Боль.

Боль -это сигнал от нервной системы, означающий сильное, иногда критическое и разрушительное воздействие или состояние. То есть некомфортные ощущения, первичный сигнал от вашего мозга, реакция на который должна быть адекватна. Например, во время физического упражнения возникли болевые ощущения, тогда в первую очередь нужно понять, что этим сигналом хочет донести до вас мозг? Это пред травматическое ощущение, а может уже есть нарушения, или чрезмерные нагрузки уже влияют на внутренние органы. Когда вы поняли причину сигнала, но не раньше, можно принимать решение- прекратить тренировку, скорректировать технику, продолжить действия, обратиться к врачу, принять обезболивающее. Если причина не ясна, нужно обратиться к специалисту, в противном случае, могут быть серьезные проблемы. Не стоит слепо следовать девизу «no pain, no gain» .
Анальгетики призваны заглушить боль, без понимания проблемы их прием сравним с тем, что вы выключаете сигнализацию автомобиля, не выглянув в окно.
Некоторые виды боли очень полезны, например, беспокоит травмированный сустав- это постоянное напоминание о том, что нужно относиться аккуратно к этой части тела. Если выпить обезболивающее, то можно забыть о нарушении и травмироваться еще серьезней. Перенести такие неприятные ощущения может помочь диалог с мозгом: «да, друг, я знаю о проблеме и решаю ее».
Подобный аутотренинг поможет повысить болевой порог, если это необходимо, например при занятиях контактными видами спорта.
Помните, боль это не болезнь, а симптом не нужно бездумно устранять или пренебрегать им. Вы же не будете игнорировать вновь появившийся стук под капотом автомобиля или делать музыку погромче, чтоб он не раздражал, а наоборот выключите радио, прислушаетесь, остановитесь, посмотрите и, если не разберетесь, поедите в сервис.
Еще непонятней, когда пропускаются аварийные сигналы от внутренних органов:"что то бок кольнуло» , «голова раскалывалась, я выпила таблетку и пошла но тренировку», «в груди защемило, посидел, отпустило». Поверьте, без зуба мы проживем, а без сердца или мозга (в прямом смысле) не сможем!
Будьте здоровы, занимайтесь спортом с умом!

Энергетический баланс при разной интенсивности

Энергетический баланс при разной интенсивности (the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism).
Перед длительной экскурсией или походом следует получить достаточное количество жиров из пищи.
Для тренировки средней интенсивности роль предварительного приема пищи падает - примерно 65% энергии расходуется из запасов организма.
Энергетический расход при высокоинтенсивном тренинге, более чем на 50% зависит от запаса гликогена.
Во всех типах тренинга энергетическая роль жирных кислот плазмы, выше роли глюкозы. Т.е. перед тренировкой необходимы не только углеводы но и жиры. В период восстановления после интенсивных тренировок крайне важно потребление углеводов, для восполнения гликогена мышц.

Это, ни в коим случае, не руководство к действию, а только информация к размышлению.

А.АРАГОН о BCAA (когда накипело)

"... Всем привет, мне постоянно задают вопросы связанные с обоснованностью приема BCAA [лейцин, изолейцин и валин – 3 из 8 незаменимых аминокислот].

К сожалению стоит признать, что многие люди просто не владеют реальной объективной информацией по данному вопросу, и поэтому зря тратят, свои кровно заработанные деньги, на ВСАА добавки.

Мои слова, конечно вряли обрадуют, тех кто привык использовать ВСАА в своем тренировочном графике, но, по крайней мере, мне хотелось бы надеяться, что этот текст даст вам немного пищи для размышлений, и в конечном итоге, поможет вам оптимизировать ваш "семейный" бюджет, исключив из списка покупок, бесполезные ВСАА добавки.

Тот высококачественный белок, который вы должны употреблять в течение дня, примерно на 18-26% состоит из BCAA.

Если же вы сверх нормы необходимого вам суточного белка, добавляете еще и BCAA, то тут возникают риски от перебора калорий [Znatok Ne: лейцин – 6.5 ккал/гр, изолейцин – 6.5 ккал/гр и валин – 6 ккал/гр [7]] (и соответственно, создаете излишнюю метаболическую нагрузку на организм), до снижения эффективности оптимального усвоения и использования поступивших в организм аминокислот [1].

Стоит особо подчернуть, что сывороточный протеин обладает более сильным анаболическим/ антикатаболическим эффектом, чем применяемые вместо него ЕАА и ВСАА [2]. Соотвественно, BCAA как добавка, имеет сомнительный послужной список в исследованиях, что не удивительно [3,4].

