Виктор Селуянов. Факторы мышечного роста - Часть 1

В предыдущих номерах нашего журнала мы неоднократно писали о четырех факторах мышечного роста. Процесс ускорения строительства новых миофибрилл в МВ возможен только при одновременном их включении. Вот эти факторы:

1. Запас аминокислот в клетке.
2. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови.
3. Повышение концентрации свободного креатина в МВ.
4. Повышение концентрации ионов водорода в МВ.

Тем не менее у читателей возникает множество вопросов по этой теме. Почему-то эти доводы для них не совсем убедительны. Многие до сих пор продолжают свято верить в то, что основной причиной запуска строительства новых белковых молекул являются микротравмы миофибрилл, полученные во время тренировки. В статье «Микротравмы. Являются ли они основной причиной мышечного роста?» мы подробно рассмотрели этот вопрос. Никакого значения на рост МВ микротравмы не оказывают. Давно уже пора отказаться от этого заблуждения. Современные исследования это регулярно подтверждают. Например, на сайте Национального центра биотехнологической информации (www.ncbi.nlm.nih.gov) приведены данные исследований 2011 года, которые показали, что наличие повреждений в мышцах при тренировках никак не сказалось на росте. Исследуемые группы с минимальными повреждениями (что измерялось путем выявления уровня креатинкиназы, а также субъективными ощущениями – наличием посттренировочных болей) дали аналогичные показатели роста силы и мышечной массы, а также аналогичное повышение уровня фактора роста IGF-1Eа и м-РНК.
Также читатели ссылаются на работу Вадима Протасенко «Как растут мышцы». В ней автор, ссылаясь на многочисленные исследования, заключает, что сама многоядерность мышечных волокон свидетельствует о том, что объем мышечного волокна, который способен обслуживать одно клеточное ядро, ограничен. И также высказывает мысль, что именно деление клеток-спутников и увеличение числа ядер в мышечном волокне, а вовсе не ускорение «синтеза белка существующими ядрами», является причиной гипертрофии мышц. Также он делает заключение, что содержащие тестостерон препараты должны способствовать увеличению числа ядер в мышечных волокнах.

Прокомментировать эту работу, а также более подробно объяснить, что же служит причиной мышечного роста, мы попросили нашего постоянного консультанта, выдающегося российского ученого, профессора В. Н. Селуянова.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Здравствуйте, Виктор Николаевич! Что Вы можете сказать о данной работе Вадима Протасенко?
Виктор Селуянов: Здравствуйте! Для меня факты, упомянутые в этой работе, явились в некотором смысле новостью, потому что в обычной литературе об этом ни слова не говорится. Я посмотрел результаты исследований, на которые ссылается автор, и это оказалось весьма интересно, но не революционно.

До этого я не занимался изучением этого вопроса, потому что, судя по литературе, миосателлиты – это инертные клетки, которые ждут, когда МВ будет ранено, и только после этого активизируются. Вадим Протасенко открыл мне глаза на то, что существует представление о том, что миосателлиты – это стволовые клетки, они выполняют две функции: одна, чтобы создавать ядра, вторая, чтобы создавать дополнительные мышечные волокна. Новые МВ создаются в особых условиях, когда в результате травматического воздействия МВ необратимо повреждено. А вот производство миосателлитами новых ядер – это вопрос интересный. Автор сослался на диссертационные работы Н. Л. Карташкиной (2010 г.), О. В. Туртикова (2011 г.), я посмотрел эти авторефераты. Из этих работ следует, что главный фактор образования новых ядер из стволовых клеток – это частота импульсации, или возбуждения мышечного волокна. В нашем случае это силовые тренировки. Любая силовая тренировка должна приводить к росту количества ядер. Но, видимо, там есть какая-то обратная связь. Число ядер не может расти бесконечно. Протасенко все время указывает, и правильно указывает, что существует прямая связь и между отдельным ядром, и количеством клеточного вещества, им обслуживаемым. Когда количество ядер начинает превышать этот объем, то, скорее всего, появляются некие тормозящие эффекты, механизмы которых пока неизвестны, они приостанавливают процесс образования новых ядер.

