной жир на животе. Это частично объясняет факт того, что люди с хронически повышенным уровнем кортизола страдают ожирением именно в этой области.

Как и с любым другим гормоном нашего тела, проблемы начинаются тогда, когда уровень кортизола держится на высоких отметках слишком долго.

Высокий уровень кортизола, в течении длительного времени, приводит к инсулинорезистентности и гиперинсулинемии (избыток инсулина в крови), что ведёт к лёгкому набору в весе. Это так же приводит к деградации мышечной ткани, замедлению обмена веществ и различным проблемам связанными со здоровьем.

Но тем не менее, вес повышается от съеденных калорий, и никакой кортизол не заставит Вас толстеть до тех пор, пока Вы тратите больше, чем получаете, или по крайней мере придерживаетесь золотой середины. Проблема только в том, что при замедлении обмена веществ привычные порции начинают становиться избыточными, но человек этого не замечает, что и приводит к печальным последствиям в виде набора лишнего веса.

Научным сообществом было точно установлено, что излишнее количество поступающих калорий приводит к ожирению, вне зависимости от того, насколько велик уровень кортизола. Всё это приводит меня к финальной части нашего диспута о мифе связанным с кортизолом, в которой пойдёт речь о таком простом понятии как аппетит.

Вторая сторона медали стресса в проблеме набора веса

Связь между стрессом и перееданием была тщательно изучена.

В ходе проведения анализа научных публикаций, учёными из Луизианского государственного университета была установлена связь между повышением уровня кортизола и грелином (гормон стимулирующий аппетит). Голод вызванный грелином заставляет нас есть всё больше и больше, что и приводит в итоге к ожирению.

Все мы это испытывали, когда во время мощного стресса у нас просыпался жуткий аппетит, который в конечном счёте заканчивался сильным перееданием. Дальнейший набор веса приводит многих людей к ещё большему стрессу, что в конечном счёте заключает человека в порочный круг.

Кроме того, как показывают исследования, люди под влиянием стресса предпочитают именно «не здоровую пищу» (сдобу, продукты с высоким содержанием жира и/или углеводов), которая только ухудшает ситуацию.

Всё выше означенные факторы и являются реальными причинами набора лишних килограмм. Обычному здоровому человеку вовсе не стоит опасаться ситуативных стрессов, реальную угрозу представляют хронические процессы, вызванные как правило серьёзными соматическими заболеваниями. И хотя набор веса связывают с кортизолом, его роль в данном процессе скорее косвенная, и внимание стоит обращать совершенно на другие вещи.

6 простых способов избежать стресса и понизить уровень кортизола

6 простых советов помогут Вам не только легче избавиться от подкожного жира, но и сделают Вашу жизнь более радостной:

1. Занимайтесь любимыми вещами, вроде чтения книг, прослушивания музыки и прогулки на свежем воздухе;​

2. Тренируйтесь. Исследования показывают, что низкоинтенсивный тренинг (тренинг в удовольствие) приводит к понижению уровня кортизола, но хотя при этом высокоинтенсивные занятия и вызывают выраженный пик кортизола, всё это в конечном счёте помогает организму быть более адаптированным к спонтанным стрессам, во время повседневной жизни;​

3. Достаточно отдыхайте ночью;​

4. Сократите приём алкоголя;​

5. Принимайте витамин С. Одно исследование доказало, что приём всего 1 грамма витамина С в сутки значительно снижает уровень кортизола;​

6. Глютамин. Ещё одно исследование так же установило способность глютамина уменьшать всплеск кортизола во время занятий спортом.​

Постарайтесь включить эти простые советы в собственную жизнь, и очень скоро Вы удивитесь, насколько лучше стали себя чувствовать, и насколько легче стало держать вес в норме.

ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА ОТ ХРОНИЧЕСКОГО СТРЕССА ДЕЛАЕТ ВАС ЖИРНЫМИ.

 ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА ОТ ХРОНИЧЕСКОГО СТРЕССА ДЕЛАЕТ ВАС ЖИРНЫМИ.

Постоянным читателям нет необходимости рассказывать, что Кортизол, гормон, который высвобождается, когда мы находимся под стрессом и, что он может иметь пагубное влияние на организм. Эпидемиологическое исследование, опубликованное британскими учеными в журнале «Obesity» (Ожирение), еще раз подтверждает это. Британцы смогли показать, что хронически повышенный уровень кортизола резко повышает вероятность избыточного веса.

 ИССЛЕДОВАНИЕ.
Исследователи измеряли коэффициент BMI (% жира в теле), окружность талии и концентрацию кортизола в волосах у 2,5 тыс. человек старше 50 лет. Они анализировали волосы головы длиной 2 см. Дело в том, что волосы на голове растут со скоростью 1 см в месяц, поэтому полученные данные позволили получить картину концентрации Кортизола в телах участников за предыдущие два месяца.

 РЕЗУЛЬТАТЫ.
В волосах участников, которые имели повышенный BMI [Overweight], было больше Кортизола, нежели у участников с нормальным весом [Normal-weight]. Еще большее кол-во Кортизола было ими зафиксировано у участников, которые имели опасно избыточный вес – у тех, кто имел BMI более 30 % [Obese]. См. график 
Исследователи наблюдали сходное соотношение между Кортизолом и окружностью талии. Мужчины имели более высокий уровень Кортизола в волосах, когда их талия была 102 см и более. У женщин было больше Кортизола в волосах, когда их талия была 88 см и более.
Т.о. соотношения между Кортизолом, избыточным весом и широкой талией были статистически значимыми.

