Что делать? Хочется сладкого

 

  

В последние годы сахар стал чем-то вроде пугала. Постоянно слышим одергивания, что необходимо отказываться от потребления сахара и любых продуктов, содержащих его. Так можно дойти до утверждения, что вообще любые болезни от сахара, ведь каждый человек в своей жизни потреблял сахар. 

Что такое сахар? Это Сахаро́за (сукро́за, тростниковый сахар) C12H22O11, в быту просто сахар, дисахарид из группы олигосахаридов, состоящий из двух моносахаридов: α-глюкозы и β-фруктозы.

Сахароза является весьма распространённым в природе дисахаридом. Она встречается во многих фруктах, плодах и ягодах. Особенно велико содержание сахарозы в сахарной свёкле и сахарном тростнике, собственно которые и используются для промышленного производства пищевого сахара.

Многие твердят, что к нему привыкаешь, что отказаться от него очень трудно, что сахар вызывает зависимость. Но научных данных, подтверждающих это нет. Да, возможно, в нем нет биологически активных элементов и составляющих, это чистая энергия. Но, при активных тренировках, одной «полезной травой» и овощами эти затраты энергии не восполнить.

Научные данные, не подтверждают гипотезу о существовании пищевой зависимости человеческого организма от каких-либо конкретных пищевых составляющих или продуктов питания. Можно вести речь не о «пищевой зависимости» как таковой, а о зависимости от еды вообще и от самого процесса ее употребления, в принципе. 

Исследовательские данные, полученные на людях, не подтверждают непосредственную взаимосвязь между ожирением, метаболическим синдромом, сахарным диабетом, факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, или безалкогольного ожирения печени, и употребляемыми продуктами с высоким содержанием сахара. 

Важно соотношение между общими затратами энергии и общей калорийностью пищи.

А ведь очень хочется сладкого, особенно когда много тренируешься. Как быть? Существует много продуктов, содержащих фруктозу и глюкозу, которые можно использовать в качестве альтернативы «чистому сахару из сахарницы».

Вот несколько альтернатив, которые смело можно использовать активным людям и спортсменам.

1. Изюм.

Изюм может стать отличным перекусом для тех, кто занимается спортом, считают многие исследователи. По их мнению, этот продукт дает такой же заряд энергии, как и спортивные энергетические батончики с добавленным сахаром, но изюм гораздо полезнее для здоровья.

Изюм является прекрасной альтернативой для спортивного питания, особенно когда надоедает их неприятный привкус. Он обеспечивает организм клетчаткой и такими микроэлементами, как калий и железо, в нем нет искусственных ароматизаторов и красителей.

Как использовать: Во время длительных тренировок принимайте 1/4-1/3 чашки изюма, запивая водой (не спортивным напитком) каждый час. После тренировки можно использовать в качестве перекуса с чаем.

2. Шоколад.

Ученные многих стран давно пришли к выводу, что шоколад не только не способствует набору веса, а еще и очень полезен при физических нагрузках, особенно у спортсменов.

Ученные доказали, что те, кто каждый день употребляет шоколад, в среднем имеют более низкий индекс массы, и это не смотря на довольно таки высокую калорийность шоколада. Они в полной мере получают важные для организма питательные вещества, не набирая лишний вес при этом.

Конечно же, мы сразу же думаем, что в данном случае речь идет именно о черном шоколаде, в котором меньше всего сахара и нет дополнительных жиров, кроме какао-масла.

Но, как ни странно это будет выглядеть, при ежедневных физических нагрузках, ученые советуют спортсменам и тем, кто усиленно занимается спортом, употреблять в пищу именно молочный шоколад.

Содержащееся в шоколаде молоко, богато на магний, калий и кальций, что позволяет быстрее восстанавливать мышцы после физических нагрузок. Тем более сбалансированное сочетание белков и углеводов именно в молочном шоколаде является наиболее благоприятным.

Но нужно отметить, что чрезмерное потребление молочного шоколада ни к чему хорошему не приведет. 

Как использовать: Для максимального эффекта в плане получения антиоксидантов употребляйте шоколад, с процентным содержанием какао не менее 70%. Для оптимального восстановления после нагрузок употребляйте молочный шоколад. Потребляйте ежедневно 30-50 грамм шоколада.

