СЛИШКОМ ЧАСТЫЙ ПРИЕМ ПРОТЕИНА ВЕДЕТ К СНИЖЕНИЮ РЕЗУЛЬТАТОВ

Перевод статьи Layne Norton

В бодибилдинге многие вещи принимаются как факт, без проверки и сомнения. Всем известно, что ключевым фактором в наборе мышечной массы является потребление адекватного количества высококачественного протеина. Также, известно, что весь суточный протеин необходимо разделить на несколько небольших порций, для того чтобы сохранить постоянно высокий уровень аминокислот в крови, что в свою очередь будет способствовать поддержанию анаболизма в организме. Многие полагают, что чем чаще мы питаемся - тем большие результаты получим. ЭТО ОШИБКА!

В действительности, частота приема протеина настолько же важна, как и общее его количество, также как и суммарный анаболический отклик зависит не только от его пиковой высоты, но и продолжительности. Другими словами, когда употребление порции протеина активизирует синтез белка в мышцах, нужно обязательно учитывать длительность этого эффекта. Именно поэтому важно рассчитать оптимальную частоту приема протеина, чтобы добиться максимального анаболического отклика.

В лабораторных условиях, под руководством доктора Layne Norton был определен анаболический отклик на обычную пищу, содержащую протеин, углеводы и жиры. Анаболический пик пришелся на 90-ю минуту после приема пищи, а через 3 часа уровень анаболизма вернулся к исходной точке. Отсюда следует, что мы должны принимать пищу каждые три часа? Это не совсем так.

Дело в том, что синтез протеина в организме снижался до исходного уровня после 3х часов, однако уровень аминокислот в крови оставался по-прежнему высокий (уровень основной анаболической аминокислоты - лейцина был в три раза выше нормы). Следовательно, активность анаболического пути mTOR (именно через mTOR опосредован мышечный рост) была все еще на высоком уровне, тогда как синтез протеина в мышцах приостанавливался. Таким образом, подъем уровня лейцина в крови способен активировать mTOR и запускать синтез протеина в мышцах, однако постоянно высокий уровень лейцина и других аминокислот, а также активность mTOR не достаточны для поддержания высокой скорости синтеза протеина в мышцах. Этот феномен носит название - рефрактерность. Рефрактерность - это процесс торможения синтеза протеина в мышцах, при длительно высоком уровне аминокислот в крови.

Известно, что поступление аминокислот в кровь способно стимулировать секрецию анаболического гормона - инсулина. Однако Bohe и соавторы установили, что рефрактерность проявляется и в случае с инсулином. Его уровень начинает постепенно снижаться, даже в том случае, если поддерживать уровень аминокислот в крови на высоком уровне с помощью инфузионной системы.

Только начальный этап поступления аминокислот в кровь вызывает подъем уровня инсулина, который удерживается на протяжении 2 часов, а затем начинает снижаться до исходного уровня. Отсюда становится понятно, что потребление пищи каждые 2-3 часа приведет к развитию рефрактерности и торможению синтеза протеина и секреции анаболических гормонов. Поэтому для предотвращения этого феномена и поддержания максимального уровня анаболизма рекомендуется принимать пищу (особенно белковую) не чаще чем через 4-6 часа. Этого времени будет достаточно для того, чтобы уровень аминокислот в крови понизился и новая порция пищи привела к выраженному анаболическому отклику. Наверняка, эта информация вас очень удивляет и это не удивительно, ведь на протяжении многих лет профессиональные тренеры и журнальные статьи говорили об обратном, а именно о необходимости поддержания постоянно высокого уровня аминокислот в крови.

Как можно объяснить феномен рефрактерности?

Объяснение было найдено в особенности функционирования клеточных рецепторов, которые реагируют на изменения в концентрации аминокислот крови. Подчеркиваю, реагируют на изменения в концентрации, однако они не способны определять ее уровень, будь он высокий или низкий. Таким образом, постоянно высокий уровень аминокислот в крови не активирует клеточные рецепторы, которые передают анаболический сигнал внутрь мышечной клетки. Очевидно, что для получения максимального анаболического отклика нужно создать колебания в концентрации аминокислот крови. Этого можно добиться, если сделать порции протеина (белковой пищи) более крупными, в тоже время принимать их нужно реже, чтобы ко времени следующего приема концентрация аминокислот успела понизиться.

