ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

ДЖ. «BIG EVIL» ХАРРИС

Рад приветствовать вас, мои фанаты. Я собираюсь обсудить обширную тему, о которую разбиваются мечты - перетренированность. Эта тема - безусловно, самая важная тема, которую я когда-либо затрагивал. Мастерство избегать перетренированности может иметь решающее значение между статусом чемпиона мира и лифтера среднего уровня. Сказав всё это, что же я понимаю под перетренированностью? И вся ли перетренированность плоха? Давайте сначала обсудим две самых известных тренировочных системы на сегодняшний день. Продолжайте читать и становитесь мудрее.

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА: Этот метод стал популярен с самого момента начала тренировок с отягощениями. Идея состоит в постепенном увеличении веса и снижении числа повторений. Обычно цикл длится от 10 до 20 недель. Увеличение веса производится в процентах от вашего текущего максимума. Совместно с увеличением процентов от недели к неделе снижается число повторений. И вот здесь в дело вступает перетренированность. В течение последних нескольких недель, когда вы достигаете приблизительно 90% своего максимума (или выше), ваша ЦНС начинает уставать. Как только вы достигаете максимума, у вас есть 2-3 недели для поддержания того уровня силы, которого вы достигли. После этого ваша ЦНС, как и любая другая часть организма, будет в состоянии перетренированности, а ваши результаты быстро упадут. Другими словами, вы «достигли максимума» на определённое время. «Пик» - состояние, когда вы достигли 90% веса, длится всего 2-3 недели. Приседания, жим лёжа и тяга, все они конечно имеют свои нюансы, когда дело доходит до выхода на максимум, но, в целом, они все работают одинаково. Итак, недостаток этого метода в том, что вы близки к максимальной силе в течение всего нескольких недель в году. Оставшуюся часть времени вы будете начинать планировать выход на 90%+, затем достигать максимума и опять начинать всё сначала.

Другой недостаток данного метода в том, что никогда точно нельзя рассчитать, когда вы достигнете максимума. Худший вариант развития событий – вы можете выйти на пик формы слишком рано, выполнив лучшие подъёмы в спортзале, и начнёте терять результат к тому времени, когда зайдёте на помост. Эту систему я использовал, когда находился на вершине мира силового троеборья. Сейчас, повзрослев, я понимаю, что шанс перетренироваться здесь очень высок, и можно как достигнуть успеха, так и потерпеть неудачу, занимаясь по этой системе. Опять же, пауэрлифтинг шагнул далеко вперёд за последние 15 лет, с тех пор, как я управлял миром жима лёжа. Резко улучшилась тренировочная наука. А какое отношение этот факт имеет к перетренированности, спросите вы меня? Читайте дальше и просвещайтесь.

