Секрет преображения мозга и тела – краткосрочное голодание

 

Краткосрочное голодание на защите мозга и организма в целом

Марк Мэттсон, руководитель лаборатории нейробиологии в Национальном институте по проблемам старения (США) и профессор нейробиологии в Университете Джонса Хопкинса, на протяжении многих лет проводит исследования, направленные на изучение клеточных и молекулярных механизмов, лежащих в основе многих нейродегенеративных заболеваний. Почему здоровым считается трехразовое питание, которые мы к тому же дополняем перекусами? По мнению профессора Мэттсона, такой подход к употреблению пищи не является самым полезным для организма человека и пагубно отражается на мозговой деятельности. Опираясь на выступление профессора для TEDx, estet-portal.com расскажет, почему краткосрочное голодание полезно для всего организма и для мозга в частности.

Краткосрочное голодание – научно подтвержденная польза

Исследование, опубликованное ранее в журнале Cell Stem Cell, проведенное специалистами из Университета Южной Калифорнии, показало, что циклы голоданиязащищают иммунную систему от повреждений и способствуют ее регенерации. Ученые пришли к заключению, что голодание переводит клетки из режима сна в режим самообновления. Голодание запускает регенерацию органов и систем организма посредством активации стволовых клеток.

Благодаря целому ряду изменений, которые происходят в организме в периоды краткосрочного голодания, можно:

• снизить уровень холестерина;
• укрепить иммунную систему;
• избавиться от лишних жировых отложений;
• укрепить здоровье сердца;
• улучшить обмен веществ;
• повысить уровень гормона роста;
• стимулировать выведение токсинов;
• снизить риск депрессии;
• научиться справляться со стрессом;
• улучшить память и обучаемость.

Краткосрочное голодание способствует сжиганию жира и выработке полезных кетонов, а также снижает окислительный стресс.

 

Что происходит в мозге во время краткосрочного голодания?

Марк Мэттсон вместе со своей командой опубликовал несколько работ, в которых он объясняет, как именно голодание на протяжении двух дней в неделю снижает риск болезни Альцгеймера и Паркинсона.  

Польза краткосрочного голодания для мозга обусловлена благоприятными нейрохимическими изменениями, которые происходят в мозге, когда мы голодаем. Также краткосрочное голодание:

• улучшает когнитивные функции;
• увеличивает количество уровень нейротрофических факторов мозга;
• повышает способность мозга противостоять стрессу;
• подавляет воспалительные процессы.

Голодание – это стресс для мозга, на который он реагирует адаптацией путей реакции на стресс, что помогает мозгу справиться со стрессом и противостоять заболеваниям. Впрочем, такие изменения, вызванные краткосрочным голоданием, сопоставимы с положительными изменениями, которые происходят в результате интенсивных физических упражнений.

Оба этих фактора (голодание и упражнения) стимулируют выработку белка (нейротрофических факторов) в мозге, который стимулирует рост нейронов, синапсов (связей между нейронами), а также укрепляет нейронные связи.

Краткосрочное голодание стимулирует формирование новых нейронов из стволовых клеток в гоппокампе. Также профессор Мэттсон упомянул о стимуляции выработки кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга, а также увеличения количества митохондрий в нервных клетках – такие изменения происходят в процессе адаптации мозга к стрессу.

В результате увеличения количества митохондрий в нейронах способность нервных клеток формировать и поддерживать соединения друг с другом также увеличивается, что приводит к повышению обучаемости и улучшению памяти.

Изменение режима питания, как уже давно известно, влияет на мозг. В условиях ограничения употребляемых калорий или голодания у детей снижалась частота возникновения эпилептических припадков.

Краткосрочное голодание повышает способность нервных клеток к репарации ДНК.

Как подобрать подходящий план краткосрочного голодания?

Перед тем как приступить к процессу краткосрочного голодания, выберите схему, по которой Вы будете воздерживаться от пищи. К примеру, Марк Мэттсон рекомендует попробовать щадящий график голодания – диету 5:2. Такой план предусматривает ограничение пищи до 1/4 количества калорий (в дни голодания), которые Вы употребляете в обычные дни – примерно до 600 ккал для мужчин и 500 ккал для женщин, а также употребление большого количества воды и чая. В остальные пять дней недели можно питаться в привычном режиме.

