Сгонка веса в ММА

 

Сгонка веса в ММА
Сгонка веса без потери силы 


Как потерять 10-15кг за неделю и после взвешивания за 24 часа вернуть весь вес обратно без потери в силе и выносливости?

В этой статье я постараюсь вкратце рассказать, как должен проходить этот процесс, какие есть виды сгонки веса и как правильно после этого восстановиться.

Называть этот процесс можно по разному: сушка, весогонка, сгонка веса, потеря веса и т.д. но смысл остается один, нужно потерять целевые килограммы, показать нужный вес на взвешивании и восстановить все к бою. Весогонка стала уже искусством, особым мастерством и частенько бывает решающим в подготовке к бою. Этот процесс требует особых знаний, опыта и ресурсов. Я много раз на практике видел, как бойцы показывали ужасные результаты только из-за того что или слишком сильно истощали себя при сгонке веса или неправильно восстанавливались после.

Вариантов потери веса очень много:

1. за счет увеличения потребления воды с дальнейшей отменой

- физическими нагрузками

- сауной или горячими ваннами

- теплой одеждой

2. диетой
3. физической нагрузкой
4. фармакологией (жиросжигателями, термогениками)
5. опорожнением кишечника (слабительными).

Какой бы вы способ не выбрали остается еще вторая часть процесса, это восстановление после взвешивания. И тут без хорошего врача специалиста не обойтись. 

Лично я в своей практике комбинирую все вышеперечисленные способы. Хоть основная потеря веса и идет за последние 7 дней, подготовка начинается намного раньше – за месяц! Можно написать такую формулу. Скажем, если спортсмену надо скинуть 10кг, то за 3 недели он должен плавно сбросить 3кг, а за последние 7 дней 7кг, отсюда формула 30% - за 3 недели и 70% - за неделю.

Загр​узка водой

Для разных спортсменов и в разной ситуации литраж воды меняется и схема будет выглядеть по другому, но общие рекомендации напишу ниже. Спортсмены, с которыми я работаю много лет уже сами знают, как «гонять водой» и я их консультирую только по питанию и фармакологии. При таком способе весогонки поступающая вода в организм «выдавливает» собственную жидкость, происходят реакции на гормональном уровне и увеличивается диурез. После снижения потребления жидкости, вода по прежнему выходит из организма. При этом потеря веса происходит без потери драгоценной энергии.

1-й день – 4 литра воды в день (не более 70г сложных углеводов в день)

2-й день – 6 литров воды в день (не более 60г сложных углеводов в день)

3-й день – 8 литров воды в день (не более 50г сложных углеводов в день)

4-й день - 8 литров воды в день (не более 40г сложных углеводов в день)

5-й день - 8 литров воды в день (не более 30г сложных углеводов в день)

6-й день – 2 литра воды в день (убираем соль из еды полностью, углеводов 10г)

7-й день – 0,5 литров воды в день до 17:00 (углеводов 0)

8-й день взвешивание

Последние граммы веса убираем в сауне или в горячей ванне. Это лучше делать под присмотром врача специалиста и постоянным контролем артериального давления и ЧСС. При потере жидкости, кровь становится густой и сердцу трудно прокачивать ее по сосудам, есть риск осложнений с сердцем. В таких случаях я обычно рекомендую принимать Аспирин специальной формы с магнием. Но дозу должен подбирать именно врач.

Питание во время загрузки водой

Питание во время весогонки должно быть сбалансированным. Избегайте моно диеты. Я много раз видел, как спортсмены на сушке сидят на одной гречке с куриными грудками без соли – это в корне не верно! В нашем медицинском центре doclivsey.ru мы под каждого спортсмена индивидуально составляем меню на весь цикл сгонки веса и с подсчитанными калориями.

В рацион должны входить около 10% растительных жиров. Рыба жирных сортов, в которой содержится Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир). В рацион не должны входить быстрые углеводы и жирные виды мяса (свинина, баранина). Регулируйте потерю жидкости потреблением углеводов, так как 1 грамм углеводов задерживает в организме 3-4 грамма воды.

Дополнительно принимайте витаминные комплексы. Недостаток витаминов может привести к сильному истощению. Обязательным моментом должен быть прием аминокислот до и после тренировки в больших дозах. Они препятствуют мышечному катаболизму и не останавливают потерю веса.

Фармакология

Я как врач считаю, что этим должны заниматься специалисты и не имею права писать дозы и названия лекарственных веществ в интернете. Могу только в общих чертах описать препараты, которые на мой взгляд могут использоваться при сушке и при этом не навредить.