МЕТОД WESTSIDE BARBELL: Не секрет, что Луи Симмонс произвёл революцию в пауэрлифтинге за последние примерно 20 лет. Преданность Луи совершенствованию тренировок в пауэрлифтинге помогла пауэрлифтерам со всего мира достигнуть высоких результатов. Я не являюсь экспертом по системе Westside, но вы можете зайти на сайт www.westside-barbell.com для её детального изучения. И вместо того, чтобы подробно описывать систему, я вернусь к основной нашей теме – перетренированности. Я помню, как Луи говорил мне - или я это где-то прочитал - он сказал: «Работает всё, но ничто не работает всегда». Это то, на чём во многом основана его система, и это имеет большое значение с точки зрения перетренированности. Давайте рассмотрим пример жима лёжа. Вместо того, чтобы жать лёжа каждую неделю, они заменяют жим на упражнение МУ. Упражнение МУ - упражнение, которое влияет на основное упражнение, таким образом, эти упражнения помогают во всех трёх упражнениях пауэрлифтинга. В Westside используют упражнения МУ в течение двух или трех недель, а затем меняют его на другое упражнение МУ, таким образом, давая организму новый стресс. Идея состоит в том, чтобы выполнить это трудное и тяжёлое упражнение до 1ПМ и стараться устанавливать рекорд каждую неделю. Как только вы начинаете чувствовать, что устали от этого упражнения, меняйте его на другое и т.д… Благодаря этой системе вы постоянно будете сильными и никогда по-настоящему не перетренированными, потому что вы постоянно меняете тренировочное воздействие. Они также включают день тренировки скорости для работы над техникой и скоростью штанги.
Я сделал свою работу, а вам остаётся только применить всё это к своим тренировкам. Причина, по которой я выбрал именно эти системы тренировок состоит в том, что я полагаю, что перетренированность зависит от того, как вы тренируетесь. Я просто изложил вам факты, а что вам делать – решайте сами.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
СЛУШАЙТЕ СВОЙ ОРГАНИЗМ: Не трудно сказать, когда наступает перетренированность. Есть некоторые признаки, по которым это можно определить. Первый признак, безусловно, падение вашего уровня силы. Одновременно с этим теряется мотивация. Усталость, снижение аппетита, нехватка сна и слабость иммунной системы – остальные признаки. Обращали когда-нибудь внимание на самочувствие после соревнований? Как вас трясёт? Вы подвели организм к пределам, и он сигнализирует вам об этом. Прислушивайтесь к своему организму – вот основное правило. Умный лифтер учтёт эти предупреждения и скорректирует тренировки, пока они не исчезнут. Типичный представитель лифтерской братии никогда не захочет попасть в застой или, что ещё хуже, получить травму от глупой гордости. У меня есть тренировочный партнер (которого я очень люблю, между прочим), великолепный лифтер. Давайте назовем его «Мистер Икс». «Мистер Икс» занимается пауэрлифтингом уже 25 лет. Этот парень твёрд как кирпич и обладает железной трудовой дисциплиной. А я – старый и хитрый. Я знаю, когда подхожу к границе перетренированности. «Мистер Икс» и я выбиваем друг из друга всё дерьмо на каждой последующей тренировке. Мы начинаем играть в эту игру уже во время растяжки, перед началом тренировки. Он спрашивает, как я себя чувствую после последнего занятия. «Я чувствую себя великолепно!» - вырывается из моего рта; естественно, это наглая ложь. «Мистер Икс» отвечает так же, а я начинаю думать: «Чёрт побери, неужели он не разбит также как я?» Никто не хочет показывать свою слабость, и мы постоянно двигаемся вперёд. Примерно три недели спустя во время тренировки тяги, я не смог установить новый рекорд; это было ужасно. Я был перетренирован, но знал, что если скажу об этом, меня обзовут бабой. И вы должны гордиться мной. Я сказал: «Мистер Икс», я не смогу делать тягу на следующей неделе, потому что я задолбался. Если нужно, я могу прийти и помочь, но воздержусь от тренировки». Они все стали смеяться надо мной. В моём собственном спортзале. Они даже прозвали меня «дрищом», намекая на мою старость и слабость.

Глицин

Здравствуйте, сегодня поговорим о таком простом, можно сказать, даже школьном ноотропе-аминокислоте, о глицине. Те самые маленькие сладенькие таблеточки, которые периодически мелькали перед нашими глазами, пока мы учились в школе. 

Глицин был открыт аж в 1820! году, немецким ученым Анри Браконно. Вообще эта аминокислота присутствует во многих продуктах питания, поэтому мы и говорим, что глицин «открыт», а не создан. Однако, казалось бы, простой белок, аминокислота, может даже синтезироваться организмом сама, но ее недостаток из вашего рациона может привести к серьезным проблемам со здоровьем, некоторое время назад люди умирали от недостатка банального витамина С. В связи с чем, мы не могли обойти вниманием, эту простую аминокислоту. 

Глицин действительно лечит, существуют несколько исследований, которые говорят о том, что уже через 23 дня ежедневного приема Глицина в дозировке 0,8гр/кг веса, наблюдаются существенные улучшения в борьбе с шизофренией (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14732596). 

