Изотоники не спасут вас от риска нарушить соляной баланс и прочувствовать эффекты гипонатриемии.
Зожник разложил видео Сурена Арутюняна в текст — о том, сколько надо пить воды (и изотоников), чтобы с одной стороны избежать потенциально смертельного состояния — гипонатриемии, с другой — максимизировать результаты.
Заведующий спортивной лабораторией студии Trifit Сурен Арутюнян в своем блоге в Youtube рассказывает о научных достижениях для любителей бега и триатлона.
Кстати, не забудьте почитать текст от Сурен Арутюняна о том, нужно ли «загружаться углеводами» перед длинной дистанцией и как вообще пореблять углеводы для максимального результата в тексте «Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы«
Что такое гипонатриемия и почему от нее умерло уже более 15 человек
Пейте столько воды, сколько сможете и пейте до того, как почувствуете жажду – такой была мантра тренеров видов спорта на выносливость за последние десятилетия.
Но наука выяснила: в этой мантре есть одна проблема: спортсмен, употребляющий слишком много жидкости, подвержен гипонатриемии – потенциально смертельному состоянию организма (когда концентрация ионов натрия в крови падает ниже нормы).
Последние 20 лет многие научные издания публиковали данные о том, как потеря массы тела (которая происходит на тренировках и соревнованиях на выносливость из-за потери жидкости через пот, дыхание) влияет на физиологические функции. Основное сообщение этих изданий: потеря массы тела (в основном жидкости с потом) ухудшает выносливость. Например с 1996 по 2006 год год авторитетная научная организация Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендовала во время тренировки спортсменам потреблять жидкости в количестве достаточно для замены воды потерянной через потоотделение. Или потреблять максимально возможное количество жидкости. И это устаревшие данные.
Спортивные напитки в слишком большом количестве могут УХУДШИТЬ состояние гипонатриемии. Известная ранее мантра — НА ДИСТАНЦИИ ПЕЙ, СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ — неверная и научные исследования последних лет опровергают этот совет.
Содержание натрия в крови должно быть не менее 135 ммоль / л. А содержание натрия в изотоническом напитке, который пьют во время дистанции, — от 10 до 38 ммоль / л - то есть в несколько раз меньше, чем в крови. Поэтому изотоники сами по себе не спасают от гипонатриемии.
Мы пьем изотоники, чтобы восстановить водно-солевой баланс, но на деле мы можем добиться обратного эффекта.
В реальных же условиях все зависит от того, сколько спортсмен потеет, от потерь натрия с потом (в поте — от 15 до 70 ммоль натрия / литр) и от того, сколько жидкости (и изотоников) он выпивает и сколько натрия содержится в этой жидкости.
Гипонатриемия – это состояние организма, когда концентрация натрия в крови падает ниже 135 ммоль / л (при норме 150 ммоль / л).
Симптомы гипонатриемии: спутанность сознания, обмороки, головокружение. Большие потери натрия могут привести к судорогам, коме и даже смерти.
По данным 3-й международной конференции по проблеме гипонатриемии спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.
Сурен Арутюнян рассказывает о смертельном случае от гипонатриемии на Ironman во Франкфурте в прошлом году.
К этому можно добавить еще как минимум один случай который произошёл в этом же году он уже после конференции на Чемпионате Европы по триатлону Ironman во Франкфурте. Когда из-за гипонатриемии погиб 30-летний спортсмен-любитель.
Гипонатриемия — частое явление
Некоторые спортсмены уже начинают соревнования в состоянии гипонатриемии. Если суммировать данные 27 отдельных исследований, которые включают в себя более 2 тысяч участников соревнований, то у 0,8% спортсменов наблюдается гипонатриемия.
Это означает что потенциально на обычном старте Ironman уже около 20 человек испытывают гипонатриемию.
На самом же деле если концентрация натрия в крови падает незначительно ниже 135 ммоль/л, то в этом как правило ничего страшного нет, это частое явление. По результатам разных исследований гипонатриемия в той или иной степени может наблюдаться у 51% финишеров ультрамарафонского бега и у 25% финишеров дистанции Ironman.
И при этом выраженные симптомы у спортсменов не наблюдаются. Симптомы начинают проявляться, когда содержание натрия в крови падает до 120 ммоль / литр и ниже.
Среди спортсменов, которые обращаются за медицинской помощью на соревнованиях по ультрамарафонскому бегу гипонатриемия встречается в среднем в 23% случаев и на соревнованиях Ironman – в 38% случаев.
Факторы риска возникновения гипонатриемии
К ним можно отнести:
• избыточное потребление воды или спортивных напитков (не пейте слишком много во время дистанции). • набор массы во время соревнований (за счет влаги без содержания солей, что ухудшает солевой баланс), • длительность нагрузки свыше 4 часов, • малый опыт участия в соревнованиях и неадекватные тренировки, • низкий темп выполнения упражнений.
Но самый важный фактор – чрезмерное потребление жидкости: больше, чем потеря через пот и мочу и дыхание. Таким образом нарастает положительный баланс жидкости в организме относительно содержания натрия в нем.
Почти все случаи гипонатриемии были, когда спортсмены повышали свой вес во время соревнований, выпивая много жидкости. Для предотвращения гипонатриемии спортсменам не следует пить много воды или других напитков с низким содержанием натрия.
Все случаи гипонатриемии были, когда спортсмены повышали свой вес во время соревнований, выпивая много жидкости. Не пейте слишком много на длинной дистанции!
Солевые добавки не спасут
В статье за 2006 год ученый Монтейн предположил, что прием электролитов (изотоников) стоит рассматривать только как часть профилактического процесса и наиболее важным является предотвращение потребления избыточного количества жидкости.
В сентябре 2015 года вышла статья, которая рассматривала насколько важны добавки натрия при непрерывном беге в течение 30 часов. Участники 161-километровой гонки прошли измерения параметров тела до и после соревнований. Заполнили анкету о стратегии приема питания и жидкости во время соревнований.
По результатам анализа крови после соревнований гипонатриемия наблюдалась у 6.6% участников. Однако гипонатриемия никак не была связана со стратегией питания. Низкое потребление добавок с натрием играет незначительную роль в развитии гипонатриемии, в то время как избыточное потребление жидкости является основной причиной развития гипонатриемии.
Пить изотоники и солевые добавки все равно нужно
Однако это, конечно, не значит, что надо совсем прекратить пить и восполнять солевой баланс с помощью жидкостей или таблеток во время бега.
Есть, к примеру, исследование 2015 года, в котором выяснилось, что спортсмены, которые принимали солевые таблетки, имели в крови более высокую концентрацию натрия на финише гонки.
В жарких погодных условиях и спортсменам, которые сильно потеют, рекомендуется употреблять спортивные напитки и другие растворы как за день до старта так и на самой гонке.
Основное – избегать именно лишнего потребления жидкости.
Кстати, в 2010 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) обновил свое заявление, которое мы упоминали выше. На этот раз сообщается, что потеря массы тела на более чем на 2% ухудшает выносливость в теплых или жарких условиях. И что дальнейшая потеря массы тела будет продолжать ухудшать выносливость.
Спортсменам больше не советует пить максимально возможное количество жидкости — это уже радует, но они заявляют что потери более 2% массы тела ухудшает результат.
Ухудшает ли потеря жидкости результат? Исследования доказывают, что нет
Есть несколько относительно свежих исследований, противоречащих позиции ACSM. Например, в 2011 году в исследовании было продемонстрировано что потеря 4% масса тела не ухудшают результат в гонке на время на велосипеде.
