Так же как и продукты питания, тренировки вызывают некоторые важные гормональные реакции в нашем организме — реакции, которые мы можем сравнивать с естественным «фармакологическим эффектом». Физическая активность, которая характериуется продолжительностью и интенсивностью, может увеличить или уменьшить синтез некоторых гормонов, которые в свою очередь изменяют метаболические реакции на нагрузку в сторону постепенной адаптации.
Уровнь тестостерона, основного мышечного анаболического гормона, вырабатываемого естественным путём, как у мужчин, так и у женщин, возрастает в среднем на 20-40 процентов во время и сразу после силовой тренировки или тренировки на выносливость, если сравнивать с показателями в состоянии покоя. Однако, если нагрузка очень высокая и продолжается более 4-5 часов, имеет место снижение уровня тестостерона, даже значительно ниже нормального исходного уровня, и длится такое снижение может в течение 3-4 дней.
Гормоны эстрогены имеют очень похожие свойства, они имеют решающее значение для женщин, поскольку способствуют поддержанию хорошей минерализации костей. Эстрогены, как для женщин, так и для мужчин, являются мощными индукторами в выработке гормона роста — другого гормона, который также очень сильно связан с физической активностью.
Гормон роста (ГР, соматотропный гормон, СТГ, HGH, соматотропин, соматропин), имеет анаболическое действие на все ткани, не только мышцы, таким образом поддерживая регенерацию таких органов, как печень, почки, сердце, кожу, хрящи. Он также обладает эффектом липолиза, способствуя ускорению извлечения жиров из жировой ткани и использованию их в качестве источника энергии при нагрузке.
Тридцати минут аэробной тренировки на уровне ПАНО достаточно для увеличения концентрации гормона роста в крови с 5 мМ/л (среднего значения в состоянии покоя) до 70 мМ/л сразу после нагрузки.
Кортизол и альдостерон вырабатываются надпочечниками как реакция на «стресс». Их влияние на тренировку имеет решающее значение для сохранения воды, увеличения плазматического объема крови и предотвращения обезвоживания организма.
Оба гормона улучшают периферийное снабжение кислородом, увеличивая передачу кислорода от эритроцитов в клетки мышечной ткани. Кортизол также способствует расходованию жиров, сохранению энергетических запасов организма и уменьшению воспаления. Концентрации кортизола и альдестерона при нагрузке значительно возрастают в сравнении с уровнями покоя. Без правильных стратегий восстановления, катаболический эффект избытка кортизола может свести к нулю многие положительные эффекты самих тренировок.
Также тренировками стимулируется производство эритропоэтина, однако причины до сих пор пока точно не определены: или это происходит из-за рабочей гипоксии во время тренировок или вследствие увеличения скорости оборота эритроцитов у спортсменов. Тренировка в условиях среднегорья и высокогорья при потреблении достаточного количества белка стимулирует выделение эритропоэтина.
Гормоны щитовидной железы (активаторы дыхательных функций митохондрий) и глюкагон (гликолитическое и липолитическое действие) — их выделение также стимулируется физическими упражнениями, в то время как уровень инсулина снижается при нагрузке.
Все эти гормональные реакции, вместе с некоторыми другими менее известными и неизвестными (и от этого не менее важными), естественным образом действуют синхронно, причем с идеальной точностью, как инструменты оркестра, и любые попытки манипулирования извне неизбежно влияют на эту симфонию, с негативными среднесрочными и долгосрочными последствиями на работоспособность спортсмена, и, как следствие, на результаты.
Внешнее воздействие даже только на один из этих гормонов препятствует производству всех остальных. Настолько наш организм — это сложная ситема, где все переплетено и взаимосвязано.
На американском сайте о здоровье Prevention.com разметили занятную инфографику с содержанием полезных веществ в двух чашках кофе и двух чашках чая, соответственно. Зожник перевел эту занятную картинку на русский.
Остается только добавить, что кроме кофеина и в кофе, и в чае есть множество полезных для вашего организма элементов. Главное, не перебарщивать с ними.
В качестве источника информации использовалась Национальная база данных по нутриентам (National Nutrient Database for Standard Reference the USDA). В качестве напитков — брались усредненные обычные сорта кофе и чая.
