среда, 14 февраля 2018 г.

ДНЕВНОЙ РАЦИОН АТЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

 

ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ : если по каким то причинам 5 приемов пищи мало, смело добавляйте еще несколько.
1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан
Промежуточная еда
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром
Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты
Промежуточная еда
1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
2. Овсяная каша, стакан молока
3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод

Йохимбин.

  

 Йохимбин является бустером тестостерона. В довиагровую эпохую для лечения мужской импотенции применялось лекарство Yocon, в каждой пилюле которого содержалось 5,4 мг йохимбина. Очевидно, оно действовало, усиливая циркуляцию крови в половых органах. Это приводило к улучшению эрекции у мужчин, с соответствующим усилением половой активности. Поскольку тестостерон делает то же самое, нетрудно догадаться, почему йохимбин заработал себе такую репутацию. 
Но, хотя воздействие йохимбина на тестостерон может быть под вопросом, жиромобилизующий его эффект абсолютно доказан. Йохимбин, блокируя альфа-адренергические клеточные рецепторы, способствует высвобождению норадреналина, катехоламинового гормона, который не только обеспечивает жиромобилизующий эффект, но и способствует термогенезу, превращению жировых калорий в тепло. В отличие от эфедрина, йохимбин не усиливает высвобождение адреналина, не отражается на работе сердца и не повышает кровяное давление. Принимаемый перед занятиями, йохимбин способствует более мощному высвобождению норадреналина по сравнению с тем, что происходит во время обычной тренировки. Исследования показали вдвое больший уровень жирных кислот в крови тренирующихся людей после приема йохимбина. 
Главная проблема йохимбина в том, что принимаемый вместе с пищей, особенно углеводами, он усиливает высвобождение инсулина, избыточные количества которого способствуют отложению жира, блокируя его высвобождение. Ученые выяснили, что прием йохимбина во время или относительно близко к приему пищи полностью нивелирует его жиромобилизующие эффекты. Одно из последних исследований предлагает вам принимать йохимбин минимум за два часа до приема пищи. 
Лучшее время для дозы йохимбина, по-видимому, утром, на пустой желудок и до аэробных упражнений. Обычно рекомендуемая эффективная доза 0,2 мг на килограмм веса тела. Для 100-килограммового человека это 20 мг, что гораздо больше, чем содержится в большинстве жиросжигающих добавок. Препарат сработает для женщин даже лучше, благодаря преобладанию в волокнах нижней половины тела альфа-адренергических рецепторов жировых клеток. 
Хотя вместе с йохимбином вы не должны ничего ни есть, ни пить, за исключением воды, кофе может усилить его жиросжигающий эффекты. Кофеин также способствует высвобождению норадреналина. Но все же вам не следует пить кофе, лучше принимайте таблетки кофеина в дозах около 200 мг в день. 
Можно было бы включить в эту жиросжигающую комбинацию и эфедрин, но он способен вызвать некоторые проблемы. Исследования показали, что тучные женщины, не испытывавшие никаких проблем при употреблении кофеина и эфедрина перед тренировкой, сталкивались с определенными трудностями при добавлении в эту комбинацию йохимбина. У них нагрузка на сердце увеличивалась. Проблемы были вызваны повышенным высвобождением адреналина и норадреналина вследствие приема такой комбинации препаратов. 
Йохимбин сам по себе может вызвать повышение сердечного ритма, особенно во время аэробики, благодаря мощному воздействию на норадреналин. Однако, как мы уже отмечали, он редко приводит к сердечно-сосудистым проблемам, особенно если принимается в рекомендованных дозах 0,2 мг на килограмм веса тела. 
Наблюдения за людьми, принимавшими большие дозы йохимбина (от 200 до 350 мг) показали, что имевшие место осложнения разрешались сами собой без каких-либо остаточных эффектов. Но все же людям, склонным к маниям или беспокойствам, лучше избегать йохимбина. В этих случаях норадреналин играет большую роль, а усиление его высвобождения ухудшает ситуацию. 
Если вы принимаете антидепрессанты, блокирующие деятельность норадреналина, вам не следует пользоваться йохимбином. Прием йохимбина вместе с алкоголем может привести вас к алкоголизму скорее, чем один алкоголь. Некоторые мужчины сообщали о спонтанной эрекции после приема йохимбина, что может быть как желательно, так и нежелательно.

ВЫПЬЕМ УТРОМ И СПОЕМ?!



Кофеин в контексте "роковой женщины" - перевод и интерпретация ревью Menno Henselmans.

Позвольте мне рассказать о ней. Caffeine не трудно найти. Тебе не нужно покупать ей напитки или встречаться с ее семьей, и она всегда дает на первом свидании.
Caffeine известна как стимулянт. Что делает ее такой возбуждающей?

