ТАБАТА

В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать - очень много движений за короткое время.

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал - мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Эффективность протокола Табата
Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».[1]

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардиотренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

сердечная недостаточность
атеросклероз
гипертоническая болезнь.
Преимущества тренировок по системе Табата

не нужно специального оборудования и тренера
не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой
Минусы тренировок по системе Табата

Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.
Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.

Табата: упражнения
Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения
Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Исследование
Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений. По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с - работа, 10 с - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.


РЕЗУЛЬТАТЫ

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

ИТОГИ

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» - говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», - говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата - несомненно, ещё один

Табата

 В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать - очень много движений за короткое время.

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал - мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Эффективность протокола Табата

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».[1]

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардиотренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

• сердечная недостаточность
• атеросклероз
• гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

• не нужно специального оборудования и тренера
• не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
• уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
• доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой

Минусы тренировок по системе Табата

• Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.

Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.

Табата: упражнения

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Исследование

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений. По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с - работа, 10 с - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Таблица 1 20-минутный протокол табата

Таблица 2 Реакция на две тренировки табата

РЕЗУЛЬТАТЫ

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

ИТОГИ

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» - говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», - говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата - несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Для удобства существуют таймер-приложения для различных платформ: IOS, Android, Windows.

Табата

Табата - самая пренебрегаемая тренировка, которая может улучшить вашу производительность. С постоянно меняющимися тенденциями в мире фитнеса, мы склонны пробовать новые вещи, и забывать о проверенных методах. В настоящее время атлеты, похоже, забывают, что больше не значите лучше... Когда вот вы последний раз делали тренировку в стиле Табата? И имеется в виду настоящий протокол Табата. Да, это 8 раундов: 20 секунд работы/10 отдыха. Тобишь в общей сложности 4 минуты. Скажем сразу, перед выполнением данной интервальной тренировки рекомендуется хорошо размяться, а после выполнения выполнить заминку.

Часть 1 - истоки и нововведения.

Название метода "Табата" пошло от доктора Идзуми Табата, который в 90-х годах вместе с тренером Ирисавой Коити, занимался подготовкой сборной Японии по конькобежному спорту. Они искали самую эффективную программу подготовки для повышения эффективности своих спортсменов. И вдруг Табате пришло в голову попробовать испытать такой нехитрый протокол на своих подопечных. В течение 6-и недель он тестировал 2 группы, одна из которой занималась 5 раз в неделю на протяжении одного часа в стационарном режиме, а другая 4 раза в неделю по протоколу Табата. Через 6 недель экспериментальная группа продемонстрировала улучшение анаэробной работоспособности на 28% , и 15% в аэробной. Контрольная группа также повысила свои аэробные способности на 10%, но не получили никаких наград в анаэробных показателях.

Что это означает для обычного человека? Табата лучше справилась с тренировками, сократила их в 15 раз.

Доктор Идзуми Табата опубликовал свое оригинальное исследование ещё в 1996 году. В том же году тренер Глассман начал разрабатывать методологию Кроссфита. На главном сайте начиная с 2001-го года, было опубликовано 121 Табата-тренировок. Более 50% этих тренировок были опубликованы в течение первых 3-х лет, и за последние 10 лет, они выкладывались 4 раза в год.

Часть 2 - как успешно сделать Табату?

Выбирайте правильное упражнение: спринт, езда на велосипеде, плавание и гребля - идеальные упражнения. Цель состоит в том, чтобы произвести максимальные усилия с минимальным отдыхом. Другие движения, такие как бёрпи или махи гирей, сделают усилия субмаксимальными. Достаточно четырёх минут. Конечно, вы можете достичь и 20-и минут, но самый лучший эффект от тренировки Табата вы получите только от интервалов в 8 раундов.

В зависимости от ваших целей, вы можете изменить частоту применения протокола. Если у вас уклон на развитие силы, тогда необходимо выполнять Табату не более 2-х раз в неделю. А если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, то вам больше подходит 5 раз в неделю. Отделите полностью Табату от своей силовой тренировки. Табата - это не способ наращивания силы, и, хотя это немного помогает, вместо того, чтобы прилагать максимум усилий на приседаниях или подтягиваниях, ваш возврат приложенных инвестиций будет самым большим, если вы сделаете упражнения типа бега, гребли, езды на велосипеде или плавания.