Гид по кофеину: действие, эффекты, правильные и смертельные дозы.
Кофеину в последнее время поют дифирамбы и совсем не зря — на твердой основе научных исследований. Мы собрали факты о кофеине и расскажем вам, почему он полезен для здоровья и при каких условиях — вреден.
Кофеин применяется довольно широко в мире, но при этом его образ имеет определенную негативную окраску и у многих вызывает опасения. Например, еще с детства нас не раз предупреждали о том, что нельзя много пить кофе. Зожник этим текстом проливает белый свет на вещество, давшее имя самому популярному в мире темному напитку.
Доказанные эффекты кофеина
Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, воздействуя подобно амфетаминам, только значительно слабее. Первое исследование, доказавшее положительное влияние кофеина на работоспособность во время аэробных нагрузок провели только в 1978-м году.
Молекула кофеина
А вот более свежие факты по одному из обширных исследований свойств кофеина. Ученые Уилмор и Костил доказали в 2001-м году следующие эффекты кофеина:
увеличение психической возбудимости,
улучшение концентрации внимания,
улучшение настроения,
снижение утомляемости и задержка его возникновения,
стимуляция выделения катехоламинов (активные вещества выполняющие роль химических посредников и «управляющих» молекулами в межклеточных взаимодействиях, в том числе в их мозге. Примеры катехоламинов: адреналин, дофамин),
усиление мобилизации свободных жирных кислот (то есть способствует процессам жиросжигания),
повышение использования мышечных триглицеридов (источники питания для работы мышц, что, например, помогает во время интенсивных тренировок),
возможность повышения мышечной деятельности спринтеров, а также спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта: он может способствовать обмену кальция в саркоплазматическом ретикулуме, усиливать действие натриево-калиевого насоса, поддерживая потенциал мышечных мембран.
Кофеин и его действия продолжают интенсивно изучать, например, до настоящего времени не выяснено, воздействует ли кофеин сам по себе или это комплексный эффект кофеина и его метаболитов.
Правильные дозы кофеина — для спортсменов и любителей
Список доказанных свойств кофеина, разумеется, не полный и многие ученые рекомендуют кофеин для спортивных целей. Например, мочегонные средства кофе могут использоваться для снижения массы тела, когда это необходимо.
Увеличение работоспособности в аэробных видах нагрузки был доказан давно, а вот по поводу эффекта на упражнения высокой интенсивности нет однозначного мнения. Если кофеин и вызывает увеличение силы и мощности, то преимущественно у высокотренированных спортсменов (исследование JR Hoffman и JR Stout, 2008 го).
Важно подобрать дозу кофеина, чтобы, с одной стороны, он возымел действие на организм, с другой - не навредил состоянию и здоровью. Известен даже один смертельный случай от передозировки кофеином, о котором рассказывал в интервьюЗожнику фитнес-эксперт Сергей Струков: покойный перед смертью употребил 12 граммов (не миллиграммов!) кофеина, что соответствует примерно 6 литрам крепкого кофе. Это полторы сотни наиболее распространённого у нас варианта кофеина в таблетках.
Ученый Уильямс в исследовании 1997 года рекомендует 5 мг кофеина на килограмм веса в условиях соревнований. То есть, доза для 70-килограммового спортсмена — около 350 мг (столько содержится примерно в 200 мл эспрессо или около литра обычного растворимого кофе).
Другой ученый — Розенблюм в исследовании 1999 года рекомендует 3-6 мг кофеина на килограмм веса — «это приводит к повышению работоспособности и не превышает допингового порога». Кстати, с 2004 года кофеин исключили из списка допинговых препаратов.
Кстати, фитнес-эксперты рекомендуют принимать кофеин не в виде кофе или чая, а в таблетках — так легче контролировать дозировку и не нужно потреблять, например, огромные объемы жидкости. Кроме того, приём кофеина в таблетках влияет на работоспособность существенно больше, чем потребление из напитков или продуктов (исследование TE Graham, E Hibbert и P Sathasivam, 1998).
Смертельная доза кофеина
Ученые выяснили, что положительное воздействие кофеина на нервную систему (улучшение настроения, способностей к обучению, памяти, внимания и работоспособности) наблюдается при приёме 1-5 мг/кг массы тела (70-350 мг для 70-килограммового человека), особенно у пожилых женщин. Причем, эффект от приёма кофеина больше у людей, не потребляющих его постоянно (исследование MJ Arnaud, 2009).