3. Бананы.

Бананы по праву считаются наиболее универсальной альтернативой спортивному питанию.

Часто именно бананы используются в качестве натуральной подпитки организма энергией во время и после тренировки. Они богаты натуральными углеводами, которые при переваривании быстро попадают в кровь. Это здоровая, утоляющая голод еда. В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий. Содержат огромное количество витаминов. Бананы считаются хорошим источником калия, который мы теряем во время тренировок с потом, что в свою очередь может привести к судорогам. Бананы содержат аминокислоту триптофан, которая способствует расслаблению (что очень кстати после тренировки) и повышению настроения.

Стоит заметить, что сушеные бананы содержат в пять раз больше килокалорий, чем свежие, так как в них гораздо меньше воды. Данный фрукт, в отличии от цитрусовых, не вызывает аллергические реакции, что позволяет не ограничивать их потребление. И самое главное – он не приедается.

Как использовать: Смело берите бананы на тренировки, можно делать перекусы во время длительных занятий. Используйте бананы для приготовления коктейлей и добавляйте в кашу. Во время длительных путешествий можно использовать сушеные бананы.

4. Йогурт.

Всем известно, что любые кисломолочные продукты - это продукты созданные для здорового рациона питания. Йогурты – не исключение. Очень полезный продукт для активных людей и спортсменов. Содержит кальций, необходимый для костной ткани.

Выбирая правильный йогурт, необходимо принимать во внимание следующие факты:
• Количество белка. Этот показатель является очень важным для спортсменов. Оптимальное содержание белка для питьевого йогурта составляет 5 - 8 г в 100 г продукта.
• Количество жира. Желательно, покупать продукт с пониженным содержанием жира (1-1,5%). Не стоит увлекаться обезжиренными йогуртами – на самом деле они совсем не подходят для спортсменов. Однако ничего страшного не произойдет, если в рационе попадётся йогурт и 3,2% жирности, если вы не строго считаете количество дневных калорий.
• Количество углеводов. В составе правильного йогурта должен отсутствовать крахмал. Сладость йогурту должны добавлять фрукты или мёд, натуральные в виде кусочков или добавок, а не вкусовые синтетические подсластители.
• Калорийность. Этот критерий важен для людей, стремящихся сбросить лишний вес. При наличии слишком высокой калорийности (более 100 ккал в 100 г йогурта) можно утверждать, что в йогурте содержится дополнительный сахар и крахмал в большом количестве. Это делается для придания продукту нужной густоты и вкусовых качеств.

Как использовать: Можно употреблять утром или вечером. Также хорошо использовать его сразу после тренировки, так как в нем есть и углеводы и белки. Это запустит восстановительные процессы в организме.

Берегите здоровье. Питайтесь правильно.
 

Диета кенийских марафонцев в чём секрет

 

  

Все в мире знают, что кенийцы – одни из самых лучших атлетов в длинном беге, включая кроссовые дистанции и марафон. Одни говорят, что они генетически предрасположены к бегу, другие говорят, что они родились и живут в горах, которые сильно сказываются на выносливости  атлетов. Третьи утверждают, что у них жесточайшая конкуренция, и они тренируются больше и правильнее всех остальных. Уже то, что квалификационный норматив в марафоне при отборе на Олимпийские игры 2016 в Рио у кенийцев выполнило более 600 человек, говорит о многом. Вы можете себе это представить? У нас нет столько марафонцев.

Тренировочные базы в Кении расположены в среднегорье: Элдорет – 2100 метров над уровнем моря, Итен – 2300 метров, Капсабет – 1950 метров, Каптагат – 2398 метров, Ньяхуруру – 2200 метров.

Погода очень ровная в течение всего года - днем в тени 23-25 градусов тепла, ночью прохладно (все-таки горы!), но комфортно. Круглый год солнце встает в 7 часов утра и садится в 7 вечера. Осадков почти не бывает, сезон относительных дождей длится с апреля по июнь. Растительность - саванна, а выше в горы, ближе к 3000 м, местность лесистая. Нет никакой промышленности, воздух чистейший, экологическая обстановка - самая благоприятная. Из-за этого ведутся разговоры, что они живут в экологически чистых условиях.