Для тех, кто беспокоится о «катаболическом монстре, пожирающим их мышцы», когда они не принимают аминокислотные добавки во время кардио на тощак, то ни я, ни мои коллеги, не нашли никакой разницы (при условии, что общесуточное потребление (высококачественного) белка находится на оптимальном уровне) в изменении композиции тела у тех, кто делает кардио на тощак, или делает кардио после еды (обе группы сохранили свою сухую массу тела (LBM)) [5].

Что касается якобы, способности ВСАА подавлять мышечную крепатуру, то и тут обращаю ваше внимание, на то, что сравнения всегда проводятся с контрольной группой, в принципе не употребляющей белок во время эксперимента (non-protein placebo).

Это же поистине смешно, что вместо того чтобы дать испытуемым порцию высококачественного белка (например, сывороточный протеин), что позволило бы снабдить организм всеми необходимыми аминокислотами (т.е. это обеспечит поступление и ВСАА, и прочих незаменимых аминокислот, а также попутно принесет массу прочих положительных эффектов, хотя повторюсь, если вы в течение суток потребляете достаточное кол-во белка, то многие бенефиты от приема протеина перед тренировкой, могут терять свою привлекательность), им дают ВСАА [а это всего 3 незаменимых аминокислоты[.

И напоследок, цитата из недавнего обзора [6]:

«… Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых ВСАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые ВСАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность BCAA добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные (интактные) белки [казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный], вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой ВСАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника [конкуренция за каналы всасывания в кишечнике], что оказывает влияние на оборот белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы…»

Затраты на покупку ВСАА, в принципе могут быть оправданы, только лишь у людей которые сидят на низкобелковых диетах или диетах с ограниченным количеством высококачественного белка [Znatok Ne: некоторые виды вегетарианства, например].

Собственно тут больше и говорить не о чем. Одним словом, если вы потребляете оптимальное кол-во высококачественного белка в течение дня, то да, вы, в принципе, можете как и прежде употреблять свои ВСАА добавки, которые по сути являются просто вкусной и дорогой ароматизированной водой [Znatok Ne: речь. про коммерческие ароматизированные формы BCAA]."

© Alan Aragon | 2017 | оригинал на facebook
www.facebook.com/alan.aragon.796/posts/10155669841154
Перевод отсюда https://vk.com/id3065546
Источники:
1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27175106
2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437
3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810
4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475
5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252/
6) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782/
7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239750

The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restrict..www.ncbi.nlm.nih.gov

Общая выносливость в армрестлинге

 

Автор: Андрей Антонов

Опубликованная в 10 номере «Железного Мира» статья «ОФП в армрестлинге» и мой видеоролик «armwrestling. Большой разговор. Андрей Антонов про ОФП» снятый для канала ROST ARM вызвали активное обсуждение в социальных сетях. Ко мне часто обращались с просьбой пояснить почему я считаю, что никакой общей выносливости в организме человека нет и почему умаляю роль кардио-респираторной выносливости в этом виде спорта. Постараюсь подробно ответить на этот вопрос.
Общая выносливость термин педагогический. Под ним понимают уровень работоспособности ЦНС и кардио-респираторной системы. Рассмотрим все эти системы по отдельности.

Начнем с ЦНС.
В 50-е годы думали, что это самое главное звено лимитирующее спортивную работоспособность. И. П. Павлов в ходе своих экспериментов фиксировал различные явления, ограничивающие деятельность животных и человека. Он резал лягушек создавал нервно-мышечный аппарат для исследований по теме, как влияет импульс идущий по нервным окончаниям на мышцу. Так вот этот аппарат, если он находится в жидкости с солями и глюкозой может довольно долго работать и импульсы подаются через нейроны спинного мозга. Мышцы начинают закисляться и снижать работоспособность, а нейроны продолжают работать. Никаких ограничений со стороны НС мы не встречали ни со стороны животных в лабораториях, ни со стороны спортсменов. Как можно измерить утомление в ЦНС?! Никто не умеет это измерять. Это голословно. Состояние перетренированности не связано с утомлением ЦНС. С 60-х г начала развиваться спортивная физиология стало ясно что спортивные результаты коррелируют ни с показателями ЦНС, а с потреблением кислорода на АнП. В циклических видах спорта продолжительностью больше 4 мин только этот показатель определяет уровень выносливости. И никакая ЦНС там не поможет. Да возможно за счет волевого усилия на фоне сильнейшего закисления отыграть у равного по силе соперника 1-2 сек. Но не более. Утомление ЦНС может наблюдаться в многодневных гонках или беге. Но в пределах всех олимпийских дистанций, включая марафонский бег ее быть не может! Потеря работоспособности и интереса к тренировкам связана не с утомлением ЦНС, а с истощением эндокринной системы, уменьшением массы эндокринных желез и снижением количества гормонов в крови.
В настоящее время нет никаких объективных данных подтверждающих что ЦНС может лимитировать работоспособность на тренировках или соревнованиях.