С увеличением дозы до 9-13 мг на килограмм веса (600-1000 мг на 70-килограммового человека) начинает проявляться негативное влияние кофеина на сон: сокращается общее время, снижается качество, увеличивается количество спонтанных пробуждений и движений тела.
Доза выше 15 мг на килограмм живого веса может вызывать такие побочные эффекты как головные боли, нервозность, беспокойство, бессонницу, раздражительность, звон в ушах, желудочно-кишечные расстройства, подёргивания мышц и сильное учащённое сердцебиение (исследование ряда ученых в 2006-м году). Такие симптомы обычно возникают при хроническом употреблении высоких доз кофеина (есть даже такое психологическое расстройство — кофеинизм), и наоборот: после внезапного прекращения приёма.
По данным исследования ученого MJ Arnaud от 2009 года при употреблении 100-200 мг кофеина на килограмм веса (7-14 граммов кофеина для 70-килограммового человека) появляется расстройство сознания, возникают припадки и наступает смерть, по более ранним данным нескольких исследований: смертельная доза кофеина — более 18 граммов в день (столько содержится примерно в 10 литрах кофе «американо» средней крепости).
Негативные эффекты кофеина
У людей, которые не привыкли употреблять кофеин (или у кого к нему излишняя чувствительность) он может вызывать бессонницу, повышенную возбудимость, беспокойство и дрожание мышц.
Кофеин также вызывает привыкание: если вы регулярно его употребляете, а затем резко прекращаете — это может вызвать утомление, раздражительность, головные боли и даже желудочно-кишечные расстройства.
Креатин — не дружит с кофеином
Многие читатели Зожника знают, что одна из немногих добавок к пище, положительное действие которой доказано учеными — креатин. Так вот: ученые доказали, что кофеин нивелирует действие креатина при совместном приеме, поэтому старайтесь принимать эти препараты в разное время суток.
Взаимодействие кофеина с лекарствами
Кофеин способствует усвояемости ацетилсалициловой кислоты, парацетамола и других ненаркотических анальгетиков (исследование Машковского, 2002).
Из негативных последствий кофеина: ослабление действия снотворных и наркотических средств.
Кофеин не следует также принимать при обезвоживании организма.
Кофеин — без сахара
Кстати положительные эффекты кофеина могут подавляться при одновременном приёме сахаров согласно исследованию MJ Arnaud, 2009. Поэтому — пейте чай и кофе без сахара.
В чем содержится кофеин
В этих продуктах и лекарствах содержится значительная доля кофеина:
шоколад: 430 мг / кг,
растворимый кофе: 300-480 мг/л,
кофе «американо»: около 300 мг/л,
кофе эспрессо: 1700-2250 мг/л,
кола: около 100 мг/л,
чай: 180-420 мг / л (такая большая разница — из-за различия сортов и разных способов заварки чая),
стандартная доза некоторых содержащих аспирин лекарств: 30-128 мг на дозу,
виски: около 150 мг / л,
энергетические напитки: 300-350 мг/л.
А вот на этой картинке вы можете почерпнуть информацию чуть более наглядно:
Кстати, продукты «без кофеина» всё равно его содержат, но в уменьшенном количестве. Например, чёрный декофеинизированный чай обычно содержит 8-42 мг кофеина на литр, а декаф кофе может содержать 5-10 мг кофеина на литр.
а = вес в кг * 9.99 б = рост в см * 6.25 в = возраст в годах * 4.92
Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).
ОО = а + б – в
Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161. 15.12.15 Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года
а = 569 б = 1031 в = 167
ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал
Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.
Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет
а = 899 б = 1162.5 в = 172
ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал Формула расчета калорий: суточная норма Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.
Физическая активность и коэффициент
1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2
2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5
3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6
4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75
5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8
6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того
Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.
Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории. Соотношение БЖУ и калорий
Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение. Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:
• Белки – от 10 до 35% • Жиры – от 20 до 35% • Углеводы – от 45 до 65%
При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.
Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1гр на 1кг веса.
Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.
Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом. 2. Рассчитываем БЖУ
Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.
Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:
• Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4 Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4 Результат: от 93 до 140гр в сутки
• Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9 Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9 Результат: от 21 до 35гр в сутки
• Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4 Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4 Результат: от 140 до 200гр в сутки
Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.
Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.
Калашников Д.Г. Самые частые оправдания и возражения во время неудачного экзамена – «ну я же очень много учил, я очень много читал, я потратил на это очень много времени и сил». В качестве доказательств показывают учебник с многочисленными подчеркиваниями текста или конспекты, разукрашенные маркерами всех цветов.
Дорогие студенты, охотно верю! И про время, и про усилия… Только то, чем вы занимались, по большей части неэффективно, имеет очень низкий КПД. В результате – неудовлетворительный результат на экзамене.
Тем, кто только собирается у нас учиться, рассказываю, что делать нужно, а что – просто потерянное время.
Обновлено 20.06.2016 17:06
САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ.
Ошибка №1. Многократное перечитывание.
Многократное «механическое» перечитывание материала абсолютно не способствует запоминанию, это научно доказанный факт. Этим можно заниматься до опупения, потратить кучу сил… Результат – нулевой. Поверьте.
Ошибка №2. Зубрежка.
Кое-что зубрить нужно, несомненно: новые слова, названия мышц и названия мест, где они прикрепляются… Но без понимания того, как это все устроено, как это работает - очень непродуктивно и трудоёмко. Если понимаете, но забыли термин, мудрёное слово – ничего страшного, замените синонимом - простым словом, объясните как-то по-своему.
А вот если слова вызубрили, а понимания нет – беда... Материал постоянно забывается, вываливается из головы. Преподаватель может поменять в вопросе последовательность слов – студент в ступоре. Да и применить его на практике невозможно. Зачем тогда учили, тратили силы?
Ошибка №3. Интенсивное обучение непосредственно перед экзаменом.
Так поступают большинство. В том числе и я, когда учился в институте. Не работает. Мозг просто не успевает образовать устойчивые нейронные связи. Материал не удерживается в голове, «здесь помню, здесь – не помню», понимания нет, задача - просто как-то донести информацию до экзаменатора в день экзаменов, «не расплескав». Это похоже на обжорство с последующей рвотой. Многое попадает внутрь, но почти все очень быстро выходит обратно, не оставляя следа. Даже в случае успешной сдачи – день-два – и в памяти ничего нет. В чем смысл потраченных сил, времени и денег? А если через какое-то время после того, как сдали тесты по анатомии, снова сдавать на итоговом экзамене или практическом зачете? Учить все заново?
ТАК КАК ВСЕ-ТАКИ НУЖНО УЧИТЬСЯ?
Проведу аналогию с развитием мышц. Увеличение их размера и силы – следствие синтеза новых сократительных белков. Синтез белков – дело затратное и непростое. Сначала нужно потратить много энергии на образование новых структур, а затем – на их обслуживание (питание, обновление). Без особой на то необходимости мышцы это делать не будут, нужно их вынудить. Как? Поставить перед ними сложную задачу, заставить работать в тяжелых условиях, тогда, когда им не хватает сил и энергии, они закисляются, устают. Только тогда мышцы начнут меняться.
Обратите на это внимание: должно быть очень тяжело, трудно! Только это заставит мышцы становиться сильнее.
Аналогичная ситуация с мозгом. Запоминание – это не только создание новых связей между существующими нервными клетками мозга, но и появление новых нейронов. Этот процесс - нейрогенез - происходит в отделе мозга гиппокампе, который может увеличиваться так же, как увеличиваются мышцы.
А теперь внимание! То, что вынудит мозг создавать новые нейронные связи и образовывать новые клетки, – напряжение, сильный дискомфорт. Совсем как с мышцами, правда?
Теперь об обучении. Главное – намеренно испытать напряжение, создать себе «желаемые трудности», как называет их Питер Браун в своей книге «Запомнить все». Как это можно делать? Лучший способ – самостоятельное припоминание. Вот что пишет по этому поводу Друкер:
«чем сложнее дается припоминание, тем лучше усваиваются знания и тем прочнее запоминаются. Мы обольщаемся ложным представлением, будто легкое обучение – это хорошее обучение. Исследования доказывают обратное: знания крепче усваиваются, если мозгу приходится потрудится. Чем больших усилий требует припоминание (при условии, что вам все-таки удастся вспомнить), тем эффективнее оно укрепляет знания…».