 МЕХАНИЗМ.
«Хронический стресс и, следовательно, хронически повышенные уровни Кортизола, могут способствовать ожирению посредством воздействия на накопление жира. Эффекты воздействия Кортизола опосредуются глюкокортикоидными рецепторами, которые имеют особенно высокую плотность в висцеральной жировой ткани», пишут британские ученые.
«В присутствии Инсулина Кортизол способствует накоплению и удержанию триглицеридов в депо висцеральных жиров, что приводит к увеличению абдоминального жира».
Действительно, проводимые исследования на животных показывали, что хроническое воздействие физических и психологических стрессоров увеличивает отложение висцерального жира.
Помимо влияния на отложение жира, кортизол связан с изменениями количества и типа потребляемой пищи. Лабораторные исследования у людей показали увеличение потребления калорий «вволю» («заедание стресса») в ответ на инъекции глюкокортикоидов и искусственно индуцированное стрессовое воздействие.
В дополнение к абсолютным изменениям в потреблении калорий функциональные исследования МРТ показали, что чувствительность центральных схем вознаграждения питанием ниже во время стресса, что может увеличить тягу к «комфортабельным» продуктам. При стрессе предпочтение отдается более вкусным, энергоемким продуктам, независимо от того, увеличивается ли при этом общее потребление энергии или нет.

+5 копеек от автора перевода.
К действиям Кортизола надо добавить и функцию блокирования поступления глюкозы в мышечные клетки. Поэтому при высоком стрессе, потребляя углеводы с целью восполнения гликогеновых запасов в мышцах, будем получать перераспределение депонирования энергоресурсов в пользу накопления углеводов в качестве жира в адипоцитах.

 ВЫВОДЫ.
«Эти результаты дают убедительные доказательства того, что длительное воздействие повышенных уровней Кортизола на протяжении нескольких месяцев имеет непосредственное влияние на увеличение уровня ожирения», - заключили исследователи.

 ИСТОЧНИК:
Increased cortisol levels from chronic stress make you fat.
http://www.ergo-log.com/increased-cortisol-levels-fro..

Increased cortisol levels from chronic stress make you fatwww.ergo-log.com

Кортизол и спорт

 

Кортизол - это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови.

Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Кортизол также называют гормоном стресса, он предназначен для того, чтобы мобилизовать питательные вещества: белки организма (в том числе мышечные) разрушаются до аминокислот, а гликоген до глюкозы. Уровень глюкозы и аминокислот повышается в крови, для того, чтобы в экстренной ситуации у организма был строительный материал для восстановления.

В бодибилдинге кортизол играет преимущественно негативную роль: вызывает разрушение мышц, отложение жира, растяжки на теле, акне, остеопороз. Поэтому многие спортивные добавки и препараты предназначены для того, чтобы снизить влияние кортизола и запустить анаболизм.

В соответствии с результатами шведского исследования, воздействие автомобильного, железнодорожного и авиационного шума может быть физиологическим стрессором, который увеличивает выработку кортизола, способствуя увеличению жировых отложений.

Регуляция выработки кортизола в коре надпочечников

Конечный орган-мишень гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы — кора надпочечников секретирует кортизол, и этот процесс в нормальных условиях характеризуется циркадными колебаниями с максимальным уровнем секреции в утренние часы и последующим ее снижением в течение дня до минимального значения около полуночи (Krieger et al., 1971). Кортизол обладает рядом физиологических функций. Сюда относятся поддержание водно-натриевого баланса и контроль артериального давления, поддержание гомеостаза глюкозы, липогенез, подавление функции остеобластов и противовоспалительное действие, включая подавление иммунного ответа (Stewart, 2003). Кортизол находится под влиянием адренокортикотропного гормона (АКТГ), секреция которого происходит в передней доле гипофиза (аденогипофизе) (Stewart, 2003). Взаимодействие АКТГ с рецепторами кортикотропина в коре надпочечников приводит к стимуляции выработки и секреции кортизола (Catalano et al., 1986). Кортизол ингибирует секрецию стимуляторов своей секреции с помощью цепи обратной негативной связи, которая обеспечивает подавление секреции АКТГ в гипофизе, а также регулирует содержание кортиколиберина и аргининвазопрессина (АВП) на уровне гипоталамуса (Keller-Wood, Dallman, 1984; Stewart, 2003). Эта цепь обратной связи не допускает излишне продолжительных и неуместных периодов повышенной секреции кортизола. Кортиколиберин и аргининвазопрессин образуются в мелкоклеточной области паравентрикуляриого ядра гипоталамуса (Pelletier et al., 1983) и являются главными регуляторами секреции АКТГ (Orth, 1992; Kjaer А., 1993). Кортиколиберин представляет собой пептид, состоящий из 42 аминокислотных остатков, который впервые был выделен из овцы в 1981 г. (Vale et al., 1981). Он обладает мощным стимулирующим воздействием на выработку и секрецию АКТГ (Orth,1992), взаимодействует с высокоспецифичными рецепторами кортиколиберина кортикотропных клеток (Chen et al., 1993). Внутриклеточная передача сигнала осуществляется при участии системы вторичных мессенджеров протеинкиназы А/цАМФ (Aguilera et al., 1983). Предполагается, что увеличение секреции кортиколиберина играет ведущую роль в повышении уровня АКТГ и кортизола при самых разнообразных формах острого стресса (Chrousos, 1992; Orth, 1992). Аргининвазопрессин — пептид, состоящий из 9 аминокислотных остатков, взаимодействует со специфическими рецепторами кортикотропных клеток, которые известны как У,-(иногда их еще обозначают У1Ь)-рецепторов (Sugimoto et al., 1994). Такое взаимодействие приводит к активации системы вторичных мессенджеров протеинкиназы С и стимуляции секреции АКТГ (Liu et al., 1990). Кортиколиберин и аргининвазопрессин вырабатываются в клетках срединного возвышения гипоталамуса (Whitnali et al., 1987). Аргининвазопрессин действует синергично с кортиколиберином, усиливая секрецию АКТГ во время стресса (Gillies et al., 1982; Rivier, Vale, 1983). Кроме того, аргининвазопрессин является одним из ключевых регуляторов натриевого и водного баланса, а также обладает мощным сосудосуживающим эффектом (Jard, 1988).