Здесь уж точно ключ в интенсивности, а не продолжительности. При максимальных усилиях вы физически не сможете продержаться более 4-х минут. В понимании высокой интенсивности есть своя фишка: интервалы работы вы проходите с максимальной выходной мощностью, а интервалы отдыха с 50% от максимальных усилий. Например, если во время 20 секунд работы ваш темп гребли 1:40 мин/500 м, "отдыхать" придётся при 2:06 мин./500 м. Если вы ощущаете, что можете выполнить более 4-х минут, тогда вы недостаточно старались. Обычно первые 2 раунда кажутся лёгкими, а последние 2 невозможными, когда мышцы просто горят от избытка молочной кислоты.

Часть 3 - Табата в гребле.

1. Испытание на 1000 метров. Заранее на дисплее установите интервалы 20 сек работы/10 сек. отдыха. И за 8 раундов (10 для женщин) доберитесь до 1000 м.

2. Зависимость от веса. Чтобы вычислить базовую мощность (БМ) используйте вес вашего тела в фунтах, и добавьте 10% как переменную для каждого интервала. Например, есть гребец весом 200 фунтов (91 кг):

БМ = МТ (200 Вт) с 10% переменной = 10% от БМ (20 Вт)

Разминка – 5 минут лёгкой гребли
#1 20 секунд при 200 (Вт) – 10 секунд отдыха
#2 20 секунд при 220– 10 секунд отдыха
#3 20 секунд при 240 – 10 секунд отдыха
#4 20 секунд при 260 – 10 секунд отдыха
#5 20 секунд при 280 – 10 секунд отдыха
#6 20 секунд при 300 – 10 секунд отдыха
#7 20 секунд при 320 – 10 секунд отдыха
#8 20 секунд при 340 – 10 секунд отдыха
Заминка – 3 минуты легкой гребли

Если это слишком сложно для вас, начните с БМ в 80% от МТ в фунтах, и добавьте переменную в 5% для каждого интервал. Как только вы сможете справиться с тренировкой выше, увеличьте каждый интервал на 15%, затем на 20%. Также попробуйте сделать тренировку при разных настройках демпфера, чтобы увидеть изменения в максимальной выходной мощности.

3. Темповая Табата. Такая тренировка позволяет вам чувствовать себя комфортно с темпом, которой вам причиняет неудобства. Начните с 5 минут легкой гребли в качестве разминки, затем выполните все 8 раундов. Для этого найдите скорость гребли, которая для вас тяжела, например, 32 с/м. Во время 20-и секундных интервалов сохраняйте скорость гребли выше "жёсткой", а во время "отдыха", возвращайтесь на легкую для вас скорость (24 с/м). Очень важно держать два темпа одинаковыми.

Начинаю с самого 1996 года, протокол Табата улучшает выносливость у разных атлетов, как от начального, так и до элитного уровня. Включение метода (или выполнение этих гребных тренировок) хотя бы на 4-6 недель, точно отразиться на вашей выносливости!

  

Табата интервалы. Это будет больно. Но очень эффективно

Высокоинтенсивная интервальная тренировка и слово Табата как правило вызывают ужас не только у новичков, но и у опытных велогонщиков.

Табата - это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Разработана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata).

Классическая Табата (также встречается название "Протокол Табата") − это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.

В последствие различные специалисты стали предлагать различное время работы, в зависимости от видов спорта. Но суть осталась прежней. Короткие, на пределе, по максимуму мощности, отрезки работы через дозированные короткие промежутки отдыха.

Табата интервалы очень эффективны, не смотря на ничтожные общие затраты времени. Даже работа с такими короткими интервалами, как 20-30 секунд, уже даёт прирост аэробных возможностей, МПК (максимальное потребление кислорода), прекрасно сжигает лишний жир и улучшает тренированность. Они дают быстрый эффект. Уже через две недели такой работы можно значительно повысить свою работоспособность. Это подтверждают многие авторитетные специалисты.