Еще одно объяснение рефрактерности связано с секрецией инсулина. Как уже говорилось выше, инсулин играет важную роль в активации синтеза белка в мышцах, а если говорить точнее, он стимулирует процесс элонгации протеинов в скелетной мускулатуре.Данный гормон позволяет поддерживать и усиливать анаболические процессы в мышцах после приема пищи. Снижение секреции инсулина при постоянном уровне аминокислот в крови приводит к снижению анаболических процессов в мышцах, не смотря на то, что другие анаболические механизмы (например, mTOR) могут оставаться активизированными.[5]

В соответствии с описанными теориями, Paddon-Jones и соавторы провели эксперимент. Одна из групп испытуемых принимала высокобелковую пищу 3 раза в сутки через равные промежутки времени в 5 часов. Другая группа питалась таким же образом, а также принимала по 15 г аминокислот и 30 г углеводов в перерывах между тремя основными приемами пищи (то есть, данная группа принимала пищу 5 раз в сутки). При измерении показателей анаболического отклика были получены данные, свидетельствующие о том, что группа, которая питалась 3 раза в сутки имела меньший (!) анаболический отклик, чем группа, которая дополнительно принимала аминокислоты и углеводы. Возможно, что потребление свободных аминокислот приводило как к резкому подъему аминокислот в крови, так и более быстрому снижению их концентрации, без развития рефрактерности. Что позволяло добиться более частых концентрационных пиков в течение суток.

Вывод
Очевидно, что избежать рефрактерности и добиться максимального мышечного роста можно при употреблении больших порций протеина (до 40 г) или белковой пищи через каждые 4-6 часов, при дополнительном приеме свободных аминокислот и углеводов в перерывах между основными приемами пищи.

Критика

Нельзя не согласиться с тем, что более редкие и крупные приемы пищи приведут к большему анаболическому отклику. Однако, при 3-х разовом питании и при 6 разовом питании (при равном количестве калорий принимаемых в сутки) суммарный анаболический отклик будет примерно одинаковым, и подтверждением тому явилось исследование под руководством Paddon-Jones. К тому же, было показано, что более редкое питание приводит к активации синтеза жира. Иначе говоря, анаболические процессы начинают преобладать не только в мышцах, но и в жировой ткани, которая начинает увеличиваться в массе, в ответ на инсулиновую стимуляцию.

Вывод: не нужно впадать в крайности, питаясь слишком редко или слишком часто. Было показано, что оптимальное количество приемов пищи при наборе мышечной массы - 6 раз в сутки. Старайтесь принимать белковую пищу и протеиновые коктейли с перерывами в 4 часа.

Yellow Demons / Anabolic Science Labs

Yellow Demons 150мг
2 800 Р

Экстремальный жиросжигатель от Anabolic Science Labs Yellow Demons содержит самую рабочую, самую мощную смесь для ускорения сжигания жира, энергии и подавления аппетита! Уникальный состав без жёстких стимуляторов даст вам мягкую, продолжительную энергию в течении дня и непрерывно сжигание жира без отрицательного воздействия на мышцы!

Основные действующие компоненты жиросжигателя ASL Yellow Demons:

C. Fimbriata (запатентованная смесь) – кактус, выращиваемый в Индии и используемый местными племенами для утоления голода на время охоты (действует до суток!). В медицине используется также для подавления голода, придания чувства насыщения после небольших порций пищи, а также ускорения сжигания жира.

Кофеин – обеспечивает стимуляцию ЦНС, энергию и термогенный эффект. Заставляет жир расщепляться быстрее и, попадая в кровь, использоваться в качестве энергии.

Чёрный Чай – содержит Кофеин, но даёт более мягкий и продолжительный эффект + подавляет выработку кортизола. Хотя этот гормон сам по себе является жиросжигающим, высокая его выработка может негативно сказаться на мышечной массе и дать сигнал организму избавляться от запасённого жира медленнее.