Высказываются предположения о существовании дополнительных стимулирующих и ингибирующих факторов, которые могут влиять на секрецию АКТГ (Grossman, Tsagarakis, 1989; Alexander et al., 1996). Ряд других гормонов, цитокинов и нейротрансмиттеров оказывают влияние на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему преимущественно посредством воздействия на кортиколиберин и, в меньшей степени, на аргининвазопрессин. Существуют доказательства того, что фактор ингибирования лейкемии (LIF) стимулирует гипофизарную секрецию АКТГ (Auemhammer, Melmed, 2000), однако физиологическое значение других факторов, оказывающих влияние непосредственно на уровне гипофиза или надпочечников, остается неясным.

Влияние эндогенных гормонов на тренировочный процесс

Исследователями из Новой Зеландии (The New Zealand Institutef or Plant Food Research Limited, Hamilton, New Zealand) предложены две новые концепции влияние эндогенных гормонов на показатели элитных спортсменов. На первом этапе исследований изучалось влияние тестостерона (Т) и кортизола (С) на нервно-мышечную систему. Второй этап работы был посвящен исследованию роли эндогенных гормонов на тренировочный процесс.

Установлено, что Т и С могут регулировать долгосрочные изменения характеристик мышечной системы и уровень работоспособности, особенно при силовых тренировках. Изменение концентрации T или C существенно модифицировать деятельность нервно-мышечной системы с помощью различных краткосрочных механизмов (вторичных посредников, липидов и белков, нейронной активности, энергетического обмена). Установлено, что перегрузки, возникающих в результате интенсивных спортивных тренировок, влекут за собой значительное снижение уровня тестостерона в крови.

Максимальная физическая нагрузка (ФН) приводит к увеличению концентрации в крови адренокортикотропного гормона, соматотропного гормона, кортизола и трийодтиронина и снижению содержания инсулина. При длительной ФН концентрации кортизола и индекса тестостерон/кортизол снижается. Предложена новая парадигма воздействия T и C на нервно-мышечную систему, которая позволяет по-новому взглянуть на эффективность профессиональной подготовки и адаптации. Такие факторы, как дизайн тренировки, питание, генетика, обучение, статус спортсмена и его соматотип могут существенно изменять концентрации Т и С и, тем самым, потенциально влиять на результативность атлетов. Контроль за процессами утомления и восстановления, которые являются неотъемлемыми компонентами спортивной деятельности, необходим для оценки переносимости физической нагрузки и выявления перетренированности, достаточности времени отдыха после физических нагрузок, эффективности средств повышения работоспособности.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21244104

Two emerging concepts for elite athletes: the short-term effects of testosterone and cortisol on the..www.ncbi.nlm.nih.gov

Один грамм рыбьего жира ежедневно снижает уровень кортизола

Скромная доза в один грамм рыбьего жира в сутки понижает уровень кортизола, пишут Итальянские исследователи в области молекулярного питания и пищевых исследований. Участниками исследования были люди, злоупотребляющими спиртным, которые делали очищение. Но эффект не чем не отличается от здоровых людей.

Алкоголь, кортизола и стресс

Если алкоголики перестают пить, их уровень кортизола растет. Сравним этот эффект с после тренировочным состоянием. Эффект временный, но сопровождается чувствами тревоги и стресса. Из-за этого часто, люди бросают свои попытки бросить пить. Поэтому есть основания полагать, что омега 3 жирные кислоты снижают уровень кортизола.

Исследование

Итальянские исследователи провели тест на 31 алкаше, которые пытались очиститься под руководством ученых. Десяти из них каждый день давалось плацебо в течение 21 дня. Остальные получали 1 грамм рыбьего жира.

Результаты

Исследователи контролировали уровень кортизола у подопытных в течение 24 часов. Они делали это с первого до последнего дня исследования. В конце исследования ученые получили такие результаты. Плацебо, ни каким образом не повлияло на уровень кортизола. А вот рыбий жир понизил концентрацию кортизола в крови. Применение рыбьего жира также снизило чувство стресса.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.20120...
 

Двуликий кортизол

 

 

 

https://biotest.t-nation.com/articles/the-two-faces-of-cortisol



Сколько калорий потребляет стресс?

Не ломайте голову - стресс нельзя заесть! Однако этот дурацкий вопрос выводит на крайне важную вещь, о которой многие не задумываются: метаболизм контролируется не калориями, а гормонами. И особую роль тут играет кортизол.

Стрессовые гормоны могут влиять почти на все: сколько вы едите, какие продукты выбираете, куда и как откладываются лишние калории. Или же - из каких запасов вашего тела они расходуются. Но как этот механизм работает? И, главное, как нам использовать его себе во благо?

Понять (и простить) кортизол

Представьте, что гормональная система - это служба сообщений для клеток. Гормоны доставляют вглубь нашего тела информацию о том, что происходит снаружи. А кортизол - это экстренный вызов, как 911, первым делом вызывающий пожарных и полицейских. Он необходим и для защиты, и для адаптации; борется с воспалениями и выпускает энергию из запасов нашего тела, когда надо справиться со стрессом. Все, что может предоставлять угрозу для нас, приводит к кортизольному вызову.