Основной эффект от Caffeine носит психологический характер. Она так заводит. Противодействует усталости и эффектам недосыпа, уменьшает ощущения напряжения, повышает болевой порог и, для некоторых задач, повышает когнитивные способности (Snel & Lorist, 2011). Caffeine так же отменяет негативные нейро-мышечные эффекты тренировок в неоптимальное время циркадного ритма, например рано утром (Mora-Rodríguez et al., 2012).

Учитывая факт того, что Caffeine очень дешева - вы можете получить ее буквально за несколько центов, и то, что нет запрета против ее применения, в отличие от большинства психоактивных препаратов ее рода, многие берут ее каждодневно.
Но есть некоторые факты о Caffeine, которые вы должны знать.

Caffeine воздействует как на ЦНС, так и напрямую на работу мышц. Тем не менее, ее эффект повышения производительности не очень актуален для бодибилдеров, потому что эффективность кофеина тем менее, чем менее длительно время под физ. нагрузкой, с минимальным эргогенным действием на чисто анаэробный режим работы (Davis & Green, 2009; Tarnopolsky, 2010).

Жиросжигающее свойство кофеина также высоко переоценено. Да, повышается термогенез, окисление жиров и липолиз, что ведет к повышению скорости обмена веществ, но только на 3-11% на несколько часов, что, при разумном кол-ве потребления кофеина, составляет не более 100 калорий расхода энергии. Более того, со временем развивается толерантность к этому эффекту. Неудивительно, что контролируемые, длительные по времени исследования не выявили преимуществ кофеина как жиросжигателя перед плацебо.

Парадоксально, но лучше не доводить Caffeine до мокрого состояния, прежде чем взять ее. Caffeine гораздо эффективнее принимать в форме порошка / капсул, чем в виде растворенного в воде вещества, такого как кофе (Goldstein et al., 2010).

Caffeine психически неуравновешена. Она является наиболее часто употребляемым психоактивным веществом в мире с тех пор, как появилась в 9м веке. Нет, она не так по-царски психически активна, как героин - острая токсичность от нее наступает после приема нескольких грамм - известно, что дозы более 5-и грамм могут быть летальными. Но даже употребление небольшого количества Caffeine приводит к значимой толерантности, побочным эффектам и синдрому отмены (Juliano & Griffiths, 2004).

При дозировке в 750 мг в день толерантность проявляется в полной мере. Более низкие дозы, как правило, вызывают неполную толерантность, но побочные эффекты, включая повышенную тревожность, наступают при дозах в 200 мг в день. Так же очень часто может присутствовать нарушение сна, так как Caffeine имеет период полураспада в 5 часов, а это означает, что чашка крепкого кофе (120 мг), выпитая за 10 часов до сна, все еще оставляет активных 30 мг вещества. Люди не чувствуют этот эффект, потому что человеческая психология настроена на то, чтобы выявлять только явные различия в нашем ментальном состоянии и, как правило, плохо настроена на выявление абсолютного состояния. Это заставляет думать, что Caffeine работает только тогда, когда ее эффекты активны, что занимает от 30 до 90 минут и думать, что они закончились тогда, когда эффекты проходят свой пик (Juliano & Griffiths, 2004).

Синдром отмены наступает при дозировках менее 100 мг в день. Это одна чашка кофе. Одно исследование (Field et al., 2003) обнаружило, что воздержание даже от 41 мг в день на 30 часов уменьшает кровоток в некоторые части мозга на 19-32%. Наиболее распространенные симптомы синдрома отмены - головная боль, усталость, уменьшение энергии/активности, снижение внимания, сонливость, уменьшение состояния удовлетворенности, подавленное настроение, затрудненная концентрация внимания, раздражительность и затуманенность сознания. Синдром отмены намного распространеннее, чем думает большинство людей. Многие считают, что легальные препараты безопасны, а синдром отмены ассоциируется с наркотиками, несмотря на то, что практически нет связи между токсичностью, зависимостью препарата и его статуса легальности. На самом деле многие исследования переоценили позитивные эффекты Caffeine, потому что они не исключили людей с привычкой к потреблению Caffeine. Это привело к тому, что участники были в состоянии синдрома отмены в течение исследования, и так называемые позитивные эффекты от Caffeine являлись просто снятием синдрома отмены. Если ваши тренировки значительно слабее без стимуляторов, то вы вероятно находитесь в синдроме отмены, который так же вызывает мышечную слабость и скованность (Juliano & Griffiths, 2004).