И самое интересное, что данная система прекрасно работает не только среди начинающих спортсменов, но и среди опытных мастеров.

Попробуйте добавить в вашу тренировочную программу один из следующих вариантов интервальной работы и уже через пару недель вы почувствуете себя «зверем». Не стоит делать больше 2-х таких тренировок в неделю. Ну и естественно нужно хорошо разминаться и заминаться после такой высокоинтенсивной работы.

Опытные спортсмены могут выполнять данную работу на велосипеде в «полевых условиях». Новичкам  удобнее делать такие тренировки на велостанках, велотренажёрах.

40 секундные интервалы для улучшения специальной мышечной выносливости.

Работаем над специальной выносливостью и тренируемся быстро восстанавливаться между интервалами. Средние передачи. Интервальная работа включает в себя  40 секунд работы + 20 секунд отдыха. Повторяем 10 раз. Интенсивность выбирает такую, чтобы можно было закончить всю серию без её снижения. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно довести число повторений до 4 серий. Отдых между сериями 5 минут.

10 секундные интервалы для повышения эффективности педалирования.

Работаем на средних передачах, которые спокойно можем выкручивать на частоте педалирования 90-110. Интервальная работа включает в себя 10 секунд с максимальной частотой педалирования + 20 секунд спокойно. Повторяем 10-15 раз. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно делать  2 серии. Отдых между сериями 5 минут.

30 секундные интервалы в гору для повышения эффективности езды в гору.

Работаем на средних передачах. Интервальная работа включает в себя 30 секунд стоя с максимальной скоростью + 30 секунд спокойно (возвращаемся вниз) + 30 секунд сидя в седле с максимальной скоростью + 30 секунд спокойно (возвращаемся вниз). Повторяем данную связку 3 раза. Для новичков достаточно 1 серии. Для опытных спортсменов можно делать  2 серии. Отдых между сериями 10 минут.

Классическая Табата для повышения мощности.

Работаем на максимальных передачах, которые можем выкрутить сидя. Интервальная работа включает в себя 20 секунда работы с максимальной мощностью и скоростью, какую только можете развить + 10 секунд отдыха. Повторяем 6-8 раз.

Средние 2-3 минутные интервалы для улучшения способности отвечать на атаки соперников.

Работаем на максимальных передачах, которые можем выкрутить. Интервальная работа включает в себя 2-3 минутная работа с максимальной мощностью и скоростью, как будто вы пытаетесь сделать отрыв или закрыть «дыру»  + 2 минуты спокойной работы. Пытаемся себя «раздёргать». Повторяем до 3 раз.

Не забываем, что необходимо также улучшать свои силовые возможности. Это можно делать в зале. Это можно делать во время основных тренировок на велосипеде.

Например:

• В зале. Приседания – это одно из основных упражнений велосипедистов. Для новичков начинать нужно с приседаний без внешнего груза. Делаем 2-4 серии по 15-20 приседаний. Стопы параллельно, на ширине бедер, в плоскости работы на велосипеде. В нижнем положении бедро параллельно земле. Можно с небольшой задержкой в нижнем положении. Основное внимание на правильность выполнения и отсутствие динамических составляющих. По мере роста тренированности можно добавлять свободные веса.
• На велосипеде. Езда в гору сидя на максимальной (какую только можете выкрутить) передаче с частотой педалирования 50-60. Начинать нужно с коротких интервалов, например 3 раза по 30 секунд. По мере роста тренированности нужно увеличивать количество и длину интервалов, например 5 раз по 1 минуте. Отдых между интервалами 3 минуты.
• На работе. Во время работы в офисе. Статическое удержание полуприседа  у стены. Упираемся прямой спиной в стену. Ноги согнуты в коленях. Бедро параллельно полу. Руки скрещены или свободно опущены по сторонам. Удерживаем статическую позу 30-60 секунд. Отдых 30 секунд. Повторяем 4-6 раз.

Эти нехитрые упражнения позволят поддерживать в тонусе мышцы бедра, которые выполняют основную работу для велосипедиста.

Берегите здоровье. Тренируйтесь правильно.
 