Доктор Корти и мистер Зол

Я еще называю кортизол гормональным Джекилом-и-Хайдом. Как вы помните, доктор Джекил был добропорядочным гражданином, но порой его одолевали дурные мысли. Чтобы избавиться от них, он создал специальную сыворотку; к сожалению, она сработала таким образом, что психика доктора раскололась надвое, явив миру его злого близнеца - мистера Хайда. Далее рассказ описывал противоборство хорошей и плохой сторон.

Практически то же самое происходит и с кортизолом. Многие тренирующиеся считают его гормоном зла, который жжет мышцы и все тянет в жир. В действительности же кортизол необходим для поддержания хорошего здоровья и - в определенных обстоятельствах - даже избавляет от жира. Разумеется, бывают ситуации, когда он действует разрушительно, например, если хронически повышен или долго подавлен. В общем, когда кортизола слишком много или слишком мало, он становится ужасным мистером Хайдом. А когда в норме - добрый доктор Джекил.

Гормональная сеть

Гормоны совсем как люди - их поведение зависит от обстоятельств и окружения. Например, повышенный кортизол при дефиците калорий приведет к одному результату, но тот же уровень при избытке - к другому. Так и с тренировками: вам НУЖЕН повышенный кортизол под нагрузкой, но НЕ НУЖЕН на отдыхе.

Во время выполнения упражнений кортизол работает заодно с жиросжигающими гормонами, катехоламинами (адреналином и  норадреналином) и ГР. Но что происходит после, когда вы пытаетесь восстановиться? Объединяясь с френдом инсулином, повышенный кортизол делает противоположное.

Кортизол и инсулин

Важно понять, что гормоны взаимодействуют друг с другом. Кортизол умеет и запасать жир, и расходовать его. Первое он делает, повышая активность липопротеинлипазы (ЛПЛ), главного жироукладчика организма. Но еще кортизол может повышать активность гормон-чувствительной липазы, выпускающего жир фермента.

Гормон роста и катехоламины, повышающиеся во время упражнений и при отсутствии еды, помогают кортизолу проявить его жиросжигательные свойства. Но в сытом состоянии, когда взлетает инсулин, деятельность гормон-чувствительной липазы подавляется, а активность ЛПЛ стремится вверх за инсулиновой. Так инсулин склоняет кортизол к отложению жира.

А еще кортизол и инсулин пытаются блокировать действие друг друга, понижая чувствительность соответствующих рецепторов. Так что не только едой можно добиться резистентности к инсулину - стрессом тоже. В общем, сам кортизол НЕ является гормоном, откладывающим вредный жир на талии. Это происходит лишь при объединении инсулина, кортизола и избыточного калоража.

Кортизол и щитовидка

Еще один интересный дуэт складывается при взаимодействии кортизола с щитовидной железой. Вместе с катехоламинами он повышает чувствительность рецепторов тиреоидных гормонов; так что низкий уровень кортизола может привести и к снижению активности щитовидки. А повышенный кортизол мешает естественному переходу неактивного тиреоидного гормона (T4) в активный (T3). Так что вам эти качели ни к чему, лучше иметь нормальный уровень кортизола.

Кортизол и голод

Для избавления от жира нужны два компонента - дефицит калорий и гормональный баланс. Кортизол влияет и на то, и на другое. Он воздействует на несколько гормонов, регулирующих чувство голода и пристрастие к определенной пище. В их число входят лептин, инсулин и нейропептид Y (NPY).

Пульт управления метаболизмом - отдел мозга гипоталамус. Ему нужно "услышать" сигналы от периферийных гормонов, лептина и инсулина, которые выключают голод в нормальных услоивях. Но хронически повышенный кортизол мешает работе гипоталамуса, что приводит к сбою гормональных рецепторов. Он глушит механизм, фиксирующий сытость; вам кажется, что вы не насыщаетесь после привычного приема пищи, и начинаете переедать.

Кортизол и пристрастия

Кортизол также влияет на навязчивое желание вкусить определенные яства. Механизм пока не изучен полностью, но вместе с другими стрессовыми гормонами (то есть катехоламинами) он заставляет желать определенных, набитых калориями продуктов. Центры мозга, отвечающие за стремление к цели, кортизол отключает, зато активизирует участки удовольствия. Очень плохая комбинация, когда пытаешься соблюдать диету. Именно поэтому при стрессе мы впиваемся в тройной мегабургер, забыв об отваренных и дожидающихся в холодильнике курице и брокколи. Это все кортизол.

Почему мы толстеем от стресса

Если вы новичок ЗОЖефитнеса, то при слове "стресс" думаете лишь о кортизоле. Если продвинутый - вспоминаете и про катехоламины. Но не каждый эксперт может многое рассказать о таком важном стрессовом гормоне, как нейропептид Y.

Как уже сказано ранее, NPY связан с восприятием голода гипоталамусом. Однако кортизол влияет на нейропетид Y не только в мозге, но и во всем теле. При краткосрочном стрессе наш организм выпускает катехоламины и кортизол; при хроническом - производит больше NPY. При совокупной работе катехоламинов и кортизола мы жжем жир. Но нейропептид Y, напротив, увеличивает запасы, особенно в связке с кортизолом.

Избыток NPY помогает незрелым жировым клеткам вырасти и начать работать по-взрослому. При постоянно повышенном кортизоле тело больше реагирует на жирозапасающее воздействие нейропептида Y. Иными словами, NPY помогает росту жировых клеток, а кортизол повышает его эффективность в этом. Если вы сейчас ничего не поняли, скажу короче:

    Кортизол и катехоламины (краткосрочный стресс) -> жир горит
    Кортизол и нейропептид Y (хронический стресс) -> жировые депо растут

Паразит на талии

Хотя кортизол вырабатывается щитовидной железой, есть еще один потенциальный производитель - выдающийся живот. Жир глубокого залегания, называемый висцеральным, содержит 11-бета-гидроксистероиддегидрогеназу (11β-HSD). [Господи! - прим. пер.] Этот фермент превращает пассивный кортизон в активный кортизол; то есть висцеральный жир сам производит кортизол!