Еще одним способом краткосрочного голодания является ограничение «окна приема пищи» до 8 или менее часов. Например: Вы кушаете только с 11 часов утра до 7 часов вечера, а в остальные часы отказываетесь от еды.

В любом случае, питание является одним из основных факторов поддержания здоровья. Краткосрочное голодание, наряду с упражнениями и умственной деятельностью, является отличным стимулом для мозга, который предотвратит преждевременное старение и укрепит весь организм.

Аспирин может снизить риск развития рака желчных протоков

 

Команда нынешних и бывших исследователей клиники Майо обнаружили, что аспирин позволяет значительно снизить риск развития рака желчного протока, также известный как холангиокарцин.

«Наше исследование показало, что люди, которые принимают аспирин, имеют от 2,5 до 3,5 раз меньший риск развития рака желчных протоков, по сравнению с теми, кто не принимает аспирин», - сказал автор исследования, доктор философии, гастроэнтеролог и гепатолог Льюис Робертс (Lewis Roberts).

Рак желчных протоков является редкой формой онкологии, образующейся в желчных протоках, по которым пищеварительная жидкость проходит через печень. Заболевание встречается в основном у людей старше 50 лет и может сопровождаться такими симптомами, как пожелтение кожи и глаз и интенсивный зуд кожи. Этот тип рака является агрессивным видом онкологического заболевания, который прогрессирует быстро и трудно поддается лечению.

Как отмечают эксперты, длительное воспаление является одним из основных факторов, которые способствуют его развитию. Аспирин с его противовоспалительными свойствами может снизить риск развития рака желчных протоков путем уменьшения воспаления за счет ингибирования фермента циклооксигеназа.

Другие исследования также показали, что аспирин блокирует клеточные сигнальные пути, что также способствует развитию рака. Ранее ученые также установили, что длительное применение аспирина позволяет снизить риск целого ряда различных типов рака, в частности желудочно-кишечного тракта.

При этом эксперты отмечают, что не уверены в том, что аспирин является безопасным для использования в качестве профилактического средства против рака и считают, что необходимы более обширные исследования в этом направлении.

Результаты исследования опубликованы в журнале Hepatology.

КОФЕ ПОВЫШАЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК

 

Новое исследование показывает, что употребление кофе перед забегом помогает преодолеть большую дистанцию. Исследователи из Университета Джорджии недавно опубликовали обзорное исследование, представившее новый взгляд на эффективность кофе для повышения спортивной эффективности.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, были проанализированы данные из предыдущих исследований, изучивших роль кофе и кофеина в области спорта. Саймон Хиггинс, ведущий автор исследования, изучил более 600 работ в поиске экспериментов, в которых было протестировано влияние кофе на спортивную производительность во время тренировок.

Большинство исследований было посвящено кофеину в таблетках, но гораздо меньше из них изучили воздействие кофеина в кофейном напитке. Исследователи отобрали лишь девять рандомизированных контролируемых исследований, протестировавших то, как кофе влияет на выносливость.

Кофеин, вероятно, наиболее популярный психоактивный стимулятор на планете. Каждый день американцы выпивают в среднем 770 мл кофе; примерно 10% американцев регулярно потребляют более 1000 мг кофеина.

Кофеин всасывается относительно быстро, как только он попадает в желудок, достигая пикового уровня в крови через 1-2 часа после приема. Данный стимулятор усваивается большинством тканей организма и влияет на широкий спектр систем.

В 1970-х годах ученые считали, что кофеин повышает количество энергии в организме и, таким образом, повышает производительность. В 80-е годы, ситуация в корне изменилась. Тогда ученые сошлись во мнении, что кофеин, на самом деле, не влияет на физическую выносливость.

В 90-е годы, с публикацией новых исследований, кофе было реабилитировано. Исследования показали, что 3-9 мг кофеина на 1 кг веса тела (примерно 2-5 стакана процеженного кофе), за 1 час до тренировки, увеличивает выносливость в лабораторных условиях.

Сегодня, согласно научному мнению, считается, что кофеин может повысить производительность в определенных видах физической активности, в том числе в забегах на время и выносливость. Считается, что кофеин в форме таблеток более эффективен для производительности, чем при потреблении его в качестве напитка.