Еще в одном исследовании, в котором принимал участие 643 бегуна было показано, что чем больше спортсмен теряет массу тела (за счет потерь воды прежде всего), тем лучше у него результат на финише.
В еще одном исследовании наблюдалось линейная связь между результатом на финише в гонке Ironman и потери массы тела. Те, кто потеряли больше массу тела, имели лучший результат на соревнованиях.
А в 2009 году победитель марафона в Дубаи Хайле Гебреселаси за дистанцию потерял целых 9,8% массы тела!
Исследования доказывавшие, что потеря массы тела, вызванное потерей жидкости, ухудшает выносливость - были лабораторными, их результаты не всегда хорошо соотносятся с реальными условиями.
Есть еще пять исследований, которые изучали влияние потеря массы тела, но уже в реальных условиях. Ни одно из этих исследований не показывает, что потеря массы тела, вызванная потерей жидкости, ухудшает выносливость.
Основываясь на результатах этих 5 исследований в 2011 году ученый Гулей опубликовал метаанализ, демонстрирующий, что во время езды на велосипеде потеря массы тела в среднем на 2,2% улучшает выносливость на 0,6% по сравнению со спортсменами, которые поддерживали массу тела (пили много жидкости).
Такие результаты наводят на мысль, что потеря массы тела во время дистанции из-за потери организмом жидкости не оказывает существенной потери выносливости.
Небольшая потеря веса тела (с потерей жидкости) для велосипедистов улучшала их показатели по сравнению с теми, кто пил больше.
Сколько же нужно пить?
Сколько же следует пить, чтобы избежать гипонатриемии и максимизировать результат?
Совет 1. Будь уверен, что выпил достаточно воды ДО начала тренировки или соревнований.
Не начинай тренировку и тем более не стартуй на соревнованиях в состоянии нехватки организмом жидкости. Старт при сниженной массе тела – ухудшает выносливость.
Исследования показывают, что старт соревнований при сниженной массе тела ухудшает результаты в коротких (5-30 минут), но интенсивных состязаниях. Кроме того обнаружено, что МПК (максимальное потребление кислорода) снижается на 2,9% для каждого 1% потери массы тела, а анаэробный порог снижается на 3,1%.
Спортсмены могут гарантировать что они находятся в хорошо гидрированном состоянии, если они уделяют пристальное внимание чувству жажды, которое должно быть настолько низким, насколько это возможно последние часы перед соревнованием.
Кроме того в идеале последние 2 часа до тренировки или перед соревнованием выпивать от 5 до 10 мл жидкости на 1 кг массы тела (то есть 350-700 мл для 70-килограммового человека) – для 1-2 мочеиспусканий. Если моча светлого цвета – это значит, что организм находится в пределах 1% от хорошо гидрированного веса тела.
Впрочем, к цвету мочи тоже следует подходить осторожно: некоторые витамины и продукты могут изменить цвет мочи.
Совет номер 2. Пить в соответствии с чувством жажды – не меньше, и не больше.
Ученый Гулей показал, что если велосипедисты пьют в соответствии со своим чувством жажды, то они показывают наивысшие результаты.
Более важно, что выносливость значительно снизилась у спортсменов, которые пьют меньше, чем их чувство жажды и не значительно ухудшилось у тех, кто пил больше.
Эти результаты находятся в остром противоречии с теорией, что нужно пить до наступления чувства жажды. Если чувство жажды возникло – значит уже поздно пьешь. Однако результаты показывают, что максимальный результат достигается не когда масса тела регулируется, а когда регулируется осмотическое давление плазмы крови. Именно удовлетворение жажды во время выполнения упражнения должно регулировать осмолярность плазмы крови и обеспечить максимальынй результат.
Если не уверен, что можешь правильно ощущать чувство жажды, то рекомендуется минимизировать потери массы тела 2-3%. Для этого достаточно просто взвешиваться до и после длительных тренировок и вы уже будете понимать, как в зависимости от погодных условий и интенсивности упражнения нужно менять потребление жидкости, чтобы не потерять более 3% массы тела.
Совет 3. Потребление жидкости при выполнении высокоинтенсивного упражнения на протяжении 1 часа должно быть лимитировано
Как показывают исследования, при выполнении упражнений на протяжение 1 часа потребление жидкости незначительно влияет на результат. В таких условиях, как показывают исследования, спортсмены, которые теряют 0,45% масса тела показывает лучшие результаты, чем хорошо гидрированные спортсмены.
Хотя разница между группами не такая существенная, а попытка восполнить запасы жидкости, которые теряют спортсмены, может привести к возникновению желудочно-кишечных проблем, что может плохо сказаться на результате.
Совет: во время выполнения часового упражнения принимать каждые 10 минут по 20-25 мл (одному хорошему глотку) 6-процентного спортивного напитка.
В оригинале видео также содержатся ссылки на все упомянутые в тексте научные исследования:
Platinum Labs Defcon 1 – Second Strike Один из самых лучших предтренировочных комплексов на рынке. Мотивация, энергия, настроение, выносливость! Обзор Platinum Labs Defcon:
Я хотел бы описать свои впечатления от последней версии Platinum Labs Defcon 1 – Second Strike. Продукт всегда был известен тем, что сочетал в себе ключевые анаболические и ноотропные ингредиенты в идеальном соотношении. Сейчас Platinum Labs изменили состав используемых стимуляторов, добавив 3 новых ингредиента, которые никогда раньше не использовались в таких дозировках в связи с их очень сильным ноотропным влиянием. Чтобы понять, о чем идет речь, вам нужно как следует разобраться с составом нового Defcon 1. Вот, чего не было раньше:
Дендробиум (экстракт растения). Известный в традиционной китайской медицине, как «Шиху», дендробиум используется для здоровой функции желудка, почек, легких, но самое главное – в качестве очень мощного тонизирующего средства. Дендробиум добывается из растения семейства Орхидные. Как стимулятор, дендробиум имеет свойство значительно усиливать метаболизм жиров, концентрацию внимания, гликолиз, производство адреналина, а также увеличивает термогенез. Комбинирование дендробиума и CDP холина создает невероятную нервно-мышечную связь, что приводит к незамедлительному увеличению силы. Higenamine – еще один нейро и кардио стимулятор, который еще больше усиливает преимущества новой формулы Platinum Labs Defcon 1. Он обладает кардиотонизирующими свойствами, расслабляет стенки сосудов, увеличивает просвет бронхов. Это делает Higenamine супернаходкой для любого предтрена. Advantra Z (синефрин). Это, пожалуй, самый мощный энергетический компонент Defcon 1. Синефрин используется в фармакологии с 1920-х, причем в очень широком спектре: от увеличения аппетита до жиросжигания. Синефрин обладает целым списком естественных лечебных эффектов: это вещество, извлекаемое из горького апельсина, наиболее часто применяется для регуляции уровня жира в крови, уменьшения сахара в крови у диабетиков, стимулирования сердца и кровообращения, очистки крови и для лечения печени. Для тех, кто использует Platinum Labs Defcon 1, преимущества синефрина выражаются в уменьшении жировой прослойки и небывалом уровне энергии. Каждый из этих трех ингредиентов по отдельности может быть добавкой, которую запомнят надолго. Но Platinum Labs хотят, чтобы их запомнили НАВСЕГДА. Трехголовый дракон из синефрина, Higenamine и дендробиума снесет крышу тем, кто будет использовать Defcon 1, делая продукт самым быстродействующим предтреном в истории продуктов этой категории. Нейростимуляция, которую обещает нам сочетание этих трех ингредиентов, даст невиданную энергию и силу покорить любые ранее непокорявшиеся лимиты. Всегда нужно помнить, что человеческое тело способно на гораздо большее, чем мы думаем.