Теперь поговорим о кардиосистеме. Сердце самая тренированная мышца в организме человека. Миокард не может сокращаться частями как скелетная мышца. Все МВ имеют единый порог возбуждения, все они являются ОМВ и упакованы они не только параллельными рядами, но еще и соединены с соседними МВ образуя единую сеть. Сокращаются они с максимально возможной силой ежесекундно все 24 часа в сутки. Поэтому миофибриллы полностью покрыты митохондриями и миокард обладает выносливостью недоступной скелетным мышцам. Представьте, что вы поднимаете на бицепс гантель максимального веса чаще 1-го раз в секунду на протяжении всей жизни. Как вы думаете, достаточно ли тренирована будет мышца?
Зная величины минутного объема кровотока у нетренированного человека и кол-во кислорода в одном литре крови, при нормальном уровне гемоглобина, легко рассчитать, что сердце нетренированного человека в среднем способно поставлять в мышцы 4,3 л/мин. Практические тестирования подтверждают эти цифры. Бегуны мирового класса потребляют кислород на уровне анаэробного порога 4,0-4,5 л/мин. То есть сердце практически любого нетренированного человека имеет подготовку на уровне мастера спорта в беге на длинные дистанции. Однако, в мышцах мало митохондрий, поэтому максимальное потребление кислорода у нетренированного мужчины составляет в районе 3 л/мин у нетренированной женщины — 2л/мин. А при низкой физической активности еще ниже. На уровне АнП потребление кислорода составляет в среднем 60–70 % МПК, что в 2 раза меньше, чем у мастеров спорта.
Поднимается нетренированный человек на 5-й этаж и начинает задыхаться. Сердце колотится. Значит ли что сердце и диафрагма плохо работают? Раньше так и считали. Но сейчас ученые поняли, что механизм другой. Митохондрий в мышцах ног мало и мощности ОМВ и ПМВ не хватает на подъем. Рекрутируются ГМВ, а они работают на бескислородном обеспечении за счет АнГ в результате которого образуется молочная кислота, которая диссоциирует на лактат (Ла) и ионы водорода (Н+).
Высокая концентрация в мышце ионов водорода как раз и служит причиной утомления и отказа мышц, поскольку Н+ конкурируют с Са++ за место на тропонине и мешают миозиновым мостикам соединиться с актиновым филаментом и совершить гребок. А выходя в кровь в составе молочной кислоты, (клеточная мембрана не пропускает ионы и Ла и Н+ для преодоления этого барьера должны соединится в нейтральную молочную кислоту, которая в кровотоке опять диссоциирует) ионы Н+, снижают ее рН. Постоянство кислотно-щелочного равновесия крови имеет исключительно важное значение. В норме оно 7,35. Снижение ниже 7,0 считается смертельно опасным. Для поддержания рН в крови существуют буферные системы. Наиболее важное значение имеет бикарбонатная буферная система. При взаимодействии с Н+ в крови резко повышается уровень СО2. Повышенная концентрация СО2 в крови активирует дыхательный центр продолговатого мозга. И человек начинает задыхаться. Одышка выступает в качестве защитного механизма, ограничивающего продолжительность работы. Организм как бы говорит: «Хозяин остановись. рН крови на пределе». Роль концентрации СО2 на частоту дыхания и ЧСС неоднократно подтверждалась в опытах на животных. Брали двух кроликов, одного заставляли интенсивно бежать, а его кровоток выводили на мозг кролика находящегося в состоянии покоя. И отдыхающий кролик начинал задыхаться и у него резко подскакивал пульс.