Точные причины различия в эффективности между этими двумя формами приема кофеина не известны, но предполагается, что все дело в других ингредиентах, которые содержатся в кофе. Кофе состоит из сотен химических веществ, некоторые из которых, возможно, либо блокируют положительные эффекты кофеина, либо оказывают негативное влияние на производительность.

Хиггинс хотел разобраться в противоречивых данных, чтобы увидеть, может ли кофе, в самом деле, увеличивать выносливость. Его повторный анализ существующих исследований показал некоторые положительные результаты. В 5 из 9 соответствующих исследований, производительность людей, пьющий кофе, значительно возрастала.

Спортсмены, потребляющие 3-7 мг кофеина через кофе, показали среднее улучшение в соревнованиях на выносливость на 24%. Он также обнаружил среднее улучшение в состязаниях на время на 3,1%.

Хиггинс говорит: «Кофе полезно для спортсменов, потому что оно является естественным соединением. Получение кофеина через кофе также эффективно для выносливости, как и прием таблеток с кофеином».

Так как в данный момент нет достаточной информации, это исследование может дать толчок для дальнейших исследований. Кофеин в виде кофе, безусловно, повышает выносливость, по крайней мере, при определенных обстоятельствах.

Однако если вы хотите сварить себе кофе до забега на время, стоит отметить, что Национальная Спортивная Ассоциация студенческого спорта (NCAA) причисляет кофеин к запрещенным веществам. Вас могут отстранить от участия, если уровень кофеина в моче превышает 15 мкг/мл; что приравнивается к потреблению около 17 безалкогольных напитков с кофеином. Все потому что спортсмены в прошлом злоупотребляли кофе. Однако Всемирное антидопинговое агентство не классифицирует кофеин в качестве запрещенного вещества.

 Источник

• Higgins S, Straight CR, Lewis RD. The Effects of Pre-Exercise Caffeinated-Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015, .

Внезапная остановка сердца у спортсменов среднего возраста что говорят специалисты

Внезапная остановка сердца (Sudden cardiac arrest SCA) представляет одну из проблем здравоохранения во всём мире и представляет почти половину случаев внезапной смертности.

Какова вероятность внезапной остановки сердца у спортсменов среднего и старшего возраста?Исследование проводили в Институте Сердца Седарс-Синай, Лос Анджелес, Калифорния, США. В своем исследовании, опубликованном в медицинском журнале Circulation, исследователи изучили 1247 людей в возрасте 35-65 с диагнозом внезапной остановки сердца за 12-ти летний период между 2002 и 2013. Исследователи провели систематическую и комплексную оценку медицинской истории данных пациентов на протяжении всего периода их жизни.

Результаты показывают, что только 5%, или 63 участника из 1247 случаев испытали внезапную остановку сердца во время занятия спортом, при среднем возрасте 51,1 год. Инциденты случились во время бега трусцой (17%), игры в баскетбол (17%), велотренировки (14%), в тренажерном зале (11%), игре в гольф (8%), игре в волейбол (3%), теннис (3%) и другое (14%). Инциденты случились непосредствеенно во время занятий 45 случаев (76%), и в течение часа после окончания тренировки 14 случаев (24%). Более половины случаев 58% произошло на спортивных объектах (стадионы, залы, корты). Из оставшихся случаев большинство произошло в публичных местах (парки, скверы, набережные).

87% тех, у кого произошла внезапная остановка сердца во время занятия спортом, была проведена сердечно-легочная реанимация. И лишь 53% пациентам была оказана такая помощь в случаях не связанных со спортом. Выживаемость 23%, заметно выше у тех, у кого внезапная остановка сердца произошла во время тренировки, по сравнению с 13% выживаемости тех, кто имел внезапную остановку сердца во время других видов деятельности. Шанс выжить в случае внезапной остановки сердца выше, если она происходит во время соревнований. Вероятно это происходит потому, что вокруг находятся люди, которые могут сделать непрямой массаж сердца до приезда врачей. Мужчины в 7 раз больше, чем женщины, были подвержены внезапной остановке сердца, вызванной физической нагрузкой. Это связано с тем, что мужчин, занимающихся спортом, значительно больше. В случаях внезапной остановки сердца у 16% спортсменов уже были ранее сердечно-сосудистые заболевания, в 56% случаев присутствовали факторы риска, в 36% случаев за неделю до инцидентов уже присутствовали типичные симптомы сердечно-сосудистых заболеваний.

