tРОЛЬ ВИТАМИНА D В РАЗВИТИИ КОСТНО-МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ.

 

Роль витамина D в развитии костно-мышечной системы.

 

Рубрика "Спортивная медицина разборчивым почерком"
Автор статьи Антон Шаныгин

 Согласно многочисленным медицинским исследованиям было установлено, что костно-мышечный аппарат человека с возрастом претерпевает определенные изменения, в результате которых уменьшается мышечная и костная ткань. В медицине процесс утраты мышечной массы получил название – саркопения, а потери костной ткани - остеопороз.

Считается, что эти два  заболевания связаны между собой и имеют общие причины возникновения. Достоверно доказано, что начало этих болезней в большей степени возникает после 40 лет. При этом более выраженная утрата мышечной массы наблюдается у мужчин (саркопения), в то время как у женщин преобладает потеря костной ткани (остеопороз). Более быстрый прогресс этих заболеваний отмечается у людей, которые имеют различные хронические заболевания, ведут малоподвижный образ жизни, а так же имеют нехватку белка и витаминов в рационе питания.

В последние годы все больше ученных склоняется к тому, что ключевым фактором в профилактике развития и лечения остеопороза, саркопении, диабета и даже некоторых видов онкологических заболеваний является витамин D (по данным журнала PLoS One).

Еще одним весомым доказательством важности роли витамина D в нашем организме являются результаты исследования опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в котором научно обоснована зависимость уровня витамина D и мышечной силы у здоровых мужчин и женщин в возрастной категории от 20 до 76 лет. В ходе исследования было доказано, что люди, у которых уровни витамина D находился в приделах нормы имели больший процент мышечной массы, по сравнению с теми, у кого отмечался дефицит витамина D.

Витамин D – относится к жирорастворимым витаминам и является обобщенным понятием, которое включает в себя несколько химических соединений близких по химической структуре и выполняющих сходную роль в организме человека (эргокальциферол – витамин D2 и холекальциферол – витамин D3). Уникальность этого витамина заключается в том, что это единственный витамин который обладает свойствами характерными как витаминам, так и гормонам. Как витамин он способствует усвоению солей кальция костной тканью, а как гормон оказывает влияние, направленное на транспорт кальция к костным структурам и повышенное его всасывание в почках.

Образование витамина D в организме осуществляется при воздействии солнечного света на кожу, а также из внешней среды, путем поступления с продуктами питания.

В группу риска по дефициту витамина D входят люди, у которых имеются заболевания костной и/или мышечной системы, ожирение, заболевания почек, печени, болезни пищеварительного тракта, беременные и кормящие женщины, люди с темным оттенком кожи, пожилые лица (старше 60 лет), жители городов с повышенным уровнем загрязненности воздуха, вегетарианцы.  

Витамин D содержится в пищевых продуктах, как растительного (крапива, петрушка), так и животного происхождения (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, рыбий жир, яичный желток, сливочное масло, сыр, икра, молочные продукты).

Для того чтобы уберечь себя от недостатка витамина D и ряда последствий, возникающих при его дефиците необходимо, как минимум,  1 раз в день находится на солнце от 20 до 40 минут с открытым лицом, плечами и кистями рук. Дополнительным источником должны служить продукты питания, такие как жирная морская рыба (тунец, лосось, сардины).

Контроль уровень витамина D в крови 1 раз в 6 месяцев поможет вам выявить его недостаток на ранних стадиях и предупредить развитие ряда заболеваний. При наличии дефицита витамина D обратитесь к врачу для его коррекции, так как восстановить уровень данного витамина только пищевыми продуктами и достаточном пребывании на солнце проблематично. Дополнительный прием витамина D способствует повышению мышечной силы и координации.

Не стоит забывать, что САМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ НАВРЕДИТЬ ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ, поэтому препараты витамина D должен назначать врач, предварительно ознакомившись с показателями уровня витамина D в крови. Неправильная схема применения витамина D и его не рациональное дозирование способны вызвать потерю аппетита, тошноту, рвоту, жажду, чрезмерное мочевыделение, слабость, нервозность, боль в мышцах, повышение артериального давления и температуры тела.

Сбалансированное питание, активный образ жизни, своевременная диагностика и профилактика развития дефицита витамина D помогут вам всегда оставаться в форме и избежать заболеваний, обусловленных недостатком витамина D.

 

Рыбий жир после тренировки - выдумка или необходимость?

 

Каждый, кто ходит в тренажерный зал, имеет свой арсенал спортивного питания или просто набор высокобелковых продуктов для поддержания своего организма после проведенной тренировки. Качество и количество этого «пайка» зависит от опыта, знаний и серьезности подхода к достижению результатов.  