Немного о продуктах, где есть глицин. Мясо, яйца, орехи, рыба – короче, все из раздела «здоровое питание».

Как работает глицин 

1. Вы покушали мяско. В ЖКТ мясо переваривается и разбивается на аминокислоты и жиры. 

2. Наш организм умный, он знает, что нужно отправить в прямую кишку, а что всасывается в кровь. 

3. Глицин в крови, тут подключается ГЭБ, гемато-энцефалический барьер, он расценивает глицин как «дофигаполезное вещество для мозга» и пропускает его в мозг. 

4. Глицин «встречают» глициновые рецепторы, которые, «улавливая» повышение его концентрации, дают старт «тормозным» нейромедиаторам, таким как ГАМК. Таким образом, весь организм «замедляется», ухудшается даже нервно-мышечная связь. 

5. Но это еще не все! Глициновые рецепторы связываются с NMDA – рецепторами, повышая их активность.

Получается, что глицин не только «тормозит» тело, но и активизирует определенные рецепторы. Двойное действие, теперь чуть подробнее. 

Чтобы не запутаться, нужно запомнить, что есть Глицин – аминокислота, Глицин – нейромедиатор и есть Глициновые рецепторы. 

А.   Тормозящее или успокаивающее действие глицина связано с глициновыми рецепторами, он подходит к ним как ключ к замку. Когда один нейрон выделил, а второй принял Глицин, то последующая цепочка передачи сигнала замедляется. Это называется Ингибирование нейротрансмиссии, причем особенно «хорошо» замедляются сигналы в продолговатом и в спинном мозге. Со спинным все более менее понятно, он, как известно, ответственен за движение конечностей, за скелетные мышцы. Продолговатый мозг отвечает на такие специфические функции как непроизвольный кашель, чихание, дыхание. Нервные сигналы в этих отделах мозга будут замедляться.

Б.    NMDA-рецепторы ответственны за память и обучение. Уже когда-то упоминали, что проводился эксперимент с мышами, которым «выключили» nmda-рецепторы, и они не запоминали банальные вещи. Поэтому активность этих рецепторов важна для хорошей обучаемости и, как следствие, для интеллекта. Кратко обобщим: Глицин необычен тем, что действует успокаивающе на моторику и дыхание, но, при этом, активизирует рецепторы, ответственные на обучаемость и память.

Курс Глицина             

Ну что, любители волшебных таблеточек, товарищи ноотропщики, дождались! Глицин можно кушать вечно и без перерывов! Мы все с детства подсели на Глицин, получая его из пищи. Сейчас, взрослый человек потребляет примерно 2-3 грамма глицина в сутки просто из пищи. Если вы на этикетке того или иного продукта видите Е-640, то не ворчите как бабульки: «Вот консервантов напихали – людей травят!», это и есть глицин. В половине литра молока его примерно 0,7 грамма, в 100 граммах куриных грудок – около 1.5 грамм глицина. Глицин можно давать даже детям, стоит ли говорить о том, что он ни разу не опасен. Хотя смертельной дозировки нет, может, если вы съедите грамм 80 за раз, то что-то и произойдет. Противопоказания у него написаны просто чтобы не оставлять поле пустым – индивидуальная непереносимость.

При нормальном, здоровом питании, когда в рационе изо дня в день яйца, орехи, молоко, мясо, то глицин вам объективно не нужен. Хотя можно добавлять вечером 0,5-1,5 грамма для лучшего сна и для более быстрого восстановления сил. Решили принимать? 1-2 грамма в сутки, разбить на несколько приемов. Принимать пожизненно, ну или пока не надоест) При шизофрении, напомним, хорошие эффекты были при приеме 800 мг на 1 кг веса и курс 6 недель, говорят, после такой терапии, мягкие игрушки и люди вокруг следят за вами меньше)

Ребят, тут же мегаполезный совет, вместо таблеток, накупите себе грецкого ореха, миндаля, фундука и арахиса, и ешьте в течение дня (100 гр орехов = около 1 гр глицина)! Тут не только глицин будет, но и много других полезных веществ.             

