суббота, 19 декабря 2015 г.

Кортизол





Кортизол (гидрокортизон, или 17-гидрокортикостерон) - жизненно важный стероидный гормон, воздействующий на обмен веществ, секретируется наружным слоем (корой) надпочечников.

Основное действие - адаптогенное, т.е. реакция на повышенные потребности в физической, умственной работе и противодействие стрессам. Вызывает повышенный распад белков, жиров и углеводов в тканях, повышение уровня клеточного метаболизма. Усиливает синтезирующую функцию печени, способствует сужению сосудов, повышению артериального давления. Оказывает противовоспалительный и противоаллергический эффект.
При голодании, например, он обеспечивает поддержание нормального уровня глюкозы в крови, а при эмоциональном или операционном шоке препятствует падению кровяного давления ниже опасного уровня.

Благодаря тому что в больших дозах кортизол оказывает противовоспалительное действие, этот гормон (или его синтетические производные - преднизон, преднизолон) широко используют для лечения ревматоидного артрита и других заболеваний, характеризующихся интенсивным воспалительным процессом. Кроме того, его применяют при аллергии, бронхиальной астме и аутоиммунных заболеваниях. Медики предпочитают синтетические производные кортизола, которые не вызывают повышения кровяного давления и задержки воды и солей в организме.

Существует "циркадный" цикл: в течение суток максимальное содержание наблюдается в утренние часы (8-00) и днем(16-00), причем второй максимум меньше первого, и два минимума - в 24-00 и в 12-00. Поэтому при исследовании функции надпочечников необходимо проводить исследование, как минимум, дважды.

Немного биологии
Нервная система реагирует на многие внешние воздействия (в том числе стрессовые), посылая нервные импульсы в особый отдел мозга - гипоталамус. В ответ на эти сигналы гипоталамус секретирует кортиколиберин, который переносится кровью по т.н. воротной системе прямо в гипофиз (расположенный в основании мозга) и стимулирует секрецию им кортикотропина (адренокортикотропного гормона, АКТГ). Последний поступает в общий кровоток и, попав в надпочечники, стимулирует в свою очередь выработку и секрецию корой надпочечников кортизола.

Выделившийся в кровь кортизол достигает клеток-мишеней (в частности, клеток печени), проникает путем диффузии в их цитоплазму и связывается там со специальными белками - рецепторами кортизола. Образовавшиеся гормон-рецепторные комплексы после "активации" связываются с соответствующей областью ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты) и активируют определенные гены, что в конечном итоге приводит к увеличению выработки специфических белков. Именно эти белки и определяют ответную реакцию организма на кортизол, а значит, и на внешнее воздействие, послужившее причиной его секреции. Реакция состоит, с одной стороны, в усилении синтеза глюкозы в печени и в проявлении (разрешении) действия многих других гормонов на обменные процессы, а с другой - в замедлении распада глюкозы и синтеза белков в ряде тканей, в том числе мышечной. Таким образом, эта реакция направлена в основном на экономию имеющихся энергетических ресурсов организма (снижение их расходования мышечной тканью) и восполнение утраченных: синтезируемая в печени глюкоза может запасаться в виде гликогена - легко мобилизуемого потенциального источника энергии.

Кортизол по механизму обратной связи ингибирует образование АКТГ: по достижении уровня кортизола, достаточного для нормальной защитной реакции, образование АКТГ прекращается.

В организме здорового мужчины ежедневно производится около 25 мг кортизола; при стрессе надпочечники могут вырабатывать на порядок больше. В кровотоке кортизол связан с кортикостероид-связывающим глобулином - белком-носителем, который синтезируется в печени. Этот белок доставляет кортизол к клеткам-мишеням и служит резервуаром кортизола в крови. Период полужизни (время, требуемое для выведения из организма половины начального количества) кортизола в крови составляет примерно 90 мин. В печени кортизол подвергается превращениям с образованием неактивных, водорастворимых конечных продуктов (метаболитов), которые выводятся из организма.
Тренировки
Под воздействием тренировочного стресса кортизол провоцирует массированное разрушение мышечных клеток. Но это не означает, что кортизол является вредным для бодибилдеров гормоном. Опасен избыток кортизола, который образуется под действием хронической перетренированности, а также и постоянно пониженный уровень кортизола в организме, в этом случае вы не сможете результативно тренироваться - кортизол обладает отчетливым противовоспалительным действием и вдобавок способствует расслаблению мышц после физической нагрузки. Если бы не кортизол, то многочисленные разрывы и микротравмы мышечных волокон и связок, неизбежные для высокоинтенсивного тренинга, обязательно приводили бы к воспалениям и болям.