Табата

Табата - самая пренебрегаемая тренировка, которая может улучшить вашу производительность. С постоянно меняющимися тенденциями в мире фитнеса, мы склонны пробовать новые вещи, и забывать о проверенных методах. В настоящее время атлеты, похоже, забывают, что больше не значите лучше... Когда вот вы последний раз делали тренировку в стиле Табата? И имеется в виду настоящий протокол Табата. Да, это 8 раундов: 20 секунд работы/10 отдыха. Тобишь в общей сложности 4 минуты. Скажем сразу, перед выполнением данной интервальной тренировки рекомендуется хорошо размяться, а после выполнения выполнить заминку.

Часть 1 - истоки и нововведения.

Название метода "Табата" пошло от доктора Идзуми Табата, который в 90-х годах вместе с тренером Ирисавой Коити, занимался подготовкой сборной Японии по конькобежному спорту. Они искали самую эффективную программу подготовки для повышения эффективности своих спортсменов. И вдруг Табате пришло в голову попробовать испытать такой нехитрый протокол на своих подопечных. В течение 6-и недель он тестировал 2 группы, одна из которой занималась 5 раз в неделю на протяжении одного часа в стационарном режиме, а другая 4 раза в неделю по протоколу Табата. Через 6 недель экспериментальная группа продемонстрировала улучшение анаэробной работоспособности на 28% , и 15% в аэробной. Контрольная группа также повысила свои аэробные способности на 10%, но не получили никаких наград в анаэробных показателях.

Что это означает для обычного человека? Табата лучше справилась с тренировками, сократила их в 15 раз.

Доктор Идзуми Табата опубликовал свое оригинальное исследование ещё в 1996 году. В том же году тренер Глассман начал разрабатывать методологию Кроссфита. На главном сайте начиная с 2001-го года, было опубликовано 121 Табата-тренировок. Более 50% этих тренировок были опубликованы в течение первых 3-х лет, и за последние 10 лет, они выкладывались 4 раза в год.

Часть 2 - как успешно сделать Табату?

Выбирайте правильное упражнение: спринт, езда на велосипеде, плавание и гребля - идеальные упражнения. Цель состоит в том, чтобы произвести максимальные усилия с минимальным отдыхом. Другие движения, такие как бёрпи или махи гирей, сделают усилия субмаксимальными. Достаточно четырёх минут. Конечно, вы можете достичь и 20-и минут, но самый лучший эффект от тренировки Табата вы получите только от интервалов в 8 раундов.

В зависимости от ваших целей, вы можете изменить частоту применения протокола. Если у вас уклон на развитие силы, тогда необходимо выполнять Табату не более 2-х раз в неделю. А если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, то вам больше подходит 5 раз в неделю. Отделите полностью Табату от своей силовой тренировки. Табата - это не способ наращивания силы, и, хотя это немного помогает, вместо того, чтобы прилагать максимум усилий на приседаниях или подтягиваниях, ваш возврат приложенных инвестиций будет самым большим, если вы сделаете упражнения типа бега, гребли, езды на велосипеде или плавания.

Здесь уж точно ключ в интенсивности, а не продолжительности. При максимальных усилиях вы физически не сможете продержаться более 4-х минут. В понимании высокой интенсивности есть своя фишка: интервалы работы вы проходите с максимальной выходной мощностью, а интервалы отдыха с 50% от максимальных усилий. Например, если во время 20 секунд работы ваш темп гребли 1:40 мин/500 м, "отдыхать" придётся при 2:06 мин./500 м. Если вы ощущаете, что можете выполнить более 4-х минут, тогда вы недостаточно старались. Обычно первые 2 раунда кажутся лёгкими, а последние 2 невозможными, когда мышцы просто горят от избытка молочной кислоты.

Часть 3 - Табата в гребле.

1. Испытание на 1000 метров. Заранее на дисплее установите интервалы 20 сек работы/10 сек. отдыха. И за 8 раундов (10 для женщин) доберитесь до 1000 м.