Многие специалисты говорят, что у них специальная диета. Так ли это? Вот интересные данные о том, что едят мировые лидеры в длинном беге.

Данные о диете спортсменов в Каптагате, Кения (это место, где живут одни из самых быстрых марафонцев в мире, включая Элиуда Кипчоге), стали неожиданностью для многих специалистов. Как и многие аспекты жизни спортсмена в сельской местности, рацион питания очень простой, скромный и повторяющийся. Особого разнообразия в питании практически нет. Многие западные атлеты одержимы потреблением специализированного спортивного питания (а ведь это огромная индустрия объёмом в десятки миллиардов долларов), всевозможными спортивными пищевыми добавками,  дополнительным, чрезмерным потреблением белка. Все они верят, что эти современные диеты выведут их на новый уровень готовности, обеспечат максимально быстрое восстановление. Однако такого чуда не происходит, и они проигрывают соревнования «простым деревенским» ребятам из Кении, большинство из которых и знать не знают, что есть дополнительное специализированное питание. В диете кенийцев много растительных продуктов. Это почти 86%. Большая часть выращивается в окрестных сёлах. Но это не значит, что они вегетарианцы. Нет. Потребление белка у кенийских спортсменов довольно низкое. Большинство атлетов редко едят мясо более одного раза в две недели. Для нас это выглядит необычно. Как так, практически без мяса? А как же гемоглобин без железа? Оказывается это дорогая роскошь для них, особенно для спортсменов, которые не находятся на государственной поддержке. Водоемов в Кении почти нет, так что рыбных блюд на столе у рядового кенийца не увидишь. Итак, так что же они едят, эти кенийские чемпионы? УГАЛИ: как правило, состоит из двух компонентов – воды и кукурузной муки (или молотой кукурузы). В общем, кукурузная каша на воде. Может иметь разную консистенцию – консистенцию теста для лепёшек или каши. Во время еды используются различные соусы. МАНАГУ: темная свежая зелень, похожая на шпинат. Обжаривают на воде с добавлением немного масла. Иногда добавляют зелень в молоко. КАПУСТА: в варёном, тушеном виде. БОБЫ: типа красной фасоли, вероятно, самая богатая белками пища на столе у кенийцев. МОЛОКО: свежее, из соседних сел. ЯЙЦА: свежие, из соседних сел. Часто сочетают их с Угали и Манагу. МЯСО: редкий гость на столе спортсменов. ХЛЕБ: кенийские спортсмены, как оказалось, едят очень много хлеба. А также хлеб в виде ЧАПАТИ и НААН (индийские лепёшки). РИС: частенько сочетают его с фасолью. ФРУКТЫ: различные, что растут в округе. Очень много бананов. Они часто едят простой белый хлеб на завтрак. И в качестве перекуса обычный хлеб, после длительных тренировок (по 30-40 км), вместо всевозможных белково-углеводных батончиков, как рекомендуют гуру спортивного питания. После второй тренировки обычным блюдом является чашка пшенной каши (просо + вода + сахар) во время разбора выполненной работы. После этого можно и просто поболтать в конце трудового дня. Напитки. Здесь вообще все просто.  ВОДА, иногда сладкая газировка. ЧАЙ: очень много чая, несколько раз в день. В основном это чёрный чай с большим количеством сахара и молока. Что интересно, кенийцы потребляют очень много сахара. Он даёт им до 20% калорий в день. Здесь гуру здорового питания могут накинуться и говорить, что это вредно, что ничего полезного в сахаре нет, что это «наркотик». Но факт остаётся фактом, кенийские элитные спортсмены потребляют много сахара. Не только с чаем, но и регулярно пьют просто сладкую воду после тренировок. Вот такой не очень обширный список продуктов, из которого состоит еда элитных марафонцев. Правда несколько атлетов, которые тренируются в группе Элиуда Кипчоге (проект Global Sports Management), используют изотонические напитки во время длительных тренировок. Однако наблюдатели не заметили среди них употребления каких либо спортивных пищевых добавок или специализированных восстановительных продуктов. Потребление углеводов в диете кенийцев достигает 11 грамм на 1 кг веса атлета. В пересчёте на суточное потребление, это около 77% всех калорий. Для «диванных» сторонников здорового питания это много. Но для кенийских марафонцев это достаточно, чтобы поддерживать  режим двухразовых тренировок. Многие скептики утверждают,  что причина, по которой многие кенийские атлеты питаются таким образом, состоит в том, что они не могут позволить себе покупать более дорогие продукты, тем более специализированное питание. Многие из них живут всего на пару долларов в день. Однако, когда эта тема обсуждается с ними, они настаивают на том, что кукурузная каша и шпинат – это их секретное оружие. И как всегда много улыбаются. Специалисты удивлены такой простотой диетического режима, где практически нет места мясным продуктам. Однако, очень трудно спорить с такими аргументами в пользу их питания, как результаты кенийских атлетов.