Platinum Labs не убрали из старой формулы ничего из того, что делало Defcon 1 предтреном номер один, а ее комбинация с новейшими инновациями привело к появлению нового поколения продукта, которому позавидует любой конкурент.
Что делало прежнюю версию Defcon 1 легендой:
CDP холин (цитидин-5-дифосфохолин) – психостимулятор и ноотроп, который используется в медицине для увеличения концентрации рецепторов дофамина и помогает предотвратить ухудшение памяти из-за плохих условий окружающей среды. Предварительные исследования обнаружили, что CDP холин может улучшать концентрацию внимания и ментальную энергию. Холин также усиливает выработку многих других ключевых для бодибилдеров гормонов, таких как гормон роста, лютенизирующий гормон, фоликуллостимулирующий гормон и тиреотропный гормон! Помимо этих огромных преимуществ, CDP холин также доказано помогает поддерживать уровень арахидоновой кислоты (прим.переводчика: Омега-6 жирная кислота) и стимулировать синтез глутатиона. Агматин сульфат – это ингредиент, как и сам Defcon, стал легендой с первого дня появления на рынке. Как и Higenamine, агматин имеет массу положительных для атлетов эффектов, включая увеличение чувствительности к инсулину в теле. Инсулин – это один из ключевых гормонов для построения сухой, жесткой и более массивной фигуры. Кроме этого, агматин предположительно стимулирует производство гормона роста и лютенизирующего гормона. Что все это значит? Больше IGF и тестостерона, а это приведет к увеличению массы. Хотя уже и это здорово, но агматин прославился благодаря одним из самых мощных среди аналогичных ингредиентов свойств по стимуляции окиси азота. Агматин имеет массу тех же преимуществ, что и аргинин, но более сильно выраженных.
предтренировочный комплекс Ritual (Производитель — ANS Performance)
Большая тренировка начинается с надлежащей подготовки. Ваша диета, ваше мышление и уровень энергии все это играет роль в успехе ваших тренировок. Давайте посмотрим, что вы используете в качестве предварительной добавки. Представьте себе продукт, который может помочь вам превышать все предыдущиеграницы при использовании любых предтренировочников; обеспечить Вас непревзойденной энергией, выносливость и внимание, чтобы поднять ваш потенциал игру на высший уровень. Представьте себе продукт, который может копировать остановить нерушимое ощущение, как будто Вам 18 лет. Представьте себе продукт, который поставляет передовые достижения науки в клинических дозах и не был загружен с сахаром, наполнителями. Теперь остановите свою мечту, вы только что нашли его. Это Ваш новый предтренировочник RITUAL от компании ANS Performance.
ANS Performance RITUAL: Невероятный прилив энергии, фокус и сила Расщепление кожи мощнейший пампинг и кровоснабжение Расширенные выносливости и работоспособность Усиление тренировки выходная мощность Максимальное поглощение с AstraGin
Ингредиенты RITUAL:
Бета-аланин: бета-аланин аминокислота которая объединяется с гистидином с образованием карнозина. В клетках мышц карнозин и ионы гидроксония и молочной кислоты, которые образуют во время физических упражнений и могут привести к мышечной усталости. Дополнение с бета-аланином может улучшить силу, выносливость и повысить отдачу на тренировке. Каждый совок RITUAL содержит 1,6 г бета-аланина.
Цитруллин: аминокислота которая создает "пампинг", L-цитруллин было клинически исследован для повышения уровня окиси азота лучше, чем аргинин. Исследования показывают, что цитруллин увеличивает скорость синтеза АТФ во время тренировки и создает больше фосфокреатина для восстановления после физических упражнений. Цитруллин также уменьшает молочную кислоту и уровни аммиака, что приводит к улучшению работы мышц и увеличивает выносливость.
Creapure: чистейший из доступных моногидрата креатина. Креатин имеет решающее значение для энергетического цикла пополнения мышц. Регулярное использование креатина может увеличить силу, выносливость и уровни энергии во время тренировки позволяет тренироваться дольше и усилить результаты.
Триметилглицин: также известен как бетаин безводный, этот аналог аминокислоты способствует снижению уровня гомоцистеина в организме и стимулирует выработку креатина в мышечных клетках. TMG предотвращают обезвоживание клеток. В качестве дополнения TMG также может усиливать выходную мощность и тренировочный объем.
AgmaPure: эта запатентованная форма агматина сульфат «зеленая» не химически синтезированная, а полученный путем ферментации, что делает его самым высоко чистым материалом. Agmatine имеет несколько функций в организме, включая: усиление продукции оксида азота, стимулируя высвобождение катехоламинов, повышение уровня ГнРГ и даже уровня тестостерона.
Xanthaurine: активный ингредиент из Styphnolobium японский является невероятно мощным антиоксидантом. Его последствия были тщательно изучены на воздействия расширения выносливости. Менее известно, однако, его мощная способность усиливать уровень окиси азота на 300% после приема, что делает его ядром к «пампинга» RITUAL.
N-ацетил-L-тирозин: хорошо растворимая форма аминокислота L-тирозин - это важное условие при производстве адреналина, дофамина и норадреналина. Эти гормоны способствуют повышению энергии, настроение и умственную активность.
DN1000: эта торговая марка в форме экстракта Dendrobium Nobile традиционно используется из его антиоксидантных и иммуномодулирующих свойств, и уже изучается его способности усиливать реакцию организма к болезням.
Кофеин: является мощным психическим стимулятором. Он борется с усталостью и может способствовать увеличению бдительности и увеличивает энергетические уровни.
PEA (фенилэтиламин): горох моноаминный алкалоид, который может улучшить настроение, умственную энергию и внимания. Хотя относительно недолго, но в сочетании с и МАО ингибитором, эффект может быть продлен.
Hordenine: это стимулятор удваивает как мощный ингибитор МАО и способствует расширенному эффекту моноаминов compoounds.
Higenamine (Norcoclaurine): естественно встречающиеся в растениях, таких как Лотос Комарова, higenamine (или norcoclaurine) является мощным биологически активным алкалоидом, который действует как бета-адренергический рецептор, и может вызвать повышенную термогенную и анаболическую реакции.
AstraGin: Этот запатентованное сочетание Astralagus и Panax Notoginseng усиливает поглощение аминокислот и витаминов. Это увеличивает воздействие полного состава RITUAL .
Состав одной порции (8гр): Количество на порцию% DV Витамин С (аскорбиновая кислота) 100 мг 167% ** Витамин В12 (цианокобаламин Как) 150mcg 2500% ** Бета аланин 1600mg † L-цитруллин 1500 мг † Creapure моногидрата креатина (микронизированный) 1500 мг † Триметилглицин (безводный бетаин) 1250mg † AgmaPure Agmatine сульфат 500 мг † Styphnolobium Japonicum экстракт 100 мг † (Цветок, бутон) Поставка Xanthaurine Производительность комплекс 688mg † N-ацетил-L-тирозин, DN1000 (Dendrobium Nobile Извлечение), безводный кофеин, B-фенилэтиламин HCl, Hordenine HCl, Higenamine HCl, AstraGin ™ (Astralagus перепончатые И Panax экстракт Notoginseng ** Процент дневной нормы (% DV) основаны на 2000 калорий диеты. † DV не установлена. Другие ингредиенты: природные и искусственные ароматизаторы, яблочная кислота, сукралоза, силикат кальция, лимонная кислота, ацесульфам калия, ароматизаторы.