Повышенное содержание СО2 в крови - вот причина отдышки и учащения сердцебиения, а не слабая работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эти две системы как раз работают с огромным запасом прочности. Сердце гонит мышцам свои 4 литра О2, а те потребляют только половину отправляя остаток в выдыхаемый воздух. А СО2 зависит от количества молочной кислоты, выходящей из МВ в кровоток, а этот показатель связан только с митохондриальной массой мышц.
Может ли сердце лимитировать выносливость? Да, безусловно! Когда мышцы способны потребить О2 больше, чем дает сердце. То есть у тренированных спортсменов циклических видов спорта. Бегуну на уровне МС достаточно чтобы сердце давало 4,5 литров О2 в минуту, а лыжнику уже нет, он еще 1,5 литра руками потребляет. Если сердце лимитирует, то ЧСС во время работы повышается до 190-200 уд/мин и выше, а этого допускать нельзя. При таком пульсе сердце не успевает расслабиться между сокращениями. В итоге возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него начинает плохо проходить, начинается гипоксия. А это значит, митохондрии перестают работать, начинается анаэробный гликолиз и в сердце образуется молочная кислота. И если это продолжается регулярно по нескольку часов в день, то может наступить некроз отдельных миокардиоцитов, то есть клеток сердечной мышцы. Это микроинфаркт. Потом каждая такая клеточка должна переродиться в соединительную ткань, а эта соединительная ткань плохо растягивается. Она вообще не сокращается и является плохим проводником электрических импульсов. Вот это явление называется дистрофия миокарда, спортивное сердце. Есть такие данные - у внезапно умерших спортсменов брали сердце, смотрели, и находили там огромное количество микроинфарктов. И чтобы этого избежать бегунам, лыжникам и велосипедистам нужно растягивать сердце. Особенно осторожным надо быть в детском спорте. В период пубертатного периода наблюдается рост тела и мышц, а сердце может отставать в размере. И талантливый спортсмен может долго бегать на пульсе свыше 190 уд/мин. Митохондрий много, молочная кислота в норме, мышцы не забиваются. СО2 в крови в норме, поэтому активизации дыхания нет. Бежать легко, а пульс колотится и портит сердце.
В таких вот случаях надо растягивать сердце. Причем бег вовсе не лучшее средство для решения этой задачи. Левый желудочек растягивается при работе на ударном объеме сердца, а этот показатель зависит от венозного оттока. В беге задействованы небольшие мышцы не способные обеспечить сильный отток. И к тому же сильно используется энергия упругой деформации. А вот если работать на велотренажере, на пониженном каденсе, то мощная четырехглавая м. бедра сокращаясь будет выдавливать из вен кровь гораздо активнее, обеспечивая большее наполнение кровью желудочков и процесс их дилатации произойдет гораздо раньше.
Буквально недавно у нас тестировался МС по гиревому спорту. Так вот потенциальное МПК у него 4,04 л/мин. Это тот объем кислорода, который способно качать сердце на пульсе 190 уд/мин. Потребление кислорода (ПК) на уровне АнП на руках 2,24 л/мин, а на ногах 2,74 л/мин. То есть суммарно (а в гиревом спорте активно работают и руки, и ноги) мышцы готовы потребить 5 литров О2, а сердце может дать только 4 литра.
Вот ему я дал рекомендацию растягивать сердце и запретил работать на пульсе свыше 190 уд/мин. Он работал по 4 минуты в подходе, а пульс за 200 был. Но он говорит, я привык, мне не трудно. Потому что мышцы хорошо готовы. Вот он как раз тот случай, когда сердце лимитирует.
Но опять же это актуально только при маленьком сердце. Часто сердце адекватно растет с ростом тренировок и не является лимитирующем звеном.