Различные кремы и мази термогеники помогают во время последнего дня лучше гонять вес в зале и лучше потеть в сауне. Самым ярким и популярным представителем таких является крем Sweet sweat. Разогревающий крем Vivax sport, Капсаицин мазь и другие.

Йохимбин является жиросжигающим веществом и может быть использован на всем протяжении подгонки веса кроме последней недели так как повышает давление и может задерживать воду. Повышает либидо и потенцию.

GW1516 (запрещен законодательством РФ к обороту) очень сильно увеличивает выносливость за счет усиленного поглощения глюкозы из крови и потерю веса. Может использоваться на всем протяжении и особенно на последней неделе. Является допингом и входит в список запрещенных веществ.

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы и может усиливать через различные механизмы метаболизм. Применяется на всем протяжении цикла сушки и может сочетаться с Аспирином.

Кленбутерол очень сильный жиросжигатель с легким эффектом мышечного анаболизма. Вызывает увеличение выносливости. Может использоваться в последние дни вместе с предстартовой схемой. Нельзя использовать длительно из-за целого ряда побочных эффектов. Является допингом и входит в список запрещенных веществ.

Фрагмент гормона роста HGH Frag (176-191). Как видно из названия, это фрагмент человеческого гормона роста, который отвечает за жиросжигание. Можно использовать задолго до начала диеты и до самого боя. Является допингом и входит в список запрещенных веществ.

Т3/Т4. Трийодтиронин. Гормоны щитовидной железы. Достаточно сильный жиросжигатель, но с большим количеством побочных эффектов. Вреден при длительном применении и может вызвать гипертиреоз. Является допингом и входит в список запрещенных веществ.

Редуксин. Аптечный препарат, который подавляет аппетит. Хорош только для подавления аппетита.

Этот список можно продолжать до бесконечности и этому стоит посветить отдельную статью. Сюда я не включил слабительные и мочегонные так как считаю, что их применение не допустимо из-за большого количества побочных эффектов.

Взвешивание прошло, что делать?

Процесс восстановления после взвешивания начинается сразу после того, как спортсмен встал на весы. Тут играет роль каждая минута и мелочей не бывает. От того, что вы будете пить, что есть, сколько спать, что колоть в вену будет зависеть не только ваш вес, но и все функциональные возможности.

Подробную схему восстановления написанную специально для вас вы можете получить купив один из пакетов на нашем сайте. В этой статье я могу дать лишь общие рекомендации.

Первым делом восполнить электролитный баланс за счет быстрого поступления электролитов. Так как вместе с водой спортсмен все это время терял магний, калий, натрий и кучу других минералов и микроэлементов, которые необходимы не только для мышечного сокращения, но и для поддержания других жизненно важных функций. Для этого есть специальные электролитные напитки – изотоники:

Gatorade (углеводы, натрий, хлор, фосфор),

Powerade (углеводы, натрий, хлор),

Cytomax Powder (L-глютаминовая кислота, инозин, L-глютамин, хлор, магний),

Exceed (содержит BCAA, некоторые аминокислоты, углеводы, магний),

Fit Active (дешевый и эффективный изотоник содержащий большое количество витаминов, минералов, углеводов и аминокислот),

Max Motion (углеводы, витамины, магний, хлор). 

Не думайте, что выпив один раз изотоник сразу после взвешивания вы восполните весь запас электролитов. Это не так. Электролиты нужно пить в течении суток и к тому же капать в вену.

Следующий важный момент, это быстрое поступление разветвленных аминокислот. Аминокислоты можно мешать в одном шейкере вместе с изотоником.

Далее идут в рацион фрукты, преимущественно бананы. Затем каши любые, орехи, сухофрукты, мед. И тут очень важно не перегрузить желудок. Нужно есть маленькими порциями, но часто. При этом обязательный прием с пищей желудочных ферментов (Креон, Мезим, Панкреатин).

Стоит избегать употребления мяса. Только птица или рыба и то очень в маленьких порциях. Рацион преимущественно углеводный – паста с морепродуктами, макаронные изделия.

В эту статью не вошли лекарственные препараты для увеличения гликогена в мышцах и печени, для креатино-фосфатной системы. Препараты для улучшения микроциркуляции и реалогических свойств крови, гепатопротекторы и многие, многие другие.

Заключение

Доверяйте свое здоровье профессионалам. Вы же не сможете достичь великих побед тренируясь самостоятельно, вам для этого нужен тренер. А для достижения действительно серьезных результатов вам нужна целая команда тренеров, менеджеров, врачей. 