В случае отсутствия активности мышечного волокна происходит уменьшение числа ядер и миосателлитов. Но само по себе образование ядер – это не есть образование миофибрилл. Миофибриллы надо начать создавать. И поэтому концепция, касающаяся того, что гормоны начинают влиять на образование и-РНК, как была, так и остается самой главной. Недостаток этих диссертационных работ заключается в том, что они изучали воздействие механического фактора растяжения мышцы в виде растяжения мышц-сгибателей голеностопного сустава и удержания этого состояния в гипсе в течение нескольких суток. В этом случае наблюдается образование ядер. Но животное находится в состоянии непрерывного стресса, выделения стрессовых гормонов, поэтому рост концентрации гормонов, видимо, является ведущим фактором. Однако влияние тестостерона – самого главного гормона – в этих диссертационных работах не рассматривалось.

Протасенко достаточно хорошо описывает процесс начала строительства белковой молекулы. Но когда речь зашла об энергетике, то его представления некорректны, поскольку он пользовался устаревшими источниками 30–50-летней давности. Он думал, что у Меерсона все правильно написано. Меерсон писал в 70-е годы, что нехватка энергетических субстратов приводит к запуску каких-то механизмов. Каких? Биологической информации у Меерсона не хватало, поэтому он выдвинул гипотезу. Сейчас данный процесс мы можем рассмотреть гораздо более детально, но об этом чуть позже, когда будем разбирать основные факторы мышечного роста. Я специально использую слово «факторы». Слово «фактор» означает, что установлено наличие некоторой связи, но причинно-следственная связь до конца не изучена, и она не скоро будет изучена. Поэтому я выделил четыре главных фактора, которые работают, и экспериментально доказано, что они работают, но механизмы, обеспечивающие эту работу, я не знаю, и никто не знает. Но некоторую модель мы построили, и с помощью этой модели уже можно объяснить многие процессы, происходящие в мышцах. С появлением новых научных данных мы начнем эти вещи раскрывать более подробно. В настоящее время еще не построено таких микроскопов, чтобы возможно было рассмотреть отдельную миофибриллу. Я уже не говорю о том, чтобы рассмотреть актино-миозиновые мостики. Заглянуть в этот микромир мы физически не в состоянии, и приходится выдвигать гипотезы. Протасенко пытается выстроить теорию на знании этих тонких механизмов, а их никто не знает. И я не претендую на их знание. Исследователям еще очень много предстоит открыть.

Ж. М.: Давайте досконально разберем все четыре фактора.
В. С.: Давайте. Но поскольку все факторы тесно взаимосвязаны друг с другом, для лучшего понимания процесса я кратко представлю вам общую схему построения белковой молекулы.
В результате тренировки в крови повышается концентрация анаболических гормонов. Самым важным из них в данном процессе является тестостерон. Этот факт обоснован всей практикой применения в спорте анаболических стероидов. Анаболические гормоны усваиваются из крови активными тканями. Молекула анаболического гормона (тестостерона, гормона роста) проникает в ядро клетки, и это служит запуском начала синтеза белковой молекулы. На этом можно было бы остановиться, но попробуем рассмотреть процесс более подробно.

В ядре клетки находится закрученная в спираль молекула ДНК, на которую записана информация о строении всех белков организма. Различные белки отличаются друг от друга лишь последовательностью аминокислот в аминокислотной цепочке. Участок ДНК, содержащий информацию о строении одного вида белка, называется геном. Этот участок открывается в ядрах мышечных волокон еще от частоты импульсов, проходящих по мышечному волокну. Под действием гормона участок спирали ДНК разворачивается, и с гена снимается особая копия, которая называется и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота), другое название ее – м-РНК (матричная рибонуклеиновая кислота). Это иногда вносит некоторую путаницу, поэтому просто запомните, что и-РНК и м-РНК – это одно и то же. Затем и-РНК выходит из ядра вместе с рибосомами. Заметьте, рибосомы строятся также внутри ядра, а для этого нужны молекулы АТФ и КрФ, который должен поставлять энергию для ресинтеза АТФ, т. е. для пластических процессов. Далее на шероховатом ретикулуме рибосомы с помощью и-РНК строят белки, идет строительство белковой молекулы по нужному шаблону. Строительство белка осуществляется путем соединения друг с другом свободных аминокислот, имеющихся в клетке, в том порядке, который «записан» в и-РНК.

Всего нужно 20 различного вида аминокислот, поэтому недостаток даже одной аминокислоты (как это бывает при вегетарианской диете) будет тормозить синтез белка. Поэтому прием БАДов в виде ветвящихся аминокислот (валин, лейцин, изолейцин) иногда приводит к существенному росту мышечной массы при силовой тренировке.

Теперь перейдем к четырем основным факторам мышечного роста.
Продолжение следует

КАК УЛУЧШИТЬ МЕТАБОЛИЗМ.