Кенийские бегуны не ограничивают себя в еде, едят всегда, когда чувствуют голод. В общем и целом, элитные бегуны садятся за стол 5 раз в день. Среди всех приемов пищи можно четко выделить следующее:

8 утра – завтрак
10 утра – второй завтрак
1 час дня – обед
4 часа дня – полдник
7 часов вечера – ужин

Тренируются кенийцы, как правило, 2 раза в день. И регулярно делают перекусы каждые 2-3 часа. На ужин как правило едят Угали.

Несмотря на то, что питание кенийских бегунов противоречит основным рекомендациям по питанию для не бегунов, а современное общество меняет свое отношение к сахару и углеводам, кенийская диета на самом деле является хорошей основой для питания тем, кто бегает по многу миль в неделю и интенсивно тренируется.

Диета кенийских бегунов близка к тому, что рекомендуют ведущие специалисты по спортивному питанию, и состоит она большей частью из натуральных продуктов. При потреблении большого количества углеводов, достаточном усвоении белков, а также идеальном распределении времени приема пищи, питание самых быстрых кенийских бегунов становится оптимальным — такой дневной рацион наилучшим образом способствует достижению самых высоких результатов в мире.

А что до одного из величайших марафонцев, если не самого, Элиуда Кипчоге, то в мае этого года он установил высшее мировое достижение в марафоне. Он преодолел 42 км и 195 метров за феноменальные 2 часа и 25 секунд. Это бы проект компании Nike «марафон из 2-х часов». Рекорд был установлен в рамках забега на трассе в итальянском городе Монца.

Достижение, однако, не будет засчитано как официальный мировой рекорд, так как показательный забег не являлся официальным спортивным состязанием, а проходил в рамках рекламной акции.

Спортсменов сопровождали так называемые пейс-мейкеры, помогавшие им придерживаться темпа.

Официальный мировой рекорд таким образом остался прежним - 2 часа 2 минуты и 57 секунд. С таким результатом финишировал на Берлинском марафоне в сентябре 2014-го года кениец  Деннис Киметто.

И тут, как нельзя кстати, на ум приходит фраза Альберта Эйнштейна о том, что талант – это 99% адского труда и лишь 1% – дарования или особых способностей.

А что касается диет, то можно бить рекорды и при обычном питании, без использования так сильно рекламируемых в последнее время "чудо" продуктов от индустрии спортивного питания. 

ВЫНОСЛИВОСТЬ. ВИДЫ ВЫНОСЛИВОСТИ .

Виды выносливости
Выносливость — это способность человека к длительной работе без снижения её интенсивности.

Различают два вида выносливости:

общую и
специальную.

Общая выносливость

Под общей выносливостью понимается способность выполнять работу невысокой интенсивности в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.

Учитывая, что аэробную производительность организма характеризует МПК, этот физиологический показатель служит для оценки общей выносливости. Развитию общей выносливости уделяется основное внимание в процессе общей физической подготовки. Вместе с тем, её совершенствование является неотъемлемой частью подготовки квалифицированных спортсменов, базой для повышения специальной выносливости.

Специальная выносливость

Под специальной выносливостью понимается способность эффективно выполнять работу и преодолевать утомление в условиях конкретного вида двигательной деятельности.