Для оценки роли респираторной системы в ограничение выносливости рекомендую ознакомится с учебником «Физиология спорта и двигательной активности", написанным известными американскими учеными — Джеком Уилмором и Дэвидом Костиллом. Вот несколько цитат из этой книги:
Очевидно, что наши дыхательные мышцы лучше приспособлены к продолжительной работе, чем мышцы конечностей. Например, окислительная способность (окислительные ферменты и митохондрии) и плотность капилляров диафрагмы в 2 — 3 раза выше, чем скелетной мышцы. Следовательно, окисление жиров в диафрагме приведет к образованию большего количества энергии, чем их окисление в других мышцах. Сопротивление дыхательных путей и диффузия газов в легких не ограничивают выполнение физической нагрузки физически здоровым человеком. Хотя объем вдыхаемого воздуха во время физической нагрузки может увеличиваться в 10 —20 раз, сопротивление дыхательных путей поддерживается на уровне, характерном для состояния покоя вследствие их расширения (в результате увеличения гортанной щели и расширения бронхов). Кровь, идущая от легких, остается достаточно насыщенной кислородом даже при максимальном усилии. Таким образом, респираторная система отлично подготовлена для удовлетворения потребности в усиленном дыхании как при кратковременном, так и при долговременном физическом усилии.
Рассматривая адаптационные реакции дыхательной системы на тренировочные воздействия, эти авторы отметили, что:
Объем легких: После тренировочных нагрузок, направленных на развитие выносливости, дыхательный объем — вдыхаемый и выдыхаемый объем воздуха при нормальном дыхании — не изменяется в состоянии покоя, а также при стандартных субмаксимальных уровнях нагрузки.
Частота дыхания: Тренировка, как правило, ведет к снижению частоты дыхания и в покое, и при стандартной субмаксимальной нагрузке. Степень снижения небольшая и, вероятно, отражает более высокую эффек тивность дыхания.
Легочная вентиляция: Тренировка практически не влияет на легочную вентиляцию. В результате тренировочных нагрузок она может слегка понизиться в покое и при стандартных субмаксимальных нагрузках. Однако максимальная легочная вентиляция значительно повышается. Вентиляцию, как правило, не считают фактором, ограничивающим мышечную деятельность, требующую проявления выносливости.
Легочная диффузия: Тренировка не влияет на легочную диффузию — газообмен в альвеолах — в покое и при стандартной субмаксимальной нагрузке. При максимальной нагрузке она, однако, повышается.
Артериовенозная разница по кислороду: Тренировка незначительно изменяет содержание кислорода в артериальной крови. Несмотря на повышенную концентрацию гемоглобина, его количество в единице крови остается неизменным или даже немного уменьшается.
Подводя итог, следует отметить, что дыхательная система вполне способна обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Именно поэтому она крайне редко выступает ограничительным фактором для выполнения мышечной деятельности, требующей проявления выносливости.
Диафрагма может лимитировать при недостатке митохондрий, но эта проблема решается 2-3-мя получасовыми тренировками, проводимыми раз в 5 дней, на которых надо хорошо продышаться в соревновательном темпе.
Ну а теперь разберёмся может ли кардио-респираторная система хоть как-нибудь лимитировать выносливость в армрестлинге. Руки потребляют О2 примерно на 50-60% от величины потребления ногами. Максимальное потребление О2 на руках на уровне АнП наблюдалось у гребцов байдарочников – 4-4,5 л/мин. Это стайеры, у которых основная часть МВ окислительные и промежуточные. Мы, тестируя армрестлеров ни разу не наблюдали чтобы ГМВ было менее 70%. То есть потреблять О2 может только менее 30% рабочих мышц. В ГМВ идет бескислородный режим энергообеспечения за счет АнГ.
Далее режим работы гребцов – мощный гребок – расслабление и т. д. В армрестлинге давление несколько секунд, расслабление на доли секунды – опять давление. При напряжении 30% от максимального МВ перекрывают кровоток полностью и МВ не потребляют О2. Даже ОМВ работают в режиме АнГ. О2 потребляется только в короткие фазы расслабления. При таком режиме потребность в О2 будет в районе 1-1,5 л/мин. Даже самое маленькое и больное сердце обеспечит таким объемом О2. Самое маленькое сердце которое мы встречали давало 2,8 л/мин. Даже оно никак не лимитирует выносливость в армрестлинге. Бывают затяжные поединки, длящиеся 10-20 мин. Ну тут другой режим. Спортсмены стоят и отдыхают, удерживая минимальное напряжение. Руки у обоих забились, и они стоят и ждут, когда КрФ ресинтезируется и они смогут провести очередную кратковременную атаку.
Какое при таком режиме работы может быть лимитирование со стороны кардиореспираторной системы?! Это не гребля на уровне АнП.
Как пример подтверждающий мою точку зрения можно привести блестящие выступления спортсменов инвалидов-опорников: Романа Седых, Руслана Мамедова, Владимира Крупенникова. Эти спортсмены выигрывали чемпионаты России, Европы и мира среди здоровых спортсменов благодаря своей выносливости в крайне затяжных поединках. Хотя по болезни не могли выполнять никакую аэробную нагрузку. Сердце у них маленькое. Ноги не функционируют, венозный отток слабый. Аэробной нагрузки нет – в гонках на колясках никто их них не участвовал. И диафрагма не проработана из-за отсутствия аэробной нагрузки. Они просто тренировками увеличили у себя в мышцах рук митохондриальную массу и выигрывали у своих здоровых оппонентов, которые регулярно использовали для развития выносливости бег.
Так что нет никакой общей выносливости! В большинстве случаев выносливость лимитируется митохондриальной массой рабочих мышц. В циклических видах спорта встречаются случаи, когда лимитирующем звеном выступает сердце. Но это бывает только тогда, когда мышцы хорошо тренированы и могут потребить О2 больше, чем его дает сердце на пульсе ниже 190 уд/мин. Встречаются случаи, когда лимитирует респираторная выносливость, но это не общая выносливость, а частный случай локальной выносливости поскольку он обусловлен недостаточным количеством митохондрий в диафрагме и решается эта проблема 2-3-мя тренировками.
В армрестлинге ни кардио не риспираторная система не могут лимитировать выносливость в принципе, потому что энергообеспечение происходит анаэробным путем и потребление О2 легко удовлетворяется даже паталогически маленьким сердцем.