Термины «внезапная остановка сердца» и «сердечный приступ» часто используются как взаимозаменяемые термины, но это не синонимы. В отличие от сердечных приступов (инфаркт миокарда), которые, как правило, вызваны закупориванием коронарных артерий и снижением притока крови к сердечной мышце, внезапная остановка сердца происходит в результате некачественной электрической активности сердца. Не смотря на то, что у пациентов может не наблюдаться предвестников, данное нарушение обычно вызывает мгновенную смерть.

Подобные исследования проводятся и в Европе. Получаются примерно такие же цифры около, 5% внезапной остановки сердца во время физической деятельности, по сравнению с общим количеством таких инцидентов. Но практически во всех случаях в течение недели перед инцидентом у всех наблюдались отклонения в работе сердца и симптомы сердечно-сосудистой недостаточности.

Это исследование показывает, что большинству спортсменов среднего возраста не нужно беспокоиться о внезапной остановке сердца по время тренировок. В свете постоянного увеличения продолжительности жизни нужно активнее проводить образовательную работу, чтобы люди максимально безопасно могли продолжать активные занятия спортом. На фоне повышенного внимания со стороны средств массовой информации к внезапной остановке сердца во время занятия спортом, нужно убеждать людей в том, что польза от тренировок значительно превышает риск внезапной остановки сердца.

Коллеги, берегите здоровье, занимайтесь физкультурой и спортом правильно. Следите за сигналами, которые вам подает ваш организм. И тогда всё будет в порядке.

Источники информации:

Sudden Cardiac Arrest During Sports Activity in Middle Age

Middle-Aged Athletes at Low Risk for Sudden Cardiac Arrest While Exercising

Интервальные тренировки что лучше пассивный или активный отдых

Информация для размышления, не претендующая на категоричность высказываний.

Исследователи продолжают искать оптимальные варианты интервальных тренировок. 

Что эффективнее активный или пассивный отдых между интервалами?

Одна из работ исследовала эффект пассивного и активного отдыха во время интервальной тренировки велосипедистов. Интервальная часть тренировки включала 6 х 30 сек. максимального усилия. Интересно, что пассивный отдых улучшал время 2-го повторения, в то время как активный отдых улучшал мощностные характеристики во время 5-го и 6-го повторений. Исследователи пришли к выводу, что активный отдых позволяет поддерживать большую мощность, когда в тренировке есть несколько интервалов.

Одним из важных факторов, который влияет на выбор вида отдыха, активного или пассивного, является продолжительность периода отдыха. Общиие тенденции говорят о том, что если планируются короткие периоды отдыха (25-50 сек.), то эффективнее применять пассивный отдых. Если периоды отдыха длительные (100-180 сек.) то эффективнее применять активный отдых. Однако следует отметить, что исследовался эффект пассивного или активного отдыха во время высокоинтенсивных тренировок на коротких отрезках, которые требуют адекватного отдыха для поддержания высокой мощности работы. Во время интервальных тренировок при использовании длинных интервалов работы (например 6 х 1 км в темпе 10К, или 6 х 5 мин. на уровне FTP) короткий активный отдых более эффективен, так как не даёт значительное снижение пульса и позволяет увеличить общую интенсивность работы.

Выбор вида отдыха в большей степени определяется целями интервальной тренировки, а также видом спорта. Например в плавании активный отдых применяется редко, так как для сохранения общей интенсивности на более высоком уровне применяются короткие периоды отдыха. Активный отдых повсеместно используется в велоспорте, независимо от длины интервалов или интенсивности, так как можно значительно понизить интенсивность во время периодов отдыха. В беге выбор в пользу пассивного или активного отдыха зависит от продолжительности интервалов отдыха. Если интервальная работа представляет из себя короткие интервалы работы и короткие интервалы отдыха (например 12 х 400 м через 25-30 сек отдыха), то пассивный отдых более эффективен, чем активный. Если интревальная работа на длинных отрезках (например 6 х 1 км в темпе 10К через 60-70 сек отдыха), то активный отдых может быть полезнее, так как общая интенсивность работы будет снижаться меньше и организм быстрее выйдет на заданный режим работы во время интревалов.