Экстракт Зелёного Кофе – действует сразу в трёх направлениях: благодаря содержанию хлорогеновой кислоты снижает уровень сахара в крови, антиоксиданты защищают клетки от преждевременного старения и стресса, кофеин и тонин дают энергию и повышают работоспособность.

Кетоны Малины – ускоряют метаболизм и усиливают окисление жиров, что даёт вам более быструю потерю веса без отрицательного влияния на мышцы.

PEA (Фенилэтиламин) – улучшает настроение и эмоции, усиливая выработку дофамина и норадреналина в головном мозге. Помогает сосредоточиться и повышает выносливость.

Эводиамин – подавляет аппетит и даёт лёгкий диуретический эффект. Усиливает выработку катехоламинов, которые ускоряют распад жиров и повышает термогенез.

Йохимбин – возбуждает только бета-рецепторы, усиливая сжигание жира, и блокирует альфа-рецепторы, которые, напротив, усиливают его накопление. Также стимулирует ЦНС, позволяя вам тренироваться дольше и интенсивнее.

Состав эквивалентен 150 мг Эфедры!

Вы можете купить Yellow Demons – жиросжигатель быстрого действия и почувствовать экстремальный эффект менее, чем через 30 минут! Постоянная концентрация, мягкое подавление аппетита и быстрое жиросжигание делают этот продукт идеальным для всех!

Ibutamoren (mk-677)

Ibutamoren (mk-677) 25mg (60 капсул)
4 400 Р

Разнообразные спортивные добавки, анаболические стероиды, сармсы, ускорители тестостерона стали неотъемлемой частью бодибилдинга. Все эти продукты обещают рост мышечной массы и оказывают много благотворных действий на наш организм и здоровье в целом. В отличие от перечисленных продуктов, о гормонах роста не так много информации. Стоит отметить, что они имеют достаточно преимуществ, чтобы привлечь ваше внимание. Возьмем mk 677, также известный как Ibutamoren и изучим его более досконально.
Действия Ibutamoren
Ибутаморен обладает действительно мощными действиями и активно стимулирует секрецию гормона роста. Исследованиями было доказано, что именно соединение МК 677, которое находится в составе Ибутаморена, может способствовать высвобождению гормона роста, при этом воздействуя на гипофизарные и гипоталамические рецепторы, и оказывает увеличение плазменных уровней некоторых гормонов, таких как гормон роста и инсулинсвязывающий ростовой фактор, не нарушая уровень кортизола.
Преимущества использования МК 677 Ibutamoren

Применение Ibutamoren Mk 677 поможет стать обладателем здорового тела и благотворно повлияет на следующие факторы:
повышение уровня гормона роста в организме;
повышение инсули

ОПАСНОСТЬ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК: ДИСКУССИЯ ПРОДОЛЖАЕТСЯ

 

Врачи спортивной медицины из Саарбрюккена не обнаружили никаких доказательств повреждения сердца в результате длительных тренировок на выносливость у элитных спортсменов.

В 2012 году Бельгийские ученые опубликовали исследование, согласно которому длительные высокоинтенсивные тренировки на выносливость могут привести к патологическому расширению правого желудочка, которое, по словам авторов статьи, грозит потенциальной опасностью для здоровья, включая внезапную смерть от остановки сердца. Публикация данной работы вызвала серьезные споры в медицинских и спортивных кругах.

Врачи спортивной медицины из Университета Саарланд в Саарбрюккене поставили своей целью проверить выводы исследования 2012, исследуя сердца элитных спортсменов на выносливость. Их выводы опровергают гипотезу, предложенную ранее их бельгийскими коллегами. Исследовательская группа Саарланда не смогла найти никаких доказательств того, что многолетние тренировки на выносливость вызывают какие-либо долгосрочные повреждения правого желудочка. Результаты этого исследования были опубликованы в авторитетном медицинском журнале Circulation.

СМИ с удручающей регулярностью сообщают о случаях внезапной смерти от остановки сердца среди спортсменов на выносливость.