И, как будто бы этого мало, отношения между кортизолом и инсулином настолько сложны и запутаны, что инсулин повышает активность 11β-HSD. Это приводит к прибавлению кортизола, а он дополнительно увеличивает резистентность к инсулину. Таким образом, жир в животе - это паразит, который хочет расти любой ценой, даже если это закончится гибелью носителя. Я тут специально все заостряю, потому что во многих случаях висцеральный жир не уходит даже на идеальных диетах и программах тренировок. Иногда дополнительный час сна, понижающий кортизол, помогает больше, чем час на беговой дорожке.

Корт-менеджмент

Рассказывать о самом кортизоле я могу еще долго, но пора выдавать рекомендации, как же им управлять. Повлиять на его уровень мы можем с помощью правильного питания, тренировок и образа жизни. И проще понять, в норме ли у вас кортизол, по трем показателям: чувство голода, уровень энергии, пищевые пристрастия. Если с ними все ок, то с кортизолом тоже.

Частота питания

Как ни странно, кортизол может расти как от отсутствия еды, так и от наличия. При недостатке питательных веществ он повышается, потому что мозг хочет постоянно получать глюкозу: у некоторых людей пропуски приемов пищи вызывают изменения уровня сахара в крови, связанные с кортизоловым откликом; им лучше не злоупотреблять голоданием. Однако, как вы помните, кортизол - сигнал тревоги, он еще помогает регулировать иммунный отклик. И определенная пища может также повышать его уровень; если вы постоянно потребляете что-то, вызывающее аллергию, кортизол может быть хронически повышенным.

Что же касается частоты приемов пищи, не надо превращаться в научных зомби. Исследования помогают вам понять себя, но не могут решить все за всех; разные подходы работают. Питайтесь так часто, чтобы отсутствовал голод (и джанкожажда) и присутствовала энергия. Одним подходят частые, но маленькие приемы пищи; другим - не такие частые и маленькие.

Нет одного идеального варианта для всех. Здоровый и низкокалорийный рацион перестает быть здоровым и низкокалорийным, когда вы ломитесь перед сном к холодильнику и вгрызаетесь в торт. И, хотя можно долго спорить об идеальном режиме питания, все же послетренировочный коктейль помогает подавить выработку кортизола.

Кортизол и тренировки

Полезнее всего короткие силовые тренировки и медленные, расслабляющие. Во время силовых кортизол работает вместе с гормоном роста и катехоламинами, что приводит к сжиганию жира. И чем короче - тем меньше аппетит после и ниже вероятность пожечь мышцы. Когда же силовая тренировка затягивается, кортизол доминирует над анаболическими гормонами; потом вы начинаете есть все подряд, но больше идет в жир.

Очень полезно заканчивать интенсивные упражнения успокаивающим движением, например, прогулкой. Я не понимаю, почему не все это делают: обычная ходьба - один из лучших способов понизить кортизол. Кстати, эффект еще выше, если ходить не по залу, а по парку.

Базовый отдых

И, если вы хотите полностью контролировать свой кортизол, вот вам моя необычная идея - "отдых - база жизни". Используйте любую возможность, чтобы расслабиться: вздремните после обеда, проводите время с любимыми, раскатывайтесь пенным роликом или ходите на массаж, смейтесь, гуляйте с собакой, сидите в сауне или в горячей ваннее, контрастный душ, медитация - что угодно. Делайте все, чтобы нормализовать уровень кортизола.

Оригиналы исследований

    Schwabe, et al. Simultaneous glucocorticoid and noradrenergic activity disrupts the neural basis of goal-directed action in the human brain. Journal Neuroscience. July 2012;32(30):10146-55.
    Epel, et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. January 2001;26(1):37-49.
    Newman, et al. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. February 2007;32(2):125-32.
    Adam, et al. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior. July 2007;91(4):449-58
    Kuo, et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Sciences. December 2008;1148:232-237.
    Tsunetsugu, et al. Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest) in an old-growth broadleaf forest in Yamagata Prefecture, Japan. Journal of Physiological Anthropology. March 2007;26(2):135-142.

Кортизоловый живот: почему появляется и как избавиться от стрессового жира

 

Стрессовый жир. Кортизоловый живот. Стресс как причина набора веса

Мы привыкли думать, что накопление жира – результат неправильного питания. Отчасти это правда, хотя несбалансированность рациона – далеко не единственный виновник появления лишних сантиметров на животе. Кортизол – это стероидный гормон, относящийся к группе глюкокортикоидов. Пиковая выработка данного гормона приходится на стрессовые ситуации и обусловлена необходимостью поддержания гомеостаза путем определения энергетических потребностей организма. И именно кортизол определяет, из каких источников организм будет черпать энергию в стрессовых ситуациях – из жиров, углеводов или белков, а также сколько конкретно ее требуется для уклонения от стрессора. В то же время, он приводит к появлению так называемого стрессового жира.

Что такое кортизоловый животик, или Откуда берется стрессовый жир

Когда в стрессовых условиях запускается гормональный каскад и начинает активно вырабатываться кортизол, организм не дает глюкозе откладываться про запас, а бросает ее на борьбу со стрессом. Кортизол также приводит к сужению сосудов и учащению ЧСС. Со временем стресс проходит, уровень гормона нормализуется. Однако частые стрессы приводят к:

• набору веса;
• ожирению;
• диабету;
• дисбалансу сахара в крови;
• подавлению иммунной системы;
• бессоннице;
• синдрому хронической усталости;
• дисфункции щитовидной железы;
• депрессии;
• проблемам с репродуктивной функцией;
• сердечно-сосудистым заболеваниям.