Тот, кто серьезно подходит к бодибилдингу, наверняка протестировал на себе не одну гору протеинов и гейнеров, поэтому четко знает, что ему нужно, в какое время, в каких количествах и каких видов добавки. И тут мы со своей статьей про рыбий жир будем пытаться объяснить его полезность. Не спешите делать выводы, просто прочитайте до конца, а потом сами для себя решите нужно это вам или нет.

Рыбий жир представлен полезными жирными кислотами, которые еще называют Омега-3. 

Ранее считалось, что рыбий жир имеет не так много полезных свойств. Традиционно Омега-3 кислотам присваивали способность уменьшать воспаления в суставах. Но в данный момент считается, что рыбий жир имеет массу полезных свойств - укрепляет сердечнососудистую систему, выводит вредный холестерин из крови и укрепляет иммунитет. Что важно, особенно полезно принимать данный продукт сразу после тренировки, этим эффект укрепления иммунной системы усиливается, так гласит исследование опубликованное в журнале Brain Behavior and Immunology.

В данном журнале описывают эксперимент, в котором участвовали две группы добровольцев. Обе группы людей выполняли кардио тренировку в течении часа. Интенсивность кардио нагрузки была равна приблизительно 70% от максимальной. Одна группа принимала рыбий жир в количестве трех грамм. Другая - плацебо масла. Ученые взяли образцы крови несколько раз - до начала тренировки, после тренировки, но до принятия добавок, далее за час и за три часа после тренировки.

Результаты показали, что через три часа после кардио уровень PBMC IL-2 был выше в группе, которая принимала рыбий жир, чем в группе, которая принимала плацебо масла. В свою очередь PBMC IL-2 является белком, который отвечает за деятельность клеток иммунной системы. Чем выше уровень данного вещества, тем сильнее иммунитет человека.

Если подвести итог, можно с уверенностью сказать, что рыбий жир, наряду с другими продуктами спортивного питания, следует включить в свой рацион и принимать сразу после тренировки. Он в состоянии повысить выносливость организма и его сопротивляемость инфекциям. Для культуриста это очень важный момент, так как сама по себе тренировка, являющаяся стрессом, истощает иммунную систему, поэтому ей необходима подпитка.

Источник

Физическая выносливость - период воспитания

Солдату, обладающему общей физической выносливостью, или хорошо тренированному спортсмену гораздо легче приобрести комплексную выносливость. В связи с этим первостепенной задачей тренировки является воспитание общей физической выносливости.

Тренировка выносливости должна делиться на три этапа: подготовительный, основной и специальный. На первом (подготовительном) этапе изучается техника тех упражнений, с помощью которых проводится воспитание общей и комплексной выносливости. Лучшие средства воспитания общей физической выносливости в условиях воинской части — быстрые и продолжительные марши, бег по пересеченной местности (кроссы) и ходьба на лыжах. Подготовительный этап включает также изучение техники основных видов физических упражнений. На это, в зависимости от физической подготовленности молодых воинов (сдавали ли они до армии нормы на значок «ГТО», имеют ли опыт спортивных соревнований), может уйти несколько месяцев.

На подготовительном этапе изучают технику тех упражнений, с помощью которых будет вырабатываться комплексная выносливость: гимнастика, легкая атлетика, приемы рукопашного боя, спортивные игры.

Во втором, основном, этапе вырабатывается общая физическая выносливость и продолжается совершенствование отдельных качеств и элементов комплексной выносливости. Здесь решаются задачи по укреплению у солдата сердечно-сосудистой системы, дыхательного аппарата, мускулатуры и связок. Все это необходимо для повышения общей работоспособности организма, выработки у человека силы, ловкости и быстроты реакции.

Общую физическую выносливость необходимо вырабатывать у солдат любой воинской специальности, ибо она является основой, на которой следует строить последующие этапы и периоды тренировки. Даже в любом виде спорта, будь то лыжный бег, плавание, гребля или футбол, прежде чем вырабатывать специфические для данной спортивной специальности качества, необходимо воспитать общую физическую выносливость.

Для сухопутных войск с этой целью целесообразнее всего летом пользоваться маршевой тренировкой и кроссами, а зимой — лыжами. Подобные занятия не требуют специальных сооружений и могут проводиться на любой местности. При условии регулярных занятий основной этап тренировки может длиться один — три месяца.

Регулярность тренировок обеспечивается не только проведением в неделю 2—3 уроков по физической подготовке. Подобное условие не всегда выполнимо, так как в программу физической подготовки входят и другие задачи. Каждая часть в любое время года может вполне выделять в неделю один час специально для тренировки выносливости. Но этого, безусловно, мало. Выносливость нужно и можно воспитывать в повседневной жизни, во время утренней зарядки, на занятиях по другим дисциплинам.