Эффекты 

Касаемо эффектов, то тут можно отметить улучшение качества сна. Проводили эксперимент, когда одни люди получали плацебо, другие глицин 3 грамма перед сном (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529837). Обе группы будили через 5,5 часов несколько дней подряд. Результат: те, что принимали глицин, чувствовали себя лучше.

Так же эффекты: лучшая обучаемость и память (спасибо NMDA-рецепторам), спокойствие, но вы не становитесь роботом, антидепрессивный эффект. Эффектов ожидайте через 20-40 мин.             

Чем помочь 

Глицин можно сочетать с чем угодно, так что экспериментируйте. Неизвестно только сочетание этой аминокислоты в дозировках выше 4-х грамм в сутки с другими ноотропами. Теоритически, высокие дозировки глицина будут частично глушить стимулирующие вещества.

Итог: 

1.  Глицин – вполне годный ноотроп, практически без побочек и противопоказаний. 

2.  Эффекты: спокойствие, расслабленность, хороший сон, способность к обучению. 3.  Курс пожизненный) При плохом питании, принимайте дополнительно 1-2 грамма в сутки. Вместо таблеток можете накупить себе орехов, и съедать 50-100 гр за сутки. Высокие дозировки (более 3-х грамм за раз) допустимы только перед сном. 

4.  Совмещать можно с чем угодно, если глицина вы потребляете в пределах 4-5 гр/сутки. 

5.  Подходит для размеренной продуктивной работы. 

Источник: http://www.clevermind.ru/glicin/#more-288

CleverMind.ru

Стимуляторы: Супермен на 1 День!

Пожалуй, самые важные слова, которые вам необходимо запомнить сразу: «Чем выше заберетесь – тем дольше падать!». Всем привет, товарищи-ноотропщики! Много слов о курсах ноотропов, о их длительном действии, о том как развиваются эффекты в течение дней и недель. И действительно, в плане длительного развития, если вы планируете наперед, то чем более «мягкий» препарат вы принимаете, тем лучше. И проект на стороне поступательного прогресса, такого знаете – «обдуманного», но бывают моменты, когда вам из кожи вон необходимо стать Калифом на час. Сегодня мы расскажем, как можно запихнуть в себя гигантский объем информации в сжатые сроки и какие ноотропы для этого подходят. 

Последствия 

Организм всегда старается не тревожиться, лениться, лишний раз не напрягаться. А если происходит серьезная стимуляция, то и восстанавливаться вы будете долго. Обычное течение жизни предполагает наличие стресса и отдыха, это нормально в разумных пределах. Но мы хотим пробить потолок и вылезти выше текущих возможностей организма. Да, можно заставить себя не спать 2-3 суток, но мозг будет тупить, вы будете рассеяны. Даже за один день как вы вымотаетесь, если будете фигачить с утра до вечера. Мы же говорим о стимуляции со светлой головой, когда вы не просто боритесь с усталостью и сонливостью, но и продуктивно мыслите. Отдавайте себе отчет в том, что вы действительно можете многое успеть, но потом будет провал.

 

Вот походили вы часик пешком, вам нужно отдохнуть. Был тяжелый день – нужно хорошо выспаться. А что если не только тяжелый день, но и сильнейшая умственная нагрузка? Мозг ведь любит энергию потреблять. Сколько вы потом будете приходить в себя? 

Самая важная часть           

Нет, тут не таблетки!) До таблеток еще дойдем. Что делают таблетки – стимулируют, тоесть действуют на нейромедиаторы и просто заставляют организм выдавать энергию. Какое можно предположить логическое следствие? Нужно много энергии, чтобы она хоть на что-то тратилась. Энергия в теле и в мозге – это АТФ, Аденозинтрифосфат. Основа для образования Аденозинтрифосфата – Кислород и Углеводы. Поэтому покупаем баллон кислорода и дышим, параллельно поглощая углеводы.)