Попросту говоря, метаболизм это процесс, с помощью которого организм добывает и расходует энергию (калории) на свою жизнедеятельность, от всасывания клетками питательных веществ до забега на марафонскую дистанцию. Звучит довольно пресно, если не считать тот факт, что знание, как эффективно управлять калоражем, может автоматически привести вас к более здоровому состоянию.

Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от нескольких лишних килограммов или готовитесь к неизбежному возрастному замедлению метаболизма, мы предлагаем вашему вниманию несколько проверенных способов поддержания энергии и физической формы на должном уровне.

1. Нарастите мышечную массу. Как упоминалось выше, с возрастом обмен веществ замедляется - на целых два процента в год! Однако здесь вы можете поспорить с природой. Мышцы - это единственный и самый важный гарант того, насколько успешно организм усваивает пищу, сжигает калории и жировую массу. Силовые тренировки с отягощением по крайней мере два-три раза в неделю совершенно необходимы, если вы хотите ускорить обменные процессы организма. Ко всему прочему даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в ускоренном режиме.

2. Будьте активны. Это вы всегда знали, но напомню еще раз. По меньшей мере 30-60 минут ходьбы, бега, катания на велосипеде, плавания или любого другого вида аэробной активности минимум три раза в неделю является второй частью уравнения физической активности.

3. Питайтесь. Тем, кто пытается похудеть путем резких ограничений в количестве потребляемых калорий, мысль может показаться крамольной, но в этом и состоит проблема старой школы, которая, как выясняется, лишь замедляет метаболизм. Последние исследования показывают, дробное питание малыми порциями каждые три-четыре часа способствует ускорению обмена веществ и потере в весе.

4. Включите в рацион пряности. Если вы любите мексиканскую или тайскую кухни, вам уже повезло. Доказано, что пища, имеющая в своем составе острый перец и другие пряности, ускоряет обмен веществ.

5. Сократите потребление сахара. Сахар переводит организм в режим хранения жировых запасов. Лучше когда в питании превалируют продукты, которые, в отличие от сахаров, расщепляются организмом медленно, поддерживая тем самым уровень сахара в крови.

6. Не пропускайте завтрак. Это факт, что люди, не пренебрегающие здоровым завтраком, стройнее тех, кто его пропускает. Например, завтрак состоящий из омлета и овсяной каши является прекрасным способом подстегнуть метаболизм на весь день.

7. Пейте зеленый чай. Так же для подстегивания метаболизма подойдет, например, чашка крепкого кофе. Но на кофеин налегать особо не стоит из-за его нежелательных побочных эффектов. Вместо этого, выберите зеленый чай, который превосходит кофе по способности более эффективно и на более длительные сроки стимулировать обмен веществ.

8. Не забывайте про воду. Не допускайте обезвоживания, так как жидкость вымывает из организма продукты липолиза (расщепления жира).

Черновики о жиросжигании — Часть 1

 
Мне давненько мусолит глаза слово «жиросжигание» — в сообществе его постоянно используют, и на мой взгляд оно только вводит всех в заблуждение. Причина — только скажи жиросжигание, как все начинают не о том думать — кто на каком топливе работает, сколько минут, с каким сердцебиением бегать надо, а с каким стоять и т.д. За деревьями в результате леса не видно. Совершенно другой стиль мышления навивает понятие «снижение процента жира» — вроде об том же, но совсем другая картина сразу просится.

Все не соберусь написать внятный пост на эту тему — слишком объемно для одного поста, ну не книгу же писать, фитнес-тренеров хватает. Но накидал в небольшой черновик свои соображения по вопросу — может быть будет кому полезно, за ранее прошу прощение за неструктурность, зато вопросы можно позадавать или поспорить если что вызывает сомнения. Ну и это точно не инструкция к действию — просто размышления.

1) Откуда дровишки

Допустим, вам надо похудеть килограмм на 10.

Дефицит 1000 ккал в сутки – это 7 тыщ в неделю, примерно столько “стоит” килограмм жира (с учетом того, что в клетках есть еще и вода, которая также будет теряться). Итого, в таком довольно жестком режиме нужно около 10 недель для потери 10 кг, и дефицит примерно 70 тыс. ккал (нежировая масса естественно дает меньше ккал – около 2,5-3 тыщ ккал на 1 кг, но дефицит калорий можно прикидывать исходя из желаемой потери жира, все-таки это главная цель).