Основой для воспитания общей физической выносливости должна стать утренняя зарядка. Большей частью зарядка проводится в виде стереотипных вольных движений. Упражнения редко выполняются в быстром темпе с максимальным размахом движений, с волевым напряжением и большим количеством повторений. Вместо 15—20 минут зарядка иногда ограничивается 8—10 минутами. Сказанное в полной мере относится не только к зарядке, проводимой в подразделениях под руководством офицеров и сержантов, но и к индивидуальным занятиям офицерского состава.

Между тем 15-минутную утреннюю зарядку можно превратить в отличное средство тренировки общей выносливости. Для этого необходимо:
— все отводимое на зарядку время максимально насыщать упражнениями с таким расчетом, чтобы не меньше 90% времени было занято движениями; при этом отдых должен быть минимальным;
— в первые недели упражнения даются в медленном темпе, затем изо дня в день темп повышается; после 2—3 месяцев занятий все упражнения зарядки проводятся в быстром темпе, с максимальным размахом движений, при высокой степени волевого напряжения;
— через день в зарядку включать кроссы.

Следует иметь в виду, что зарядка — всего лишь одно из средств воспитания общей физической выносливости. Во время выходов на учения в поле и при возвращении также необходимо тренировать солдат на выносливость. Средством такой тренировки могут стать короткие марши. Короткие марши (в первые недели) надо проводить со скоростью 120—130 шагов в минуту. По мере того как солдаты будут втягиваться в темп, привыкать к нагрузке, марши нужно чередовать с бегом (скорость 180—190 шагов в минуту).

Вначале режим чередования устанавливается следующий: 4 минуты ходьба, 1 минута бег, 4 минуты ходьба, 1 минута бег и т. д. Дальше продолжительность каждой пробежки увеличивается до 2 минут, а продолжительность ходьбы сокращается до 3 минут. Таким образом, за 30-минутную тренировку втянутое в нагрузку подразделение будет тратить на ходьбу 18 минут (6 раз по 3 минуты) и на бег 12 минут (6 раз по 2 минуты).

Таков один из методов тренировки выносливости на марше. Согласно другим методам, интенсивность нагрузки повышается за счет более быстрого шага, по третьим — за счет увеличения длины пробегаемой дистанции.

Урок по физической подготовке, будь то гимнастика, рукопашный бой или легкая атлетика, также должен подчиняться задаче воспитания общей физической выносливости за счет большей плотности упражнений, сокращения интервалов для отдыха, повышения повторяемости и скорости отдельных упражнений. Кроме того, при каждом удобном случае офицеры должны разъяснять подчиненным пользу и значение выносливости, рекомендуя каждому в повседневной жизни (при переходе с одного места занятий на другое, в момент подъема или спуска с лестницы и т.д.) выполнять движения не в медленном темпе или, как говорят, вразвалку, а быстро, ловко и молодцевато.

Это только некоторые средства воспитания общей физической выносливости. Офицеры при желании могут значительно расширить их сообразно местным условиям и специфике военной специальности.

На уроках по физической подготовке и в процессе спортивно-массовой работы с помощью гимнастических упражнений, занятий по рукопашному бою, преодолению полосы препятствий, футбола, баскетбола и других спортивных игр у солдат совершенствуются сила, ловкость, подвижность, быстрота реакции и другие качества, необходимые для приобретения комплексной выносливости.

К третьему, специальному, этапу тренировки выносливости можно переходить после получения положительных результатов на втором этапе тренировки. Критерием высокого качества воспитания общей выносливости могут быть контрольные испытания в беге на 1 или 3 км в сочетании с показателями медицинского контроля и самоконтроля. Улучшение этих показателей укажет на повышение выносливости.
В специальном этапе тренировки выносливости решаются уже специфические для данной военной специальности задачи. Здесь должны преобладать длительные физические напряжения в комбинации с внезапными скоростными и силовыми упражнениями, воспитывающими контрастную выносливость.

Особенность таких занятий — постепенное увеличение дозировки нагрузки за счет упражнений, условия которых приближены к боевой обстановке. Кроссы и марши проводятся на те же дистанции, что и во втором этапе, но вне дорог, по сильно пересеченной местности, с полной выкладкой.

Для воспитания комплексной выносливости надо широко использовать не только бег, марши и лыжи, но и другие различные виды спорта, например гимнастику, прыжки, метание, бокс, борьбу, гиревой спорт, футбол, хоккей, баскетбол, волейбол и т. д.

Маршевая тренировка должна проводиться и в ночное время, ибо она приучает организм солдата стойко переносить круглосуточную работу. Ненастную погоду — дождь, ветер, пургу — нельзя считать поводом для отмены тренировок.