 

А если серьезно, то в день Х, когда вы включите для себя турборежим, помимо Набивания головы знаниями, прогуливайтесь на улице хотя бы несколько раз по 10 минут, а дома кушайте регулярно, но понемногу. Это не просто хрень вычитанная где-то из заумных книжек, это не Минздрав так сказал, это просто работает! Таблетки заставят вас пахать, дадут сил, но не ЭНЕРГИИ! А когда энергия начнет заканчиваться, то где ее черпать? Наиболее догадливые скажут, что энергия будет браться из жира в теле. Но это тоже процесс, он требует времени (Про недостаток и избыток питания, его влияния на мозг, уже говорилось в сюжете о тренировках).

 

Если лень выходить на улицу, то откройте окна, погоняйте кровь по телу, поприседайте, отжимайтесь. Это не тупые советы которые сочинили условные «британские ученые». Про сон! Вы должны спать не менее 5 часов, даже если завтра мегаважный экзамен, не фигарьте всю ночь с отжиманиями, бутербродами и открытыми окнами. Сон закрепляет полученную информацию.

 

Кратко обобщим:           

1. Регулярное поступление кислорода 

2. Регулярное, но небольшое поступление еды, хорошей еды. Не должно быть чувства полного насыщения, и не должен урчать живот. 

3. Гоняйте кровь по телу, разминайтесь, отжимайтесь. В идеале прогуливайтесь на улице, тут и кровь и кислород. 

ТАБЛЕТКИ)           

Наркотики-стимуляторы весьма популярны, но, все-таки вреда больше, поэтому кокаин и производные амфетамина вы не услышите. К тому же, вам, наверно, не хочется париться о законах и наказаниях. Но вы не переживайте, стимуляции вам мало не будет!)

 

Вот примерный список того, что может в большей или меньшей степени вас стимулировать. На некоторые уже был или будет отдельный сюжет. Дозировка указана для одного препарата, на сутки. Если будете комбинировать и принимать несколько дней подряд – дозировка меньше. 

1. Энерион. Структурно схож с витамином B1. Ускоряет передачу сигналов между нейронами. Дозировка: 600-800 мг/сутки. 

2. Фенотропил. Был отдельный обзор. Дозировка: 200-300 мг/сутки. 

3. Кофеин. Общетонизирующее действие. Дозировка: 200-400 мг/сутки. 

4. Ладастен. Усиляет выброс Дофамина, ингибирует его обратный захват. Дозировка: 200 мг/сутки. 

5. L-Тирозин. Предшественник Дофамина, Адреналина и Норадреналина, есть в продуктах питания. Дозировка 1500-2500 мг/сутки. 

6. L-Фенилаланил. Предшественник Дофамина, также есть в пище. Дозировка: 1000-2000 мг/сутки. 

7. Церебролизин. Был отдельный обзор. Вводится внутримышечно, 5-10 мл/сутки 

8. АМПАкины. Новый класс ноотропов. Активные разработки ведутся последние 7 лет. По ампакинам будет отдельный сюжет. Тема полна загадок, кстати, пирацетам тоже обладает ампакинной активностью, но слабой. Краткий ТЕОРИТИЧЕСКИЙ принцип их работы: есть NMDA-рецепторы и есть AMPA-рецепторы в нейронах в мозге, есть Глутамат-нейромедиатор, посредник между нейронами, который является возбудителем. Глутамат действует и на NMDA и на AMPA рецепторы, но на последние в меньшей степени. И если его активировать, Глутамат будет быстрее передавать сигналы в мозге, как следствие вы и сами будете «быстрее» учиться, запоминать, думать, действовать. При этом зависимости и побочных действий у животных почти нет (в экспериментах).