20.07.2016

Врач спортивной медицины Беляевский Валентин

Как бойцы UFC агрессивно теряют вес перед взвешиванием

 

Как бойцы UFC агрессивно теряют вес перед взвешиванием

ММА диетолог Джордж Локхард объясняет, как его клиенты теряют килограммы за 24 часа перед взвешиванием не разрушая тела.

Цитата: «Жизнь бойца ММА не для слабонервных»

Литры пота пролито, травм все больше и больше и вас всегда отделяет один бой от скатывания по рейтингу вниз. Вы держите жесткие удары в октагоне, переносите рассечения и ушибы, усталость мышц. Но это только половина пути бойца если вы не проходили через «весогонку». Любой профессиональный боец ММА скажет, что самое трудное в его карьере это подготовка к взвешиванию – весогонка. 

В Bellator в средней весовой категории ветеран Брайан Роджерс  конкурировал в весе 83,9 кг (185 фунтов) на протяжении большей части своей карьеры. На Bellator 136 ему предстоял бой с Джои Белтран, который спустился на одну весовую категорию вниз с 92 кг до 83,9кг. Для этого боя Роджерсу нужно было скинуть 11 кг. Эта была не легкая задача и за помощью он обратился к Джорджу Локхарду. 

Цитата: «Диетолог в США не является врачом и не имеет высшего медицинского образования, как в России. В РФ нет специальности диетолог, есть врач диетолог»

«Я получаю вызов, когда кому-то нужно сбросить максимальный вес» - говорит говорит Локхард, бывший боец и нынешний гуру питания. «Некоторые спортсмены убивают свой метаболизм на пути к взвешиванию». Локхарду была поставлена задача помочь Роджерсу перейти порог в 84кг на взвешивании. В итоге Роджерс сделал вес, но и проиграл этот бой решением судей. 

Бойцы вынуждены проходить через Ад «весогонки» и это распространенная практика в ММА. Многим так и не удается сделать вес и они теряют деньги, а иногда и контракты. Так например на UFC 183 Джон Линекер не смог показать на взвешивании нужный вес и лишился 30% своего гонорара. 

Цитата: «Лучше потратить за ранее 10 000-20 000р на спортивного диетолога чем лишиться 30-50% гонорара или боя вообще»

По словам Локхарда, проблема начинается еще в тренировочном лагере, когда не опытные спортсмены начинают за 2-3 недели убирать из рациона соль. Это очень большая ошибка, так как организм начиная стремительно терять воду в конце концов задерживает ее прямо перед взвешиванием, когда как раз и необходимо терять последние килограммы. Сбалансированное соотношение потребления воды и натрия является ключом к правильной потере веса. 

 Для того, чтобы безопасно для здоровья и без потери в силе и выносливости сбросить вес Локхард индивидуально расписывает для каждого план питания, диету, чтобы боец следовал ей. Для каждого бойца и в каждом конкретном случае, это будет абсолютно разный план питания. Один из его давних клиентов, Дастин Порье, который после своего поражения ирландцу Конору МакГрегору решил перейти на одну категорию выше. На UFC Fight Night 63 в легком весе победил Карлоса Феррейру нокаутом в первом раунде во многом благодаря его улучшенной диеты.

По словам Локхарда бойцы, которые надеяться на сауну в последний момент просто «варят» свои внутренности, разрушая метаболизм и увеличивая шансы для нокаута в бою. Обезвоживание так же отрицательно влияет и на суставы. 

Когда организм теряет слишком много воды, он начинает выделять гормоны вазопрессин (антидиуретический гормон) и альдостерон, которые закрывают поры тела и выделение воды прекращается. 

Цитата: «Существуют методики питания деактивирующие гормон вазопрессин и позволяющие беспрепятственно терять воду (Беляевский Валентин, врач спортивной медицины)»

Боец в легчайшем дивизионе Холли Холм теряет 10 фунтов (4,5кг) в последний день перед взвешиванием. Джони Хендрикс представитель полусредней весовой категории (77кг) – тренировочный вес 90 кг и это не самый большой показатель в UFC. Очень большую роль играет уровень подкожного жира. Для кого-то сбросить и 7кг будет опасно для жизни. 

«Если кто-то дерется в 125 фунтов (56кг) и они приходят ко мне и говорят: - Эй Джродж я вешу 145 фунтов (65кг) прямо сейчас! У тебя серьезные проблемы, говорит Локхард. Вы теряете по 10 и 20% от массы тела, это слишком много!» 

В краткосрочной перспективе быстрая потеря веса и обезвоживание может привести к нарушению производства энергии в клетке. По данным Ассоциации Рингсайд Врачей (Association of Ringside Physicians) около 39% бойцов в ММА так и выходят на бой обезвоженными и не показывают нужные результаты. 