И еще: «…Периодическое припоминание изученного полезно тем, что упрочивает и связи в памяти, и зацепки, которые извлекают знания из хранилища и одновременно ослабляют пути к другим, конкурирующим воспоминаниям. Припоминание, которое дается легко, не способствует прочным знаниям. Чем труднее дается припоминание, тем больше от него пользы. Чтобы вызвать знания из краткосрочной памяти путем непрерывного повторения (зубрежкой, например), мы прилагаем совсем немного умственных усилий - и не получаем почти никакого долгосрочного эффекта. Если же мы пытаемся вспомнить что-то по прошествии времени, когда воспоминания уже не столь свежи, то вынуждены постараться воскресить их. Такое затрудненное припоминание укрепляет память и освежает знание, что способствует его реконсолидации. Она обогащает память новой информацией и увязывает ее с более свежим знанием.
Многократное затрудненное припоминание или наработка помогает интегрировать знание в ментальные модели, а уже в них комплекс взаимосвязанных идей (или последовательность физических действий) сливается в значимое целое. Потом это целое можно адаптировать к новым условиям и успешно применять…».
ДРУГИЕ ОБУЧАЮЩИЕ МЕТОДЫ, СОЗДАЮЩИЕ ЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ.
Генерация. Это попытка найти ответ на вопрос, вместо того, чтобы получить ответ или решение в готовом виде.
Осмысление. Скажем, прослушав лекцию или прочитав главу учебника, вы спрашиваете себя: какова главная мысль? Какими примерами ее можно подкрепить (примеры пытаетесь придумать сами). С чем, хорошо знакомым и понятным, можно сравнить, провести аналогию? Как это связано с тем, что я уже знаю? Как это может быть использовано в работе?
Ценность сильных затруднений
Иногда охватывает отчаяние: ничего не понимаю, мозг перестал воспринимать информацию, не моё это, брошу… Отлично, это самое ценное! Если вы когда-то осваивали какой-то новый сложный двигательный навык, (в спорте, занимаясь танцами или что-то подобное), наверняка сталкивались с подобным: ну никак не получается, ступор. Но сделали паузу, вернулись к этой задаче снова.. Опа-на – все получается! Легко и просто!
То же самое – при обучении. Иногда понимание, новая информация как бы застревает где-то, как пробка, не проходит дальше внутри нашего мозга. Поднатужься, постарайся… Затем отдохни, выспись… Потом, вернувшись к этому вопросу, удивишься, как все просто и понятно…
Как это реализовать?
Неукоснительно следуй трем правилам:
1. Работай каждый день. Нет пары часов – поработай час. Или полчаса. Да хоть 10 минут. Но – каждый день, железно.
2. Прочитал страничку-другую – закрой, напиши, что запомнил. В конце – еще раз. Не позволяй себе заглянуть в материал – вспоминай, вспоминай, вспоминай, как будто от этого зависит твоя жизнь.
3. Имитируй экзамен. Расскажи (идеально – кому-то другому) вслух, своими словами, рисуя схемы и значки.
Повторю: мозги, память – они как мышцы. Организму незачем укреплять их, если он находится в зоне комфорта. Поставь себя в трудное положение, почувствуй напряжение, вынуди свой организм меняться!
Итак, резюмирую написанное выдержкой из «Запомнить все» Питера Брауна:
■ Определенные трудности при обучении способствуют более прочному знанию и запоминанию.
■ Знание, которое далось легко, часто оказывается поверхностным и скоро забывается.
■ Не все наши интеллектуальные возможности даны нам от природы. На самом деле обучение, которое сопровождается преодолением трудностей, меняет наш мозг, формирует в нем новые связи и повышает интеллект.
■ Мы лучше учимся, если стараемся решить новую задачу до того, как нам покажут ее решение.
■ Чтобы достичь совершенства в любой сфере, надо постоянно пытаться преодолевать нынешние пределы своих возможностей.
■ Упорное движение вперед обычно сопровождается частыми неудачами. Но именно они дают бесценную информацию для того, чтобы построить действенную стратегию продвижения к мастерству.