Что касается набора веса, постоянно повышенный уровень кортизола приводит к перемещению хранимых триглицеридов в висцеральные жировые клетки, в особенности в области живота. Отсюда и называние – стрессовый жир, кортизоловый живот. Это приводит к созреванию жировых клеток и увеличению выработки кортизола на уровне тканей.

Кортизоловый живот – результат часто повышенного уровня кортизола.

Устойчивость к инсулину также мешает поддерживать здоровый вес или беспрепятственно худеть. Если клетки не получают необходимого топлива (глюкозы), поскольку действие инсулина блокируется, мозг принимает логичное решение – употреблять больше пищи, причем высококалорийной, что приводит к набору веса.

Также кортизол влияет на тягу к определенным пищевым продуктам (в частности, к сладостям) и аппетит, оказывая воздействие на другие гормоны и процессы в организме, запускаемые под влиянием стресса.

Существуют ли методы избавления от стрессового жира?

Взять вес под контроль и избавиться от стрессового жира поможет план, состоящий из 7 пунктов:

 

1. Задействуйте мышцы 

Активные занятия, в которых задействуется максимальное количество мышц (отжимания, приседания, специально составленные планы тренировок), позволяют организму убежать от стресса. Во время упражнений кровь циркулирует быстро, что способствует нейтрализации негативного воздействия кортизола. Однако даже по 18 минут прогулок 3 раза в неделю помогают снизить уровень гормона стресса на 15%.

2. Не спешите есть 

В состоянии стресса мы склонны быстро проглатывать пищу, практически не пережевывая ее. Такое пищевое поведение неизбежно ведет к увеличению порций и появлению кортизолового животика. Не спешите, смакуйте каждый кусочек пищи, обращайте внимание на чувство насыщения, чтобы стрессовый жир не откладывался в области живота и других проблемных зонах.

3. Подходите к диетам с умом 

Постоянные диеты повышают уровень кортизола на 18%, помимо этого, жесткие диеты давно признаны не лучшим способом избавления от лишнего веса, который, как правило, возвращается. Также, если Вам хочется сладкого или иной вредной пищи, лучше позвольте себе маленький кусочек лакомства. И не забывайте о завтраке!

Читайте также: Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара на 10 дней

4. Не пейте кофе в стрессовых ситуациях 

В стрессовых ситуациях лучше не употреблять кофеин, который еще больше повышает уровень кортизола. За один раз чашка кофе во время стресса не сделает ничего плохого, однако, если это войдет в привычку, стрессовый жир будет очень трудно согнать. 

5. Спите здорово

Пожалуй, один из самых эффективных методов борьбы со стрессом – сон. К сожалению, далеко не в каждой стрессовой ситуации можно лечь и выспаться, однако необходимо следить за тем, чтобы Вы надлежащим образом высыпались ночью – так Ваша способность противостоять воздействию стрессоров возрастет.

Избавиться от стрессового жира намного сложнее, чем от лишних сантиметров, являющихся результатом обыкновенного переедания. Не забывайте о том, что набор веса – результат воздействия целого ряда факторов, которые, по мнению estet-portal.com, Вам вполне под силу контролировать.

Кортизол

Каждый культурист знает, что кортизол это плохо. Ведь это КАТАБОЛИЧЕСКИЙ гормон! А кАтаболизм это плохо. Всегда.

На первый взгляд это кажется логичным. НО! Лишь на первый взгляд…

Немного полезной информации: Кортизол это гормон, который вырабатывается в наружном слое надпочечников под воздействием гормона АКТГ. Он относится к классу глюкокортиктоидов. Это собирательно название подкласса гормонов коры надпочечников.

Вообще говоря, надпочечники выполняют функцию «регулятора стрессов». И эта самая регуляция обеспечивается благодаря цепи: «Гипоталамус-гипофиз-надпочечники». Самое верхнее звено –гипоталамус – создает устойчивую связь между нервной системой и гормональным откликом в организме.

Адреналин так же известный, как Эпинефрин, это хорошо изученный стресс-гормон, который вырабатывается мозговым веществом надпочечников. Как и главный гормон нашей сегодняшней статьи, Адреналин – стрессовый по воздействию на организм гормон.
Именно он и ещё несколько гормонов ответственны за реакцию организма на стрессовые ситуации.

Кортизол заслужил свою «негативную» репутацию благодаря одному простому факту – он КАТАБОЛИЧЕСКИЙ гормон.
В нашем теле процессы можно разделить на АНАБОЛИЧЕСКИЕ(когда что-то создается) и КАТАБОЛИЧЕСКИЕ(когда организм разрушает что-либо).

Но как это обычно бывает – Бодибилдеры создали свою мифологию и жаргон, большая часть которого основана на жутких мифах и стереотипах, которые или являются БРО-наукой или же жутким передергиваем научных данных. Так получилось и с кортизолом…Как вы знаете – в среде Бодибилдинга все Анаболическое – хорошо. Стероиды АНАБОЛИЧЕСКИЕ?Да, а значит это хорошо. Инсулин анаболический? Тоже да…В общем, вы поняли :)

И да, КОРТИЗОЛ – катаболик. А катаболизм это плохо. Но вы все же понимаете – то что мы вам сейчас написали про анаболик-катаболик это очень-очень упрощенная схема. И в широком смысле это правильно. Но в нашем случае такой подход ошибочен.

А все почему? Да все просто – ваше тело ПОСТОЯННО что-то строит и одновременно с этим разрушает. Удивительно, не так ли? :)

Короче говоря, если Синтез Белка > Распада Белка — вы находитесь в состоянии анаболизма. А если наоборот то есть » < «, то в состоянии катаболизма. Числа здесь не играют роли. Важно какой процесс доминирует над другим.