У девяти культуристов-любителей из десяти наблюдается повышенный уровень кортизола в крови. Ничего удивительного в этом нет. Одно дело заниматься только бодибилдингом и совсем другое - сочетать тренинг со стрессовой работой, учебой и воспитанием детей. Отсюда - низкая результативность тренинга у культуристов-любителей. Чтобы блокировать разрушительное катаболическое действие кортизола необходимо искусственно понизить его секрецию и одновременно повысить секрецию противоположных анаболических гормонов.

В норме распад протеина и его синтез уравновешивают друг друга за счет равноценной секреции катаболических и анаболических гормонов. Чтобы заставить мышцы расти, общий баланс надо сдвинуть в сторону протеинового синтеза, осуществляемого т.н. анаболическими гормонами. К ним относится тестостерон, гормон роста, инсулин, гормоны щитовидной железы и IGF-1. Сделать это можно двумя путями: либо прямыми инъекциями гормонов, либо усиливая естественную секрецию анаболических гормонов с помощью пищевых добавок. Пытаться здоровому человеку понизить уровень секреции кортизола путем приема кортизоло-подавляющих лекарств - это не совсем удачное решение! Лучше обойтись безвредными естественными средствами, в частности, витамином С. Абсолютно достоверно доказано, что витамин С способен блокировать катаболический эффект кортизола. В этом случае его принимают в количестве 1-2 гр. перед тренировкой.
Стоит учесть, что употребление высоких доз витамина С тоже может быть вредным. В частности, повышается вероятность образования камней в почках, нарушается усвоение витаминов группы В, может повышаться давление. Раздражение слизистой желудка может вызывать ложное чувство голода. А поскольку перед тренировками есть не рекомендуется, то аскорбиновая кислота пойдет на голодный желудок, что приведет к гастриту или язве.
Совет: Принимать 1 грамм только с едой (еще лучше с той, которая содеожит его в естественном виде: капуста, цитрусовые, ягоды) за 2 часа до тренировок. Лучше использовать шипучий витамин С (растворяется быстрее). Можно для облегчения нагрузки на сердце "разжижать" кровь (поесть инжира, оливкового масла, или четвертинку аспирина с едой).

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ОТ 50 CENT

 

Метаболический тренинг с отягощениями — вот оружие нынешних рэперов. Ну ладно, всего одного из них, зато какого! Знакомься, твой тренер на сегодня — Кертис Джеймс Джексон III по кличке 50 Cent. 
Фото 1 - Метаболический тренинг с отягощениями от 50 Cent
Бухло, ночные клубы, герыч, сутенеры, гангстеры, короткостволы... Все это — словарный запас человека, который сейчас будет давать тебе советы по фитнесу. Не самый очевидный выбор тренера? Впрочем, всего одного взгляда на тело этого человека достаточно, чтобы понять: текс­ты его песен и образ его жизни определенно разнятся.
«Я не пью и не употребляю наркотики, — убеждает нас сам 50 Cent. — В первом альбоме подобные темы были только потому, что я видел: есть спрос, другие авторы продают по полмиллиона копий своих альбомов с таким контентом». Полтинник, конечно, лукавит. Не он ли вырос в негритянских кварталах Квинса (Нью-Йорк), где упомянутый в первой строчке этого текста контент — повседневная реальность? Не он ли с 12 лет торговал кокаином на улицах? Кому-то другому 24 мая 2000 года влепили 9 пуль — свинец прошил чужие щеку, руку, грудь, бедро и обе ноги?
С тех пор, впрочем, 37-летний продюсер, музыкант и литератор крепко взялся за ум. И стал первым рэпером, чьи кубики пресса не менее популярны, чем его песни. «Внезапно все заинтересовались моими методами тренировок», — улыбается 50 Cent. Хотя особых секретов-то и нет. Наш герой использует то, что в среде профессионалов фитнеса называют MRT (Metabolic Resistance Training) — метаболический тренинг с отягощениями, если по-нашему. У данного метода целая куча преимуществ. С его помощью можно повысить силовую выносливость, разогнать скорость основного обмена и сжечь до 10% подкожного жира. То есть, следуя ему, можно превратиться во вполне реального пацана с пуленепробиваемыми кубами на животе и огромными банками. Пробуй или умри, пытаясь!