Рекомендации по применению: Смешайте 1 мерную ложку RITUAL с 200 мл холодной воды и употребляют за 15-30 минут до тренировки. Не превышать 1 мерную ложку с первого использования продукта. Оцените свою терпимость к RITUAL перед увеличением дозы. Доза может быть увеличена до максимум 2 совка для достижения максимального эффекта (смешанных в 300 мл воды). Чтобы избежать бессонницы, не принимать в течение 4 часов до сна. Не превышать 2 совка в течение любого 24-часового периода.
Пить кофе после нагрузок - большая ошибка, потому что он помешает восстановлению. В этот период выпускается кортизол, вызванный тренировочным стрессом, и организм переходит в катаболическое состояние (это норма!).
В то же время вырабатывается тестостерон, и в ваших интересах улучшить соотношение тестостерон/кортизол. Как только доделаете последний повтор, сразу же предпринимайте меры для снижения кортизола. Например, именно поэтому так важен послетренировочный прием пищи, она помогает переключить катаболизм на анаболизм. А вот кофе - наоборот.
Мы пьем кофе по утрам (когда никак не можем проснуться), и надпочечники вырабатывают кортизол. Он еще и стимулирующий гормон, не только катаболический. В момент стресса кортизол - наш друг, переводящий психику в состояние "бороться-или-бежать". При этом, однако, происходит распад протеина для получения энергии. Что неплохо перед проходкой в становой, но ухудшит восстановление после тренировки, так как вы дольше пробудете в катаболическом состоянии.
2. Знай меру
Кофе - палка о двух концах. Когда вы пьете его, чтобы поставить новый рекорд или дожечь последний граммик жира, то используете во благо. Но если вы вынуждены регулярно хлопать по стаканчику кофе в течение дня, потому что без него ни на что не способны, это уже беда.
Слишком большие объемы и частота вызывают зависимость, и без кофе у вас просто не хватает энергии. Это значит, что пора подзавязать.
Еще можно попить травки для поддержки надпочечников; из-за кофеина они перерабатывают, а организм лишается важных нутриентов. Попробуйте, например, родиолу розовую, это растение помогает телу справляться со стрессом и с вашей ежедневной дозой кофе.
3. Соблюдай режим
И уж никому не хочется лишаться сна: один опрос показал, что почти половина американцев не высыпается. Массовый кофеголизм может быть с этим как-то связан.
Многое определяется генетикой; фермент CYP1A2, в частности, играет ключевую роль в метаболизме кофеина. Если у вас этот фермент очень активен, то повезло: можно выпить чашку за ужином и забыться сном через полчаса. Те же, у кого кофе перерабатывается очень медленно, выпивают глоточек утром, раздражены весь день и с трудом засыпают вечером.
Если у вас медленный метаболизм и повышенная чувствительность к кофеину, заканчивайте употреблять в полдень. Но если даже и быстрый, лучше не пить после 15:00. В любом случае кофе повышает кортизол, а когда солнце начинает опускаться, то же должно происходить и с уровнем кортизола. С уменьшением освещенности организм получает сигнал, что пора сворачивать кортизоловое производство и разворачивать мелатониновое, что нужно нам для крепкого сна и полного восстановления.
Два года назад, Blackstone Labs выпустил один из самых сильных предтренировочных комплексов на рынке спортивного питания Angel Dust, тем самым поставив на колени многих производителей спортивного питания. Angel Dust не только вывел данную категорию на новый уровень, но и заставил переосмыслил то, как культуристы, спортсмены, и разработчики будут смотреть на preworkout добавки.
Пришло время для новой версии DUST V2! Волосы «в огне», глаза выпадают из орбит, взрывная сила и мощь, экстремальная энергия, выносливость, и невероятный пампинг – это Blackstone Labs Dust V2! Производителем были собраны все отзывы от "ангельской пыли", проанализированы наиболее современные исследования в области спортивного питания и в результате, проведенной работы, был получен новый состав. В нем нет никаких наполнителей или ненужного «мусора», а просто грамотно подобранный состав лучших, высококачественных ингредиентов, доступных на рынке. Это означает, что ни один из побочных эффектов вы здесь не найдете: такие как судороги, тревога, или частые походы в туалет.
Пыль - это не для слабонервных. Производитель 100% гарантирует то, что как только вы начинаете употреблять DUST V2, вы уже не захотите “попробовать” другой предтренировочный комплекс перед тренировкой, когда-либо снова.
DUST V2 собрал в своем составе только лучшие ингредиенты Preworkout:
Бета-аланин. Снижает выработку молочной кислоты во время тренировочного процесса, тем самым позволяет выполнить дополнительные подходы и повторения на протяжении всей тренировки. L-таурин. Повышает мозговую концентрацию и бдительность, Это ведет к улучшению общего чувства благополучия. Таурин, как аминокислота, доказала свою способность регулировать окислительный процесс, защищать от затвердевания артерий, снижать артериальное давление, Не мало важно, таурин может держать уровень сахара в крови. L-карнитин тартрат. Занимает важную роль в энергетическом метаболизме, а именно транспорте жирных кислот в митохондрии, где они могут быть сожжены для получения энергии. Последние исследования показывают, что также он участвует в поддержке повышения производительности, тестостерона и увеличению жирового обмена. Цитруллин малат 2:1. Прежде всего, известен тем, что может отсрочить наступление усталости при высокой интенсивности тренировок и является предшественником оксида азота, что обеспечило лучшую накачку во время занятий. Цитруллин малат активно препятствует нарастанию рН в мышцах. Сохраняя мышечную рН уровень на приемлемом уровне, Цитруллин Малат помогает облегчить болезненные ощущения в мышцах. N-ацител-L-тирозин. Отвечает за улучшение настроения. Противодействует негативным побочных эффектов стимуляторов, снижая тревожность и нормализацию кровяного давления. Экстракт бархатных бобов. Является нейромедиатором, способствует получения удовольствия и интереса в жизни. Бетаин безводный. Увеличивает производство жизненно важных нейротрансмиттеров. Он может также поддерживать изменения состава тела обусловлено его влиянием на энергетические пути, а также может снизить уровень гомоцистеина, маркера окислительного стресса. L-Норвалин. Это форма аминокислот с разветвленной цепью, известная как валин, и демонстрируя некоторые питательные преимущества перед валином, Кроме того, было доказано, что норвалин помогает поддержать кровообращение и сердечнососудистую эффективность. Во время тренировки важно, чтобы был увеличен поток крови так, что богатая питательными веществами кровь притекала к активной мышечной ткани. Когда не хватает притока крови к конкретным областям, вы будете ощущать это в виде усталости и мышечной недостаточности. Ди-кофеин малат. Генерирует ту же энергию и фокус, как кофеин, но с меньшим стрессом для желудка. Безводный кофеин. Отвечает за производительность на тренировке, а также за улучшение внимания, быстроту реакции, повышение порога выносливости, приподнятое настроение и снижение усталости. Горденин. Поддерживает умственную и физическую энергию и позитивное настроение. N-метил тирамин. Поддерживает увеличение уровня энергии, умственной концентрации. Он также помогает поддерживать улучшенный приток крови к мышцам, поддерживая мышечный рост и способствует снижению усталости после тренировки. Еще одно преимущество лучше потеря жира, так как он мобилизует жир путем высвобождения глюкозы из энергетического хранилища. Acofeul. Новый ингредиент. Повышает спортивные результаты, улучшает настроение и увеличивает уровень энергии. Eduramax (Stearoyl Vaillalaminde 98%) - это электролит, который повышает выносливость и восстановление. Ноопепт. Является ноотропным дополнение, также называемых когнитивных усилителей мозга для их способности производить положительный эффект на умственную работоспособность. Некоторые из этих преимуществ включают улучшение памяти и скорости, усиливается способность к обучению и концентрации внимания, повышенной умственной энергии, внимания, концентрации и ясности мысли. Эти эффекты могут привести к улучшению процесса принятия решений, улучшение решения проблем и даже больше творческой мысли. Связи между нейронами в мозге улучшается, что повышает их общую эффективность и могут даже лучше тренироваться. Кора дерева йохимбе. Способствует увеличению потери жировых клеток, особенно в “проблемных зонах”. Йохимбин может также поддержать хорошее самочувствие и настроение и подавить ваш аппетит.