 

9. Адаптогены: Женьшень, Левзея, Элеутерококк, Родиола Розовая. Традиционные, натуральные стимулирующие травы. Продаются как настойки, таблетки, травы. Распинаться тут долго не будем, инструкция в помощь) 

10. Также многие, очень многие обходят своим вниманием Предтренировочные комплексы для спортсменов, а ведь они уже по полной заряжены различными стимуляторами. И ими можно зарядиться для продолжительного напряженного дня. Большое заблуждение, что предтренники годны только для спортсменов. Эти спортивные комплексы подстегивают организм, придают сил, улучшают энергообеспечение тканей, причем не только мышечных. Поэтому они тоже достойны нашего внимания. Наиболее признанные и эффективные (фирмы разные, чтобы никто в рекламе не упрекнул): Jack3d, NO-Xplode, Fierce, Xpand Xtreme Pump.

 

Пару слов о наркоте. Понятие о наркотиках очень субъективно, пожалуй, даже отдельный выпуск нужен по этой теме. В этот список можно включить Модафинил, хотя в России, он официально причислен к наркотикам, скажем на Украине он продается в магазинах спортивного питания. Такой вот парадокс. P.S. Запаситесь Глицином, чтобы вырубить себя вечером, 4-5 грамм глицина за 20-30 мин до сна. Итог: — прежде чем загрузить себя стимуляторами – загрузите в себя углеводы и кислород; — после повышенной активности необходим отдых – сон, спать не меньше 5 часов; — не принимайте несколько стимуляторов с максимальной дозировкой длительное время;

 

Спасибо за внимание! До новых встреч! 

 

Источник: http://www.clevermind.ru/supermen-na-1-den/#more-304

CleverMind.ru

ШТАНГА СПОСОБНА ЗАМЕНИТЬ АНТИДЕПРЕССАНТЫ

 Оказывается, заряд позитивных эмоций можно получить как следует потягав штангу. Как это работает?

1. Долгие интенсивные тренировки — это серьезный стресс для организма. И стресс этот приводит в итоге к повышенной выработке соответствующего гормона — кортизола.

2. Кортизол стимулирует выработку анандамида — вещества, действующего в мозгу на те же рецепторы, что и содержащийся в некоторых наркотических веществах тетрагидроканнабиол.

3. Под действием анандамида организм начинает вырабатывать белок с непроизносимым названием «нейротропный фактор мозга» — мощнейший естественный антидепрессант.

Рецепт вкусного средства от болей в суставах

Болят суставы и связки от тяжелых жимов? Тогда тебе обязательно нужно попробовать это вкусное средство.

• ПИТАНИЕ

Все любители «потягать железо», будь то кроссфиттеры или тяжелоатлеты, рано или поздно сталкиваются с проблемой болей в суставах. Особенно после тяжёлых жимов. Что же делать в такой ситуации?

Сегодня мы не будем касаться вопросов использования так называемой «фармы», а поговорим о более легальных способах.

Тем кто уже использует «спортивное питание» в своем рационе, обычно прибегают к добавке, включающей в себя глюкозамин и хондроитин, и, в частности, к широко раскрученному продукту компании Universal Nutrition «Animal Flex». Возможно это связано с какими-то индивидуальными особенностями организма, но, выпив 2 банки этого продукта, лично я никакого эффекта не заметил.

Поэтому я обратился к проверенному народному средству — к холодцу. Единственная сложность с ним, что готовиться он очень долго и муторно. Так что от этого средства я в конечном счете тоже отказался и продолжил поиски такого же вкусного и действенно средства. И оно таки было найдено!

Для приготовления вкусного десерта от болей в суставах тебе понадобится:

• 1 порция твоих любимых аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA) в порошковой форме (вкус на твое усмотрение);
• 10 г пищевого желатина;
• 300 мл воды;
• шейкер;
• 2 стакана для виски.

И все, что тебе с этим нужно сделать, это:

• Налить в шейкер 150 мл воды, добавить в него 1 порцию BCAA и тщательно их размешать;
• Оставшиеся 150 мл воды налить в чайную кружку, высыпать в нее 10 г пищевого желатина, перемешать чайной ложкой и дать ему настояться 10-15 минут (время зависит от марки желатина);
• Поставить кружку с желатином в микроволновую печь на 1-1.5 минуты;
• Вынуть кружку с желатином, перемещать чайной ложкой и вылить содержимое в шейкер с BCAA;
• Взболтать полученную смесь в шейкере, разлить по стаканам для виски и поставить в холодильник.