Программа тренировок на месяц

Выполняй ее трижды в неделю, например по понедельникам, средам и пятницам. Упражнения А1 и А2, Б1 и Б2 и В1 и В2 выполняй как суперсеты — подряд, чередуя подходы первого и второго упражнения каждой пары. Упражнение Г делай отдельно, как обычный сет. Отдыхай между подходами по минуте, но снижай количество времени отдыха на 15 секунд, начиная со второй недели.
Фото 1 - Метаболический тренинг с отягощениями от 50 Cent

А1. Приседания

3*10–12 
Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Гирю подними к груди, удерживая ее обеими руками, локти направь вниз (1).
Присядь как можно ниже, сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола (2).
Вернись в исходное положение и повтори.
Совет от Полтинника: «Вес в этом упражнении будет подобран верно, если в нижней точке тебе сложно удерживать гирю у груди».
Фото 2 - Метаболический тренинг с отягощениями от 50 Cent

А2. Жим гантелей лежа

3*10–12
Ляг на горизонтальную лавку, опустив гантели по бокам от груди так, чтобы ладони были направлены друг на друга (1).
Теперь выжми их перед собой (2). Повтори.
Совет от Полтинника: «Этот жим позволяет опускать вес значительно ниже, чем при работе со штангой. Можно четко почувствовать, как растягиваются грудные».
Фото 3 - Метаболический тренинг с отягощениями от 50 Cent

Б1. Свинги с гирей

3*10–12 
Поставь ноги на ширину плеч, возьми гирю двумя руками. Чуть согни ноги, отведи таз назад, наклонись и махни гирей в сторону паха (1). Без остановки подай таз вперед, выпрями корпус и вытолкни гирю на уровень плеч, не сгибая рук в локтях (2). 
Совет от Полтинника: «Главное в этом упражнении — идеальная техника. Поэтому без сожалений завершай подход, если у тебя не получается удерживать спину прямой, иначе схлопочешь травму».
Фото 1 - Метаболический тренинг с отягощениями от 50 Cent

Б2. Тяга гантели в наклоне

3*10–12 (каждой рукой) 
Поставь на горизонтальную скамью левое колено и ладонь левой руки, гантель возьми в правую руку (1). Подтяни снаряд к груди, сводя лопатки и сохраняя спину прямой (2).
Совет от Полтинника: «Это упражнение при нарушении техники можно делать с очень большим весом и не получать никакого результата. Но если ты хочешь, чтобы мышцы спины действительно росли и получали нагрузку, скрупулезно соблюдай технику».
Фото 2 - Метаболический тренинг с отягощениями от 50 Cent

В1. Отжимания

3*до отказа 
Прими упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч, а ступни — на ширину таза. Выпрями руки и вытяни тело в одну линию с ногами. Теперь согни руки в локтях и опустись вниз (1).
Вернись в исходное положение (2). Повтори.
Совет от Полтинника: «Твоя цель не в том, чтобы сделать максимальное количество повторов, а в идеальной технике выполнения упражнения. Именно она позволит по полной нагрузить грудные мышцы».
Фото 3 - Метаболический тренинг с отягощениями от 50 Cent