Тяжесть и длительность синдрома отмены дозозависимы. Самое неприятное выпадает на первые 3 дня, и в значительной степени симптомы снимаются после 9-и дней. После преодоления синдрома отмены вы можете быть приятно удивлены, как хороши всего лишь 100 мг принятые на голодный желудок (Juliano & Griffiths, 2004).

ИТОГ.

Это девочка очень хороша для одной ночи, но никак не для длительных отношений. Она высосет из вас жизнь и превратит в своего раба. Если в настоящее время вы с ней находитесь в отношениях более чем "друзья для выгоды", остановите это сейчас же. Позовите ее через 9 дней и убедитесь, что не приняли более 100 мг / день, предпочтительно в форме порошка.

Я ЖИР ИМ СОЖГУ ИЛИ НЕТ? ДАЙ ТАБЛЕТКУ, НЕ ПАРЬ МОЗГИ



Карнитин - широко распространенная БАД среди посетителей тренажерного зала. Некоторые источники говорят о том, что данная добавка имеет "жиросжигающие" свойства, некоторые - нет. Некоторые популярные русскоязычные источники информации о различных БАДах имеют достаточно неадекватное описание эффектов приема карнитина, без ссылок на источники информации. Даже сайт Examine не включает в себя полный список имеющихся исследований для оценки влияния приема карнитина на ту же производительность атлетов. В 2011 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания постановило, что БАД карнитин не увеличивает выносливость и не способствует более быстрому восстановлению после тренировки. В то же время мои субъективные ощущения от приема добавки говорят об обратном. Со времени постановления прошло достаточно много лет и появились новые исследования.
Целью данного ревью является рассмотрение клинических исследований, изучающих вопрос эффекта приема карнитина на различные функции организма в его различных состояниях, и обобщение собранной информации.

Оглавление.
1. Общая информация. Гомеостаз карнитина и его функции в мышечной клетке.
https://vk.com/note6492021_11868481

2. Эффекты приема карнитина. Обзор исследований.
- Изменения в энергетическом обмене клетки под влиянием изменений внутримышечной концентрации карнитина. Карнитин и производительность атлетов.
https://vk.com/note6492021_11868482

- Карнитин и окислительный стресс.
- Взаимодействие карнитина с гормонами. Применение при силовом тренинге.
https://vk.com/note6492021_11868483

- Изменения внутримышечной концентрации карнитина связанные с возрастом. Прием карнитина пожилыми людьми.
- Карнитин и инсулинорезистентность.
https://vk.com/note6492021_11868484

- Карнитин и сердечные заболевания.
- Карнитини заболевание периферических артерий.
- Карнитин и гипертиреоз.
- Карнитин и вегетарианство.
https://vk.com/note6492021_11868486

- Карнитин и "жиросжигание".
- Побочные эффекты.
https://vk.com/note6492021_11868487

3. Выводы.
- Авторские заметки и рекомендации по приему.
https://vk.com/note6492021_11868488

- Источники информации.
https://vk.com/note6492021_11868489

Так же прикладываю полный текст в формате Word.

Выражаю благодарность Энрико Бенасси в предоставлении полных текстов некоторых исследований для составления данного обзора.

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ УБЫЛИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ



Скелетные мышцы все чаще признаются одним из ключевых регуляторов энергии и белкового обмена в организме человека, в том числе за счет перекрестно обменной регуляции между внутренними органами.

Скелетные мышцы являются основным резервуаром для хранения (и захвата) глюкозы и аминокислот (которые в свою очередь поддерживают процессы белкового синтеза во всех других местах тела). Когда диетическое потребление глюкозы уменьшается или происходящие метаболические процессы нуждаются в ее повышенном кол-ве, организм высвобождает глюкозу из запасенных источников в печени, попутно используя на текущие энергетические нужны, энергетические запасы, сохраненные в жировой ткани. В момент истощения этих источников энергии, организм начинает использовать (в том числе через глюконеогенез) на озвученные нужды, аминокислоты, сохраненные в мышечной ткани (и в аминокислотном пуле), обеспечивая поступление энергии в части тела испытывающие в ней потребность.

Потеря мышечной массы сопряжена со старением, с задержкой восстановления во время/ после болезней, с замедлением заживления ран, со снижением скорости метаболизма в состоянии покоя, с физической инвалидностью, с ухудшением качества жизни, и как следствие с повышенными финансовыми затратами на медицинское обслуживание (так, у пожилых людей (средний возраст = 70 лет), чье текущее состояние здоровья было осложнено атрофией мышечной массы, на контролируемом отрезке в 3 месяца, потратили на медицинские услуги на 1917 евро больше, чем лица, не имеющие таких проблем с мышцами).