Таким образом, Blackstone Labs Angel Dust гарантирует улучшение спортивных результатов и ускорение абсорбции полезных веществ. С ним питательные элементы усваиваются организмом атлета максимально полно, благодаря чему улучшается иммунная защита, исчезают проблемы, связанные с переутомлением и усталостью. При регулярном приеме продукта пользователи могут рассчитывать на то, что превзойдут даже свои ожидания.
Независимый экспертный совет, собранный изданием Consumer Reports, провел анализ состава имеющихся на рынке биологически активных добавок (БАДов) и обнаружил в них ряд опасных для здоровья ингредиентов. Выводы экспертов опубликованы в виде редакционного материала и не проходили рецензирование [ http://vk.cc/5rlW5W ].
В совет вошли специалисты в области фармакологии, иммунологии и нутрициологии из Гарвардского и Крейтоновского университетов, Бэйлоровского и Нью-йоркского медицинского колледжей, Университета Стоуни-Брук и Детской больницы Филадельфии. В своей работе они использовали данные медицинских исследований, сообщения о побочных эффектах, официальные предупреждения и другие источники. На основании этой информации они выявили 15 распространенных ингредиентов БАДов, использование которых связано с высоким риском тяжелых осложнений.
В список вошли метилсинефрин (алкалоид горького апельсина), кристаллический кофеин, усниновая кислота (продукт жизнедеятельности некоторых лишайников), масло болотной мяты, красный ферментированный рис, порошок зеленого чая, а также экстракты борца (аконита), чапараля, окопника, дубровника, чистотела, мать-и-мачехи, лобелии, йохимбе и кавы.
Эти составляющие присутствуют в БАДах, которые позиционируются как противовоспалительные, жиросжигающие, обезболивающие, облегчающие дыхание и пищеварение, противораковые, седативные, повышающие потенцию и антиатеросклеротические.
По словам экспертов, на самом деле их применение может привести к серьезному поражению печени и почек, гипертонии, аритмиям, стенокардии, нарушениям сознания, судорогам, параличу, головокружению, развитию рака, ухудшению течения глаукомы и паркинсонизма. В тяжелых случаях некоторые из ингредиентов могут вызвать смертельное отравление.
Как отмечается в публикации, угроза, связанная с применением БАДов, часто зависит от физического состояния человека, наличия сопутствующих заболеваний, дозы и длительности курса приема. Также токсичные составляющие могут вступать во взаимодействия с лекарственными препаратами и друг с другом, приводя к опасным побочным эффектам. Эксперты порекомендовали избегать приема добавок, содержащих перечисленные субстанции.
С официальной точки зрения БАДы представляют собой добавки к пище, призванные восполнить дефицит каких-либо необходимых веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов и т. п.) в рационе или удовлетворить повышенную потребность организма в них при различных заболеваниях. Они не проходят клинических испытаний, не лицензируются как лекарственные средства и не предназначены для лечения болезней (хотя распространители часто приписывают им терапевтические свойства). Из-за фактического отсутствия регуляции БАДы зачастую содержат разнообразные вещества и растительные экстракты с неуточненным действием на организм человека.
Известный диетический миф о том, что вечером есть нельзя, т.к. ЖКТ и поджелудочная железа работают «не как надо» ночью изящно опровергается наукой.
Существует парочка интересных исследований по данному вопросу(ссылки на них в конце) [1,2], общий смысл которых сводится к тому, что естественные изменения поведения организма во время сна (снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера и количество первичных сокращений пищевода) не носят сколь либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попавшей накануне в желудок.
Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее всего от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.
Секреция желудочного сока, опять же, зависит от индивидуальных циркадных ритмов, и наиболее высокая секреция наблюдается в промежутке 22.00 — 02.00, независимо от того, спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока.
Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время чем в дневное.
Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан только к приему пищи и ее перевариванию/усвоению.
А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо. И предваряя желание кого-либо обвинить меня в пропаганде нажираться на ночь, сразу скажу, что тут все как обычно, я рассматриваю принцип контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона.
Даже если не брать в расчет фактор балансирования рациона, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ и поджелудочная железа работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ночью.
Потребность в белке для основной части населения определяется множеством факторов и в большинстве случаев составляет 0,8 – 0,9 г белка на кг/сутки. В Канаде и США рекомендованное потребление (RDA) определяется как «… уровень среднего ежедневного потребления, который способен удовлетворить потребность в нутриенте практически для всех (98%) здоровых людей…». В определении также говорится, что «… при тренировках с отягощениями или на выносливость здоровым людям дополнительный белок не требуется» (1, 2). Подразумевается, что «базовая потребность» в белке удовлетворяется при потреблении на уровне RDA, даже у спортсменов с наиболее интенсивными тренировками. То есть 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки может покрыть все процессы, требующие аминокислот, и что большинство спортсменов достигнет баланса азота при подобном потреблении Тем не менее, уместно задать вопрос: достаточно ли это количество для адаптивных изменений с процессами, требующими аминокислот, и не будет ли это препятствовать достижению каких-либо целей спортсмена? На этот вопрос легко найти ответ в ряде обзоров (3, 4) и рекомендаций (5), в которых отмечается, что потребности в белке у спортсменов выше. Проблема расхождения между потребностями при оценке для общей популяции (1, 2) и рекомендациями для спортсменов (3 — 5), вероятно заключается в том, что минимальный уровень потребления белка способен поддерживать нормальную функции в общей популяции, тогда как спортсменам необходимо оптимизировать адаптацию к тренировкам. Таким образом, «потребности» в белке неправильно применять к спортсменам, а более подходящее определение – «оптимальное потребление белка для людей, занимающихся спортом», вместо «потребления белка для достижения баланса азота» (1, 2). Эти сомнения особенно актуальны при дефиците энергии, кода выбор нутриентов для потребления, возможно, наиболее важен, по крайней мере, с позиции спортсмена.
Термодинамическая реальность при снижении массы тела у людей (то есть суммарное окисление запасённых субстратов) – общий приток потребляемой энергии должен быть ниже общего расхода энергии в течение определённого промежутка времени. В результате общая потеря, с точки зрения соотношения имеющейся сухой ткани и жира, составляет 1:3 (6). Ускорение снижения веса может сдвигать соотношение в сторону больших потерь сухой массы (7) даже у спортсменов (8). С точки зрения спортсмена, наиболее важно, чтобы снижение массы тела происходило за счёт жира с сохранением мышц, что более благоприятно для поддержания или увеличения работоспособности. Кроме того, во многих видах спорта желательны большая сила, мощность или выносливость по отношению к массе тела. Как мы упоминали ранее, высокое соотношение между потерей жира и сухой массы расценивается, как более высокое качество снижения веса (9). На самом деле, в некоторых случаях спортсменам необходимо увеличить сухую массу при снижении веса (10).