Немецкий объёмный тренинг: слишком много объёма для оптимального роста?

Инфографика от Криса Бирдсли.

"Немецкий объёмный тренинг (GVT) часто считается очень эффективным методом тренировок для увеличения мышечных размеров. Метод GVT, вероятно, был разработан Олимпийскими тренерами по тяжёлой атлетике в 1970-е годы, и многими тренерами до сих пор практикуется. Традиционно она включает в себя 10 подходов по 10 повторений с 60% от 1ПМ с коротким (60 - 90 секунд) отдыхом, хотя многие тренеры ставят свои собственные небольшие изменения.

Однако, до недавнего времени, GVT никогда не был протестирован исследователями.

Это новое исследование оценило долгосрочные эффекты изменений от GVT, где на тренировке были выполнены 2 упражнения с 10-ю подходами по 10 повторений 60 - 80% от 1ПМ, и с 60 - 90 секундным отдыхом между сетами. GVT сравнивали с программой c более низким объёмом, где использовалось только 5 подходов из 10 повторений для одних и тех же 2-х упражнений.

Удивительно, но программа с более низким объёмом была лучше.

Большие успехи в силе при программе с низким тренировочным объёмом, возможно, следовало ожидать, поскольку более низкие объёмы позволяют поднимать более тяжёлые веса. Тем не менее предполагается, что существует предельное отношение дозы-реакции между тренировочным объёмом и гипертрофией" - говорит Крис.

Примечание:

1) Тренировочный процесс состоял из 3-х тренировок в неделю в течении шести недель. Первая тренировочная сессия: жим лёжа, тяга верхнего блока к груди, жим лёжа на наклонной скамье, тяга в наклоне к груди; вторая тренировочная сессия: жим ногами, выпады, подъёмы ног на квадрицепс и лёжа на заднюю поверхность бедра; третья тренировочная сессия: жим стоя, тяга "сумо" к подбородку, подъём на бицепс, разгибания на трицепс стоя. Первые 2 упражнения по 10 или 5 подходов, другие упражнения 3-4 подхода.

2) Измерялся одноповторный максимум в жиме лёжа, тяге верхнего блока к груди и в жиме ногами. Посредством ультразвука определялась толщина трёхглавой и двуглавой мышцы плеча, задней и передней поверхности бедра. Индекс сухой массы тела (FFMI), а также двухэнергетическая рентгенологическое абсорбциометрия (DEXA).

3) Практически по всем показателям тренировки с более низким объёмом превзошли GVT. Судя по результатам FFMI можно сказать, что немецкий объёмный тренинг только хорошо подходит для увеличения мышечной выносливости.

Препараты для пампинга

На данный момент, пожалуй, самым сложным вопросом в сфере спортивного питания и фармакологии является выбор эффективного средства для пампинга.

Самая популярная категория добавок - донаторы азота, среди которых лидирует аргинин. Однако в последнее время появилось достаточно много данных, которые опровергают эффективность аргинина и ему подобных добавок (норвалин), поэтому в данной статье мы детально рассмотрим фармакологические средства, которые имеют достаточную доказательную базу.

 Механизм действия

Действие всех средств для пампинга направлено на сосуды скелетной мускулатуры. Они расширяются, что в свою очередь приводит к ускорению кровотока, улучшению транспорта питательных веществ и кислорода к мышцам, а также наблюдается заметно быстрое увеличение мышц - "фармакологический пампинг".