Указанные выше процессы, также осложняются снижением энергии на повседневную активность. Так, к примеру, несмотря на то, что саркопения, сопряжена с деградацией и атрофией как мышечных волокон I типа («медленные» мышечные волокна), так II типа («быстрые» мышечные волокна), но все же смещение происходит больше в пользу потери волокон II типа (и меньшей деградацией волокон I типа). И такого рода диспропорциональность, сопряжена со снижением возможности получения необходимого кол-ва АТФ (ввиду снижения активности фермента АТФазы, что опять же снижает возможность получения повышенного количества энергии из АТФ, необходимой для текущей интенсивной работы), что в свою очередь негативно отражается на снижении необходимой ежедневной энергии на текущую бытовую и прочую повседневную активность.

Смещение состава мышечных волокон с возрастной саркопенией в сторону волокон I типа, осложняется еще и тем, что в этих типах волокон, повышены процессы оборота белка, что становится особенно критичным в условиях гипоксии и недостатка питательных веществ, т.е. убыль мышечной массы будет происходить еще сильнее.

К тому же, отсутствие физической активности даже у здоровых людей, снижает отзывчивость мышц к анаболическим процессам и синтезу белка из аминокислот. Несмотря на тот факт, что аэробные и другие виды упражнений предпочтительнее, чем вообще их полное отсутствие, но пациентам с мышечной атрофией или с риском развития атрофии мышц, следует обеспечить на регулярной основе наличие упражнений, включающих в себя как аэробную («кардио»), так и анаэробную (силовая работа) активность, причем с большим акцентом именно на анаэробную составляющую (так как силовая работа улучшает скорость синтеза белка, и позволяет сократить потери мышечной массы, и сократить потерю мышечных волокон II типа, в частности).

Помимо старения, атрофия мышц связана со многими патологическими состояниями и хроническими заболеваниями, такими как: недостаточное питание, онкологические заболевания, хронические заболевания почек, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), ожоги, мышечная дистрофия, синдром приобретенного иммунодефицита, сепсис и иммунные нарушения, а также вынужденная неподвижность и длительный постельный режим.

Большинство из этих патологических состояний связано с различной степенью местного и / или системного хронического воспаления, которое играет решающую роль в возникновении мышечной атрофии. Потеря мышечной массы часто связана с увеличением производства провоспалительных цитокинов. Системное воспаление связано со снижением темпов синтеза белка, увеличением расхода энергии и параллельным усиленным распадом белка, и как следствие с повышенными потерями мышечной массы.

В условиях, недостатка питательных веществ, эта картина усугубляется еще больше, т.к. энергия, получаемая из белков (как поступающих с пищей, так и сохраненных в теле) в результате катаболических процессов, расходуется в большей степени на поддержание общеэнергетических потребностей организма, что не позволяет поддерживать надлежащие пластические и анаболические процессы для мышечных тканей. А растущие на фоне повышенного распада белка уровни азота, в свою очередь также отвлекают большое кол-во энергии, необходимой для превращения азота в мочевину, что еще больше усугубляет проблему энергетического дефицита.

Особое внимание, по мнению ученых, следует уделять следующим, находящимся в группе риска, лицам:
— люди, которые недоедают или подвержены риску недоедания по любой причине;
— люди с ослабленным иммунитетом и здоровьем, особенно, очень пожилые;
— люди, со сниженной физической активностью и теряющие мышечную массу (по тем или иным причинам, например, из-за возраста и инвалидности);
— люди с заболеваниями или состояниями, протекающими на фоне воспалительных процессов, такими как: хроническая сердечная недостаточность, хронические или острые заболевания почек, онкологические заболевания, тяжелые инфекции, сепсис, резистентность к инсулину / диабет, полинейромиопатия критических состояний, дисфагия, кахексия, синдром истощения, нейро-когнитивные нарушения, и послеоперационные состояния и пр.

Соответственно, побочные эффекты потери мышечной массы при указанных выше различных состояниях, на фоне адекватного медицинского вмешательства (в случае необходимости наличия такового), частично могут быть минимизированы, за счет обеспечения организма адекватным (недефицитным) сбалансированным питанием, с достаточным кол-вом белка и прочих макро и микро нутриентов (жиров и углеводов, витаминов, минералов и пр.), и присутствием в жизни человека регулярной физической активности (как аэробного, так и анаэробного характера, с даже большим акцентом на анаэробную составляющую (силовая работа)). Хотя безусловно, тип, объем и интенсивность физической нагрузки, необходимо планировать с учетом текущего физического состояния человека, и более того, в целях максимального увеличения положительного эффекта, физнагрузка должна периодически пересматриваться и корректироваться, согласно соответствующим достигнутым успехам.