Для примера можно посмотреть на сколько активный отдых увеличивает общую интенсивность работы в время беговой интервальной тренировки.

Инт. тр-ка	Темп бега мин/км	Период отдыха Активный — Пассивный	Ср.темп бега (вкл. отдых) Активный — Пассивный
6 x 1 км (10К темп)	3:20 / км	200м трусца (60 сек) — п.отдых (60 сек)	3:34 / км — 4:10 / км
5 x 1 км (5К темп)	3:12 / км	200м трусца (90 сек) — п.отдых (90 сек)	3:47 / км — 4:24 / км
5 x 1 км (3К темп)	3:02 / км	400м трусца (180 сек) — п.отдых (180 сек)	4:07 / км — 5:07 / км

Вывод: Для менее подготовленных атлетов, возможно, более подходит пассивный отдых. Однако хорошо тренированные атлеты получат больший эффект от тренировки, используя активный отдых, так как общая интенсивность тренировки увеличивается.

Горная, гипоксическая и гипероксическая тренировки наука против практики часть 3

 

Отзывчивые против неотзывчивых.

Все ученые, работающие в области гипоксичесих воздействий сходятся во мнении, что всех спортсменов можно разделить на «отзывчивых» и «неотзывчивых» в плане реакции на гипоксические стимулы в виде увеличения секреции натурального собственного гормона ЕПО и как следствие увеличении массы эритроцитов и увеличении МПК. Но определить это можно только будучи уже на высоте. Единственный параметр который можно отследить сразу после выезда в горы — это измерить уровень естественного гормона ЕПО в первые 30 часов пребывания. Если уровень повышается — это группа «отзывчивых» спортсменов. Если остается на том же уровне — это группа «неотзывчивых» спортсменов. Однако этот тест дорогостоящий и не все могут его себе позволить. Некоторые полагают, что разделить на две группы можно по следующим косвенным признакам:

1. Генетика.
2. Начальный уровень железа.
3. Уровень тренированности.
4. Начальный уровень гематокрита.
5. Уровень усталости (есть перетренировка или нет).

Причислить к группе «неотзывчивых» можно по следующим признакам:

1. Поднялись на высоту с признаками сильной усталости или в состоянии перегрузки или перетренировки.
2. Уже был негативный опыт использования высоты.
3. Изначально низкий уровень железа в организме.

В любом случае необходим строгий контроль за показателями крови и железа при любых попытках использования гипоксических стимулов.

Действительно ли горная подготовка улучшает работоспособность на «уровне моря»? Главный ключ — это восстановление.

Нужно повториться, что какими бы не были гипоксические стимулы, улучшения работоспособности не будет без правильного восстановления. Если брать стратегию LHTH, то улучшение работоспособности на уровне моря может не наблюдаться. Да, адаптационные изменения в организме произошли, но из-за снижения тренировочной интенсивности (тренировка на высоте) эти изменения нивелируются. В случае использования стратегии LHTL улучшение работоспособности на  уровне моря отчетливо заметны. В данном случае к адаптационным изменениям за счёт нахождения на высоте добавляются преимущества тренировки внизу без снижения интенсивности. Стратегию LHTH можно  использовать при правильной интеграции её в общий тренировочный процесс на элитном уровне.

Важно, чтобы все данные стратегии органично вписывались в планы подготовки к важнейшим соревнованиям. Не так много работ в области комплексного многократного воздействия всех данных стимулов на работоспособность и результаты выступлений на протяжении всего сезона. В основном все методики основываются на рекомендациях от практиков.

Прерывистая гипоксическая тренировка (Intermittent hypoxic training (IHT)).

Поставщики оборудования для данного вида тренировок в один голос утверждают, что данный метод работает. Однако серьёзных научных исследований на этот счёт недостаточно. И результаты говорят о том, что получаемый гипоксический стимул не приводит к увеличению массы эритроцитов. То есть какие-то изменения есть на уровне центральной и периферической адаптации. Но самого главного, адаптации к гипоксии на уровне сердечно-сосудистой системы, в данном случае не происходит.