 Донаторы азота

Основную информацию по этим добавкам вы можете найти в статьях: аргинин и донаторы азота. Эффективность низкая и умеренная у комплексных добавок.

Дополнительно следует упомянуть о неорганических нитратах. Было доказано, что они действительно повышают уровень оксида азота в крови и вызывают расширение сосудов. Неорганические нитраты (нитрат калия) присутствуют в довольно больших количествах в некоторых овощах, особенно в свекле. Так, например добавка NO-Bomb (MHP) имеет в своем составе экстракт свеклы обыкновенной. Однако, основываясь на отзывах и практике применения можно заключить, что эффективность добавки низкая. Очевидно, это может быть связано с низким содержанием нитратов.

Есть сведения, что некоторые атлеты с успехом применяют калиевую селитру (удобрение для растений).

Одними из самых эффективных донаторов азота является класс фармакологических препаратов - нитраты. К ним относятся средства короткого действия (нитроглицерин) и длительного действия (нитросорбид). Однако их применение осложняется тем, что они действуют главным образом на крупные вены, тогда как мелкие сосуды расширяются незначительно. Это значит, что при достаточной дозе произойдет падение артериального давления, снизится работоспособность, возникнет головная боль и ряд других побочных эффектов.

 Виагра в бодибилдинге

Виагра (действующее вещество - силденафил) является популярным средством для улучшения эректильной функции у мужчин, однако в последнее время данный препарат нашел более широкое применение как в медицине, так и в бодибилдинге.

Многие считают, что виагра является очередным донатором азота, однако это не так. Она не влияет на уровень NO, однако сосуды в мышцах действительно расширяет. Если истинные донаторы оксида азота повышают уровень NO, который увеличивает концентрацию клеточного цГМФ, в результате чего запускается каскад реакций, который в конечном счете приводит к расслаблению стенки сосудов. Виагра блокирует фермент фосфодиэстеразу-5, которая разрушает цГМФ, поэтому его концентрация также начинает увеличивается, и получается такой же конечный результат.

Есть ряд преимуществ, которые делают применение виагры в бодибилдинге наиболее перспективным. Препарат незначительно снижает уровень артериального давления, оказывает положительное влияние на сердце, эффективно улучшает кровоток в мышцах и вызывает минимум побочных эффектов. В тоже время, отталкивает очень высокая стоимость, однако существуют более дешевые дженерики (динамико).

Некоторые ошибочно полагают, что прием виагры вызывает перманентную эрекцию, однако это не так. При отсутствии полового возбуждения (стимуляции) эрекция как правило никогда не возникает.

 Режим приема

* Необходимо внимательно изучить инструкцию, дабы исключить все противопоказания
* В бодибилдинге достаточной дозировкой считается 25 мг за один прием
* Лучшее время для приема - перед тренировкой и после тренировки. В дни отдыха препарат можно не принимать, во-первых, из экономических соображений (в дни отдыха польза ощутимо ниже), во-вторых, чтобы к препарату не развивалась толерантность.
* Продолжительность курса 3-4 недели при ежедневном приеме, либо 4-6 недель при употреблении только в дни тренировок.
Существуют ряд гораздо более дешевых дженериков виагры, которые содержат абсолютно то же действующее вещество - силденафил. Один из таких вариантов - Динамико (Россия) или Потенциале (Украина), стоимость которого в несколько раз ниже.

 Сиалис

Международное название препарата - тадалафил, является аналогом силденафила. Режим приема фактически такой же, с той лишь разницей, что разовая доза составляет 5-10 мг, и принимается он 1 раз в сутки, то есть имеет значительно больший период действия - до 36 часов, тогда как Виагра действует 4-5 часов. При условии, что сиалис можно найти по цене 80 р за 1 таблетку, месячный курс будет стоить около 2 400 р. На данный момент появилась информация, что на рынок выходит Сиалис для ежедневного применения, что обеспечит атлетам круглосуточный эффект. Напомним, что нахождения препарата в организме не приводит к стойкой длительной эрекции - эрекция появляется в ответ на сексуальную стимуляцию и проходит после эякуляции (восстановление естественной эректильной функции).

 Пентоксифиллин в бодибилдинге

Еще один препарат, который улучшает кровообращение периферических тканей, включая мышечную, однако при этом незначительно влияет на уровень артериального давления. Низкая стоимость делает его одним из лучших средств в бодибилдинге для пампинга. Часто встречается под торговой маркой Трентал, Агапурин.