В2. Лицевая тяга

3*10–12 
Прикрепи веревочную рукоять к верхнему блоку. Если конструкция тренажера допускает, установи блок на высоте твоих плеч. Возьмись за края рукояти и выпрями руки (1).
Потяни рукоять на себя, разводя концы веревки в стороны и сгибая руки в локтях (2).
Совет от Полтинника: «Рекомендую ставить вперед то одну, то другую ногу. Мне это придает уверенности в том, что я нагружаю обе руки равномерно».
Фото 4 - Метаболический тренинг с отягощениями от 50 Cent

Г. Ролл-ауты на фитболе

3*30 секунд 
Встань на колени перед фитболом, поставив на него предплечья чуть согнутых в локтях рук (1). Не прогибаясь в спине, прокатись как можно дальше вперед (2). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Совет от Полтинника: «Стремись к максимальной амплитуде движений — именно от нее зависит интенсивность данного упражнения».

В ритме

50 Cent составил хип-хоп саундтрек к твоей тренировке — каждой части соответствует свой ритм.
1. Разминка (90–115 BPM*):
In Da Club by 50 Cent (90);
Straight Outta Compton by NWA (1–2);
Mama Said Knock You Out by LL Cool J (103)
2. Работа с отягощениями (115–135):
Jesus Walks by Kanye West (115);
212 by Azealia Banks (126);
III Manors by Plan B (134)
3. Пробежка (160–180):
BOB by Outkast (154);
Pass Out by Tinie Tempah (182);
Empire State of Mind by Jay-Z (174). 
*Указана скорость исполнения музыки в BPM (beat per minute, ударов в минуту), рекомендованная для этой части тренировок.


Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/metabolicheskij-trening-s-otyagoshcheniyami-ot-50-cent/3/#ixzz3unOxg5av

КАК УВЕЛИЧИТЬ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ОТКЛИК: ЖИРОСЖИГАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

 

Знаменитый американский фитнес-тренер Биджей Гаддур представил программу тренировок, особенно точно воздействующую на уровень метаболического отклика в организме. Мы не могли пройти мимо.
Фото 1 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа
Как мы худели раньше? Бегали по утрам, руководствуясь спорной по нынешним временам логикой: «Бегуны худые!» Мы бегали много, ежедневно и на голодный желудок. Иногда для пущего эффекта надевая два свитера и обматывая пузо полиэтиленовой пленкой. Нет, мы худели, конечно же, но не все. И далеко не так быстро, как хотелось бы. И так бы все шло и дальше, если бы не тяга людей к естествознанию. Ведь задумался же как-то один умный человек: а почему бы не сделать телефон мобильным? Примерно в это же время другой человек начал ломать голову над тем, когда и почему, собственно, человек худеет?
Давай считать. Средний по всем параметрам человек потребляет где-то в районе 2000 ккал в день. Максимум калорий, который можно потратить на тренировке, ни в жизнь не превысит 1000 — обычно это 500–700 ккал. Итого: съел за неделю 14 000 ккал, потратил на тренировках (даже если их было пять, чего я не одобряю) 3500–5000 ккал, а то и меньше. А что делать с остальным? Как заставить организм тратить больше энергии, чем он съел за неделю, всего двумя-тремя тренировками? Ответ: воздействовать на уровень метаболического отклика.
Этим магическим словосочетанием называют комплекс реакций организма, выстраивающийся в ответ на интенсивный физкультурный стресс. Говоря просто: интенсивный стресс выбивает твой организм из состояния биологического равновесия, заставляя тратить массу энергии на то, чтобы вновь к этому равновесию вернуться. Наличие явного метаболического отклика заставляет твое тело сжигать массу калорий не на тренировке, а спустя часы и даже дни после нее. Если, конечно, тренировка была правильно составлена. Простым бегом или работой на кардиотренажерах в «целевой зоне жиросжигания» этого не добиться — тут метаболический отклик почти нулевой, а потому энерготраты заканчиваются, как только ты слезаешь с дорожки и пульс снижается до нормального.
Фото 1 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа
Для усиления метаболического отклика на нагрузку хороший тренер применяет несколько приемов:
1. Использует сложные, многоплоскостные упражнения, нагружающие все тело сразу. Они наиболее энергоемки.
2. Комбинирует упражнения, сочетая в одном подходе или упражнении нагрузку на «верх» и «низ». Такой прием увеличивает гемодинамику, что тоже влияет на долгосрочные энергозатраты.
3. Заставляет тебя выполнять упражнения быстрее. Чем быстрее двигаешься, тем больше запасов энергии потратишь и тем большее количество часов твое тело будет вынуждено работать на повышенных оборотах — чтобы эти затраты возместить и распихать по нужным местам.
4. Применяет непривычные, ранее незнакомые или малоиспользуемые тобой упражнения. Такой прием увеличивает стресс-реакцию на нагрузку, делая ее максимально жесткой, непривычной. В результате, даже если у тебя за плечами многолетний стаж тренировок, ты начинаешь реагировать на тренинг так, как это было в благословенный начальный период — изменения происходят быстро и с большой интенсивностью. А именно — ты с легкостью худеешь.
Перед тобой пример метаболической программы для похудения новейшего поколения. Ее автор Биджей Гаддур подошел к организации тренировок максимально креативно и учел все необходимые компоненты, которые мы обсудили выше.
ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ
Рекомендации таковы: в течение месяца следует проводить по три тренировки в неделю, например по понедельникам, средам и пятницам. На каждом занятии следует либо сосредоточиться на одной из приведенных матриц, либо выполнять 2-3 из них. Выполняй матрицу, как обычный круг: делай все упражнения подряд, без отдыха между ними. На каждое упражнение затрачивай ровно 30 секунд, стараясь сделать максимум повторов за это время. Выполнив всю матрицу, отдохни минуту, а затем либо повтори ее же, либо переходи к следующей — все на твое усмотрение. Главное условие — сделать 8 кругов за тренировку.
МАТРИЦА 1