2. Зависимость от веса. Чтобы вычислить базовую мощность (БМ) используйте вес вашего тела в фунтах, и добавьте 10% как переменную для каждого интервала. Например, есть гребец весом 200 фунтов (91 кг):

БМ = МТ (200 Вт) с 10% переменной = 10% от БМ (20 Вт)

Разминка – 5 минут лёгкой гребли
#1 20 секунд при 200 (Вт) – 10 секунд отдыха
#2 20 секунд при 220– 10 секунд отдыха
#3 20 секунд при 240 – 10 секунд отдыха
#4 20 секунд при 260 – 10 секунд отдыха
#5 20 секунд при 280 – 10 секунд отдыха
#6 20 секунд при 300 – 10 секунд отдыха
#7 20 секунд при 320 – 10 секунд отдыха
#8 20 секунд при 340 – 10 секунд отдыха
Заминка – 3 минуты легкой гребли

Если это слишком сложно для вас, начните с БМ в 80% от МТ в фунтах, и добавьте переменную в 5% для каждого интервал. Как только вы сможете справиться с тренировкой выше, увеличьте каждый интервал на 15%, затем на 20%. Также попробуйте сделать тренировку при разных настройках демпфера, чтобы увидеть изменения в максимальной выходной мощности.

3. Темповая Табата. Такая тренировка позволяет вам чувствовать себя комфортно с темпом, которой вам причиняет неудобства. Начните с 5 минут легкой гребли в качестве разминки, затем выполните все 8 раундов. Для этого найдите скорость гребли, которая для вас тяжела, например, 32 с/м. Во время 20-и секундных интервалов сохраняйте скорость гребли выше "жёсткой", а во время "отдыха", возвращайтесь на легкую для вас скорость (24 с/м). Очень важно держать два темпа одинаковыми.

Начинаю с самого 1996 года, протокол Табата улучшает выносливость у разных атлетов, как от начального, так и до элитного уровня. Включение метода (или выполнение этих гребных тренировок) хотя бы на 4-6 недель, точно отразиться на вашей выносливости!

 

Тест ТАБАТА

 

он-лайн таймер для отсчета времени фаз


таймер для I-phone и I-Pad ( платный) 


burpees:

Табата таймер

 

Кстати, И.Табата писал, что своих подопечных он чуть ли не палкой заставлял продолжать выполнять упражнение дальше. И это при том, что в эксперименте участвовали не новички, а тренированные спортсмены. Девиз Tabata protocol: максимальная нагрузка, в минимальный период времени. В свою очередь это провоцирует выброс тестостерона и гормона роста, который способствует расщеплению жира. Вот и объяснение более быстрого сброса лишнего веса при занятиях по Табата протоколу, чем при обычных тренировках на выносливость. Так что делайте выводы. Кстати, почему именно 20 секунд в подходе? Еще в 20-х годах прошлого столетия была выявлена зависимость продолжительности выполнения упражнения от мощности. При выполнении анаэробной нагрузки (а Табата протокол таковой и является) максимальная мощность удерживается НЕ БОЛЕЕ 20 секунд! Вот Вам и ответ. Для менее экстремальных людей в 2009 году канадские ученые вывели следующие интервалы: 60 секунд работы, 75 секунд отдых. И так 8-12 подходов (интервалов).Этот способ называется Протоколом Литтла. Итак, выбирайте то, что наиболее Вам подходит и вперед!!!


 Музыка для протокола ТАБАТА:


Трек № 1

Трек № 2

Трек № 3

Протокол ТАБАТА (TABATA)

 

Провел тест ТАБАТА... Резальтат 12-12-12-12-12-12-12-11
Делалось довольно таки неплохо и ровно. Но отходняк после был жесткий (этого на съемке нет...))))
Но результаты теста порадовали...)))