Долгосрочные же эффекты очень дорогостоящие и приводят к повреждениям почек, печени, мозга. По данным этой же ассоциации ARP бойцы ММА, которые «гоняют» вес более 12 лет, потратили на здоровье огромную сумму денег. И многие из них уже безвозвратно потеряли здоровье. 

«Реальный вес, который вы теряете за последние дни, это вода и гликоген, а не фактический жир. А именно гликоген является топливом для мышц. Эта потеря сказывается на выносливости, говорит Джордж». 

Само собой разумеется Джордж Локхард желает больше исследований в этой области для более эффективной работы. 

Автор: Bradley Popkin 

Судороги - в чём причина и что с этим делать

Во время занятия с отягощениями или спустя некоторое время после тренировки в отдельных случаях возможно появление самопроизвольных сокращений мышц, как еще говорят, судорог. Причины возникновения судорог для медиков и по сей день представляют интерес. И если бы проблема спонтанных судорог была успешна решена, то человечество было бы спасено от многих серьезных заболеваний, сопровождаемых бурной сократительной реакцией со стороны мышц. Здесь же мы коснемся тех случаев, что имеют, по всей вероятности, исключительно "спортивное" происхождение.

Не редки случаи возникновения судорог прямо во время бодибилдинг тренировки. Как правило, но не часто, страдает та мышечная группа, что так или иначе была задействована в тяжелом упражнении или которой было посвящена вся тренировка. Если подобное произошло, то, возможно, причиной внезапной, до этого никак себя не проявлявшей судороги стало сильное перенапряжение мышцы. Другими словами, работающая мышца себя сильно истощила, что в конечном итоге и привело к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции. С тем чтобы не допускать подобного в будущем, нужно четко представлять границы допустимой нагрузки, правда, с другой стороны, их поиски сами порой требуют выхода за привычные пределы.

Также часто причиной судорог становится истощение, вызванное не чрезмерной физической нагрузкой, а хроническим недостатком отдельных веществ, присутствие которых в организме человека так или иначе сказывается на работе мышц. В том числе и на возможном бесконтрольном и внезапном их сокращении, вплоть до очень болезненного состояния, вызывающего ко всему прочему и дополнительный риск, если судорога произошла непосредственно во время выполнения тяжелого упражнения.

В первую очередь речь идет о микроэлементах, составляющих основу водно-электролитного баланса человеческого организма и мышц в особенности – это калий, магний и натрий. Потеря организмом этих микроэлементов – процесс естественный, но при этом требующий своевременного пополнения за счет поступления извне. Теряя с потом жизненно важные микроэлементы, организм должен вновь и вновь восстанавливать их запасы. Если должного восстановления вовремя не произошло, то меняется характер биохимического функционирования мышечных волокон, сократительная способность которых как раз и регулируется натриево-калиевым взаимодействием на клеточном уровне.

Естественно, если одного из микроэлементов не хватает, то сокращение мышечных волокон будет происходить со сбоями, в ту или иную сторону – либо мышцы будут с силой патологически сокращаться, либо, напротив, будут излишне вялы. И то и другое состояние вполне характерно для сильно отработавших на тренировке мышц. Зная это обстоятельство, нужно своевременно позаботиться о поступлении с пищей или напитками адекватного количества калия и натрия, причем в сбалансированном друг к другу количестве. Это тоже имеет свое значение. Как правило, специальные электролитные спортивные напитки учитывают эту особенность.

"Внимание" Главные препараты для восстановления ионов и профилактики судорог в бодибилдинге - Панангин, Аспаркам. Препарат принимается согласно инструкции в течении 2-4 недель. Также не забывайте принимать витаминно-минеральный комплекс.

Считается также, что недостаток в организме ионов кальция тоже может спровоцировать появление мышечных судорог, что становится возможным благодаря снижению порога нервно-мышечной возбудимости. Чтобы не допустить подобного развития сценария, необходимо регулярно употреблять продукты богатые кальцием, причем те из них, что содержат кальций в легкоусвояемой форме, к примеру, молочные и кисло-молочные продукты, творог, плюс ко всему питающие организм и витаминами группы В.

Если судорога все же случилась, то оперативными средствами противодействия ей являются: растягивание целевой мышцы (самостоятельно или при внешней помощи), массаж и самомассаж, прогревание (теплые носки, костюм, баня после тренировки).

Примечание: Если судороги носят систематический характер, сопровождаются отеками, тяжестью и беспричинной усталостью в мышцах, особенно в мышцах ног, и при этом привычные меры противодействия не срабатывают, есть все основания обратиться за помощью к специалистам-медикам для выяснения причин.