БЕРПИ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

Встань перед степ-платформой или любой другой надежной опорой не более 30–40 см высотой. Ноги поставь шире плеч, в правую руку возьми гантель и помести ее рядом с бедром правой ноги (А). Присядь вниз и поставь на степ левую ладонь, как показано на фото (Б). Опираясь на левую руку, отпрыгни назад в упор лежа (В), после чего прыжком сразу же вернись в предыдущее положение. Теперь сделай выпрыгивание вверх (Г). Приземлившись, немедленно начинай следующий повтор. Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи — те же 30 секунд.
Фото 1 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа
Усложни: опирайся не на платформу, а на пол или возьми гантель потяжелее. 

БЕРПИ С ТЯГОЙ РЕНЕГАТА

Повтори три шага из предыдущего упражнения — до упора лежа на левой руке, в правой руке гантель (А). Подтяни гантель к поясу, сведя лопатки (Б), после чего вернись в исходное положение — сначала прыжком вернувшись в присед, а затем просто выпрямив ноги и корпус (на этот раз можешь себе позволить обойтись без выпрыгивания). Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи — те же 30 секунд.
Фото 2 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа
Усложни: опирайся на пол, а не на платформу, делай 2 повтора тяги вместо одного или возьми гантель посолиднее.

БЕРПИ С ЖИМОМ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ ОДНОЙ РУКОЙ

Повтори четыре шага первого упражнения — сядь в присед, отпрыгни в упор лежа, вернись в присед и выпрямись. Теперь, не останавливаясь, подними гантель на уровень плеча (А) и выжми ее над головой (Б). Вернись в исходное положение. Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи — те же 30 секунд.
Фото 3 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа
Усложни: опирайся на пол, а не на платформу или возьми более тяжелый вес.
МАТРИЦА 2

ЖИМ ГЛАДИАТОРА

Сядь на пол, опираясь на него правой рукой. В левую руку возьми гантель и подними ее над головой. Левую ногу согни в колене так, чтобы ее стопа полностью стояла на полу. Правую ногу держи прямой (А). Оторви таз от пола (Б) и, удерживая это положение, выполняй жимы гантели левой рукой (В) на протяжении 30 секунд. После истечения времени, смени руку и ногу и продолжи подход — еще 30 секунд. 
Фото 4 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа
Усложни: возьми гантель тяжелее.