Табата

В 1996 году японский учёный Идзуми Табата из японского Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио ( не путать с мордобойцем Кадзуми Табатой ) провёл исследование на достаточно подготовленных молодых ребятах ( студентах физфака, что несомненно увеличивает ценность результатов исследования ). Первая группа тренировалась по типично-аэробной программе ( крутила педали велотренажёра ) , вторая группа тоже крутила педали, однако делала это с отдыхом между максимально интенсивными подходами. Сей опыт проводился в течении шести недель и результаты были весьма неутишительны для любителей длительной аэробной нагрузки. Первая ( аэробная ) группа показала улучшение своих аэробных возможностей на 10%, анаэробные же вовсе не увеличились. Вторая группа через шесть недель улучшила свои аэробные возможности на 14%, а анаэробные на 28%! Учитывая, что речь идёт о молодых подготовленных физкультурниках результаты обязаны ошеломлять. Если учитывать, что первая группа тренировалось по часу в день, а вторая по четыре минуты ( и один раз в неделю по пол-часа "аэробики" перед обычными четырьмя минутами ) , то можно сказать, что мифу о высокой эффективности аэробных нагрузок был нанесён непоправимый урон.
Кроме того был сделан вывод, что жиросжигание продолжается в течении суток после 4-ёх минутной тренировки и с интенсивностью превышающей обычную аэробную в 9 ( ! ) раз.
Принцип д-ра Табата может быть применён к любого рода упражнениям. Предположим вы хотите задействовать абдоминальные мышцы ( качнуть пресс ) по этому принципу или улучшить функцинальность квадрицепсов. Разминаемся, берём секундомер, начинаем работать. Упражнение обязано выполняться с высокой интенсивностью, не жалеем себя - 20 секунд работы в высочайшем темпе - 10 секунд отдыха, и так 8 раз, итого 4 минуты.
Табата может выполняться как комбинация из трёх или четырёх упражнений, например по 4 минуты приседаний, отжиманий, прыжков со скакалкой и , например, упражнение с весом - и того 16 минут. Если вы не в пене - значит делаете упражнение неправильно! 


Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов.



Протокол Табата
Фаза спринта - 20 секунд
Фаза отдыха - 10 секунд
Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.


Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.




Суть Табата протокола заключается в том, что выбирается одно упражнение глобального воздействия и с ним выполняется 8 сетов по 20 секунд, между которыми пауза в 10 секунд для того, чтобы перевести дыхание. Это вы уже узнали из роликов на том самом youtube. Но самое главное в данном методе не ошибиться с выбором упражнения, иначе ничего путного не получится.

Итак, каким же должно быть это упражнение:
- Глобального воздействия – это значит, что включаться должно как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц;
- Заставляющее организм рекрутировать большое количество волокон в каждой работающей мышце;
- Заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме (то, что называется силовое упражнение – в данном случае нагрузка длиться 20 секунд, и необходимо максимально задействовать АТФ-фосфатные механизмы энергообеспечения, а по ходу выполнения подключатся и гликолитические и вы начнете работать на молочной кислоте);
- Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений;
- Способное соединить эти условия в течение всех 8 сетов, а не только по мере накопления усталости к концу протокола;
- Относительно простое технически (насколько может быть такое комплексное упражнение простым), дабы не повредить себе чего во время выполнения, когда контролировать качество становиться сложнее с каждым сетом.


Итак, вы берете вес такой, чтобы вы могли выполнить им 12-14 повторений, и выполняете 8 сетов по 8-10 повторов с паузой между ними в 10 секунд. Приседы рекомендую выполнять в силовой раме с ограничителями, т.к. если вы вдруг решите потерять сознание во время высокоинтенсивного сета, то хотя бы станете легендой вашего зала при жизни.
Если вы тренируетесь меньше, чем 1,5-2 года, если техника упражнений у вас хромает, если вы не можете пробежать 5-10 км довольно легко, то связываться с протоколом Табата вам вообще нет никакого смысла – разве что у вас есть 15 минут на тренировку, и очень надо вложиться именно в них. 6 минут на разминку, 4 на саму тренировку, и потом 5 минут на заминку (хотя вероятнее всего они понадобятся для того, чтобы полежать немного, подбирая матерные эпитеты к словам похудение, интенсивные тренировки и Табата).

Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.

Табата

В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать - очень много движений за короткое время.

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал - мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Эффективность протокола Табата

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардиотренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

- сердечная недостаточность
- атеросклероз
- гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

- не нужно специального оборудования и тренера
- не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
- уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
- доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой

Минусы тренировок по системе Табата

- Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.

Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.

Табата: упражнения

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Исследование

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений. По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с - работа, 10 с - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

ИТОГИ

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» - говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», - говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата - несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

4:01

Tabata Songs–Hip Hop Tabata (W/ Coach)