ИНСУЛИН и стоит ли его бояться?

У нас в группе много обсуждений на тему углеводов и почему одни люди держат вес, скажем, в 90кг на 250г углеводов, а другие, весом в 80кг, не могут его удержать даже на 400г углеводов (в среднем одинаковой калорийностью в обеих случаях). Далее я предлагаю вашему вниманию несколько мыслей на эту тему.

1. В регуляции инсулинорезистентности (статью на эту тему можете прочесть здесь: https://vk.com/sashogym?w=wall-31682313_9860) очень большую роль играет композиция тела. Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий вам нужно для поддержания здоровья этих мышц. Чем больше мышц в вашем теле, тем охотнее мышечные клетки поглощают питательные вещества. Обратите внимание на график 1. Lean - сухие люди. Obese - жирные. Мы видим, что у жирных уровень инсулина повышен даже когда они голодают в течении дня. Так же мы видим, что у сухих людей улитизация нутриентов происходит чуть ли не в 2 раза быстрее. За одинаковый отрезок времени клетки жирного человека поглощают намного меньше нутриентов, следовательно, инсулин продолжает вырабатываться, чтобы продолжать утилизировать питательные вещества. У сухих людей эта утилизация происходит намного быстрее. Даже после трех часов после еды уровень инсулина жирного человека недалек от уровня инсулина сухого после часа от приема пищи. Т.е. метаболизм жирного человека нарушен. Тут мы и вспоминаем про атлетов, которые разжираются до 20% жира. Этим они себе только вредят, так как понижается скорость метаболизма, соответственно, клетки своевременно не получают питательные вещества в нужных количествах. При замедленном обмене веществ люди быстро набирают вес на небольшом количестве калорий. Долгосрочная перспектива - диабет.

2. Многие эксперты (IFBB Pro - одно название - в большинстве люди эти особенно неграмотные. Повторюсь, бодибилдинг - чуть ли не единственный спорт, мнение профессионала в котором не стоит ни копейки) заявляют, что после тренировки нужно кушать быстрые углеводы (бананы, к примеру) для закрытия углеводного окна (якобы эти нутриенты быстро попадают в клетки и в мышцы - короче, миф на мифе), а только через час после тренировки кушать медленные углеводы, что-то типа бурого риса. Только эксперты эти настолько ленивы и глупы, что не знают, что ГИ банана - 52, а ГИ риса - 55. Т.е. логика сразу в мусорку. Если ваш IFBB Pro тренер говорит вам такие вещи, увольте его. Есть инсайд-информация, что Лазар Ангелов, знаменитый фитнесс-модель расписывая диеты своим клиентам предлагает закрывать углеводное окно клубникой. Такие дела.

3. Обратим внимание на Таблицу 2, в которой сравниваются СКАЧКИ ИНСУЛИНА разных продуктов по отношению к белому хлебу. Самый высокий скачок инсулина - белковый порошок. Т.е. боязнь углеводов из-за каких-то инсулиновых "всплесков" - глупость. Белок заставляет вырабатываться такое же большое количество инсулина. Были проведены исследования, которые доказали, что высокий ГИ не значит высокий ответ инсулина и наоборот. Не бойтесь инсулина, не бойтесь ГИ.

4. Организм способен набирать жир даже при низком уровне инсулина. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9950782 - исследование на эту тему. Еще одно доказательство, что вне зависимости от бжу вашей диеты, вы будет толстеть, если вы будете переедать. И наоборот. Вы не будете толстеть, если вы не будете переедать. На любом бжу.

5. В Таблице 3 вы ознакомитесь с информацией по поводу скачков инсулина и почему они не влияют на жиросжигание у здоровых людей. На период активности инсулина так же приходит такой же период пассивности инсулина на поддерживающем калораже. Если вы кушаете в профиците, вы будете набирать вес. Если в дефиците - терять. И никакие скачки инсулина у здоровых людей не влияют на этот процесс. ХРОНИЧЕСКИ повышенный инсулин замечен у толстых людей (18-20% жира и выше) и чтобы решать проблему, им нужно худеть.

6. В таблице 2 вы заметили, что выброс инсулина очень высок от белка. Почему так происходит? Потому, что белковые продукты содержат много аминокислот, а именно - BCAA. Эти три аминокислоты поднимают уровень инсулина не хуже углеводов.
 

ЗДОРОВЬЕ и фитнес.

  Почему нужно строить свою диету вокруг углеводов? Я часто читаю в интернетах о кето-диетах от пользователей, пытающихся потерять вес. Еще чаще я наблюдаю шедевро-диеты в виде низкоуглеводок и безуглеводок. Ниже я предлагаю научную информацию по утилизации углеводов в организме и их необходимости.

Углеводы - важнейшие питательные вещества для здорового метаболизма. Самые важные и естественные процессы происходят за счет утилизации углеводов. Углеводы очень важны обычным людям, а спортсменам тем более.

Рассмотрим могз, мышцы и их взаимосвязь с углеводами.

ГОЛОВНОЙ МОЗГ.

Теория:
Глюкоза (единичный блок комплексных углеводов) - фактически единственный источник энергии для мозга (исключение составляет период длительного голодания). В мозге нет депо для сохранения глюкозы, поэтому постоянный приток глюкозы в мозг необходим. Мозг поглащает примерно 120г глюкозы в день. Это число составляет около 60% всей утилизированной глюкозы в день организма человека в отдыхающем состоянии. 60-70% энергии, необходимой мозгу в день используется для процессов, отвечающих за передачу нервных импульсов от тела к мозгу. Жировые клетки не могут использоваться как источник энергии для мозга из-за особенностей крепления в плазме крови. При голодании, печень выделяет кетоны, которые используются как источник энергии.


Как вы видите, для нормальной работы мозга необходимо минимум 120г углеводов только для мозга, это примерно 60% всей необходимой глюкозы для органов и их корректной работы. Поэтому, я не рекомендую опускать углеводы ниже 200г вообще никогда в своей диете. Если вы будете этим заниматься, вы будете тупеть, так как когинитивные функции мозга притупляются и замедляются при недостатке углеводов. (что я и наблюдаю во многих пабликах вконтакте - люди тупят и не хотят/не могут думать).

СКЕЛЕТНЫЕ МЫШЦЫ

Глюкоза - главный источник энергии для мышц. Мышцы отличаются от мозга в том, что в них есть отделения для глюкозы. У типичного мужчины в 70кг, мышцы могут запасти в районе 1200ккал глюкозы для будущего использования. 3/4 всего гликогена тела запасаются в мышцах. Мышцы всегда пытаются сохранить глюкозу и используют ее для высокоинтенсивной активности.


Как видите, мышцы способны запасать большое количество углеводов, около 300г глюкозы. Именно поэтому углеводные загрузки в районе 500-800г углеводов оптимально пополняют мышечные депо. (зависит от веса атлета). Чем больше мышц - тем больше углеводов нужно для оптимальной углеводной загрузки. Так же, низкоуглеводные диеты только испортят ваше здоровье и здоровье мышц, что мы и наблюдаем на практике. Так же глюкоза нужна для предоставления энергии в расщеплении жировых клеток. Эта информация критично важна натуральным спортсменам, желающим максимально загрузиться углеводами перед соревнованиями, но не перегрузиться. (при перегрузке углями атлета заливает водой).

Ниже прикрепляю таблицу количества энергии в различных органах.
Предрекаю вопрос по % жира 70-кг мужчины: в районе 15-17% (% жира типичного мужчины)

Источник: учебник по биохимии.