Цель статьи – краткий обзор данных для рассмотрения причин, по которым белок может составлять основу гипокалорийной диеты для снижения массы тела, благодаря его роли в насыщении, термогенезе, сохранении сухой массы, и средства, способствующего адаптации к тренировкам.
РАЗЛИЧНЫЕ ПОДХОДЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА Прежде мы сообщали, что для мужчины ~87 кг доза белка, которая максимально стимулирует синтез мышечных белков, составляет 20 г (11). Недавно Witard и коллеги (12), используя сывороточный белок натощак, подтвердили, что аналогичное количество белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечных белков. Таким образом, несмотря на возможность усвоения большей дозы белка, существует предел способности поглощать аминокислоты скелетными мышцами. Феномен «наполнения мышц» описан после приёма пищи (13).
Тем не менее, важно отметить, что доза белка может зависеть от массы тела, что предполагает регулирование для больших и меньших по размеру спортсменов. На основе имеющихся данных (11, 12) доза, которая оптимально стимулирует синтез белков — ~0,25 г белка/кг массы тела (14). Принимая во внимание «дозу» для каждого приёма пищи, формируется стратегия потребления, основанная на периодической стимуляции синтеза белка, которую проверяли в исследовании Areta et al (15).
В этом эксперименте наибольшую стимуляцию синтеза мышечных белков обнаружили в группе молодых мужчин, выполнявших упражнения с отягощениями, которые потребляли 20 г (~0,25 г/кг) белка каждые 4 часа, по сравнению с 10 г (~0,12 г/кг) каждые 2 часа или 40 г (~0,48) каждые 8 часов (15). Эти данные, как минимум, подтверждают, что доза ~0,25 г белка/кг/приём пищи оптимальна, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечных белков. И действительно, недавно нам удалось подтвердить, что это оптимальная доза белка для молодых мужчин (14). Несмотря на то, что большее количество также может усвоиться, синтез белков скелетных мышц не стимулируется в большей степени, но заметно повышается окисление аминокислот (11) и синтез мочевины (12).
Важный факт, который нужно отметить при интерпретации эксперимента со срочным потреблением белка (15), состоит в том, что отслеживалась ответная реакция на потребление только белка, а влияние других нутриентов и энергетического баланса не выяснялось. Также следует с осторожностью экстраполировать результаты срочных изменений на долговременную фенотипическую адаптацию. Тем не менее, если приять 0,25 г белка/кг/приём пищи приемлемым, то можно определить и предоставить рекомендации по оптимальному ежедневному потреблению белка для спортсмена.
Используя этот подход и допуская 4 отдельных приёма пищи в день, а также приём пищи перед сном, который содержит в два раза больше белка (0,5 г белка/кг/приём пищи), чтобы компенсировать потери от катаболизма во время сна (16), для 100 кг спортсмена нужно в течение дня потреблять 25 г белка с каждым приёмом пищи и 50 г дополнительно, что составит 150 г/сутки или 1,5 г/кг массы тела. Можно предположить, что требуется больше приёмов пищи, но, по-видимому, такой способ питания приведёт к поддержанию относительно высокой ежедневной концентрации аминокислот в крови, которая приведёт уменьшению ответной реакции синтеза мышечных белков (17).
БЕЛОК В КАЧЕСТВЕ НАИБОЛЕЕ ВАЖНОГО МАКРОНУТРИЕНТА ПРИ СИНЖЕНИИ ВЕСА Потребление белка выше рекомендуемых уровней, предположительно, даёт несколько преимуществ при снижении массы тела, включая более высокий термогенез, чем от потребления углеводов и жиров (18), большее чувство насыщения (19, 20) и, вероятно, большее уменьшение массы тела, жира, а также сохранение сухой массы (21, 22). Кроме того, предполагают, что белок способен посредством упомянутого выше независимого и/или синергетического влияния уменьшить фактическое потребление других нутриентов, вероятно, за счёт гомеостатического механизма поведения, основанного на «предпочтении» белка, которое Симпсон и Раубенхаймер (23) назвали гипотезой «протеинового рычага» (protein leverage).
Проверка этой гипотезы показала, что потребление белка ниже 10 – 15% от общего поступления энергии связано с большей ежедневной потребностью в энергии, чем при более высоком уровне (24, 25). В дополнение, недавний мета-анализ потребления энергии adlibitumподтверждает, что небелковое (из углеводов и жиров) потребление энергии увеличивается при снижении доли белка в питании (26). Доказательства повышенного потребления энергии при доле белка ниже 20% убедительнее, чем при более высоком потреблении (26). Если гипотеза протеинового рычага верна, а также по нескольким упомянутым выше причинам, есть основания для увеличения потребления белка при дефиците энергии.
Одним из условий при снижении массы тела у спортсменов, если они применяют гипокалорийную диету и соответственно рекомендациям, увеличивают потребление белка, является уменьшение количества остальных макронутриентов. Несмотря на множество предложений потреблять больше жиров (предполагается и больше белка), снижая потребление углеводов, такая диета не позволяет проявлять высокую работоспособность при упражнениях высокой интенсивности (27, 28). Таким образом, для спортсменов, которые стремятся сохранить / увеличить интенсивность тренировок, разумно сократить потребление энергии из жиров для создания дефицита и сделать акцент на белки и углеводы.
Эта тема выходит за рамки данного обзора, но вы можете самостоятельно ознакомиться с последними рекомендациями по углеводам, основанным на интенсивности и объёме тренировок (29, 30). Несмотря не представленные рекомендации, спортсмены, которые не тренируются с высокой интенсивностью нагрузок или находятся в периоде тренировочного цикла с низкой интенсивностью и объёмом, могут полноценно тренироваться и выступать при низком потреблении углеводов.
Например, низкоуглеводная стратегия может предоставить преимущества при снижении массы тела, так как низкое потребление углеводов на фоне высокого потребления белков связано с большей потерей массы тела и жира, а также сохранением сухой массы (21, 22), по крайней мере, у не занимающихся спортом людей с ожирением. Тем не менее, вполне возможно, что спортсмены смогут изменить состав тела, тренируясь и хорошо планируя потребления нутриентов, с акцентом на белках для сохранения мышечной массы и поддержанием уровня нагрузок (10).
СКОЛЬКО ПОТРЕБЛЯТЬ БЕЛКА ПРИ УМЕНЬШЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТИ? Мета-анализ (21) и мета-регрессия (22) на основе данных людей, не занимающихся спортом, показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (12 – 15% энергии из белка) высокое потребление (25 – 35% энергии из белка) может уменьшить потери мышечной массы при снижении калорийности, а также больше обеспечить уменьшение жира и общей массы тела. Кроме того, упражнения с отягощениями также способны значительно стимулировать синтез мышечных белков, что в результате приводит к сохранению большего количества сухой массы при дефиците энергии (6, 31).
Фактически, питание с высоким потреблением белка в сочетании с упражнениями (в одних случаях с отягощениями, в других сочетание силовых и аэробных) проявляет способность к относительно большему сохранению сухой массы (8, 9, 32, 33). В одном из последних систематических обзоров для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, Helms et al (34) оценивали возможность компенсации потери веса у «сухих» спортсменов при различных вариантах питания с низкой калорийностью.