Очень интересный для многих факт: Кортизол и его друзья необходимы для обновления тканей(упрощенно можно сказать – для роста ММ). И при преобладающем синтезе белка кортизол растит скорость распада старых белков, тем самым позволяя заменить их свежими(НЕ забывайте, что у нас доминирует синтез, а не распад). Вот такой он плохой :)

Просто усвойте, что без кортизола это банально НЕ возможно. Чтобы создать что-то новое, нужно разрушить старое.

А на практике у нас всегда будут пики и спады уровней гормонов. Ведь у нас есть циркадные ритмы, которые управляют множеством вещей в нашем организме. И да,с большой вероятностью утром вы будете иметь высокие значения кортизола и тестостерона. А в течение дня они снизятся.

Так почему же кортизол у культуристов – плохо?!

ТЫ КАТАБОЛИЧЕН, Бро?

В бодибилдерсокой среде бытует миф о том, что тренировка длиною в 1 час и более заведет вас в лапы Катаболизма. [но все же затягивать тренировки НЕ надо –

Звучит красиво, не правда ли? Но глядя лишь текущий момент(состояние после тренировки) и не ведя измерений в долгосрочной перспективе, мы вряд ли сможет получить достаточное для анализа количество информации.

Но давайте поговорим о более известном и насущном – как кортизол влияет на синтез белка при правильных тренировках и подобранном под себя режиме питания.

Вы уже наверняка знаете, что диета – один из регуляторов синтеза белка. Так, например, потребление Аминокислот(АК) с/без углеводов показывает уменьшение распада белка. [Это НЕ повод заказывать себе банку Аминокислот, в мясе/рыбе/сыре такие же АК – прим. переводчика].

Совместный прием Углеводов и АК после тренировки показал снижение уровня кортизола. Интересно, что отдельно АК такими эффектом не обладают. А прием лишь углеводов(без АК) снизил уровни кортизола, но не увеличил синтез белка. Таким образом основным регулятором синтеза белка являются АК(тут и КО не нужен – прим. переводчика :) ).

Ещё один интересный факт – бездействие(то есть отсутсвие двигательной активности, постельный режим) повышает чувствительность к кортизолу, а это приводит у увеличению распада белка. Это было неоднократно зафиксировано на пациентах, находящихся в постельном режиме. Им вводили гидрокотизон(это очень близкое по строению к кортизолу вещество) с целью имитации травм. Благодаря этому были получены данные: бездействие и высокие уровни кортизола – наихудший вариант из возможных.

А результаты ещё одного исследования показывают, что уровень распада белка в условиях постельного режима не изменился. Снизился лишь синтез белка(атрофия была вызвана именно этим). Опираясь на исследование 89-го года, можно утверждать, что атрофия вызвана уменьшением количества рибосом(Они отвечают за биосинтез белка в клетке). А так как уменьшилось количество рибосом => снизился уровень синтеза белка.

Вы уже поняли, что бездействие само по себе способно снижать скорость синтеза белка и вызывать атрофию. Но оно так же способно ухудшить анаболический отклик от поступающих аминокислот. Кроме того, добавление силового тренинга способно снизить потерю мышечной массы. А уменьшение ккал в условиях постельного режима отрицательно влияет на белковый синтез.

Может быть немного поспешным предполагать, что во всем виноваты катаболические гормоны. Они, безусловно, способствуют, но вот в какой степени – вопрос.

По вышеприведенным выкладкам Вы наверняка поняли – резкое снижение мышечной массы возможно лишь в условиях плохого питания и/или бездействия(например, постельного режима). И если вы средний здоровый человек без серьезных отклонений, то вы не получите ничего из вышенаписанного. И даже в случаях ограничения активности(но не серьезных заболеваниях) тренировки и правильное питание сведут ваши потери ММ к минимуму.

Таким образом, гормоны стресса являются необходимым, но не достаточным условием для создания отрицательного белкового баланса. И сейчас к вам уже должно было прийти понимание –поднявшийся кортизол в конце тренировки НЕ нанесет вам вреда, если вы правильно питаетесь: у вас в рационе достаточно белка и углеводов.

Да и повышенный уровень распада белка, вызываемый кортизолом и его «родственниками», не является прямым указателем потери мышечный массы. Нет. Конечно же нет. Ведь рост ММ происходит, когда Синтез > Распада. И при повышенном синтезе будет наблюдаться повышенный распад.

Короче говоря, очень легко ОБВИНИТЬ ОДИН ГОРМОН во всех бедах, но забыть при этом про целый СПИСОК факторов…

ИНДИКАТОРЫ СТРЕССА.

Я придерживаюсь гипотезы о том, что повышенный кортизол после тренировки – ничто для результата. И кортизол можно использовать как маркер общей измотанности организма. Но следует понимать, что любой стресс повышает уровень кортизола – физический, психический, эмоциональный.

И кортизол – лишь один ИЗ нескольких катаболических стресс-факторов: Адреналин, Воспалительные цитокины. Все они работают на то, чтобы перевести организм в состояние тревоги и дать возможность выжить.

Было замечено, что позитивные изменения в гормональной системе – увеличение ГР или Тестостерона это НЕ результат от самой тренировки, а рост ММ(больше мышц => больше рецепторов Т. – прим. переводчика).

И чтобы гормоны были фактором роста ММ, нам нужно их
НЕ эндогенное их количество. Но мы с вами можем наблюдать рост мышц без каких-либо существенных гормональных изменений(для натуралов – прим. переводчика). И гормональные ответы на упражнения все же не влияют на что-либо.

Будет разумно предполагать, что краткосрочные гормональные всплески от тренинга – больше индикатор стресса, чем показатель адаптации. К примеру, новички и атлеты со стажем имеют разный гормональный ответ на нагрузки.