Итак, вы создаете в рационе дефицит в 70 тыс. ккал, распределив его на 10 недель для того, чтобы похудеть на 10 кг. А теперь задайтесь мыслью, а откуда может организм взять 70 тыс. ккал на покрытие дефицита?

По сути варианта только два – жир и мышцы. Остальную мелочевку (гликоген, белки плазмы крови, белки внутренних органов) можно не считать, вклад ее незначительный (больше важен для вопросов здоровья, чем собственно похудения).

В среднем, если дефицит калорий составляет не более 1000 ккал в сутки (для взрослого мужчины, для женщин это много) потеря нежировой массы составляет 25-30%. Это статистический средний результат. И это логичный результат – т.к. невозможно покрыть такой огромный дефицит калорий за счет любых других тканей – потеря веса была бы слишком значительной, и приводила бы к гибели.

Так если все равно больше неоткуда брать столько энергетического материала, то какого хрена париться по поводу того, когда и где он будет гореть? 30 минут вы потратили на беговой дорожке или 60 – вы все равно создали дефицит калорий, который надо будет покрыть, и в конечном итоге он все равно будет покрыт на 25-30% из нежировой ткани, и на 70-75 из жировой. Вы может сколь угодно долго медитировать над биохимическими процессами, происходящими в данный момент в мышечном волокне, о том, какое топливо при каком пульсе используется мышцами – но по результатам дня, недели, месяца “дебит с кредитом” будут подведены и все равно самая массированная часть будет приходится на потерю жировой ткани (да что там недели — по результатам ближайшего приема пищи все будет решено — на дорожке вы потратили 400-600 ккал, а съели 600-800, вот время думать о биохимии).

2) Ок, о чем тогда париться?

Как вариант – о сохранении мышечной ткани, чтобы вклад нежировой потери веса был меньше, тогда жир сам разберется как ему “сгореть” – если больше “жечь” нечего, то какие варианты?

Что может уменьшить потерю мышечной массы? Во-первых, адекватный баланс нутриентов (достаточное количество белка в питании, большое количество углеводов относительно жира в рационе – или переход на чисто безуглеводный режим, но с высоким процентом жира, для того, чтобы перевести организм на кетоновые тела, если не боязно).

Во-вторых (хотя по важности может даже во-первых), тренировки. Простая логика – то, что растит мышечную массу, помогает ее и удерживать. Можно долго писать про механизмы этого всего, но ключевое – повышение уровня анаболических гормонов и “включение” генетического аппарата в мышечных клетках, чтобы этим гормонам было куда приложиться. Очевидно, что идеальны для этого силовые тренировки (для новичков в принципе любые интенсивные тренировки).

Сколько и какие? Если для набора мышечной массы нужно порядка 30-50 КПШ (количество поднятых штанг) с 75-85% от повторного максимума на мышечную группу, да желательно 2 или чуть чаще раз в неделю (4-5 раз за две недели), то для удержания мышечной массы объем тренинга нужно урезать примерно на 2/3, а интенсивность поднять – т.е. около 10-15 КПШ на мышечную группу с 80-90% от повторного максимума, и немного реже – 3-4 раза в 2 недели (тут можно использовать некоторые ВИТовские схемы, но без отказов). Понятно, это для продвинутых – поэтому не расписываю, что нужно внимательно подходить к выбору упражнений, их расстановке в программе, т.к. на низких калориях концентрация может снижаться, нужно вдвойне внимательнее работать. Подсобку можно резать к чертям или в отдельные дни в качестве неинтенсивного кардио.

Поступают обычно с точностью до наоборот — интенсивность снижают до 65-76% ПМ, а КПШ увеличивают в 1,5-2 раза — дабы пожечь жирок и прорельефится. В результате имеем примерно стандартный расклад по потере жировой/нежировой массы — зачем организму держать мышцы, если тяжелые веса не поднимаются?

Избыток объема и избыток интенсивности тоже ничего хорошего не сулит — мышечная масса и сила начнут теряться, будет плохое восстановление, риск травм. Кстати, именно удержать силовые показатели — главная цель, т.к. часть мышечной массы быстро вернется при повышении калорийности рациона, просто за счет гликогена и воды. А если вы стали на 10 кг легче, и удержали те же результаты в силовых — то вы повысили абсолютную силу, т.к. стали поднимать больше на каждый килограмм веса. Вообще при похудении следует пересчитывать результаты на кг веса, так нагляднее.