На основании оценки всего лишь 13 исследований, в 9 из них отмечено, что сухая масса тела сохранялась или увеличивалась. Тем не менее, у большинства подобных исследований есть проблемы: значительные различия схемы эксперимента, существенные различия дозы белка или полное отсутствие высокой или низкой дозы (35), невозможность контроля тренировки субъектов в гипокалорийный период, плюс разная продолжительность периодов снижения веса (позволяющая больше тренироваться одной из групп) (8), а также небольшие размеры выборки (32, 35, 36).
Несмотря на ограничения оцениваемых исследований, авторы сделали вывод, что для предотвращения потерь сухой массы требуется высокое потребление белка – 2,3-3,1 г/кг/сутки (34). Другие авторы, основываясь на обобщении данных, также предположили, что для предотвращения потерь мышечной массы и большего уменьшения жира необходимо потреблять значительно больше белка (37). В последнем исследовании Pasiakos et al (38), наоборот, обнаружили, что сухая масса сохраняется лучше в группе, потребляющей белок 1,6 г/кг/сутки, по сравнению с группой, потребляющей 2,4 г/кг/сутки.
Таким образом, вполне резонно предоставить рекомендации о том количестве белка, которое необходимо на самом деле. Достаточно будет сказать, что основываясь на доступных данных, потребление белка выше рекомендаций RDA (а именно 1,3 – 1,8 г/кг/сутки) (39), а возможно и существенно выше (2,3 – 3,1 г/кг/сутки), как некоторые рекомендуют (34), может компенсировать потери сухой массы. Тем не менее, следует принять во внимание факторы, способные повлиять на специфические рекомендации: тренированность, цели, скорость уменьшение веса (величину дефицита энергии) и объём тренировок в течение гипокалорийного периода.
ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ И ЗДОРОВЬЕ ПОЧЕК Потенциальный риск для здоровья почек – наиболее частая проблема, к которой обращаются при обсуждении питания с высоким содержанием белка. Вероятно, эти комментарии основаны на факте, что у людей с почечной недостаточностью ограничено потребление белка (40). Несмотря на обоснованность ограничения в данном случае (40), образуется порочный круг доказательств, что людям с нормальной функцией почек также нельзя потреблять много белка.
Однако то, что люди с почечной недостаточностью получат преимущества от питания с низким содержанием белка, не значит, что спортсмены с нормальной функцией почек при потреблении высокого количества белка будут иметь проблемы со здоровьем почек (41, 42). На самом деле, если обратить внимание на рекомендации Медицинского института в отношении RDA по белку для Северной Америки (1), а также на доклад Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) относительно потребления белка (2), то можно отметить, что нет доказательства связи питания с высоким содержанием белка и болезнью почек. Согласно докладу ВОЗ (2): «… предположение, что скорость клубочковой фильтрации снизится… у здоровых людей… и ситуацию можно улучшить путём уменьшения количества белка в питание, по-видимому, не имеет основания».
Заключение ВОЗ соответствует содержанию Нормальных значений для потребления нутриентов Австралии и Новой Зеландии (43), в которых делается вывод: «Не опубликовано данных, подтверждающих, что питание, содержащее до 2,8 г белка/кг/сутки, производит неблагоприятное воздействие на обменные процессы в почках у спортсменов. Кроме того, не выявлена связь между потреблением белка и развитием почечной недостаточности (44)».
Перевод эксперта FPA Сергея Струкова
Выводы
Белок – важный макронутриент в ежедневном питании спортсменов. Несмотря на заявления, что потребление белка на уровне современных RDA достаточно для спортивной деятельности, подобный уровень потребления не создаёт оптимальных условий для адаптации. Согласно современным данным, рекомендуется потреблять 0,25 г белка/кг/в отдельный приём пищи (14) и больший приём перед сном (см. выше). Основываясь на доступной информации, белок имеет первостепенное значение при снижении массы тела, принимая во внимание, что высокое потребление белка помогает сохранить сухую массу и способствует уменьшению жира.
Кроме того, примечательны свойства белка как макронутриента: способность вызвать насыщение, термогенный эффект и свойство «рычага», которое подчёркивает его главенствующую роль при ограничении потребления энергии для снижения веса. Специфических рекомендаций относительно точного количества белка недостаточно, по разным оценкам рекомендуется потреблять от 1,3 – 1,8 г/кг/сутки до гораздо большего количества. В то время как высокое потребление белка, особенно для сохранения сухой массы тела при ограничении калорийности, предположительно эффективно, в настоящее время недостаточно данных, поддерживающих необходимость очень высокого потребления (2,5 г/кг/сутки), так как стратегия не приводит к улучшению композиции тела или спортивных результатов. Это может означать, что спортсменам уменьшающим калорийность, необходимо увеличивать потребление белков.
При этом разумно сосредоточиться на уменьшении потребления жиров, сохраняя потребление углеводов для поддержания работоспособности. И, наконец, несмотря на широко распространённое мнение, что высокое потребление белка нарушает функцию почек, не существует данных, поддерживающих эту точку зрения.
Хорошо, прежде чем начнём, я хочу кое-что уточнить: я не использую стероидные препараты. Я таки достаточно информирован, знания могут позволить мне распыляться серьезными словами, как лютеинизирующий гормон и о стероидах в целом, но речь не обо всём этом. Я читал большинство крупных книг (и у меня есть «Окончательное руководство по стероидам» обоих Дюшенов и USHII), потому что мне интересна эта тема, но не более того. Я не эксперт в области фармакологии. Несмотря на всё это, люди просят меня написать об этом, тем не менее, есть люди, которые знают об этой теме гораздо больше меня, так что пусть они просвещают людей. Так почему же я пишу о стероидах?
Я окончил колледж в 1993 году, а дополнение к моей основной учебе (UCLA, кинезиологии), чтобы укротить свою пылкую идею, я еще и читал все выпуски журналов по накачке мышц, из месяца в месяц. Что если один из этих номеров распологал действительно самой правдивой истинной? Я не мог позволить себе не читать их. Но всё было однотипное и касалось это все выпусков и брендов журналов: MD, Ironman, M & F, Flex и забавный Muscle Mag International, который печатал самые глупые вещи, которые можно было только представить.
Но в 1993 году все изменилось, когда началась “Muscle Media 2000”. Билл Филлипс, который начал рассылки тематики про анаболические стероиды, сразу догадался, что это прибыльное дело, и запустил печать журналов. Я читал его в течение многих лет и, однако этот журнал был, скорее, платформа для продаж (Phosphagain, HMB — как дека, CLA), тем не менее даже здесь можно было вычитать нечто полезное меж строк. Дэн Дюшен был как раз одной из той полезной информации. Даже когда он был неправ в своем доводе, он был по-прежнему блестящий! Его труды и диета «Bodyopus» направили меня на тот путь развития и моей работы, по которому я и иду в данный момент.
На одном из подкастов или в другой нише (я думаю, это было на «Kinobody»), я оставил один комментарий, где говорилось о том, что используя анаболические стероиды, можно наращивать мышечную массу и увеличивать силу, даже не тренируясь в зале (это доказывал ряд опытов). Аналогичное замечание я сделал и в вебинаре, который происходило в Великобритании на собрании под именем «Эпический Фитнес Саммит», когда опыты доказывают мои слова, что написаны выше. И некто, следом, взял журнал с этой темой.
И потом в моей группе в Фейсбук, этот человек начал обсуждать выпуск 2015 года, в которой и обсуждалась тема касательно применения анаболических стероидов и их действия. Мое же высказывание звучало таким образом: «Стероиды растят мышечную массу без тренировок». Ни слова больше я не говорил. Но он, кажется, услышал нечто, похожее на это: «Стероиды сделают из вас соревнующегося бодибилдера » или «Стероиды строят много-много мышц и навсегда».
