Train For Gain - 24 АПРЕЛЯ 2017
- 0 КОММЕНТАРИЕВ
Если вы часто приводите длительные и интенсивные тренировки, то правильно подобранные спортивные добавки помогут повысить эффективность ваших занятий и ускорить восстановление.
Спортсмены, ориентированные на развитие выносливости обычно выполняют большие тренировочные объемы, которые, в зависимости от спортивной направленности атлета, могут включать около 60-100 км бега, 300 км езды на велосипеде и 30-50 км в бассейне за неделю. Такая серьезная нагрузка в сочетании с силовыми занятиями означает, что им следует особенно внимательно относиться к своей диете.
Тяжелые и интенсивные тренировки сильно истощают организм, и для того, чтобы восполнить запасы энергии и восстановить мышцы, требуется большое количество питательных веществ и элементов.
С помощью правильно подобранного спортивного питания вы сможете увеличить свою производительность, ускорить восстановление и выйти на новый уровень тренировок! Ниже приведен список из 7 лучших добавок для атлетов циклических видов спорта.
Креатин
Обычно креатин применяют для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Существует множество исследований, подтверждающих использование этой добавки в качестве эффективного эргогенного препарата, с помощью которого можно улучшить показатели и/или повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.
Однако прием креатина может быть полезным и для спортсменов, ориентированным на развитие выносливости. Интервальные тренировки в околопороговом темпе, скоростная работа и бег в гору являются популярными (и часто изматывающими) способами, которые применяются для повышения беговой эффективности.
Исследованиями установлено, что использование креатина снижает время восстановления при выполнении повторных отрезков и увеличивает выходную мощность при работе на пределе лактатного порога (ПАНО). Это достигается благодаря увеличению запаса фосфокреатина, ускоренному производству АТФ и повышению анаэробной эффективности. В результате вы сможете тренироваться тяжелее и интенсивнее, что в свою очередь обеспечит рост результатов на соревнованиях.
Рекомендуемая доза: 3-5 граммов в сутки. Пропустите традиционную фазу загрузки, часто используемую при приеме креатина, так как это может привести к накоплению воды организмом и увеличению веса.
Кофеин
Эта спортивная добавка давно используется спортсменами циклических видов спорта как энергетик для повышения производительности.
Было проведено множество исследований, которые подтвердили пользу кофеина при проведении упражнений на выносливость. Также он ускоряет процесс окисления жиров, что может быть полезным при похудении.
Кофеин достигает своей максимальной концентрации в крови примерно через 60 минут после употребления, поэтому его следует принимать за час до предстоящей нагрузки.
И хотя это добавка является мочегонным средством (диуретиком) – результаты недавнего исследования, проведенного в University of Connecticut (Storrs) установили, что потребление кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса и не снижает переносимость физической нагрузки в жару.
Рекомендуемая доза: 3- 6 миллиграмма на килограмм массы тела (210-420 миллиграммов для человека весом 70 кг) за 60 минут до тренировки.
Бета-аланин
Во время интенсивных тренировок тело накапливает ионы водорода, что способствует снижению уровня рН (показатель, который характеризует кислотно-щелочное соотношение в организме) что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Было установлено, что бета-аланин, природная бета аминокислота, увеличивает внутримышечное содержание дипептида карнозина, который препятствует закислению среды. Это может потенциально задержать утомление, увеличить работоспособность и снизить восприятие усталости.
Данная добавка может быть полезна при проведении темповых тренировок, бега в гору и коротких скоростных отрезков.
Рекомендуемая доза: 3-6 граммов в сутки, по 800 миллиграммов в течение дня для снижения эффектов парестезии (чувства онемения и покалывания).
Фосфат натрия
Исследования показали, что прием фосфата натрия увеличивает аэробную емкость (VO2max) и время до истощения за счет лучшей способности красных кровяных клеток доставлять кислород в активные мышцы. Также было обнаружено повышение показателей выносливости за счет увеличения вентиляционного порога.
Рекомендуемая доза: 3-5 граммов в сутки по 1 г за один прием в течение 3-6 дней перед продолжительным бегом или соревнованиями.
ВСАА
Одной из главных причин появления усталости при выполнении упражнений на выносливость являются молекулы триптофана, которые проникают через гемато-энцефалический барьер (ГЭБ) в мозг. Также триптофан помогает высвобождению определенных нейромедиаторов, в частности серотонина, которые могут влиять на возбуждение, сонливость, настроение и, в конечном счете, усталость.
Так как BCAA и триптофан конкурируют между собой в преодолении ГЭБ, то увеличение количества этих аминокислот снижает уровень последнего. Есть и еще один важный момент: при метаболизме BCAA уменьшается производство молочной кислоты, что может привести к увеличению выносливости.
Научные данные подтверждают, что прием BCAA снижает распад белка скелетных мышц и способствует более эффективному восстановлению и иммунному ответу от тренировок.
Рекомендуемая доза: 3-6 граммов до или во время тренировки. Оптимальное соотношение 2: 1: 1(валин: лейцин: изолейцин).
Протеин
Чаще всего спортсмены, которые развивают выносливость, больше всего уделяют внимание потреблению необходимого количества углеводов. Однако не стоит забывать и про белок, так как он необходим для восстановления, роста и поддержания мышечной массы.
Во время длительных тренировок, ваше тело может превращать белок в дополнительный источник энергии, поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка, чтобы сохранить мышцы.
Как показывают последние исследования, совместный прием белков и углеводов приводит к ускоренным темпам синтеза белка и восполнению запасов гликогена.
Рекомендуемая доза: 1- 1,5 грамма на кг веса в сутки. Во время проведения интенсивных и тяжелых тренировок увеличивайте потребления белка до 2 г на кг веса тела.
Глютамин
Глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме, однако интенсивные физические нагрузки фактически истощают его запасы быстрее, чем тело может их восполнить. Это вызывает катаболические процессы и разрушение мышц. Также низкий уровень глютамина в организме приводит к снижению работы иммунной системы.
В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, принимало участие более 200 бегунов и гребцов, которые были разделены на две группы: спортсмены из первой дополнительно принимали глютамин, второй – плацебо. Результатами установлено, что 81% атлетов первой группы не подверглись каким-либо инфекционным заболеваниям во время проведения эксперимента, в группе тех, кто принимал плацебо, этот показатель составлял только 49%.
Таким образом, дополнительный прием глютамина способствует восстановлению и повышению иммунной функции после длительных и изнуряющих тренировок.
Рекомендуемая доза: 20 г в день
По материалам сайта https://www.bodybuilding.com/