Проживание и тренировки на высоте LHTH.

Многие тренеры и атлеты уверены, что пик работоспособности приходится на третью неделю после возвращения на уровень моря. Однако продолжительность жизни эритроцитов 2-3 месяца. И поэтому теоретически повышенная работоспособность должна сохраняться в течение нескольких месяцев. Однако научных работ в данном направлении практически нет, так как очень сложно обеспечить чистоту экспериментов. Атлеты вовлечены в интенсивную тренировочную и соревновательную деятельность. Элитные атлеты по возвращении с высоты как правило проводят огромное количество высокоинтенсивных тренировок для обретения боевой формы. Это позволяет восстановить всё, что было потеряно в плане центральной адаптации во время снижения интенсивности тренировок при нахождении на высоте по стратегии LHTH.

Прерывистая гипероксическая тренировка (Intermittent hyperoxic training).

Появляется больше научных работ в области применения воздушных смесей с повышенным содержанием кислорода. Например такая работа проводится в национальной команде США по конькобежному спорту. По опубликованным данным в тренировках используется смесь с содержанием кислорода 60% вместо 21%, как в обычном воздухе. Атлеты выполняют интервальные тренировки, неся портативный баллон со смесью на спине и вдыхая смесь через маску. Главное что получают в итоге таких тренировок — это увеличение мощности работы и скорости при той же интенсивности (величинах ЧСС). То есть атлеты могут бежать быстрее при тех же режимах работы (например 8 х 800 по 2:12 через 2 мин отдыха атлеты способны при дыхании смесью пробегать каждый отрезок за 2:08, на 4-е секунды быстрее). Улучшается нервно-мышечная стимуляция во время максимальных усилий. Однако есть трудности технического характера по обеспечению оборудованием для получения смесей 60-100% во время тренировок. При использовании во время длительных тренировок приходится пользоваться лабораторным оборудованием, беговыми дорожками, велотренажёрами и системой трубок и масками.

Периодизация в использовании гипоксических и гипероксических стимулов для оптимального увеличения работоспособности.

Для любой стратегии использования данных стимулов необходимо оптимальное место, время, продолжительность и интенсивность воздействия. Здравый смысл подсказывает, что наибольшие преимущества имеент вариант постоянного проживания на высоте для получения максимальной адаптации сердечно-сосудистой системы. Однако тренироваться на высоте в силу снижения интенсивности и скоростей желательно на этапе базовой подготовки в начале сезона или в периоды, когда нет необходимости разгонять интенсивность до максимума и можно работать в пределах ПАНО. В тоже время гипероксическое стимулирование можно применять во время непосредственной подготовки к соревнованиям, когда необходимо улучшить нервно-мышечную адаптацию и работать на максимальных скоростях и мощности.

Вот примеры использования гипоксических и гипероксических стимулов в подготовке элитных бегуном на длинные и средние дистанции. 

Во время подготовительного периода (базовая и специальная работа) используется стратегия гипоксического стимулирования LHTH. Затем во время предсоревновательной подготовки комбинирование LHTL (горная палатка) и гипероксических стимулов. Во время соревновательного этапа используются только гипероксические стимулы.

Вот несколько другая стратегия, но похожая. Гипероксические стимулы добавляются уже на стадии специальной подготовки.

Для получения максимального эффекта от применения данных стратегий необходимо учитывать все факторы (от индивидуальной реакции каждого спортсмена на гипоксию до процентного количества кислорода в гипероксической смеси). Нет единой схемы, которая работала бы для каждого спортсмена, есть общие рекомендации и общие принципы воздействия гипоксических факторов на организм. Старайтесь планировать и контролировать подготовку так, чтобы не оказаться в состоянии постоянной острой акклиматизации или острой реакклиматизации (по-простому состояние «ямы»). В плане многолетней подготовки при регулярном использовании можно подобрать схему под каждого спортсмена. Если это единичное использование и вы никогда не выезжали на высоту тренироваться, то могут возникнуть разочарования в плане повышения работоспособности после возвращения на равнину из-за индивидуальной реакции каждого.