Всяческий ВИИТ (высокоинтенсивное и всякое интервальное кардио) – я бы убирал совсем. По механизмам он очень похож на силовую работу, только хуже параметрируется, больше травмирует мышцы зачастую (тот же бег требует более длительного восстановления), ну и опять же риски травм – тяжело молотить с высокой интенсивности и контролировать технику.
Кардио – в средней интенсивности, в дни отдыха. Тут можно в принципе подумать о партиционировании – 40-60 минут на голодный желудок будут увеличивать потерю жировой массы, но главное все же увеличить затраты калорий, что позволяет меньше резать диету.

По материалам olegtern

Продавцы скандинавских палочек.

В последнее время, ну очень много разговоров о скандинавской ходьбе. Пиарят ее везде и всюду, преподнося ее как панацею от всего и для всех. Иногда даже таких ходоков можно встретить ранним утром в Дендрарии или высоко в горах, ибо палки помогают себя чувствовать уверенней на пересеченной местности. Но, мне, как мимикрирующему бегуну, скандинавская ходьба была всегда по барабану, да и в горах я палки не признаю, вечно они мешают пользовать фотоаппарат, навигатор, да и курить с ними не удобно, не дай бог с сигаретой перепутаешь. Скажем так, я и скандинавская ходьба жили параллельно друг другу и абсолютно не пересекались, пока я не увидел "показательную" картинку о пользе скандинавской ходьбы, та что в заглавии поста. 
Картинка иллюстрирует лучшие традиции информационных войн, как-будто сравнивают вооружение и успехи ДНР, ЛНР и УВС, т.е. вроде силуэты и их название правильные, но всё что написано ниже бред. А если копнуть глубже и почитать информацию о скандинавской ходьбе хотя бы по первым десяти ссылкам в Гугле, то возникнет вопрос, а к чему и зачем простому обывателю запудривают голову непонятными мифами и выдумками, при этом "подставляя" бег.

И так, если верить картинке СХ (скандинавская ходьба)за час сжигает 700 ккал в час, а бег всего 300 ккал в час. Согласно тексту под этой картинкой: " При занятиях скандинавской ходьбой затрачивается почти на 50 % больше энергии, чем при простой ходьбе"...далее..." Эффективность скандинавской ходьбы в два раза больше показателя обычного бега"...и..."Час занятий этим видом ходьбы сожжет до 400 ккал, показатель эффективности бега намного скромнее – всего 150-200 ккал за час" 



Открываем учебник "Теория и методика ОФК", читаем: при беге со скоростью 9-10 км/ч мужчина весом 70 кг расходует 600-650 ккал/ч., а при ходьбе со скоростью 4-5 км/ч (быстрее пяти километров мало кто сможет идти, даже я своею лосиной походкой держу скорость 5,2 км в час)мужчина весом 70 кг расходует 240-300 ккал/ч. Отсюда следует вопрос, ЗАЧЕМ откровенно врать, что бег расходует в два раза меньше ккал, а СХ в два раза больше простой ходьбы? Кто-то обязательно мне с'апеллирует, мол, "при пользовании специальными палками увеличивается расход калорий при ходьбе, так как в процесс включается больше мышц" и что, получается, что СХ со скорость 5 км/ч равносильна по своим энергозатратам ходьбе на лыжах со скоростью 10 км/ч? Бредятина какая-то получается. 
К сожалению, я не нашел чёткой ссылки на исследования скандинавкой ходьбы представителями физкультурной интеллигенцией, но если верить финским и норвежским сайтам популяризации данного вида спорта, то получается, что "Тим Чёрч (Tim Church)и исследователи Куперского института (Cooper Institute), что в Далласе, обнаружили, что скандинавская ходьба увеличивают сжигание калорий на 20% по сравнению с обычными прогулками". Друзья, 20%!!! или 360 ккал/ч., а ни как не 50% и 700 ккал/ч.
Скорей всего, получается, что скандинавская ходьба стала жертвой недобросовестных продавцов "скандинавских палочек", которые решили, что можно приврать пару коробов для более эффективных продаж аксессуаров для этого вида физической активности, превратив его в какой-то Гербалайф. 

P.S. Бег – это вид физической нагрузки, которая задействует в работу практически весь организм, без остатка.

Мескалиновые сны невролога.

•  

Nunzio Paci - работы задуманы как миф растительного человека, принадлежащий к древнему еврейскому фольклору. В этой новой серии, итальянский художник продолжает исследовать тему близости к природе, воображая вернуться к началу.