Потенциальный риск кардио осложнений, связанный с упражнениями на выносливость, является предметом жарких обсуждений в медицинском сообществе на протяжении столетия. Хотя в настоящее время бытует весьма распространенное мнение о том, что увеличенное сердце спортсмена является здоровой реакцией, являющейся по сути его адаптацией к регулярным тренировкам на выносливость, ряд исследований по-прежнему допускают, что интенсивные упражнения на выносливость могут вызвать патологические изменения в структуре сердца. Подобный вывод был сделан командой бельгийских кардиологов и спортивных медиков в исследовании, опубликованном в 2012 году и привлекшем к себе внимание мирового сообщества. Исследователи установили связь между экстремальными тренировками на выносливость и патологическим расширением и функциональными нарушениями правого желудочка сразу после тренировки. Точнее, они наблюдали увеличение правого желудочка и уменьшение его функциональности у спортсменов, принимавших участие в несколько-часовых соревнованиях на выносливость. Тем не менее, продольным исследованиям до сих пор не удалось подтвердить сформулированную авторами гипотезу, согласно которой тренировки на выносливость в долгосрочной перспективе приводят к повреждению правого желудочка, называемому «вызванная физической нагрузкой аритмогенная кардиомиопатия правого желудочка» (ARVC). Поэтому было не ясно, действительно ли патологическое увеличение правого желудочка после экстремальной тренировки на выносливость, которое часто обсуждается среди профессионалов и которое было выявлено бельгийской группой, на самом деле приводит к потенциально опасному для жизни хроническому заболеванию.

Исследовательской группе Саарланда во главе с кардиологом и врачом спортивной медицины профессором доктором Юргеном Шархаг и доктором Филиппом Бома, гипотеза, согласно которой упражнения на выносливость приводят к патологическому расширению правого желудочка, показалась маловероятной. Ученые из института спорта и профилактической медицины Саарбрюккена в течение многих лет изучают элитных спортсменов широкого спектра дисциплин, в том числе триатлонистов, пловцов и профессиональных футболистов. За все это время, исследователи Саарланда ни разу не находили каких-либо доказательств, лежащих в основе гипотезы, предложенной бельгийской командой. Поэтому они решили проверить ее.

Они изучили 33 элитных спортсмена (средний возраст: 47 лет) и сравнили их с контрольной группой из 33 мужчин, которые были схожи с точки зрения возраста, размера и веса, но которые не занимались спортом на выносливость. Группа спортсменов, в которую входили бывшие олимпийцы, а также участники ультрамарафона Ironman и чемпионы, тренировались на элитном уровне приблизительно 30 лет и до сих пор продолжают тренироваться в среднем около 17 часов в неделю.

Ученые Саарланда смогли подтвердить, что сердца профессиональных спортсменов, были, как и предполагалось, значительно больше и сильнее, чем у представителей контрольной группы. «Однако мы не обнаружили никаких доказательств повреждения, патологического расширения или функционального нарушения ни правого, ни левого желудочка у профессиональных спортсменов на выносливость», объясняет Филипп Бома, который сейчас работает в кардиологическом центре при университетском госпитале Цюриха.

Сосредоточив внимание на высококвалифицированных и активных элитных спортсменах, исследовательская группа Саарланда нашла хитроумный способ обойти препятствия, с которыми сталкиваются исследователи, изучающие этот вопрос. Хотя магнитно-резонансная томография сердечно-сосудистой системы (МРТ сердца) является лучшим методом изучения сердца и, в частности, правого желудочка, она появилась недавно и не является обыденным методом изучения спортсменов. Следовательно, в обозримом будущем мы не можем рассчитывать на систематическое долгосрочное тестирование сердца на основе МРТ. Данных продольных исследований, в которых участники проходили МРТ в течение многих лет, а желательно десятилетий, просто не существует. «Таким образом, изучение элитных спортсменов является наилучшим способом оценки долгосрочного влияния многолетнего участия в спорте на выносливость», объясняет Юрген Шархаг.

11 Ноя 2016 г.

Источник

• Bohm P, Schneider G, Linneweber L, Rentzsch A, Krämer N, Abdul-Khaliq H, Kindermann W, Meyer T, Scharhag J. Right and Left Ventricular Function and Mass in Male Elite Master Athletes: A Controlled Contrast-Enhanced Cardiovascular Magnetic Resonance Study. Circulation. 2016, vol.133, N.20, pp.1927-1935.