В связи с этим выделяют

скоростную,
силовую,
координационную выносливость.

Скоростная выносливость
Скоростная выносливость представляет собой способность сохра­нять необходимое время заданную скорость передвижения и обычно рас­сматривается применительно к циклическим упражнениям (бегу, ходьбе, плаванию, гребле и пр.).

Любое из них может совершаться с различной скоростью или, что то же самое, интенсивностью (мощностью). Соответст­венно различается скоростная выносливость при работе

в зоне умеренной,
большой,
субмаксимальной и
максимальной мощности.

Силовая выносливость и ее виды
Силовая выносливость представляет собой способность поддерживать длительное время оптимальные мышечные усилия.

Наяду с общей выносливостью она имеет очень большое значение не только в спортивной, но и в профессиональной и бытовой деятельности.

В зависимости от режима работы мышц выделяют

динамическую и
статическую силовую выносливость;
в зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе —

локальную,
региональную и
глобальную силовую выносливость.
О локальной силовой выносливости говорят, когда в работе принимают участие менее 1/3 мышц тела (например, работа с кистевым тренажером);
о региональной — когда участвуют от 1/3 до 2/3 мышц (подтягивание на перекладине);
о глобальной — когда задействовано свыше 2/3 мышц (бег, плаванье, борьба).

Особенность силовой выносливости состоит в том, что она проявляется не так специфично, как, например, быстрота. Это делает возможным её перенос в разнообразных упражнениях.

Практически нет таких двигательных действий, которые требовали бы какого-либо вида или формы выносливости в «чистом виде». Все они взаимосвязаны, и этим обусловлен комплексный подход к их развитию.

Методика развития выносливости
Развитие всех видов выносливости основано на выполнении упраж­нений, в процессе которых достигается определенная степень утомления. Это связано с необходимостью волевых усилий, умения ”терпеть”. По­следнее качество тренируемо и для опытных спортсменов не представляет особой сложности.

Развитие общей выносливости
Общая выносливость развивается посредством самых разнообразных упражнений, главным образом, циклических, выполняемых длительно при ЧСС 130-150 уд/мин, т. е. в зонах малой и умеренной мощности.

Ведущий метод — равномерный. Он характеризуется непрерывной работой с относительно постоянной интенсивностью. Продолжительность работы от 15 до 90 мин и более.

Развитие скоростной выносливости
Скоростная выносливость развивается при выполнении циклических упражнений на дистанциях короче соревновательной со скоростью, равной или превышающей соревновательную.

Используются

равномерный,
повторный,
переменный и
интервальный методы.
Равномерный метод применяется при развитии скоростной выносливости к работе в зоне умеренной мощности. Упражнение выполняется в течение 20 мин и более.

Повторный метод применяется при развитии скоростной выносливости к работе во всех зонах мощности. Например, для бегуна на 800 м это может быть 2 серии с пробеганием 5 раз по 400 м с отдыхом между повторениями 3-6 мии, а между сериями — 8-12 мин. Интервалы отдыха жестко не планируются и определяются субъективными ощущениями спортсмена.

Переменный метод применяется при развитии скоростной выносли­вости к работе в зоне большой мощности. Получил распространение вари­ант, называемый «фартлек» (игра скоростей), когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной, произвольно выбираемой скоростью.

Интервальный метод применяется при развитии скоростной вынос­ливости к работе в зонах большой, субмаксимальной и максимальной мощности. Этот метод предъявляет очень высокие требования к организму занимающихся, в связи с чем в тренировке начинающих спортсменов дол­жен использоваться с осторожностью. Метод заключается в многократном повторении упражнения через ограниченные интервалы отдыха. Паузы от­дыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения ЧСС была в пределах 120-140 уд/мин, т.е. восстановление бы­ло неполным. Отдых может быть активным или пассивным, упражнения выполняются сериями.

Развитие динамической силовой выносливости
Динамическая силовая выносливость развивается посредством упражнений с внешним сопротивлением, при которых отягощение составляет 20-30% от максимального, или упражнений с преодолением веса собственного тела.