И через 2-3 часа у тебя будет готов вкусный и полезный как для суставов, так и для восстановления мышц, десерт, который ты можешь употреблять в любое время дня (особенно рекомендую делать это за завтраком и в первый прием пищи после тренировки). 

Можно заготовить сразу на несколько дней вперед, поскольку желе прекрасно хранится в холодильнике1. По рекомендациями из различных источников для достижения максимального результата употреблять желатин нужно продолжительный период времени, от 6 недель до 6 месяцев. Но уже на третий день приема у меня пропал знакомый всем хруст в суставах.

http://wodloft.ru/text/retsept-vkusnogo-sredstva-ot-boley-v-sustavakh.html

ЛЕЙЦИН. ГЛАВНАЯ АМИНОКИСЛОТА.

Аминокислоты служат основой для производства белка - это известно уже много лет. Однако роль аминокислот в производстве сигнальных механизмов анаболизма была описана лишь недавно. Стимуляция синтеза белка в скелетных мышцах происходит в результате приема смешанной пищи, в основном благодаря аминокислотам с разветвленными цепочками ВСАА - лейцину, валину и изолейцину.
Из всех ВСАА самой эффективной является лейцин. Недавнее исследование Медицинского колледжа Бейлора пришло к выводу, что именно подъем уровня лейцина после приема пищи выступает нутрициональным сигналом к синтезу белка в мышцах. В этой статье мы рассмотрим последние научные данные о ВСАА и, в частности, о лейцине.

Эргогенные эффекты дополнительного приема лейцина стали предметом одного из недавних научных исследований. Коллектив исследователей под руководством д-ра Кроува (Crowe) изучил влияние приема лейцина на результативность работы гребцов на каноэ. Тридцать спортсменов в течение шести недель принимали либо лейцин (45 мг на килограмм веса тела), либо плацебо. Выяснилось, что лейцин значительно повысил выносливость и мощность мышц верхней части тела. Инициаторы эксперимента предположили, что эргогенное действие лейцина скорее всего связано с уменьшением повреждений скелетных мышц в результате тренировок и/или усилением в них анаболических процессов.

Действительно, существуют доказательства того, что прием ВСАА перед упражнениями снижает у людей уровень расщепления мышечного белка во время тренировок, а лейцин мощно содействует анаболизму в скелетных мышцах. Более того, имеются данные о том, что ВСАА перед тренировками с тяжестями ослабляют синдром отставленной мышечной болезненности и мышечное утомление после тренировки. То есть, ВСАА помогает восстановлению.

Лейцин и лечение ожирения

Теперь уже совершенно ясно, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов эффективна для снижения веса. Многочисленные исследования показали, что подобные диеты усиливают сжигание жира и предотвращают потери сухой мышечной массы вне зависимости от общего объема калорий. Результаты сравнительного анализа, опубликованные недавно в солидном издании American Journal of Clinical Nutrition, еще раз подтвердили это. Было выдвинуто предположение о том, что ключевым элементом высокобелковой диеты является лейцин - благодаря своей уникальной роли в регуляции анаболизма в мышечных тканях, а также в сигнальной системе инсулина и рециклировании глюкозы посредством аланина. Лейцин регулирует сжигание глюкозы скелетными мышцами путем стимулирования ее оборота в цикле глюкоза-аланин. Благодаря этим механизмам сохраняется мышечная масса и поддерживается стабильный уровень сахара в крови в условиях низкокалорийной диеты.

Хотя лейцин играет важную роль в сохранении мышечного белка, это не единственный фактор, определяющий метаболические преимущества низкоуглеводных/высокобелковых диет. Сокращение приема углеводов значительно снижает уровень инсулина, который подает адипозным волокнам сигнал к сохранению жиров. Д-р Матиас Блухер (Matthias Bluher) из Гарвардской медицинской школы искусственным путем создал в организме крыс недостаток специфических жировых рецепторов инсулина.