Тестостерон и кортизол так же кореллируют с объмом и интенсивностью выполняемых упражнений. (бОльшие усилия дадут бОльший отклик – прим. переводчика). А чем сложнее упражнение, тем более высокие уровни тестостерона оно дает(НО ЭТО НИЧЕГО НЕ ДАЕТ в плане роста ММ – прим. переводчика). Но при этом мы так же видим увеличение количества рецепторов глюкортикоидов.

Повышение количества рецепторов указывают на возможные изменения чувствительности тканей, а так же укрепляют идею о том, что эти всплески не оказывают влияния на рост ММ.

Я не отрицаю того, что пик тестостерона может способствовать увеличению синтеза белка, но говоря это мы должны иметь ввиду тот факт, что повышенный белковый синтез идет до 72 часов. А пик тестостерона сходит на нет через небольшой промежуток времени после тренировки. И если корелляция есть, то она очень слабая. Особенно учитывая количество материала по тригеррам роста(для всех интересующихся – Зайдите на PubMed и выполните поиск вот по этому: “MAPK”, “mTOR” и “Akt” – факторы роста).

Кто-то может попытаться указать на ААС, мол, смотрите – на них растут! Но мы ведь с вами знаем, что натурально наш организм вырабатывает около 70 мг Тестостерона в неделю(в среднем), а средние дозировки на курсах – 500 мг. тестостерона в неделю. И учтите, что длина курсов может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев. А ваш пик тестостерона после упражнений не превысит нормальные «человеческие» значения. И полученный пик – капля в море, в сравнении с дозами на курсах ААС, особенно учитывая, что высокий уровень тестостерона на курсе постоянен, а пик после тренировки нет.

Усталость надпочечников – миф. [тут переводчик НЕ согласен, ну да ладно :) – прим. переводчика]

Да-да это так. Однако множество людей любят регулярно сокращать восстановительные функции своего организма – путем изнурительных(слишком объемных и/или интенсивных) тренировок они загоняют себя в ужасное состояние. Но стоит помнить, что НЕ только тренировочные нагрузки истощают ваш организм – стрессы на работе, дома, отсутсвие сна все это вредит вам.

Сильнее всего бьет по организму комбинация – тренинг на «убой» и недостаточное питание(недостаток по белкам, углеводам, жирам). А задав такому человеку простой вопрос:»Если вы пашете за троих, зачем вы едите как девочка?», вы вне сомнений поставите человека в тупик :)

И многие, кто сразу ставит вам диагноз – «Усталость надпочечников» – шарлатаны. И они скорее всего предложат купить вам волшебное лекарство от всех бед, всего за $29.99

Хронически высокий уровень кортизола как правило снижает чувствительность к инсулину, что может убить аппетит. То же самое будет и в случае в Адреналином.
И это всего лишь Ваше тело дает вам сигналы! Прислушивайтесь к ним. Чувствовать себя плохо – защитный механизм вашего организма. Стоит понимать, что если чувствуешь себя «не очень» –пора заканчивать заниматься тем, что делает вас «не очень». И это довольно-таки очевидно…Хотя, несомненно, есть люди которые откажутся от добавления жиров/белков/углей в свой рацион и урезания тренировочной нагрузки. Ну что же – они это идеальные покупатели чудо-добавок от стресса…





Выводы

И ДЛЯ ВСЕХ, КОМУ ЛЕНЬ БЫЛО ЧИТАТЬ СТЕНУ ТЕКСТА:

1) Кортизол – НЕ ПЛОХО. Он нужен, чтобы мы могли жить. В мышцах он увеличивает скорость распада белка, чтобы ускорить ремоделирование(= рост). Но основа всего – баланс между Синтезом и Распадом белка. Если первый больше – рост.

2) Кортизол сам по себе не вреден. Но он может усилить последствия НЕправильного питания(недостаток Аминокислот и углеводов) и НЕправильных(слишком тяжелых, отказных etc. ) тренировок. Но если у вас подобранный для вас тренинг и хорошее питание, пожечь себе ММ вам не грозит. Совсем :)

3) Выброс гормонов, вызываемый упражнениями – показатель стресса, а не причина адаптации. А уровни тестостерона и кортизола напрямую связана с "тяжестью" тренировки.

Ну и немного от переводчика:

Не надо бояться кАтаболизмов с утра или ночью. Это все маркетинг. Бессмысленный и беспощадный. У вас НИЧЕГО за 1 ночь НЕ разрушиться, совсем. Ведь зачастую наше тело много умнее нас самих – оно держит в кишечнике аминокислоты. И Вы никогда узнаете – есть ли дефицит или же нет. :))

А про то, что пик Кортизола сожжет ваши мышцы, я отвечу переведенным фрагментом исследования[1]:

...Awakening stimulates ACTH secretion in the pituitary, which then stimulates cortisol secretion in the adrenal glands. The rapid increase and peak in cortisol level after awakening is termed the cortisol awakening response (CAR). Although it is thought that CAR is a distinct part of diurnal cortisol rhythm, CAR and diurnal cortisol rhythm actually represent two separate adrenocortical activities....

Или в моем переводе:
... Пробуждение стимулирует секрецию АКТГ в гипофизе, который стимулирует секрецию кортизола в надпочечниках. А быстрый рост и пик кортизола принято называть cortisol awakening response (CAR). CAR и суточные выбросы кортизола – разные вещи....

Так что НЕ надо бояться кОчковского бреда, он вредный :))

Ну и пик тестостерона тоже с утра(для тренировок это вам НИЧЕГО НЕ даст, просто примите к сведению :) ).

Критика и дискуссия строго приветствуются. Будьте здоровы! :)

Автор перевода – Ярослав Иванов