Используются повторный, интервальный и круговой методы.
В частности, при повторном методе с применением отягощений в одном подходе производится 50 и более повторений в среднем темпе; за одно занятие 2-4 подхода с отдыхом между ними 4-6 мин.
Круговой метод предусматривает выполнение специально подобранного комплекса с последовательным переходом от одного упражнения (снаряда) к другому как бы по кругу.

Индивидуальная нагрузка в каждом упражнении задается в процентном отношении от так называемого максимального теста. Он проводится для каждого занимающегося заранее и показывает Максимально возможное число повторений, вес отягощения и время выполнения упражнения. Также задается продолжительность отдыха между упражнениями и кругами и общее количество кругов.

Развитие статической силовой выносливости
Статическая силовая выносливость развивается с использованием метода изометрических усилий.

Специфика метода в данном случае заключается в том, что оптимальное время статического напряжения составляет примерно 80% от максимально возможного времени удержания заданной нагрузки. Например, если развиваемое статическое усилие составляет половину от максимального, то упражнение выполняется в среднем 1 мин.

Напоминание о фруктозе

 

В своих материалах я неоднократно сообщал, что продукты содержащие фруктозу (мед, фрукты, соки, столовый сахар) не самые лучшие источники для восполнения запасов мышечного гликогена. Почему? Потому, что фруктоза не способна превращаться в мышечный гликоген. Несмотря на то, что эта информация известна очень и очень давно, до сих пор спортсмены пытаются использовать фрукты, мед или обычный сахар, как ОСНОВНОЙ источник углеводов до, после и во время тренировки.
Однако не стоит и сгущать краски. Никакого вреда в УМЕРЕННОМ употреблении фруктозы нет. Более того, принятая в процессе тренировки в небольшом количестве фруктоза (не более 30% от общего числа углеводов) совместно с глюкозой или мальтодекстоином в виде напитка, увеличивает скорость опорожнения желудка, т.е. напиток не будет стоять мертвым грузом в животе, улучшает всасываемость жидкости в кишечнике и её транспорт, повышает количество окисляемых углеводов в единицу времени.
Надо лишь во всем надо знать меру. В меде до 50% углеводов представлены фруктозой, столовый сахар (сахароза) на 50 % состоит из фруктозы, в яблоках и бананах в среднем по 5 грамм фруктозы на 100 грамм продукта. Это необходимо учитывать, если для вас крайне важно восполнять гликоген в мышцах как можно более результативно. Например при загрузке углеводами перед выходом на сцену в бодибилдинге. Рис, злаковые хлебцы, картофель содержат практически один крахмал. Крахмал полностью переваривается до глюкозы и вся эта глюкоза может попасть в мышцы. Зефир или пастила содержат преимущественно сахарозу, состоящую на половину из фруктозы, да еще и саму фруктозу в чистом виде. В итоге половина углеводов получаемых из этих сладких источников до мышц не дойдёт.
А вот сочетание продуктов богатых фруктозой с другими видами углеводов, теми же крахмалами, вполне себе уместно. Например рис с изюмом, овсянка с сухофруктами или медом. Ну, это если ваш жкт не раздувает после подобных сочетаний. Хотя такие проблемы возникают, как правило, когда таких сладких фруктовых наполнителей слишком много. И здесь не забываем соблюдать меру.

Безопасным количеством фруктозы, которое организм способен метаболизировать без превращения в жир, является по разным данным 50-90 гр в сутки.

Цитата врача-эндокринолога Роберта Ластига, специалиста по детским нарушениям обмена веществ из лекции, прочитанной им в 2009-м году в Калифорниском университете «Сахар: горькая правда»:
"Что происходит при метаболизме стакана апельсинового сока (иначе говоря, 120 килокалорий сахара)? Сахароза распадается на две части — глюкозу и фруктозу. Глюкоза распределяется по всему организму, потому что и мышцы, и мозг, и прочие ткани способны переваривать глюкозу. Что происходит с фруктозой? Она вся остается в печени, потому что только печень может ее переваривать. И в печени она претерпевает множество биохимических реакций, в результате которых образуются вещества, провоцирующие подагру и повышенное артериальное давление. Однако главное, что большая часть фруктозы в печени превращается в жир, провоцируя болезнь, которая называется неалкогольный жировой гепатоз."