ВЫПАД НАЗАД СО СВИНГОМ ОДНОЙ РУКОЙ

Встань прямо, поставив ноги на ширину таза и подняв гантель правой рукой над собой (А). Отшагни назад правой ногой и опустись в выпад, одновременно по дуге опустив прямую руку с гантелью вниз, близко к внутренней поверхности бедра левой ноги (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимум повторов за 30 секунд, смени ногу и руку и продолжи — еще 30 секунд.
Фото 5 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа
Усложни: двигайся быстрее или используй гантель большего веса.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ГАНТЕЛИ С ЛАТЕРАЛЬНЫМ ВЫПАДОМ

Поставь ноги на ширину плеч и расположи гантель, стоящую вертикально, между ступнями (А). Присядь вниз и возьмись за верхнюю часть гантели обе­ими руками (Б). Быстро выпрямись и подкинь гантель вверх так, чтобы ее верхняя часть оказалась у тебя на ладонях (В). Вновь сделай присед (Г) и, поднимаясь вверх, отшагни правой ногой в сторону, опустившись в латеральный выпад (Д). Вернись в исходное положение и повтори. По истечении 30 секунд продолжи, делая выпад в сторону левой ногой.
Фото 6 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа
Усложни: двигайся быстрее или используй гантель большего веса.
МАТРИЦА 3

ПРИСЯДКА

Сядь, выпрямив правую ногу, левую ногу согни, правой рукой обопрись об пол. Подними левую руку вверх (А). Оторви таз от пола (Б) и перевернись влево, встав на пол обеими ладонями и мысками обеих ног, но не касаясь земли коленями (В). Вновь повернись влево, оставив левую ладонь и правую стопу на полу и выпрямив правую ногу (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повторяй на протяжении 30 секунд.
Фото 1 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа
Усложни: двигайся быстрее или держи прямую ногу на весу.

ГОРИЛЛА

Поставь ноги чуть шире плеч, присядь и коснись пола кончиками пальцев (А). Это исходное положение. Теперь выпрыгни вверх как можно мощнее, в прыжке коснувшись груди одним или двумя кулаками (Б). Мягко приземлись в исходное положение и сразу же повтори прыжок.
Фото 2 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа
Усложни: прыгай выше, попробуй успеть коснуться груди 3-4 раза или прыгай, двигаясь вперед-назад или вправо-влево.

ОТЖИМАНИЯ С ЖИВОТА

Ляг на пол лицом вниз, вытянув руки в стороны (А). Это исходное положение. Быстро подтяни руки к боковой поверхности груди, поставив ладони на пол и прижав локти к корпусу (Б). Сделай одно очень быстрое отжимание (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Продолжай на протяжении 30 секунд.
Фото 3 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа
Усложни: отжимайся с опорой только на одну ногу, подняв вторую вверх.

ТАНЦУЮЩИЙ КРАБ

Прими положение обратного упора лежа, развернувшись спиной к полу. Ступни поставь под колени, ладони под плечевыми суставами, полностью выпрямив руки (А). Быстро выпрями одну ногу (Б), а затем другую. Продолжай чередовать ноги до истечения 30 секунд.
Фото 4 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа
Усложни: двигайся быстрее.

ОБЕЗЬЯНЬИ ВЫПАДЫ

Поставь ноги на ширину двух шагов и, согнув правую ногу, опустись в выпад, коснувшись пола кончиками пальцев (А). Не меняя положения ступней, оторви пальцы от пола и переместись на левую ногу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Продолжай 30 секунд.
Фото 5 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа
Усложни: перемещайся из стороны в сторону пологим прыжком, чуть отрывая обе ступни и руки от пола.

ГУСИНЫЙ ШАГ

Встань прямо, поставив ступни на ширину таза. Ладони сцепи за затылком, разведи локти в стороны и сильно сведи лопатки (А). Присядь так низко, как только сможешь, не отрывая пяток от пола (Б). Находясь в этом непростом положении, ходи вперед и назад, пока не истекут положенные 30 секунд.
Фото 6 - Как увеличить метаболический отклик: жиросжигательная программа


Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/kak-uvelichit-metabolicheskij-otklik-zhiroszhigatelnaya-programma/4/#ixzz3unEjszUP