В данном случае не было смысла чего-либо доказывать человеку, попросту потому что до него было не достучаться; ты говоришь одно, а человек слышит другое. Его факты касались людей, которые используют стероиды и до сих пор не «накачали» достойное тело. Все его доводы говорили о его собственный неграмотности и неспособности воспринимать информацию должным образом, чтобы понять базовые принципы, вне зависимости от того, сколько раз ты будешь ему говорить вменяемые вещи раз за разом.
Складывалось впечатление, что он обиделся. Словно именно фармакология делает за него всю работу в зале, а не его тренировки и другие аспекты. Конечно, я никогда не подразумевал что-то в этом роде, всё что я сказал укладывалось всего в 6 слов: «Стероиды растят мышечную массу без тренировок». Не более того, и в довесок я указал на ссылки первоисточника — Medline. Бесполезно! Он был полностью уверен в своей правоте, уверен в том, что он когда-то слышал. Всё это продолжалось до того момента, пока мне не надоело это и я «забил» на него. С дураком спорить – дураком и станешь.
Это одна из тем, которую я обсуждал со своим хорошим приятелем: «ребята используют фармакологию, а потом хотят снизить побочные эффекты». Препараты попросту немного помогают, основную лепту будет вносить, в любом случае, тренировочный процесс. Неважно, что их веса каждый раз «прыгают» и их мышечный объем каждый раз меняется. Потребление ААС предполагает так же тренировку в зале, тем не менее фармакология помогает, это так.
Не заблуждайтесь, я уверен, что люди на фармакологии тренируются как проклятые, я этого не отрицаю. Но не обращать внимания на тот факт, что я указал выше и говорить, что стероиды помогают совсем немного – глупо (вы можете найти фотографии про билдеров, которые отказались от фармы, будучи с весом 127кг, в следствии течения времени стали выглядеть так, словно они и занимаются не так то долго и часто).
Теперь мы посмотрим на эксперименты и исследования, какие же действительно вызывают эффекты анаболические стероиды и рассмотрим их действие на мышечную массу, ее объем и силу, даже без тренировочного процесса. Большая часть этой работы (информации по опыту) предоставлена группой курирующей Бхасином. Также я приведу ссылку на источники Medline, специально для людей, которые хотят разобраться в вопросе более глубоко. Большинство из опубликованных работ совершенно бесплатны, так что можете почитать для собственного развития или если хотите проверить меня силен ли я в математике (касается расчётов).
Первая работа, которую сделала его группа, вышла в 1996 году и является ключевой, она имелла внушительное название: «Влияние супрафизиологических доз тестостерона на размер и силу мышц у здоровых мужчин». Данную работу рассмотрели в MM2k, из-за чего, собственно, мне и захотелось написать эту статью.
В исследовании, в которое он позвал 40 мужчин и записал каждого в одну из четырех групп:
1-я группа – принимали плацебо; не тренировались; 2-я группа — принимали тестостерон; не тренировались; 3-я группа – тренировались и ничего не принимали; 4-я группа — использовали тестостерон и тренировались.
У всех была одна базовая диета, хотя их обмен веществ не был под полным надзором (лабораторные условия), так что некоторые выводы испытуемые заключали самостоятельно.
Тренировочный процесс выглядел немного нестандартно, они приседали и жали лежа всего три раза в неделю, 4 подхода по 6 раз с различной интенсивностью по неделям , а веса увеличили на 5-10 неделях. Это была не самая лучшая тренировочная программа, но как ни как, а она работала. Размер мышц измерили с помощью МРТ, а силу определили с помощью проходки в 1 ПМ. Эксперимент продолжался в течении 10 недель. Ниже приведены результаты:
Нет ничего удивительного в том, что люди, которые принимали плацебо, ничего не получили. Ребята, которые тренировались прибавили в весе почти 2 кило за 10 недель. Однако работа одних лишь стероидов привела к лучшему результату: 2.9 кг за те же 10 недель. Этот результат достигли просто прокалывая свою булку раз в неделю. Но стероиды сами по себе вырастил больше мышц, чем тренировки без них, при этом прикладывая меньше усилий.
И удивительно то, что, несмотря на название статьи, использовалось лишь 600мг тестостерона в неделю. Конечно, это «супрафизиологическая относительность», однако это являлось детской дозой, в то время, когда стероидные «гуру» рекомендовали по грамму в день. И даже такая маленькая доза нарастила мышц больше, нежели обычные тренировки. Мало того, что анаболики нарастить мышечную массу без тренировок, они построили мышц БОЛЬШЕ, чем при тренировках.
Это выглядит так, словно эффект может продолжаться длительный период без изменений в дозировке. Во втором исследовании, та же группа сравнивала 25, 50, 125, 300 и 600 мг тестостерона энантата в неделю в течение 20 недель. Только дозировки в 125 мг и выше производили эффект, собственно и прирост отличался в такой последовательности: мышечная масса составляла 3.4 кг, 5,2 кг и 7.9 кг для более высоких доз, соответственно.
Так 20 недель 600 мг/неделю тестостерона без тренировок продолжали создавать больший и больший рост мышечной массы, чем 10 недель употребления стероидов и тренировок описанных выше: 7.9 кг мышечной массы против 5.9 кг. Имейте в виду, это были молодые парни и мужчины в возрасте от 18 до 35 лет (это были не старые пердуны), которым говорили НЕ тренироваться.
Так просто 600 мг/неделю тестостерона построит более 8 кг мышечной массы за 20 недель без тренировки. Группа, упомянутая выше, так же продемонстрировала прирост силы в жиме ногами. Без тренировок опять-таки. Задумайтесь! Для многих мужчин это лучший результат за год, которого они могут достичь. И то, если им повезет.
За 20 недель.
Без тренировок.
Только ААС.
Невероятно!
И прежде, чем вы начнете кричать что всё, что они набрали – вода, читайте далее. «Дополнительный» анализ второго исследования ясно показал, что увеличение дозы анаболиков были связаны с ростом мышечных волокон в обоих типах волокон, т.е. I-й и II-й тип. Так же увеличилось количество миоядер. Это настоящий рост мышц и силы от довольно умеренных доз стероидов без какой-либо тренировки. И это у здоровых лиц. Та же группа показала, что анаболики в одиночку активируют клетки-сателлиты, что является решающим шагом в росте. Всё препараты, никаких тренировок.
Наконец, у мужчин с низким уровнем тестостерона, детская доза в 100 мг/неделю тестостерона энантата, увеличила мышечную массу почти на 5 кг (4.9) за 10 недель. При отсутствии тренировок, без прироста жира, а размеры увеличились в районе плеча (бицепс/трицепс) и четырехглавой. 100 мг/неделю. Это ничто, обычное увеличение тестостерона с нижней границы нормы к нормальной границе нормы. Я бы с удовольствием посмотрел на этих ребят, если бы они принимали по 600 мг в неделю.
И, наконец, в другом анализе, та же группа сделал прогноз, который демонстрирует, что чем больше тестостерона, тем больше и прирост; с увеличением дозировки увеличивается и приросты в массе. Гильберт Форбс провел аналогичную работу, хотя он акцентировал свое внимание на общую дозу стероидов, его отношение к набору мышечной массы и его результаты, всё это практически соответствует работе описанной выше. Когда вы рассматриваете общую дозировку анаболиков, принятых по длительности цикла, «большее стероиды» означает «больший прирост». Примерно 10,000 мг в общей сумме дает 20 кг мышечного прироста.