Механизм действия схож с виагрой, то есть, пентоксифиллин вызывает вазодилатацию за счет ингибирования фосфодиестеразы. Разница лишь в том, что если в предыдущем случае преимуществом пользовались сосуды полового органа, то пентоксифиллин действует не избирательно, однако на кровотоке мышц это не отражается негативно.

Пентоксифиллин обладает выраженным эффектом, который ощущается уже через 20-40 минут после приема. Практически 90% отзывов сообщают о мощном пампинге, который длится несколько часов.

Препарат иногда вызывает следующие побочные эффекты:

* Со стороны нервной системы: головная боль, головокружение; тревожность, нарушения сна; судороги; асептический менингит (редко).
* Со стороны кожных покровов и подкожно-жировой клетчатки: гиперемия кожи лица, «приливы» крови к коже лица и верхней части грудной клетки, отеки, повышенная ломкость ногтей.
* Со стороны пищеварительной системы: сухость во рту, снижение аппетита, атония кишечника, тошнота, рвота, обострение холецистита, холестатический гепатит.
* Со стороны органов чувств: нарушение зрения, скотома.
* Со стороны сердечно сосудистой системы: тахикардия, аритмия, кардиалгия, прогрессирование стенокардии, снижение артериального давления.
* Со стороны органов кроветворения и системы гемостаза: тромбоцитопения, лейкопения, панцитопения, гипофибриногенемия; кровотечения (в т. ч. из слизистых оболочек желудка, кишечника.
* Аллергические реакции: кожный зуд, гиперемия кожи, крапивница, ангионевротический отек, анафилактический шок.

 Режим приема

* Необходимо внимательно изучить инструкцию для исключения противопоказаний
* В бодибилдинге разовая дозировка пентоксифиллина составляет примерно 300-400 мг (4 таблетки по 100 мг).
* Лучшее время для приема - перед тренировкой и после тренировки. В дни отдыха препарат можно принимать 2 раза в сутки: утром и после обеда.
* Если возникают побочные эффекты снизьте дозировку, либо прекратите прием
* Продолжительность курса 3-4 недели при ежедневном приеме, либо 4-6 недель при употреблении только в дни тренировок.

 Существуют ряд гораздо более дешевых дженериков виагры, которые содержат абсолютно то же действующее вещество - силденафил. Один из таких вариантов - Динамико (Россия) или Потенциале (Украина), стоимость которого в несколько раз ниже.

 Актовегин

Актовегин получил огласку, главным образом, за счет статьи Юрия Бомбелы "Фарма до и после тренировки". Автор пишет:

"Для того, чтобы лучше наполнять мышцы кровью во время тренинга, производители спортивного питания рекомендуют принимать перед тренировкой аминокислоту аргинин (в последнее время добавку «NO», которая, по сути, является тем же аргинином). Но проблему кровенаполнения лучше, все же, решать фармакологическими методами. Точнее – надежнее. Для решения этой задачи стоит воспользоваться такими средствами, как актовегин либо пентоксифиллин. Первый – более действенный, второй – более дешевый."

В целом статью нельзя назвать хорошей, хотя бы за рекомендации по употреблению инсулина перед тренировкой, или дексаметазона, который разрушает мышцы. Это очень серьезные ошибки, но не будем отвлекаться от основной темы. Бомбела также указывает, что актовегин "более действенный". Это абсолютная неправда. Данный препарат не прошел ни одного авторитетного исследования и на Западе вообще не признается.[1] Актовегин представляет собой депротеинизированный продукт крови телят[2] и предлагается для лечения заболеваний головного мозга.

 Теоретически препарат может незначительно расширять сосуды, однако эффективным его назвать нельзя. "Внимание" Однако, стоит обратить внимание на фармакологическое действие актовегина. Актовегин активирует клеточный метаболизм (обмен веществ) путем увеличения транспорта и накопления глюкозы и кислорода, усиливая их внутриклеточную утилизацию. Эти процессы приводят к ускорению метаболизма АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и повышению энергетических ресурсов клетки. При условиях, ограничивающих нормальные функции энергетического метаболизма (гипоксия /недостаточное снабжение ткани кислородом или нарушение его усвоения/, недостаток субстрата) и при повышенном потреблении энергии (заживление, регенерация /восстановление ткани/), актовегин стимулирует энергетические процессы функционального метаболизма (процесс обмена веществ в организме) и анаболизма (процесс усвоения веществ организмом). Вторичным эффектом является усиление кровоснабжения.