Его эксперимент показал, что недостаток рецепторов инсулина в жировых волокнах обеспечивает почти полную защиту от ожирения. То есть, грызуны могли есть что угодно и не набирать веса. Совершенно ясно, что инсулин играет важнейшую роль в процессах отложения жира вне зависимости от потребления калорий.

Безопасность BCAA

Исследования токсичности ВСАА на животных показали их полную безопасность при условии соотношения между лейцином, изолейцином и валином как 2:1:1. Именно такая пропорция ВСАА характерна для животных белков.

Выводы

ВСАА используются просто потому, что работают. Их популярность неуклонно растет. Мы уже знаем, что говорит наука - прием ВСАА (особенно лейцина) тормозит распад мышечного белка и способствует анаболизму. Прием лейцина сберегает мышечную массу и поддерживает уровень сахара в крови в условиях низкокалорийных диет.
Автор: Энcи Мэннинен (Anssi Manninen) | Источник: Muscular Development, №2, 2009

Продукты, стимулирующие мозг

В наше динамическое время, когда в основном от умственной активности зависит ваш жизненный успех, очень важно поддерживать в тонусе главный в этом процессе орган – мозг. Слишком уж частыми стали проблемы, связанные с потерей концентрации, быстрой утомляемостью и возрастающей раздражительностью. У каждого свои методы борьбы с негативными последствиями повышенной мозговой деятельности: активный образ жизни, спорт, медитации. Но этот список несовершенен без корректировки вашего питания. 

Сразу оговоримся, что все продукты фастфуда, за которыми руки сами тянутся в период повышенной нагрузки (естественно, ведь так хочется сэкономить время), не несут в себе ничего полезного, кроме того, они содержат немалое количество вредных углеводов и, главное, насыщены жирами, поэтому лишь вредят и мозгу, и фигуре. К тому же жиры в процессе переваривания «крадут» часть глюкозы, а она, как известно, главный источник энергии для «умного органа».

Почему-то принято считать, что сахар – это основной поставщик глюкозы в организм. Но это мнение не просто ошибочно, оно способно нанести непоправимый вред. Да, вполне вероятно, что после поступления сахара в организм, вы чувствуете быстрый прилив энергии и ясность в мыслях, но этот эффект недолговечен. Избыток глюкозы быстро устраняется инсулином, а это приводит к последующей вялости и усталости. Таким образом, проблема не устраняется, а усугубляется, так как вы попадаете в замкнутый круг. 

Поэтому, когда в разгар работы возникнет желание подзарядить мозг шоколадкой и латте, то настоятельно рекомендуем заменить их на чашечку зелёного чая или же какао. О тонизирующих свойствах зелёного чая не слышал разве что глухой, но эффект его не столь мгновенный, как у кофе. Что же до какао, то в нём, по сути, содержатся все те полезные вещества, которые так привлекают нас в шоколаде: магний (стимулирует память), флавонолы (действуют расширяющее на сосуды головного мозга, тем самым улучшая его кровоток), продуцирует выработку эндорфинов, известных, как «гормоны счастья» (помогают успокоиться и избавиться от лишнего волнения). А если без чашки кофе вы всё же не представляете свой день, то старайтесь пить его без добавок. Порция эспрессо в первой половине дня окажет тонизирующее воздействие на мозг и при регулярном употреблении напитка убережёт от возрастного ослабления органа.

Возвращаясь к вопросу о глюкозе, хочется посоветовать пополнять её запасы за счёт натуральных источников: фруктов, ягод, сухофруктов. Глюкоза из таких продуктов усваивается медленнее, что не приводит к скачкам сахара в крови, а, следовательно, вы избегаете его негативных последствий. К тому же таким способом вы «убиваете двух зайцев»! Эти продукты содержат ещё много полезных веществ и витаминов, которые выступают бонусом в процессе стимуляции деятельности мозга.